A Dieta Mediterrânica e a roda dos alimentos Portuguesa promovem o consumo de pelo menos duas porções de leguminosas por semana. Estes alimentos são muito completos do ponto de vista nutricional, fornecendo uma quantidade importante de proteína de origem vegetal.
O grão-de-bico em particular tem um grande valor mineral, principalmente ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre e manganésio.
Em Portugal a produção de grão-de-bico tem vindo a aumentar. Depois de em 2014 se terem produzido 531 toneladas, em 2018 atingiu-se as 2.000, e a área dedicada à cultura aumentou de 920 hectares para 2.594 no mesmo período.
Mesmo com este aumento de produção, ainda somos claramente deficitários, tendo um grau de auto-aprovisionamento de apenas 7,4%. Em 2019 as importações nacionais de grão ascenderam a 41.572 toneladas, enquanto as exportações nacionais totalizaram 2.191 toneladas (segundo dados do GPP)
Para se garantir elevados rendimentos é fundamental efetuar uma boa preparação do solo, usar doses recomendadas de semente de boa qualidade. As sementes precisam de água no solo para a germinação. Um solo bem preparado permite o melhor contacto da semente com as partículas de terra, o que facilita a germinação.
A época de sementeira é igualmente um fator importante; pode determinar o tipo de condições com que a cultura se irá confrontar ao longo dos diferentes estádios fenológicos.
Ao contrário de outras leguminosas, o grão-de-bico é tradicionalmente semeado na primavera.
No entanto, a sementeira efetuada na primavera, não permite maximizar nem a produção, nem o benefício em termos de fixação de azoto pela cultura (Silim e Saxena, 1997), isto porque nas primaveras pouco húmidas, as plantas nodulam mal, crescem pouco, produzem quase nada e esgotam o solo em vez de deixarem algum benefício em termos de fertilidade.
As condições atmosféricas são de extrema importância, por exemplo primaveras húmidas e quentes, surge com frequência a raiva que é uma doença causada pelo fungo Ascochyta rabiei Pass., que pode provocar elevadas perdas de produção em variedades sensíveis.
Sementeiras antecipadas no outono/inverno podem garantir produções mais elevadas, mas tem a desvantagem pelo desenvolvimento de fungos e infestantes.
Perante diferentes desafios, e mesmo sabendo que não controlamos todas as variáveis, o produtor tem de tomar decisões.
Variedade da semente?
Quantidade por hectare?
Época da sementeira?
Uma boa preparação do solo é extremamente importante, sendo que o grão prefere solos bem drenados e de textura fina. Pelo estudos efetuados, o Iniav de Elvas recomenda 120/150 Kg de semente por hectare.
Em sementeiras de primavera, a colheita realiza-se durante os meses de Julho/Agosto, com uma ceifeira de cereais adaptada. Para evitar o máximo de perdas de semente, a altura de corte deve ser o mais baixa possível.
O cultivo e a produção de grão são também importantes para o objetivo de uma agricultura sustentável, onde a melhoria da fertilidade e da estrutura do solo são essenciais, bem como a redução da adubação de origem química.
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Hambúrguer de grão
André, 27.07.21
Desde cedo que ambicionava ser desportista profissional, a bola era a minha melhor amiga. Conseguia fintar todos os vícios que me pudessem desviar do caminho que havia traçado.
Para mim ser saudável estava diretamente ligado ao desporto. Quando fecho os olhos e tento lembrar-me desses tempos, surge-me, a imagem de um jovem energético e cheio de sonhos, também surge a imagem das lágrimas a escorrerem-me pelo rosto quando descobri que tinha colite ulcerosa (doença inflamatória do intestino). Pode ter sido o início do fim do sonho, mas não poderia ser o de continuar na busca de ser saudável.
Anos mais tarde os sintomas agravaram-se e não aguentava mais aquele sofrimento.
Foram momentos em que me voltei mais para o meu interior!
O que seria mais importante para mim?
Haveria alguma coisa que pudesse fazer para inverter a situação?
Foram vários os caminhos explorados, aquele que teve maior impacto na minha vida, foi ter frequentado o curso Fazer da Cozinha a sua Farmácia, adquiri imenso conhecimento sobre os alimentos, seus benefícios para a saúde e sobretudo reforcei o meu mind-set sobre o que é “ser saudável”.
Um dos propósitos do blog é partilhar receitas saudáveis e os benefícios dos alimentos para a nossa saúde. Em baixo deixo uma das minhas receitas preferidas, hambúguers de grão, são deliciosas e bastante nutritivas!
Ingredientes:
2 chávenas de grão de bico cozido e escorrido
1 talo grande de alho-francês
1 cenoura
1 batata-doce cozida
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de molho de soja ou sal q.b.
1 a 2 colheres café de cominhos
1 colher café de açafrão-das-índias
1 colher café de manjericão em pó
4 colheres sopa de pão ralado
azeite q.b.
Preparação:
Escorra o grão;
Corte o alho-francês em juliana e rale a cenoura; esmague a batata-­doce com um garfo e pique finamente a salsa;
Aqueça uma frigideira anti-aderente com um fio de azeite e saltei o alho­-francês e a cenoura por cerca de 5 minutos. Junte o grão, a batata e a salsa. Tempere com o molho de soja, os cominhos, o açafrão, e o manjericão. Deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo;
Triture grosseiramente com a varinha mágica, apenas por alguns segundos, para obter uma massa granulosa. Misture o pão ralado e envolva bem;
Retire colheradas de massa e molde na forma que desejar. Unte-as ligeiramente com azeite e e transfira-as para um tabuleiro forrado com papel vegetal:
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourarem.
Informações complementares:
O consumo de leguminosas poderá diminuir o risco de cancro colorretal e são uma fonte de proteína, fibra e ferro. De forma a melhor absorvermos os seus nutrientes deverão ser demolhados;
O açafrão-das-índias poderá ter efeitos anti-inflamatórios e anti-cancerígenos. Quando consumido com pimenta-preta é mais facilmente absorvido;
As cebolas são uma das melhores fontes de polifenóis, sendo particularmente ricas em quercetina, fitoquímico com propriedades anti-inflamatórias, anti-proliferativas e antioxidantes. Além das propriedades anti-cancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares. As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas. De forma a manter a máxima concentração destes fitoquímicos deve-se descascar retirando o mínimo possível da casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas;
A batata-doce, ao contrário da batata comum, é muito rica em beta-caroteno, luteína e antocianidinas, fotoquímicos com propriedades anti-cancerígenas. Quanto mais cor-de-laranja for a batata, mais rica será em carotenoides. Cerca de 80% da proteína da batata-doce funciona como um inibidor de protéase com um potencial anti-cancerígeno. Comparado com outras forma de cozinhar, cozer as batatas-doces em água retém mais do seu potencial antioxidante. Além disso, a batata-doce cozida tem cerca de metade do índice glicémico daquelas que são assadas.
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Seitan com legumes salteados
André, 08.07.21
O seitan é um dos substitutos da carne e peixe mais utilizados pelos vegetarianos e macrobióticos. No que se refere ao valor nutritivo, para além de ser rico em proteínas, possui um teor baixo em gorduras (sem gorduras saturadas nem colesterol). Possui ainda algumas vitaminas e minerais.
Foi elaborado pela primeira vez há séculos pelos monges budistas da China, o seitan chegou ao Ocidente e rapidamente passou a ser considerado como um alimento básico das dietas vegetarianas.
Partilho uma receita nutritiva à base de seitan e legumes.
Ingredientes:
200gr de Seitan
500gr abóbora
200gr espinafres (ou outra verdura)
10 folhas de manjericão (ou outra erva aromática)
Folhas de aipo
1 cebola
4 dentes de alho
40 cl Azeite
1/2 pimento vermelho
Molho de soja q.b.
Sumo de 1 limão
Gengibre em pó q.b.
Sal q.b.
Preparação:
Cortar cebola e o alho às rodelas. Deixar reservar durante 10 minutos;
Cortar seitan aos cubos;
Cortar abóbora aos cubos;
A cebola e o alho vão a refogar em azeite, em lume brando, até a cebola ficar translúcida;
De seguida juntar a abóbora e o pimento cortado em tiras. Temperar com sal.
Passados 5 min de estar a ferver colocar o seitan, os espinafres, aipo, temperar com sumo de 1 limão e o molho de soja. Mexer.
Quando os espinafres estiverem cozidos colocar as folhas de manjericão e temperar com gengibre em pó. Mexer.
Confirmar que a abóbora está cozida.
Provar para confirmar que os temperos estão a gosto e está pronto a servir.
Informações complementares:
As abóboras são um dos alimentos mais ricos em carotenóides, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Alguns polissacáridos deste alimento tem propriedades anti-inflamatórias. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, fibra, vitamina B6, manganésio e cobre;
O aipo é muito rico em fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, tais como a epigenina, também conhecida pelas suas propriedades antiangiogénicas. Além disso, é uma fonte excelente de vitamina K e boa fonte de folato, potássio e fibra. Ao ser cozinhado a vapor, o aipo conserva a maior parte dos seus fitoquímicos e nutrientes;
Ao deixarmos repousar o alho 10 minutos depois de cortar ou esmagar, são libertadas enzimas que permitem a formação de alicina, substância com propriedades anticancerígenas. Consumir alho poderá diminuir o risco de cancro do estômago, colorretal e ovário;
As cebolas são uma das melhores fontes de polifenóis, sendo particularmente ricas em quercetina, fitoquímico com propriedades anti-inflamatórias, antiproliferativas e antioxidantes. Além das propriedades anticancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares. As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas. De forma a manter a máxima concentração destes fitoquímicos deve-se descascar retirando o mínimo possível da casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas;
O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A, C e E, e compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, o espinafre possui também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e ferro, um mineral essencial para ajudar no tratamento e na prevenção da anemia;
Os pimentos têm mais de 30 carotenoides, incluindo betacaroteno e zaexantina, ambos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina E.
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Por dentro dos benefícios da batata-doce
André, 27.05.21
A batata-doce é um tubérculo originário da América Central e do sul e constitui parte da dieta alimentar dos seres humanos desde há muitos milénios. Este alimento tem uma enorme riqueza nutricional, que o lhe confere propriedades benéficas para a saúde.
Em Okinawa no Japão, uma das consideradas Zonas Azuis, e onde as pessoas têm vidas longas e saudáveis até aos 100 anos, um dos produtos da sua base alimentar é a batata-doce roxa. Tal como os outros tipos de batatas-doces, contém um antioxidante chamado sporamin, com várias e potentes propriedades de anti-envelhecimento. Porém, a versão roxa é mais rica em antioxidantes do que as suas primas de outras cores.
Alguns dos benefícios são descritos pela coordenadora de Nutrição Clínica do hospital dos Lusíadas, a Drª Ana Rita Lopes:
Elevado teor em vitaminas - A batata-doce tem um elevado teor em vitaminas, especialmente betacaroteno;
Estimula a produção de melanina na pele;
Dá maior resistência a infeções - O elevado teor em vitaminas antioxidantes (A, C e E) confere à batata-doce propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para a estimulação do sistema imunitário e maior resistência a infeções;
Reduz a absorção de colesterol devido ao seu elevado teor em fibra;
Regulação da glicemia - A fibra solúvel atrasa a absorção dos açúcares, conferindo à batata-doce um Índice Glicémico (IG) inferior ao da batata comum, o que permite uma maior regulação dos níveis de açúcar no sangue;
Nutrição desportiva - A batata-doce é muito consumida pelos desportistas pela libertação lenta de açúcar sangue;
Versatilidade - Pode ser confecionada de diversas formas: cozida, assada, em puré, frita, como alternativa no prato principal à batata comum, do arroz, da massa, etc. Pode ainda ser utilizada na confeção da base das sopas.
Estes e outros benefícios têm sido amplamente divulgados, o que tem originado um aumento do consumo e consequentemente da produção.
Atualmente, os dez maiores países produtores de batata-doce são a China, Nigéria, Tanzânia, Etiópia, Indonésia, Uganda, Vietname, EUA, Índia e Ruanda (Worldatlas, 2018).
Apesar do aumento de produção também em Portugal, prevê-se que a procura não seja satisfeita pela produção em território nacional, havendo necessidade de recorrer à importação tanto de materiais para plantação, como para consumo.
Partilho uma foto da minha plantação de batata-doce feita há poucas semanas. A colheita deverá ocorrer entre 90 a 120 dias após a plantação, sendo um dos principais sintomas de que as batatas doces estão prontas a ser colhidas, a cor amarelada da rama, ao invés da cor verde predominante.
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Alimentação de longevidade
André, 01.08.20
Existem no mundo lugares especiais onde as pessoas têm vidas longas e saudáveis, são as chamadas Zonas Azuis, onde se vive normalmente até aos 100 anos. Estas áreas (como Okinawa no Japão, Sardenha em Itália ou Icária na Grécia) têm sido objeto de uma extensa investigação para se perceber os fatores que influenciam a longevidade desta população.
Queremos ter uma vida longa e saudável?
As Zonas Azuis fez mais de 150 pesquisas dentro das comunidades com as pessoas mais velhas do mundo, para descobrir os segredos da sua longevidade.
Os 4 alimentos que recomendam consumir sempre:
100% de grãos integrais: quinoa, arroz integral, aveia, bulgur, farinha de milho;
Frutos secos e sementes: uma mão cheia por dia
Legumes e leguminosas: Uma chávena de leguminosas cozidas por dia
Frutas e Legumes: 5-10 porções por dia
As tentações são muitas e vêm de todo o lado, mas devemos evitar estes 4 alimentos:
Bebidas adoçadas com açúcar: calorias vazias
Lanches salgados (batatas fritas, etc): muito sal e conservantes
Doces embalados (rebuçados, biscoitos embalados e doces): calorias vazias, conservantes, aditivos
Carnes processadas (fiambre, bacon, salsicha, carnes frias): aumentam o risco de cancro colorretal e doenças cardíacas