Dicas para prevenir a hipertensão arterial| Innifit.pt - Portal de Fitness
Prevenir // Artigo // 19-05-2016
Sabia que a maioria das pessoas com hipertensão não apresenta sintomas?
As doenças cardiovasculares correspondem neste momento, a 30% da mortalidade mundial e são a primeira causa de morte em termos globais. Segundo o estudo "A Hipertensão Arterial em Portugal 2013" elaborado pelo Programa Nacional para as Doenças Cérebro-Cardiovasculares, da Direção Geral de Saúde, dentro destes números, encontramos a Hipertensão Arterial onde a taxa de prevalência, em Portugal, se situa nos 26,9%, sendo mais elevada nas mulheres (29,5%) do que nos homens (23,9%). Dos resultados do estudo, ressalta o facto de 50% dos hipertensos apresentarem valores elevados de colesterol.
Dos cerca de dois milhões de hipertensos em Portugal, apenas:
• 50% sabe que tem hipertensão
• 25% se encontra medicado
Por existir uma percentagem tão elevada de indivíduos cuja hipertensão não é controlada ou corrigida, esta torna-se num dos principais fatores de risco para o aparecimento de outras patologias cardiovasculares.
Mas vamos por etapas... O que é a Hipertensão?
Ora bem... Para que a circulação do sangue chegue a todos os tecidos e células do organismo, tem de haver alguma pressão sobre as paredes das artérias. Esta pressão é a chamada "tensão arterial". Existem, no entanto, fatores que podem fazer com que a pressão sobre as paredes das artérias aumente excessivamente e aí denominamos de hipertensão.
Agora, imagine uma palhinha. Quando está limpa, o líquido flui com facilidade pelo seu interior, não encontrando qualquer obstáculo ao longo do trajeto. No entanto, se não for limpa, com o tempo vai acumulando resíduos, o que implica que tem de fazer mais força para que o líquido chegue à sua boca. O mesmo acontece com o coração, que tem de se esforçar mais para fazer circular o sangue. Nestes casos, o esforço pode levar a que o músculo cardíaco aumente, tornando o coração maior (hipertrofia) e, com o passar do tempo, este aumento pode levar à insuficiência cardíaca, angina de peito, doença renal ou arritmia.
E como pode saber se tem hipertensão?
Para saber se tem hipertensão, tem que perceber primeiro o que significa a tensão "máxima" e a "mínima". A tensão "máxima" ou sistólica, diz respeito à pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias quando o coração está a bombear sangue. A tensão "mínima" ou diastólica, indica-nos a pressão que o sangue exerce nas artérias, quando o coração está relaxado. Como tal, a tensão arterial deve ser inferior a 120/80, respetivamente.
Classificação da tensão arterial
Mínima (Diastólica) Classificação
Sabia que a maioria das pessoas com hipertensão não apresenta sintomas? Por isso, é importante estar alerta acerca dos sinais mais comuns que a hipertensão pode causar, tais como dores no peito, confusão, dores de cabeça, ruído nos ouvidos ou zumbido, batimento cardíaco irregular, hemorragias nasais, cansaço ou alterações na visão.
Assim, como grande parte da população padece com hipertensão, este é um problema de saúde que precisa de atenção rapidamente e essa atenção pode começar já hoje, basta começar a seguir estas recomendações:
• Evite o álcool e os alimentos ricos em sódio (alimentos processados e enlatados);
• Evite as gorduras trans e excesso de ómega-6 (alimentos embalados e óleos), pois estas aumentam a inflamação e a pressão arterial;
• Evite o açúcar. Este é um desafio, porque vai encontrá-lo em praticamente todos os alimentos processados;
• Retorne aos padrões da alimentação mediterrânica. Carne 3 a 4 vezes por mês (no máximo), peixe 2 a 3 vezes por semana e o resto das refeições à base de leguminosas, verduras, frutas, sementes e oleaginosas;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio. Segundo o American Heart Association, uma dieta rica em potássio é importante para o controlo da hipertensão, pois equilibra o efeito de sódio e ajuda a baixar a tensão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem o melão, o abacaxi, o vinagre de maçã e as bananas;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em ómega-3. Alimentos como as sementes de linhaça, chia e cânhamo ajudam a reduzir a inflamação;
• Beba chá branco. Este chá melhora a viscosidade sanguínea, melhorando a função arterial;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio. O magnésio é um mineral excelente, pois ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e tem um impacto significativo na redução da hipertensão. Assim, coma sementes de sésamo, frutos secos, cereais integrais, leguminosas, acelgas e muitos outros tipos de fruta e vegetais. As opções são imensas, basta variar...
• Coma mais alho. O alho é um vasodilatador natural. Um estudo 2016 mostrou que o alho envelhecido reduz a tensão arterial em pacientes com hipertensão não controlada. Também tem o potencial de melhorar a rigidez arterial, a inflamação e outros marcadores cardiovasculares em pacientes com níveis elevados. Dica: depois de cortar o alho, deixe-o a repousar 5 minutos para ativar um dos seus principais compostos ativos, a alicina;
• Enriqueça o dia a dia com a coenzima Q10. A coenzima Q10 ou ubiquinona, é uma molécula que existe no nosso organismo e que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético, na proteção antioxidante das nossas células, principalmente nas musculares, em especial do coração e músculo esquelético. E nada melhor que subir estes níveis através da alimentação. Mais uma vez, alimentos como cereais integrais, leguminosas, fruta e oleaginosas são ricos nesta vitamina;
• Por último mas igualmente importante, é aumentar a atividade física. A atividade física ajuda a reduzir a hipertensão. Um pequeno passeio de 20 minutos após o jantar já lhe trarão benefícios, por isso, não há desculpas.
Chamo a atenção para o facto de que, apesar da hipertensão ser mais prevalente na população adulta, as crianças também estão em risco. Cada vez mais crianças se deparam com os níveis de tensão arterial descontrolados devido aos hábitos de vida desequilibrados, ou seja, alimentação desajustada e ausência de atividade física, ambos relacionados diretamente com o aumento da hipertensão e obesidade infantil.