Dicas para Melhorar a sua Velocidade de Corrida - Corre Salta e Lança
by Corre Salta Lança · 6 de Julho de 2014
Já corre há algum tempo e não consegue melhorar os seus tempos? Quer dar o seu melhor em eventos futuros? Seguem alguns conselhos se o seu objetivo for melhorar os seus tempos de corrida.
Como melhorar a sua velocidade de corrida
O tempo que gasta a realizar longas distâncias pode fazê-lo um melhor corredor de resistência, mas não necessariamente mais rápido. Se quer melhorar a sua velocidade de corrida, então a única maneira de o fazer é correr mais rápido. Uma boa maneira de conseguir isso é através de sessões de velocidade na pista, se tiver uma na sua zona de residencia, ou na passadeira, se for membro de um ginásio. Seguem algumas dicas de treinos.
Melhorar a sua velocidade de corrida através de treinos de pista
Só porque se está a preparar para uma corrida de estrada, como 10k ou meia maratona (21 km) não significa que nunca deve visitar a pista de corrida. A pista é ideal para sessões de treino, porque é dos pucos locais onde pode medir com precisão a distância, ritmo, esforço e o seu progresso . Ou em alternativa a passadeira do ginásio onde também consegue monitorizar com alguma precisão estas variáveis.
É melhor ter pelo menos quatro a seis semanas de treino fácil com o seu cardiofrequencímetro (espécie de cinto que coloca na zona do peito que vai medir a sua frequencia cardiaca e transmite esse valor para um relógio) antes de tentar o seu primeiro treino em pista. A corrida intensa na pista coloca uma grande quantidade de stress sobre o corpo, pois é um treino de alta intensidade onde vai muito provavelmente ao seu limite máximo de esforço ou muito perto dele, por isso é recomendado que só tente um treino de pista a cada semana, mas isto também depende de há quanto tempo é corredor, se tem mais ou menos experiencia.
Pista de corrida exige um pouco de planeamento, como a distância, a intensidade, a recuperação, e depende do tipo de prova que está a realizar.
Exercícios a considerar
Repetições longas
Ao se preparar para meia maratona, é importante que execute numa intensidade mais elevada por um longo período de tempo para simular o esforço da corrida. Correndo entre 800m e 1.600 m (aproximadamente 0,5 a 1 milha) vai melhorar a sua resistência e ritmo. Execute as repetições perto da sua velocidade de 5km e 10km ritmo de corrida, respectivamente. Correr ou andar 400m a 800m entre cada série.
3 séries de 1.600 m a meia ritmo de maratona com 800m recuperação corrida lenta
6 séries de 800m em ritmo de 10k com 400m corrida lenta entre séries.
Repetições curtas
Repetições mais curtas de 200m a 400m são perfeitos para as últimas semanas antes de uma grande corrida. Ao executar repetições mais curtas, vai se concentrar em manter a sua forma enquanto se concentra no retorno rápido.
16 séries de 200m com uma corrida de 200m entre o seu ritmo de corrida
12 séries de 400m com uma corrida de 200m em ritmo de corrida de 5km.
Os exercícios acima apresentados são apenas sugestões, e podem ser consideradas e ajustadas consoante o seu nível de treino e experiência de corrida. Recupere folgo entre as repetições, e nunca execute sessões duras em dias seguidos. Se realizar apenas uma sessão na pista de treino por semana deve ser o suficiente para ver melhorias na sua velocidade de corrida.
Se já faz este tipo de treino, tente realizar uma sessão extra por semana ou realizar mais séries do que o que está a realizar de momento.