Não é simplesmente uma questão de comer MAIS proteína, mas sim almejar uma porcentagem maior de energia proveniente da proteína. Conforme mostrado no gráfico abaixo, simplesmente comer mais proteínas sem levar em conta a energia extra de gordura e carboidratos simplesmente levará a uma maior ingestão de calorias. Você provavelmente sabe intuitivamente que o whopper com queijo duplo no pão branco e batatas fritas na lateral não vai ajudá-lo a ver sua barriga diminuir tão cedo.
A diluição de proteínas em nosso sistema alimentar parece estar fortemente correlacionada com nossa tendência de consumir mais calorias.
Além de ajudá-lo a construir e reparar seus músculos e órgãos, os aminoácidos desempenham um papel crítico como precursores de seus neurotransmissores. Seus instintos e desejos reptilianos trabalham para garantir que você esteja recebendo o suficiente para permitir que seu cérebro funcione perfeitamente.
À medida que aumentamos a energia dos carboidratos sem fibras e da gordura, tendemos a consumir mais calorias. Em um extremo, temos uma dieta de junk food hiperpalatável com uma mistura de carboidratos e gordura com baixo teor de proteína, enquanto no outro extremo temos uma dieta baseda em jejum modificado e poupadora de proteínas que muitos fisiculturistas usam para ficarem supermagros sem sentir muita fome.
Experimentos em ratos mostram que eles tendem a apresentar hiperfagia (ou seja, apetite incontrolável) quando são expostos a alimentos que são uma combinação de gordura + carboidratos sem fibras (ou seja, comida de rato obesogênica).
Embora haja muito debate sobre a quantidade ideal de proteína se sua relação cintura-altura for maior que 0,5, você provavelmente se beneficiará reduzindo a ingestão de energia fácil de carboidratos gordurosos e não fibrosos (o que por sua vez aumentará sua proteína %).
Além do % de proteína, a densidade de nutrientes é outro parâmetro que tem um efeito significativo em nosso consumo de calorias. O gráfico abaixo de nossa análise de saciedade mostra que uma pontuação ideal de nutrientes mais alta tende a se alinhar com uma ingestão energética mais baixa. Uma vez que obtemos nutrientes suficientes, nosso desejo por mais comida tende a diminuir.
Dada a nossa compreensão da relação entre esses parâmetros e saciedade, podemos estimar nossa probabilidade de comer mais ou menos com essas várias abordagens.
O gráfico abaixo mostra o % de proteína com as várias abordagens sobrepostas. O conteúdo médio de proteína de todos os alimentos no banco de dados do USDA é de 26%, o que corresponde a uma ingestão calórica de cerca de 110% de nossa taxa metabólica basal (TMB). No extremo inferior, temos os alimentos vegetais que correspondem a uma ingestão de energia de 22% acima de nossa TMB. No extremo de alto teor de proteína, temos a abordagem de carnívora densa em nutrientes com alto teor de proteína e muito magra, que corresponde a uma ingestão de energia 37% abaixo de nossa TMB.
Podemos fazer o mesmo para a pontuação ideal de nutrientes, conforme mostrado no gráfico abaixo. A abordagem baseada em plantas, sem consideração da densidade de nutrientes, tem a maior ingestão de energia, enquanto todas as abordagens com alta densidade de nutrientes correspondem a uma ingestão de energia muito menor.
A tabela abaixo mostra a ingestão calculada como uma proporção de nossa TMB com base na porcentagem de proteína e densidade de nutrientes. A coluna da direita mostra o número de calorias que provavelmente serão consumidas por alguém com uma taxa metabólica basal de 2.000 calorias por dia com cada uma dessas abordagens.
A "desvantagem" da abordagem baseada em animais com alta densidade de nutrientes é que muitas pessoas não serão capazes de manter uma dieta de 62% de proteína sem perder muito peso. Depois de obter proteína suficiente, seu apetite o envia em busca de energia fácil de gordura + carboidratos.
Uma dieta onívora com foco na densidade de nutrientes com energia suficiente para manter uma composição corporal saudável é provavelmente uma abordagem razoável para a maioria das pessoas que desejam permanecer magras e saudáveis.
O enfoque em alimentos ricos em nutrientes e refeições que contêm proteínas adequadas permitirá que você precise de menos energia e, potencialmente, tenha um impacto menor no planeta, ao mesmo tempo que otimiza sua saúde. Pare um momento para imaginar o que aconteceria com nossa saúde e com o planeta se pudéssemos modificar nosso sistema alimentar, de modo que todos consumíssemos mil calorias a menos por dia.
Reduzir a energia refinada (principalmente de fontes vegetais, como grãos, açúcar e óleos vegetais) iria efetivamente voltar no tempo na epidemia de obesidade e nosso consumo excessivo de calorias que está esgotando nossos recursos naturais limitados.
Simplesmente ir “à base de plantas”, sem levar em conta a densidade de nutrientes, levará a uma dieta menos nutritiva com menos proteínas e menos nutrientes essenciais, o que tenderá a levar a uma ingestão maior de calorias.
A tendência atual para uma dieta “baseada em vegetais”, sem qualquer consideração sobre a qualidade dos alimentos, tem grande probabilidade de simplesmente reforçar e perpetuar o paradigma nutricional que nos tornou obesos e doentes nos últimos 50 anos!
Basear a alimentação em plantas nos deixaria todos gordos e seria ruim para o planeta? Revisado por Maurício Lima em novembro 10, 2020 Classificação: 5

Mary Eleuza de Castro Silva, 61 anos, viveu este ano de 2020 a pior de suas dores: em apenas 13 dias, ela perdeu a filha e o marido para a Covid-19. Viu a sua vida desabar e hoje se sustenta nas lembranças que eles deixaram em cada canto da casa onde moram no município de Arapiraca, no Agreste de Alagoas. Mãe de três filhos, Mary é avó de um garotinho de dois anos, a alegria da família. Não há um dia que ela não lembre da filha e do marido.