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Publicada por Nuno Caetano à(s) 12:55 Sem comentários:
Publicada por Nuno Caetano à(s) 23:37 Sem comentários:
No próximo dia 28 de Outubro, último domingo do mês, vamos entrar na hora de inverno, onde os ponteiros se atrasam 60 minutos.
- "Deitar cedo e cedo erguer…" – se calhar os mais novos não ouviram vezes suficientes o ditado, ou viram Vitinho. Acima de tudo precisamos de Regras e Rotinas para aproveitarmos sempre a noite para um descanso reparador.
- Manter esta filosofia ao longo de todo o ano e não só no dia de mudança da hora.
- Refletir sobre esta temática para todos os campos da nossa vida. Uma criança com baixos níveis de sono de qualidade tem a mesma atenção e energia na escola? Rendemos da mesma forma na nossa atividade profissional sonolentos, sem paciência, desconcentrados?
- Beber 1 café/refrigerante por hora "para acordar" não é solução. Se o nosso sono não está em dia devemos repô-lo o mais rapidamente possível e entretanto estarmos atentos às bebidas e alimentos que nos apetecem (a nossa capacidade de decisão está afetada).
- Não agendar as tarefas mais importantes ou um treino específico para os dias em que não estamos bem descansados. Se o tínhamos feito, é preferível realizar um treino com objetivos menos importantes e então no dia seguinte já em perfeitas condições poder executar o treino sem constrangimentos.
- Se treinas de manhã cedo acorda uns minutos antes, bebe ½ litro de água em jejum (para ativar os orgãos), espreguiça-te várias vezes, vai preparando o que necessitas para o resto dia, dando algum tempo extra para os órgãos, músculos e tendões "acordarem" e estarem prontos a desbravar alcatrão.
Publicada por Nuno Caetano à(s) 23:13 2 comentários:
Deixo aqui 5 conselhos essenciais para uma boa Maratona do Porto, principalmente para estreantes, mas também para os mais distraídos!
Não te entusiasmes no início
Tirando uma subida inicial os primeiros 15 km's serão efetuados em descida, pelo que deves ter essa noção para manteres o ritmo estipulado à partida e não te entusiasmares em demasia, sob pena de o pagares mais tarde. Não podemos esquecer que em descida e com aumento de ritmo de passada a Frequência Cardíaca sobe, os quadríceps (coxas) e gémeos são sobrecarregados.
Neste momento as previsões apontam para vento de leste, com alguma intensidade. Se se mantiver teremos vento nas costas no início do percurso, na ida para a Afurada e na ida até aos últimos 2 km's, altura em que fica de frente para os corredores.
Se rodar a norte, teremos vento nas costas desde o retorno em Matosinhos até à Ponte Luiz I, lateral na ida e vinda da Afurada e frontal até ao km 40 – os km's mais desafiantes de uma Maratona!
Mediante as condições de vento adequa o teu ritmo e poupa energias quando deves poupar, mantendo o plano de ingestão de sólidos e líquidos sem alterações.
A temperatura na manhã de 28 andará entre os 8º e os 14º. São temperaturas que ainda não se têm feito sentir este Outono e muito pouco terão treinado nestas condições. Desta forma é crucial adaptar as vias respiratórias antes do tiro de partida. Aumenta um pouco a duração do aquecimento e realiza algumas retas ao ritmo estipulado para a prova. Não esqueças também o alongamento dos grupos musculares envolvidos na corrida.
Atenção aos sprinters
Os 42km contarão também com a presença de corredores dos 15km e da caminhada dos 6km. Existe a tendência de seguir atrás de alguns atletas que estarão a correr estas distâncias. Mais uma vez, mantém o ritmo estipulado e não coles nos corredores em ritmos mais fortes do que o teu.
Não te entusiasmes no final
A chegada à meta é feita em subida, durante 2 km's, pelo que deves guardar algumas energias para esta fase. Mais concretamente, resguardar pernas. A cabeça já vai começar a ficar mais "leve", a adrenalina a subir, portanto não deixes que nada estrague a festa!