O exercício físico na gravidez pelo Holmes Place - dias de uma princesa
O exercício físico na gravidez pelo Holmes Place
O exercício físico durante a gravidez, quando aprovado pelo médico, pode ser bastante benéfico para o trabalho de parto e para a sua recuperação.
A atividade física na gravidez tem vindo ao longo dos tempos a assumir um papel muito importante, isto porque a mulher quer sentir-se com mais energia, saudável e com resistência física para as exigências do trabalho de parto e também para a recuperação do mesmo.
O exercício físico regular é benéfico para a saúde e bem-estar da mãe e do bebé. Este vai contribuir para um maior controlo do peso, da pressão arterial, da diabetes gestacional, fadiga, má circulação, cãibras, lombalgias, dor ciática, obstipação, alterações do humor, melhor controlo do sono, faltas de ar, entre outros.
As recomendações das prestigiadas organizações deportam que não havendo contraindicações, a futura mãe deverá ser encorajada a realizar atividades de baixa a moderada intensidade.
Se está grávida e pretende iniciar a atividade física não se esqueça de consultar primeiro o seu médico.
De seguida apresentamos uma sugestão de treino adaptado à gravidez:
Execute 2 séries de cada exercício com 12 a 15 repetições; duração aproximada de 15 a 20 minutos.
Comece por se apoiar numa cadeira ou parede, para não se desequilibrar. Com os pés alinhados à largura da anca faça o movimento de se sentar até uma posição confortável e depois volte a levantar. Certifique-se que a força vai para a os glúteos, coxas e pernas e não apenas para as articulações dos joelhos e costas.
Coloque-se numa posição de 4 apoios para iniciar; os apoios devem desenhar uma "caixinha" entre os joelhos e as mãos. Depois deve levantar o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, alternando o movimento com os outros apoios. Faça os movimentos lentos de forma a não desalinhar a pélvis e os ombros. Se numa fase inicial for muito desafiante comece por levantar apenas os braços alternadamente e depois só as pernas.
Na posição de decúbito dorsal com os joelhos fletidos e alinhados à largura da anca comece por elevar a pélvis descolando vertebra a vertebra a coluna do chão até manter os ombros, a cervical e a cabeça alinhados. Faça o mesmo para retornar à posição inicial.
Em decúbito lateral, apoie a cabeça no braço que se encontra do lado do chão e dobre a 90 graus a perna que se encontra desse mesmo lado. A outra perna deve ser estendida e avançada para que consiga ver o pé; de seguida faça as abduções da coxa. Repita tudo igual para o outro lado.
Mobilizações da bacia
Movimente a bacia para anterior/posterior, para a esquerda/direita e depois em círculos para um lado e depois para o outro.
Durante os exercícios não deve fazer apneia (suster a respiração)
Deve descer e levantar do chão sempre em segurança (lentamente)
Evite exercícios isométricos
Deve alimentar-se e hidratar-se bem
Não deve fazer exercícios de impacto
Pode complementar estes exercícios com 15 a 20 minutos de exercício cardiovascular.
Usar sempre roupa leve e fresca
No final faça alongamentos
[a foto foi tirada às 20 e poucas semanas.]
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