Treinos para a natação: Como se manter em forma em casa! | decathlonpt
Treinos para a natação: Como se manter em forma em casa!
TREINOS PARA A NATAÇÃO: COMO SE MANTER EM FORMA EM CASA.
A atividade física é muito importante, mesmo que estejamos em casa. Permite-lhe estar em plena forma quando regressar à piscina ou ao mar aberto.
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1/ FOCO NAS PERNAS
=> 5 séries de 10 saltos
O exercício é muito simples, consiste em fazer 10 pequenos saltos (também pode substituí-los por saltos de agachamento) com uma recuperação de 20 segundos entre cada série.
=> 5 séries de 10 agachamentos
Mantenha as costas direitas, braços a 90 graus e sente-se como se quisesse sentar-se numa cadeira. Só para prevenir, mas não há cadeira atrás de ti.
Para um bom agachamento, ao descer, os joelhos não devem estar mais altos do que as pontas dos pés.
Uma vez alcançada a posição "sentado", bloqueie 10 segundos e fique de pé novamente.
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2/ FOCO NOS BRAÇOS
‌4 séries de 10 flexões (se as flexões forem muito difíceis para si, pode fazê-las de joelhos)
Para este exercício, nada poderia ser mais simples, 10 puxadas com 20 segundos de recuperação entre cada série. Esta vai fortalecer a parte superior do seu corpo.
Se desejar, sinta-se livre para variar a distância entre as suas mãos:
=> Mãos firmes para trabalhar o trícepes,
=> Pés levantados para os peitorais superiores.
O crawl (virtual) - 3 séries de 20 repetições
Este exercício não é o mais difícil, mas servirá para aperfeiçoar a sua técnica de natação em Crawl
Basta fazer um movimento de crawl enquanto se mantém atento à sua técnica: dobre o cotovelo, toque na axila, estique o braço o mais para trás possível e traga-o de volta para a frente.
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E SE TRABALHÁSSEMOS A TÉCNICA MAIS A FUNDO?
Para este exercício, só precisa de um elástico e pendurá-lo numa maçaneta de uma porta. Idealmente, a maçaneta da porta deveria estar a uma "altura média", ou seja, abaixo do peito.
Algumas informações antes de começar o treino.
=> Neste exercício vamos focar na técnica de Crawl:
3 blocos de 3 séries. 45 segundos de trabalho
- 15 segundos de recuperação entre cada série
- 1 minuto de intervalo entre cada bloco.
=> Vamos repetir os mesmos 3 exercícios na mesma ordem de cada vez.
=> Lembre-se de contrair os seus abdominais durante este treino para não colocar os seus músculos lombares à prova.
=> Fique concentrado na sua posição para manter um bom movimento.
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3/ FOCO TÉCNICA
Elástico na mão, com o braço bem à frente, traga o braço de volta ao peito até alcançar um ângulo de 90° com o cotovelo. Esta será a fase 1 da natação.
Com o cotovelo perto do corpo, você executa a fase 2 do banho. Você traz a mão em direção ao quadril, tendo em mente que o cotovelo deve permanecer perto do seu corpo e que a palma da mão deve ser levantada e aberta no final do movimento.
Começa-se de novo com ambos os movimentos desta vez. Traga o braço de volta em direção ao peito, o cotovelo ainda alto e termina o movimento em direção ao quadril.
Eu não o especifico para si, mas pense em alternar bem braço direito e braço esquerdo :)
Não se esqueça, o treino e a posição dos nossos ombros são muito importantes para a natação.
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E finalmente passamos aos alongamentos para relaxar os músculos.
Mesmo sendo difícil de acreditar, podem acontecer lesões aos nadadores, especialmente no manguito rotador. Esta lesão é causada por um desequilíbrio nos músculos das costas.
Vamos aproveitar estes poucos dias para tonificar e relaxar os nossos músculos.
Para um bom alongamento conte entre 30 segundos a 50 segundos de exercício
=> GRANDE MÚSCULO PEITORAL
Você fica colado a uma parede com o lado interno do braço num ângulo de 90° e se puder olhar para o lado oposto e esticar. Repita o mesmo exercício para o outro braço.
=> PEQUENO MÚSCULO PEITORAL
O princípio é o mesmo do exercício anterior, exceto que desta vez o braço é levantado um pouco mais alto e as omoplatas são servidas.
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2 segundos de esforço, 4 a 5 segundos de pausa - 40 a 50 repetições
Com os cotovelos perto do corpo, pegue um elástico com as duas mãos (com uma distância equivalente ao antebraço). Um braço vai abrir e depois fechar. Começamos de novo com o segundo braço.
=> Os cotovelos estão a 90°.
=> Nós não tiramos cotovelos do corpo.
=> Estamos a pensar em apertar as omoplatas.
Fixe o elástico em uma área alta (haste de cortina, por exemplo, ou cunha-o em uma porta). O antebraço à sua frente, o cotovelo colado ao seu corpo num ângulo de 90°: levante e baixe a mão.
=> Os ombros ficam em posição.
Com o elástico em cada mão, podemos tomar uma distância equivalente ao nosso antebraço. Levantem os braços até à altura dos ombros. O corpo deve ser direito (não hesite em colar as costas à parede para manter a sua posição). Servimos as omoplatas, abrimos os braços e depois apertamo-los.