Conheça três treinos intervalados de alta intensidade que são tendência fitness | ProTreine - Sáude
Conheça três treinos intervalados de alta intensidade que são tendência fitness
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Uma nova onda promete invadir as academias neste ano: o treino com intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo. Saiba como funciona e por que é boa pedida para quem quer emagrecer.
O HIIT - sigla em inglês para High Intensity Interval Training (ou treino intervalado de alta intensidade) - foi apontado como a grande tendência fitness para este ano pelo American College of Sports Medicine, a associação americana de medicina esportiva. "A proposta é, em vez de ficar horas em exercícios de baixa intensidade, alternar intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo", afirma o médico Samir Daher, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (Sbmee). No total, o treino dura entre 20 e 30 minutos.
O exercício intenso faz com que o metabolismo continue acelerado mesmo em repouso, e não apenas durante a malhação, como na atividade de baixa intensidade. "Em quatro semanas, há uma queima de gordura de 20% a 25% maior do que o normal", garante Eduardo Netto, diretor técnico da academia Bodytech, no Rio de Janeiro.
Aos iniciantes, recomenda-se calma. "O risco de se machucar é considerável", alerta Daher. Outro ponto de atenção é o coração. Durante o treino, os batimentos cardíacos podem chegar a 180 ou 190 por minuto (em repouso, variam de 70 a 90, e, em atividades de intesidade leve a moderada, atingem 140, até 160). Assim, exames em dia são essenciais para começar. Por fim, é melhor não fazer aulas do gênero mais do que três vezes por semana. Conheça a seguir opções que utilizam o novo conceito:
HIIT 240
É uma hidroginástica turbinada pelos benefícios do treino intervalado. São feitos de oito a dez movimentos de alta intensidade, como corrida suspensa (o aluno usa um colete flutuador) e saltos que simulam com as pernas o movimento de uma tesoura. Cada exercício leva de 20 a 30 segundos e é seguido por um descanso - em que se faz alguma atividade amena - de até 15 segundos. No total, são cerca de cinco minutos de atividades superintensas, sem contar as pequenas pausas entre elas. Complementam a aula exercícios fora da água, como abdominais.
A aula combina dois circuitos. O primeiro tem quatro estações. Fica-se em cada uma cerca de um minuto e meio para realizar um exercício. É nessa etapa que são alternadas as atividades de alta intensidade com o descanso ativo. Por exemplo: depois de um exercício que simula subidas em escada, vem uma série de abdominais, seguida por agachamentos com barra e, adiante, por movimentos para os membros superiores. O segundo circuito também tem quatro estações, mas em cada uma delas são feitos dois exercícios. Dessa vez, são intercaladas, por exemplo, atividades com elementos do crossfit com outras que focam grupos musculares específicos, como abdome ou lombar, feitas só com o peso do próprio corpo. "É possível gastar de 600 a 750 calorias", afirma o professor Alessandro Brufato, da Bio Ritmo, em São Paulo.
Cada exercício de alta intensidade - um para trabalhar membros superiores, outro para a região do abdome, outro para membros inferiores, além de um de explosão - é feito por 50 segundos sem pausa. Depois, há um descanso (com atividade amena) de um minuto. A sequência deve ser repetida quatro vezes, daí o nome. A última parte da aula, que tem como objetivo normalizar os batimentos cardíacos, leva cerca de três minutos e inclui exercícios de alongamento e caminhada pela sala.