A minha querida Dama pediu, e como os seus desejos são ordens, cá vai: Como perder 20kg num mês! Nada disso, que isso não é possível, nem de uma forma saudável, nem de uma forma benéfica quer para o nosso corpo quer para a nossa mente.
Antes de vos explicar as alterações alimentares que fiz, é importante contar-vos como me alimentava. Se não tiverem qualquer interesse nisso e se só quiserem ver as alterações alimentares que fiz, desçam até ao ponto 2. As alterações.
Alerta: Este é um longo texto... Mas não fazia grande sentido resumir... ou é ou não é, para vos passar conhecimento! Acho que se fosse professora, iria ser daquelas que os alunos iriam detestar! xD
O Antes:
Tinha 52kg quando conheci o meu Mulo, e 55kg quando, 5 anos depois fomos morar juntos. Quando morava com a mãe, tinha uma alimentação bastante variada e saudável, comia sopa e legumes, comia fruta e acima de tudo, comia pouco. Um ano depois de eu e o Mulo estarmos juntos, engordei 15 kg - eu e ele, mas ele precisava. Vários factores contribuíram para o meu grande aumento de peso: Não tinha espelhos de corpo inteiro em casa, não tinha balança, não sabia cozinhar e acima de tudo não sabia comer. As minhas compras no supermercado eram simples... Só sabia cozinhar fêveras e costeletas com batatas fritas, e fora isso comíamos, pizzas, lasanhas congeladas, e outras comidas pré-feitas e embaladas.
Com o tempo, fui aprendendo a cozinhar e comecei a ter mais cuidado com o que comia, no entanto, comecei a trabalhar à noite e então jantava por volta da meia noite, e comida comidas normais, pesadas e bem impróprias para a hora, tendo em conta que iria dormir de seguida. Dietas não conseguia fazer, no máximo reduzia o número de bolos que comia, mas não deixava os refrigerantes, nem bebia o café sem parecer caramelo. Inscrevi-me no ginásio, perdi algum peso, mas quando fui trabalhar para a loja onde trabalho actualmente, acabei por desistir do ginásio - por cansaço, por falta de tempo, ... - e com um colega ainda mais guloso que eu, não era fácil... Com o tempo, tornei-me ainda mais gulosa, e durante um ano, comia quase todos os dias 2 jesuítas ao lanche - ou uma tosta mista com imensa manteiga, ou duas napolitanas - e os meus pequenos almoços eram sempre leite achocolatados com um bolo - um croissant ou um muffin de preferência recheado, os meus bolos preferidos.
Em Abril, calhei de me pesar, e já estava a bater nos 80kg!
Na semana anterior tinha pedido o Mulo em casamento, ele tinha aceite, e eu que já sou Mula, não queria parecer um urso panda no meu próprio casamento. Disse finalmente basta!
O Depois:
Decidi assim ser uma pessoa saudável e comecei a ler sobre isso. Comecei a ler livros sobre como fazer alterações alimentares saudáveis, comecei a pesquisar sobre alternativas, e inscrevi-me num grupo no facebook para pedir ajuda, a pessoas que, tal como eu, quiseram mudar a sua forma de comer. Descobri assim algumas coisas, que hoje partilho convosco.
Desde Abril, 10kg já foram sem correr, sem zumbar, sem nada que se assemelhe a exercício físico. Faltam apenas outros 10 para ser a noiva com que sempre sonhei.
Como:
1. Definir objetivos:
Antes de começarmos a dieta devemos estabelecer objetivos. Devemos ter um objetivo claro e a longo prazo, mas devemos definir objetivos mais curtos e realistas. Quanto mais realistas formos, menos desilusões sofremos, e mais facilmente somos bem sucedidos. Eu defini que queria perder 20kg no espaço de um ano e um mês, ou seja, até ao casamento. E fui definindo pequenos objetivos: peso X aquando das férias, peso Y no casamento do amigo, ... e por aí em diante. Até agora tem corrido bem.
2. As alterações:
Não vos posso enganar. Sou muito gulosa, e fazer tudo isto que vos vou dizer, foi complicado, essencialmente no início. Mas prometo-vos que o pior é só no início. Deem uma chance a vocês próprios. Se sobreviverem à primeira semana, confiem em mim, que sobrevivem mais do que isso.
Houveram duas alterações muito importantes: No primeiro mês cortei radicalmente com os açucares e desde sempre e até agora, cortei nas doses servidas.
Cortes no primeiro mês
Passei a evitar os refrigerantes, mas quando quero um, bebo apenas os zero. Nada de light! Zero mesmo, e de preferência Cola ou Pepsi, porque os sumol e afins - de fruta - têm sempre bastante açúcar. Actualmente quase não bebo sumos, ao almoço bebo sempre água, ao jantar bebo quase sempre vinho tinto. Um lambrusco de quando em vez, para me adoçar a boca.
No primeiro mês, nada de fruta, porque como cortei nos açucares, precisei de fazer a ressaca do açúcar, para deixar de depender dele. E a fruta tem açúcar, frutose, que ainda que seja mais saudável que o refinado, causa na mesma dependência. Esta ressaca é terrível: dá dores de cabeça, grande moleza, e outros sintomas normais em dependências, mas esses sintomas passam ao fim de 3 ou 4 dias, e a verdade é que após este sacrifício de 3/4 dias, deixei de ter vontade de comer chocolates e já podia ver bolos cheios de creme nas pastelarias sem ficar com vontade de pedir um de cada. A verdade, é que, quando deixei de depender do açúcar, este passou a cair-me mal... hoje em dia, fico bastante maldisposta quando acabo por ceder à gula e como um bolinho carregado de creme. [O problema de deixar de comer fruta, é que no início fiquei com alguma prisão de ventre, o ideal é aumentar a ingestão de outros legumes para compensar.]
Não consigo beber bebidas amargas, por isso, em vez do açúcar, passei a usar Stévia - em casa - e adoçante - fora de casa.
No primeiro mês, como ansiava por resultados rápidos, aumentei o consumo de proteínas e cortei quase radicalmente com os hidratos de carbono. Deixei de comer massa, deixei de comer arroz, deixei de comer batata. Ao nível da carne e do peixe, comia normalmente: estufados, assados, e até fritos - um panadinho de quando em vez - mas sempre acompanhados de salada, legumes salteados ou cozidos. Pão: Ainda hoje mantenho a máxima de um por dia, e integral ou cereais, apenas ao pequeno almoço e SEMPRE acompanhado com fiambre OU queijo. Aprendi que os hidratos de carbono NUNCA devem ser comidos sem proteína, ou seja, nunca comer pão com pão, nem massa com massa. Sim, Dama de Espadas? xD
Este corte radical, permitiu-me perder nesse primeiro mês, 4 kg. Parecendo que não. Deixei os 80kg, e passei para os 76. Foi uma grande motivação. Mas a verdade é que não devemos deixar de comer hidratos de carbono, porque eles são também essenciais, e aos poucos voltei a introduzi-los na minha alimentação, passando a comer massa integral e arroz basmati, sempre em pequenas quantidades, complementados com os ditos legumes. A partir do segundo mês reintroduzi a fruta, mas passei a limitar o número de peças a duas. Como todo o tipo de fruta, como uvas, bananas, tudo, tudo, tudo.
Nos meses seguintes foi assim. Comia o mínimo de arroz e massa possível, dando sempre preferência ao arroz. E fui perdendo mais lentamente peso. Tive também dois períodos de férias pelo meio que me dificultou a coisa, mas fui mantendo os objetivos em mente: nada de açúcares e evitar ao máximo os fritos e a coisa até que correu bem. Começando a comer mais normalmente, ainda que bastante regrada. Passei a perder apenas 1kg por mês. Mas não fico triste, porque antes perder 1 por mês do que ganhar 1 por mês.
Há uma coisa que nunca faço, nunca fiz e conto nunca o fazer: eu não conto calorias.
Não consigo viver com esta ansiedade e angústia. Uso sim, as colorias a meu favor, mas apenas na hora de fazer escolhas: como na escolha do pão a comprar (onde comparo calorias e gramas de fibra, quanto mais fibra melhor), na escolha dos iogurtes (onde comparo as calorias e o açúcar que contém). Devemos usar as armas que temos a nosso favor, nunca contra nós, porque não devemos tornar-nos radicalistas. Eu sei que não posso comer gelados, mas não acho que a cada gelado que como que estou a deitar tudo por terra. Não vai ser por, de longe a longe, comer batatas fritas (que adooooro) ou um hambúrguer (uma das minhas grandes perdições) que estou a deitar todo o trabalho fora. Cada escolha correta é um passo dado, ainda que a escolha a seguir já não seja a melhor. Nunca pensar: perdida por cem, perdida por mim, mas sim, se perdi 100, agora vou recuperar 1000. Ou seja, hoje exagerei? Amanhã compenso! Quantas vezes os meus jantares não foram só sopa, porque ao almoço comi que nem um abade? Lei da compensação meus amigos! Muito, muito importante! Invejem-se: NUNCA deixei de comer francesinhas! Uma por mês meus caros, apenas uma por mês não vos vai pôr a dieta em risco!
Neste último mês, decidi parar um pouco a minha deita. Porque também é importante irmos verificando se ao regressarmos a uma alimentação mais normal, se vamos recuperar o peso ou não. No sentido de fazer testes se conseguimos manter. Eu consegui manter, e isso é importante. Voltei a comer normal ao jantar, já como batata, massa, arroz. Mas o que verifico é que o meu estômago perdeu uma boa parte da sua capacidade e aprendi a comer apenas por uma pessoa. E aprendi a fazer escolhas mais acertadas. Continuo a não comer diariamente pão com manteiga (ainda ontem comi meia torrada, mas é só assim de longe a longe), iogurtes só como naturais ou magros (ainda que por vezes assalte os gregos do homem), só como fiambre de frango ou peru, e só como queijo light (ainda que coma de quando em vez os meus adorados queijos de cabra e ovelha). O importante é fazemos boas escolhas.
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Agora sinto que está na hora de regressar ao ataque, antes que o tempo fique demasiado frio e deixe de conseguir comer comida para coelho. Assim, a meio da semana passada, decidi regressar à dieta. Voltei a comer sopa ao jantar, e só um 'cadito de nada do prato principal, como num prato pequeno de sobremesa, para não me parecer pouco. Está na hora de regressar à gelatina, e ter sempre feita em casa, para quando sentir que a sopa não é suficiente, comer um docinho ao final da refeição.
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Então aqui vai o meu pequeno almoço, que é sempre igual, todas as manhãs (podem variar, eu é que sou Mula rotineira):
- Meia de Leite com adoçante.
- Pão de cereais com queijo light.
O que aprendi com este pequeno almoço: O facto de comer pão escuro com cereais, faz com que não tenha fome tão cedo. Quando andei a ler sobre pequenos almoços, descobri que podemos comer omeletas logo pela manhã, que são saudáveis e que nos fornecem uma quantidade generosa de proteína para começarmos bem o dia. Podem em vez da meia de leite, beber chá (de preferência verde ou de cavalinha, que é um bom diurético para eliminar as toxinas). Podem beber um copo de leite simples, de preferência magro, e comer uma ou duas tostas pequenas com um pouco de queijo.
Agora, aqui vai o que como ao lanche:
- OU um Iogurte natural (ou magro) com aveia e/ou sementes de chia. [para quem não sabe, a chia é ótima para nos reduzir o apetite, porque em contacto com a água incha, formando uma papa no estômago que nos deixa saciados por mais tempo]. Quando estou naqueles dias mais sensíveis que preciso de algo mais doce, opto por pôr um pouco de adoçante no iogurte. Na meia de leite do pequeno almoço, uso apenas um dos adoçantes que me dão, e guardo o outro pacotinho para estas eventualidades....
- OU gelatina 0 açúcares. Esqueçam a 0 gorduras, a gelatina que devemos comer é a 0 açúcares, e tenham atenção ao comprar, porque as embalagens induzem-nos em erro. Adoro a de Mirtilo da Condi! Quem já experimentou?
- Levo fatias de queijo e de fiambre numa caixinha hermética para o trabalho, para o caso de a fome apertar um pouco mais.
- NÃO como as galletes de milho ou de arroz, porque não gosto. Quem gostar pode comer, era algo que a nutricionista do ginásio aconselhava. Se sentem falta de umas bolachinhas, comprem (um pouco caras, mas também é para comer só duas ou três por dia, por isso é suposto durar), bolachas de alfarroba dietéticas. São boas e ajudam a superar a nossa gula pelo chocolate.
Almoço e jantar, é com já vos disse: o mínimo de arroz/massa/batata possível, se tiverem que exagerar, que seja na carne, no peixe e nos legumes. Duas a três vezes por semana, tento jantar só sopa, para compensar eventuais exageros.
Atenção aos seguintes alimentos:
- Banana madura - Devemos comer a banana verde. Porquê? A banana verde tem amido resistente, que para além de nos saciar mais, ajuda-nos a regular o nosso trânsito intestinal. À medida que a banana vai amadurecendo, o amido vai-se transformando em açúcar... Daí a banana ser muitas das vezes associada à prisão de ventre. O problema não é a banana, o problema é a banana madura.
- Cenoura e beterraba cozida - São dois alimentos muito saudáveis e que devem ser consumidos crus, porque quando cozidos ficam mais doces... e porque acham que ficam mais doces? ah pois, aumentam o açúcar.
Em suma, as substituições que fui fazendo ao longo do tempo são (e mais outras que me lembrei):
Iogurtes normais -> Iogurtes magros e naturais
Açúcar -> Stévia e adoçante.
Gelatina normal -> Gelatina 0 açúcares [Acho que ainda não tinha dito, mas esta foi a minha maior aliada... Cheguei a comer 4 taças de gelatina numa só tarde, quando ainda não controlava a minha gula e a minha fome.]
Cereais de pequeno almoço -> Muesli ou os típicos cornflakes
Leite meio gordo -> Leite magro (quanto a este ponto, já é antigo, porque tenho intolerância ao leite meio gordo)
Queijo meio gordo -> Queijo magro e light
Fiambre de porco -> Fiambre de peru ou frango
Pão branco -> Pão integral ou de cereais
Sal - >Pouco sal, e muitas ervas aromáticas [tomilho, orégãos, pimentão doce]
Passei a usar canela quando como fruta [naturalmente termogénica, sem calorias, toque doce e ajuda a saciar]
Carne de porco -> Carne de frango e peru
Atum em óleo -> Atum em azeite e atum ao natural (preferencialmente ao natural)
Alface -> Agrião ou espinafres [A alface é só água, e as outras folhas têm mais nutrientes e mais benefícios para a saúde, passei a usar estas folhas na salada.]
Arroz agulha -> Arroz Basmati (devido ao seu índice baixo glicémico, sacia mais e por mais tempo)
Gelados de natas -> gelados com iogurte (menos gordos, igualmente saborosos).
Outras coisas que aprendi:
Podemos comer camarão quando estamos de deita.
As delícias do mar não são saudáveis porque estão cheias cheiinhas de açúcar.
Que as saladas de fruta não são saudáveis (podem ter ali imensas vitaminas e sais e coisas assim, mas tem ali muiiito açúcar desnecessário.), e de que devemos comer sempre a fruta com casca (a fruta cuja casca é comestível, sim?) porque é na casca que está a fibra.
Quando gostamos de algum molho na comida, podemos optar pela mostarda dijon, que por ser mais forte, consome-se menos.
As casas das saladas nos shoppings só são saudáveis se soubemos escolher os ingredientes. Molhos só menos o vinagrete, ou só azeite. Nada dos molhos de iogurte e maioneses!
Por vezes achamos que estamos com fome, mas na realidade estamos com sede...
No dia que conseguirmos comer APENAS um quadradinho de chocolate, significa que conseguimos ganhar controlo sobre o nosso corpo e mente.
Não precisamos de passar fome: usem e abusem da gelatina, comam fiambre, ovinhos cozidos, um punhado de frutos secos... Porque passar muitas horas sem comer, não é sinónimo de melhores resultados, até bem pelo contrário. Petisquem, petiscos saudáveis sempre que sentirem essa necessidade.
Que podemos integrar o sushi numa dieta equilibrada e saudável!!!
Que não podemos nos julgar porque pecamos nem deixar que ninguém nos julgue, porque a dieta deve ser porque nós queremos e não porque os outros assim o ditaram!
Eu neste momento, consigo ter donuts em casa (uma das grandes paixões do Mulo) e não lhes tocar! Nem lhes tocar, nem sentir essa necessidade. Toda a gente dizia que eu não iria conseguir, que era demasiado gulosa para o conseguir. E acreditem, que com a minha força de vontade (que era zero), que se eu consegui, vocês conseguem, só precisam de encontrar a motivação certa.
E pronto, é mais ou menos isto que faço, e que me estou a lembrar... Quem quiser enriquecer mais aqui a coisa, comentem, dêem dicas, que um dia pego em tudo, e faço o segundo capítulo.
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3 comentários
Fatia Mor 28.09.2015
Grande (não no mau sentido) mula!
Eu sou moça da dieta e do exercício. Desde que passei dos 30 e tive aa miúdas que tenho tido muito mais cuidado. Há um ano atrás, depois de ter #2 tinha 60kg. Para o meu 1,63 não era grande peso.
Pois bem, inscrevi-me no ginásio, comecei a comer bem, e já foram 6kg. Estou no meu peso ideal mas ainda gostava de afinar alguns pormenores.
Bebo imenso chá por dia (detesto beber água), evito pão e massas brancas, arroz basmati e massa integral. Nada de doces, fruta de forma regrada, muitos vegetais, legumes de absorção lenta e proteína em dobro em dias de treino. Resumidamente, é isso. E muita força de vontade. Comer mesmo quando não se tem fome, evitar longos períodos de jejum e comer uma dose adequada.
No fundo, são tudo coisas que já sabemos.
Eu faço exercício 3x/semana mas gostava de consegui fazer quatro. Não mais de uma hora para não criar um esforço enorme.
Em relaçao às calorias, já dizia um nutricionista meu amigo que o importante não é a quantidade mas a qualidade das calorias. Ainda que o gasto calórico ingerido deva ser inferior ao consumido, devemos ter em atenção ao tipo de calorias que ingerimos.
E com tempo tudo se consegue.
Pronto, já deixei um testamento com o meu testemunho.
Ah, eu não como uvas nem cenoura cozida. Evito lacticínios e leite só sem lactose ou de arroz ou amêndoa. E nada de soja!!!
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Fatia Mor 28.09.2015
É o que dá a pressa. Eu como o basmati e as massas integrais em substituição das outras...
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Mula 28.09.2015
Eu percebi! ahaha
Quanto ao leite sem ser de vaca... Não consigo. Eu devia beber leite de soja, recomendado pela médica devido à minha gastrite, mas não consigo, não suporto o sabor daquilo. O Mulo que não bebe leite de todo, porque não suporta sequer o cheiro, gosta e bebe, eu não! Nunca provei os com sabores, porque o objetivo não é beber leite com chocolate!...
Eu quero regressar ao ginásio, tinha muito mais energia do que tenho agora, quando andava lá... e adoro aulas de grupo, como localizada, pilates e zumba... Só que o problema é a preguiça, funciono melhor quando tenho alguém para ir comigo... e não tenho ninguém para ir comigo. O que é uma chatisse! Mas ainda este ano, queria regressar, porque eu neste momento, o peso que preciso de perder é mais localizado: é as coxas e barriguita e pouco mais...
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