Sabia que dormir pode salvar a sua vida? » wookacontece
Porque Dormimos?, de Matthew Walker
Na semana que passou, dormiu o suficiente? Consegue lembrar-se da última vez que acordou sem a ajuda do despertador? Precisa de cafeína para enfrentar o dia?
O sono é um dos aspetos mais importantes da nossa vida e está na base de tudo aquilo que somos física e psicologicamente. Capítulo por capítulo, Matthew Walker, um dos maiores especialistas mundiais sobre o sono, demonstra-nos de forma fascinante, clara e sensível por que é que dormir pode salvar-nos.
E, mais importante, apresenta dicas simples para descansar melhor.
«Aparentemente, não existe nenhum órgão no corpo, nem nenhum processo cerebral, que não seja otimizado e melhorado pelo sono.»
DORMIR MELHORA TUDO
«A apatia da sociedade em relação ao sono é causada em parte pelo fracasso da ciência em demonstrar por que motivo precisamos de dormir. O sono continua a ser um dos últimos grandes mistérios biológicos. Para o cérebro, o sono melhora uma diversidade de funções, incluindo a capacidade de aprender, memorizar, tomar decisões, e fazer escolhas lógicas. (…)
No resto do corpo, o sono reforça as defesas do nosso sistema imunitário, ajuda a combater os processos malignos, a prevenir a infeção e a evitar toda a espécie de doenças. O sono reforma o estado metabólico do corpo equilibrando primorosamente os níveis de insulina e glucose na circulação. O sono ainda regula o apetite, ajuda a controlar o peso. (…) O sono está intimamente ligado à condição física do nosso sistema cardiovascular, baixando a pressão sanguínea enquanto mantém o coração na melhor das condições.»
Matthew Walker é professor de Neurociência e Psicologia na Universidade de Berkeley, na Califórnia. Foi também professor de Psiquiatria na Universidade de Harvard.
QUANDO ESTÁ EM PRIVAÇÃO DE SONO, NÃO SABE QUÃO PRIVADO DE SONO ESTÁ
«Com uma restrição de sono crónica que se estende ao longo de meses ou anos, um indivíduo habitua-se realmente ao enfraquecimento do desempenho, a um menor estado de alerta e a níveis de energia reduzidos. A exaustão de baixo nível transforma-se na norma aceitável, ou na sua linha de base. Os indivíduos não reconhecem como o perene estado de privação de sono comprometeu a sua capacidade mental e validade física, incluindo a lenta acumulação de problemas de saúde. (…)
60 anos de investigações científicas impedem-me de aceitar quando alguém me diz que consegue 'funcionar perfeitamente só com quatro ou cinco horas de sono.' »
PERDA DE SONO E O SISTEMA IMUNITÁRIO
«Lembre-se da última vez que esteve com gripe. Sentia-se miserável, não sentia? O nariz a pingar, dores no corpo, dores de garganta, tosse persistente e uma absoluta falta de energia. O mais provável era só que estivesse com vontade de enroscar na cama e dormir. E era exatamente o que devia fazer. O seu corpo está a tentar reconstruir-se com o sono. Existe uma associação íntima e bidirecional entre o seu sono e o sistema imunitário.
O sono combate a infeção e a doença libertando todo o tipo de artilharia que existe no seu arsenal imunitário, cobrindo-o de proteções. (…) Reduzir o sono durante uma única noite faz com que o manto invisível da resiliência imunitária seja bruscamente arrancado do seu corpo.»
O SONO E A EDUCAÇÃO
«Um estudo longitudinal seguiu mais de 5000 crianças japonesas em idade escolar e descobriu que aquelas que dormiam mais tempo tiravam melhores notas a todas as disciplinas.
Estudos laboratoriais controlados a grupos mais pequenos demonstram como as crianças com mais tempo de sono desenvolvem QI superiores, com as crianças mais inteligentes a terem consistentemente mais 40 a 50 minutos a mais de sono do que aquelas que desenvolvem um QI mais baixo.»
Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Coloque um alarme para a hora de deitar. Colocamos frequentemente alarmes para a hora de levantar, mas não o fazemos para a hora de ir para a cama. Se só quiser guardar um conselho desta lista de 12 dicas, devia ser este.
O exercício físico é ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes da hora de ir para a cama.
Evite a cafeína e a nicotina.
Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama.
Evite grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite.
Se possível evite medicamentos que adiem ou perturbem o sono.
Não faça sestas depois das três da tarde.
Descontraia antes de ir para a cama.
Escureça o quarto. Torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam.
Tenha uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões diários de sono.
Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso e preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir o sono.