Proteínas: quais são as mais saudáveis? As respostas da nutricionista
Proteínas: quais são as mais saudáveis?
As proteínas desempenham várias funções fisiológicas essenciais para a saúde, mas importa saber quais consumir e de que forma.
Nutricionista no serviço de Cirurgia Geral do Hospital Beatriz Ângelo
Os alimentos ricos em proteína devem ser incluídos diariamente na alimentação, pelo menos em todas as refeições principais (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar). O seu consumo ajuda na indução da saciedade e regulação do apetite; no processo de digestão; na preservação de massa magra; no melhor controlo do peso. A ingestão de proteínas é também fundamental para assegurar várias funções essenciais do organismo:
Função estrutural | Metade das proteínas do nosso organismo estão presentes nos tecidos estruturais, como os músculos e a pele, na forma de actina, miosina e colagénio. As proteínas são, assim, parte integrante dos tecidos e são essenciais para a manutenção e construção da massa muscular, ajudando também no processo de cicatrização.
Função de transporte | Atuam como transportadoras de muitos nutrientes e outras moléculas no sangue (ex. a hemoglobina é uma proteína que transporta oxigénio no sangue).
Função hormonal e enzimática | Todas as enzimas são proteínas e algumas hormonas, como a insulina, também são.
Função imunitária | Desempenham um papel de proteção contra doenças, pois os anticorpos que nos ajudam nas defesas do organismo são proteínas.
Proteínas e valor biológico
O valor biológico das proteínas depende do seu teor em aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo e provêm sempre da alimentação. Os aminoácidos não essenciais são aqueles que o organismo consegue produzir.
As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais são designadas de proteínas de alto valor biológico. No global, são as de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e os produtos lácteos.
As proteínas de baixo valor biológico não têm a totalidade dos aminoácidos essenciais. São, normalmente, as de origem vegetal como as leguminosas. No entanto, a combinação das leguminosas com outros alimentos, como o trigo, consegue garantir a totalidade dos aminoácidos essenciais.
Importa ter em conta que, apesar de as proteínas de origem animal serem as mais completas, têm também, por vezes, maiores teores de gordura e de sal associados.
Se preferirmos um estilo de vida com uma alimentação vegetariana, sem proteína de origem animal, há que ter maior atenção. Para se conseguir uma fonte de proteína completa deve-se consumir, por exemplo, leguminosas (como feijão, grão, lentilhas) em conjunto com outros cereais (como o arroz ou a massa). Assim será possível obter a totalidade dos aminoácidos essenciais. A soja destaca-se por ter maior quantidade de proteína do que as restantes leguminosas e por ser a única que contém todos os aminoácidos essenciais.
Podemos escolher outros alimentos ricos em proteína vegetal, como o tofu ou o seitan, derivados da soja. Mas há que ter em atenção que, apesar do baixo teor de gordura destes alimentos, muitas vezes é adicionada outra gordura durante a confeção para fornecer mais sabor. Devemos utilizar estes alimentos mantendo confeções saudáveis, sem adição exagerada de gordura e de sal.
Desde que se faça combinações corretas, as proteínas de origem vegetal podem ser consideradas boas alternativas à carne ou ao peixe. Têm a vantagem de apresentarem maior teor de fibra e menor teor de gordura e de calorias.
Se optarmos por proteína de origem animal, devemos sempre preferir o peixe à carne. Dentro da carne, devemos escolher sempre as carnes 'brancas', mais magras, como o frango, o peru e o coelho. Devemos também retirar sempre as gorduras visíveis da carne e escolher as confeções mais saudáveis como cozidos, grelhados ou assados ou estufados sem molhos.
O ovo é também uma excelente opção. Rico em proteínas de alto valor biológico, é também uma excelente fonte de vitamina A e de fósforo. Pode ser consumido cozido, escalfado, mexido ou estrelado – desde que seja numa frigideira antiaderente, sem adição de gordura.
Os laticínios são também uma fonte proteica de excelência. Devemos sempre preferir os produtos magros, com redução de teor de gordura. Isto é, leite magro, iogurtes magros e queijo magro – com redução de pelo menos 30% de gordura. Além de fornecerem uma boa quantidade de proteína, têm elevado teor de cálcio, essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos.