E se em vez de jejum intermitente fizesse emagrecimento intermitente? | Opinião | PÚBLICO
Opinião E se em vez de jejum intermitente fizesse emagrecimento intermitente?
14 de Março de 2021, 8:27
O emagrecimento intermitente não deve ser visto como mais uma dieta da moda, até porque esta estratégia já é utilizada há muitos anos de forma empírica no mundo do fitness, com os famosos "cheat days" ou "cheat meal". Mas a aplicação ideal da restrição calórica intermitente vai mais além do que apenas uma refeição ou dia por semana. Estamos a falar de estipular "pausas" deliberadas na restrição calórica e tornar o emagrecimento num processo intermitente e a "duas velocidades" de forma a aumentar a adesão ao mesmo e atenuar algumas respostas fisiológicas que tender a abrandar essa mesma perda de peso.
Existem cada vez mais trabalhos a investigar o emagrecimento intermitente (até em adolescentes) com diferentes protocolos quer na magnitude da restrição calórica (desde cetogénicas com muito poucas calorias a restrições mais moderadas), quer no número de semanas em cada um dos ciclos de emagrecimento/manutenção. O ponto consensual de todos eles é que esta opção não é superior à restrição calórica contínua (em alguns estudos até foi), mas sim igualmente eficaz seja na perda de peso, na adesão, apetite, e na melhoria de indicadores como pressão arterial, perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e controle glicémico (glicemia e insulina em jejum).
Está bem descrito que qualquer processo de emagrecimento tem como resposta natural uma diminuição das hormonais sexuais (testosterona e estrogénios), hormonas tiroideias e insulina e um aumento da grelina e cortisol, o que, traduzido por miúdos, corresponde a mais fome, maior probabilidade de perder massa muscular, menor performance desportiva e diminuição do "metabolismo".
Claro que estas diminuições estão dependentes da restrição energética em causa e consequente emagrecimento, por isso terão de ser vistas como um dano colateral do mesmo (da mesma forma que paga impostos indexados aos seus rendimentos). A este nível há que reconhecer dois factos: a diminuição do nosso "metabolismo basal" é revertida quando se restabelece o balanço energético (o que pode ser visto como uma das vantagens da restrição calórica intermitente) e é sempre melhor aumentar a ingestão de hidratos de carbono do que a de gordura nestes diet breaks, pois o efeito na insulina, leptina (apesar de pouco relevante), preservação de massa muscular e metabolismo basal são mais visíveis. O que quer dizer que nos dias ou semanas onde a ingestão calórica é superior, este excedente deveria ser mais à base de fruta, pão, cereais (mesmo os açucarados) e leguminosas, do que propriamente bolachas, biscoitos, bolos, frutos gordos, batatas fritas, manteigas, enchidos, molhos e demasiado azeite na confecção dos pratos.
Da mesma forma que no contexto do fitness estes diet breaks são feitos numa fase mais avançada da preparação onde já se perdeu alguma massa gorda e faltam apenas limar alguns detalhes na composição corporal (a probabilidade de perder mais massa muscular é maior quando já não há tanta gordura para perder), no contexto do emagrecimento de uma "pessoa normal" estas estratégias também parecem fazer mais sentido numa fase mais avançada do emagrecimento, onde já se pode começar a sentir o efeito quer de alguma adaptação metabólica, mas sobretudo um "cansaço" da restrição calórica contínua, onde a motivação e clarividência para resistir aos vários estímulos alimentares já não é a mesma. Aliás, mesmo que não seja deliberado, o emagrecimento intermitente é que já acontece em 90% dos casos, pois ninguém consegue ter sempre o mesmo élan inicial e é sempre mais fácil pensar no emagrecimento a duas velocidades: "esta semana é a sério" e "esta semana é mais leve".
Existem já recomendações para a dieta intermitente em atletas que possuem pontos de contacto que são transponíveis para o emagrecimento de um não atleta:
- Alternar duas semanas de restrição calórica moderada/intensa com duas semanas de restrição moderada/balanço calórico;
- Aproveitar as semanas de restrição moderada/balanço calórico para tentar treinar mais ou acrescentar algum cardio ao treino (uma vez que o treino de força deve estar presente sempre);
- Manter a ingestão proteica elevada, na ordem das 2,3-3,1 g/kg de massa magra, ou seja, para alguém com 80 kg e 40% de massa gorda, estes valores são ajustados para 1,4-1,9 g/kg do peso total;
- Nas semanas de refeed, aumentar o aporte calórico sobretudo à custa de hidratos de carbono e não de gordura. Os hidratos de carbono aumentam a insulina e consequentemente seu efeito anticatabólico e saciante, para além de melhorarem a capacidade de treino.
Ou seja, quer do ponto de vista fisiológico, quer comportamental, este emagrecimento em "escadinhas" permite manter a motivação e a sanidade mental, para além de ser potencialmente benéfico quer na manutenção da massa muscular, quer na atenuação das alterações hormonais citadas.
Ao emagrecimento intermitente falta apenas ter o mesmo marketeer do seu "parceiro" jejum intermitente para que se torne uma estratégia igualmente popular na perda de peso, mas sem os mesmos complexos de superioridade, pois por mais que se tente encontrar a "melhor dieta" a palavra-chave é sempre a adesão, seja ela low-fat, low-carb, cetogénica, jejum intermitente, flexível, vegan, paleo e por aí adiante. Por isso, a melhor dieta é sempre aquela que não tem nome, ou melhor, tem um… o seu!