Hoje é o Dia Nacional de Luta contra a Obesidade - Mundo Português
22 Maio, 2021 Ciência
Nem sempre o peso é apenas o reflexo do que comemos. O intestino contém triliões de microrganismos. Alguns ajudam a perder peso, mas outros favorecem a acumulação de gordura, revela a investigadora e especialista em nutrição e metabolismo Conceição Calhau. Conheça as "boas" e as "más" bactérias e seis conselhos que podem fazer a diferença.
Mais de metade da população adulta no nosso país (57%) tem excesso de peso e o número tem vindo a aumentar nos últimos anos. A obesidade afeta 1,5 milhões de portugueses e outros 3,5 milhões estão pré-obesos, de acordo com dados da Direção-Geral da Saúde. "A obesidade não só nos retira anos de vida saudável, como implica um risco acrescido para o desenvolvimento de diversas doenças como a diabetes, doenças cardiovasculares, musculoesqueléticas, doenças neurodegenerativas e alguns tipos de cancro", alerta Conceição Calhau, Professora catedrática da NOVA Medical School e investigadora do CINTESIS–Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde.
Consuma mais alimentos ricos em fibra: hortícolas, fruta e leguminosas. Estes alimentos apresentam, em geral, um baixo valor calórico e conferem saciedade. A fibra, que é um prebiótico, que contribui para alimentar os probióticos presentes na nossa microbiota. Além disso, os alimentos de origem vegetal são ricos em fitoquímicos, muitos deles com importantes funções na regulação da microbiota, de forma benéfica, e ainda na regulação do metabolismo, como por exemplo facilitando a degradação de gordura. Acima de tudo, dê primazia à Dieta Mediterrânica, considerada como uma das dietas alimentares mais saudáveis do mundo.
Reduza o consumo de alimentos processados, que normalmente têm valores calóricos mais elevados e intensificadores de sabor, adoçantes artificiais não calóricos, emulsionantes, entre outros, que podem provocar o consumo de maiores quantidades de alimentos. Prefira alimentos mais perto da sua versão em natureza. Mais, os aditivos como emulsionantes ou adoçantes podem alterar a microbiota intestinal e ter um impacto metabólico não desejável, como inflamação crónica de baixo grau e resistência à insulina.
Escolha gorduras de boa qualidade. Privilegie o azeite como gordura de adição. Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura saturada. Reduza o consumo de carnes vermelhas. Os frutos secos apesar de serem ricos em gordura, contém gordura de boa qualidade que nos confere saciedade, por isso são uma boa escolha para fazer uma pequena refeição a meio do dia. Dentro das gorduras polinsaturadas, privilegie as gorduras Ómega-3, presentes sobretudo na gordura do peixe.
Limite o consumo de açúcar. O consumo de açúcar leva à libertação da insulina, esta hormona está implicada não só na regulação do apetite como também em processos metabólicos que gerem a forma como armazenamos energia (gordura) no organismo, em particular no fígado potenciando o risco para esteatose hepática (fígado gordo). Facilita a disbiose.
Limite o consumo de sal, que está associado não só o aumento da pressão arterial e risco de acidente vascular cerebral, mas também à obesidade. Aumente o consumo de fontes de potássio, como os hortícolas de modo a baixar a razão sódio:potássio, diretamente associada ao risco de hipertensão arterial. Use ervas aromáticas e especiarias e utilize métodos de confeção da dieta Mediterrânica para garantir refeições saborosas.
Beba água. A água é fundamental para o funcionamento do organismo. Beba água e chás não açucarados e coma sopas. As reações químicas do organismo ocorrem em meio aquoso. A ingestão de água é essencial para que todo o metabolismo funcione. A água é um alimento e como tal varie na sua escolha, entre águas mais ou menos mineralizadas, ou seja, com diferentes composições químicas e nutricionais.
O Biocodex Microbiota Institute é uma plataforma internacional de referência e de especialização sobre a microbiota humana.