O que são polifenóis? Fique a saber mais sobre estas susbtâncias e conheça quais são os alimentos ricos em polifenóis que pode consumir diariamente.
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Os alimentos ricos em polifenóis são procurados por muitas pessoas, devido aos vários benefícios que estes compostos podem oferecer ao nosso organismo.
Os polifenóis estão presentes em plantas, produzidos geralmente como forma de defesa, tendo sido desenvolvidos inúmeros estudos acerca do impacto positivo associado ao consumo destas substâncias. Nesse sentido, não deixe de saber um pouco mais acerca dos polifenóis e dos seus benefícios, assim como em que alimentos os poderá encontrar.
O que são polifenóis e quais os seus benefícios
Os polifenóis são substâncias químicas produzidas pelas plantas, com um elevado poder antioxidante. Nesse sentido, quando consumidos por nós, estes compostos executam esse papel no nosso organismo. Essa ação antioxidante irá atuar ao nível de vários sistemas do nosso corpo, desempenhando um papel preventivo ao nível de várias patologias, tais como:
Doenças cardiovasculares;
Obesidade;
Diabetes;
Doenças inflamatórias;
Doenças neurodegenerativas;
Alguns tipos de cancro.
Apesar dos polifenóis estarem presentes em inúmeros alimentos de origem vegetal, eles podem variar e, consequentemente, a sua ação no organismo poderá ser distinta, tal como a sua biodisponibilidade, isto é, a forma como absorvemos estes compostos também poderá variar.
Podem distinguir-se, por exemplo, os flavonóides, os ácidos fenólicos, os estilbenos e as lignanas. Assim, é conveniente variar entre as várias fontes alimentares de polifenóis, no sentido de potenciar um consumo dos variados compostos e, por consequência, tirar o melhor partido para a saúde.
8 alimentos ricos em polifenóis
1. Frutas
Frutas como a ameixa, a maçã, o mirtilo, o morango, a amora e a laranja são particularmente ricas em polifenóis, podendo encontrar-se nestes alimentos uma grande variedade destas substâncias, tais como quercetina, resveratrol, procianidina e flavonoides.
2. Legumes
Também existe um vasto leque de legumes incluídos nos alimentos ricos em polifenóis. Podem destacar-se, por exemplo, a beterraba, o repolho, a couve-flor, a couve branca, o espinafre, a cebola, o alho e o tomate.
3. Vinho
O vinho tinto é particularmente rico em resveratrol, um polifenol presente em alimentos como a uva e outras frutas de casca escura.
Apesar do vinho branco também conter estas substâncias, o vinho tinto contém valores bem superiores de resveratrol, uma vez que, durante a produção deste vinho, as cascas da uva ficam em contacto com o líquido por mais tempo.
Nesse sentido, um consumo moderado de vinho é recomendado, dadas os benefícios para a saúde associadas ao teor de polifenóis presente neste produto, nomeadamente a nível da proteção cardiovascular.
4. Chá verde
Os flavenóides são uma variedade de polifenóis presente nos chás, sendo dos ingredientes mais valiosos do chá verde, dado o seu teor significativo neste composto.
Este teor poderá variar, tendo em conta aspetos como a maturidade das folhas do chá, o clima, as características do solo e o grau de fermentação. No entanto, apesar destas oscilações, o chá verde é uma excelente alternativa para consumir polifenóis.
5. Curcuma
A curcuma, também chamada de açafrão da Índia, é uma raiz utilizada por todo o mundo, ao natural ou reduzida a pó. A curcumina é o polifenol presente neste alimento, composto responsável pela sua cor alaranjada. Devido aos vários benefícios associados ao consumo deste alimento, tais como as suas propriedades anti-inflamatórias, digestivas, antissépticas e hepatoprotetoras, a curcuma é recorrentemente recomendada nas medicinas alternativas.
Apesar de existir suplementação composta por este alimento, esta só deve ser utilizada para situações específicas e por recomendação de um profissional de saúde. No entanto, poderá incluir a curcuma na sua alimentação através de variadas formas, incluindo-a, por exemplo, em sopas, estufados vegeterianos ou de peixe, arroz ou batidos.
Uma nota interessante: para melhorar a biodisponibilidade dos polifenóis presentes na curcuma, procure incluir a pimenta preta quando possível nas suas receitas.
6. Café
O café é mais um dos alimentos ricos em polifenóis. De salientar que, se optar pela versão descafeinada, não estarão presentes vários compostos interessantes presentes no café, como os polifenóis.
Consumida ao longo de todo o mundo, esta bebida pode oferecer vários benefícios, nomeadamente na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. No entanto, é de reforçar que um consumo exagerado de café poderá ter outras implicações prejudiciais para a saúde, pelo que a moderação é, mais uma vez, indispensável.
7. Ervas aromáticas
Existe também um leque de ervas aromáticas com um teor significativo de polifenóis, destacando-se os orégãos, a salsa, o tomilho, o alecrim e o manjericão secos.
Apesar da quantidade que habitualmente ingerimos quando utilizamos estes ingredientes para preparar as nossas refeições ser bastante reduzida, é sempre uma mais valia utilizá-los pelos benefícios que poderão trazer à nossa saúde, para além de contribuírem para a redução do sal utilizado.
8. Cacau
O cacau é mais um alimento de origem vegetal nutricionalmente muito rico, nomeadamente em polifenóis. Por esse motivo, este alimento tem inúmeras vantagens associadas, nomeadamente ao nível do funcionamento do sistema imunitário, digestivo e cardiovascular.
Para além de ter como opção o chocolate preto, preferencialmente com um teor de cacau superior a 70%, poderá utilizar o cacau puro, por exemplo em pó ou em pepitas, em variadas receitas, desde bolachas caseiras, a panquecas, batidos ou smoothie bowls.
Em suma…
Sem dúvida que os polifenóis são substâncias que devemos incluir na nossa alimentação por todos os motivos referidos.
No mundo dos alimentos de origem vegetal existe uma grande variedade de fontes de polifenóis, pelo que, mais uma vez, com uma alimentação variada e equilibrada facilmente conseguirá ingerir valores suficientes destes compostos, assim como de outras vitaminas e minerais. No entanto, se tem alguma complicação de saúde, é aconselhável que consulte o seu médico ou nutricionista, no sentido de garantir que não necessita de restringir o consumo de algum destes alimentos ricos em polifenóis ou que, pelo contrário, deverá privilegiar algum deles. onde pode encontrar estes compostos ricos em polifenre estetos ricos em polifene minerais.
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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (C.P. 2181N). É autora do blog "Comer para crer" e desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.
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