Carnitina – Tudo o Que Precisas de Saber! - XtraFit
→Carnitina – Tudo o Que Precisas de Saber!
A carnitina é uma substância natural, um produto metabólico, que ocorre em todas as células vivas. Uma vez que é produzida pelo corpo, não é considerada um nutriente essencial. Os cientistas usam as letras L e D para distinguir entre as duas formas de carnitina. É importante notar, contudo, que a L-carnitina é a forma que é ativa no nosso corpo, a D-carnitina, não tem qualquer efeito no nosso corpo. Ao comprar suplementos de carnitina, procura sempre por L-carnitina.
Como a Carnitina funciona?
?Cada célula do nosso corpo contém mitocôndrias, que executam uma função celular muito importante -produção de energia. É por isso que as mitocôndrias são muitas vezes referidas como "centro energético" das células. Os ácidos gordos são quebrados na mitocôndria para produzir energia que será usada nas funções celulares.
Mas o que têm as mitocôndrias a ver com a carnitina?
Para que os ácidos gordos sejam quebrados (nas mitocôndrias) e sejam posteriormente utilizados como fonte energética, precisa de haver algo que os transporte para lá. É aqui que a carnitina entra. Esta é responsável pelo transporte dos ácidos gordos para as mitocôndrias, onde estes vão ser quebrados e usados como fonte energética. Por isso é que a carnitina é considerado um suplemento que ajuda a queimar gordura.
A carnitina funciona também para limpar produtos residuais das mitocôndrias, "limpando" assim os centros energéticos das nossas células . Esta função ocorre após a a carnitina ter transportado os ácidos gordos para dentro das mitocondrias. Em seguida, ela agarra-se aos resíduos e transporta-os para fora da mitocôndria. Este papel de desintoxicação da carnitina permite a mitocôndria continuar com a sua função de produção de energia no pico.
Estas razões, fazem da carnitina uma mais valia para ajudar a queimar gordura, melhorar a performance e não só. A questão que se coloca, é como devemos ingerir as quantidades optimas para o nosso objectivo? Como distinguir uma boa carnitina de uma má, etc… Estas são algumas das coisas que vamos falar mais à frente.
A que alimentos podemos ir buscar Carnitina?
Fontes alimentares de carnitina são principalmente produtos de origem animal, como carne, frango, carneiro, cordeiro e coelho. Mais especificamente, a carnitina vem dos músculos, rins e fígado destes animais. Fontes vegetais de carnitina são limitadas. Estima-se que o consumo médio diário alimentar de carnitina é de cerca de 100 a 300 mg (para as pessoas que comem carne). Porque os vegetarianos não comem produtos de origem animal, têm uma ingestão diária de carnitina muito menor.
Mas será que as quantidades que ingerimos nos alimentos são suficientes? São suficientes para uma alimentação saudável, no entanto para outros objectivos, a quantidade de carnitina ingerida a partir dos alimentos não é suficiente. Para ingerirmos as quantidades suficientes e recomendadas, para queimar gordura ou performance, temos de nos suplementar. Mais à frente irei explicar melhor quais as quantidades que deves ingerir, tendo em conta os teus objectivos.
Quais são os tipos de carnitina existentes?
Existem vários tipos de carnitina. Mas para perceberes melhor, vou dividi-las em duas categorias:
D- Carnitina: Forma neutra da Carnitina. Não exerce qualquer efeito no nosso corpo.
L-Carnitina: Forma activa da carnitina, que exerce efeitos positivos no corpo humano. Esta é a unica forma de carnitina que devemos ingerir.
A L-Carnitina divide-se em várias sub-categorias, que são elas:
1. L-carnitina L-tartrate
2. Acetyl-L-carnitina
3. L-carnitina magnesium citrate,
4. Glicina propionil L-carnitina (GPLC)
Agora é que as coisas começam a ficar mais confusas! 🙂 já te deves estar a questionar, "mas qual delas devo ingerir"?
Então vamos ver….
Para que são utilizadas os diferentes tipos de Carnitina?
Acetil-L-carnitina (ALC) é usada de uma forma mais comum para melhoria cognitiva. L-Carnitina L-Tartarato (LCLT) é normalmente usada para o desempenho físico, potência e perda de gordura. Glicina propionil L-carnitina (GPLC) é usado para aliviar os problemas de claudicação intermitente e do fluxo sanguíneo.
Para o objectivo deste artigo, vou-te falar só das duas primeiras: ALC e LCLT.
L-Carnitina para mais energia e rejuvenescimento do cérebro.
Acetil-L-carnitina (ALC) é uma substância natural encontrada nas células do corpo e ao longo do sistema nervoso central. ALC desempenha um papel no metabolismo do sistema nervoso central e na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante. (Os neurotransmissores são substâncias que transmitem impulsos nervosos.) ALC pode passar livremente da corrente sanguínea para o cérebro e é reconhecida como uma optica terapeutica e "alimento" para o cérebro. ALC tem uma melhor penetração nos tecidos do cérebro e do sistema nervoso do que qualquer tipo de carnitina.
Alguns estudos sugerem que a ALC:
1. Preserva o nível de BDNF 5, que ajuda a reparar, assim como, fazer novas células cerebrais. 1
2. Tem efeitos de anti-idade no cérebro 2
3. Melhora os niveis de energia cerebrais. 3
4. Aumenta os niveis de Domapamina e Serotonina no cérebro (dá uma sensação de bem estar geral). 4
5. Ajuda a diminuir o stress. 5
6. Ajuda a melhorar o metabolismo da gordura 6
L-Carnitina para Perda de gordura
Existem vários estudos publicados que concluiram que a carnitina não tinha qualquer efeito na perda de gordura. 7
Alguns estudos revelam inclusivé que tanto para perda de gordura como para performance, a carnitina só ajuda nos resultados, se a pessoa estiver deficiente desse nutriente. Assim que a sua deficiência é ultrapassada, tudo o resto é excretado pelo organismo.8
No entanto, aquilo que se descobriu recentemente, e que foi já várias vezes comprovado, é que parece que todos esses estudos tinham um erro. A carnitina era sempre consumida de forma isolada, sem o acompanhamento de um macronutriente essencial. Aquilo que precisas de saber para já, é que os estudos actuais, confirmam que carnitina é um suplemento eficiente para queimar gordura, desde que combinada com outros nutrientes especificos. Mais à frente irei falar sobre quais os nutrientes que deves consumir para esta ser eficiente.
Apesar de acetil-L-carnitina também ajudar na perda de gordura, a L-carnitina-Tartarato (LCT) é a que apresenta melhores resultados nos estudos.
L-Carnitina e os vários papeis na perda de gordura
1.Transporte dos ácidos gordos: Como viste anteriormente, a carnitina é responsável pelo transporte dos ácidos gordos para as mitocôndrias, onde vão ser quebrados e usados como fonte energética. Ao usarmos mais ácidos gordos como fonte energética, isso quer dizer que vamos queimar mais gordura. 9
2. Limpeza de resíduos das mitocôndrias: A carnitina também "limpa" produtos residuais das mitocôndrias. Este papel de desintoxicação da carnitina permite a mitocôndria trabalhar de forma mais eficiente, logo consegue assim usar mais ácidos gordos como fonte energética, e como tal mais gordura é queimada no nosso corpo.
3. Aumento de metabolismo: A carnitina também pode aumentar a tua taxa metabólica, ou seja a quantidade de energia que gastas durante o dia.
4. Estabilização dos niveis de glicose: Num estudo recente, realizado na Escócia, concluiu-se que a L-carnitina também aumenta a acção da insulina nas células do músculo. O que isto quer dizer, é que a L-carnitina pode ajudar a manter os níveis de glicose (açucar) no sangue baixa, mesmo após uma refeição rica em hidratos de carbono, ao mesmo tempo, auxiliando na reposição de glicogénio muscular. Esta é a razão pela qual alguns autores defendem a ingestão de L-Carnitina na refeição pós-treino.10
L-Carnitina para Performance
Vantagens de L-Carnitina na Performance
1. Quociente respiratório mais baixo: Alguns dos primeiros estudos que avaliam os efeitos da ingestão de carnitina no desempenho físico detetaram efeito redutor no quociente respiratório. Em termos simples, isto significa que o corpo usa mais ácidos gordos e menos glicose, como fonte energética resultando numa maior perda de gordura corporal a partir do treino. Para os atletas, um quociente respiratório inferior pode significar, uma maior resistência e um aumento do tempo que leva para chegarem à fadiga.11
2. Protecção dos músculos: A ingestão de carnitina protege o tecido muscular de danos induzidos pelo exercício, uma vez que este estimula a vasodilatação, resultando num maior e melhor fornecimento de sangue para os músculos, levando assim mais nutrientes para os musculos e libertação de produtos metabólicos desses mesmos musculos. 12
3. Mantém glicogénio e queima mais gordura: Num estudo feito com ciclistas, concluiu-se que durante o exercicio de baixa intensidade os indivíduos que ingerem L-carnitina podem gastar 55% menos de glicogénio muscular e aumentar a queima de gordura até 55%. Os indivíduos que tomam L-carnitina têm níveis menores de ácido láctico e níveis mais elevados de fosfato de creatina (importante para a produção de ATP). Neste estudo, também se concluiu, que os indivíduos que tomam L-carnitina são capazes de se exercitar 25% mais tempo. 13
Como tomar L-Carnitina, para a tornar eficiente?
Vários estudos sobre a L-carnitina e a queima de gordura, não tiveram resultados positivos, simplesmente porque estes eram ingeridos, de forma simples, sem serem acompanhados com hidratos de carbonos.
Para conseguir encher os teus musculos de carnitina, os teus niveis de insulina (hormona que leva os nutrientes aos músculos) têm de estar altos. Niveis de insulina altos são conseguidos com a ingestão de refeições ricas em hidratos. Estudos indicam que L-carnitina tartarato necessita de ser consumida com hidratos para ser absorvida de forma eficiente.
Se este for consumido sem hidratos, os seus resultados são praticamente nulos.
Vários estudos sobre a L-carnitina e a queima de gordura, não tiveram resultados positivos, simplesmente porque estes eram ingeridos, de forma simples, sem serem acompanhados com hidratos de carbonos. Para conseguires encher os teus musculos de carnitina, os teus niveis de insulina (hormona que leva os nutrientes aos musculos) têm de estar altos. Niveis de insulina altos são conseguidos com a ingestão de refeições ricas em hidratos. Estudos indicam que L-carnitina tartarato necessita de ser consumida com hidratos para ser absorvida de forma eficiente. Se este for consumido sem hidratos, os seus resultados são praticamente nulos.14
Consumir hidratos com carnitina para queimar gordura? Pode parecer um pouco confuso, quando, no artigo "Nutrição pré-treino Estratégica" digo que para perder gordura num treino cardio, deves minimizar o consumo de hidratos pré-treino.
De facto o que se passa neste caso da L-Carnitina-tartarato é que, ao contrário do que muitas pessoas pensam e fazem, esta não deve ser tomada pré-treino (conforme vais perceber mais à frente). Se fizeres a sua ingestão pré treino cardio, com hidrato, vais prejudicar a perda de gordura, por causa do consumo de hidratos. Se tomares simples, esta não vai fazer nada.
O consumo de L-carnitina-tartarato tem como objectivo encher as nossas células de Carnitina, para que o nosso corpo fique mais eficiente em usar gordura como fonte energética. Para encher as nossas células de carnitina tens de o fazer com o consumo de hidratos, em refeições espaçado algumas horas das horas de treino cardio.
Para performance podes consumir a qualquer hora do dia desde que acompanhado com bastantes hidratos. Geralmente o melhor momento, é logo pela manha, com a primeira refeição do dia.
Acetil-L-Carnitina, não necessita de ser ingerida com hidratos, uma vez que é mais fácilmente metabolizada pelo nosso corpo.
Omega-3 e Carnitina
Segundo um estudo, para a carnitina ser mais eficiente, precisamos de consumir omega 3.
No artigo Omega 3 Saudável Ou Cancerígeno? explico como determinar as quantidades optimas de Omega-3 a consumir, se ainda não tiveres lido, dá uma vista de olhos nesse artigo.
As células no corpo humano tem uma membrana lipídica (conhecida como a bicamada lipídica). Esta membrana é semipermeável e por isso regula o que entra na célula. A fluidez das membranas celulares depende da qualidade dos ácidos gordos da dieta. É aqui que o Omega-3 entra, uma vez que este torna as suas membranas mais fluidas.
Quanto mais rigidas tiverem as nossas membranas celulares, menos ácidos gordos a carnitina consegue levar até ás mitocondrias (que estão dentro da célula e são responsáveis pela quebra de ácidos gordos) e menos ácidos gordos são libertados das células para serem utilizadas pelo corpo como fonte energética. Por outro lado quanto mais permeáveis tiverem essas membranas, mais ácidos gordos a carnitina consegue levar até ás mitocondrias, para serem quebrados e mais ácidos gordos são libertados das células para serem utilizados como fonte energética, logo mais gordura será queimada.
As doses seguras e com melhores resultados nos estudos (para perda de gordura e performance), vão desde 2-4 gramas por dia, juntamente com pelo menos 30 a 40 gramas de hidratos e 20 a 40 gramas de proteína, para elevar os niveis de insulina.
Acetil-L-carnitina, no entanto, é mais facilmente absorvida pelo intestino, pelas células do músculo, e cérebro, pelo que não é necessário elevar os niveis de insulina, para que esta seja eficiente, logo não é necessário acompanhar com hidratos. As suas doses também são 2-4 gramas por dia.
Quais os melhores momentos para ingerir os diferentes tipos de L-Carnitina?
L-Carnitina-Tartarato (LCT)
Uma vez que este tipo de carnitina necessita sempre de ser acompanhada com hidratos, esta pode ser ingerida logo na primeira refeição da manha, Pré-treino Muscular (refeição com hidratos) e podes também ingerir no pós-treino Muscular (uma vez ajuda na reposição de glicogénio muscular e ao mesmo tempo estabiliza os niveis de glicose no sangue). Estas estratégias servem para melhoria de performance e perda de gordura.
Uma vez que esta não necessita de ser acompanhada de hidratos, para melhorar a sua absorção, a melhor altura para a sua ingestão é antes dos treinos cardiovasculares, uma vez que para perder gordura de forma mais eficiente, num treino cardiovascular, não se deve ingerir qualquer tipo de hidrato antes e durante. Vê artigo em que falo sobre isso: Nutrição Pré-Treino Estratégica!
Para mim a solução mais económica e eficiente é ingerir só LCT na dose de 2-4 gramas ao pequeno almoço (refeição com hidratos e proteina).
Como escolher um bom suplemento de Carnitina?
A Lonza, Inc., é a unica empresa que já deu garantias de que a carnitina nos seus suplementos é pura, segura e eficaz. A sua marca, L-Carnipure está clinicamente testada. Esta forma de L-carnitina, a L-Carnipure foi certificada como livre de impurezas e de D-carnitina, a forma indesejável de Carnitina. A Lonza é um fornecedor de matéria-prima e não fornece carnitina para o mercado. Em vez disso, fornece os fabricantes de suplementos alimentares com as matérias-primas de que necessitam para produzirem os seus suplementos. São vários os fabricantes de suplementos, que usam produtos L-Carnipure e referem isso nos seus rótulos. Para garantir que estás a comprar uma carnitina pura e eficiente, procura nos rótulos se é L-Carnipure.
Como ler e interpretar os rótulos de Carnitina?
Os suplementos de carnitina mais ingeridos são a L-carnitina L-tartarato ou Acetil-L-Carnitina, por isso é desses que vou falar.
A maior parte da L-carnitina usada em suplementos dietéticos é a L-carnitina L-tartarato. A L-carnitina L-tartarato consiste em 68 por cento de L-carnitina e de 32 por cento de ácido tartárico (uma substância inerte) que ajuda a estabilizar a carnitina. Portanto, se um rótulo de suplemento lista 1.000 mg de L-carnitina L-tartarato, isso significa que apenas estás a receber 680 mg de carnitina por 1.000 mg de dosagem. Por outro lado, se o rótulo indica 1000 mg de L-carnitina (L-carnitina a partir de L-tartarato) ou L-carnitina (L-tartarato), isto indica que cada dose proporciona 1000 mg de L-carnitina.
Quando se trata de acetil-L-carnitina (ALC), os produtos declararam nos rótulos as quantidade para toda a molécula. Por exemplo, no rótulo pode dizer: acetil-L-carnitina. . . . . 600 mg. Isto significa que estarás a receber 600 mg de ALC por porção.
ALC Helps Sustain BDNF Levels Under Stress Neurosci Lett. Bigini P, Larini S, Pasquali C, Muzio V, Mennini T. ↩
ALC Can Anti-Age Your Brain Brain Res. Sharman EH, Vaziri ND, Ni Z, Sharman KG, Bondy SC. ↩
ALC Has Anti-Aging Boost on Brain Energetics Neurosci Lett. Kaur J, Sharma D, Singh R. ↩
ALC Boosts Dopamine and Seratonin Neuropsychopharmacology. Tolu P, Masi F, Leggio B, Scheggi S, Tagliamonte A, De Montis MG, Gambarana C. ↩
ALC Helps Decrease Stress Levels of Older Adults Bipolar Disord. Pettegrew JW, Levine J, Gershon S, Stanley JA, Servan-Schreiber D, Panchalingam K, McClure RJ. ↩
ALC and Lipoic Acid Activate Metabolism Within Stored Fat Diabetologia. Shen W, Liu K, Tian C, Yang L, Li X, Ren J, Packer L, Cotman CW, Liu J. ↩
Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet.Brandsch C, Eder K.Source:Institute of Nutritional Sciences, University of Halle, Germany. ↩
Krabbe J. P., (1996). L-Carnitine. Training- Nutrition, 332. (http://www.cyberiron.com/supplement/carnitine.html) ↩
Müller DM, et al. Effects of oral L-carnitine supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in healthy adults. Metabolism. 2002 Nov;51(11):1389-91. ↩
Galloway SD, Craig TP, Cleland SJ. Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. Amino Acids. 2011 Jul;41(2):507-15. ↩
Int J Sports Med. 1989 Jun;10(3):169-74.Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation.Gorostiaga EM1, Maurer CA, Eclache JP. ↩
Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. ↩
Wall BT, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. ↩
Radler, U., Stangle, H., et al. A Combination of Polyunsaturated Fatty Acids, Polyphenols, and L-Carnitine Reduces the Plasma Lipid Levels and Increases the Expression of Genes Involved in Fatty Acid Oxidation in Human Peripheral Blood Mononuclear Cells and HepG2 Cells. Annals of Nutrition and Metabolism. 2011. 58, 133-140 ↩