▷ Sabes em que consiste o Treino Piramidal?【HSN Blog】
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Treino Piramidal: Tudo o que Tens que Saber
O Treino Piramidal é um método avançado para treinar e obter excelentes resultados, tanto em força como em hipertrofia.
1 O que é o treino piramidal?
3 A quem é dirigido o treino piramidal?
4 Benefícios do treino em pirâmide
5 Variantes do método piramidal
6 Treino piramidal para musculação
7 Que outros desportos podem seguir o método piramidal?
O que é o treino piramidal?
O treino piramidal é um sistema avançado de treino de alta intensidade popularizado pelos culturistas dos anos 70.
Entrar para a água numa competição de CrossFit, uma das disciplinas desportivas onde a periodização do treino é mais importante.
Este método de treino expandiu-se rapidamente a outros níveis de prática (amadores e principiantes), e modalidades desportivas (especialmente de endurance), pela sua fácil aplicação e praticidade, a fim de aplicar alta intensidade nos treinos, transferido depois para as competições.
O treino piramidal é um sistema de treino que se baseia na aplicação de uma intensidade variável durante o exercício.
Entende-se bem através das imagens:
Treino piramidal, esquema básico.
O termo "Piramidal" refere-se à representação gráfica que se associa ao esquema proposto, onde:
Quanto menos repetições e quanto mais pesadas forem, mais se afunila, e vice-versa.
O sistema piramidal consiste em começar num número X de repetições e modificá-lo em séries subsequentes, ajustando o peso para baixo ou para cima, em função do aumento ou da diminuição das repetições, respetivamente.
A quem é dirigido o treino piramidal?
O treino piramidal surgiu em algum ginásio do continente americano, já que a "pirâmide" era uma técnica que se aplicava anteriormente de forma involuntária.
Os culturistas realizavam um exerício até ao falho muscular com uma carga X que iam aumentando, série após série, até que não terminassem o número de repetições estabelecidas, e quando chegava esse momento o exercício tinha-se por terminado.
Estavam a aplicar um sistema de treino piramidal sem terem consciência.
Este treino sofreu variações de forma específica de acordo com os objetivos perseguidos pelo utilizador, permitindo mais controlo da carga interna e da fadiga, e entendendo cada vez melhor os princípios que subjazem à sua eficiência.
Mergulhos Com Peso no Corpo.
As pessoas que mais o aplicam, e que retiram benefício deste sistema de treino são:
Culturistas, praticantes fitness e de desportos de musculação.
Runners, Ciclistas e Nadadores, principalmente.
Mesmo assim, é um programa de treino aplicável a qualquer pessoa que desejar ganhar força, resistência e massa muscular.
Benefícios do treino em pirâmide
Os benefícios do treino piramidal são os inerentes ao trabalho com elevado grau de esforço; explico-me:
Atualmente, sabemos que o treino com cargas aumenta a massa muscular, e que o aumento de massa muscular explica até 70% da variação no ganho de força (Cribb et al., 2007).
Também sabemos que a variável mais importante do treino orientado para o ganho de massa muscular é realizar as séries dos exercícios perto do falho muscular (Baz-Valle et al., 2018).
Vais encontrar em muitos lugares explicações que a aplicação de que
Um método piramidal ascendente utiliza-se para ganhar força;
O descendente para ganhar resistência muscular; e
O duplo para ganhar hipertrofia.
O certo é que não, e este pensamento sustenta-se em antigos princípios de treino que atualmente se encontram obsoletos:
Expetativas vs Realidade dos resultados obtidos em função do intervalo de repetições utilizado.
O treino piramidal baseia-se em aumentar a intensidade externa do exercício, acrescentando carga ou repetições série após série.
Ronnie Coleman a treinar.
Como nao sabemos calcular bem as variações de %1RM e repetições em reserva, cometemos erros de cálculo e aproximamo-nos muito mais, de forma inconsciente, ao esforço máximo.
Variantes do método piramidal
O método piramidal sofreu variantes que se adaptam de melhor forma ao perfil de competição que se necessita para a modalidade em concreto.
Deste princípio surgiu a corrente de planificação do treino polarizado, que se baseia na variação da intensidade predominante das sessões de treino ao longo de um mesociclo.
Sistemas de treino piramidais (A-E), polarizados (F e G) e linear (H).
No treino piramidal de ginásio tudo é mais simples do que no endurance (imagem anterior).
Existem principalmente 4 sistemas piramidais:
Treino piramidal ascendente
O treino piramidal ascendente é o treino piramidal clássico.
Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente.
Representação gráfica de um sistema piramidal clássico, ascendente.
Utilizava-se tradicionalmente para a melhoria específica da força.
Treino piramidal descendente
O treino piramidal descendente é a primeira variante que se desenvolveu a partir da clássica pirâmide ascendente.
Consiste em utilizar uma carga alta (~90-95% 1RM) com um número de repetições baixo, e ir aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.
Representação gráfica de um sistema piramidal descendente.
Tradicionalmente utilizava-se para a melhoria específica da resistência muscular.
Treino piramidal duplo
Consiste num sistema híbrido do treino piramidal ascendente e descendente.
Combina ambas as progressões na ordem citada:
Representação gráfica de um sistema piramidal duplo.
Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente, e neste ponto repete-se a última série e vai-se aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.
Tradicionalmente era utilizada para a melhoria específica da hipertrofia muscular.
Treino piramidal truncado
O treino piramidal truncado é um treino piramidal ascendente com uma modificação na última série.
Em vez de realizar a série mais pesada do exercício, volta-se a realizar uma série com a carga e o número de repetições da primeira série que compõe o exercício.
Representação gráfica de um sistema piramidal truncado.
Tradicionalmente era utilizado para a melhoria específica da força e da hipertrofia, minimizando o risco de lesão.
Treino piramidal para musculação
Qualquer um dos sistemas de treino piramidal anteriormente especificados é adequado para musculação sempre e quando todas as suas séries sejam realizadas a uma intensidade próxima ao falho muscular.
O treino piramidal duplo é o melhor de todos por uma questão de puro volume de treino, já que é o sistema onde se realiza maior quantidade de séries efetivas, e portanto o potencial de crescimento é superior.
Um exemplo de um exercício com um sistema de treino piramidal duplo destinado ao aumento da massa muscular pode ser:
Press Hammer Inclinado
Série 1: 14 repetições @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
Série 2: 9 repetições @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
Série 3: 6 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 4: 5 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 5: 8 repetições @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 6: 14 repetições @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Máquina de Press Hammer.
Com este esquema, conseguimos um total de 6 séries efetivas de estímulo direto ao peitoral e indireto aos deltíides e aos tríceps. Uma forma excelente de acumular trabalho de qualidade para o ganho de massa muscular.
Que outros desportos podem seguir o método piramidal?
Todos aqueles que se possam beneficiar da melhoria da força, do aumento da massa muscular e da tolerância ao esforço anaeróbico.
Ou seja, mais de 90% das modalidades desportivas competitivas.
De forma específica, o treino piramidal utiliza-se em desportos de resistência, especialmente no triatlo, mas é orientado de outra forma:
Em vez de séries, quantificam-se sessões divididas nas zonas de treino que utilize o desportista em questão, normalmente são R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) e R3 (>VT2), aumentando a intensidade dos treinos conforme se aproxima a competição, para descrever uma curva próxima à direita:
Representação gráfica de um mesociclo com sistema piramidal inclinado positivamente.
Treines como treines, o sistema de treino piramidal e as suas variantes têm espaço para ti. E, lembra-te, nenhum sistema de treino é mágico nem necessário para alcaçar os teus objetivos.
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