A dieta mediterrânica é uma forma de comer com muitos benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de doença cardíaca, tensão arterial elevada, cancro, diabetes tipo 2, doença neurodegenerativa, depressão, artrite, obesidade e infertilidade.
Esta dieta é rica em alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos, leguminosas, frutos secos e peixe.
Os acompanhamentos de estilo mediterrânico são uma ótima maneira de incorporar esta dieta na sua refeição de férias. Evitando, por exemplo, as comuns batatas fritas, baguetes ou os tradicionais gelados.
1. Húmus
Embora seja frequentemente comido como aperitivo, o húmus também pode fazer um bom acompanhamento.
Com o grão-de-bico como ingrediente principal, o húmus é rico em nutrientes e fibras e obtém gorduras saudáveis do azeite. É rico em vitaminas A, C, e E, folato, ferro, potássio, magnésio, ácidos gordos polinsaturados, e fibras.
Receita
Coza o grão-de-bico. Escorra-o e reserve a aquafaba (água de cozedura do grão). Triture-o na liquificadora e de seguida adicione o tahini (pasta de sésamo), azeite, limões frescos, dois dentes de alho, cominhos e sal ao misturador.
Triture novamente e misture bem, até obter uma pasta homogénea de consistência cremosa.
Se desejar uma consistência mais fina, basta adicionar um pouco mais de aquafaba ou água até obter a consistência desejada.
Polvilhe um pouco de paprica, adicione salsa fresca e sirva.
2. Salada grega
A salada grega, composta por tomate, pimentos, azeitonas, queijo feta e azeite, é um prato rico em nutrientes e fibras.
O tomate contém imensos compostos importantes relacionados com a saúde, que incluem licopeno, betacaroteno, luteína, vitaminas E e C, folato, flavonoides, ácidos fenólicos, e taninos. Os pimentos são uma boa fonte de vitaminas A e C, que são antioxidantes. O queijo Feta é uma excelente fonte de cálcio.
Receita
Lave e corte pepino, pimentos, tomates e cebola vermelha e deite-os numa tigela grande. Para o vinagrete, misture alho, orégãos, mostarda, vinagre, sal e pimenta numa tigela pequena. Enquanto mistura, adicione lentamente o azeite para fazer uma emulsão. Verta o vinagrete sobre os legumes, acrescente o queijo feta cortado em cubos e azeitonas. Reserve durante 30 minutos para permitir que os sabores se misturem. Sirva à temperatura ambiente.
3. Vegetais assados
Use legumes frescos sazonais como beringela, cebola, tomate, pimentão, cenoura, feijão verde e alho. Opte por gorduras saudáveis como azeite, nozes, ervas e condimentos. Têm poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
O conteúdo nutricional poderá variar dependendo dos vegetais que escolher. No entanto, em geral, os legumes têm um excelente perfil nutricional:
- Têm baixo teor em gordura e calorias;
- Não têm colesterol;
- São ricos em nutrientes como potássio, folato (ácido fólico), vitamina A, e vitamina C;
- São ricos em fibras.
Preparar os vegetais com azeite e frutos secos dar-lhe-á MUFAs e ácidos gordos ómega-3, que são também excelentes para a saúde do coração.
4. Frutas assados com iogurte grego
Trocar sobremesas pesadas por frutas frescas e sazonais como maçãs ou peras é uma ótima forma de tornar a sua refeição de férias saudável.
Uma forma simples de adicionar frutas à sua refeição sem muito açúcar adicionado é optando por um assado. A torrefação carameliza os açúcares naturais encontrados na fruta, transformando-os em xarope doce e espesso. Pode também adicionar uma pequena quantidade de açúcar ou mel, assim como várias ervas e especiarias, para realçar a doçura natural da fruta.
As frutas têm um perfil nutricional óptimo pois são naturalmente pobres em gordura, sódio e calorias; não têm colesterol; são ricas em fibra; contêm nutrientes importantes como potássio, fibras, vitamina C, e folato (ácido fólico).
Pode ainda adicionar um pouco de iogurte grego ligeiro à sua fruta torrada para um resultado final ainda mais delicioso e nutritivo. O iogurte, rico em cálcio, fósforo e vitaminas B, é uma boa fonte de probióticos.
5. Gelado saudável
Gelados feitos com fruta da época e iogurte grego ou queijo cottage, que são baixos em gordura, são uma excelente opção para um lanche saudável.
Gelado de banana e frutos vermelhos
Numa liquidificadora, triture uma banana pequena ou da madeira congelada (poderá ser outra fruta como manga ou papaia), meia chávena de frutos vermelhos, 3 colheres de sopa de iogurte grego natural ligeiro e água q.b. Coloque a pasta obtida numa forma de gelados e leve ao congelador.
Pode aumentar o valor nutricional e o volume sem aumentar valor calórico adicionando ½ chávena de curgete congelada.
Sugestão de topping: raspas de chocolate (com 75% de cacau), lascas de coco, frutos oleaginosos picados (nozes, amêndoas, avelãs, ...) e/ou sementes variadas (girassol, abóbora, chica, linhaça, ...).
Boas férias!
Bibliografia
https://www.healthline.com/health-news/healthy-mediterranean-side-dishes-for-holidays
Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N