妊娠中でも安心!ビタミンAの過剰摂取にならない鉄分補給レシピ|葉酸サプリクラブHOME運営者あいさつはじめにお読みくださいおすすめの葉酸サプリプロが選び方を教えます。天然素材=安全?と騙されている人へ薬局の葉酸サプリは危険?とかいうデマについて。「妊娠中の鉄不足が気になる」「サプリではなくて、食材から補いたい」「鉄分の多いレバーはビタミンAの過剰摂取が心配」そんな妊婦さんへ、ビタミンAの過剰摂取にならずに安心して鉄分を補給できるレシピを3つご紹介します。今回はビタミンAの過剰摂取を防ぎつつ、鉄分を補給できるレシピになっています。鉄分と言えば、レバーのイメージが強いですが、レバーは調理しずらく、ビタミンA(レチノール)の含有量も多いです。普段から気軽にとれるもので、安心して鉄分を補給できるように考えました。なあさり、油揚げ、ひじきを気軽に食べることのできる料理です。鉄分不足によるフラフラが気になる、妊娠後期におすすめです。あさりには、鉄分が非常に豊富に含まれています。鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄は体に吸収されやすく、動物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄は、体内には吸収されにくく、野菜や大豆食品に多く含まれています。一般的に、ヘム鉄を積極的にとりたいものですが、妊娠期にはヘム鉄の摂取には注意が必要になります。ヘム鉄を多く含む食品には、ビタミンAを多く含むものがたくさんあるからです。妊娠初期に、ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形などの異常が起こる場合があります。鶏レバーには鉄分も豊富ですが、ビタミンAも多く含まれているので、注意が必要です。その点、あさりはヘム鉄を多く含んでいる上に、ビタミンAの含有量は多くないので、安心して食べることができます。ひじきは、鉄分などのミネラルを豊富に含んでいます。ひじきに含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。体内に吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることで、吸収率が高くなります。今回は、あさりや油揚げがたんぱく質なので、鉄分の吸収率がアップしています。ひじきには、無機ヒ素が含まれているので、毎日多量に食べるのは避けたほうが良いです。油揚げは、豆腐と同じ大豆の加工品です。栄養素としては、食物繊維や鉄分、グリニシンなど含みます。ニシンは、大豆たんぱく質の約半分をしめるたんぱく質です。油揚げは、食べすぎるとカロリー過多になるので、しっかり油抜きをして、食べすぎには注意してください。水......180ml(吸水用)白ごま......小さじ1作り方ひじきは水で戻し、必要があれば一度煮だしておく。にんじんは千切り、油揚げは細かく切り、油抜きをする。米をとぎ、分量の水で吸水しておく。1の材料をだし汁で煮る。柔らかくなったら、調味料を加える。煮たものと、煮汁を別にしておく。吸水をし、一度水を切った米を炊飯器に入れ、2の材料を入れる。煮汁を入れ、足りない水分量の水を入れる。炊けたご飯を茶碗に盛り付け、ゴマを上からかける。作り方のコツ・ポイントみづき@子供1人&管理栄養士ネギやきぬさやを足してもよいと思います。このレシピは、2人分ではなく、作りやすい量で書いてあります。3で水を足すときは、だし汁を足してもよいです。簡単に作れる、鉄分補給メニューです。味を変えてバリエーションを増やすこともできます。牛肉、特に赤身部分には、たんぱく質、ビタミンB2、鉄分が多く含まれています。牛肉に含まれる鉄分は、ヘム鉄で、体内への吸収率が良いのが特徴です。ほうれん草には、鉄分とビタミンCを多く含んでいます。ほうれん草に含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まります。ほうれん草には、妊娠中に取っておきたい栄養素である、カリウムや葉酸も含まれています。カリウムや葉酸は火を通すと量が減ってしまいますが、それでも、たくさん食べたい食品の一つです。料理酒......大さじ1/2オイスターソース......大さじ1ショウガ......小さじ1油......小さじ1作り方ほうれん草は下茹でをして、食べやすい大きさに切る。たまねぎは薄くスライスする。フライパンをあたため、油をひき、牛肉を焼く。焼き色がついたら、しょうが、料理酒を入れ少し炒める。2に玉ねぎを入れ火が通るまで蒸し焼きにする。3に火が通ったらほうれん草を入れ、オイスターソースを入れ、炒めて、器に盛り付ける。多く含むほかの野菜に変えてもよいです。オイスターソースが苦手な人は、醤油など味付けしやすいものに変えてもよいです。鉄分を気軽にとれるメニューです。妊娠後期の鉄不足だけでなくて、ポッコリが気になる人におすすめです。切り干し大根には、食物繊維、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。切り干し大根に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維で、水に溶けにくく、適度な摂取はポッコリ対策に良いです。1日15g程度を限度として、食べるとよいです。小松菜には、ビタミンC、カルシウム、鉄分が含まれています。小松菜は、ほうれん草と違って、火をしっかり通さなくても食べられるので、ビタミンCの損失が少なく、より鉄分の体内への吸収率を高くしてくれます。小松菜には、ビタミンAになる前の成分である、β-カロテンが多く含まれています。妊娠中に取りすぎを注意したいのは、動物由来のレチノールという成分で、主に動物性の食品に含まれているものです。β-カロテンは野菜に多く含まれていて、妊娠中でも安心して食べられる栄養素なので、定期的に摂るとよいです。切り干し大根を水で戻す。戻したら、ざく切りにする。小松菜はたっぷりの水でゆでる。ゆであがったら食べやすい大きさに切る。1の切り干し大根と小松菜、しらすをまぜ、調味料と和えて、器に盛り付ける。作り方のコツ・ポイントみづき@子供1人&管理栄養士しらすはお好みで使ってください。小松菜はほうれん草にかえてもよいです。妊娠中の体重管理に役立つ!低カロリーレシピ3選おいしさも栄養も考慮!妊娠中の手作りスイーツ・おやつレシピならコレ!妊娠中のつわりでも簡単に作れるさっぱりレシピ3選この記事もよく読まれています。関連する記事はありません。詳しいプロフィールを読んで見る。葉酸サプリの購入前相談はこちらサプリメントアドバイザーが原則24時間以内にお返事します。詳しい自己紹介と当サイトの信頼性について葉酸サプリの購入前相談はこちらサプリメントの専門家が原則24時間以内にお返事します。お気軽にお問い合わせください。