Como começar a correr: 6 dicas para iniciar hoje mesmo
Conheça a melhor forma de como começar a correr e quais os benefícios da corrida que irão ajudar você a entrar em uma vida saudável e esportiva.
Por Redação Atletis | 14 de Agosto de 2019 - Atualizado em 31 de Julho de 2020
A corrida de rua pode ser um esporte maravilhoso para você que está começando no mundo do atletismo. Além de ser um dos melhores esportes para se manter saudável e no peso ideal.
Porém, é importante - e necessário - seguir algumas recomendações para evitar lesões logo no início do seu treinamento.
Qualquer pessoa pode praticar corrida e isso é uma das coisas que torna esse exercício tão popular - além de que é um esporte bem acessível financeiramente falando. Claro que é preciso mais do que força de vontade para praticar a corrida, já que isso envolve todo um processo de preparo e condicionamento físico. Isso porque é preciso respeitar a frequência cardíaca máxima particular de cada pessoa.
Outra coisa para manter em mente é que as horas de corrida precisam ser bem distribuídas ao longo da semana, principalmente por quem pratica esse esporte por vontade (ou necessidade) de perder peso.
Esse é um detalhe importante porque é preciso lembrar que o metabolismo continua acelerado por algumas horas após parar o exercício, de maneira que a queima de carboidratos continua acontecendo durante esse tempo.
Além disso, há muitos outros benefícios para quem pratica corrida de rua regularmente. Como, por exemplo, a melhoria no nível de colesterol, redução do risco de infarto, diminuição de estresse e problemas com depressão, melhora da função do rim, qualidade de sono e autoestima.
De maneira geral, como começar a correr não é nenhum mistério. Se você tiver uma roupa, um tênis esportivo e a força de vontade, você já está pronto para começar.
Porém, para ter o melhor aproveitamento e evitar problemas (como desidratação e lesões) ao longo do caminho, as dicas a seguir farão com que você entenda melhor como se manter saudável e usufruir dos benefícios da corrida.
1. Cuidado com a alimentação
Antes de começar a correr, você precisa prestar atenção na sua alimentação. É vital que você tenha refeições bem balanceadas para não faltar nenhum nutriente na dieta. Dito isso, o que você precisa, imediatamente antes de sair para correr, é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, assim como a ingestão de frutas (tais como banana, maçã ou mamão) também recomendada até 15 minutos antes de começar seu treino.
Preste atenção também na sua alimentação pós-treino. A combinação ideal de proteína com carboidrato, com base na instrução de nutricionistas, costuma ser um combo perfeito para uma boa alimentação pós-treino.
Mais do que isso, é preciso beber muita água. A hidratação é uma parte essencial para que você consiga ter o melhor aproveitamento da prática esportiva.
2. Vestimentas adequadas
Outra coisa que vai ajudar você a ter um treino e corrida melhor e mais confortável são as roupas e os tênis que usar. Certifique-se de vestir tecidos leves e tênis específicos para esse propósito - você pode até mesmo descobrir qual o seu tipo de pisada e encontrar a melhor opção de tênis e amortecimento a partir disso.
Contudo, cuidado ao utilizar tênis novos no início do treinamento. Os seus pés precisam se adequar e amaciar bem o tênis para evitar machucados.
Antes e depois de cada corrida (e da prática de qualquer exercício, na verdade) é preciso fazer alongamentos. Estes ajudam a evitar lesões e já funcionam como um ritual para o seu corpo entender o que está acontecendo.
Outras atividades que ajudam a complementar a corrida são a musculação, o treino funcional, o pilates e a yoga. Todos que são oferecidos pela maioria das academias hoje em dia - e a yoga, que você fazer até mesmo sozinho em casa, com a ajuda de um aplicativo.
Porém, vale ressaltar que nada substitui o acompanhamento de um profissional na área.
Correr ajuda a melhorar seu sono e uma boa noite de sono pode tornar a sua performance melhor durante as corridas. As duas coisas caminham juntas, mas há também outras maneiras de melhorar a sua qualidade de sono, como:
Rituais de sono (escovar os dentes, passar fio dental, trocar de roupa, etc.);
Dormir e acordar sempre no mesmo horário;
Evitar eletrônicos (tv, celular e computadores) duas horas antes de dormir.
5. Comece devagar
Não adianta querer fazer um treino pesado já na primeira semana que você começar a correr. Tenha calma e paciência que, aos poucos, mas rapidamente você vai chegar a um nível mais alto de treinos.
Você pode começar, por exemplo, fazendo exercícios e corridas mais lentas de 3 a 4 vezes na semana, durante 30 minutos e aumentar a intensidade e duração um pouco a cada mês.
Se você tem amigos e colegas treinando junto, é importante que você não torne isso uma competição. Siga seu próprio ritmo e não tente mais do que o seu corpo consegue aguentar.
6. Cuidado com as lesões
Mesmo algo tão benéfico quanto a corrida pode começar a fazer mal se for feito em excesso, então tome cuidado e mantenha sempre o equilíbrio entre exercícios, assim como treinos adequados.
Lesões na corrida podem ser bastante comuns se não for seguido o treino adequado, principalmente em locais como joelho, quadril, tornozelo e coluna.
A melhor dica para evitar lesões - e até se machucar - é fazer treinos de força, compatíveis com a sua experiência na corrida, sempre com a orientação de um profissional da área. Importante cuidar, também, para realizar um esforço físico adequado com o seu peso atual, evitando sobrecarga no movimento.
Lembrando que todo exercício leva um tempo de adaptação no corpo e os resultados não são imediatos, mas a sua prática regular proporciona uma melhora na saúde e, como já mencionado, em muitos campos da sua vida.