As lesões nas articulações estão entre as lesões mais comuns associadas à prática desportiva.1,2 Apesar de a crença popular difundir a máxima “no pain, no gain” (que, traduzida literalmente, significa “sem dor, sem ganho”), a verdade é que a dor não é condição essencial para alcançar resultados, no âmbito da prática desportiva. Aliás, forçarmos o nosso corpo ao ponto da dor não é aconselhado, já que podemos, então, estar a arriscar-nos a lesões.3
7 dicas para prevenir as lesões articulares associadas à prática de exercício físico
1. Controlar o nosso peso corporal
Além de todos os outros aspetos em que a nossa saúde beneficiará por mantermos o nosso peso dentro dos limites considerados saudáveis, esta é uma forma essencial de prevenir as lesões nas articulações. Na verdade, quanto mais peso tivermos, mais pressão desnecessária se exerce sobre as nossas articulações.2,4
2. Consultar o médico, antes de iniciar um plano de treino
Antes de nos iniciarmos na prática de exercício físico, devemos sempre consultar o nosso médico, de forma a que ele avalie o nosso estado de saúde, determinando se existe alguma limitação que devamos ter em conta. Esta é uma prática que não se aplica exclusivamente à prevenção de lesões articulares, sendo também essencial para a escolha do tipo de exercício que melhor se adapta à condição de cada pessoa.1
3. Recorrer a um profissional de exercício físico
Depois de avaliada a nossa condição física e de saúde, por parte do médico, outro profissional que devemos procurar para nos ajudar é um personal trainer. Tendo em conta que os programas de exercício devem estar adaptados a cada indivíduo, este é o profissional que nos vai ajudar a escolher o nosso treino e ainda nos irá acompanhar na aprendizagem da técnica correta para a prática de cada exercício. Este é um aspeto essencial para prevenir lesões, já que cada exercício exige diferentes posturas.1,3
4. Iniciar novos planos de treino de forma gradual
Agora que já temos o nosso plano de treino definido e já aprendemos a técnica para realizar cada exercício, é fundamental deixarmos o nosso corpo adaptar-se. Quando iniciarmos a nossa rotina de exercício, não podemos logo esforçar-nos demais: é essencial que a intensidade, a duração e a frequência dos treinos aumentem gradualmente. Outro aspeto que nos pode ajudar a prevenir as lesões é variar o tipo de treinos ao longo da semana, de forma a não forçar sempre o mesmo conjunto de músculos e articulações.3
5. Fazer aquecimento e alongamentos
Saltar estas duas etapas do treino significa aumentar o risco de nos lesionarmos. Assim, é necessário preparar as nossas articulações para a atividade física.5 O aquecimento ajuda-nos a aumentar gradualmente a frequência cardíaca e a relaxar os músculos e as articulações. Os alongamentos devem também ser feitos no início (depois do aquecimento) e no final do treino (depois de um período de relaxamento, para que o ritmo cardíaco volte ao normal).3
6. Usar equipamento adequado
Não é só o exercício que deve estar adequado ao nosso corpo e à nossa condição física; o nosso corpo também se deve adaptar ao exercício. Uma das formas mais importantes de o garantir, prevenindo lesões, é usar equipamento adequado ao exercício que estamos a praticar, principalmente no que diz respeito ao calçado.2,3
7. Mantermo-nos hidratados
É sabido que o nosso corpo não funciona adequadamente sem água. Assim, devemos garantir a ingestão de água antes, durante e após a prática de exercício físico.3
Referências
10 tips to prevent injuries when you exercise [Internet]. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. 2013 [citado 21 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/pain/10-tips-to-prevent-injuries-when-you-exercise
Heitz D, Morrison W. Everything You Need to Know About Sports Injuries and Rehab [Internet]. Healthline. 2018 [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/sports-injuries
Wheeler T. Workout Injuries: Prevention and Treatment [Internet]. WebMD. 2020 [citado 21 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment
O’Connell K, Morrison W. What to Know About Joint Pain [Internet]. Healthline. 2012 [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/joint-pain
Holland K, Mena K. Sprain vs. Strain: What’s the Difference? [Internet]. Healthline. 2016 [citado 19 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/sprain-vs-strain
Bem-estar e Saúde 18 de Maio, 2021
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