今回は、これまで紹介したいくつかのエクササイズを組み合わせるだけでさらに効果が倍増する方法、サーキットトレーニングを紹介します。これは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行い、脂肪を燃やす効果を高めながら、基礎代謝を高めようというもの。筋力と心肺機能を同時に高めるので、効率的にシェイプアップができ、かつ運動機能を高めることができます。このトレーニングは十分に呼吸をしながら、筋肉内に酸素をしっかり取り込んで行いましょう。ここでは、筋肉に疲労物質がたまる一歩手前の30秒ごとに筋力トレーニングと有酸素運動を切り替え、3種目ずつ行います。3種目が終了したところで、脈拍が最大心拍数の60~70%なら、適切なペース。これは、息がはずんで「ややきつい」と感じるくらいの強度です。2セット行って70%を超えたら、1セットで終了しましょう。脈拍に余裕があるなら、足踏みかエクササイズのペースを速め、2セット行いましょう。【脈拍チェック――トレーニングの負荷の目安に】まず自分の心拍数は1分間でどのくらいなのか、脈拍をチェック。手首内側の親指側に、反対の手指(人差し指と中指、薬指)を当て、脈の取れる場所を確認します。15秒間に脈を何回打っているのか数えます。4倍にすると1分間の脈拍になります。最大心拍数は「220-年齢」です。トレーニングの負荷は、脂肪がよく燃えることと、安全性を考慮して、最大心拍数の60~70%になるように行いましょう。★腹直筋と腹斜筋を鍛え、下腹と脇腹を引き締めます。おなかをへこませてひねり、呼吸をきちんと意識して行いましょう。(30秒間)1.鼻から息をたっぷり吸い込み、両手を頭の上で組みます。2.3秒かけて口から息を吐きながら、片足を後ろに引き、おなかをへこませながら、引いた足と逆側に体をひねります。3.前で組んだ両手がひざの下にくるまで、ぐいっと腰を落とします。息を吐ききったら、すぐ1の姿勢に戻ります。●その場足踏み(30秒間)大きく腕を振り、しっかりももを上げて、30秒間その場で足踏みします。★大臀筋と大腰筋を鍛えてお尻を引き締めます。使っている筋肉の張り具合を意識して行いましょう。(30秒間)1.安定したいすを後ろに置いて手をつき、両手で上体を支えて片脚を伸ばします。腰はいすの高さより下にします。2.体を支えている側の太ももの裏側に力を入れ、腰と伸ばした脚を上げます。★腹直筋と腹斜筋を鍛えて下腹と脇腹を引き締めます。片脚を上げることで引き締め効果がアップします。(30秒間)1.ひざを曲げて床に座り、片脚を伸ばして上げます。両腕は自然に伸ばし手のひらを重ねた状態で、上体をひねり、背中を十分に丸めます。2.ゆっくり両腕を耳の後ろまで上げます。きついときは、両腕は伸ばしたまま、少しずつ前方に倒して、負荷を調節します。3.2の状態から両腕を胸の前方に伸ばして上体をひねり、背中を丸めた姿勢で3秒かけて横に倒していきます。左右交互にくり返します。陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。現在、子どもから高齢者まで誰でもできる「レジ袋エクササイズ」が好評。雑誌・テレビなど出演、監修多数。体形チェックで太る体質か分かるその他のフィットネス&リラックスコラム“こころ”も“からだ”もリラックスこの記事を見ているひとはこんな記事も見ています筋トレと有酸素運動を交互にするサーキットダイエット-3分で効果大!ダイエットのための運動というと1回に何十分も続けなくてはならないと思われがちですが、1日3分でも効果があるという運動法があります。その名は、アメリカ生まれの「サーキットダイエット」。お尻の筋肉を鍛えてヒップアップボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回はお尻(太ももを含む)の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。続きを読む便秘解消!水平足踏みダイエット便秘はダイエットの大敵!ガンコな便秘便がラクラク出るうえにスル~ッとやせるその場で足踏みするだけの運動でエネルギー代謝が高まり、便通もスムーズに。意外な効果があるレジ袋コンビニやスーパーでくれるレジ袋を利用して、楽しみながら結構なダイエット効果が得られる運動法があります。あまりに遊びっぽいので、「こんなのでホントに効果ある?」と初めは疑ってしまうかもしれません。【2】今度は左の太ももが床と水平になるまで上げる。肥満の解消には、食事による摂取エネルギーよりも、日常生活や運動などによる消費エネルギーが上回るようにする必要があります。それには、食べる量を減らし、消費エネルギーを増やすことが大切です。デスクワークによる肩こりを解消ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回は体の柔軟性を高めながら筋力アップも期待できるエクササイズを紹介します。筋力アップ&腰痛予防エクササイズBM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回は、腰周りの柔軟性を高め、背筋・腹筋を強化するエクササイズを紹介します。掲載情報の著作権は提供基企業等に帰属します。※本サイトのコラム、ニュース、記事、病気詳細などで掲載されている写真はイメージです。