Foto: Os meus pés, momentos depois de terminar o UTMB em 2015. Foram 170km a correr à volta do Mont Blanc, com 10.000m de desnível. Os pés. Toda a nossa vida fomos educados a não pôr os pés em cima da mesa e somos capazes de torcer o nariz se alguém se descalça num local público, mesmo ao nosso lado. Mesmo na Bíblia, lavar os pés a alguém é o sinal máximo de respeito e humildade. E porquê? Porque normalmente os pés são considerados sujos, mal cheirosos e nojentos. No que diz respeito à corrida, a caricatura mais comum dos pés dos corredores - principalmente os corredores de longas distâncias - aparece-nos sob a forma de dedos deformados, com unhas negras, ou mesmo sem unhas, cheios de calos e bolhas. Os pés são uma das ferramentas mais importantes que temos. Todos os corredores deviam cuidar tanto (ou mais) dos pés, como do resto do corpo. Principalmente quem faz trail running, muito por causa dos tipos de terreno e das distâncias. Coisas como terra, lama, água ou o próprio relevo do terreno vão afetar a forma como os pés se comportam durante uma corrida. As pernas, a resistência física e mental, nutrição, tudo conta. Mas se os pés tiverem algum problema, nada mais vai ter tanta importância. Se vocês são daqueles que sofrem com os pés, fiquem sabendo que podem melhorar a vossa performance e o prazer que retiram da corrida se mantiverem os pés em bom estado. Sigam estas 5 dicas que aqui vos deixo e acabem de vez com bolhas, meias ensanguentadas, pés doridos e unhas a menos.
Os meus pés
Antes de mais permitam-me levar a coisa para o campo pessoal. Nunca tive grandes problemas com os meus pés. Quando era miúdo sofri com o pé de atleta, por causa das piscinas, mas isso nunca me afetou nas corridas. Em 5 anos de corridas, fiquei duas vezes com uma unha negra (sempre a mesma!) e, numa dessas vezes, a maldita chegou mesmo a cair. Nada mais. O segredo? Não é segredo nenhum. Tudo começa com prestar atenção aos pés. E isso começa antes mesmo de calçarmos as meias:
1. Lubrificante
Quanto mais quilómetros correm, mais os corredores gostam de lubrificante. O lubrificante serve para os mamilos, para as virilhas e para as axilas. Mas, regra geral, esquecemo-nos de lubrificar os pés. Lubrificar os pés reduz o risco de fricção e, assim, o risco de aparecerem bolhas. Não o façam só no dia da prova. Lubrifiquem os pés sempre! Escolham um bom creme para os pés (se tiverem calos e/ou gretas escolham um creme reparador) e espalhem bem nos dedos, entre os dedos, na planta do pé e nos calcanhares. Se tiverem um ponto especialmente sensível, prestem-lhe também especial atenção.
2. Meias
Acho que já ninguém usa meias de algodão mas, em todo o caso, aqui fica o aviso: nunca corram com meias de algodão! Há meias próprias para correr e, quanto mais se sai da estrada para os trilhos, com terra e muitas vezes com lama, água e pedras, a escolha de umas boas meias torna-se ainda mais importante. Aqui fica o que devem procurar:
Meias de fibra que drenem bem a humidade e deixem os pés secos e frescos, normalmente de fibras sintéticas ou naturais.
Tecidos com malha e costuras grossas causam irritação. As boas meias de corrida já se fazem sem costuras, principalmente na zona dos dedos.
O tamanho importa! Uma meia muito grande vai andar a "bailar" dentro do sapato e causar fricção no pé.
A espessura da meia deverá ser diferente, consoante as condições da corrida.
Uma meia com alguma compressão na arcada plantar pode ser mais confortável, principalmente se tiverem problemas de circulação ou pés inchados.
3. Sapatos
Os sapatos são também uma das coisas mais importantes no que diz respeito ao cuidado com os pés. O tipo de sapato que usam pode mudar drasticamente a forma como os vossos pés se sentem numa ou noutra corrida. Aqui estão 5 regras de ouro quando quiserem escolher um sapato de corrida adequado:
Tamanho: principalmente para as distâncias maiores, vocês vão querer ter um sapato pelo menos 1 número acima do vosso calçado normal.
Espaço para os dedos: sapatos com mais espaço para os dedos estarem à vontade vão minimizar não só o aparecimento de bolhas, como de unhas negras.
Cobertura: dependendo do tipo de corrida (estrada ou trail running), vão ter que escolher entre sapatos com um "upper" mais leve e respirável, ou mais resistente e até à prova de água.
Conforto: quanto mais confortável o sapato for nos vossos pés, menos estes vão sofrer durante uma corrida.
Encaixe geral: se ter espaço para os dedos é importante, também é importante que o pé fique bem encaixado dentro do resto do sapato, sem espaço para deslizar para os lados, nem para a frente e para trás.
4. Gelo
Ao correr, os vossos pés tendem a aquecer e a ficar inchados depois de uma corrida. Por isso, considerem mergulhá-los em água fria ou aplicar gelo, logo após uma corrida. De facto, está mais do que comprovado que aplicar frio reduz as inflamações e acelera o processo de recuperação. Assim, depois de uma corrida mais longa, tentem submergir os pés num balde com água gelada, no mínimo durante 15 minutos. Se não conseguem tolerar o gelo, pelo menos mergulhem os pés em água fria corrente, debaixo de uma torneira. Para reduzir a inflamação e inchaço, experimentem também elevar as pernas durante um bom período de tempo.
5. Cuidar dos pés e das unhas
Unhas compridas podem encravar, ferir os dedos, rasgar meias ou, quando estão mesmo compridas demais e batem na frente do sapato, escusado será dizer que o mais certo é ficarem com uma unha negra, ou até sem ela. Claro que cortar as unhas pode parecer simples, mas como elas estão sempre tapadas, temos tendência a ignorá-las e não lhes dar a devida atenção. Por essa razão, cortem as unhas regularmente, em linha reta, aparando as pontas com uma lima. Se não o souberem fazer (claro, dá algum trabalho), o meu conselho é procurarem um podologista. Não se vão arrepender e vão sentir a diferença logo na próxima corrida. Fontes: Runner's World Minneapolis Running Rock Creek Runner This Runner's Recipes
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José Guimarães
Apaixonado e praticante de um estilo de vida ativo. Trabalho, treino e sonho com novos desafios. De preferência em sítios bonitos.