Proteínas para os músculos! - Zé o Maratonista, artigos e dicas sobre corrida!
Proteínas para os músculos!
O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e evita a queda de imunidade
Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Dsporto (ISSN) divulgou um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação nova para alimentação de pessoas que praticam dsportos de impacto e regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os desportistas não devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas. E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e ajudam a mantê-lo saudável. Priscila Machado, nutricionista e biotecnóloga formada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), mestre em nutrição bioquímica pela mesma universidade, e nutricionista da seleção brasileira de nado sincronizado, destaca: "Quando não há ingestão adequada de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na performance do corredor", afirma Priscila. Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular. Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica actividades tem maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a matéria-prima dos músculos — nesse caso, as proteínas —, não haverá reconstrução adequada, causando maior stresse no organismo e dificultando a recuperação.
A actuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles. "Como o stresse causado por actividades intensas deixa o corpo do corredor mais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consome mais proteínas terá maior resistência por esse período", afirma Carlos Alberto Werutski, médico nutrólogo e responsável pelo sector de actividade física e exercício da Abran. O nutrólogo observa que as exigências de ingestão do nutriente variam de acordo com a necessidade. Assim:
• Corredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistência consomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposição adequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.
• Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase do treino, a musculação é indicada como complemento aos treinos de corrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda na construção muscular.
• Corredores em pico de treino: Dentro do macrociclo, essa é a fase em que ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume e intensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performance será prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente e prejudicar suas próximas fases.
Para garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las em todas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para a nutricionista Priscila, ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, é necessário escolher melhor os carbohidratos e gorduras da alimentação. "Indico carbohidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] e gorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismo poderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo e manter a saciedade", explica. Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valor biológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. "Como maiores fontes de proteína, existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presente na clara de ovos", aponta o médico nutrólogo. Durante provas, apenas carbohidratos são absorvidos imediatamente (em gel, por exemplo) e por isso são indicados. No entanto, após a corrida, é preciso repor os nutrientes (veja quadro com sugestões de menus). Priscila lembra que quanto mais extenuante for a vida do corredor, mais deve se dar atenção à ingestão de proteína. "Assim ele ficará mais protegido e com a resistência muscular adequada para o esforço", completa.