Ter o abdômen definido é o objetivo de, praticamente, todas as pessoas que começam a praticar musculação ou qualquer outro programa de exercícios voltados para o emagrecimento ou ganho de massa muscular.
Apesar disso, é importante dizer que um abdômen forte é capaz de garantir muito mais do que estética — ele é extremamente importante para a saúde, especialmente quando falamos sobre postura e coluna vertebral.
Outro fator que deve ser também levado em consideração é que uma parede abdominal forte garante maior performance física para esportes. Além disso, é uma das melhores formas de afastar lesões ou, até mesmo, certos desconfortos durante o treinamento.
A redução da gordura visceral também é outro ponto que deve ser mencionado, uma vez que esse acúmulo na região abdominal está diretamente relacionado a doenças cardíacas e outras comorbidades, como diabetes e hipertensão, por exemplo.
Se você tem o sonho de conquistar a "barriga tanquinho", neste post, falaremos sobre três exercícios essenciais que farão com que você conquiste esse objetivo. Pronto para saber mais? Continue sua leitura até o final!
Exercícios para conquistar um abdômen definido
A prancha é um exercício isométrico — com contração muscular estática — que garante um trabalho em toda a parede abdominal, incluindo o transverso do abdômen e os oblíquos, igualmente importantes para a estética e a saúde.
Nesse exercício, o praticante permanece imóvel, em quatro apoios, sustentando o peso corporal somente com o antebraço e a ponta dos pés no chão. Durante a execução, é extremamente importante manter a coluna vertebral neutra, por isso, é recomendada a contração consciente dos glúteos e de todo o abdômen.
Por ser realizado com um único movimento estático, as séries contam de acordo com a duração da sustentação, que pode ir de 15 a 30 segundos ou, até mesmo, perdurar por um minuto completo — atletas conseguem permanecer ainda mais tempo nessa posição.
Vale ressaltar, que além desse movimento "tradicional", ainda existem outras versões diferentes. Uma das mais comuns é a prancha com os joelhos no chão, onde parte do peso é removido e o "movimento" se torna mais adaptável para as pessoas que ainda não estão com força o suficiente para realizá-lo.
Além dessa, existem as seguintes:
prancha lateral: com ênfase nos oblíquos;
prancha com os cotovelos em extensão.
No mais, há também a prancha com extensão de quadril, que ajuda a garantir maior instabilidade no tronco e maior contração dos isquiotibiais — popularmente conhecidos como posteriores de coxa — e dos glúteos. Sua execução é unilateral e a sustentação da extensão de quadril é curta, durando apenas alguns segundos na contração até a volta para a posição original.
Todas essas versões garantem o tônus e fortalecimento de toda parede abdominal, o que é extremamente importante para quem busca definição — assunto que falaremos com mais profundidade no fim do post.
2. Exercícios anti-rotacionais
Os exercícios anti-rotacionais são excelentes para hipertrofia e fortalecimento do abdômen oblíquo, que são as regiões laterais do nosso tronco, a grosso modo. Sua adição em um programa de treinamento é extremamente importante, especialmente quando estamos em busca de performance esportiva e redução dos riscos de lesão.
Uma das principais funções do abdômen — além da proteção dos órgãos internos e manutenção da postura corporal — é garantir estabilidade ao tronco, evitando que ele rotacione facilmente no seu próprio eixo, bem como qualquer tipo de flexão ou extensão, de maneira involuntária.
Por isso, recomendamos que você inclua esses movimentos na sua rotina de treinos, especialmente se seu objetivo for ter uma parede abdominal desenvolvida, que costuma chamar atenção e também ser grande aliada da estética.
Em se tratando, especificamente, dos movimentos, nós temos alguns:
remada dinâmica;
lenhador;
abdominal oblíquo com anilha no solo;
estabilização anti-rotacional.
Remada Dinâmica
Na remada dinâmica, o praticante deve permanecer em quatro apoios, enquanto segura um halter em cada mão. Eles devem estar no solo e nas pontas dos pés — posição semelhante a uma flexão. Em seguida, o objetivo consiste na adução dos braços, efetuando um movimento de remada com um dos halteres de cada vez. Esse exercício trabalha, além dos oblíquos, a região dorsal.
No exercício lenhador, o aluno deverá utilizar uma polia. Ela deve ser ajustada no ponto mais alto — para a versão mais "tradicional" do movimento — e o praticante deve pegar no puxador, com ambas as mãos, com cotovelos estendidos e joelhos semiflexionados. Também deve estar perpendicular ao equipamento e posicionado de modo que o cabo tenha tensão.
Em seguida, o praticante deverá realizar a rotação do tronco com coluna neutra, utilizando principalmente o abdômen para efetuar o movimento, que se assemelha ao corte de uma lenha — joelhos e braços devem permanecer na mesma posição,
Tendo como exemplo a polia no ponto mais alto, o movimento deve ter um ângulo de, aproximadamente, 45 graus em direção ao solo. Lembrando que a forma de execução deve ser adequada para evitar lesões e dores na coluna — pouco peso é indicado, inicialmente. Também procure contar com seu instrutor, no momento do treino, para correção de erros que podem prejudicar a sua saúde.
Abdominal oblíquo com anilha
O abdominal oblíquo com anilha é um movimento mais simples, que emprega a rotação de tronco de uma forma mais prática, voltada, principalmente, para iniciantes e pessoas que estão iniciando seus treinamentos. Para realizar esse movimento, é bem simples: basta se sentar ao solo com as pernas semiflexionadas, pés fora do chão e segurar uma anilha — também serve halter, kettlebell ou até mesmo caneleira.
Em seguida fazer a rotação de tronco, que não deve ultrapassar a linha da coluna vertebral. Importante sempre frisar os pés sem tocar o chão e, principalmente, coluna neutra — o movimento deve ser realizado de forma controlada e com abdômen contraído a todo momento, não utilizando muito peso no início.
Estabilização anti-rotacional
Temos esse movimento que é comumente realizado no treinamento funcional, pilates e algumas abordagens de reabilitação. Aqui, o objetivo não é hipertrofia, mas sim o treinamento e condicionamento da contração dos músculos abdominais que impedem a rotação.
Normalmente, esse movimento é realizado com uma resistência razoavelmente baixa, como as molas do pilates e resistance bands. Tudo o que o aluno deve fazer é segurar o puxador com as duas mãos e, em seguida, pressioná-lo na altura do peito para frente. Lembrando que deve haver tensão para um dos lados, durante o movimento, e ambos os lados devem ser treinados igualmente.
Por fim, não podemos deixar de informar a importância dos aeróbicos e do percentual de gordura de quem deseja a conquista do abdômen definido. Para conseguir mostrar o "tanquinho", é preciso ter baixo percentual de gordura corporal, o que significa que os exercícios cardiovasculares devem quase que obrigatoriamente fazer parte do seu treino.
Aqui, existe uma longa lista de escolhas, que podem ir, desde a natação, corrida e caminhada, remada, artes marciais e ciclismo até outras atividades que gerem movimentação constante. O ideal é permanecer por, pelo menos, 20 minutos ativo e sempre progredir a intensidade, de maneira controlada.
Lembrando que para a conquista dos resultados, é imprescindível o controle da alimentação, que deve ser individualizada de acordo com sua demanda energética pessoal. A busca por um nutricionista é essencial nessa etapa, que corresponde a grande parte dos seus resultados. Não se esqueça que contar com profissionais qualificados de educação física também é extremamente importante para quem busca abdômen definido e uma transformação corporal séria, pautada na saúde.