Jantar fora pode ser muito divertido, especialmente se for um restaurante que você está morrendo de vontade de experimentar ou um antigo restaurante onde você é um cliente regular. Claro, nada como uma refeição caseira, mas há algo empolgante em ir a um restaurante (e não ter que lavar os pratos depois). Além disso, agora, muitos restaurantes têm tantas opções, especialmente para pessoas com certas restrições alimentares, então há algo para todos em sua festa. Livre de glúten? Existem opções. Vegetariana ou vegana? Alguns lugares se especializam exatamente nisso. Comer porções menores? Algumas redes têm menus de 'pequenas mordidas' agora e não descarta o poder das tapas.
Embora muitos restaurantes tenham muito a oferecer em termos de'comidas saudáveis, existe algo como pedir errado se você está tentando comer direito. Alguns alimentos disfarçados de bons para você podem, na verdade, estar embalados com ingredientes não tão bons para você. Para descobrir como estar atento ao jantar fora, pedimos a ajuda de nutricionistas para ver quais itens 'saudáveis' comuns do cardápio podem realmente atrapalhar sua dieta e o que tomar cuidado ao pedir essas refeições.
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Às vezes, esses itens podem ser a melhor escolha no menu - então, embora possa não se encaixar exatamente em seu plano de alimentação saudável, você provavelmente não tem outra opção, a não ser não comer nada. Em geral, os nutricionistas com quem conversamos disseram que o mais importante a se perguntar ao pedir é como se prepara o prato? Isso é especialmente útil se você tiver restrições alimentares ou alimentares específicas. '[O que pode não ser bom para você] pode ser qualquer coisa, desde um peito de frango ou pedaço de peixe a acompanhamentos vegetarianos e saladas! Depende sempre do preparo, da quantidade de gordura utilizada e, claro, do sódio ', diz Amy Shapiro , MS, RD, CDN, fundador e diretor da Nutrição real .
Embora alguns restaurantes incluam a contagem de calorias, não se deixe enganar. 'Ignore a contagem de calorias. Observe o item do menu e os ingredientes reais do prato. Foco na qualidade! ' aconselha Nathalie Rhone , MS, RD, CDN, fundador da Nutrition by Nathalie . 'Eles geralmente excluem a quebra de macronutrientes. Não peça o queijo grelhado sobre uma salada carregada com nozes e abacate só porque tem 250 calorias. As calorias não são tão importantes quanto os próprios ingredientes! Pense da seguinte maneira: nem todas as calorias são criadas iguais - 100 calorias de brócolis são muito diferentes de 100 calorias de batata frita! '
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Mais importante ainda, você não deve se estressartambémmuito sobre as ofertas do menu. 'Pode não haver uma opção' perfeita 'disponível no menu, mas tudo bem! Faça o melhor com o que você tem e pense nos benefícios para a saúde de se conectar com as pessoas, socializar, saborear sua comida e se divertir, porque isso é tão saudável e importante quanto seu suco verde da manhã. O estresse perturba seus hormônios e sistema digestivo, então coma fora, viva sua vida e divirta-se! ' disse Rhone. A essência é apenas estar atento ao que está em cada prato e fazer substituições ou ficar sem onde achar adequado - escolher o que é melhor paravocês.
Portanto, agora que você tem todas essas informações, dê uma olhada nos alimentos 'saudáveis' comuns e nas recomendações de pedidos abaixo.
Saladas
Em particular, as saladas Caesar são básicas na maioria dos menus, mas também podem ser perigosas. “Eles podem ser pesados, carregados com um molho cremoso, croutons, nozes cristalizadas e queijo extra. Além disso, dependendo do restaurante, o molho pode não ser feito internamente, o que significa que pode ser feito com óleos vegetais processados ​​e carregado com adição de açúcar ”, diz Rhone. 'A aposta mais segura é ir com azeite e vinagre, ou um molho à base de vinagrete. Uma boa regra é não ir com nada muito espesso e cremoso ou de cor branca. ' Outra opção Samantha Franceschini , MSCN, nutricionista e treinador de saúde em Saúde da Salsa recomenda é BYOD: traga seu próprio curativo. Novamente, isso depende de onde você está comendo fora, já que alguns lugares podem não permitir isso.
Se for optar por uma salada, preste atenção nos recheios, lembrando que quanto mais legumes, melhor. 'Eu sempre digo escolher uma' guloseima 'para a sua salada e depois pedir o molho à parte ou usar óleo e vinagre e medir o seu próprio,' sugere Shapiro.
Wraps
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Você pode pensar em wraps como opções de baixo teor de carboidratos, mas às vezes eles não são a escolha mais saudável. “Os wraps geralmente têm mais de 300 calorias, mas, como são planos, têm esse efeito de halo saudável”, diz Shapiro. 'Eu recomendo pular wraps por alguns motivos: Com sanduíches que têm uma parte superior e outra inferior, é fácil comê-los' abertos '(livrar-se da parte superior, economizar calorias). Com um envoltório, você não pode fazer isso. Os restaurantes também embrulham os embrulhos para torná-los saborosos, então você costuma comer demais. Mesmo se [forem] de trigo integral ou espinafre, eles são feitos principalmente de farinha branca com ingredientes processados. Se você quiser comer um embrulho, eu recomendo que você mesmo faça em casa e use Wraps de arroz integral da Food for Life , envoltórios de algas ou mesmo envoltórios de coco . As tortilhas Siete Family Foods também são uma das favoritas. '
Se wraps são o melhor que você pode fazer com o menu que tem, preste atenção ao que está dentro deles ao fazer o pedido. “Escolha wraps recheados com ingredientes simples e inteiros, como vegetais frescos, cremes para barrar como homus ou tahine, verduras folhosas e opções de proteína magra”, diz Rhone.
Não custa perguntar sobre as opções de substituição. “Se você deseja reduzir a ingestão de pão, pergunte ao seu garçom quais opções eles têm para substituir o pão da sua refeição”, recomenda Rhone. 'Você pode perguntar se um sanduíche pode ser feito em uma salada, ou se eles podem embrulhar o sanduíche com alface ou couve em vez de pão. Ou se ficar com pão, em vez de escolher rolos, sanduíches ou bagels, opte por wraps de grãos inteiros ou pão. '
Itens vegetarianos ou veganos
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Isso pode ser enganoso. “As pessoas geralmente pensam que, se estiverem comendo em um restaurante vegetariano, a comida será automaticamente saudável. Este não é necessariamente o caso ', diz Rhone. ' Comida vegana ainda pode ser rico em açúcar, sódio e gordura saturada - afinal, alimentos fritos ou altamente processados ​​ainda podem ser veganos! As alternativas de carne cada vez mais populares podem ser altamente processadas e cheias de ingredientes inflamatórios. Em vez disso, escolha fontes de proteínas de alimentos integrais, como lentilhas, feijões, peixes selvagens ou frango caipira ou ovos. '
hambúrgueres vegetarianos
Quanto às novas opções de carnes que são feitas para imitar a textura e o sabor da carne, Rhone diz que os ingredientes podem não ser os mais saudáveis ​​para você. “Para imitar a carne, as carnes impossíveis são embaladas com ingredientes como proteína isolada de soja, óleos vegetais processados ​​e metilcelulose. Em vez de escolher uma opção de carne impossível, opte por um hambúrguer vegetariano saudável, prato de peixe ou o verdadeiro negócio: carne de boa origem! '
Tigelas de grãos e arroz Itens sem pão ou sem pão
Shapiro acrescenta: “Essa pode ser uma maneira muito saudável de fazer isso, pois você frequentemente remove carboidratos vazios ao fazer isso. A parte complicada aqui é não adicionar gordura em excesso ou 'petiscos' como queijo ou molho, porque você sente que pode, já que eliminou os carboidratos. Além disso, as porções de proteína aqui tendem a ser mais do que o necessário para compensar a eliminação de carboidratos. '
Alimentos Saudáveis ​​Buzzy ou Trendy Opções sem glúten
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É ótimo que agora existam tantas opções para pessoas intolerantes ao glúten ou com doença celíaca. Basta lembrar que sem glúten não é necessariamente igual a saudável . Na verdade, às vezes a massa ou o pão sem glúten são feitos com aglutinantes ou ingredientes adicionados para tornar o sabor e a textura semelhantes aos de seus homólogos.
“Eles podem ser muito saudáveis, mas, novamente, procure por itens não saudáveis ​​que são adicionados para torná-los sabor decadentes. Portanto, procure molhos cremosos, excesso de queijo, fontes pobres sem glúten, como arroz ou batata, e ingredientes adicionados e carboidratos ocultos ou gordura ”, aconselha Shapiro. 'Crosta de couve-flor definitivamente não é igual a couve-flor pura. Muitas vezes há queijo e carboidratos presos lá também, e muitas vezes comemos mais porque achamos que é mais saudável. '
Ao decidir o que comer, Rhone sugere escolher refeições que sejam naturalmente sem glúten. “Há momentos em que trocar por uma opção sem glúten é uma ótima escolha. Por exemplo, escolher uma massa de arroz integral ou macarrão de abobrinha em vez de uma massa de farinha branca fornece toneladas de nutrientes e fibras extras. É melhor optar por alimentos naturalmente sem glúten, como quinua, arroz integral, zoodles ou wraps de alface, em vez de substituir uma forma de glúten por uma opção mais processada. '