自宅でも簡単にできて効果の上がる正しいやり方をお教えします。肩こりに悩んでいる方、特に女性に多いと思います。肩こりしにくいカラダに改善されるという事はあまり知られていません。実際私はここ10年くらいは肩こりとは全く無縁の生活を送っています。トライしてみてくださいね!肩はカラダの中でも最も複雑な関節や筋肉を持っています。これだけ前後左右自由に動く関節は他にはありません。首にも繋がってますし。それだけに非常に痛めやすい部分でもあります。痛めてしまうと完治するまで長い時間がかかります。いう意味で、一番大切なこととしては、関節や筋に無理をかけずに安全にトレーニングを行うということです。▼したがって、まずは入念なストレッチと準備運動から。ここでは最低限必要なものを紹介します。※左図のように片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で胸に押し付けるように強く引きます。このときに、黄色矢印の部分を十分に伸ばすように意識してストレッチしてください。20秒くらいそのままおいてじっくりやってくださいね。※図のように肘を伸ばして、両肩の付け根を軸にして小さな円から徐々に大きな円を描くようにクルクルまわしてください急にブンブン振り回すと筋を痛める可能性がありますから注意してください。前からと後ろから交互にやると良いです。実はスポーツクラブやトレーニングジムにあるマシンでは危険なものが結構あります。プレス系のマシンで高い負荷をかけるのは相当危険です。私がオススメするやり方に変えてください。若干前置きが長くなりました。トレーニングを始めましょう!・大きく丸くかっこよい肩をつくるためには、三角筋を鍛えなければいけません。この3つをバランスよく鍛えないと大きく丸くかっこよい肩は絶対に作れませんから、注意してください。それぞれにフォーカスしたトレーニングをご紹介します。レベルに応じて調整してください。※セットの間隔は3分以上空けないようにしてください。それ以上は休みすぎです。いっても最初からできないという方も多いと思いますのであくまでもマイペースでいきましょう。何よりもまずは続けることが大事ですから。※正しいフォームを守って、ゆっくり目に動作させてください。勢いや反動で行わないこと。これをやってしまうと全くworkoutの意味がなくなってしまいます。・三角筋中部は肩の筋肉の中で一番大きな筋肉です。トレーニングのセオリー通り、大きな筋肉から順番にトレーニングを行います。膝を気持ち曲げる感じでスタンスを取ります。肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の力を使って(肩に意識を集中して)真横に引き上げてください。・手の位置はは肩の高さまで上げましょう。肩の高さまで引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから戻すときもゆっくりと、腰につく手前まで。・それを10〜12回続けましょう。※ダンベルの重さは最初は本当に軽くてよいです。その分しっかりとした姿勢でゆっくりと行ってくださいね。上図の通常の運動に慣れてきたら、左図のように手をちょっと前に出すようにしても良いです。するともう少し重い負荷がかけられるようになるはずです。・背中をできるだけまっすぐ伸ばしたまま腰と膝を曲げ、顔を上げてスタンスを取ります。肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の力を使って(赤矢印の部分に意識を集中して)そのまま上に引き上げてください。引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから戻すときもゆっくり。・それを10〜12回続けましょう。※ダンベルの重さは最初は本当に軽くてよいです。三角筋中部のトレーニングと同じくらいの重さで良いです。これもしっかりとした姿勢を保ってゆっくりと行ってくださいね。肩の筋肉があったまった(少しパンプアップしてきた)んじゃないでしょうか?次は三角筋前部です。膝を気持ち曲げる感じでリラックスしたスタンスを取ります。肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の前のほうの筋肉の力を使ってそのまま上に引き上げてください。引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから戻すときもゆっくり。・それを10〜12回続けましょう。※ダンベルの重さは上の2つよりももうちょっと重くても大丈夫だと思います。この3つが終わって1セット終了です。これを2〜4セット続けましょう!これであなたも丸い大きな肩の筋肉と肩こりのストレスから解放されたカラダを手に入れられます。私は肩に関しては普段この3つの運動しかしていませんが、十分効果が上がってると思います。****************************************************************************・STEP2(さらに大きく、かつ引き締めるworkout)上で紹介した運動が楽にできるようになったらこの運動を試してみてください!・前段の説明でプレス系の運動は危険という話をしましたが、負荷と姿勢を間違わなければもちろん効果のある運動です。一般的には肩のトレーニングの基本とも言われていますしね。やりかたを勘違いしている人が多いのと、私自身が以前この運動で負荷をかけすぎて何度か首の筋や肩甲骨の辺りを痛めたりしたので初心者の方にはオススメしないということです。・この運動は肩のトレーニングの仕上げとしてやれば良いと思います。限度はダンベルであれば10kgくらいだと思いますのでご注意を。・最後はダンベルではなく、チューブを使ったものです。写真のようにチューブを持って、引き上げるトレーニングは筋肉をより追い込む場合には非常に有効だと思います。・ポイントは親指を下に向けていることです、こうすることで上で紹介したダンベルトレーニングでは絞り込めない部分に効かせることができますよ。ROUND5:スプリント選手のようなカッコいい足をつくるworkout【1】【2】ROUND6:たるみをとってシャープな腕を作るためのworkoutROUND7:太く逞しい首をつくるためのworkoutROUND8:立体的で張りのあるカタチの良い胸をつくるworkoutROUND9:ここがガッシリしてるとカッコいい、逞しい前腕をつくるworkoutROUND10:姿勢がよくなり立っているだけでさまになるworkoutROUND11:肩幅を広げて超逆三角形のボディを実現するworkoutROUND12:たるんだお腹をしっかり鍛えてキリッと締めるworkout●ホームページに掲載された記事、写真、イラスト等の無断転載を禁じます。