Projeto NUTRIR, do Centro Comunitário da Paróquia da Parece, no qual aceitei participar! Projeto que tem como objetivo principal promover estilos de vida saudáveis. Partilhar a necessidade de termos uma vida saudável, equilibrada, não deixando de comer o que mais gostamos.
Não pensem que a nutrição é apenas para quem quer perder peso porque não é… Diabetes? Hipertensão? Gastrite? Colesterol elevado? Gravidez? Obesidade Infantil? Doença de Crohn? São apenas alguns exemplos do que se pode tratar em consulta.
Ter um estilo de vida saudável, contrabalançando alimentação e exercício físico não é sinónimo de dieta, não é sinónimo que comer bife de peru grelhado e peixe cozido: ERRADO! Uma alimentação saudável é um estilo de vida, é querer ser saudável. E aqui ficam algumas dicas:
Ter uma alimentação saudável não é:
Comer só cozidos e grelhados;
Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
Deixar de comer pão, cereais;
Deixar de comer fruta;
Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
Comer bem!!!
Comertodos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos...
Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa?Não arranjem desculpas para não comer este alimento). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc...
Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos nas nossas refeições;
Não comer pão à refeição;
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28 de Outubro, 2016
Ideia de ementas para um jantar de amigos
Acho que uma das dores de cabeça de muita gente para manter uma alimentação saudável passa pelos eventos sociais e pelos jantares em casa de amigos. Mas também acho que acaba por ser uma preocupação que pode ser ultrapassada se pensarmos que um jantar de amigos não é sinónimo de asneira, desde que bem organizado e definido.
Ir às compras e optar por comprar alimentos para fazer por exemplo bacalhau com natas ou lasanha, é a mesma coisa de ir às compras e optar por comprar por exemplo frango, peru, ou algum tipo de peixe. Sem falar que o tipo de prato falado em cima (balhacau com natas ou lasanha) dá imenso trabalho a fazer. Além disso, que o bacalhau pode ser assado e que a carne para a lasanha pode ser transformada em carne à bolonhesa.
Ainda há cerca de duas semanas tive um jantar em casa e a ementa foi: salmão no forno, batata doce, salada de alface e tomate. Sobremesa: Maçã raineta assada com canela. Qual a razão de ter obrigatoriamente um gelado? A maçã raineta assada acaba por ser uma fruta bastante doce e a canela dá-lhe um aroma e um sabor ótimo.
ENTRADAS
Podem sempre optar por servir uma sopa aos vossos convidados. Sim, eu sei que secalhar não é muito normal fazerem-no, mas qual é o problema? Eu normalmente faço isso! E gosto que mo façam :) É uma boa forma de começar o jantar e de nos aumentar a saciedade, controlando o que iremos comer de seguida (Receita de sopa de feijão verde aqui).
Abóbora recheada Pimento recheado Espetadas de fruta
Receitas aqui
[São apenas ideias, há mais opções: queijo fresco ou requeijão, tostas integrais,
salada de tomate cherry com queijo mozzarela e oregãos]
PRATOS PRINCIPAIS
Frango no forno com batata-doce
Pargo assado com batata
Perna de peru no forno com batata
(podem optar por batata-doce ou por arroz)
(Receita aqui)
[Todas estas ideias devem ser acompanhadas por uma salada ou por legumes. Podem fazer legumes estufados em grande quantidade, que até aproveitam para o resto da semana. Receita aqui]
SOBREMESA
Maçã assada
[Podem sempre fazer gelatina, gelatina de iogurte (receita aqui), salada de fruta, um semifrio apenas com fruta triturada com iogurte]
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25 de Outubro, 2016
4 dicas para começar a praticar exercício físico
Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já estão fartos de saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Além disso, chegou a altura de me inscrever no ginásio novamente (sim, não gosto, mas vai ter mesmo de ser). Por isso mesmo, e para os muitos que não gostam de praticar exercício físico ou que têm preguiça, acho que é fundamental, e antes de tudo:
Perceberem que a prática de exercício físico é fundamental para nos sentirmos bem, e não pensarem apenas "A Maria tem de dizer isto porque é Nutricionista": Deixa-nos mais ativos, mais bem dispostos, com energia para o dia-a-dia, ajuda-nos a controlar o nosso peso e contribui para prevenir diversas doenças (estas cada vez mais frequentes);
Fazer exercício físico não significa irem 2 ou 3h para o ginásio, nada disso! Se conseguirem fazer caminhadas de 20 ou 30minutos, de acordo com os vossos horários, já é ótimo! Muito melhor do que não fazerem nada! Já corri 1h30m, como já corri apenas 30m (não ia deixar de ir correr porque tinha apenas 30 minutos para o fazer). Fundamental: Serem acompanhados e não definirem os vossos treinos sozinhos;
Se durante a semana é impossível irem por causa dos vossos horários, filhos, familiares... Tudo bem, vão ao fim-de-semana. Não arranjem desculpas! Domingo é dia de sofá? Tudo bem, mas não são 30minutos ou 1hora de caminhaada de manhã que vos estraga os planos
Comece hoje! Qual é a razão de dizer "É na próxima segunda-feira" ou "É no próximo dia 1"?!?! Não arranje desculpas para não o fazer, arranje motivação e determinação!
Ou seja, as coisas vão-se fazendo caminhando! Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas.. A vida é mesmo assim.. mas não desistam! :) Se não fizerem por vocês, ninguém o vai fazer (apesar de quem vos acompanha queria que as coisas corram bem e que obtenham resultados).
*Fotografia em parceria com o lidlportugal, com a marca de desporto Crivit :)
*Fotografia tirada por Rita Barreto | Still Photography
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24 de Outubro, 2016
Receitas | Barras de aveia
Hoje foi dia de experimentar uma coisa diferente: Barras de aveia. Normalmente todos os dias como aveia seja ao pequeno-almoço seja ao lanche. Mesmo assim, há formas diferentes de a consumir para quem se farta e gosta de variar :)
Ingredientes:
Flocos de aveia (8 colheres de sopa)
Ovos (2)
Banana (2)
Sementes de chia (1 colher de sopa)
Sementes de abóbora (2 colheres de sopa)
Nozes (6)
Canela (a gosto)
(Para os mais gulosos, podem colocar Stevia para adoçar as barras)
Conteúdo não suportado.
Modo de Preparação e Confeção
Pré-aqueça o forno a 180ºC;
Esmague a banana num prato;
Numa tigela junte os flocos de aveia, as sementes de chia, as nozes e a canela. Junte a banana e mexa bem até ficar envolvido;
Espalhe o preparado anterior num tabuleiro. Utlizei um tabuleiro de silicone para ser mais fácil desenformar;
Bata os ovos e coloque por cima;
Leve ao forno durante cerca de 30/45 minutos
Pronto!! Uma boa ideia para colocar na marmita do trabalho! Pode acompanhar com 1 iogurte magro ou queijo fresco por exemplo :)
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22 de Outubro, 2016
Revista VIP | O que comer no Outono
Hoje foi dia da Crónica de Alimentação na Revista VIP. Hoje falámos sobre alimentos de outono, uma grande companhia para os dias chuvosos e nublados que andam por aí :) Batata-doce, castanhas, frutos secos são alguns exemplos de alimentos a incluir no nosso dia-a-dia.
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21 de Outubro, 2016
Dia de casamento | Dicas para controlar o seu dia alimentar
Ora são casamentos, ora são aniversários, é sempre um problema e uma dor de cabeça nestes dias diferentes. Não há razão para preocupações, é como digo sempre, ainda bem que temos eventos sociais, significa que temos família e/ou amigos :) Claro que, é fundamental que tenham atenção ao que comem e podem sempre tentar fazer opções mais saudáveis.
Os casamentos estão aí à porta e como devem imaginar, com alguns erros alimentares que não fazem parte do meu dia-a-dia. Mas por isso mesmo, é fundamental manter a rotina nestes dias, ou seja:
Correr logo de manhã, é o que normalmente faço se há casamento à tarde. Senão, no dia antes e depois :)
Tomar um bom pequeno-almoço, entenda-se, flocos de aveia com iogurte natural e 1 peça de fruta. Juntei canela e sementes de linhaça, como normalmente. Ovos mexidos com fruta é outro exemplo.
Quando há atrasso (a maioria das vezes), aproveito para comer uma sopa antes de sair de casa. SIM, comer uma sopa antes de sair de casa para não passar o dia cheia de fome.
Levo uma marmita com alguns snacks, como amêndoas, queijo triângulo, fruta... para quando nos desse a fome. Dica: Levem a contar com amigos/amigas que também lhes dá a fome :) Levem sempre a mais, para se a fome apertasse bastante, como bolachas de milho ou de arroz.
Ou seja, se não tivesse comido nada desde o pequeno-almoço até à hora das entradas/refeição estaria cheia de fome como devem imaginar. Ou seja, de certeza que a quantidade de entradas que comeria seria bastante maior. Mas não, claro que comi entradas, mas com conta peso e medida.
O mesmo se diz da própria refeição: Comer sempre a sopa que é servida. Admito que só conseguir comer um prato, bacalhau com broa e espinafres e já não consegui comer o prato de peru. Comi a sobremesa depois. Assim, podem ter a certeza que apesar de comerem certos alimentos "fora do normal", não comem em quantidade exagerada e o objetivo é mesmo esse. Uma alimentação saudável baseia-se nisto: Podemos comer de tudo, em quantidades equilibradas, desde que incluídas no dia alimentar de forma correta. Agora claro, quando queremos perder peso, é sempre importante que tenhamos ainda mais atenção e se possível optar pelo que realmente gostamos e não experimentar de tudo. Além disso, aproveitar o sábado e o domingo para ir dar uma caminhada por exemplo.
E já que falamos em casamentos, podem carregar em baixo nas imagens e ver o resto da coleção destes produtos :)