改善し、血管年齢を若く保つ方法を紹介しています。改善し、血管年齢を若く保つ方法を紹介しています。改善し、血管年齢を若く保つ方法を紹介しています。Viewsシェアするはてブするつぶやく0オススメする送る動脈は、酸素や栄養素を血液中に取り入れて全身に運ぶ役割をしています。動脈硬化になると、動脈の壁が厚くなり、弾力性や柔軟性を失って十分な機能が果たせなくなってしまい進行すると血管の内膜にコレステロールやカルシウムがたまって血管を狭くし、血液の流れを悪くしてしまいます。狭心症などの心疾患といった血管の病気をおこすリスクが高くなります。老化現象の1つとも言われていたりしますが、ストレスや大量飲酒も原因となります。脂質異常症とは、血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪などの脂質が一定の基準より多い状態のことをいいます。以前は、「高脂血症」と呼ばれていました。これらの要因が複数重なると、動脈硬化のリスクはさらに高くなり「突然死を招く血管疾患」になる可能性が高くなってしまうのです。動脈硬化を予防するには禁煙をし、高血圧を抑え、中性脂肪値や血中コレステロール値を下げる努力が必要となってきます。日本人は高血圧の動脈硬化がもっとも多いので、まずは血圧のコントロールから始めましょう。血圧とは血管壁にかかる血液の力で収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90mmHg以上になると高血圧といわれます。頭痛やめまい、耳鳴り、ほとんど自覚症状がないことも珍しくありません。下げる食事・・・DASH食DASH食とは高血圧を防ぐ食事法のことで、アメリカで調査・研究がされ高血圧の改善に効果があることが確かめられているものです。DASH食の特徴は、特定の栄養素やその比率にこだわらないで、身体にいい食品を多くとり、あまりよくない食品は減らすというものです。具体的には、血圧の上昇を抑えるカリウムやカルシウム、マグネシウム、食物繊維を多くとり、たんぱく質は魚や、鶏肉、豆類から適度にとり、飽和脂肪酸とコレステロールを減らした食事をするということです。DASH食にするには、まず野菜は1日450g~500g、小鉢でいえば6皿分は食べること。ナッツ類は多くとります。反対に、脂の多い肉、レバー、高脂肪牛乳などは減らすことです。ガイドライン」によると生活習慣修正による血圧の下がった程度として、収縮期血圧(上の血圧)だけを見てみると減塩法を少し上回ったのがDASH食なのです。減塩も無視はできません。塩は胃壁を荒らすため、塩分過多は胃がんの原因にもなると考えられていますし、実際に胃がんの発生率は、濃い味付けの食事が多い東日本のほうが薄味の西日本より多いことがデータで証明されています。血圧だけでなく、がん予防の観点からも塩分は極力少なめにしましょう。つらくない減塩生活のポイント(調理方法の工夫のポイント)◦かば焼き、照り焼きなどにして表面はうすく焦げ目や味をつける。◦和え物は、「塩もみ」ではなく、「酢」でもむ。◦和え物は、食べる直前に和える。◦コショー、わさび、からし、カレー粉、唐辛子などの香辛料を少し多めに使う。◦しょうが、青じそ、青ねぎ、みょうがなどの香味野菜を多めに使う。◦酸味(酢、レモン汁)を利用して、風味を楽しむ。(味付けのポイント)◦出汁を濃いめにする。(顆粒だしの素は塩分が多いので、なるべく使わないようにして、無添加の出汁やカツオ節、昆布からとるようにする)◦一品だけにはしっかりと味をつけ、ほかは薄味にするなど味にメリハリをつける。◦温かい料理は温かく、冷たい料理は冷たくし温度にメリハリをつける。(体温と離れた温度のほうが、おいしく感じられます)(調味料の使い方のポイント)◦調味料を食卓におかない習慣をつける。◦調味料をいれる容器は穴の小さいものにする。◦かけるより小皿に調味料をいれて、つけながら食べる。調味料をドカドカと使ってしまうのが習慣化している人には、最初はもの足りなさを感じてしまうかもしれませんが毎日に少しずつの積み重ねが大事だということを忘れないでください。正常な血中の中性脂肪値は、150mg/dl未満です。この数値が過剰になると、高トリグリセリド(中性脂肪)血症とよばれます。食事から摂った栄養の一部は中性脂肪にかわり、皮下や内臓に貯蔵されます。それらの脂肪は体温を守るクッションの役割を果たしたり、エネルギーとして使われます。運動不足などでエネルギー消費量が少なく、体内の中性脂肪が使われなかったりすると、皮下脂肪や内臓脂肪が増加し、HDL(善玉)コレステロールの働きを弱めて、動脈硬化などの血管障害をおこしてしまうのです。◦カテキンを含む緑茶(強い抗酸化作用があり、脂肪の燃焼を促進する)◦食物繊維を含む雑穀米など食物繊維には、肥満の最大原因ともいえる脂質の吸収を抑える作用があります。食物繊維は胃では消化されることなく腸へと移動し、そこで腸壁にバリアを作って腸内に入ってきた脂質が過度に吸収されるのを防いでくれます。余分なコレステロールを包み込んで、排泄してくれる優れものなので、積極的にとるように心がけましょう。コレステロール総コレステロール基準値は140~199mg/dlです。若年で心筋梗塞をおこした人などがいるなどの場合は、定期的に血液検査をし、生活習慣や食生活に注意が必要です。「総コレステロールの数値が高い=危険」とは一概にいえず、HDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの状態をみることが必要です。コレステロールの基準値は国内外の学会で常に検討がされていて、今後変更される可能性もあります。HDL(善玉)コレステロール基準値は、40mg/dl以上です。このHDLコレステロールの量が少なすぎると動脈の壁に付着している余分なコレステロールを回収しきれなくなることから、動脈が硬くなってしまう動脈硬化がおこってしまいます。数値が低すぎるとメタボリックシンドローム該当者に判定されます。LDL(悪玉)コレステロール基準値は、120mg/dl未満です。肝臓でつくられたコレステロールを全身に運び、動脈の壁にコレステロールを堆積させてしまうことにより動脈硬化を引きおこしてしまいます。最近になってLDL(悪玉)コレステロールそのものが悪いのではなく、LDLコレステロールが活性酸素などによって酸化されると動脈硬化を引きおこすことが分かってきました。メタボリックシンドロームの診断のときのチェック項目のひとつです。女性の場合、ほとんどが閉経が関係しています。男性の場合、大半は肥満が原因です。食事からみてみると、夕食の過食、大豆の不足、野菜の不足、洋菓子や乳製品の過食などがあります。LDL(悪玉)コレステロールを下げるには..バランスの良い食事=カラフルな食事をする。カラフルな食事にすると自然と野菜が豊富になるはずです。色の濃い野菜をたっぷりとることで、バランスのとれた食事をすることができます。・トロトロ食品をとる。海藻類やキノコに多いネバネバ・トロトロなどのぬめり成分や食物繊維のフコイダンには血中コレステロールを下げる働きがあります。山芋、オクラ、ひじきなども効果的です。魚LDLコレステロールを下げるのに効果的なEPAやDHAが豊富で中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールをへらし、動脈硬化を予防します。DHAは精神安定作用があるともいわれています。チョコレートやココアチョコレートやココアに多く含まれる中鎖脂肪酸の一種のステアリン酸もコレステロールの上昇をおさえてくれる作用があり、体脂肪になりにくいオイルです。今まで食べるのを控えるべきといわれてきた牛肉ですが、牛肉脂の約50%はHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らすオレイン酸(不飽和脂肪酸)であることが分かっています。高血圧や高血糖を抑える効果もあるといわれるオイルです。非常に酸化しやすいため、開封したらすぐに使って、加熱は絶対にしないようにしましょう。オリーブオイルLDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化から引きおこされる血管疾患や生活習慣病の予防や改善に役立つといわれています。比較的酸化しにくいため、加熱調理にも使えます。体脂肪として蓄積されにくいオイルです。免疫力を高める力もあるといわれています。酸化しにくいため、加熱調理に向いています。これらのオイルは身体にいいものとはいえ、カロリー自体は1gあたり9kcalとその他のオイルと変わらないので、とりすぎは肥満を招いてしまいます。摂取量は気を付けましょう。血管年齢を若く保つには..ファイトケミカルをとるファイトケミカルとは野菜や果物、豆類、イモ類、海藻などの植物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分のことをいいます。ファイトケミカルで、とくに注目されているのが、抗酸化作用です。体内にあって、老化現象のもとになっていると考えられている活性酸素を取り去り、血液の流れをよくする作用があります。その他にも代謝の促進や免疫力の強化、脳機能の強化など、さまざまな効果が期待されています。野菜でファイトケミカルが多いもの緑黄色野菜、なす、大豆製品、かぼちゃ、にら、玉ねぎ、大根、ごぼう、きのこ類、トマトなど魚介類でファイトケミカルが多いものえび、かに、さけなど飲み物でファイトケミカルが多いもの緑茶、紅茶、コーヒーなど果物でファイトケミカルが多いものぶどう、いちご、柑橘類(とくに皮)など薬味でファイトケミカルが多いものしょうが、マスタード、ターメリック(ウコン)、とうがらし、わさびなどその他、ごまや海藻類、ネバネバなどのぬめり成分(ムチン)のある山芋、オクラ、なめこなどもありますが、ファイトケミカルの種類には数千種類以上あるといわれています。青魚をとる青魚の脂肪に多く含まれるEPAには、血液中の中性脂肪を抑え血中脂質低下作用(血液サラサラ作用)があることが分かっています。体内では合成されないので、積極的にとりましょう。このようにみてくると動脈硬化を予防するには、禁煙や肥満の解消、食生活と各自の努力も必要になってはきますが、大きな病気を引きおこす前に、「3大危険因子」を取りのぞき、健康な毎日をめざしましょう。/HEALTH-LIFEの注目記事を受け取ろうFacebookでシェアTwitterでシェアHEALTH-LIFEこの記事が気に入ったらいいね!しようHEALTH-LIFEの人気記事をお届けします。ライター一覧hamamoto医学の大好きなHAMAMOTOです。病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの資格を取得しました。ものや予防によい栄養を一挙公開しています。【生活習慣がひきおこす脳出血】脳出血の原因と出血部位でちがう基礎知識と症状を紹介しています。命に関わる病気は「メタボリックシンドローム」が引き起こす!【突然死を招く脳血管障害】介護が必要となる原因の第1位の脳卒中の病型や症状・予防法について説明しています。【頭部外傷の基礎知識】種類や症状、後遺症を紹介しています。リハビリテーション、対応法を紹介しています。ランキング殿堂カテゴリーはてブ脳腫瘍の種類や症状・治療法を紹介しています。【大腸がんの基礎知識】症状やステージ、治療法を紹介しています。【生活習慣がひきおこす脳出血】脳出血の原因と出血部位でちがう基礎知識と症状を紹介しています。【血糖値が気になる方必見】予防と対策・糖尿病との関係とは【健康寿命を左右する腸内フローラ】腸内フローラと病気の関係や腸内細菌を整える方法を紹介しています。基礎知識】種類や症状、後遺症を紹介しています。【大腸がんの基礎知識】症状やステージ、治療法を紹介しています。【がん治療とリンパ浮腫】治療や対処法、合併症を紹介します。ランキングカテゴリーがん女性の。