Gravidez, corpo e exercício físico (estudo científico) | Barrigas de Amor
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Gravidez, corpo e exercício físico (estudo científico)
Tanta coisa acontece ao corpo de uma mulher durante a contagem das quarenta semanas até ao parto! Vamos fazer uma revisão das alterações fisiológicas que os profissionais de fitness devem ter em consideração ao programar o exercício. Devem as mulheres grávidas fazer exercício e quanto? Esta continua a ser uma questão muito debatida e a resposta pode ser individualizada. As mulheres, especialmente as que não eram activas antes da gravidez, devem ser submetidas a uma avaliação médica prévia.
Para a maioria das mulheres não activas,sem complicações médicas ou da gravidez, as recomendações gerais são, no máximo, de 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana (1,2).Se já praticavam actividade física, podem, em geral, continuar com níveis moderados de exercício até ao terceiro trimester; se houver história ou risco de parto pretermo ou atraso de crescimento fetal, a actividade deve ser reduzida no segundo e terceiro trimestre (1,3)
Nas primeiras semans de gravidez a frequência cardiaca em repouso começa a subir e continua até ao terceiro trimester; é normal um aumento de até 20 batimentos por minuto. Com esta variabilidade,a melhor forma de monitorizar a intensidade do exercício são o teste da conversação e as escalas de percepção do esforço (4,5)
O volume sanguíneo aumenta 40 a 50% até ao meio do terceiro trimester (6). Há, também, um aumento do débito cardiaco de 30 a 40% devido ao aumento do volume de sangue(6,7). Estas alterações cardiorespiratórias levam a uma diminuição da capacidade de trabalho (3,6) Há uma potencial diminuição da tensão arterial, já que a maior parte do fluxo sanguine se dirige ao útero e a há um aumento da elasticidade do sistema circulatório por motives hormonais(4,7). São estas alterações as responsáveis por alguns sintomas precoces na gravidez, como fadiga, náusea, dificuldade respiratória e tonturas, mas vão desaparecendo ao longo do segundo trimestre (4).
Estas alterações também são responsáveis pela sensação de aumento do calor, já que aumentam o fluxo sanguíneo à pele. Por isso se aconsselham roupas mais frescas e uma hidratação adequada (4,5).
O posicionamento durante o exercício também tem impacto no sistema cardiorespiratório. Após o primeiro trimestre, deve ser evitada a posião supina (1-3). Nesta posição a pressão que o feto exerce na veia cava reduz o retorno venoso ao coração. Também deve ser evitados exercícios na posição prone após o primeiro trimestre (3,6)
As alterações hormonais que actuam no sistema circulatório também actuam nos ligamentos, especialmente pélvicos. A mulher produz relaxina como componente hormonal normal dos ciclos menstruais, mas durante a gravidez os níveis são mais elevados, sobretudo no primeiro trimestre e perto do parto. Esta hormona aumenta a laxidez dos ligamentos da pelvis e da sínfise púbica, para facilitar o part (6). Também afecta outros ligamentos, podendo levar a instabilidade articular e hiperlaxidão (6). À medida que o útero expande e a pelvis se recoloca provocando um aumento da lordose, pode haver dor lombar e provocada pela distensão do ligament redondo (6,8). O ligamento redondo liga o útero à cavidade pelvica e fica em esforço. Regra geral a dor é à direita, mas pode ser de ambos os lados (8). Movimentos rápidos como espirrar, tossir ou pôr de pé rapidamente podem provocar dor, assim como o exercício. Os exercícios devem fortelecer o core e os alongamentos devem ser lentos e lentas as mudanças de posição (8). O fortalecimento do soalho pelvic e do core são muito importantes para a grávida (3,6). Evitar as posições prono e supino após o primriro trimestre exige modificações criativas (1,3,6). As opções incluem posição de lado, semi-supino, iso-abs (prancha) com os braços numa superfície elevada ou em posição side-plank, báscula pélvica em pé ou sentada na bola (fig 1) , e exercícios para o core em posição de quadrúpede para além do Kegels (6). Se uma grávida tem diástase dos rectos os exercícios core podem ter de se limitar s actividades mais suaves como Kegels e báscula pélvica em pé (6)
Fig 1 Báscula pélvica em pé
A mudança de posição à medida que o feto cresce também muda o centro de gravidade da mulher (3,6) Actividades de báscula podem diminuir a incidência de quedas . Os profissionais de fitness podem usar superficies estáveis com modificações várias para treinar a báscula com menor risco de quedas (6) Sugere-se que se mantenha programa de exercício na fase1 e 2 do NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) para o primeiro trimestre e reduzir para a fase 1 no segundo e terceiro trimestres (3,6). Plyometric activities também não se aconselham após o primeiro trimestre, assim como movimentos de torção incontrolados do tronco (3,6).
O melhor para cada mulher e o seu bébé depende do seu corpo, capacidades, condição física, preferências pessoais e experiência. A pesquiza continua a identificar os muitos beneficios do exercício durante a gravidez para a mãe e para o bébé, mas há contraindicações para o exercício e sinais para a sua paragemque os profissionais devem conhecer.(Quadro1).
As grávidas devem também ter autorização médica para o exercício e o programa deve ser monitorizado ao longo da gravidez
Contraindicações absolutas para o exercício Sinais de alarme para parar o exercício
Doença cardíaca hemodinâmicamente significativa Hemorragia vaginal
Doença pulmonar restritiva Dispneia (dificuldade em respirar) antes do esforço
Colo incompetente Tonturas
Gestação múltipla em risco para parto prematuro Dor no peito
Placenta prévia após 26 semanas Dor na "narriga das pernas" ou edema
Rotura de membranas Trabalho de parto
Préeclampsia ou hipertensão induzida pela gravidez Saída de líquido amniótico
Fonte: Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.
Artal, R., and O'Toole, M. "Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period." Exercise in Pregnancy. N.p., Feb. 2003. Web. 20 Apr. 2014. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
"Cleveland Clinic – Heart Disease & Pregnancy." Cleveland Clinic. Ed. Leslie Cho, MD. N.p., Oct. 2012. Web. 20 Apr. 2014. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
"Round Ligament Pain During Pregnancy: Causes, Symptoms, and Treatment." WebMD. Ed. Brunilda Nazario, MD. WebMD, 18 July 2012. Web. 20 Apr. 2014. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.