Como posso ganhar massa muscular? Será que tenho de treinar longas e incansáveis horas no ginásio para conseguir definir o meu corpo? Eu já treino há tantos anos e não consigo aumentar a minha massa muscular. Porquê?
Estas são algumas das questões mais recorrentes num ginásio. Vamos procurar, neste artigo esclarecer estas dúvidas e partilhar algumas dicas que o podem ajudar a alcançar a tão desejada e benéfica hipertrofia muscular.
A verdade é que aumentar a massa muscular deve ser encarado como um processo multidisciplinar, em que o treino, a nutrição e o descanso desempenham um papel essencial. Assim sendo, compreendemos que aumentar massa muscular de forma saudável e benéfica ao organismo, é um processo que leva o seu tempo, pois é crucial alcançar um equilíbrio entre os factores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, não basta ter apenas frequência e assiduidade nas sessões de treino. É necessário optimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente.
Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vamos falar daquelas que poderão ter um impacto mais significativo e imediato nos resultados.
1. Intensidade
Uma das mais importantes. De pouco adianta, realizar treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração. Menos e bem feito, é mais! Na musculação, uma boa forma de garantir uma intensidade adequada, é atingir a falha muscular. Ou seja, colocar um peso, que faça não conseguir continuar o movimento num determinado momento. Isto é, querer fazer mais uma repetição, mas não conseguir. Exemplo: Se é prescrito 10 a 15 repetições, a falha muscular deve acontecer nesse intervalo.
2. Amplitude
A amplitude é uma das 4 formas de controlar a intensidade no treino. De pouco adianta colocar muito peso, se o movimento não for completo. Um exercício com boa amplitude, é executar com todo o arco do movimento possível. Exemplo: No supino deve-se trazer a barra junto do peito. No agachamento deve-se aproximar a bacia mais possível dos calcanhares. Etc. (Desde que, obviamente, não haja restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar esta amplitude.)
3. Cadência
A cadência é o ritmo do movimento. É o tempo de execução, que se divide em duas fases: a concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, por norma a “subida”), e a excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, por norma a “descida”). Quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Há vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, com isometria, etc. Exemplo: uma cadência de 3-2, significa que a fase concêntrica deve demorar 3 segundos, e a fase excêntrica 2 segundos.
4. Intervalo de descanso
O intervalo de descanso tem motivos para ser de ser 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. O tempo de descanso varia consoante o objetivo do treino, e está diretamente ligado a intensidade que se quer colocar no mesmo. Não respeitar o período de descanso, pode ser um revés nos resultados. Exemplo: treinos metabólicos, o descanso deve ser mais curto, nos treinos de força e hipertrofia, estes descansos tendem a ser mais longos.
Concluindo, não basta treinar, mas sim treinar com compromisso, disciplina e dedicação. Para isso, é necessário, manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treino e ainda as que o podem ajudar a optimar o seu organismo.
Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!
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