27 de March de 2021 (02:00 CET)
A verdade é que o treino em rolo sempre foi uma alternativa interessante para quem tem tempo limitado para sair e treinar com a bicicleta ou para o fazer nos dias menos apetecíveis de inverno ou com condições atmosféricas incertas. O treino em rolo não substitui um treino normal, mas é um ótimo complemento e inclusivamente permite rotinas específicas como treinar sprints, séries com cargas variadas ou pedalada de alta cadência.
Se estás a começar a utilizar um rolo ou já não recorres a ele há algum tempo, toma nota destas dicas que esperamos que te sejam úteis:
Uma divisão onde o ar circule. Tenta colocar-te próximo de uma janela para que a possas abrir um pouco se achares necessário. Se tiveres algum ventilador na arrecadação, seja de que tipo for, coloca-o de forma a que refresque o espaço, mas sem ser demasiado próximo de ti. Obviamente o equipamento também tem de ser adequado, portanto usa roupa transpirável pois vais suar e bem.
Deves ter em conta que nas circunstâncias em que te encontras, o organismo gera mais calor que o habitual ao não receber uma ventilação como a que tens ao ar livre e com o próprio ar que vais gerando ao estar em movimento.
A perda de líquidos acontece, o que implica também perda de sais minerais. Evidentemente, precisas de um bidon com água, e se suas muito, água com sais minerais. Podes fazer sais caseiros juntando num bidon de água 1gr. de sal, 1gr. de bicarbonato, 20gr. de açúcar e sumo de meio limão.
Música, filmes, televisão, rádio, qualquer coisa serve desde que te entretenhsa por algum tempo. Para alguns pode parecer uma eternidade, mas é uma questão de motivação! Inclusivamente, podes imaginar que escapaste ao pelotão numa corrida de que gostas muito, podes recordar competições do passado que te tragam boas memórias... Se és dos sortudos que tem um rolo interactivo, a tarefa torna-se mais fácil. Utiliza trajectos de acordo com a fase de preparação em que estás em vez de ires logo subir o Alpe D'Huez.
O suor é muito corrosivo e à medida que os dias passam, pode afetar alguma peça da tua bicicleta e inclusivamente alguns tipos de chão, por isso, é imprescindível que tenhas uma toalha à mão para te ires secando enquanto pedalas.
Como e quando fazer rolo?
Se tens oportunidade de madrugar e fazer rolo antes do pequeno-almoço, vais contribuir para o aumento do consumo de gorduras (e perda de peso se estiveres a precisar) e habituar os músculos ao consumo desse combustível. Depois vais sentir que tomas o pequeno-almoço com mais apetite e ficarás mais ativo durante a manhã.
Outra opção é fazer uma sessão de manhã e outra à tarde. Assim aumentas o tempo de treino, incrementas o metabolismo basal e o esforço não se torna tão pesado como numa única sessão de treino. Com duas sessões de 45 minutos, treinas 1h30.
O treino deve ser feito em função do momento de forma/época em que te encontres. Apesar de ser mais habitual usarmos o rolo no Inverno e agora nestes dias por causa da Covid-19, são fáceis e bastante produtivas as sessões em que tenhas de treinar várias intensidades e qualidades de treino. É uma questão de se dividir o treino. Não só é menos monótono, como também produtivo.
Qual deve ser a duração do treino em rolo?
Claro que não vamos igualar o tempo de uma sessão de BTT na mata ou treino longo de estrada, mas se tiveres motivação, energia e te hidratares convenientemente, podes fazer bastante tempo. Quanto? O tempo que quiseres, mas lembra-te que com sessões de hora e meia já se faz um belíssimo treino. Neste caso, não te esqueças de fazer um aquecimento de 5 a 15 minutos e retorno à calma nos últimos 10 minutos da sessão.