夜更けにお腹が減ったとき、ダメだとわかっていても食べてしまうことありますよね。確かに夜食はダイエットの天敵ですが、ポイントを押さえておけばダメージを最小限にできるはず。この記事では、そのための要点と、夜食にピッタリなレシピをご紹介します。最後にあなたは夜食を食べる?食べない?たとえば夕飯がいつもより早かった日、夜中に小腹が空いてしまったとします。あなたならどうしますか?ガマンする?それとも食べてしまう?もちろんガマンするのが正解です。「夜食べると太りやすい」とはよくいわれることですが、これは決して迷信ではありません。科学的な根拠がある話なのです。それでも空腹に耐えかねるという日もありますね......。知っておいてほしいのが、夜食を食べても太らないコツ。低カロリーなものを食べる誰もがすぐに思いつくことですよね。摂取カロリーが少なければ脂肪に変わるカロリーも少ないという理屈です。夜食を食べるときのルールとしては基本中の基本といえるでしょう。摂取したカロリーが消費されないまま体の中に止まったとき、脂肪として蓄えられるわけですから、これはもちろん有効です。ひとつ付け加えるなら、ぜひ消化しやすいものを選ぶようにしてください。胃腸に負担をかけてしまうと眠りが浅くなり、しっかりと疲れが抜けなくなるかもしれません。冷えたものは避け、熱いものを食べる夜食をガマンできないときは熱いものを食べるようにしてください。お腹が空いていると早食いになりがちですが、熱いものならそうはできず、自然と時間をかけて食べることになるでしょう?すると、満腹中枢がしっかりと反応し、少ない量でも満足できる可能性が高まります。スープなどはまさにおすすめです。硬いものを選んで食べるゆっくり、そして何度も噛んだ方が満腹中枢を刺激できます。多く噛まなければいけない硬いものを食べるようにしましょう。同じ理由で嚙み切りにくいもの、食べにくいものもおすすめです。噛んで食べる上で説明したとおり、食べるときはゆっくり何度も噛んだ方がよいでしょう。必然的にそうなるよう食べるものを選ぶのも手ですが、何を食べる時でもゆっくり何度も噛むよう意識してください。食べる量を少なくできるだけでなく、若干ではありますが、噛むこと自体でもカロリーを消費できますよ。サプリメントを利用する糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメントを利用してみましょう。それを飲めば大丈夫、というわけではありませんが、多少は違いますし、少なくとも夜食を食べた罪悪感は軽くなるに違いありません。夕方におやつを食べるこれは特に、仕事や勉強に時間を取られて晩御飯が遅くなりがちな人、つまり夕飯が夜食になってしまうことの多い人に実践してほしいコツです。夕飯前の時間、17〜18時の間におやつを食べるようにしてください。それだけで血糖値が安定し、空腹感を抑えることができます。ある程度お腹の具合が落ち着いているので、勢いまかせの暴飲暴食も避けられるはず。ちなみに、果物やナッツ類を選ぶと、栄養価が高い上に、少量でもお腹が落ち着きます。食べをしない本やスマホ、テレビなどを見ながら食事をする人がいますが、これはあまりおすすめできません。いうと、食事以外から受ける刺激が多いと、満腹中枢の反応が悪くなり、満腹を感じるまでに時間がかかってしまうから。何かをしながら食べていると、知らず知らずのうちに過食になってしまうので、特に夜食を食べる時は食事に集中するようにしてください。高たんぱくな食事を取るたんぱく質の多い食事を取るようにしてください。たんぱく質はエネルギーになりやすく、脂肪に変わりにくいといわれています。加えて、たんぱく質に含まれるトリプトファンには脳をリラックスさせるセロトニンの分泌をうながす働きが。セロトニンには満腹中枢を敏感にさせる効果があり、より少ない量で空腹を癒せるそうです。ちなみにトリプトファンを多く含む食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆・バナナなどがあげられます。食物繊維を多く含むものを食べる夜食を食べるなら食物繊維が多いものを選ぶのもよいでしょう。食物繊維は腸内の脂肪をくっつけて、体の外への排出をうながしてくれます。食物繊維を多く含む食べ物の多くが低カロリーだという点も魅力的です。就寝の3時間前までに食べる寝ている間は胃腸がしっかりと働かず、食べたものを消化しきれません。すると、消化できなかった食べ物のカロリーのほとんどが体に溜め込まれてしまう、つまり脂肪に変わってしまいます。寝る前の3時間は食事を取らないよう心がけてください。しても耐えられなくて食べてしまったら、それから3時間は起きていた方がいいかもしれませんね。午後10時〜午前2時は避ける寝る3時間前は食事をしないようにと書きましたが、午後10時から午前2時の間も食べるべきではありません。いうのは、体の中にはBMAL1というたんぱく質があり、その分泌量が午後10時〜午前2時にピークとなるから。BMAL1に含まれる酵素には脂肪を溜めこみやすくするという作用があるため、昼間と同じカロリーを摂っても脂肪に変わる確率が高くなります。夜食におすすめの食材は以上を踏まえると、夜食でも罪悪感をあまり感じずに食べられる食材は以下のようになります。▶きのこ類きのこ類は低カロリーな上に食物繊維を多く含む、ヘルシーな食材です。▶海藻類きのこ類と同じく、海藻類も低カロリーで食物繊維の多い食材です。海藻のぬめり成分・フコイダンには脂肪の分解を邪魔して腸から脂質が吸収されるのを防ぐ作用があるそうです。▶もやしもやしはとびきり低カロリー。100gでも37kcalしかありませんから、思い切りほうばっても問題ありません。低カロリーな食材としてよく知られている豆腐。100gあたりのカロリーは56kcalです。それでいてどっしりとお腹にたまり、栄養価も高い豆腐は、夜食にピッタリな食材といっていいでしょう。▶鶏のささみボディビルダーが好んで食べる鶏のささみは、カロリーが低いだけでなく良質なたんぱく源でもあります。調理するときは油を使わず、煮たり蒸したりして食べるのがおすすめです。▶こんにゃく100gあたり30kcal。低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富で、煮ても焼いても食べられる使い勝手のいい食材です。深夜に麺類を食べたくなることの多い人は、こんにゃくでできた「こんにゃく麺」を買っておくとよいでしょう。▶バナナ食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖を含んでいます。低カロリーな食材というわけではありませんが(100gあたり86kcal)、フルーツの中ではもっとも夜食に向いている食べ物といえるでしょう。夜食向け簡単レシピたとえばこんな料理なら、夜食とはいえ太ることを気にせず食べられそう。つくれて満腹感が高いのがポイントです。▶豆腐で作るとろんとろんスープ出典:cookpad.com名前どおりの食感が楽しいスープです。重曹でお豆腐を煮ると、適度に溶けてとろんとした感じになるんだとか。仕上げに白だしで味を整えたら出来上がり。体の芯まであたたまりそう!詳しいレシピはこちらから!▶ささみのさっぱり中華風和え出典:cookpad.com1品ではものたりない!という方に試してほしい、とっても手軽でヘルシーサラダ。食材は鶏のささみと乾燥わかめ、もやしときゅうりだけ。下ごしらえした材料を合わせたら、中華風の味付けをして盛り付けて完成です。詳しいレシピはこちらから!最後に夜食を食べても太らない方法、いかがでしたか?たとえすべてを守っても、毎日のように夜食を食べていたのでは太ってしまう可能性が高くなりますが......ときどきならきっと、あなたのスタイルに悪影響を及ぼすことはないはずです。ストレスと折り合いをつけながら理想の体へ近づいていけるよう、時には夜食も食べながら、食欲と上手に付き合っていってくださいね。いいね!コメント更新:2016年12月6日macaroniをフォローするツイートシェア共有はてブこの記事を見た人はこんな記事も見ていますこんな記事も見られてますおにぎりを冷凍保存で賢く利用!おすすめの具&レシピを総まとめおにぎりレシピまとめ日本人に欠かせない主食のひとつおにぎりは、昼食としてはもちろん、小腹が空いた時の軽食としても重宝します。そんなおにぎり、どんな風に保存していますか?実はおにぎりは冷凍保存がおすすめ!今回は冷凍保存時のポイント...今すぐ試したい!食費を節約するコツとおすすめレシピは、これ!毎月の出費を減らしたいけど、何を削ったら節約になるんだろう?そんな方はぜひ食費を見直してみませんか。ちりも積もれば山となる!欠かすことのできない食費から少しずつ節約すれば、効率的に無駄遣いを減らせますよ。今回...トロトロ卵をパンに絡めて♩「シャクシュカ」レシピでおいしく時短な朝ごはんレシピおしゃれイスラエル料理の「シャクシュカ」をご存知ですか。ヘルシーで、その上簡単!おいしい朝食として、海外でも大人気です。見た目もおしゃれで、これ一品を加えるだけで食卓が華やかに♩写真映えする料理なので、上手に作ってS...餃子の皮で作るキッシュが簡単&絶品!アレンジレシピ14選キッシュレシピピザパイまとめキッシュとは、パイ生地やタルト生地に、卵とクリームを流し込んで焼くフランスの料理。おいしいキッシュですが、生地を手作りするのは大変ですよね。実は生地を餃子の皮で代用できるのです。今回は餃子の皮で作る簡...小麦粉の代用は片栗粉だけじゃない!あの粉物はムニエル向き!?レシピ晩ご飯の支度を始めたら小麦粉がなかった~!なんてことありますよね。そんなとき小麦粉の代用になるものはなんだと思いますか?今回は、小麦粉の代用方法を中心に、小麦粉の代用品で作れるおすすめレシピも併せてご紹介しま...関連するまとめ記事こんなまとめ記事もありますいくつ知ってる?便利すぎる料理&キッチンの裏技22選!まとめ知っておくと役に立つ料理の裏技、キッチンライフハックの第2弾のご紹介です。便利に楽しくする方法が盛りだくさんで手間もかからないし、知っておいて損はありません!実践してみましょう!覚えておこう!美肌に効果的な食べ物まとめまとめメイクも大事だけれど、やはりすっぴんで美しい肌になれればいうことないですよね~。肌をきれいにする食べ物について調べてみました。腸をきれいにすることが美肌にもつながるそうですよ。どんなものを食べると効果的でしょ...おすすめの記事こんな記事も人気です♪macaroni料理スタッフ募集中です!レシピ開発から実演できる方、お待ちしてます女性利用者国内No.1グルメニュースサイト「macaroni」で、一緒に料理動画をつくりませんか?現在macaroniでは、日々料理動画の制作に取り組んでいます。そこで今回は実際に料理を作ってくれるスタッフを...ヘルシーな「玄米食」にも落とし穴が!正しい食べ方を知りましょう最近健康効果が高く、ダイエットにもぴったりな「玄米」ですが、食べるときには気をつけたほうがいい点がいくつかあるようですよ。どのような点に気をつけるべきか、おすすめの玄米の炊き方についてもお話しします。Bakery)“のチョコチップクッキーをまねて作った、分厚くて食べごたえ抜群のクッキーレシピ。試してみたい!フルーツレシピ特集♫2016年3月18日更新おしゃれな暮らしに。»もっと特集を見るアプリで、もっと使いやすく。通勤やランチ、おやすみ前に、アプリでサクサク快適。した時間で、食のトレンドに詳しくなるアプリ。Reserved.入力されたトピック保存キャンセル。