Na estação mais fria do ano aproveitamos para preparar a temporada seguinte. Mas tem cuidado, pois o que estás a fazer agora, pode ser motivo de arrependimento amanhã.
Jorge Blasco
19 de February de 2019 (06:28 CET)
5 erros que costumamos cometer no Inverno
Estamos em plena transição entre temporadas, pelo menos para alguns de nós, ou seja, os que apontam como objetivos mais importantes eventos a partir de abril e maio. Nesta época do ano o tempo não facilita, a luz do dia é pouca e em regra sair para pedalar requer um pouco mais de esforço devido ao frio e chuva. Ainda falta algum tempo até alguns de nós voltarmos a colocar um dorsal na bicicleta, portanto é fácil ficarmos mais relaxados, até em demasia. Neste artigo, mostramos-te os 5 erros que se costumam cometer nesta época do ano.
1. NÃO ANDAR DE BICICLETA
Sim, é verdade, temos de descansar pois é importante e é um dos pilares do treino. Não podemos estar todo o ano em forma, treinando inúmeras horas a fio, com séries, fazendo voltas infinitas e sempre a controlar a potência, os watts, o peso, etc. Até aqui tudo bem.
No entanto, está provado, pela nossa experiência como treinadores, que muitos ciclistas não interpretam bem este descanso. Possivelmente houve um excesso de alarmismo em torno do treino excessivo, do grau de fadiga e do stress físico. Em muitos sites e redes sociais de supostos órgãos de comunicação social confunde-se habitualmente o treino do ciclista amador com o dos profissionais. As necessidades de uns e de outros são bem diferentes e é precisamente na gestão do descanso que se veem essas diferenças. Por isso, e como por diversas vezes repetimos aqui no site e na revista BIKE, a individualização é o segredo para saber descansar e treinar.
Um atleta profissional ou um amador com um calendário amplo de provas e altos volumes de treino (mais de 16 horas semanais em média), ambos com larga experiência, podem ou devem dar-se ao luxo de fazer uma pausa da bicicleta.
Mas, inclusivé nestes casos, se o atleta tem vontade e motivação de andar de bicicleta, não se deve forçar o seu abandono. De facto, para a maioria das pessoas, não convém estar demasiado tempo afastados da bicicleta. As adaptações fisiológicas alcançadas ao longo do ano perdem-se, o que até certo grau é normal e até desejável. No entanto, se nos excedermos no descanso, podemos retroceder em excesso, de tal forma que, ao começar de novo o treino, não iremos aproveitar as melhorias alcançadas na temporada anterior. Por isso, não convém estar sem pedalar mais de 1 ou 2 semanas. Obviamente falamos de saídas mais relaxadas e tranquilas do que as que fazemos em plena temporada, mas embora sejam de menor intensidade, é importante que o corpo não se esqueça de pedalar.
2. NÃO IR AO GINÁSIO
Bem, na verdade não é preciso ir ao ginásio, pois a força pode ser treinada em qualquer sítio, com mais ou menos opções. O realmente importante é introduzir no nosso plano de treino sessões de força orientadas para a zona inferior do corpo e para a musculatura postural. O ideal seria que estas sessões fossem regulares durante todo o ano, mas será nesta época, quando fazemos menos horas de bicicleta, que teremos mais tempo para as incorporar. Duas sessões por semana são suficientes. Pode-se acrescentar uma terceira sessão, mas esta estaria mais focada em exercícios compensatórios do que em aplicação de força.
O treino de força é, antes de mais, um seguro de saúde. Todos os estudos indicam que é o mais eficaz que se pode fazer para diminuir o risco de lesão, de um modo geral. Também evita a perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento. Tendo em conta que esse envelhecimento, a nível fisiológico, começa em média aos 40-45 anos. Andar de bicicleta já é, em si mesmo, um bom estímulo para evitar essa perda de massa muscular, mas não é tão potente como um treino mais específico de força. E, supostamente, esse desenvolvimento da força geral diminuirá o risco de dor ou desconforto postural tanto em cima da bicicleta, como fora dela. O conjunto do treino aeróbico e de força, é a pílula mais poderosa que podemos tomar para cuidar da nossa saúde e manter uma alta qualidade de vida por muito tempo.
Além disso, obteremos melhorias diretas em termos de rendimento em cima da bicicleta. A mais imporante será a eficiência de pedalada, ou seja, gastaremos menos energia para ir à mesma velocidade. Também é normal melhorar em esforços muito curtos e explosivos. No BTT estes esforços são bastante importantes, sobretudo na modalidade de XCO. Outra melhoria que podemos esperar é uma maior segurança nas descidas. Maiores níveis de força permitem-nos um melhor controlo nas descidas. Desde logo o mais importante é a habilidade técnica, mas esta melhoria de força pode melhorar um pouco mais.
3. COMER EM DEMASIA
E, consequentemente, ganhar peso. Este erro costuma andar de mão dada com o anterior, ou seja, se não andarmos de bicicleta e se continuarmos a comer a mesma quantidade, a consequência é o aumento de peso. Aqui não devemos confundir com o que fazem os profissionais. Os profissionais estão sempre bastante magros durante a temporada de competição, com percentagens de gordura à volta dos 6%. Para atingirem este valor, devem controlar muito o que comem. Manter esse nível o ano todo não é saudável. Os profissionais precisam de ganhar algum peso e relaxar a dieta, mas a maioria de nós não está com 6% durante todo o ano, mas sim o contrário. Isto é, o normal é estarmos um par de quilos acima do que seria um valor ótimo para competir. Por isso, se ganharmos alguns quilos nesta altura, mais difícil será chegar ao nosso peso ideal.
Na verdade, e pensando naqueles que não conseguem baixar dos 12-13% de gordura, esta altura é a melhor para emagrecer e poder começar a temporada mais perto do peso ideal. Porquê? Porque ao não treinar muito e seguir uma dieta com restrição calórica isso não nos vai condicionar o treino. Não temos de nos preocupar com as quebras de rendimento que são habituais quando tentamos perder peso durante a parte competitiva da temporada. Comer pouco, sem passar fome, é claro, e diminuir a percentagem de hidratos de carbono, irá ajudar-nos a perder peso sem correr o risco de comprometer o calendário.
4. NÃO DESCANSAR A MENTE
Tal como dissemos que não é benéfico o nosso corpo ficar muito tempo afastado da bicicleta, também a nossa mente passa o mesmo processo. Os dois planos, o físico e o psíquico, são diferentes, mas complementam-se e estão intimamente relacionados. E como tal, devemos abordá-los. Para não cansar a cabeça, devemos evitar fazer aquilo que gera stress, eliminar qualquer carga excessiva e facilitar que ela relaxe. Quando falamos de ciclismo e rendimento a maior fonte de stress psicológico costuma ser a competição e os treinos exigentes. Embora possa ser aquilo de que mais gostamos, e por isso treinamos afincadamente, implicam um grande desgaste psíquico. Do mesmo modo, ao ter a semana muito bem organizada, ter de madrugar para poder treinar, por exemplo, são situações que temos de evitar nesta fase de transição e nas primeiras semanas de treino da nova temporada.
Os dois planos, o físico e o psíquico, são diferentes, mas complementam-se e estão intimamente relacionados.
Podemos introduzir mais dias de descanso, sem a necessidade de abandonar de todo a bicicleta. E não devemos fazer séries de nenhum tipo. Nem sequer devemos fazer muita intensidade. E preferencialmente não devemos sair nos dias em que as condições climatéricas estão realmente muito más. Devemos procurar companheiros que não estejam sempre a "morder o guiador", experimentar novos trilhos, e até outro tipo de bicicletas.
5. OBSESSÃO COM A BASE
Para aqueles que já estão a fazer longas horas de treino, é uma boa altura para descristalizar certos conceitos, como a base. Já escrevemos um artigo acerca deste conceito, mas talvez seja a altura do ano mais propícia para o relembrar.
A verdadeira base é a que criamos durante a temporada passada, e a anterior e por aí adiante. Esse conjunto de modificações fisiológicas que se foram impondo devido aos treinos e competição, ano após ano, formaram a base. No entanto, quando falamos do período de base, costumamos referirmo-nos às primeiras semanas ou meses do nosso treino da nova temporada. Este período pode ser realizado de diferentes formas, segundo os diferentes modelos de periodização que existem. Mas todos coincidem num ponto: na procura do aumento progressivo da carga de treino.
O aumento da carga pode ser alcançado com mais volume, mais intensidade, ou uma mescla de ambos. Mas entende-se que a única forma é através da primeira opção, o volume e que se aumentarmos a intensidade, a base ficará sobrecarregada e iremos comprometer toda a temporada. Há ciclistas com um autêntico pavor de ver o seu ritmo cardíaco subir, ou que não saem em grupo durante meses para poder manter a intensidade dos seus treinos num nível suficientemente baixo. Embora se siga um modelo de planificação tradicional, com um período de base amplo com pouca intensidade e volume crescente, sería muito mais inteligente não ficarmos tão obcecados com esses dados e sair com o grupo de amigos de vez em quando sem qualquer receio. Desde que não fujamos muito do que está planeado, não há qualquer problema e será até mais divertido e motivador. A melhor indicação que podemos dar é que treines sem forçar, sentindo que na maior parte do tempo pedalamos sem muito esforço.
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