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"Alongamentos para Ciclistas: Infelizmente um dos efeitos secundários dos exercícios vigorosos e repetitivos é o "encurtamento" e o aumento de tensão dos músculos…"
Como preparar a "sua" Maratona de BTT – 5ª Parte
Veja também: 1ª Parte / 2ª Parte / 3ª Parte / 4ªParte
Infelizmente um dos efeitos secundários dos exercícios vigorosos e repetitivos é o "encurtamento" e o aumento de tensão dos músculos. Os músculos das coxas e pernas perdem a sua elasticidade pois são treinados a contrair repetidamente e raramente executam a sua amplitude completa.
Há quem compare um músculo sem alongamento a uma corrente de bicicleta seca, sem óleo. Já um músculo devidamente alongado poderia ser comparado com uma corrente lubrificada, que faz a bicicleta andar mais solta. Os alongamentos também são benéficos porque aumentam o âmbito dos movimentos e facilitam as actividades de desgaste. Sem falar na sensação agradável que proporcionam.
Músculos tensos podem também aumentar a susceptibilidade de lesão.
Um problema consistente de exercícios de alongamento pode ajudar a prevenir certos problemas e a prevenção consome muito menos tempo (e é mais barata) que o tratamento.
As áreas mais importantes para alongar nesta actividade serão:
• Os músculos da região posterior da coxa
• Os gémeos e soleus
• A região lombar
• Os peitorais
• Os flexores das ancas
• Os glúteos
• Nunca faça os alongamentos "a frio" o melhor é fazê-los logo após os treinos ou depois de fazer um aquecimento
• Respire normalmente nunca sustenha a respiração
• Alongue-se lentamente e até á posição onde sente a tensão do alongamento, não dor
• Mantenha a posição na amplitude completa descontraia-se durante aproximadamente 30 segundos
• Não faça movimentos balísticos pois assim os músculos não se descontraem e dificilmente atingem as suas amplitudes completas.
Estudos recentes sugerem que imediatamente antes do exercício os alongamentos não ajudam na prevenção de lesões. O certo é realizar os alongamentos depois de terminar a actividade de maneira a descontrair as musculaturas, mantê-las flexíveis e ajudar na recuperação.
Como é apenas um alongamento muscular (manutenção a flexibilidade "elástica"), os exercícios devem ser feitos de maneira suave e descontraída. A posição correcta é aquela que uma pequena sensação de tensão mas sem dor. E em nenhum dos exercícios devem ser aplicados movimentos balísticos pois, além de não proporcionarem a total descontracção dos músculos evitam que estes atinjam resultados favoráveis podendo mesmo aumentar a susceptibilidade de lesão.
1. Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flectidos e afastados. Plantas dos pés juntas. Segure os pés e puxe-os o mais próximo possível da virilha. Levar ao cotovelos o mais perto do chão possível .
2. Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flectido, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gémeo da perna flectida contra o solo. Respirar e soltar o ar.
3. Postura do sapo. Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para o lado com os cotovelos.
4. Transferir o peso de uma perna para outra, bem em baixo
5. Deite-se de costas e faça a flexão dos joelhos e deslize os pés na direcção dos glúteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiper flexão dos joelhos.
6. Sente-se no solo com as mãos atrás das ancas e os joelhos esticados.
Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcanhar na direcção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito ao lado do seu joelho esquerdo.
7. Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcanhares paralelos.
Expire, incline o tronco a frente e tente tocar os dedos dos pés. Não "tranque" articulação dos joelhos.
8. De pé, apoie-se numa superfície para manter o equilíbrio. Faça a flexão do joelho e eleve o calcanhar até o glúteo.
Faça uma flexão ligeira no joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direcção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.
9. De pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre as ancas e o ombro, coloque os braços acima da cabeça.·
Mantendo os cotovelos e joelhos alongados, mas não "trancados", incline o tronco para a frente, mantendo a coluna em linha recta e segure a superfície de apoio com as mãos.
NOTA: Estes exercícios básicos servem de exemplo e à medida que vai evoluindo procure outros mais específicos para os complementar. Caso venha a sentir dores intensas descontinue os exercícios e procure um médico para poder voltar a fazer alongamentos sob sua supervisão. Também não é aconselhada a realização dos exercícios para quem já sofreu algum tipo de lesão, salvo sob orientação médica. Os exercícios citados com apenas um lado ou apenas uma das pernas deverão ser efectuados também com o outro lado do corpo ou com a outra perna.
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Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.
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