筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。ブログバーベルの筋トレには多くのトレーニングがあります。有名なベンチプレスやデッドリフト以外にもどんなものがあるか知っていますか?バーベルの使い方をマスターして、筋トレの成果を高めていきましょう。スポンサーリンクバーベルの筋トレとして有名なトレーニングと言ったらどんなものを思い描きますか?一般的にはベンチプレスやデッドリフト、バーベルスクワットなどといったものが有名で、人気が高いかもしれませんね。それ以外のバーベルを使った筋トレとして、どのようなトレーニング方法を知っていますか?バーベルは筋トレを行う上で欠かすことの出来ない器具ですが、バーベルを利用した筋トレ種目でもあまり知られていないものだって沢山あります。今回はそんな、メジャーではないけど知っておきたい、バーベルの筋トレにおすすめなトレーニング方法を紹介していこうと思います。バーベルの筋トレだけどあまり知られていないトレーニング16選!いくつ知ってますか?のまとめバーベルの筋トレにおすすめなメジャーじゃないけど知っておきたいトレーニング方法バーベル筋トレ1)グッドモーニンググッドモーニングは、背中の脊柱起立筋をはじめ、体幹や下半身の筋肉を刺激していく筋トレ。このバーベルトレーニングを行えば、朝であっても直ぐに目が覚めること間違いなしです。腰の怪我につながりやるいトレーニングでもあるので、ある程度筋トレ経験を積んでから行うようにしましょう。肩の後ろにバーを乗せて立ちますその後、お尻を後ろへ出来る限り押し出しながら前かがみになっていきますハムストリングに効き始めたら、ゆっくりとお尻を前に押し戻していき、同時に胸も引き上げていき、最初の直立した状態に戻りましょう動作中はしっかりと背筋を伸ばして行いましょう。最初は軽めのウェイトから初めていくようにします。バーベル筋トレ2)バーベルロールアウトいわゆる腹筋ローラー(アブローラー)の代わりに、バーベルを使って腹筋を鍛えていくバーベルトレーニングです。バーベルは持っているけど腹筋ローラーは持っていないといった人は、余計なお金をかけずに、バーベルで腹筋をバキバキに鍛えていきましょう。トレーニング方法バーベルにプレートを装着します(ウェイトの重さは関係ありません)バーを肩幅に開いた両手で握り、膝は床につきますそのままプレートを転がして体を前方へ動かしていきます出来る限り体が低くなるまで体を前方へ動かしていきましょうその後、元の状態へ腹筋の力を使って戻していきます余裕がある人は、膝を床につけないで行うやり方も試してみましょう。バーベル筋トレ3)バーベルヒップスラストお尻の筋肉と言えば臀筋群。その中でも大臀筋は、最も大きな筋肉。お尻の筋肉としてだけではなく、体の中で一番大きな筋肉となり、瞬発力の源であったり、基礎代謝の向上などにも大変大きな影響力を持つ筋肉です。バーベルヒップスラスはその大臀筋を鍛えるのに効果的なバーベルトレーニングになります。上半身を体の後ろに置いたベンチに預けながら膝を曲げて座ります腰の上にバーを置き、握ります足に力を入れて腰を上げていきます上半身から膝が床と平行になる程度まで上げていきましょうその後ゆっくりと床に下ろしていきますお尻を上げる動作ではなく、かかとを床に押し付けることに集中するのがポイントです。バーベル筋トレ4)バーベルプルオーバーこれは大胸筋の中部あたりに最も良く効くバーベルの筋トレ。胸筋の間をより強調できるようになるので、筋肉を大きく見せることが出来、自慢出来るようになること必至です。トレーニング方法フラットベンチの上に仰向けになります肘を少し曲げて腕を伸ばしながら、胸の前(上)でバーを支えます腕の形はそのままで、弧を描くように頭の後ろにバーベルを持っていきます胸筋が伸びているのを感じたら、ゆっくりとバーを元に戻していきます最初から最後まで筋肉の張りを保つよう、ゆっくりと行い、バーベルを戻す時は、額辺りまでを目安にすると良いかと思います。バーベル筋トレ5)フロントスクワットこのフロントスクワットは、体の前でバーベルを担ぐ必要があり、上体が前傾してしまうのを自然と抑えることになるため、主に太ももの大腿四頭筋に強烈に効いてくる筋トレ。他にもバーベルを安定させるために、体幹にも集中しなければならず、腹筋のトレーニングも兼ねていると言えます。トレーニング方法バーベルを体の前で担いて立ちます指先でバーを支えるようにしていきましょう膝を曲げて腰を落としていきます太ももが床と水平になる程度までが目安ですかかとからつま先まで、足裏全体へ体重をかけます背中はまっすぐ保つようにしましょう足裏に力を入れて、元の上体に戻していきます背中を痛めないためにも、上を向かないようにして、視線を前方に保ちましょう。バーベル筋トレ6)ルーマニアンデッドリフトルーマニアんデッドリフトは、膝を伸ばし気味(膝を少しだけ曲げた状態)で行うデッドリフトの一種。ハムストリングに集中して効かせることが可能なバーベル筋トレです。瞬発力が必要なラグビー選手やスプリンターなどにも有効なトレーニングになります。背筋は伸ばしたままにして、上体を床に水平程度になるまで前傾していきバーベルを握ります膝は軽く曲げる程度で、太もも裏を伸ばしておきましょう背筋は伸ばしたままで、股関節を起点に上体を起こしてバーベルを上げていきますこの時ハムストリングを意識しながら行いましょうバーは体に擦り付けるように上げていきましょうお尻の大臀筋も収縮させながら行いますゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます膝を伸ばし気味にして行うのと、動作中は背筋を伸ばしたままにすることの2点に気をつけながら行っていきましょう。バーベル筋トレ7)リバースカールこのリバースカールは、順手でバーベルを握ってカールをすることで、上腕二頭筋の関与をある程度抑えながら上腕筋へより大きな刺激を入れていく筋トレ。前腕の筋肉を効果的に鍛えていけます。そのため、このトレーニングでより重いウェイトを上げられるようになれば、他の筋トレにも応用が出来るようにもなったりと、効果抜群のバーベルトレーニングです。肩幅の広さに両手の幅を作ったら、順手でバーベルを握ります手首や上腕は固定したまま、肘先だけを動かしてバーを持ち上げていきます腕は常に引き締めたままゆっくりと下ろしていきます胴体を動かさず、バーの上げ下げには反動を付けないようにしましょう。反動を付けて行うと、腰を痛めてしまう可能性もあります。バーベル筋トレ8)ジャベリンプレスバーベルを片手に持って持ち上げていくことで、バーベルのエキスパートとして一目おかれることは間違いなし。肩の三角筋全体を鍛えていきながら、片手でやることで体を傾かないように支える体幹の筋肉までも強化していくバーベルのトレーニング方法です。肩を痛めることなく鍛えられるよう、ニュートラルグリップ(両手を伸ばした時にお互いの手のひらが向き合うグリップ)を使います。肘が手首の下に来るようにし、バーベルを肩の高さにして体の横で持ちます槍を持つようなイメージですしっかりと握ったまま、上腕二頭筋が耳の横にくるまでバーを押し上げますバーがぐらぐらしないようにし、元の位置に戻していきますまずは軽いものから始めましょう。足だけで重さを支えることになり、体幹が弱いとバーをコントロールできなくなり危険。徐々に重いバーベルに慣れていくようにします。バーベル筋トレ9)メドウローこのバーベルトレーニングは、ある意味ワンハンドローイングの変形版と言って良い筋トレ。重いウェイトを使える上に、関節の可動域も広く使えるので、背中の筋肉や肩の三角筋後部の強化にうってつけです。トレーニング方法バーベルの端を部屋の隅や角に固定したり、固定するための台の上に置きますバーの先端側に立ちますオーバーハンドグリップでバーを握ります脇の下に向かってバーを引き上げていきますその後ゆっくりと筋肉がストレッチされるのを感じるまでバーを下ろしていきます体を屈めすぎずに自然に前傾し、動きに身を任せながら行いましょう。バーベル筋トレ10)バーベルキューバンプレスこのバーベルトレーニングは日本では殆どの人が知らないであろう筋トレ。肩の三角筋や僧帽筋を中心に、肩関節を支えているローテーターカフのような小さな筋肉までも効果的に鍛えられます。両手の幅は広めに取り(肩幅の約2倍)、順手でバーベルを持ちますそしてバーベルをおへその高さまで上げますその後肘を起点にして、手の平が前を向くように額までバーを上げていきます最後に頭上にバーを押し上げ、元の位置に戻していきますバーベルで行うのが難しい場合は、ダンベルで行いましょう。キューバンプレスはダンベルで行う方が一般的です。バーベル筋トレ11)スナッチグリップデッドリフトスナッチグリップデッドリフトでは、より関節や筋肉の可動域を必要とするため、初心者がいきなり行うようなバーベルトレーニングではありません。背中の中部から上部に強烈な効き目があり、他にも下半身や体幹にも効果があるので経験者は試してみる価値ありのバーベルトレーニングです。足をお尻の幅に開き立ちますすねがバーに当たるようにして、腰を下ろしてバーを掴みます両手の幅は肩幅の2倍程度に開いておきましょう胸を張るような感じにしておきます腰を安定させるために、お尻を締めながら起き上がり、バーを上げていきますお尻・ハムストリング・体幹周りの筋肉を総動員して動作を行います膝を伸ばしたところで完了です足に沿ってバーを下ろし元の位置に戻ったら繰り返していきます肩は後ろへ引き、体重で前のめりにならないようにしっかりと下半身と体幹の筋肉を引き締めておきましょう。バーベル筋トレ12)バーベルサイドランジ他の下半身のバーベルトレーニングでは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を集中して鍛えていくことになりますが、このバーベルサオドランジは、お尻の可動域とバランス力を向上させられる、太ももの内転筋群を主なターゲットにして鍛えていくことになります。上背部にバーベルを乗せて立ちますこの時バーは僧帽筋に向かって押し付けておきます片足を横に出していき、もう片方の足裏で体重を支えるようにします横に出した足とは逆側へ腰を沈めていきます横に出した足はまっすぐに伸ばしていきます曲げた方の足に力を入れて立ち、逆側も繰り返していきます腱を痛めないよう、膝が足先と同じ方向を向いているようにしましょう。バーベル筋トレ13)ランドマインスプリットスクワット片側のバーを壁の隅や角、又は固定できる台の上に固定して、その逆側にプレートを付け、そのウェイトを掴んだ状態でスプリットスクワットを行うことで、通常のスプリットスクワットとは違う刺激を筋肉へ与えていけることになります。瞬発力の強化という点でもおすすめです。トレーニング方法バーベルの片端を固定し、逆側を掴み体の前か横で支えます片足をベンチの上に置き、もう片方はつま先立ちになります膝が地面につくくらいまでゆっくりと腰を沈めます胸を張って、背筋は伸ばしておきますその後ゆっくりと元の状態へ戻したら、繰り返していきますベンチとバーベルの距離がポイントになってきます。最初はウェイトを付けないで試して、適切な距離を確認していきましょう。バーベル筋トレ14)ハングクリーンパワーリフティングのような動作を行い、全身の筋肉を鍛えていくバーベルトレーニングです。簡単に出来るので、時間がない時などにもぴったり。練習をすれば初心者でも安心して行っていけるようになります。両手で握ったバーベルを太ももの前(膝上)に位置させますバーベルを握る両手は順手で肩幅にしましょう両足も肩幅に開いておきます膝は軽く曲げておきます一気に股関節と膝を伸展させてバーを上げていきながら、腰を同時に沈めていきますそのまま、バーベルを肩(体の前)で担ぐようにキャッチします膝を伸ばしていき立ち上がったら、バーを戻しますお尻の筋肉の引き締めと、バーベルを上げるための僧帽筋の収縮、この二つに集中して行っていきましょう。バーベル筋トレ15)ハイプルハイプルも全身の筋トレとして有効なバーベルトレーニング。その中でも特に肩の筋肉へ刺激を入れやすくなるので、肩を強化したいなんて人にもおすすめな筋トレの一つです。トレーニング方法ハングクリーンと同じように、バーベルを太ももの前に位置させますそこから一気にバーベルをアゴの高さまで引き上げていきますハムストリング・大臀筋・ふくはらぎの筋肉を一気に収縮させて、瞬発力で引き上げていきましょう両肘はアゴの高さで床に平行になっているはずですその後、バーベルを元の位置に戻して、繰り返していきますこのトレーニングでは、スピードを重視して行うことを心がけましょう。することで、肩関節を支えるローテーターカフへの負荷を抑えて怪我の防止にも効果があったり、瞬発力強化への効果も出てきます。バーベル筋トレ16)バーベルステップアップバーベルステップアップは、その他の筋トレとちょっと違い、より機能的で日常生活や運動での動作に近い動きを行うトレーニングになります。バーベルを利用して負荷を追加することで、普段の動きをより楽に行えるようにするといった効果があります。上背部にバーを担ぎ、ベンチの前に直立しますベンチか膝の高さの段差に片足を乗せますベンチに乗せた足に力を入れて、もう片方の足もベンチの上に乗せますその後、後からベンチに乗せた足から先に床に降ろしていき、最初の状態に戻ります足を入れ替えて繰り返していきましょうバランス感覚が必要になってくるトレーニングなので、安全を確保するためにも最初は軽いバーベルから始めるようにしましょう。バーベルセットも是非〜次の筋トレ記事もおすすめ上半身の筋トレはダンベルメニューで!優れた効果を確認してみましょうストロングマン(ストロンゲストマン)とは?ストロングマントレーニングを筋トレに取り入れてみましょう!器具なし筋トレ29選!自重トレーニングで場所を問わずいつでも筋トレ!バーベルの筋トレだけどあまり知られていないトレーニング16選!いくつ知ってますか?のまとめバーベルの筋トレとして効果が高いけど、あまり知られていないかもしれないバーベルのトレーニングを紹介していきました。いくつぐらい試したことありましたか?全て試したことがあるとしたら、あなたはもう筋トレエリート間違いなし。ほとんどの人はそんなことないと思うので、是非参考に試してみてください。柔道にも筋トレは有効ですよ!詳しいトレーニングメニューや強くなるためのポイントなどを詳しく解説します。柔道の練習をしていない時にも筋トレ出来るように知っておきたいことばかりです。ランニングの筋肉と各部位におすすめなトレーニング方法を紹介していきます。雪の季節に備えて準備を始める時期になりました。ダンベルの使い方と筋トレ効果を確認してみましょう。ダンベルの使い方で良くある間違いを正しい方法と比較することで理解しやすくなります。ダンベル筋トレの効果を高めるためにも大切です。キック力の筋トレと鍛え方を知っていますか?特に立ち技格闘技やムエタイなどにおすすめな方法を紹介します。サッカーなどのキック力の筋トレとしても応用出来る部分もあります。ここ最近筋トレに対する一般的な認識も少しずつ変わってきた様で、徐々にですが筋トレ人口も多くなってきている様な印象を受けます。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。