Gorda ou inchada? O que se passa com o seu corpo - Revista Prevenir
Nem sempre sabemos distinguir uma situação da outra, mas há formas de o fazer e, melhor ainda, soluções para acabar com o problema.
Entrevista a Profª Dra. Teresa BrancoFisiologista na gestão do peso, diretora do Instituto Prof. Teresa Branco
Cai um mito: Não mais poderemos justificar o nosso excesso de peso com a retenção de líquidos. A especialista em gestão do peso, Teresa Branco, é perentória: «Se há peso a mais, é porque há gordura a mais. Com o peso vem também a retenção de líquidos mas esta raramente aparece sozinha.
É comum o excesso de peso devido a retenção de líquidos?
Usualmente não. Quando se tem excesso de peso é, geralmente, porque existe gordura corporal em demasia. No entanto, quanto mais pesada é a pessoa, mais probabilidade tem de acumular líquidos, por isso, o excesso de peso pode ser um pouco maior devido à retenção de líquidos.
O que é, na prática, a retenção de líquidos?
É uma acumulação de líquido, maioritariamente água, intra e intercelular, ou seja, dentro e fora das células, principalmente nas células de gordura, originando inchaço no organismo e consequente aumento do peso.
É mais frequente nos homens ou nas mulheres?
É muito mais frequente nas mulheres porque, de forma geral, temos mais gordura corporal e mais hormona femininas, responsáveis por esta situação.
De que forma é que as hormonas influenciam a retenção de líquidos?
Quando não há produção de progesterona (hormona feminina que influencia a segunda parte do ciclo menstrual) em quantidade suficiente, pode haver retenção de líquidos, o que, se ocorrer de forma controlada, até é benéfico, já que o organismo precisa de água para funcionar bem e se está descontrolado é importante ter mais água, mas não em excesso.
Mulheres que tomam a pílula têm maior propensão para a retenção de líquidos «porque têm uma diminuição acentuada da produção de hormonas sexuais, nomeadamente a progesterona que é uma hormona drenante»
E em que idade é mais frequente?
Geralmente é na pré-menopausa, ou seja, na fase que antecede a menopausa, Nesta fase, que se pode prolongar por muitos anos, é frequente haver desequilíbrios entre os níveis de progesterona e estrogénios (com predominância do estrogénio) levando à retenção de líquidos.
Há propensão genética?
Sim, algumas pessoas têm maior prédisposição. No entanto, isso pode ser contornado pelo estilo de vida, fazendo uma alimentação com menos sal, menos bebidas gasosas e ricas em açúcar e menos alimentos processados. A retenção de líquidos também é acentuada pelo stresse, pela inatividade física e pela toma de anticoncecionais hormonais.
Mulheres que tomam a pílula têm maior propensão?
Sim, porque têm uma diminuição acentuada da produção de hormonas sexuais, nomeadamente a progesterona que é uma hormona drenante. As hormonas presentes pílula não compensam a diminuição da produção do organismo, até porque não são exatamente iguais às nossas. As pílulas de última geração são um pouco melhores mas não o ideal.
«Quando há retenção de líquidos, as pessoas têm uma grande variação de peso diária»
Quanto peso se pode ganhar só com a retenção de líquidos?
Varia muito de pessoa para pessoa. Mulheres mais magras fazem uma retenção menor, podendo reter um a dois quilos de peso. Pessoas com mais peso podem reter dois a três quilos.
Como se distingue o excesso de peso por gordura acumulada da retenção de líquidos?
Quando há retenção de líquidos, as pessoas têm uma grande variação de peso diária, podendo oscilar grandemente do dia para a noite. Além disso, também podem sentir os olhos, as mãos, os pés e os tornozelos inchados.
Sim, também podem sentir menos energia e as roupas mais apertadas em algumas fases do dia.
Há medicamentos ou doenças que contribuam para a retenção de líquidos?
Sim, nomeadamente problemas de saúde que causem variações hormonais como: alterações na tiroide e défice de progesterona. Alguns medicamentos, principalmente os fármacos ricos em cortisona, podem contribuir para o aumento da retenção de líquidos.
Há diferenças entre um plano alimentar para contrariar a retenção de líquidos e uma dieta centrada na redução de massa gorda?
Não existe muita diferença porque em ambas as situações devemos fazer uma alimentação saudável que nos conduza à diminuição do peso e, paralelamente, à eliminação dos líquidos em excesso.
Os alimentos mais eficazes
Alimentos pouco salgados, com muita água e pouco açucarados:
Água, tisanas, ananás, café e vegetais
Alimentos ricos em proteína magra:
Carne branca, peixe, ovo e laticínios
Os que envolvem uma maior massa muscular: Caminhada rápida, corrida, elíptica, bicicleta, aulas de aeróbica, zumba, step.
Plano alimentar 7 dias
Uma ementa para uma semana, definida por Teresa Branco, para combater a retenção de líquidos e a gordura em excesso. Criada em exclusivo para a para a Revista Prevenir.
Pequeno-almoço Iogurte natural magro + 3 colheres de aveia integral + 1 maçã ralada + canela q.b.
Meio da manhã 1 gelatina sem adição de açúcar + 1 chávena (de café) de nozes ou amêndoas
Almoço Sopa de nabiças sem batata + 1 bife de atum grelhado com sementes de sésamo + grelos salteados
Lanche Infusão de frutos vermelhos + 1 salsicha de peru + 1 tomate
Jantar Creme de alface + Peixe com limão assado no forno + Salada de alface e tomate
Ceia Infusão de tília + 1 chávena (de café) de cajus ou nozes
Pequeno-almoço 1 chávena de café ou de infusão de tília + 1 omeleta (ovo, tomate, cebola, salsa)
Meio da manhã 1 pera + 1 chávena (de café) de nozes ou amêndoas
Almoço Sopa de beldroegas sem batata + 1 "hambúrguer" de cogumelos Portobello + 1 pêssego
Lanche Infusão de cidreira + 2 bolachas de milho + 1 fatia de paio do lombo
Jantar Creme de brócolos + Pargo no forno + Ratatouille de beringela
Ceia Infusão de camomila + 1 fatia de queijo magro
Pequeno-almoço Iogurte sólido magro de aroma + aveia integral + 1 kiwi + lascas de coco
Meio da manhã 1/4 de requeijão magro + 10 framboesas + 6 amêndoas picadas
Almoço Creme de cogumelos sem batata + Medalhões de pescada com rosta de ervas aromáticas com beterraba e funcho no forno + 1 tangerina
Lanche Chá verde + Ovo cozido + 1 chávena (de café) de amêndoas
Jantar Creme de legumes verdes + Peito de frango recheado com laranja e rosmaninho + salada de alface e canónigos
Ceia Infusão de ervas + 1 chávena (de café) de pinhões
Pequeno-almoço Bebida de soja natural + 2 bolachas de milho + Queijo magro para barrar + Fiambre de frango
Meio da manhã 1/2 papaia + 1 queijo babybel + Pevides de girassol (sem sal)
Almoço Creme de aipo sem batata + Costeletas de cabrito grelhadas + Salada de alface e romã + 1 fatia de abacaxi
Lanche 1 infusão de tília + Tostas de centeio Finn Crisp + Pasta de azeitona ou de amêndoas
Jantar Creme de legumes verdes + Maruca enrolada em presunto + Espargos verdes ao vapor
Ceia Infusão de lúcia-lima + 2 fatias de fiambre de peru
Pequeno-almoço 1 chávena de café ou de infusão de cidreira + 1 omeleta (ovo, tomate, cogumelos, coentros)
Meio da manhã 1 gelatina sem adição de açúcar + 1 chávena (de café) de avelãs
Almoço Sopa de nabiças sem batata + Perca em papelotes + Tagliatelli de legumes
Lanche Água de limão e pepino + Rolinho de alface com queijo quark 0% de gordura + 1 fatia presunto magro sem gordura visível
Jantar Creme de espargos + 1 queijo fresco
Ceia Infusão de cavalinha + 1 chávena (de café) de nozes
Pequeno-almoço Chá verde sem adição de açúcar + 1 pão de mistura + Molho de tomate caseiro + 1 fatia de queijo flamengo magro
Meio da manhã 1 iogurte de soja sem açúcar + 1 pera cozida + Sementes de linhaça
Almoço Sopa de couve-flor sem batata + Salmão com molho de manga + Salada verde + 1 ameixa
Lanche Refresco de café + bolachas de arroz integral + Queijo de barrar magro + Rodelas de pepino
Jantar Caldo verde com presunto + 2 ovos Benedict
Ceia Infusão de limão + 1 chávena (de café) de castanhas-do-Brasil
Pequeno-almoço 1 ovo estrelado em azeite + 1 fatia de pão de centeio + 1 café
Meio da manhã 1 fatia de queijo magro tipo flamengo + 8 morangos
Almoço Creme de cebola sem batata + Salada de frango + 1 banana da Madeira
Lanche Infusão de jasmim + Espetada de mini mozzarela light + 6 tomates cherry + folhas de manjericão + vinagre balsâmico