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Quais os músculos a treinar em conjunto
A maioria das pessoas que vão para a academia ou trem de casa faz isso sem um personal trainer. No entanto, muitas pessoas não sabem como começar, quais rotinas seguirem ou quais exercícios são convenientes para exercer os músculos que você quer. Podemos fazer várias combinações dependendo dos dias em que nos exercitarmos, sim, é tão importante exercer os músculos como deixá-los descansar, já que uma boa combinação nos ajuda a evitar ferimentos. Portanto, neste artigo da Unco, vamos dar-lhe as diretrizes para saber quais músculos treinam juntos e, portanto, são capazes de estabelecer sua própria rotina de exercícios.
Combinação de músculos para treinar
Grandes e pequenos músculos
Antes de fazer qualquer exercício, temos que conhecer um pequeno corpo e músculos para saber um pouco como Eles trabalham e, dessa maneira, são capazes de exercê-los da melhor maneira, sem causar ferimentos. Podemos diferenciar dois tipos de músculos em nosso corpo: grande e pequeno.
Os grandes músculos são aqueles que ocupam mais, isto é, eles têm mais amplitude e, portanto, contêm mais fibras. Eles são músculos como os peitorais (peito), dorsal (de volta) e pernas. Esses músculos são mais resistentes e duram mais exercícios, mas também não deveríamos sobrecarregar. Quando os músculos descansam crescem, então você tem que deixá-los descansar e, como eles são maiores, o resto tem que ser maior. Dependendo se queremos ganhar volume ou apenas estar em forma, o exercício será diferente. Claro, como comentamos, não é conveniente sobrecarregar esses músculos e, portanto, é conveniente deixá-los descansar pelo menos um dia, embora melhor se for 48 horas entre treinamento e outro nesta área.
Pequenos músculos são aqueles que têm menos amplitude e menos fibras. Nesta categoria há bíceps, tríceps, gêmeos e antebraços. Eles são músculos que mantêm menos exercício, mas também precisam de menos descanso. Nós podemos exercitá-los dia a dia, mas sem continuar.
E sobre os ombros? Os deltoides (ombros) não seriam catalogados ou tão grandes ou tão pequenos, por isso é dito que são os intermediários. Podemos fazer combinações de músculos grandes e pequenos junto com estes.
Agonista e antagonistas
Os músculos agonistas também chamavam de motores, através da sua contração, a força necessária para iniciar um movimento. O músculo oposto é seu antagonista que se estenderá quando os contratos agonistas. Por exemplo, quando o dobro do cotovelo, os bíceps contratos fazendo a função do músculo agonista e seu oposto, o tríceps, o músculo antagonista é esticado. Outros músculos antagônicos são o peito e as costas, quando esticamos um dos outros contratos e vice-versa, ou o quadríceps e os femorais nas pernas. A maioria dos exercícios treinam os dois músculos de cada vez.
Depois de ter visto todas as informações necessárias, veremos qual é a melhor combinação de músculos para treinar juntos.
É conveniente que em cada sessão de treinamento, combinamos músculos grandes e pequenos e deixamos descansar o tempo necessário. Se você quiser ganhar volume ou treinar mais uma área do que outra, então você pode realizar treinamento antagônico, fazendo com que a área do corpo que você deseja exercer seja treinada em maior extensão. Nós vamos propor uma rotina para exercitar todos os músculos, de segunda a sexta, deixando fins de semana gratuitos para que nossos músculos possam descansar e não sobrecarredem:
Segunda-feira: Começamos com um exercício para treinar peitorais e tríceps. Pela primeira vez, vamos fazer três séries de dez, oito e seis repetições de pressão torácica. Para a área de tríceps, usaremos um exercício de polia, por exemplo. É um bom utensílio para exercer esta área. Se você não tiver uma casa Pollele, poderá realizar outros exercícios para tríceps.
Terça-feira: Neste dia vamos fazer exercícios para a área das costas e o bíceps. Para exercer os dorsals os mais utilizados são os pesos. No entanto, também podemos fazê-lo se não tivermos esses ou nos exercitarmos de casa, com algumas alternativas para exercitar dorsal sem pesos. Para treinar o bíceps, podemos usar halteres, ou usando um banco ou cadeira se quisermos exercitar bíceps em casa.
Quarta-feira: vamos exercer suas pernas e ombros. Para exercer as pernas, há muitos exercícios, incluindo os agachamentos. No caso dos ombros, podemos pegar um haltere e fazer vários exercícios como elevações laterais ou pressionar Arnold.
Quinta-feira: Exercício de Bluten. Há muitos exercícios para exercer esta área, como meia agachamento. Descubra aqui como fazer nádegas para glutes corretamente.
Sexta-feira: acabamos com uma pequena área desde que a fadiga acumulada da semana é perceptível e assim podemos descansar. Por exemplo, podemos exercitar bíceps e tríceps com alguma série antagônica ou zona abdominal.
Sim, por exemplo, você deseja exercitar bunda, abdominais e nádegas que você pode alterar a rotina para que, em vez de exercícios de tórax e traseira mais pernas e glutes. Claro, deixando pelo menos dois dias de descanso entre exercícios da mesma grande área (pernas ou luters).
Uma variação dessa rotina poderia ser dada se o que você quer é hipertrofia ou exercitar uma área, por exemplo, pernas, torso ou todos juntos. Neste caso, você pode estabelecer uma rotina antagônica. Por exemplo, uma combinação seria para treinar peito e costas; Terça-feira algo mais suave como os ombros junto com bíceps e tríceps; Na quarta-feira, outra grande área como as pernas que se exercitam femoral e quadríceps, quinta-feira, por exemplo, nádegas e novos bíceps e tríceps, e na sexta-feira de volta para as costas e no peito. Desta forma, deixamos os grandes músculos descansamos dois dias e os pequenos um pouco menos. É uma rotina mais intensiva, mas saudável, sem forçar demais. Você poderia seguir aquela rotina no peito para trás e pernas alternando-o com um pequeno dia, dessa maneira que você deixa os músculos e se exercitar mais aqueles que você quer descansar.
No entanto, é necessário dizer que, dependendo do organismo de cada um, as doenças que sofrem ou as necessidades é conveniente consultar um treinador para que nos aconselhe em qualquer caso, quais são os exercícios apropriados para nós.
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