インナーマッスル・トレーニングJavaScriptの設定がOFFになっています。このページを正しく表示するためには、JavaScriptをONにしてください。腕のインナーマッスル:親指側の挙上1腕のインナーマッスル:親指側の挙上1肘から先の部分(前腕)に位置していて、手首から先の部位を親指側から引っ張り上げるような働きをしているのが腕橈骨筋(わんとうこつきん)というインナーマッスルです。今回ご紹介するトレーニング法「ブレイキオ・ダンベル・エレクション」では、この腕橈骨筋を鍛えることになります。腕橈骨筋の構造と働き腕橈骨筋は左の図にあるように、二の腕の骨である上腕骨から、前腕の腕を大きくまたぐようにして手首の関節部分につながっています。前腕の中では大きな筋肉なので、トレーニング中に腕を触るとその動きを感じることが出来るでしょう。※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。次に右の図をご覧下さい。筋肉の上に書いてあるオレンジの矢印が筋肉が収縮する方向です。腕橈骨筋が収縮すると、手首の関節の親指側が引っ張られ、手首から先が青い矢印の方向に持ち上がる力が生まれる事が分かると思います。ブレイキオ・ダンベル・エレクションそれではトレーニングの方法をご説明しましょう。ブレイキオ・ダンベル・エレクションは、ダンベルなど棒状のものを親指方向に立ち上げるような動作で行うインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。ちなみに「ブレイキオ」というのは腕橈骨筋の英語名(brachioradialis)から勝手に省略して命名しました。STEP1ベンチや椅子など、安定した台に両腕を乗せ、肘の角度が約90度くらいになるように曲げます。鍛える方の腕でダンベル(あるいは棒状の何か)を持って、写真の様に親指側が上になるような姿勢を作りましょう。バーが床と垂直になるように立てるということです。反対側の手は肘に添えて、ダンベルを持った側の肘が動かないようにしっかりと固定しておきます。STEP2次に、手首から先だけ動かすようにして、ダンベルをまっすぐ前方に倒していきます。前腕の上の方、親指の付け根から肘までの部分をストレッチするようなイメージで行ってみてください。限界までダンベルを倒したら、次は反対の動きでゆっくりと起こしてSTEP1の姿勢に戻り、これを繰り返します。この種目を行う上での注意点ブレイキオ・ダンベル・エレクションを行うに当っての注意点は以下の通りです。インナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。動作の速度について厳密に動作の速度をコントロールする必要はありません。目安としてバーを立てる動作に1秒程度、寝かせる動作に1.5秒程度、動作全体を通してだいたい2~3秒くらいかけて行うと、腕橈骨筋が収縮している感覚をしっかりつかめると思います。重いウェイトを使うと手首をまっすぐ前に倒すのが難しくなるので注意して下さい。軌道がブレるようであれば、軽いウェイトに持ち替えて回数を多目にした方が有効なトレーニングが出来るでしょう。動作の範囲について手首を動かす範囲は十分に大きく取るのが理想的ですが、関節が痛んだりする場合は無理をして稼働範囲(動作範囲)を広げないようにしましょう。負荷の強さとセット数20~30回でほどよい疲労を感じるようにダンベル等の重さを調節して下さい。標準的なセット数は2~3セットです。※当サイトへのリンクを歓迎いたします。