Not�cia - 6 maneiras de introduzir fibras na sua dieta
Elas podem ser classificadas como solúveis e insolúveis, como explica a nutricionista Adriana Stavro:
"As fibras atuam como uma escova natural, mantendo o tubo digestivo limpo reduzindo o risco de diverticulite, uma condição na qual bolsas formadas no cólon são infectadas", explica a nutricionista, "e previne, também, constipação ou diarreia".
Segundo a profissional, alimentos ricos em fibras também tendem a ter densidade energética mais baixa, o que significa que eles ajudarão a se sentir mais satisfeito sem consumir calorias excessivas. "Esse conceito está no centro do motivo pelo qual uma dieta rica em fibras está associada a uma taxa menor de obesidade".
"Se você não está acostumado (a) a consumir alimentos fontes de fibras, como verduras, legumes, frutas e grãos integrais é importante que você comece a introduzir esse alimentos aos poucos, para que a sua microbiota e seu organismos possam se habituar gradualmente e não haja nenhum desconforto, como flatulências, constipação ou diarreia", conta a profissional.
1 - Consuma frutas com a casca
Segundo Adriana, todas as frutas possuem uma boa quantidade de fibras. As cítricas (como laranjas, kiwi, limas e limões), contêm fibras solúveis e embora muitas vezes descartadas, as cascas (parte amarela) das laranjas, limas e limões também são ricas em nutrientes, como fibras, vitamina C, polifenóis, provitamina A, folato, riboflavina, tiamina, vitamina B6, cálcio e polifenóis. "Além disso, quase 90% dos óleos essenciais das cascas de laranja são compostos de limoneno, uma substância química natural estudada por suas propriedades anti-inflamatórias".
"Usando uma faca ou descascador de vegetais ou ralador, as cascas de laranja ou limões podem ser cortadas em tiras finas ou raladas, a parte amarela tem sabor mais forte, por isso o ideal é consumir pequenas quantidades em saladas ou vitaminas", conta a nutricionista. "Para um sabor mais doce, eles podem ser cristalizados ou usados ​​para fazer marmelada/geleia de laranja. As raspas também podem ser consumidas em pequenas quantidades em iogurte, mingaus, muffins, molhos para salada ou como tempero em marinadas".
2 - Aposte nos integrais
3 - Invista nos grãos
Feijão, ervilha e lentilha são excelentes fontes de fibra. Além do tradicional arroz com feijão, adicione estes grãos em saladas, sopas e acompanhamentos. Além das maneiras mais "tradicionais", Natalia Barros incentiva consumi-los com fruta, banana com aveia, mamão com aveia, como um mingau, uma panqueca, salpicando um mix de grãos (quinoa, aveia, amaranto) na salada, petisco de leguminosas, como grão-de-bico, introduzir mais leguminosas no dia a dia - mas lembre-se de fazer o remolho!
4 - Não se esqueça dos fungos!
5 - O amido resistente
"Alimentos preparados e armazenados na geladeira criam o que chamamos de amido resistente, um tipo de fibra alimentar, que pode ser perdida com o reaquecimento, mas não muito, já eleva o teor de fibra dos grãos. Como arroz, batata, aveia (mingau gelado no calor).
Investigar em lanches intermediários com pipoca sem óleo, leguminosas e vegetais, até sucos de frutas SEM COAR pode ajudar também!", conta Natalia Barros.
6 - Abacates, abacates e abacates...
Andriana relata: O abacate é uma fruta única. Em vez de ser fonte de carboidratos (frutose), é fonte de gordura saudável. "Além disso eles contém vitamina C, E, potássio, magnésio e fibras. A quantidade média de fibras do abacate é de 10g em 1 xícara de chá ou 6,7g por 100g". Ele pode ser consumido de várias maneiras como: smoothies e vitaminas, na forma de mousse de abacate com cacau, junto com a salada, na guacamole, amassada e temperada com um pouco de limão e sal, com ovo e até mesmo amassado na torrada.