Uso do açúcar | NÃO à Diabetes! Um desafio Gulbenkian
É essencial moderar o consumo de açúcar na alimentação. Fique com estratégias e conselhos para o seu uso adequado.
O consumo diário de açúcar deve ser inferior a 10% do total da energia diária ingerida, conforme as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Segundo a Direção-Geral da Saúde, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (por exemplo, em sumos ou sobremesas) não deve ultrapassar seis colheres de chá de açúcar; para sua orientação, uma lata de um refrigerante pode ter dez colheres de chá de açúcar.
O consumo de açúcares em excesso (açúcares simples) leva a uma redução da ingestão de alimentos de elevado valor nutricional e ao aumento significativo do consumo de calorias. Além disso, promovem o aumento de peso e, por sua vez, o desenvolvimento de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e a diabetes.
Saiba distinguir os tipos de açúcar
É fundamental ter uma alimentação saudável e equilibrada, assente na ingestão adequada de açúcar.
Os hidratos de carbono, normalmente denominados de açúcares, constituem a principal fonte de energia do organismo. Estes alimentos devem fazer parte da nossa alimentação, embora devam ser consumidos nas quantidades proporcionais às necessidades individuais.
Existem alimentos que consumimos no dia-a-dia que já contêm açúcares naturalmente presentes. A saber:
Frutose (açúcar simples da fruta e mel)
Lactose (açúcar simples presente no leite e iogurte)
Amido (açúcar complexo existente nos cereais e derivados, batata e leguminosas)
Existe um outro grupo de alimentos em que o açúcar é adicionado, que devem ser evitados ou consumidos com muita moderação. São fornecedores de sacarose (açúcar simples). A saber:
Produtos de pastelaria, como bolos e bolachas
Produtos processados, como chocolates e gelados.
Estes açúcares são desprovidos de qualquer valor nutricional, sendo também designados por "calorias vazias".
Fique com estratégias para reduzir o consumo de alimentos e de bebidas com elevado teor de açúcar:
Em vez das bebidas açucaradas, prefira a água ou chás (infusões) sem adição de açúcares.
Consuma iogurtes não açucarados ou pouco açucarados. Adicione fruta, por exemplo. Se apreciar o sabor, pode adocicar com canela ou baunilha.
Opte sempre por pão, de preferência de mistura, em detrimento de croissants, folhados e outros produtos de pastelaria.
Coma a fruta fresca (a fruta em calda tem muito açúcar).
Prefira a fruta inteira, sem ser reduzida a sumo.
Caso opte por beber um sumo, beba sumos de fruta, sem açúcar adicionado e, de preferência, sem desperdiçar a fibra.
Dê preferência às bebidas light, pois contêm menos açúcar adicionado.
Reserve os doces e os sumos açucarados para os dias de festa.
Nos dias de festa opte por bolos simples, se possível caseiros, sem adição de cremes.
Saiba reconhecer o açúcar nos rótulos
É importante ler a lista de ingredientes nos rótulos dos produtos e aprender a escolher produtos sem açúcar adicionado ou com redução de açúcar.
Tenha atenção aos termos que indicam a presença de açúcar nos alimentos: frutos, glicose, maltose, sacarose e dextrose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de glucose, sumo de fruta concentrado, melaço.
Evite oferecer às crianças alimentos ou bebidas com açúcar adicionado.
Não deve adicionar açúcar na alimentação dos mais pequenos, pelo menos até aos dois anos de idade.
Seja criativo nas sobremesas infantis, criando alternativas e substituindo os doces por espetadas de frutas, por exemplo.