O exercício na zona de queima de gordura realmente queima mais gordura?
Uma olhada em como seu corpo usa energia durante o exercício e por que atividades de alta intensidade são mais eficazes para a perda de gordura
' Zonas de exercício ' por Morgoth666 ,
'> CC BY-SA 3.0 através da Wikimedia Commons
Talvez você tenha aprendido sobre a zona de queima de gordura com um daqueles pequenos adesivos nas máquinas de cardio em sua academia (como na foto acima) ou com um amigo que lhe disse que exercícios mais lentos e estáveis ​​queimam mais gordura - de qualquer maneira, tudo o que você realmente precisa saber sobre isso é queé um mito total.
O exercício na zona de queima de gordura não queima mais gordura nem o ajuda a perder gordura mais rapidamente.
Nós sabemos, isso parece totalmente confuso. Se você não queima mais gordura na zona de queima de gordura, então por que chamar assim?
Primeiro, para realmente entender por que a zona de queima de gordura não é a maneira mais eficaz de queimar gordura, é útil entender exatamente como o corpo usa energia durante a atividade física.
Marc Perry, fundador e CEO da BuiltLean e um excelente personal trainer e especialista em fitness na cidade de Nova York explica o processo em termos simples.
"Durante o exercício, seu corpo retira energia principalmente de dois lugares: depósitos de gordura ou glicogênio. O glicogênio é carboidrato armazenado em seus músculos e fígado. "
Ele continua explicando que quando você se exercita em uma intensidade mais baixa (ou seja, a zona de queima de gordura), mais gordura é queimada,mas apenas em relação à quantidade de glicogênio que também é queimada.
Por exemplo, se você se exercita a 50 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (uma intensidade bastante baixa para a maioria) cerca de 60 por cento das calorias que você queima virão da gordura e cerca de 40% virão do glicogênio.
Compare isso com o exercício em cerca de 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (uma intensidade muito maior), quando a proporção é mais como 35 por cento das calorias queimadas de gordura e 65 por cento de glicogênio.
A pegada? Apesar decomparado ao glicogêniovocê está queimando uma porcentagem menor de calorias da gordura ao se exercitar em uma intensidade maior, você ainda está queimandomais calorias de gordura e mais calorias no totalem comparação a trabalhar em uma intensidade mais baixa.
Esse conceito é bem representado no gráfico a seguir criado por Perry.
Essencialmente, isso explica por que exercício de alta intensidade é mais eficaz para perda de gordura.
Além disso, existem vários estudos para apoiar esse conceito. 1 estudo de 2002 descobriram que os ciclistas queimam gordura na taxa mais alta quando se exercitam em um nível equivalente a 74% de sua frequência cardíaca máxima.
Outro de 2004 que comparou 30 minutos de corrida e ciclismo em três intensidades diferentes (55, 65 e 75 por cento de VO2 max ) descobriram que a maior taxa de queima de gordura ocorreu a 75 por cento do VO2 máx.
Além disso, como Perry aponta, outro benefício de queima de gordura do exercício de alta intensidade é o que é chamado de 'efeito pós-queimadura' ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
"Quando você se exercita em baixas intensidades de exercício, você queima muito poucas caloriasdepois deo exercício está concluído ", explicou Perry. "Quando você se exercita intensamente, como durante um treino HIIT, há um distúrbio metabólico que queima calorias após o término do treino."
Em outras palavras, ao aumentar a intensidade do seu treino, sua queima total de calorias aumenta significativamente durante e após a sessão de exercícios.
O que isso significa para sua rotina de exercícios?
Bem, primeiro, não descarte totalmente os exercícios de baixa intensidade. Como Perry mencionou, há um lugar para isso em cada regime de treino. Vocêsnão consegue realizar todos os exercícios em alta intensidade- você vai esgotamento e aumenta muito o risco de prejuízo . Alguns treinos precisam acontecer em intensidades mais baixas, a fim de promover recuperação .
Em segundo lugar, não dependa apenas de exercícios para perder gordura.
"Eu recomendo fortemente não depender de exercícios para' queimar gordura 'e ficar magro", explicou Perry. "No contexto de um programa de perda de gordura, os exercícios ajudam a manter os músculos, a ficar em forma, a aumentar modestamente o metabolismo e a queimar um pouco de gordura. Porque é um fato científico que você deve coma menos calorias do que queima para perder gordura , nutrição tem um impacto muito mais poderoso nesta equação e, consequentemente, deve ser o seu foco principal. "