Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura? - Performance
5 Fevereiro 2020 Artigos, Musculação 0 Comment
A parte superior do abdómen é accionada constantemente com o levantamento do tronco, este é um movimento muito comum no quotidiano, apresentando-se uma estrutura mais fácil de trabalhar que a inferior ou lateral por exemplo.
5 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS SUPERIORES
1. Abdominal Crunch com pernas 90º
1 – Deitado sobre o tapete, levantar as pernas até que estas façam um ângulo de 90 graus e mante-las;
2 – Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
3 – Elevar o tronco em direcção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir.
Sugestão: 3 séries / 20 repetições.
1 – Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
Sugestão: Iniciantes – 30 segundos de execução / 30 segundos de pausa. Avançados – 1 min. de execução / 1 min. de pausa.
1 – Deitado apoiado só a zona lombar em cima da fitnessball;
2 – Os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos flectidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
3 – Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hipertensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento, os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contracção abdominal e desça novamente e repita o movimento;
4 – A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.
1 – Ajoelhado de costas para o aparelho, segurar a corda com as mãos atrás da cabeça ou ao lado da sua cara;
2 – Levar o tronco em direcção ao chão flectindo o quadril, os cotovelos vão em direcção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento.
Sugestão: 3 séries / 15 repetições.
1 – De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
2 – Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
3 – Volte para retomar à posição inicial e repetir. Requer uma boa consciência corporal do executante.
Sugestão: 3 séries / 7 a 10 repetições.
Importante: Consulte um profissional especializado para mais detalhes sobre a execução de cada exercício.