Juliana Pansardi faz orientações aos corredores da Iguassu Night Run - Clickfoz do Iguaçu
Foz do Iguaçu Publicado em: 01/08/2012 Por: Garon Piceli
Juliana Pansardi faz orientações aos corredores da Iguassu Night Run Nutricionista esportiva dá dicas preciosas para quem deseja fazer uma boa prova
Nutricionista esportiva dá dicas preciosas para quem deseja fazer uma boa prova
· Nunca pratique atividade física em jejum.
· Tenha hábitos de vida saudáveis, evite cigarros, excesso de bebidas alcoólicas e situações de estresse.
· O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício.
· Tenha uma alimentação colorida e variada, frutas, verduras e legumes possuem vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação do músculo e nas reações químicas do metabolismo.
· Consuma mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbico (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um corredor..
· Alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para corredores, que desejam emagrecer.
· Após a corrida, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa.
· Para as corredoras mulheres, quando planejada sua alimentação deve-se pensar na quantidade de carboidratos e também na sua qualidade, escolhendo sempre o melhor carboidrato para o momento do treino. Mulheres, principalmente, precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina, hormônio que atua na sensação de prazer, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão.
· A anemia também é uma preocupação nas corredoras mulheres, sendo assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras.
· Mulheres em geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados e vegetais verde escuros) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.
· No dia de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, desde o café da manhã.
· Neste dia, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.
· Não consuma alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física (manteiga, salgadinhos, frituras), eles demoram mais tempo para serem digeridos).
· O consumo de alimentos ricos em proteína também deve ser evitado no pré-treino e prova. Exemplo: leite e derivados, carnes, embutidos e ovos, esses possuem maior tempo de digestão.
· Cerca de 40 a 60 minutos antes da corrida, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (batata doce, mandioca, arroz integral, banana mais verde, maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geleia sem açúcar).
· Alimentos açucarados e com excessos de fibras também devem ser evitados na refeição pré-corrida, pois podem causar desconfortos intestinais como distensão abdominal, gases na hora da corrida.
· Para iniciar a atividade física o corredor precisa estar muito bem hidratado. Deve-se dar atenção à hidratação já no dia anterior a corrida, principalmente em lugares e períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml.
· Verifique sempre a cor da sua urina para garantir que esteja hidratado, o ideal é que ela seja sempre de cor clara.
· Jamais espere a sede chegar para se hidratar, ela é um sinal que se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso de desidratação.
· O consumo de alimentos durante a corrida depende do tempo de realização da mesma. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água durante o percurso e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles.
· Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.
Reponha sua energia com o nosso cardápio elaborado com o carinho e dedicação por toda a equipe Bella Itália e por mim, Jú Pansardi nutricionista esportiva, e boa sorte a todos os participantes guerreiros que participarão do evento.
"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força". (Arnold Schwarzenegger)
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