筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。2016/8/162016/9/7腹筋の筋トレ腹斜筋のダンベルトレーニングを行うことで、より強力に腹斜筋に効かせていくことが可能になります。そんな腹斜筋のダンベルトレーニングを厳選して8個紹介していきます。スポンサーリンク腹斜筋をダンベルでトレーニングしていますか?腹斜筋と言えば、脇腹の筋肉、つまりお腹の横側についている筋肉として有名。美しくなりたい女性であれば、くびれを作るのに腹斜筋が大切だと聞いたことがあるかもしれません。男性にとっても、シックスパックを惹き立たせるために、腹斜筋がしっかりと鍛えられていることが大切になってきます。そんな腹斜筋ですが、多くの場合、自分の体重を使った筋トレで鍛えることはあっても、ダンベルを利用した腹斜筋のトレーニングはあまり取り組んでいないかもしれません。腹斜筋をダンベルでトレーニングすると、より大きな刺激を筋肉に入れられるため、大きな効果を期待できます。そこで、今回は腹斜筋のダンベルトレーニングをいくつか厳選して紹介していこうと思います。その前にまずは腹斜筋の簡単なおさらいから初めていきましょう。腹斜筋のダンベルトレーニングおすすめ8選!脇腹により効かせる筋トレを紹介!のまとめ腹斜筋のおさらい腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉から成り立つ筋肉群。どちらの筋肉も胴体の横に位置しており、名前の通り外腹斜筋が外側(表層)にあるとしたら、内腹斜筋は内側(つまり外表層筋の深層)にある筋肉です。どちらの筋肉も主に体を横に倒す時、さらには脊椎を回転させるような、捻り動作を行う時に働く筋肉で、他にもお腹の前面にある腹直筋と同じように、体幹を屈曲(前に倒すとき)する働きなどにも関与してきます。それぞれの働きや違いをもう少し細かく見ると次のようになります。体幹(脊柱)の側屈(同じ側)体幹(脊柱)の回旋(同じ側)体幹(脊柱)の屈曲と胸郭の引き下げ外側腹斜筋に覆われ、より深層に位置する位置している場所が表層か深層かの違いはありますが、基本的にはどちらとも同じような働きを持ち、日常生活やスポーツにおいて、体を動かすほとんどの場面で何かしらの関与をしている大切なお腹周りの筋肉だと言えるでしょう。腹斜筋のダンベルトレーニングこのように、何気なくお腹周りについている大切な腹斜筋。お腹周りを綺麗にするためにも、この腹斜筋を筋トレしておくことが大切になってきます。その中でもダンベルを使ったトレーニングは、腹斜筋により大きな刺激を与えて筋肉の収縮を促し、筋肉量や筋力の増加、そして引き締めに大きく貢献してくれます。これから紹介するダンベルを使った腹斜筋のトレーニングを、1トレーニングにつき8~15レップ×3セットを目安に行ってみましょう。いった筋肉も補助的に使っています。体幹全体を鍛える筋トレとしても有効なトレーニング方法です。アングルダンベルサイドベント通常のダンベルサイドベントは直立して行うものがほとんどですが、座って行い、さらにそこへ角度をつけた、ちょっと変わったサイドベントのバリエーションを行ってみましょう。さきほどのダンベルサイドベントと使う筋肉は同じですが、今度はトレーニングベンチを使います。片手ファーマーズウォーク重量のある重いダンベルを片手に握り、肩幅に両足を開きましょう腕は体の横側で自然と下に伸ばし、手のひらは体の方へ向くようにしましょう体から数センチダンベルを離しておきますその状態を維持しながら20メートルほど歩行していきましょうこの時に腹筋全体を引き締めておきます体が傾かないように意識しながらおこないます片側だけに重いダンベルを握り歩行する際に、体を真っ直ぐに維持しようと意識することで、ダンベルを持っていない側の腹斜筋に力が入り、鍛える効果が出てくる筋トレです。大きな刺激が入る筋トレです。ダンベルロシアンツイスト膝を床に立てて座ります両手で一つのダンベルを握り、腕を真っ直ぐ伸ばし、胸の前に位置させます上体を床に対して45度の位置まで傾けますこれがスタートポジションです腹筋に力を入れておきましょう両腕を伸ばしたまま腰を起点に左右に動かし、同時にダンベルも一緒に動かしますこの動作をゆっくりと繰り返していきましょう体を捻る動作が含まれる代表的な筋トレの一つ。腹斜筋を鍛える筋トレとしても、効果が高く有名です。片手ダンベルバックランジ&プレス左手にダンベルを握り、肘を曲げて左側の肩の上辺りに持ってきます左足を後ろに下げ、腰を下ろしていくと同時に腕を伸ばしてダンベルを上げていきます腰を下ろす際に前脚の膝が90度に曲がり、後脚の膝は床につくギリギリを目安にしましょうダンベルを持った手はしっかりと伸ばしておきますこの動作の際に上体が傾かないように、しっかりとお腹に力を入れておきますダンベルを元の肩の位置に下ろしながら、前足のかかとに力を入れて立ち上がります左側を繰り返したら、右側も同じように繰り返していきます動作中に体が傾かないように意識して真っ直ぐにしておくことで、腹斜筋にも自然と力が入り、筋肉を収縮も伸展もしないで力を出すアイソメトリックの状態でトレーニングしていきます。片手ダンベルベンチプレスある程度重いダンベルを片手に握りフラットベンチに仰向けになります腕は伸ばしてダンベルは胸の上辺りに位置させておきましょう肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきますこの時に体幹を引き締めておき、体がブレないようにします上腕が床に平行になるぐらいを目安に下ろしていきましょう下ろし切った状態で少しキープしますその後、ゆっくりとダンベルを上へ戻していきますこの際も体幹は引き締めておきましょうこの動作を繰り返していきます片手ダンベルベンチプレスは、片側だけに負荷が掛かるため、状態が斜めにブレやすくなってしまいます。そのブレを意識しながら抑えることで、体幹の筋肉の一つである腹斜筋へも効かせていくことが可能な筋トレです。サイドプランク・ダンベルアームエクステンション体の片側を下にして床に横向きになります上側の手でダンベルを握り、自然な形で体の前に下ろしておきましょう下側の腕の肘を曲げて、前腕を床につき体を押し上げます同時に両脚は伸ばしておき、下側の足をもう一つの支点として体を支えておきましょう腰は床から離し、体が横向きに一直線になるようにしますダンベルをゆっくりと弧を描くように腕を伸ばしたまま肩の上まで上げていきますこの際に腹筋にしっかりと力を入れておきましょうその後、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻していきます腕と体幹をコントロールしながら動作を行ってください上記の動作を繰り返していきます負荷を加えた腕の動きが加わり、横向きの上体を維持するためにより腹斜筋を緊張させる必要がある状態を作ることで、効果的に鍛えていく筋トレです。他にも、肩や上腕三頭筋、背筋などにも効果があります。腹斜筋をダンベルでトレーニングする際の注意点ダンベルのトレーニングに限らず、腹斜筋を筋トレして鍛えていく場合は、一般に腹筋として知られるお腹の前面にある腹直筋や、背骨の横を走って姿勢の維持に大きく関与している脊柱起立筋などのトレーニングも併せて取り入れるようにしましょう。腹直筋や脊柱起立筋を一緒に鍛えておくことで、体幹のバランスを改善、又は維持し、正しい姿勢の保持、そしてケガのリスクを最小限にとどめるといったことが可能になります。ダンベルで腹斜筋をトレーニングすると、腹斜筋を普段以上に鍛えていくことが出来てしまうので、腹斜筋ばかりにフォーカスせず、必ず他の腹部の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。凄いコンパクト!次の筋トレ記事もおすすめ!脇腹を筋トレで引き締めて鍛えるために絶対に抑えておきたいこと【下腹の筋トレ】女性も男性も鍛え方を学んでトレーニングすべし!10分間腹筋筋トレメニューと効果を出す食事のコツを大公開!ダンベルの使い方を筋トレ効果と一緒に確認!鳥巣愛佳と間違い探し!腹斜筋のダンベルトレーニングおすすめ8選!脇腹により効かせる筋トレを紹介!のまとめ腹斜筋をダンベルでトレーニングすると、普段行っている自重の筋トレ以上に効果的。大きな違いを実感出来ることになると思います。体幹の維持や強化、そしてボディメイキングにおいても大切な腹斜筋を、紹介したダンベルの筋トレで早速鍛えていきましょう。「筋肉ってたくさんあって、どこから鍛えたらいいかわからない」ということ、良くあると思います。忙しい毎日の中で、筋トレのために確保できる時間は限られるし、その中で全ての筋肉を鍛えていくというのは難しいです。腹筋をバキバキにするトレーニングと食事の嘘と、必ず知っておきたい知識について見ていきましょう。腹筋を太く強くして割っていくには大切なことです。腹筋の筋トレといえばどんなものを思い浮かべますか?基本的には、足を押さえて上体を起こしていくシットアップや、同じようなクランチが有名だと思います。腰痛って痛いですよね!?腰痛の原因は様々なものがありますが、対策はされていますか?以前に、「背筋の筋トレは腰痛に効くのか?」の記事で背筋の筋トレをすると腰痛の解消と防止に効果があることをご紹介しました。「腹直筋」と「腹斜筋」の違いまでは分かる人って結構いるかと思いますが、その腹斜筋が更に「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つに分けられるというのは、案外、知らない人が多いみたいです。シックスパックが欲しいと考える女性は世の中に結構います。そのために腹筋を割る筋トレをやって頑張っているかと思いますが、成果を出すためにしっかりと2つの軸を抑えて行っていきましょう。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。