MELATONINA E SONO - TÓPICOS DE SONO
A melatonina, muitas vezes referida como o hormônio do sono, é uma parte central do ciclo de sono-vigília do corpo. A sua produção aumenta com o anoitecer, promovendo um sono saudável e ajudando a orientar o nosso ritmo circadiano.
O corpo produz melatonina naturalmente, mas os pesquisadores e o público cada vez mais se interessam por fontes externas dela, como líquidos ou cápsulas, como forma de lidar com as dificuldades do sono. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como suplemento dietético, e uma pesquisa de 2012 do National Institutes of Health descobriu que é um dos suplementos mais comumente usados ​​entre os dois. adultos e crianças .
Estudos descobriram que a melatonina pode melhorar o sono em certos casos, mas não é para todos. É importante estar ciente e considerar cuidadosamente os benefícios e desvantagens potenciais da melatonina. Pessoas que desejam usar o suplemento de melatonina também devem estar cientes das questões relacionadas à dosagem e à qualidade dos suplementos.
A melatonina é um hormônio natural que é produzida pela glândula pineal no cérebro e depois liberada na corrente sanguínea. A escuridão faz com que a glândula pineal comece a produzir melatonina, enquanto a luz faz com que essa produção pare. Como resultado, a melatonina ajuda a regular ritmo circadiano e sincronizar nosso ciclo de sono-vigília com a noite e o dia. Ao fazer isso, facilita a transição para o sono e promove um descanso consistente e de qualidade.
A melatonina criada dentro do corpo é conhecida como melatonina endógena, mas o hormônio também pode ser produzido externamente. A melatonina exógena é normalmente feito sinteticamente em um laboratório e, como um suplemento dietético, é mais frequentemente vendido como um comprimido, cápsula, para mastigar ou líquido.
Está bem estabelecido que a melatonina produzida pelo corpo desempenha um papel fundamental na obtenção de um sono de qualidade, por isso é natural considerar se os suplementos de melatonina podem ser usados ​​para tratar as dificuldades de sono.
A pesquisa até o momento mostrou que os suplementos de melatonina podem ser úteis em certas situações para adultos e crianças.
Melatonina em Adultos
Em adultos, estudos de pesquisa descobriram que os benefícios potenciais mais claros da melatonina são para pessoas que têm problemas de sono relacionados ao Transtorno da Fase Vigília-Sono Retardado (DSWPD) e jet lag.
DSWPD é um distúrbio do ritmo circadiano em que o horário de sono de uma pessoa é alterado posteriormente, muitas vezes por uma questão de horas. Para pessoas com essa programação noturna, pode ser difícil dormir o suficiente se elas tiverem obrigações, como trabalho ou escola, que as obriguem a acordar cedo pela manhã. Estudos indicaram que baixas doses de melatonina tomadas antes da hora de dormir desejada podem ajudar pessoas com DSWPD a ajustar seu ciclo de sono frente.
O jet lag pode ocorrer quando uma pessoa viaja rapidamente em vários fusos horários, como em um voo intercontinental, porque o relógio interno de seu corpo fica desalinhado com o ciclo dia-noite local. Evidências de pequenos estudos de pesquisa apontam para suplementos de melatonina como potencialmente ajudando a reiniciar o ciclo sono-vigília e melhorar o sono em pessoas com jet lag.
Trabalhadores em turnos - pessoas que trabalham durante a noite - muitas vezes lutam com dificuldades de sono relacionadas a um ritmo circadiano desalinhado. Os estudos da melatonina em trabalhadores por turnos tiveram resultados inconclusivos, embora algumas pessoas relatem um benefício.
Há um debate sobre se a melatonina é benéfica em adultos saudáveis ​​que têm insônia, uma condição persistente marcada por dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. A pesquisa existente não é conclusiva. Alguns especialistas estão revisando encontrar alguma evidência a favor da melatonina enquanto organizações como a American Academy of Sleep Medicine (AASM) concluíram que há não há suporte científico suficiente para a melatonina na redução da insônia.
Para a maioria dos adultos, a melatonina tem poucos efeitos colaterais notáveis; portanto, mesmo quando seus benefícios podem não estar claramente estabelecidos, algumas pessoas com problemas de sono podem se inclinar a experimentá-la. A melhor prática é consultar um médico e ter uma conversa aprofundada sobre os benefícios e riscos antes de tomar melatonina.
Melatonina em Crianças
A melatonina pode ser útil em crianças com problemas de sono, mas os especialistas geralmente concordam que mais pesquisas são necessárias para compreender seu uso ideal em jovens.
Vários estudos de pesquisa indicaram que a melatonina pode ajudar crianças com dificuldades para dormir adormecer mais rapidamente . Também pode melhorar seu tempo total de sono . A Academia Americana de Pediatria (AAP) afirma que a melatonina pode ser benéfica como um ferramenta de curto prazo para ajudar as crianças a se adaptarem a um esquema de sono mais saudável e a estabelecer bons hábitos de sono.
As evidências de pequenos estudos indicaram que a melatonina pode ser especialmente útil em crianças com certas condições, incluindo epilepsia e alguns distúrbios do neurodesenvolvimento, como Transtorno do espectro do autismo (ASD).
Quase todas as revisões da ciência existente reconhecem que pesquisas adicionais serão necessárias para esclarecer questões-chave sobre o uso de melatonina em crianças, incluindo a dosagem ideal e a duração do uso, bem como os riscos de efeitos colaterais de longo prazo.
Por causa das incertezas que permanecem em relação ao uso de melatonina por crianças, a AAP recomenda que os pais trabalhem em estreita colaboração com o médico de seus filhos antes de administrar suplementos de melatonina.
Etapas adicionais para melhorar o sono
Pessoas com problemas de sono podem se beneficiar tomando medidas para desenvolver hábitos de sono saudáveis. Mesmo que a melatonina ofereça alívio, melhorando suas rotinas de sono e ambiente (colchão e roupa de cama) - conhecidos coletivamente como higiene do sono - pode promover a melhoria da qualidade do sono durável.
Conversar com um médico sobre melatonina e problemas de sono também pode ajudar a revelar se uma pessoa tem um distúrbio do sono latente. Por exemplo, levantar problemas de sono insuficiente ou sonolência excessiva pode revelar um problema como a apnéia do sono. A melatonina não é uma terapia para apnéia do sono , mas, nesse cenário, trabalhar com o médico pode levar a tratamentos mais adequados e eficazes.
O uso de melatonina em curto prazo tem relativamente poucos efeitos colaterais e é bem tolerado pela maioria das pessoas que o tomam. o efeitos colaterais mais comumente relatados são sonolência diurna, dores de cabeça e tonturas, mas são experimentadas por apenas uma pequena porcentagem das pessoas que tomam melatonina.
Em crianças, os efeitos colaterais relatados do uso de curto prazo são semelhantes aos dos adultos. Algumas crianças podem sentir agitação ou um risco aumentado de enurese noturna ao usar melatonina.
Para crianças e adultos, conversar com um médico antes de tomar melatonina pode ajudar a prevenir possíveis reações alérgicas ou interações prejudiciais com outros medicamentos. Pessoas que tomam medicamentos antiepilepsia e para afinar o sangue, em particular, devem perguntar a seus médicos sobre potenciais interações medicamentosas.
A American Academy of Sleep Medicine não recomenda o uso de melatonina em pessoas com demência, e há poucas pesquisas sobre sua segurança em mulheres grávidas ou amamentando.
Também existem poucos dados sobre os efeitos a longo prazo dos suplementos de melatonina em crianças ou adultos. Há alguma preocupação de que o uso prolongado de melatonina possa afetar o início da puberdade em crianças, mas a pesquisa até agora é inconclusiva . Como os efeitos de longo prazo são desconhecidos, as pessoas devem manter uma conversa contínua com seu médico sobre o uso de melatonina e a qualidade de seu sono e saúde geral.
Qual é a dosagem apropriada de melatonina?
Não há consenso sobre a dosagem ideal de melatonina, embora a maioria dos especialistas aconselhe evitar dosagens extremamente altas. Nos estudos, as dosagens variam de 0,1 a 12 miligramas (mg). Uma dose típica em suplementos é entre um e três miligramas, mas se isso é apropriado para uma pessoa específica depende de fatores como sua idade e problemas de sono. Você pode encontrar melatonina em doses de microgramas (mcg), 1000 mcg é equivalente a 1 mg.
Algumas pessoas sentem sonolência diurna ao usar a melatonina como auxílio para dormir. Se sentir isso, pode ser que sua dosagem esteja muito alta. É aconselhável começar com a dosagem mais baixa possível e aumentar gradualmente sob a supervisão de seu médico.
A AAP desaconselha dosagens acima de 3-6 mg para crianças e afirma que muitos jovens respondem a pequenas doses de 0,5 a 1 mg. Alguns estudos também encontraram benefícios com doses mais baixas em adultos.
Os suplementos orais podem elevar os níveis de melatonina no sangue a níveis muito mais elevados do que os normalmente produzidos pelo corpo. Por exemplo, dosagens entre 1-10 mg podem aumentar as concentrações de melatonina para qualquer lugar de 3 a 60 vezes os níveis típicos . Por esse motivo, as pessoas que tomam melatonina devem ter cuidado antes de ingerir altas doses.
Como escolher suplementos de melatonina
A melatonina é vendida nos EUA como suplemento dietético e não como medicamento. Esta é uma distinção vital porque significa que os produtos de melatonina não são estritamente regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).
Uma ampla gama de marcas com formulações e dosagens variadas está disponível sem receita em supermercados e drogarias, mas há diferenças de qualidade importantes a serem observadas. Um estudo que revisou 31 suplementos de melatonina encontraram grandes imprecisões nas informações de dosagem 71% dos produtos testados não estavam dentro de 10% de sua dosagem listada. Uma dose incorreta de melatonina pode ter consequências significativas incluindo um maior risco de efeitos colaterais e redução da eficácia do suplemento.
Alguns produtos rotulados como contendo apenas melatonina continham impurezas ou outros compostos, como a serotonina, que podem representar riscos à saúde. A melatonina costuma ser combinada com magnésio, raiz de valeriana ou outros soníferos naturais em suplementos, o que pode afetar ainda mais a precisão das dosagens e da rotulagem.
Os compradores de suplementos devem tome cuidado ao fazer compras e lembre-se de que rótulos como natural, certificado e verificado não são padronizados ou regulamentados. Embora não seja uma garantia de segurança, a certificação de organizações como a US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou o programa NSF International Dietary Supplement pode oferecer a confirmação de que os produtos foram testados para contaminantes ou rotulagem incorreta.