Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.
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30 de Agosto, 2016
#Lesões1 - Tendinite Patelar
Nádia Santos
Hoje, na rúbrica #Lesões, falo-vos duma lesão que me é muito familiar: a tendinite patelar. Também conhecida como joelho do saltador (do inglês Jumpers Knee) é uma lesão aparentemente inofensiva, no entanto, pode levar à incapacitação da prática desportiva. A sua causa pode ser devida ao treino excessivo e/ou abusivo, falta de alongamentos e má condição física. Dou-vos o meu exemplo: no momento da lesão, tinha passado recentemente dos 4 para 8km aproxidamente (sem passagem intermédio): treino abusivo; tinha pouca massa muscular: má condição física e... (ADMITO)... Nunca perdia muito tempo a alongar... PÉSSIMO, PÉSSIMO, PÉSSIMO!
É uma lesão que ocorre principalmente em desportos que envolvem saltos e desacelarações bruscas, sendo por isso muito comum no atletismo, basket e futebol. Estas actividades, aquando as condições anteriores (overtraining, má condição física, etc) podem causar stress no tendão patelar, conduzindo a uma inflamação do mesmo.
Para além disso, atletas que possuem um desalinhamento dos membros inferiores, tais como: quadris largos ou pronação acentuada, também possuem facilmente esta lesão.
Mas que tendão é este?
O tendão patelar é o tendão que se encontra abaixo da patela (rótula) e faz a ligação entre esta e a tíbia (osso da canela).
Quais os sintomas?
- Dor e/ou sensibilidade ao redor do tendão patelar
- Edema no joelho ou na zona onde o tendão se conecta com o osso da canela
- Dor ao saltar, correr, caminhar ou até mesmo a descer ladeiras e escadas
- Dor ao dobrar e esticar a perna
- Sensibilidade na parte detrás da canela
No meu caso em particular, a dor manifestou-se durante a prática da corrida. Dor e sensibilidade, principalmente ao correr e a descer ruas e escadas. Esticar e dobrar a perna também me era totalmente doloroso. Nos seguintes dias, até mesmo caminhar relativamente rápido em piso liso era doloroso. Não tive qualquer edema no joelho.
Esta lesão quando em estados mais graves, pode haver mesmo ruptura do tendão (graças a Deus, não foi o meu caso).
Como é diagnosticada?
O diagnóstico baseia-se no exame ao joelho por parte do médico, procurando por sensibilidade no tendão. Pode por vezes pedir ao paciente para correr ou saltar e saber se os exercícios causam dor.
No meu caso em particular, após falar detalhadamente com o médico acerca dos meus treinos e hábitos, apenas foi necessário deitar-me numa maca enquanto o médico pressionava o meu joelho. No momento em que pressionou o tendão patelar, de imediato saltei com uma dor super aguda! Resposta imediata: “Já sei o que tens... Uma tendinite patelar! Muito comum em corredores e jogadores de Basket”.
Pode também ser recomendado a realização de um Raio-X (no meu caso, estava tudo bem).
Como é tratada?
- Uso de medicamentos anti-inflamatórios PRESCRITOS PELO MÉDICO. No meu caso, consistia na aplicação 3x ao dia do gel anti-inflamatório e analgésico “Reumon Gel” da Bial; compressas anti-inflamatórias durante a noite durante 15 dias (TransAct) e comprimidos anti-inflamatórios uma vez por dia durante 15 dias, após a refeição mais pesada (Exxiv da Bial).
- Aplicação de gelo na zona inflamada
- Após 15 dias, sessão de alongamentos
- Quando necessário, sessões de fisioterapia com reforço muscular.
Não esquecer que durante o tratamento, a realização da atividade física deve ser excluída ou alterada (nadar em vez de correr, por exemplo).
Uma vez que sou familiar com esta lesão, posso afirmar que de facto não foi um tratamento de todo complicado nem duradouro. No entanto, apesar de não ser muito grave, é uma lesão que nos deixa incapacitados. Encontrava-me de férias de verão, passando grande parte do meu tratamento no Algarve... Queria passear, correr na praia, jogar à bola, etc... E as dores não deixavam. Para além de que, 1 mês de tratamento sem poder sequer praticar corrida. O que me deixou saudades...
Ao todo, foram 2 meses sem correr... Quase 1 mês no “pode ser que passe com gelo” (ERRADO!) e mais 1 mês de tratamento...
De forma a evitarem este tipo de lesão aconselho vivamente a: aquecerem extretamente bem; alongarem EXCELENTEMENTE bem; fazerem reforço muscular; usar calçado adequado e descansarem. Não excedam as vossas capacidades, descansar também faz parte do vosso treino semanal.
Nádia Santos
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25 de Agosto, 2016
#CasosReais - O grupo Running Espinho
Nádia Santos
(Fotografia do Vítor, Mário e Bruno, respetivamente da esquerda para a direita, ao pé do local do primeiro treino do Running Espinho, as escadas da Baía de Espinho)
Após ter partilhado convosco a minha experiência no Running Espinho, é altura de vos dar a conhecer um pouco melhor a sua história e dos seus criadores. Hoje, no #CasosReais desta semana, apresento-vos o Bruno, o Mário e o Vítor: os papás do Running Espinho! =P
Fiquem a conhecer um pouco melhor as suas histórias e como o Running Espinho nasceu, cresceu e afectou as suas vidas para sempre!
De forma a conhecerem ainda melhor este grupo, podem assistir à reportagem da Sic Notícias – O meu grupo de corrida, onde o Running Espinho foi com muito orgulho destacado.
QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?
Bruno: Comecei a correr há 12 anos atrás com 15 anos de idade.
Mário: Já corro há alguns anos, e o que me motivou a correr foi libertar o stress e o controlo do peso dada a minha facilidade em engordar.
Vítor: Comecei a correr periodicamente no verão de 2012, por iniciativa própria e com o objectivo de melhorar a forma.
JÁ ALGUMA VEZ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES DO RUNNING? SE SIM... QUAL?
Bruno: Sim, já tinha praticado Basket, Voleibol, Natação e Capoeira
Mário: Joguei futsal e squash
Vítor: Sim, fui guarda-redes de futebol há alguns anos, mas nunca a nível profissional.
O QUE CUSTOU MAIS AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?
Bruno: A primeira dificuldade foi correr 20 minutos seguidos de forma fácil e confortável e após isso a adaptação aos treinos intervalados.
Mário: Como toda a gente a motivação em aumentar distâncias e resistência para essas longas corridas.
Vítor: Lembro-me perfeitamente no início custar-me imenso os quilómetros iniciais, onde só me apetecia desistir, já que não tinha motivação nenhuma!
COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS? PRATICAS ALGO MAIS PARA ALÉM DO RUNNING?
Bruno: Hoje em dia os meus treinos são apenas 3 a 4 semanais com um deles a ser de reforço muscular.
Mário: Treino habitualmente às segundas os percursos desenhados para as terças-feiras, às terças o Running Espinho, às quartas futsal com os amigos, à quinta ginásio ou descanso, e sábado futebol com amigos.
Vítor: Dependendo do trabalho e de compromissos que surgem, treino 3-4 vezes por semana, nos quais tento incorporar treinos curtos, treinos longos e treino de séries. Ocasionalmente também ando de bicicleta, para variar o treino e para o corpo não se habituar aos mesmos esforços.
QUE TIPOS DE PROVAS JÁ FREQUENTASTE ATÉ HOJE?
Bruno: Já fiz quase todo o tipo de provas desde trails, provas entre os 100 metros e a maratona. Pessoalmente só me resta fazer um triatlo como forma a testar novas sensações.
Mário: Provas de 10 km e meia maratona, e em Novembro espero conseguir concluir a Maratona do Porto.
Vítor: Já fiz várias provas, todas de 10km e em breve farei a Meia Maratona do Porto 2016, que será a minha estreia em provas longas. De todas as provas, destaco a minha primeira, a 1ª corrida de Espinho em Julho de 2013, onde pela 1ª vez senti o verdadeiro entusiasmo da corrida!
AGORA A PERGUNTA QUE MUITOS LEITORES DEVEM ESTAR ANSIOSOS DE SABER A RESPOSTA... COMO SURGIU A IDEIA DO RUNNING ESPINHO? PORQUÊ CRIAR ESTE GRUPO?
RESPOSTA GERAL: Tudo começou com partilhas de conteúdos sobre corrida e boas práticas em Espinho e arredores por parte do Mário em 2014. O Bruno, que seguia a sua página assiduamente, achou interessante desafiar o Mário a criarem um treino de corrida em Espinho, já no ano de 2015. De forma a avançar com este projeto, o Mário convidou algumas pessoas de confiança e com gosto pela corrida para poderem avançar. O Vítor, apaixonado pelo running, não hesitou em oferecer a sua ajuda e colaboração. Assim, rapidamente se formou o grupo inicial do Running Espinho.
E DA IDEIA À PRÁTICA? COMO FOI TODO O PROCESSO?
RESPOSTA GERAL: Começamos por criar um evento no facebook, enviámos alguns convites e aguardamos pelo dia. Mais de 70 pessoas disseram aparecer no evento, no entanto não estavamos a contar com essa adesão no dia D.
ESTAVAM À ESPERA DA ADERÊNCIA QUE TIVERAM? ALGUMA VEZ PENSARAM QUE O PROJETO PODIA FALHAR?
RESPOSTA GERAL: A adesão desde o 1º treino do Running Espinho era sempre uma incógnita até ao próprio dia de cada um. Fazíamos a publicação dos treinos mas era tudo novo para nós, um tiro no escuro. Nunca se pôs a hipótese do projecto falhar, mas sim de nós não estarmos à altura dele! No primeiro treino, inclusive e como já dito na resposta anterior, tínhamos cerca de 70 pessoas que tinham colocado no evento que iriam aparecer. No entanto, não contavamos com tanta gente. Por volta das 20h55 estavam apenas mais 5 atletas nas escadas da Baía, nomeadamente tu (Nádia) que foste inclusive a primeira atleta a aparecer!!!. Na altura pensamos “Ok, vamos correr com os 5”. Para nosso grande espanto, às 21h estavam cerca de 75 atletas prontos para correr connosco. Ficamos bastante felizes e ao mesmo tempo assustados devido ao elevado número de adesão. Felizmente e com um pouco de sorte, chegámos ao 1º aniversário deste projecto com mais de 300 pessoas a participar no nosso treino semanal!
ENTRETANTO O RUNNING ESPINHO JÁ CELEBROU O SEU PRIMEIRO ANIVERSÁRIO COM UM CRESCIMENTO EXPONENCIAL... QUAIS OS SEGREDOS?
RESPOSTA GERAL: Acreditar no projeto, um ambiente familiar entre todos os participantes, humildade, boa disposição ... Tudo o que o espírito #estamosjuntos acarreta.
EM VÁRIOS TREINOS FELICITAM OS VOSSOS ATLETAS DAS SUAS NOVAS CONQUISTAS... DE QUE FORMA A CRIAÇÃO DO RUNNING ESPINHO AFECTOU POSITIVAMENTE OS SEUS ATLETAS? CASOS REAIS?
RESPOSTA GERAL: Temos variados casos, entre os quais pessoas que começaram na caminhada e que agora são frequentes nos 10km, temos pessoas que desde que vieram ao Running Espinho já perderam 20/25kg (não basta vir aos treinos é necessário o complemento no resto da semana), pessoas sedentárias que agora são viciadas em desporto e vida saudável. Casos que se formos a analisar ao pormenor, nós nada fizemos apenas fomos o motivo que elas precisavam para se motivarem a elas mesmas.
CONSIDERAM-SE UM GRUPO DE AMIGOS QUE SE JUNTA PARA CORRER OU CAMINHAR... SENTEM QUE FIZERAM AMIGOS PARA A VIDA NESTE GRUPO?
Bruno: Penso que hoje em dia somos ambos (amigos que se juntam para correr ou caminhar e amigos para a vida); um grande grupo de mais de 300 amigos (que iniciamente nem pessoalmente nos conhecíamos grande parte) e também fizemos amigos para a vida.
Mário: Não tenho dúvidas!
Vítor: Sem duvida! Eu já conhecia o Bruno e o Mário, mas depois do início do projecto, naturalmente se criou uma amizade forte entre nós e entre as várias pessoas que fomos convidando para nos apoiar no Running Espinho.
PARA QUEM NÃO CONHECE O RUNNING ESPINHO... CONSTRUAM O SLOGAN PERFEITO PARA OS CONVIDAR
PLANOS PARA O FUTURO DESTE GRUPO MARAVILHA?
RESPOSTA GERAL: Mantermo-nos humildes, e aceitar e estudar as mais variadas sugestões, como o Running Espinho Girls, Treino para seniores, Running Espinho Kids, Treinos extra, coisas que vamos fazer de forma intercalar. Às Terças-Feiras manter a diversão e convívio! Os planos são muitos mas vamos com calma e com os pés assentes na terra, o mais importante é não perder a identidade inicial do grupo e aumentar a coesão do grupo, e o resto virá por acréscimo.
#estamosjuntos
Espero que tenham gostado desta entrevista exclusiva e que acima de tudo se deixem motivar pelo espírito do #estamosjuntos, pertençam ou não ao Running Espinho.
Construam os vossos próprios desafios, as vossas próprias metas... Nunca é tarde para começar!
A iniciativa é a chave para tudo, como podem ver pelo caso do Bruno, do Mário e do Vítor :)
Caso queiram se juntar a este grupo fantástico, não se esqueçam... TERÇAS-FEIRAS ÀS 21h NA CÂMARA MUNICIPAL DE ESPINHO!
Boas corridas :)
#CasosReais - Nádia Santos - Entrevista ao Running Espinho
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22 de Agosto, 2016
#TénisDeCorrida - Como escolher?
Nádia Santos
No passado post acerca da importância do reforço muscular, falamos da questão da força de impacto ser 2 a 7 vezes superior ao nosso peso durante a prática da corrida. Isto é, uma pessoa que pese 60kg, consoante a velocidade a que corre e o solo em questão, pode ter que suportar uma força de impacto no minímo de 120 kg e no máximo de 420 kg! Agora imaginem o que será suportar este tipo de força em milhares de passadas durante uma corrida!
A escolha de ténis adequados é um passo fundamental para os atletas, no entanto entre tanta oferta de mercado muitos corredores amadores optam por escolher consoante o preço, consoante o modelo ou consoante marcas.
Mas como escolher os ténis adequados?
Se são iniciantes na corrida e não têm qualquer conhecimento acerca desta questão, há vários factores que têm que ter em consideração para a escolha do vosso calçado. Esses factores vão desde as características anatómicas dos vossos pés, o vosso tipo de passada, o vosso peso, o piso e ritmo a que correm e a vossa história clínica em relação a lesões.
Geralmente, os testes de passada começam por ser o primeiro teste a fazer quando somos iniciantes de corrida e trata-se da forma como o atleta, em regra geral, faz o ataque ao solo. Estes podem ser realizados em diversas lojas desportivas como a Asics, Nike ou até mesmo em algumas lojas Sport Zone e são completamente gratuitos. No fim poderão obter um dos três diferentes resultados: passada neutra, pronadora ou supinadora.
Neutro: O ataque ao solo é feito de forma uniforme pelo calcanhar, para seguidamente na fase de apoio o peso concentrar-se no centro, assim como na fase de propulsão. É geralmente o tipo de passada mais comum e o desgaste dos ténis é uniforme.
Devem escolher ténis neutros ou marcados com “estabilidade”.
Pronador: O ataque ao solo é feito com o lado interno do pé. Os atletas deste tipo de passada podem até verificar um maior desgaste dos ténis na sua zona interna.
Devem escolher ténis que combinem “estabilidade” e “amortecimento” para evitar pronação excessiva.
Os corredores com este tipo de passada são mais facilmente lesionados nos joelhos e quadril quando não usam o calçado correcto.
Supinador: O apoio e propulsão concentram-se na zona externa o pé. Os atletas deste tipo de passada podem até verificar um maior desgaste dos ténis na sua zona externa.
Devem escolher ténis normais para estimular uma passada normal. É o tipo de passada menos comum.
Depois de saberem qual o vosso tipo de passada e quais os tipos de ténis adequados, podem já começar a escolher em relação aos outros parâmetros. O peso e ritmo é também muito importante, uma vez que quanto mais pesados somos, maior a força de impacto no músculo e portanto maiores terão que ser os amortecedores dos ténis. A vossa história clínica também é muito importante. Eu, por exemplo, escolhi uns ténis com muito bons amortecedores porque tenho história de lesão no joelho.
Quanto às marcas... Deixo-vos a minha opinião geral.
Não sou fã de nenhuma marca em particular. Conheço casos de corredores que preferem Asics ou Adidas e quase que só compram a sua marca favorita. No meu caso, prefiro avaliar todos os modelos de todas as marcas que vão de acordo às minhas características enquanto corredora. Começo por procurar o meu tipo de passada, ténis com bons amortecedores e ideais para treinos de 1h, 2 a 3 vezes por semana. A escolha dos ténis em particular já vai de acordo com o meu conforto no pé (ESSENCIAL!), o próprio modelo e cor dos ténis (admito que gosto de combinar as minhas leggins de corrida com os meus ténis... afinal, sou menina :p) e claro (MUITO IMPORTANTE) com o valor que estou disposta a pagar... Não sou de acordo que DEVEM comprar uns Asics a 150 euros SÓ “PORQUE SÃO BONS” e “DURAM MUITO TEMPO”. Talvez seja de facto verdade que pode muitas vezes compensar a qualidade vs preço. No entanto, apoio que se deve ter em consideração as capacidades de cada um. Afinal... A corrida é para todos J
Deixo-vos então os pontos que considero essenciais de como escolherem os vossos ténis:
O vosso tipo de passada
Os amortecedores consoante o vosso peso, ritmo e história clínica
O conforto no pé
O preço
O modelo
Espero que gostem das dicas e boa sorte na compra :)
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17 de Agosto, 2016
#CasosReais - Diana Pereira
Nádia Santos
Se existe alguém perfeito em gerir o seu tempo, esse alguém é o #CasosReais desta semana.
A Diana Pereira tem 25 anos, trabalha na área das finanças, encontra-se no segundo ano de mestrado, é meia-maratonista e ainda uma recente blogger.
Não, nao é fácil... Mas a Diana consegue!
Fica a saber um pouco mais acerca da sua história, como gere o seu tempo, como alcançou a meia-maratona, como lida com a presente lesão e ainda acerca do seu próximo projeto... O seu blog :)
QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?
Comecei a correr há cerca de 3 anos. O que me levou a entrar neste mundo do Running foi a ansiedade. No último ano de Licenciatura comecei a desmaiar várias vezes sem motivo aparente. Fiz exames e mais exames, e estava óptima de saúde. Pela forma de estar e falar o médico indicou me logo que o motivo dos desmaios era a ansiedade. Como era muito jovem para tomar qualquer tipo de medicação a minha receita médica foi: Running: libertar energias acumuladas, o stress do dia-a-dia, organizar pensamentos e descansar o cérebro, tu
JÁ ALGUMA VEZ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES DE TE DEDICARES AO RUNNING? SE SIM... QUAL?
Sim, durante 8 anos pratiquei natação de competição.
O QUE FOI MAIS DIFÍCIL PARA TI AQUANDO A INICIAÇÃO?
Quando iniciei o Running, o mais difícil foi coordenar e controlar a respiração e também não tinha resistência nenhuma. Da Natação ao Running passaram 7 anos, perdi resistência e ganhei kilos a mais, cheguei a pesar quase 80kg, vestia o 40 de calça. Graças ao Running voltei à estrutura normal, mas ainda tenho umas gordurinhas que não me largam… Ainda sobre o Running, lembro me como se fosse hoje, dos primeiros dias em que calcava uns ténis e fui para a pista. Corria 5 minutos que nem chegavam a ser 20 metros e estava K.O (que vergonha).
ÉS MEIA-MARATONISTA HOJE EM DIA... FOI DIFÍCIL CHEGAR ATÉ AQUI? QUANTO TEMPO PRECISASTE?
A Meia- Maratona foi a primeira prova da minha vida. Tudo começou com uma brincadeira, lancei para o ar que um dia faria a meia de Lisboa. Uns riram-se, outros não acreditaram e nem eu própria acreditei. No Natal de 2015 um primo por afinidade lançou me o desafio à séria e eu aceitei sem pensar duas vezes. Tínhamos 2 meses para preparar uma prova de 21km. Uma loucura. Se foi difícil!? Foi, foi difícil correr à chuva e ao frio que se fazia sentir em Janeiro, foi difícil lutar contra a vontade, contra a nossa mente, foi difícil correr horas a fio sozinha, foi difícil manter a motivação e acreditar em mim. Foi uma luta contra o tempo.
COMO SÃO OS TEUS TREINOS PARA A MEIA-MARATONA? QUANTAS VEZES CORRES POR SEMANA E QUANTOS KM?
Para a Meia maratona planeei os treinos todos, a alimentação, os suplementos e o descanso. Corria 3-4 vezes por semana. Se fizesse treinos curtos (até 10km) corria 4 vezes, se fizesse treinos longos (15 a 17km) corria 2 vezes por semana. Mais perto da prova, reduzi os treinos e os kms, descansei mais, controlei a alimentação e bebi muita água. Cheguei ao dia da prova, calma e fresca como uma alface.
DE MOMENTO ENCONTRAS-TE LESIONADA... QUAL A LESÃO E O MOTIVO?
Sim, de momento estou lesionada. Tenho a rotula deslocada, pouca cartilagem e o tendão d’Aquiles inflamado. O motivo, foi a falta de postura e reforço muscular. Nunca fazia ginásio, achava que era demasiado fechado. Porém, é realmente necessário para evitar lesões provenientes da corrida.
ESTÁ A SER DIFÍCIL A RECUPERAÇÃO? COMO É ESTAR PARADA?
Já estou há quase 3 semanas parada. Na primeira semana custou-me imenso, sentia um vazio. Chegar a casa e não poder fazer rigorosamente nada. Quase que me senti depressiva. Agora já me adaptei ao sossego e como é verão consigo distrair me facilmente na praia, piscina, churrascos etc… Mas… estou morta para voltar.
PARA ALÉM DO INSTAGRAM, TAMBÉM TE VAIS INICIAR ENQUANTO BLOGGERNO... PODES FALAR-NOS UM POUCO ACERCA DELE?
Sim, vou lançar um Blogue com uma amiga (@Cheilaferrieradias) que também partilha deste gosto pela corrida. Neste Blogue vamos falar sobre Corrida, Motivações, provas, entrevistas a atletas profissionais e amadores, alimentação e até temos a #Rubricarunnersvaidosas que hoje em dia sai no meu Instagram que é mais vocacionado para meninas J Será um Blogue de todos e não só nosso. Um misto de partilha de experiencias, dicas, motivações, inspirações …
NO TEU INSTAGRAM CONTAS COM QUASE 1500 SEGUIDORES... O QUE SIGNIFICA ISSO PARA TI? SABER QUE TANTA GENTE SE INSPIRA COM O TEU ESTILO DE VIDA?
O meu Instagram é absolutamente recente. Aliás tinha umas publicações mas nunca apostava muito no assunto. Depois procurei motivar-me, inspirar-me em outros Instagrams até que pensei: “será que se eu partilhar um pouco da minha experiencia também irei inspirar?!” e foi então que comecei a publicar rotinas de uma pessoa completamente normal, com pouco tempo livre e com tudo o que o Running acarreta. Fico contente por inspirar e motivar outras pessoas através do meu Instagram.
FAZES TANTA COISA... DESDE O TRABALHO, ESTUDOS... COMO GERES TODO O TEU TEMPO?
Bem, sou muito organizada. Tenho uma agenda onde anoto tudo o que tenho para fazer, quando fazer e etc… a organização é a chave para tudo. É ao Domingo que reorganizo a semana na agenda e na cozinha. Depois, se tenho tudo organizado é fácil dedicar me a 100% quando estou no Escritório, a 100% quando estou no Mestrado, a 100% quando estou a treinar e com certeza que será a 100% quando me dedicar ao Blogue. Tento sempre dar o melhor de mim.
ALGUM CONSELHO PARA NOVATOS?
Para os novatos J Antes de começarem a correr aconselho a fazer um check-up no Doutor e informar do que pretendem iniciar. Depois do check-up, devem fazer um teste à passada na Asics ou Nike que é completamente gratuito e muito importante na compra dos ténis. (evita lesões graves). Coordenar logo de inicio os treinos de corrida com ginásio, o fortalecimento muscular é bastante importante. Para repor os nutrientes necessários, devem manter uma alimentação variada e equilibrada, beber muita água e aliar um suplemento nos dias de treino.
E PARA NÃO NOVATOS QUE JÁ SONHAM COM A MEIA-MARATONA?
Para os não novatos que sonham com a Meia Maratona?! Dedicação, esforço, paciência e muita organização! Trabalhar a mente é fulcral, uma mente forte prepara o corpo para chegar onde quisermos.
PLANOS PARA O FUTURO?
Muitos. Não vou revelar :)
Podes seguir o dia-a-dia desportivo da Diana no seu instagram @dianapereirarunner
#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Diana Pereira – Se ela consegue, tu também consegues!
P.S - Gostaria de agradecer à Diana toda a simpatia e dedicação a este #CasosReais. Foi sem dúvida uma entrevista muito interessante ;)
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13 de Agosto, 2016
A IMPORTÂNCIA DO REFORÇO MUSCULAR
Nádia Santos
MUSCULAÇÃO E A CORRIDA
A corrida, mais comumente designada enquanto “running” na atualidade, tem sido um desporto cada vez mais popular devido ao seu fácil acesso (não só pelo facto de ser gratuito mas também porque nos permite evoluir individualmente, sem recurso a acompanhamento profissional). No entanto, esta lacuna de acompanhamento profissional contém algumas desvantagens e consequências. Atletas amadores submetem-se a treinos intensos e regulares, muitas vezes resultando a lesões ligeiras ou até mesmo graves.
Durante a corrida, sempre que colocamos o nosso pé no chão e realizamos o impulso para o próximo movimento, geramos uma força contra o solo que, segundo as leis da física, nos “devolve” uma força de igual intensidade. Essa mesma força é designada de força de reacção ou de força de impacto. Enquanto que numa caminhada essa força é equivalente ao nosso pesso corporal, durante uma corrida pode variar de 2 a 7 vezes maior dependendo da velocidade da corrida e do solo em questão o que em consequência excede a capacidade de absorção do músculo gerando lesões.
Um músculo bem trabalhado e fortalecido, por sua vez, promove o alinhamento das fibras, aumenta o colagénio do tendão , um maior ganho de força num menor espaço de tempo e um maior alongamento, permitindo assim reduzir a força de impacto até 70% e diminuindo o risco de lesão.
A forma mais eficiente de fazer reforço muscular é num ginásio. No entanto, por questões económicas muitos atletas preferem não frequentar o mesmo, podendo na mesma efetuar este tipo de treino em casa.
A nova rubrica #NoGymNoExcuses trará dicas e vídeos de fortalecimento muscular que poderão fazer em casa com o auxílio de alguns equipamentos de fitness ou até mesmo usando apenas o peso corporal. O foco será maioritariamente músculos como o glúteo máximo, quadríceps, músculo posterior da coxa e gémeos (músculos mais usados na corrida). No entanto, também serão focados exercícios para os membros superiores (tais como os músculos do bicep e deltoides) pois também são deveras importantes e muitas vezes desprezados por corredores. O core também será altamente valorizado pois ajuda na postura!
(Agachamento com kettlebell - Exemplo de vídeo do #NoGymNoExcuses)
Pronto para esta nova rubrica? Não percas e inicia JÁ o teu reforço muscular!
PREVINE LESÕES ;)
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09 de Agosto, 2016
#CasosReais - Ângela Pinto
Nádia Santos
Hoje apresento-vos um #casoreal duma pessoa que venceu na corrida!
O seu nome é Ângela Pinto, uma grande amiga minha que admiro muito por tudo o que já alcançou desportivamente :)
A Ângela tem 22 anos, é assistente administrativa, corre, frequenta o ginásio regularmente e ainda tem tempo para dedicar ao namorado, aos amigos e à familía :) Mas não só...
Há uns anos atrás, a Ângela sofreu um início de anorexia nervosa... E hoje garante que foi o desporto que a salvou! O prazer de treinar... O prazer de se olhar ao espelho e ver alguém saudável e não alguém pouco nutrido e com poucas forças...
Quando conheci a Ângela (se não estou em erro, no ano de 2011) ela não corria, nem praticava desporto na altura... As hipóteses estavam contra ela, não é? Pois é, mas a verdade é que ela venceu!!!
Conheçam-na um pouco melhor :)
PORQUE E QUANDO COMEÇASTE A CORRER?
- Comecei a correr há uns três anos, no entanto nunca dei continuidade às corridas... Corria basicamente quando me lembrava. Lembro-me de começar a correr porque sentia a necessidade de relaxar, de me sentir mais leve e realmente comecei a ver que correr fazia essa diferença.
JÁ ALGUMA VEZ TINHAS PRATICADO DESPORTO? SE SIM... QUAL?
- Sim! Badminton e alguns desportos radicais.
O QUE FOI MAIS DIFÍCIL PARA TI AQUANDO A INICIAÇÃO?
- Sem dúvida a resistência! Correr 5 minutos era uma tortura! Tinha que parar basicamente logo...
QUANTAS VEZES CORRES POR SEMANA E QUANTOS KM HOJE EM DIA?
- Varia um pouco, mas geralmente corro 5/6 vezes por semana dando um total de 40/45km
O QUE SIGNIFICA O RUNNING NA TUA VIDA PARA TI?
- É realmente uma terapia para mim ... Uma forma de libertação... É melhor que um spa! Eheheheheh
SEI QUE FREQUENTAS GINÁSIO TAMBÉM... COMO COORDENAS OS DOIS TIPOS DE TREINO?
- Sinceramente, faço algo que não aconselho! Chego a fazer dois treinos diários... Uma corrida e um treino de musculação no mesmo dia! Mas como diz o ditado “Ouve o que te digo e não olhes pro que faço!”... Aconselho treinos leves, bem divididos, se quiserem fazer treinos duplos num só dia... Mas nunca dois treinos intensos... Aliás, defendo que devemos treinar grupos musculares diferentes cada dia.
QUANTO AO TEU DISTÚRBIO ALIMENTAR... DIZES QUE FOI O DESPORTO QUE TE SALVOU... DE QUE FORMA?
- Foi sem dúvida o desporto que me acordou para a vida! Que me fez ver que ter saúde nada tem a ver com passar fome... Ganhei amor próprio!
ALGUM CONSELHO PARA PESSOAS QUE ESTEJAM A PASSAR POR O QUE TU PASSASTE?
- Nada do que é obsessivo é saudável! Anorexia é mais um problema psicológico do que físico... É falta de auto-estima! O desporto e um estilo de vida saudável são os vossos maiores aliados!
UMA TEMA QUE ESTE BLOG TENTA DEFENDER É QUE “FALTA DE TEMPO” NÃO É DESCULPA... COMO COORDENAS O TEU??
- Não é fácil, mas não é impossível... Sou assistente administrativa, acordo de manhã cedo, tomo o pequeno-almoço e vou direta para o trabalho onde fico o dia todo... Mal saio do trabalho, vou direta para o ginásio onde treino quase 2 horas... Corrida + Musculação ... Depois do jantar, aproveito para preparar as coisas para o dia seguinte: refeições, roupa de treino, material para o ginásio... Isso poupa-me imenso tempo!
ALGUNS CONSELHOS PARA OS NOVATOS?
- Comecem com calma, aos poucos... A evolução vem naturalmente. Não desistam!
PLANOS PARA O FUTURO A NÍVEL DESPORTIVO?
- Continuar a correr...Sempre...
#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Ângela Pinto – Se ela consegue, tu também consegues!
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06 de Agosto, 2016
DE SEDENTÁRIO A UM AUTÊNTICO RUNNER: 8 passos fundamentais para começar a correr
Nádia Santos
Nem sempre fui corredora...
Ao longo destes meus 23 anos pratiquei dois desportos diferentes: natação e basketball. Ambos os quais, já não pratico há muitos anos. Admito nunca ter sido das pessoas com maior capacidade cardiovascular e sim... ODIAVA CORRER! Principalmente quando deixei de vez o desporto e via-me obrigada a correr na escola nas aulas de Educação Física.. Uma tortura horrível!
Começar a correr após vários anos sem praticar desporto não foi pêra doce. Uma simples corrida de 5 minutos abafava comigo de tal ordem que parecia que o meu coração ia saltar-me da boca para fora ou até mesmo rebentar dentro do meu peito! Já para não falar da respiração descontrolada que mais parecia que me estava a dar um ataque de asma!
Identificas-te?
Don’t worry!
Comecei a correr em 2013, onde nem 5 minutos aguentava... Hoje, em 2016 já percorri 12km e faço todas as semanas pelo menos um treino de 10km (com ainda uma lesão pelo meio que retardou a minha evolução! Falarei acerca disso noutro post)
PASSOS FUNDAMENTAIS PARA COMEÇAR A CORRER:
CONVIDA UM AMIGO: Convidar um amigo que possa iniciar este novo desafio contigo será provavelmente a tua primeira melhor aposta! Até podem mais tarde “seguir caminhos diferentes”, mas numa fase inicial ter alguém que nos acompanhe é sempre uma bomba de motivação ;) Podem sempre puxar um pelo outro, motivarem-se e até mesmo desafiarem-se! Já para não falar de que, no fim da corrida, podem sempre meter a conversa em dia enquanto alongam =P
COMEÇA PELAS CAMINHADAS: Se não tens qualquer preparação física porque és do tipo “coach potato”, então o melhor será por começar a apostar nas caminhadas! Mas atenção, não são caminhadas para ver montras ou para parar e apanhar Pokemons =P Caminhar rápido, sempre a ritmo constante... Tens que sentir o teu coração acelerado e sentir-te realmente cansado no fim da caminhada =) Tenta caminhar pelo menos 45min
COMEÇA A CORRER... DEVAGARINHO: Já aguentas bem uma caminhada a passo rápido? Então está na hora de avançar para a corrida... Começa por incorporar 5min de corrida à tua caminhada... Devagarinho, vais acrescentando mais minutos de corrida.
JÁ CONSEGUES CORRER 30MIN SEGUIDOS? BOA! AGORA É SEMPRE SUBIR: Dos teus 45/60min de caminhada já consegues correr 30min? ÓTIMO! Estás pronto para começar a progredir por ti!
DESCANSA: O descanso também faz parte do treino. Overtraining é muitas vezes um erro cometido por vários atletas... Evita as lesões! Para além disso... O descanso também te ajuda a progredir ;)
AQUECE E ALONGA SEMPRE!: Mais uma vez, evita lesões! Aquece sempre muito bem e não te esqueças de alongar no fim (mais tarde, farei um post acerca de aquecimentos e alongamentos essenciais)
USA TÉNIS ADEQUADOS: Usar ténis adequados à tua passada, confortáveis e com bons amortecimentos é essencial para te sentires confortável e prevenir lesões (mais tarde, também farei um post sobre todo o tipo de ténis de running e como saber escolher)