RESPIRE. Quando tiver consciência de que uma emoção negativa está a querer controlá-lo, comece por respirar fundo três vezes para acalmar a mente, oxigenar o córtex pré-frontal (a área do cérebro responsável pelo controlo de impulsos, resolução de problemas e atenção) e criar uma pausa efetiva antes da resposta.
ROTULE. Depois disso permita-se algum tempo para focar a atenção naquilo que está a sentir – zangado, magoado, ansioso, assoberbado, nervoso, o que for – e categorize essa emoção: estudos científicos demonstraram que rotular os sentimentos, tornando-os mais racionais e objetivos, diminui a reposta emocional que têm no cérebro.
REAVALIE. Por último, mas não menos importante, pergunte-se o que aprendeu com o sucedido, se lhe trouxe algo por que possa sentir-se grato ou se tem assim tanto peso que ainda o fará pensar nisso daqui a dez anos. De novo, a ciência afirma que saber reenquadrar a perceção que temos de uma dada situação, em termos mais positivos, afeta não só a qualidade como a intensidade da nossa resposta emocional. Tradução: entre o estímulo e a reação há um espaço que não tem de ser automático, e nesse espaço reside a nossa liberdade de decidir como vamos responder.
Texto de Ana Pago | Fotografias da Shutterstock
Acontece: vivemos a correr, com mais cansaço do que podemos aguentar, e então alguém nos interpela e disparamos uma resposta torta sem sequer pensar. Não porque achemos que reagir com raiva às frustrações resolve alguma coisa, mas andamos fora de nós.
E assim caímos em espirais de reações negativas, que nos enredam a ponto de arruinar casamentos, carreiras e até amizades de longa data. Felizmente para nós, existe um truque simples capaz de salvar relações.
AO CONTRÁRIO DAS ZEBRAS, QUE DESLIGAM O STRESS AO ESCAPAREM DOS PREDADORES, NÓS ATIVAMO-LO CONTINUAMENTE.
«Ao contrário das zebras, que desligam a resposta de stress quando o leão se afasta, nós ficamos a remoer no que aquele tipo nos fez e se for preciso, ao fim de dez anos, ainda nos lembramos de como se atreveu a dizer-nos aquilo e desencadeamos a mesma resposta de stress que tivemos na altura», explica o psicólogo e especialista em mindfulness Vasco Gaspar, certificado no programa Search Inside Yourself, da Google, com alguns dos maiores peritos do mundo em neurociência e inteligência emocional.
«Há um cientista e professor em Stanford, Robert Sapolski, que estudou animais selvagens no Quénia e tem um vídeo famoso em que se percebe que as zebras vivem um stress muito real ao fugirem de predadores, mas desligam-no de imediato quando escapam», sublinha Vasco Gaspar, autor do livro Aqui e Agora (ed. Matéria-Prima).
Respirar, rotular e reavaliar: é este o truque de 30 segundos que permite lidar com as emoções negativas quando surgem.
Já nós ativamos a mesma resposta da zebra para estados psicológicos – ao pensar nas contas a pagar, na reunião de sexta-feira, na discussão com o chefe – e fazemo-lo sem parar.
O que nos leva de volta ao tal truque dos três erres:
Respirar
Rotular
Reavaliar
Trinta segundos bastam para quebrar o círculo de resposta rápida, defensiva, muitas vezes irracional e frequentemente mais ameaçadora do que a própria situação que a desencadeou.
Segundo os neurocientistas, a forma mais simples de se lidar com as emoções negativas quando elas surgem é seguindo estes três passos simples que lhe mostramos na fotogaleria.
Passa tudo por saber pôr as coisas em perspetiva, de modo a transformar o estado de ameaça noutro mais otimista. O resto, dizem, virá com a prática.
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