Tudo o que os Corredores Precisam Saber sobre o Tendão de Aquiles e as Lesões Associadas - Corre Salta e Lança
by Corre Salta Lança · 13 de Outubro de 2019
O tendão de Aquiles é o tendão maior e mais forte do corpo humano, e pode ser o tendão mais importante do pé em um atleta. Um estudo descobriu que a patologia aguda e crónica do tendão de Aquiles, seja responsável por até 50% de todas as lesões relacionadas em todos os desportos.
A lesão geralmente ocorre devido ao uso excessivo, ou a um aumento repentino na carga de treino e atividade. Mas não há evidências na literatura médica, de que o aperto do tendão de Aquiles leve a lesões.
É importante ressalvar que a terminologia adequada para os problemas do tendão de Aquiles é tendinopatia, e não tendinite. Estudos demonstraram que o período inflamatório de uma lesão (que indica "-itis") termina após duas semanas, quando a lesão no tendão muda para um processo degenerativo, significando que a tendinose é a melhor terminologia. Isso tem implicações na forma como a lesão é tratada.
O tendão de Aquiles tem várias características únicas que o diferenciam, dos outros tendões do corpo. Um deles é irrigação insuficiente de sangue para a área, o que às vezes contribui para a natureza crónica das lesões neste tendão. Se um tendão lesionado não obtém fluxo sanguíneo adequado, a cicatrização torna-se mais difícil, pois os fatores de oxigénio e cicatrização são transportados para a área pelos vasos sanguíneos.
A anatomia do tendão é única, uma vez que se forma a partir de três músculos diferentes: as cabeças medial e lateral do gastrocnêmio e o músculo do soleo mais profundo. As fibras também passam por uma rotação em espiral à medida que o tendão sai do músculo, e se liga à parte de trás do osso do calcanhar (calcâneo). O tendão tem um acessório amplo e fino, que se espalha por toda a parte de trás do calcanhar. Talvez devido a essa singularidade, existam 3 áreas distintas que podem ser feridas, levando a um descanso forçado ou a uma mudança de atividade.
Finalmente, o tendão de Aquiles funciona através de contrações excêntricas, o que significa que o complexo músculo-tendão está aumentando e disparando ao mesmo tempo. Por outro lado, durante uma contração concêntrica, o tendão muscular está a encurtar e a contrair simultaneamente. Vários músculos disparam excentricamente em momentos diferentes durante o ciclo da corrida, cujo principal efeito é desacelerar as estruturas e ajudar a absorver o impacto e reduzir as forças através da perna.
Tipos de tendinopatia do tendão de Aquiles
A tendinopatia do tendão Aquiles geralmente começa de maneira insidiosa, pode haver alguma dor e rigidez de manhã que desaparece depois que você dá alguns passos. Este é o momento de iniciar o tratamento, para evitar um descanso forçado e mais prolongado, e evitar mesmo uma lesão mais grave.
Este primeiro sintoma é muito importante, e se por ventura a dor agravar e você começar a mancar, pare imediatamente de treinar! Tal como a fratura por stress, o mais aconselhado para esta tendinopatia é parar imediatamente com o exercício físico. Mas não veja esta paragem como negativa, aproveite para treinar outras valências que lhe vão ser fundamentais para a corrida. Tais como fazer reforço muscular, trabalhar o core, etc. O tipo mais comum de lesão no tendão é a tendinopatia de base de Aquiles. Isso afeta a área entre a parte de trás do calcanhar, e o ponto final dos 3 músculos dos gémeos (conhecido como complexo Gatroc-Soleus).
O segundo tipo de patologia é a paratendinose. O tendão é cercado por uma bainha especial conhecida como paratenon, uma cobertura fina como papel que às vezes pode desenvolver tecido cicatricial e causar dor no tendão.
Às vezes pode ser difícil distinguir entre teninopatia de substância média e paratendinose. Uma maneira de saber a diferença é que a tendinopatia do tendão de Aquiles dói mais no início da corrida e depois aquecendo sente-se menos dor. A paratendinose, no entanto, pode causar aumento da dor à medida que o tempo de corrida avança.
O tipo final de patologia do tendão de Aquiles é a tendinopatia de inserção, que afeta o ponto de conexão entre o tendão e o osso do calcanhar.
Tendinopatia média de Aquiles
Quando essa lesão se torna mais avançada, o inchaço do tendão pode ser perceptível. No entanto, não é realmente inchaço, mas um sinal de espessamento do tendão desde o início do processo degenerativo. Quando houver um inchaço visível, você deve parar de correr; se houver dor ao correr, você compensará e, às vezes, isso pode causar uma lesão pior numa parte diferente do corpo.
O plano de tratamento inicial deve incluir descanso, gelo (aplique no final do dia por 15 minutos), e alongamento suave, no entanto, o alongamento e o repouso por si só não ajudarão a melhorar a dor e evitar novos problemas. Fortalecer o tendão e garantir que os músculos dos glúteos estão fortalecidos, são as melhores áreas para se concentrar, quando o tendão inicia o processo degenerativo.
Exercícios de força excêntrica
Para fortalecer o tendão, o cirurgião ortopédico e professor sueco Håkon Alfredson, desenvolveu um programa de treino excêntrico que comprovadamente, ajuda a resolver a tendinopatia de Aquiles em média substância.
Se você sentir dor ao elevar o calcanhar a uma perna, inicie a reabilitação do tendão de Aquiles fazendo elevações de calcanhar com os dois pés. Eleve os calcanhares, aguente até 2 segundos e volte à posição inicial lentamente. Repita o exercício, fazendo até 20 repetições e pare se houver mais do que um pouco de desconforto. Depois fazer as 20 repetições sem dor, você pode mudar para um exercício excêntrico a uma perna: suba nos dois calcanhares, levante um pé no ar e desça lentamente de um lado. Faça até 20 repetições.
Também é importante ter em consideração os músculos dos glúteos. Um aspeto da sociedade moderna que tem um impacto negativo nos nossos corpos, é o tempo que passamos sentados, que tem um impato bastante negativo nos músculos dos glúteos. O Gluteus Minimus e o Gluteus Medius são dois dos músculos centrais mais importantes para os corredores e, quando não estão funcionando adequadamente, outras estruturas, como o tendão de Aquiles, precisam receber uma carga extra que não estão habituados a receber.
Exercícios com elástico para fortalecer os glúteos
1 Caranguejo com elástico
Inicialmente nas duas primeiras semanas faça apenas uma série de 10 a 15 repetições, posteriormente aumente para duas séries de 20 a 30 repetições.
2 – Afastamento lateral com elástico
3 – Ponte com afastamento dos joelhos
Outro aspeto que leva às múltiplas lesões no tendão de Aquiles, é o drop (altura) das suas sapatilhas. Muitas pessoas quando compram sapatilhas, escolhem umas à sorte, e não têm em atenção a anatomia do pé. O pé do ser humano não é todo igual, e varia de pessoa para pessoa. Existe três tipos de passada, a pronadora, supinadora e a neutra, não me vou alongar muito sobre este tema. Até porque já escrevi um artigo sobre o tipo de passada aqui no blogue. O que aconselho é na altura de comprar umas sapatilhas, fazer o teste para saber qual é o seu tipo de passada. Para poder comprar umas adequadas ao seu tipo de passada, para não sobrecarregar o tendão com cargas excessivas e desnecessárias.
Tendinose de Aquiles Insercional
Se você tiver problemas no ponto em que o Aquiles se apega ao calcanhar, esqueça tudo o que foi escrito sobre a tendinose de Aquiles em meio-substância. Porque a inserção é completamente diferente. Alguns tratamentos usados para a substância média, como os exercícios de elevação do calcanhar, podem piorar a dor para inserção. Corredores com tendinose de aquiles de inserção, geralmente têm esporão ósseo na parte de trás do osso do calcanhar.
Um dos primeiros e mais simples tratamentos é aliviar a pressão na área lesionada. A maioria das sapatilhas tem um pedaço de plástico rígido na parte de trás, conhecido como contador de calcanhar, e muitas vezes essa é a causa da dolorosa tendinopatia de Aquiles de inserção dolorosa. Voltamos ao ponto anterior, tente arranjar umas sapatilhas adequadas ao seu pé, e que não tenha um contador de calcanhar. Várias empresas de calçados oferecem opções.
Gelo, alongamento suave (deve ser sentido no gémeo, não na inserção) e anti-inflamatórios tópicos também podem funcionar bem. Pode também colocar aqueles adesivos que fazem frio e quente, que se vendem nas farmácias, que é colocado sobre a área por 12 horas. E o anti-inflamatório será lentamente disseminado na área. Às vezes, a cirurgia é necessária se o tratamento conservador falhar, mas deve ser abordada com cautela.
Seja consciente e rápido no tratamento!
Para resumir um pouco aquilo que foi escrito, se sentir dor no tendão de Aquiles o melhor é mesmo parar uns dias e tratar a dor! Não arrisque a treinar com dor mesmo que consiga, está a forçar demais o tendão e arrisca-se a rompe-lo totalmente! Depois em vez de parar uns dias para tratamento, para bastantes meses!