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Como poderá ajudar o meu ombro?
Um dos pressupostos-chave na construção de um programa de treino é a escolha adequada dos exercícios de treino de força a realizar. E, repetidas vezes, a opção adotada poder não ser a melhor para o praticante.
Por exemplo, considerando a musculatura do trem superior, e não deixando de considerar imprescindível o princípio da individualidade, quantas vezes se opta por realizar exercícios como os shrugs ou a remada alta (por vezes com "cotovelos a tocar no tecto!!") quando na realidade seria mais pertinente a opção por outros exercícios?
Será que para a maioria das pessoas a opção clara por exercícios de reforço do angular da omoplata e trapézio superior é o mais indicado?
Muitas das vezes, e de forma a garantir um bom ritmo escápulo-umeral, é importante que não descuremos o treino do grande dentado, e trapézio, sobretudo na porção média e inferior.
Neste âmbito, um dos exercícios que prescrevo é o de abdução horizontal do ombro com rotação externa em posição de decúbito ventral. Este exercício permite reforçar rombóides, infraespinhoso, pequeno redondo, e trapézio inferior e médio (Reinold, Escamilla, & Wilk, 2009).
A escolha de posicionar o polegar para cima (rot. externa) permitir-nos-á um menor rácio de activação muscular trapézio inferior/ trapézio superior (Townsend, H., Jobe, 1991).
Aliada a esta sugestão fica a mensagem de que para termos um ombro saudável e funcional devemos, entre outros pressupostos:
1. procurar um rácio de força ideal entre músculos rotadores internos e externos deve ser de 66-76% (concêntrico: concêntrico).
2. fortalecer os músculos da coifa dos rotadores
Autor do Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício
Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E. (2009). Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 39(2), 105–17.
Townsend, H., Jobe, W. (1991). Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. American Journal of Sports Medicine, 19(3), 264–72.