Lentilhas: Uma leguminosa proteica - BCook.pt
O cultivo de lentilhas tem sido praticado há mais de 9.000 anos. Tiveram origem na área do Iraque e mais tarde espalharam-se por todo o Mediterrâneo. Há muitas variedades de lentilhas, entre elas podemos destacar a loira castelhana, a lentilha, a loira ermine, a lentilha pardina, a lentilha beluga ou a lentilha verdina. As lentilhas são uma das leguminosas mais consumidas em todo o mundo.
Devido às propriedades das lentilhas, é muito benéfico tê-las como parte de uma dieta saudável regular durante qualquer fase da vida (crianças, adolescentes, idade adulta, gravidez e mais velhos).
As lentilhas são especialmente benéficas nutricionalmente quando combinadas no mesmo prato com grãos inteiros tais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, etc.
Propriedades nutricionais das lentilhas
1.- Contêm fibras, o que é importante para promover o trânsito intestinal e evitar a obstipação, mas também ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue.
2.- Possui vitaminas do grupo B, tais como B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), que participam na formação de glóbulos vermelhos, células e hormonas, ajudam a prevenir a anemia, problemas no desenvolvimento do feto, intervêm no funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário, estabilizam o nível de açúcar no sangue durante a gravidez, previnem a formação de cálculos renais, combatem a fadiga mental e física, são excelentes para cuidar da sua visão.
3.- Os hidratos de carbono em lentilhas fornecem-nos energia para que o nosso corpo possa continuar a desempenhar todas as suas funções vitais e também nos permitem desenvolver a nossa actividade física e cognitiva diária.
4.- O ferro em lentilhas participa no transporte do ferro para todas as células do corpo, mas também fortalece o sistema imunitário, participa também na regulação da temperatura corporal e da glândula tiróide, previne a anemia e o cansaço, assim como mantém a pele, o cabelo e as unhas em boas condições.
5.- O Magnésio em lentilhas é essencial para que o nosso sistema nervoso e muscular funcione correctamente. Também fortalece os ossos e torna o ritmo do coração regular, protege a parede dos vasos sanguíneos. Também intervém no sistema imunitário para que as nossas defesas nos protejam contra agentes patogénicos.
6.- O sódio e o potássio em lentilhas equilibram as quantidades de água no nosso corpo, o que influenciará o bom funcionamento do nosso sistema cardiovascular.
7.- O Fósforo em lentilhas participa no desenvolvimento dos ossos e dentes, na formação dos músculos, melhora as capacidades intelectuais e a memória, bem como a secreção do leite materno.
8.- O zinco contido nas lentilhas tem uma grande acção antioxidante, ajuda também na formação dos ossos e órgãos reprodutores, favorece também a absorção da vitamina A, intervém no desenvolvimento do feto e da criança, mantém o cabelo saudável e cuida da visão.
9.- As proteínas das lentilhas contribuem para a formação do músculo e seu funcionamento, na formação de enzimas, hormonas e no sistema imunitário.
10.- As vitaminas A e E em lentilhas actuam como antioxidantes, protegendo-nos contra ataques de agentes patogénicos e retardando o aparecimento de doenças degenerativas. Protegem a nossa visão, promovem uma circulação sanguínea adequada e são essenciais para um desenvolvimento adequado durante a fase de crescimento.
11.- O cálcio em lentilhas participa nos impulsos nervosos e no bom funcionamento dos músculos, na secreção de hormonas, no ritmo cardíaco, na formação de ossos e dentes, e é importante para a coagulação do sangue.
3 receitas com lentilhas proteicas
Estas receitas com lentilhas proteicas contêm tanta proteína como uma porção de 100 g de coxa de frango; isto é cerca de 16 gramas de proteína.
Sopa de lentilhas vermelhas com limão
Tempo de cozimento 35 min
2 chávenas de lentilhas vermelhas partidas
4 colheres de sopa de manteiga sem sal e 2 colheres de chá de sal marinho
1 1/2 colher de sopa de sementes de mostarda amarela
1 chávena de Cilantro
Colocar as lentilhas numa panela com 7 copos de água, o curcuma, 1 colher de sopa de manteiga e 2 colheres de chá de sal.
Ferver, depois baixar o calor e deixá-los ferver, cobertos, até as lentilhas ficarem macias (cerca de 20 minutos).
Puré com uma varinha mágica e adicionar mais água até que a sopa tenha a consistência desejada.
Enquanto as lentilhas cozinham, corta a cebola.
Numa frigideira em lume brando, cozer a cebola nas restantes 2 colheres de sopa de manteiga juntamente com as sementes de cominho e mostarda, mexendo de vez em quando.
Quando as cebolas tiverem amolecido, aproximadamente 10 a 15 minutos, adicionar os coentros e cozinhar durante alguns segundos antes de serem retiradas do lume.
Acrescentar a mistura de cebola à sopa e depois adicionar o sumo dos limões, a gosto. Acrescentar sal a gosto.
Antes de servir, adicionar a restante manteiga à panela e, uma vez quente, adicionar os espinafres. Mexer bem e cozinhar o tempo suficiente para os espinafres encolherem.
Servir colocando uma colher de sopa de arroz em cada tigela, depois a sopa e o espinafre.
Caril de frango com coco, lentilhas vermelhas e couve chinesa
Tempo de cozimento 2 min
2 pequenas couves chinesas
400 ml de leite de coco enlatado
1 chávena e 1/3 de caldo de frango com baixo teor de sódio
2 1/2 colheres de chá de caril em pó
1 colher de chá e 1/4 de sal marinho
225 g de coxa de galinha desossada e sem pele
1 chávena e 1/3 de lentilhas
1 chávena de coentro fresco
Acrescentar a couve chinesa (ou espinafres) numa assadeira de 20 x 30 cm
Numa tigela grande, bater o leite de coco, o caldo, 2 colheres de chá de caril em pó e 3/4 colheres de chá de sal.
Cortar as coxas de frango ao meio.
Adicionar o frango à mistura de leite de coco e misturar suavemente ao casaco.
Mover o frango para uma tigela média. Polvilhar o frango com o restante 1/2 colher de chá de caril em pó e sal.
Misturar as lentilhas com a mistura de leite de coco. Verter a mistura de lentilha e leite de coco uniformemente sobre os colares na assadeira.
Colocar a galinha sobre as colares e lentilhas.
Cobrir completamente a assadeira com folha de alumínio (de cima para baixo e de baixo para cima) e congelar.
Para desfrutar, mantê-los bem enrolados com folha de alumínio e cozer o frango congelado num forno a 200°C até estarem bem cozidos, cerca de 1 hora e 45 minutos.
Remover a folha de alumínio e cozer até a galinha estar cozida e o excesso de líquido ser absorvido, cerca de 15 minutos mais.
Polvilhar com os coentros e as amêndoas.
Pimenta de lentilha salgada com creme de cominho
235 ml de molho de tomate sem adição de sal
5 chávenas de caldo de vegetais orgânicos
1/2 colher de chá de sal marinho e 1/2 colher de chá de pimenta preta
3 colheres de sopa de pó de piripiri
1/4 colher de chá de cominho moído e 1/4 colher de chá de especiarias coentros moídos
225 g Tomates esmagados
30 g de Batatas Fritas de Chocolate Extra Escuras
1/4 chávena de caju cru
1/4 colher de chá de alho granulado e 1/4 colher de chá de cominho moído
1/4 chávena de coentro fresco
1 abacate médio e 1/4 cebola vermelha média
Aquecer o azeite num grande pote em lume brando.
Adicionar cebola e alho e saltear durante cinco a sete minutos até ser translúcido e ligeiramente caramelizado.
Aumentar o calor para médio e adicionar lentilhas, molho de tomate, caldo, sal, pimenta, chili em pó, cominhos e coentros. Mexer e ferver suavemente durante 25 minutos ou até as lentilhas estarem tenras.
Acrescentar os tomates esmagados e o chocolate preto. Mexer e ferver em fogo brando durante mais cinco minutos.
Enquanto isto ferve, mistura-se o leite de amêndoa, caju, sal marinho, pimenta, alho e cominho para fazer um "creme de cominho".
Servir com uma colher cheia de creme de cominho e topo com coentros picados, abacate picado e cebola vermelha.