8 novas táticas para turbinar seu treino a partir de hoje
Mesmo que você pegue firme nos exercícios, nem sempre os efeitos no corpo aparecem como gostaria? Algo está errado! Vem cá que a gente ensina pequenos ajustes que podem gerar enormes resultados.
1. Sintonize o treino com seu objetivo
Parece óbvio, mas muitas pessoas erram na hora de escolher o tipo de exercício. Para queimar a pizza da noite anterior, não adianta ficar só na ioga. Se você quer emagrecer, intercale um aeróbico de alta intensidade – as sequências intervaladas ajudam quem está começando e ainda são mais eficientes – com um pouco de fortalecimento muscular.
"Aquela ideia de que o corpo começa a queimar gordura somente após 30 minutos caiu por terra", diz o personal Rafael Lund, do Rio de Janeiro, colunista da BOA FORMA. Seu objetivo é hipertrofia? Deixe para dar uma corridinha só nos dias de descanso e foque na musculação. E não se preocupe: sempre existe uma modalidade para chamar de sua. Faça aulas experimentais até encontrar seu match fitness. Afinal, só um amor verdadeiro para vencer a preguiça.
2. Não prolongue
Nem sempre quantidade significa qualidade. "Um erro comum de iniciantes é achar que, com duas horas de corrida, vão dobrar os resultados", diz o treinador César Oliveira, da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. Furada! Assim como passar um tempão entre as máquinas de musculação não vai aumentar seu tônus com mais eficiência.
Para se preparar para uma maratona, você pode melhorar fôlego e resistência com sessões intervaladas (exemplos: 5 x 500 metros ou 10 x 1 min forte: 1 min caminhando) e deixar o longão só para o fim de semana. "Já na hora de ganhar massa magra na musculação, faça poucas repetições com muita carga. O último movimento deve ser 'sofrido'", recomenda o personal trainer Rodrigo Sangion, da academia Les Cinq Gym, em São Paulo.
Por mais que você seja apaixonada por spinning, variar os estímulos obriga seu corpo a se esforçar para correr atrás de novas adaptações e, assim, conquistar mais resultados. "Ao longo da semana, arrisque outras modalidades ou altere o ritmo do exercício que você costuma fazer, como revezando entre tiros e sessões contínuas", aconselha o personal trainer Marcio Lui, de São Paulo. Também vale, após algumas semanas, aumentar a carga da musculação ou trocar a planilha da corrida. E acredite: a ioga pode complementar o trabalho de força do crossfit e a dança consegue aliviar as tensões do triatlo.
4. Pare um pouco…
Talvez essa seja a maior armadilha em que podemos cair. Sem descanso, o corpo não tem tempo para se recuperar do trauma (sim, quando nos exercitamos, acontecem micro lesões nos nossos tendões e tecidos musculares) e também não evolui – leia-se: deixa de crescer e de se fortalecer. Sem contar que, na sessão seguinte, ele não estará em condições de se dedicar 100% à atividade. Alterne os membros exigidos em cada sessão de suor e reserve um dia para descansar. Você não precisa ficar parada: basta fazer atividades leves, como um trote, uma trilha ou um passeio de stand-up paddle.
5. …Mas não demais
Mesmo com a agenda corrida, evite intervalos de mais de dois dias entre os treinos e procure um programinha fitness para o fim de semana. "Se não há frequência, o corpo não consegue criar uma rotina de recuperação e evolução", diz Marcos Laraya, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Por mais que sejam apenas 20 minutinhos na esteira, vale o suor!
6. Vá ao limite
Quando falamos de saúde, exercícios leves são suficientes para dar um up nos exames. Para mudar o corpo, no entanto, você precisa sair da zona de conforto e terminar o treino exausta – só cansadinha não adianta! E isso não quer dizer que você tem de seguir o mesmo ritmo da sua amiga. "Sente que deu seu máximo? Se respondeu que 'não', a intensidade está inadequada", ressalta a personal trainer Cau Saad, de São Paulo.
O estímulo deve estar à altura dos resultados que busca, e para isso se ligue na sua percepção de esforço ou na frequência cardíaca. Rafael Lund dá as coordenadas: na musculação, tente chegar à falha concêntrica, quando a última repetição (independentemente se for a oitava ou a 15ª) exige o máximo de força, mantendo a execução correta do movimento. Já no HIIT, não relaxe até o intervalo de alta intensidade terminar. Se preciso, estenda o tempo de descanso, diminua os segundos em atividade ou adapte o exercício.
7. Reduza a pressa
É normal se deixar levar pela empolgação e aumentar a intensidade a cada sessão. Porém, cuidado! "Na corrida, por exemplo, o volume de treino (ritmo ou duração) não deve crescer mais de 20% por mês. Para qualquer modalidade, o recomendado é esse acréscimo ficar em torno de 10%", alerta o fisioterapeuta Thiago Fukuda, diretor clínico do Instituto Trata, em São Paulo.
Ultrapassar o próprio limite aumenta o risco de lesões, que deixarão seus tênis de molho por semanas. Fique atenta ao seu cansaço e às pequenas dores (se elas durarem mais de dois dias, coloque os pés no freio e, se necessário, consulte um médico).
8. Seja fit 24 horas
Faça trocas espertas durante seu dia. Use a escada em vez do elevador, vá pedalando ao trabalho ou estacione o carro mais longe. Essas pequenas atividades vão garantir que seu corpo fique mais ativo, o que acelera o metabolismo e melhora seu pique.