1 – Pare de carregar no botão de "snooze"
Para muitos é praticamente irresistível não pedir ao despertador/telemóvel que volte a tocar daí a cinco ou 10 minutos. Mas por muito tentadora que possa parecer a ideia de mais esses preciosos momentos na cama, o efeito pode ser o contrário do desejado: pode voltar a cair num novo ciclo de sono, levando depois a um segundo despertar com a sensação de estar completamente "grogue" e de não ter dormido o suficiente. A isto chama-se "inércia do sono" e afeta a atenção, a memória e o tempo de reação.
2 – Aposte na luz do dia
Deixar entrar luz natural no quarto ajuda regular o ritmo circadiano, o ciclo biológico de 24 horas, comum a quase todos os seres vivos, que é influenciado pela variação da luz. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine concluiu que os trabalhadores cujas secretárias estavam mais afastadas das janelas tinham os ritmos circadianos mais alterados, por falta de "pistas" sobre a luminosidade exterior.
3 – Esqueça o telemóvel, o tablet e afins
Se gosta de ler antes de dormir, faça-o… mas com um livro em papel. Uma investigação publicada no Proceedings of the National Academies of Sciences descobriu, com base nos níveis de melatonina (a hormona que regula os ciclos do sono), que quem usava dispostivos eletrónicos para ler apresentava um ritmo circadiano atrasado em mais de uma hora. Os participantes que liam num tablet ou outro leitor digital também tinham menos sono na hora de deitar e mostravam-se, pelo contrário, mais sonolentos e menos alerta na manha seguinte, mesmo após oito horas de sono. A solução: evitar os aparelhos eletrónicos que emitam luz azul. Sim, os smartphones estão incluídos, embora alguns já apresentem a opção de desligar a luz azul durante o período noturno.
4. … e o copo de fim de dia também
5 – Atenção à lua
Uma investigação publicada no Current Biology revelou que os participantes – que dormiam completamente às escuras num laboratório – tinham menos 20 minutos de sono por noite nos dias imediatamente anteriores e posteriores a uma lua cheia e apresentavam também níveis mais baixos de melatonina e menos 30% de atividade cerebral associada ao sono profundo. Embora não haja nada a fazer neste caso, os investigadores sugerem tentar ir para a cama mais cedo nas proximidades de uma lua cheia…
Uma investigação publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que os participantes mais velhos e que sofriam de insónia conseguiam dormir mais 45 a 60 minutos por noite se fizessem exercício durante 30 minutos em três ou quatro tardes por semana. O efeito, no entanto, não foi observado logo – foi preciso exercício regular durante cerca de quatro meses para alcançar o tão desejado período extra de sono.