Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 3ª semana, concebido pelor Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).
SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Domyos Strap Training (correias de suspensão) + colete lastrado para aumentar a dificuldade
Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade a cada série) dos 3 exercícios que se seguem, imprimindo 30 segundos de esforço por exercício e efetuando uma pausa para descanso de 30 segundos entre cada série.
Execução do exercício: desça os cotovelos para fora e estique os braços.
Normas de segurança: assegure-se de que os calcanhares não tocam no chão, flita ligeiramente os joelhos. Lembre-se de encolher o umbigo, para não arquear as costas.
Normas de segurança: não arqueie a parte inferior das costas
Faça sucessivamente 21/18/15/12/9-6/3 repetições para cada um dos 2 exercícios seguintes, num mínimo de tempo possível:
Músculos envolvidos: coxas e glúteos.
Execução do exercício: com o kettlebell contra o peito, faça um squat.
Normas de segurança: empurre os glúteos para trás quando descer.
Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 6 minutos: 30 Jumping Jack e 10 Row DST.
Execução do exercício: posição de partida com os braços esticados , puxe o Domyos Strap Training guiando os cotovelos ao longo do corpo à chegada.
Encadeie os 2 exercícios seguintes, efetuando o máximo de séries possíveis, durante 20 minutos: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up em cada nova série).