み歩き、グルメを語るのがステータスのような時代もありましたが、最近では家でゆったりご飯をたべるのも見直されてきています。忙しい人のために、または家でゆっくりおいしいものを食べたい人のためになのか、デパ地下からコンビニまでお惣菜売り場もとても豊富になってきました。お惣菜の種類の多さはいろいろな種類の食材を食べるという面ではとてもいい助っ人になってくれます。コンビニ惣菜などは日持ちをさせるために防腐剤、また手軽に万人においしく感じさせるための化学調味料などの添加物が気になります。新鮮な素材を使って、おいしいご飯を食べたいものです。そんなニーズにこたえておうちごはん級にシンプルなのに、人が来た時のおもてなし料理の一品にもなる食べ物や飲み物を紹介したいと思います。こだわりは「簡単に作れて、体にも良いもの」です。素材を活かした体に良いご飯を食べよう。自分でお料理するおうちごはんのメリット。昨今では大半の食材は年中手に入ります。生ものがだめでも冷凍食品があったり、食材で季節感を自然に感じられるのも少なくなっているような気がします。それでもその時々、季節季節の旬の素材は、味も新鮮でおいしい上、栄養も満点、そして季節がらふんだんに市場に出ているということで通常よりお財布にも優しいお値段となっています。いったものもぜひ積極的におうちごはんに取り入れたいですね。とも旬の食材の自然の味わいを楽しめるようになりたいものです。旬の野菜などはあらってそのまま食べてもおいしいものです。とも野菜本来の味がそれぞれどういったものかも味わってみてください。一度、何もつけずにそのままかじってみて欲しい野菜は、春の新人参、春キャベツ、夏ならトマト、キュウリ、オクラなどです。いった通年あるような野菜でも季節によって食べ方、料理のしかたを変えてみるのも楽しいものです。何もつけずに野菜などを食べるのは塩分控えめに繋がるので、健康的で良いですね。外のレストランで頂く食事は、特に大衆向けであればあるほど、塩分油分が多めになっています。これはどんな方にもおいしく感じてもらうために、味はやや濃いめ、オイルもたっぷりとなっているのです。お酒を提供している居酒屋などでは、揚げ物など特に濃いめに味付けしてあり、ガンガンお酒類を注文してもらいたいというレストラン側の皮算用もあります。家でお料理をすれば、塩分も油分も適宜使うだけですので、取りすぎの心配はぐっと減ります。自分で作ることによって、自分の体調に合わせて、食材をアレンジすることもできます。ビタミン不足が感じられたら、サラダ類にはビタミンたっぷりのトマトなどを多めに入れる、カルシウム不足が感じられたら、ごはんにしらすをかけてみるだけでもいいですし、お味噌汁に牛乳を加えてミルクみそ汁にしてしまうこともできます。いったことを日々考えてご飯を作るだけで、ちょっとした不調は早めに対処できるし、体調管理も万全になっていくことでしょう。化学調味料はできるだけさけよう。化学調味料はお料理をおいしく感じさせるために作られた添加物です。お料理をおいしくするというよりはおいしく感じさせるだけです。それを勘違いして、お料理がおいしくなると思って何にでもつけて食べていると、本来の味覚も麻痺してきます。味覚音痴になっていくようなものなのです。自宅にはおかない方がいい化学調味料、また化学調味料を多く含むものは次のようなものです。人口甘味料及び人口甘味料を使用した飲み物うまみ調味料で料理をおいしくする、味が変わるということで、何にでも「うまみ調味料」を振りかけて食べる人もいたりしたものです。今でも料理をおいしくする隠し味と信じて「うまみ調味料」を振りかける人もいます。この「うまみ」はグルタミン酸ナトリウムという成分です。これらは天然の鰹節や昆布にも含まれているうまみ成分ではありますが、「うまみ調味料」を筆頭にうまみ調味料とされるもの、そして調味料(アミノ酸)という呼称であらゆるものに添加されているものは技術の発達により、石油から発酵、合成された化学調味料です。この化学合成グルタミン酸は、過熱により発ガン性物質に変異すると言われています。化学調味料はそもそも五感を麻痺させる働きがあります。グルタミン酸ナトリウムは必要以上に採ると、体内でタンパク質を作るアミノ酸の吸収が抑制されるので代謝が悪くなります。マヨネーズ、だしつゆ、焼き肉のたれなども「調味料(アミノ酸)」が多く含まれています。これらのものは自宅ではできるだけ、自分で作る(マヨネーズ、だしつゆ)、または代替の味付け(焼肉のたれ→しょうゆ)で対応するようにしましょう。市販のドレッシング類にもほとんど「調味料(アミノ酸)」は添加されています。ドレッシングも自宅で食べるごとに必要な量を作った方がよいとは思います。買うのであれば無添加のものを買いましょう。通常少しお高めではあります。ちなみにグルタミン酸ナトリウムの一日の許容摂取量は6グラムまで、一食2グラムまでとされています。外食で一度ジャンクフードを食べれば余裕で許容量をオーバーしてしまいそうです。自宅でおうちごはんの時にはぜひとも避けたいものですね。気をつけたい人工甘味料についてそして最後の人口甘味料ですが、こちらは高カロリーの糖質、肥満や糖尿病などにつながるお砂糖より悪質です。カロリーゼロで甘いということで、特にダイエット○○やカロリーゼロの清涼飲料水の方が安心と思って選んでしまいがちですが、人口甘味料の中には発がん性物質もありますし、各国の研究結果で、通常の砂糖たっぷりの清涼飲料水とシュガーレスの人口甘味料を使った清涼飲料水を飲む人の比較調査を行った場合、肥満や糖尿病リスクは人口甘味料を使った清涼飲料水を飲む人の方が高いという結果が出ています。本来は生活習慣病のもとになるお砂糖を減らすために作られた代替の甘みですが、実際は効果があるどころか、かえって状況を悪くしているのが現実です。甘くておいしい清涼飲料水を飲んだからと言って問題はありません。問題なのは常飲してしまうことです。自宅での日々の飲み物はぜひとも水、お茶を基本にしましょう。ジュース類がどうしても飲みたいのであれば果汁100%のフルーツジュースにしましょう。100%はビタミンCも多いけれどカロリーもありますので、摂取量はほどほどに。皆さまが普段から料理好き、自炊好きならお気に入りのレシピ、お気に入りの料理本はすでにお持ちでしょう。これからちょっと家で自炊も始めようという方にお奨めの料理本を2冊ご紹介します。https://goo.gl/D2npW8心地よい暮らしを追求する、スロースタイルな食・インテリア・ライフスタイル情報誌「Ku:nel」で食まわりコーディネーターとして活躍されている高橋みどりさんが連載している人気シリーズ。料理好きのお友達に教えてもらったり、聞いたりしたレシピの集大成本。材料も作り方も簡単で、日常に使えるレシピばかりです。続編として「続きまして伝言レシピ」「まだまだあります伝言レシピ」とあります。https://goo.gl/U9Ebaqル・クルーゼで作るシリーズの平野由紀子さんの著書。忙しい人向けの15分以内で作れるお料理が60品以上という働く女性の強い味方でもあるレシピ本です。つくる編とセットです。週末などにゆっくり煮込み料理などに挑戦したい方はそちらもセットで揃えてもいいでしょう。これらの二冊は特に簡単で、おいしくて、素材そのものを活かしたおいしいレシピが満載です。ほとんどがふたり前の分量でのレシピですので、人を招待しているときなどは分量を倍増させればいいだけです。ル・クルーゼのお鍋ってどんなもの?尚、どちらの料理本ででも活躍するル・クルーゼのお鍋。http://www.lecreuset.co.jp/北フランスで生まれた鋳物ホーローのカラフルなお鍋ですが、特に煮物など、格段に料理の腕が上がったかのように仕上がりが変わります。重量もあり、ちょっとお値段も張りますが、一つあれば重宝すること間違いなしです。鍋ごとテーブルに出すこともできますので、食卓のおしゃれ感も上がります。ほかのお鍋で代用することもできますが、一度手にすると、二つ目、サイズ違い、形違いが欲しくなるお鍋です。このお鍋で作るお料理にもはまってしまう、そんなお鍋です。粒マスタード(マイユなど。ドレッシングなどに使い勝手がいい)サンドライトマト(カット)トマト缶ヨーグルトこれだけあればほとんどのお料理は網羅できます。味つけをここに挙げたものの範囲でやっていても十分です。いろいろなたれやつゆを買って見ても、一度開けてしばらく放置、次使うときに賞味期限は大丈夫だけど、どうだろうかと匂いを嗅いでみた経験は皆あるのではないでしょうか。基本の調味料を料理の度に混ぜ合わせて作ればいつでも、新鮮で安心なものを口にできます。ドレッシングなどもそうです。と3種類くらいドレッシングが作れます。それに市販のドレッシングもたれ類にも化学調味料がとても多いので、開封して即使い切るくらいの頻度で食べてしまうのも、化学調味料の摂取量に換算すると考えものです。自分で作れるものは自分で作るくらいの気持ちで挑んでもいいのかもしれません。お気に入りの料理本、レシピ本を参考に作るお気に入りのお料理本などがあれば、それを参考においしそうに見えるものを片っ端から作ってみるのも良いと思います。本のとおりに一回作ってみましょう。それがうんと美味でお気に入りの定番メニューになればそれはそれでラッキーです。その中で、自分の好みでの味付け、食材の手抜き、または食材の変更や別バージョンと広げていき、最終的には自分の一番おいしいと思う作り方のレシピ、塩加減なども含めて出来上がってくると思います。料理本を何冊も揃えても、1冊の中に何十種とおかずのレシピがあっても活用するのはその中のひとつだけ、結局何一つ作ることなく棚に座っているだけの料理本も何冊かはあります。先に紹介した2冊の本は筆者宅では定番メニュー定着率がダントツで高く、独自のバリエーションもいくつか手持ちにしてしまっている本です。お料理のやり方、素材の扱い方など、それぞれの好みや相性があると思います。とも自分がこの人のレシピ本なら新書が出たら買う!と思うお気に入り本を見つけてください。旬の素材の活用ですが、スーパーなどに行って、「本日の特価」「朝採り(特に夏場)」廉価で新鮮な野菜がきらきらと並んでいることがあります。馴染みのない野菜でも思わず衝動買いすることもあるのですが、最近では強い味方があります。アプリやインターネットをどんどん活用しよう便利な昨今、ウェブ上で簡単にレシピを検索できようになりました。なすを大量買いしてしまったとします。田舎から大量に初めて見るような野菜が送られてきたとします。そんな場合でもちょっと検索すれば、何十と参考にできそうなレシピが上がってきます。手頃なのは代表的な「クックパッド」でしょう。クックパッドは参加型のレシピサイトです。膨大な数の参考レシピ、またそれに対しての「つくれぽ」という感想レビューがのっています。投票のように一番よく閲覧者に作られているレシピなどの順位もあります。麻婆茄子を作ろうと思った場合、レシピは何種類でも上がってきます。その中で自分が一番作りやすいと思うもの、手持ちの材料で間に合いそうなレシピで作ってみることができますので便利です。やって人さまのレシピを拝借して作っているうちに、自分のベスト配合、ベストバリエーションなどができてきます。気が付けばレパートリーも、ちょっと自分で料理本出せるかもと思ってしまうほどに増えてくると思います。日本最大の料理レシピサービス。245万品を超えるレシピ、作り方を検索できる。家庭の主婦が実際につくった簡単実用レシピが多い。利用者は5000万人。自分のレシピを公開することもできる。引用...クックパッド好きなように栄養バランスも心がけようデパ地下などのお惣菜の活用のメリットは一日30品目などを一人分でも頂けるというところです。味付けは濃いめ、うまみ成分たんまり添加なのか甘めです。これらはかなりの確率で化学調味料が入っています。コンビニ惣菜になれば確実に保存料まで入っています。おうちで作るメリットは何を材料にしているか自分ですべてわかるところです。体にいいものだけを取り入れることができるし、味つけも、自分好みに薄味などにすることもできます。自分の不調やウィークポイントを重点的に補充することもできます。食事の基本はやはり五大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をきっちりとバランスよくとることです。これが普通に外食していると、なかなか難しいものです。ビタミン、ミネラル類は不足しがちです。仕事が終わって家に帰ったら、または休日にゆっくりするとき、ぜひとも体に良いものを頂いて、のんびりしましょう。人をお招きするなら、普段不足しがちな栄養素をしっかりと取れるごはんでおもてなしすればよろこばれることでしょう。不足しがちな栄養素も取れ、体にも良い簡単な一品をいくつかご紹介します。ビタミン豊富なトマトを大いに活用しましょう。トマトは日常、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫です。リコピン、βカロチンなどの抗酸化物質も豊富なので、エイジングその他の美容効果も大です。通年入手できる庶民の野菜ですが、やはり旬の夏場に色も濃くおいしいものが廉価で並びます。プチトマトならベランダの空きスペースで自家栽培してもいいでしょう。手間いらずに穫できる野菜のひとつです。(調理時間約15分)プチトマト1パックにんにくひとかけオリーブオイル大さじ2クレージーソルト小さじ1/3~1/2(好みで増減可)プチトマトは洗ってヘタをとる。ニンニクひとかけは薄めにスライス耐熱皿にトマトを並べ、スライスしたにんにくを振りかけるクレージーソルトをかけるオリーブオイルをまわしかけ、トースターで10-15分ほど焼く。※プチトマト皮に亀裂が入りわれるのが目安スライスしたバゲットと一緒にいただく。そのままフォークで食してもOKアツアツの状態のものはトマトをつぶすときに、トマトやオイルがぷちっと飛ばないように気をつけましょう。簡単に火を通すだけでトマトの甘みは凝縮され、オリーブオイルと組み合わせることでリコピンの吸収力はさらに最強になります。しながら食べるのがおいしいのですが、いったん冷まして、冷蔵庫などに入れ、冷菜のようにして食べても美味です。トマトは櫛切り、大きければ半分にも切る。アボカドは二つ割にして、種をのぞき、一口大に切る。モッツァレラチーズも一口大でやや小さめに切る。調味料を混ぜ合わせドレッシングを作るトマト、アボカド、きゅうり、モッツァレラを合わせたものと和える結構ボリュームのあるサラダです。2人前としましたが、少しずつ品数を増やす場合、余裕で4-5人分くらいの分量です。食べる美容液ともいわれるアボガドはトマトにはあまり含まれていないビタミンEをたっぷりと含む最強の美肌食材です。脂質控えめな良質なタンパク源であるモッツァレラを足すことで、女性に不足しがちなカルシウムも補強したうえ美肌効果も倍倍増となります。トマトのリコピンは脂溶性なのでオイルと一緒の方が吸収も良くなります。マスタードには免疫力を高める効果もあります。トマト以外にもビタミンの宝庫のカラフルな野菜はあります。野菜類は色の濃いものの方が概して体に良い栄養素をたっぷり持っています。4~5チキンコンソメ小さじ2(キューブタイプは2個くらい)パプリカは短冊切りにする。一本が大きいと感じたらそれをさらに横に半分に切る。フライパンにオリーブオイルの半量を入れ、にんにくを炒める。残りのオリーブオイル、パプリカを弱火でゆっくりと炒める。してきたら、レーズン、チキンコンソメを入れる。10分くらい弱火で焦げないように注意しましょう。オリーブオイルにパプリカの色が移るくらいになれば完成。メインのお肉類の付け合わせであれば、冷やさなくても可。本格的にする場合のひと手間:耐熱皿に移し、オーブンで10-20分焼く。その後冷まして冷蔵庫で冷やす。(パプリカの甘みがより凝縮され、自然の甘みにあふれた惣菜に)ビタミンCが豊富といえば、パプリカも該当します。その他にも、パプリカには、リコピンやベターカロテンがとてもよく含まれているので、美容、美肌、アンチエイジング、そして免疫力をも高める野菜です。そのまま野菜スティックなどにしても強力なビタミン不足の助っ人ですが、オリーブオイルで炒めることでさらに栄養吸収が良くなります。小さじ1/2唐辛子輪切りひとつまみラー油(好みで)1-2滴キュウリは洗ってまな板の上であら塩(分量外)でゴリゴリと揉む。その後軽く洗い、ざくざくと5センチくらいの短冊切り、またはざっくりと割る。大根は1センチ角くらいの短冊切りにする。調味料を全部混ぜ、野菜を入れてあえる。5-10分もおけば完成ビールのおつまみにも、ごはんのお供などにも合うサラダです。大根は消化酵素のジアスターゼを多く含み、グリコシダーゼなどの酵素も含むので、消化をよくし、胃腸を整えます。キュウリには利尿作用があります。若返りビタミンと呼ばれるビタミンEをたっぷり含むごま油とあえることで体内をきれいにし、美容効果抜群のサラダとなります。食感的には大根の代わりにカブ、長芋でも可。野菜をたっぶり欲しい時に手で大きめの一口大にちぎったキャベツなどを追加してもおいしく頂けます。キャベツは長く置くと味がしみ込みすぎるので食べる直前に追加しましょう。大匙1.5できればくるみオイル(なければサラダ油等でも可)大匙1.5鍋にお湯をたっぷりと沸かし沸騰したらサーモンを入れ、蓋をして火を止める。そのまま12-15分ほど放置。その間にしょうがはきれいに皮をむき、細かめ(最大5mm角)のみじん切りにする。ねぎとしょうがに塩を混ぜ合わせる。サーモンを鍋から引き上げ、お皿に置いたら、生姜・ネギ・塩を混ぜ合わせたものをサーモンにのせる。小さめのフライパンに2種の油を入れて中火にかける。油が熱されて軽く煙が出たら火を止め、その油をサーモンの上からかける。(ジュッという音とともに香ばしい香りが立ち込めます)サーモンも美肌とアンチエイジング効果のある食材です。ビタミンEなども豊富ですし、何よりなかなか取れないオメガ3系必須脂肪酸を含みます。コラーゲンたっぷりなので皮も食べてしまいましょう。しょうがは血行をよくし体を温めます。ねぎにはセレンというミネラルが含まれ、動脈硬化などを引き起す、また老人性しみなどを定着させる、過酸化脂質を減らし細胞を正常に保ちます。このセレンはビタミンEと一緒とともに相乗効果で効用が倍増するミネラルです。サーモンにもごま油にもビタミンEはたっぷり含まれているので、あっさりとシンプルなレシピの割には美容健康効果満点の良質なタンパク質メニューとなります。サーモンを食べるときに箸からこぼれ落ちてしまうしょうがねぎソースですが、これをごはんと一緒に食べるととても美味です。塩2適宜にんにくは包丁の刃で押して軽くつぶす。鶏肉は多めに塩をふる。ジャガイモ、ニンジンは一口大に切り、耐熱皿に入れるレンジで2分程度温める。フライパンに多めにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを入れる。にんにくが軽く色づいたら鶏肉を入れる。鶏肉表面が軽く茶色に色づいたら、肉を裏返す。両面色が付いたら、ニンジン、ジャガイモを投入し、ハーブ類も入れふたをのせる。肉に火が通り、野菜の表面に焼き色が付いたら出来上がり(約10分)鶏肉は高たんぱく質低脂肪という優等生のお肉です。コラーゲンもたっぷりと含まれています。鶏肉の脂肪は不飽和脂肪酸のオレイン酸なので、血中脂肪を下げます。このレシピでたっぷりと使うオリーブオイルも同様にオレイン酸が豊富です。オレイン酸には加齢によってかかりやすくなる病気の抑制・改善効果もありますし、なにより美肌の素です。野菜をたっぷりと追加することでさらに美容効果満点のレシピとなります。「ジャガイモとチキンのローズマリー風味」をお気に入りレシピにして作っているうちに派生してできたメニューです。うちでは、あればカリフラワーも一緒に入れます。(ただ、今カリフラワーは高めなのでしばらくご無沙汰していますが・・・)野菜をたっぷり食べたいときなどに、少し火が通ってから、ざっくりと縦に切ったキャベツ1/4~半分を上にのせ軽く塩をふってからふたをのせれば、キャベツもたっぷり食べられます。もとが伝言レシピ67番なので、残ったオイルでピラフも作れます。お好きな穀物(米、麦、ブルグル、キヌアなど)でどうぞ。フライパンひとつでかなりボリュームたっぷり、体育会並みの満腹ごはんになります。自宅の飲みものの基本はミネラルウォーターにしよう健康のためにも美容のためにも水分はたっぷりとりましょう。清涼飲料水は高カロリーの上、糖分、着色料なども含めた化学調味料が多いのでおすすめしません。自宅に常備するのは好みのミネラルウォーターや炭酸水にしましょう。炭酸水は腸内環境も整えてくれる作用があります。無味なミネラルウォーターに慣れていない人にとっては最初は苦痛かもしれませんが、お料理を楽しむのであれば、甘いジュースよりもミネラルオーターなどの方がお料理の味が引き立ちます。温かい飲み物は、紅茶や緑茶などであれば茶葉から入れてみましょう。ペットボトルのお茶と茶葉から入れたお茶を比べた場合、優秀な抗酸化作用を持つカテキン、ポリフェノールを含有した茶葉から抽出したお茶とペットボトルのお茶では、それぞれ約1.4倍~2.5倍も抗酸化作用が違うのです。それにペットボトルのお茶はやはり着色料、香料がゼロではない場合もあります。紅茶やコーヒーなどは、砂糖なしで飲むようにしましょう。しても甘い飲み物を飲みたくなったら甘酒がオススメ!どうしても甘みが欲しい方は濃縮型の玄米甘酒を常備することをお勧めします。甘酒は元々飲む点滴と言われるほど栄養豊富なもので、体にも優しいのが特徴です。甘酒にはビタミンや食物繊維も豊富に含まれています。玄米甘酒を摂取してみましょう。甘酒の美容効果とキレイになる飲み方。今注目の飲み物!おうちゴハンで生活を健康的に!作るのも食べるのも楽しもう私たちは、忙しいと一食二食抜いてしまったりすることもあるかもしれませんが、国や文化によっては日々の食事は家族と過ごす、または社交の場としても最も重要だったりします。少なくとも食事は心も体も癒して元気にしてくれる活力の素であることは万国共通かと思います。お友達や彼と一緒でも、ごはんは作るのも食べるのも楽しみたいものですね。おうちで作ることで、自分用に、または目的別にカスタムメイドにすることもできます。慣れてしまえば、自分なりの手抜きや味付けのコツ、または新たなレシピも浮かんで来たり、楽しいこと間違いなしです。最終的には健康上にも美容上にも最もコスパの良い方法になることでしょう。辛い二日酔いにならないために。