18 Mai, 2020 - 15:57
Os alimentos termogénicos são muito procurados em contextos de emagrecimento e os mitos são mais do que muitos.
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A nutrição é uma ciência em contínua evolução, sendo crescente a procura por uma alimentação mais saudável, por alimentos funcionais e pelo emagrecimento. No entanto, no meio deste crescente interesse geram-se mitos e ideias infundadas, entre as quais, sobre os alimentos termogénicos.
Define-se como alimentos termogénicos aqueles que aumentam a temperatura corporal, através do aumento da taxa metabólica basal.
Em termos gerais, os alimentos termogénicos aceleraram o metabolismo, forçando o organismo a gastar mais energia para repor os valores normais de temperatura.
Desta forma, estes alimentos começaram a ser muito procurados por quem deseja emagrecer ou perder gordura localizada, sendo que, rapidamente, a lista de alimentos que preenchem estes requisitos aumentou.
No entanto, sabemos hoje que a maioria das hipóteses não está provada e são apenas três os "nutrientes" que promovem este efeito no organismo e que podem ajudar a aumentar a oxidação de gordura e a promover a perda de peso.
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Alimentos termogénicos que realmente funcionam
De acordo com a evidência mais atual, apenas a catequina, cafeína e capsaicina têm propriedades termogénicas comprovadas. Assim sendo, apenas alimentos como chá verde, café ou pimenta cayenne, respetivamente, podem ser considerados termogénicos.
O chá verde é particularmente interessante, visto que possui dois destes compostos: a catequina e a cafeína. Com três chávenas por dia, promove a oxidação de gordura e aumenta o gasto energético, sem aumentar concomitantemente a pressão arterial (1).
Relativamente à cafeína presente no café ou guaraná, o efeito é menor porque está isolada (2).
No caso da pimenta, apesar de ter a capsaicina, como é ingerida em menor quantidade, o efeito no metabolismo poderá não ser muito significativo (3).
O efeito termogénico da proteína
Apesar de não ser considerado um verdadeiro nutriente termogénico, sabe-se que a proteína, dos 3 macronutrientes, é aquele que tem um efeito térmico mais elevado. Ou seja, é aquele que obriga o organismo a gastar mais energia para a sua metabolização (4).
Além disso, como a proteína promove o aumento / manutenção da massa muscular e o tecido muscular é metabolicamente mais ativo, poderemos incluir a proteína e os alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos) neste grupo de alimentos termogénicos.
Mas não se esqueça que, neste caso, ao contrário de chá, café e pimenta, que na sua forma natural não têm grandes calorias associadas, as fontes alimentares de proteína têm um valor energético considerável.
Kcal gastas com a ingestão de alimentos termogénicos
No entanto, mesmo para os verdadeiros alimentos termogénicos, o efeito não é milagroso. Quer isto dizer que o aumento do metabolismo é relativamente pequeno, no máximo 100 Kcal, sendo ainda variável de pessoa para pessoa.
Além disso, os efeitos no metabolismo só acontecem no momento em que estes nutrientes são consumidos. Quando não os consome, o seu metabolismo volta ao valor original.
Assim sendo, a restrição alimentar ponderada e a prática de exercício físico regular continuam a ser os fatores preponderantes na perda de peso.
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Türközü D et al, 2017. "A minireview of effects of green tea on energy expenditure". Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26091183
P. J. Arciero et al, 1995. "Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men". Disponível em: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.268.6.e1192
Ludy MJ ET AL, 2011. "The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite". Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093467
Thomas L Halton ET AL, 2004. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review". Disponível em: https://www.semanticscholar.org/paper/The-effects-of-high-protein-diets-on-thermogenesis%2C-Halton-Hu/81ec24e4edfbee02039cf2ddeef69e391fdf07c9