筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。体幹トレーニングスパイダープランクのやり方と効果を見ていきましょう。通常のプランクへ両足の動きを追加することで、よりお腹のサイドへ効果を高めながら、全身へも効いてくる体幹トレーニングです。スポンサーリンクスパイダープランクという体幹トレーニングを知っていますか?一般的によく知られるプランクの変形版で、全身の筋肉を使って筋トレしながらも、お腹の横へより大きな刺激を加えられるようにした体幹トレーニングの一つです。別名スパイダーマンプランクと海外では呼ばれることもあります。体幹を鍛えて引き締まった体を手に入れたいと考えている人から、スポーツに大切な体幹の基盤を整え、パフォーマンスを向上させたい人、さらには運動能力の衰えを防ぎながらアンチエイジングをしたい人など、様々な人にとって取り組んでみたい筋トレの一種だと思います。スパイダープランクの効果とやり方について解説していきます。スパイダープランクの効果とやり方|プランクの変形版の体幹トレのまとめスパイダープランクの概要スパイダープランクは、体幹の多くの筋肉をターゲットに刺激していくことが可能なプランクの一種。通常のプランクに、両脚を片方ずつ体の横へ引き寄せる動作を加えることで、通常のプランクでは得ることが出来ない刺激をお腹のサイドへ追加していくことになります。そのため、通常のプランクで鍛えられる腹直筋や脊柱起立筋に加えて、脇腹についている腹斜筋、そして腹斜筋の深層にある腹横筋を中心に鍛えることが可能。同時に太もも前面にある大腿四頭筋や、胸の大胸筋など、体幹を中心に全身の筋肉を使っていくことになる筋トレです。行うにあたり、難しいテクニックやフォームなどはなく、また道具なども必要ないため、筋トレや体幹トレーニングの初心者から行えます。アスリートなどにとっても、体幹を強化させて体を安定させるためにも取り組んでみたいトレーニング方法の一つです。通常のプランクは、筋肉を収縮も伸展もさせずに力を出し続けるアイソメトリックトレーニングに分類されますが、スパイダープランクでは、両足を胸の方へ引き寄せる動作が加わることで、複数の関節と筋肉が関与するコンパウンド種目の要素もプラスされた筋トレだと言えます。その他の体幹スポンサーリンクスパイダープランクのやり方スパイダープランクのやり方には、両方の前腕(肘先から手まで)を床につけて体を支えるやり方と、両肘を伸ばして、手のひらで体を支えるやり方がありますが、ここでは前腕を床につけて行うスパイダープランクのやり方を紹介していきます。床にうつ伏せになり、前腕をとつま先で支えて体を床から離します肘がちょうど肩の下に来るようにしましょう足はお尻の幅に開いておくと良いでしょう前腕は前方へまっすぐにしておきますかかとから頭まで背中が真っ直ぐになるように腹筋に力を入れておきましょうこれがスタートのポジションです右脚を体の外側に曲げて右肘の方へ引き寄せていきます曲げた右脚が床に対して平行になった状態で引き寄せていきます可能であれば右膝が右肘につくまで引き寄せていきましょうこの時、体のサイドがしっかりと引き締まるように意識しながら行っていきます右脚を伸ばしてスタートポジションへ戻したら左脚でも繰り返していきます左右合計10~20回×3セットを目安に行っていきましょうスパイダープランクのバリエーションスパイダープランクを行う際に、両肘を曲げずに伸ばしたまま行うやり方もあります。この場合、上腕裏の上腕三頭筋にも刺激が加わることになります。上腕裏の筋肉も引き締めておきたいと言った人にはおすすめだと言えるでしょう。基本的には、両肘を伸ばすか曲げるかの違いはあれど、それ以外のやり方は変わりません。スパイダープランクのポイントスパイダープランクのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。動作の終始、常に体が真っ直ぐになるように注意しておきましょう。お腹を背中の方へ絞っていくような感覚で引き締めておくと、ラインを維持しやすくなります。動作の途中でお尻が上がってしまうことが良くあります。そのため、お尻も上がらないようにしっかりと意識しておきましょう。曲げた膝は出来る限り肘へ近づけていきましょう。近づければ近づけるほど、効果が高くなります。脚を肘へ近づけていく動作や、逆に元に戻して行く動作の中で、脚が床につかないようにしましょう。スパイダープランクの効果スパイダープランクは、体幹周りの筋肉の引き締めにおすすめな体幹トレーニング。通常のプランクと比較しても、お腹のサイドにある腹斜筋や腹横筋を引き締める効果はより高いものになります。そのため、お腹周りを引き締めてすっきりとした腹筋を作りたいと言った際には、地味に効いてくる体幹トレーニングだと言えます。スパイダープランクを行うことで体幹が安定し、姿勢がより美しくなったり、スポーツにおいても安定感が増すことでフォームが改善され、発揮できる力が向上するといった効果も期待出来ます。体幹は加齢による影響も高いとされるため、スパイダープランクで体幹の強化を行っておくことは、アンチエイジングの方法としてもおすすめになります。体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選!腹筋の筋トレにも!30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なことスパイダープランクの効果とやり方|プランクの変形版の体幹トレのまとめスパイダープランクのやり方と効果などについて見てきました。スパイダープランクは、美しくなるためのボディメイクから、スポーツのパフォーマンスの向上まで、様々な目的において有効な筋トレ方法の一つです。みなさんこんにちは、ぴろっきーです。自分の場合、元々、筋肉を大きくして世界最強になりたいという夢を見て筋トレを始めたのが最初のきっかけで、筋トレのモチベーションになっていました(若かった・・・)。早くカッコいい体になりたい!と考えていても、上半身に下半身、肩から腹筋まで筋トレして鍛える筋肉が多すぎて大変ですよね?確かに、カッコいい体を手に入れるには、できる限り全身の筋トレをして、多くの筋肉を鍛えた方が良いですよね。皆さん、筋トレで「爆発的な動き」はしていますか?ちょっと変な質問ですが、筋トレやダイエットにおいて「爆発的な動き」って実は、とても有効なんです。「筋トレはコツコツと地道にやるもので、そこに楽しさをもとめるなんてもってのほか・・・」と、ストイックな事を言ってみたいですが、さすがに筋トレの動作に飽きを感じる事ってあります。お腹と言えば、肥満の代名詞的。多くの人たちが、そのぽっこりお腹を解消するために食事を抑えたりしてダイエットを行っています。クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方と効果を見ていきます。ウェイトリフティングの種目の一つですが、全身の筋肉やパワーアップのトレーニングとしても利用できます。男女問わず、多くの方が抱えているこのお悩み。実は、ある一つの筋トレが解消の手助けをしてくれるのはご存じですか?その筋トレは「バックブリッジ」。筋トレ愛好家のみなさん、こんにちはぴろっきーです。毎日筋トレ頑張っていますか?実は、筋トレぴろっきーでは今回から新しい企画として「みんなの筋トレ」コーナーを設けました。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。