広背筋を鍛えるワンハンドローイング。Smartlogナビゲーションを表示する検索フォームを表示する新規登録ログインホームファッション車・バイク時計インテリアメンズビューティガジェット恋愛ライフスタイルホーム表示エリアピックアップ広背筋を鍛えるワンハンドローイング。広背筋を鍛えるワンハンドローイング。効果を高めるやり方&コツ自宅でもできるワンハンドローイングは、広背筋を効果的に鍛える最強メニューです。今回は、ワンハンドダンベルロウに必要なアイテムや正しいフォーム、効果的な回数&重量などのコツを徹底解説。織田琢也0「ワンハンドローイング」で広背筋に磨きをかける。ワンハンドローイングとは、両手で行うベントオーバーローイングを片手で行う筋力トレーニングです。ベントオーバーローイングは主にバーベルを使用するトレーニングメニューですが、ワンハンドローイングの場合はダンベルを使って鍛えます。どちらも広背筋を鍛えるトレーニングですが、ワンハンドローイングはダンベルを大きく引くことで背筋下部を刺激できます。今回は広背筋の筋トレに磨きをかけるワンハンドローイングのやり方&コツを徹底レクチャーします。正しいフォームやトレーニングの基礎をしっかり覚えて、効率的かつ効果的に体を仕上げていきましょう。ワンハンドローイングに必要なアイテムとは?ワンハンドローイングで使用する主なアイテムは、「フラットベンチ」と「ダンベル」の2つです。どのくらいの重量のダンベルを用いれば良いのか?一般的には8〜10回持ち上げるのが限界な重量がベストと言われています。筋トレ初心者の方は筋肥大のスピードが早いため、重量を調節できる可変式のダンベルがおすすめ。ワンハンドローイングに最適な筋トレ器具を2種類お教えします。中でもアイロテックのダンベルセットは、大人気のトレーニングアイテムです。床を傷付けにくいラバーリングを使用しているため、プレート同士の衝撃や音を最大限抑えてくれます。フラットベンチ」7,480円ダンベルともう一つ必要なアイテムがフラットベンチ。安定感抜群のフラットベンチなら、自宅でも上質なダンベルトレーニングに励めますよ。販売サイトで購入フラットベンチがご自宅にない場合は、椅子を2つ並べて代用することも可能です。その際、事故や怪我を予防するためにもしっかり足元を固定するようにしましょう。【参考記事】ダンベルを用いた筋トレメニューを集約しました▽ダンベル筋トレメニュー決定版!部位別の鍛え方&おすすめ器具5選|SmartlogSmartlogダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。ワンハンドローイングのやり方(フォーム編)ワンハンドローイングで最も重要なのがフォーム。ベントオーバーローイング同様に腰を使うトレーニング種目なため、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が非常に高いです。フォームが乱れていないかを意識しながら取り組むようにしましょう。ワンハンドローイングのフォーム足を肩幅分まで広げる片手&片足をベンチにしっかりと乗せる腰から首筋まで丸めずに力を入れる肩は上げず、軽く胸張って方は下げる顔は下ではなく、斜め前を向くようにする片手&片足をベンチに乗せる際、手は真っ直ぐではなく横向きでしっかり支えるのがポイント。支える腕は真下ではなく、肩よりも軽く前に置くことでしっかりと持ち上げることができます(チーティング予防にも繋がります)。ワンハンドローイングのやり方(メニュー編)フォームを学んだあとは、実際に取り組むワンハンドローイングのトレーニングメニューを紹介していきます。先ほど覚えたフォームを意識しながらみっちり鍛え上げていきましょう。ワンハンドローイングのメニューまずしっかりとフォームを作るダンベルを握ってスタンバイダンベルを横腹まで引き上げるゆっくりとダンベルをおろしていく(3)と(4)を8回〜10回ほど繰り返すインターバル休憩(1分間)3セットしっかりと行ったら終了ワンハンドローイングは基本的に10回3セットで十分筋肉を刺激できます。こちらのメニューは体の疲労度に応じて、中1〜2日ほどのスパンで取り組むようにしましょう。約3ヶ月ほど継続すれば、筋肥大が目に見えて実感できますよ。辛抱強く鍛錬を怠らないようにしましょう。【参考動画】ワンハンドローイングを詳しく解説した動画もご覧ください▽では、ワンハンドローイングの効果を最大化する6つのコツをご紹介します。ダンベルを強く握りすぎないワンハンドローイングを行う際、筋トレ初心者がやってしまいがちなのがダンベルを強く握りすぎてしまうこと。ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰に余計な力が入って体のバランスやフォームが崩れてしまいます。ダンベルが落ちない程度に軽く握るのがポイントです。ダンベルを引き上げるベントオーバーローイングとワンハンドローイングの違いは、使用するアイテムだけではありません。横腹までぐっと引き付けられるワンハンドローイングに対し、ベントオーバーローイングはお腹までしか上げられません。横腹まで上げることで広背筋をより強く収縮し、集中的に筋肉を刺激できます。従って、しっかりと横腹まで引き上げること意識して行うようにしましょう。【参考】ダンベルで行えるデッドリフトもおすすめ▽ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を屈強に。効果的なやり方&コツ|SmartlogSmartlogダンベルを使ったデットリフトのやり方と、広背筋・僧帽筋の鍛え方を徹底レクチャーします。慣れてきたら引き上げて止まるダンベルの重量に慣れてきたら、広背筋を強く刺激する「停止」という動作を組み込んでみましょう。ダンベルを横腹まで引き上げたら、ダンベルをそのままの状態で1秒間ほどキープさせていきましょう。ここで注意すべきポイントは、1秒我慢した後、急にダンベルを下げないこと。広背筋の収縮を急に緩めてしまうとケガの原因にも繋がるため、停止後はゆっくりとダンベルを下げていきましょう。【参考記事】ワンハンドローイングの筋肥大を実現するために守りたい「トレーニングの原則」▽トレーニングの原則とは?筋トレの効果が倍増する7つの豆知識|SmartlogSmartlog筋トレ効果を倍増させるための7つの豆知識としてトレーニングの原則をお届けします。空気を吐きながらダンベルを上げるダンベルを上げる→息をゆっくりと吐くダンベルを下げる→息をゆっくりと吸うワンハンドローイングの効果を高めるには、呼吸法も重要です。ダンベルを上げるときは空気をゆっくりと吐きましょう。その理由は、筋肉繊維をほぐしてあげるため。呼吸に合わせてリズムよくダンベルを持ち上げましょう。ダンベルを引き上げた時に軽く体を起こすワンハンドローイングのトレーニングに慣れてきたら、さらに効果を高める工夫を施しましょう。普段通りダンベルを横腹まで引き上げたら、上げた側の胸が外に開くよう肩を引きます。この動作をプラスするだけで広背筋を強く収縮させ、ワンハンドローイングの効果をぐっと引き上げてくれます。腕よりも広背筋を意識するワンハンドローイングで陥りやすいミスといえば、ダンベルを腕の力で持ち上げてしまうことが挙げられます。ワンハンドローイングは腕の力ではなく、広背筋を収縮させて持ち上げるのが重要です。基本ダンベルを握っている方の肩は力を抜いてリラックスし、背中の筋肉を使ってダンベルを上げるのを意識して行いましょう。腕を太くする方法!力強い上腕三頭筋にする「最強の鍛え方」|SmartlogSmartlog道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングまで、腕を太くする方法を10種目レクチャーします。ワンハンドローイングで、男らしく引き締まった後ろ姿に。ワンハンドローイングのやり方とコツを徹底レクチャーしました。本当に腹筋は割れるのか?クリロナで有名な“シックスパッド”を90日間つけ続けてみた|SmartlogSmartlog中年のビールっ腹は、最新筋トレ器具で割れるのか?クリスティアーノ・ロナウドのCMで有名な“SIXPAD(シックスパッド)”を90日間つけ続けて、腹筋が割れるのか試してみました。背筋は結果の実感しにくい部位ではありますが、継続して鍛えれば自然と背中が男らしくなります。懸垂の効果を最大化する回数やコツ。鍛える懸垂の筋トレメニュー5種類まで。正しい回数やフォームなど、懸垂トレーニングのコツを徹底解説します。筋トレにプロテインは欠かせない。筋肉に効果的な種類別の飲み方|SmartlogSmartlog筋トレによる筋肉への効果を最大化するための「プロテインの正しい飲み方」を徹底解説します。絶対的に「モテる男」の必須条件。女性が惚れる男の特徴とは女性が好きな人にとる態度12パターン。site効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える10の筋トレ方法ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を屈強に。効果的なやり方&コツ効果的に背筋を鍛えるシーテッドローイング。マシンのやり方&コツ僧帽筋を鍛える筋トレ「ショルダーシュラッグ」のやり方&コツ本日のアクセスランキング人気のあった記事ランキング女性が好きな人にとる態度12パターン。脈ありは行動で分かるmayu絶対的に「モテる男」の必須条件。隠れメンヘラ女とは?見た目じゃ分からない「35の特徴」マリア女友達の誕生日プレゼントランキング。人気のあったカテゴリー記事ランキング髪型のセットの仕方とは。織田琢也メンズの前髪セット方法。