TREINE EM CASA COM EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS | Flow Training
Neste momento onde todos foram convocados e sensibilizados a se cuidarem e a cuidar do mundo vem a tona algo que muitos treinadores pediam para seus clientes realizarem em suas casas como recovery (treino regenerativo) ou como para manter suas rotinas de treinos em períodos de viagem, que são os treinos com o peso corporal ou com intensidades e volumes a baixo da rotina semanal.
Sabemos que treinar em casa não é algo tão fácil, pois a competição com outros atrativos se tornam duelos incríveis, mas um fato relevante é que é possível criar uma rotina de treino sistematizada, individualizada com o foco na manutenção da performance ou na busca de uma rotina fisicamente ativa.
O profissional bacharel em Educação Física registrado em seu conselho regional que faz jus a suas atribuições profissionais e deve estar prescrevendo exercícios que se utilizam do recurso de ganho de força eficiente, coordenação motora grossa, agilidade, flexibilidade, equilíbrio, impulsão vertical e horizontal, força no core e velocidade através da pliometria.
O termo pliometria originalmente criado pelo corredor e treinador americano Fred Wilt em 1975 é derivado do prefixo grego plio, que significa "mais" ou "maior", e o sufixo " métrico, que significa "medir". Apesar de a tradução literal da palavra pliometria não fornecer muita informação sobre os detalhes do sistema, ela implica em uma leitura precisa da resposta do sistema neuromuscular. Os exercícios pliométricos utilizam a resposta natural do corpo ao rápido alongamento do músculo.
Esse alongamento é conhecido como ciclo alongamento encurtamento, podendo ser entendido como um tipo natural da função muscular (KOMI, 1984).
No mundo esportivo, os exercícios pliométricos são movimentos básicos do treinamento de potência explosiva para atletas de todas as idades e aptidões.
Os exercícios pliométricos demandam, pelo senso comum, uma base de força para lidar com as demandas da atividades explosivas, no entanto o que se percebe é o contrário, ou seja, é possível iniciar um treino pliométrico mesmo estando destreinado apenas cuidando da seletividade dos exercícios que serão implementados.
Uma sequência racional de fases seria, aprender a aterrizar, a saltar vertical, a saltar horizontal, a saltar sobre obstáculos e por fim combinados para membros inferiores. Associados a essa sequencia implementamos exercícios conhecidos como acessórios, ou seja que contribuem para melhora da performance em cada uma dessas fases que podem ser os polichinelos, pular corda, saltar com faixas elásticas.
É muito importante em toda sessão de treino definir bem cada etapa. A princípio pode existir três blocos na sessão, o primeiro bloco realize exercícios para despertar as funções e o corpo para o treino, aqui são aplicados exercícios de mobilidade, estabilidade, compostos e desafiadores para o sistema neuromuscular e para o controle motor. O segundo bloco é o que você quer ter eficiência e efetividade nesta sessão de treino, pode explorar aqui os exercícios pliométricos, os de força e os metabólicos. No terceiro bloco você se permite voltar a calma, fazer um feedback do você foi realizado e que pode ser melhorado em uma sessão de treino seguinte.
Pelo exposto acima, fica evidente que esse tipo de exercício pode e deve fazer parte da sua rotina de treinos em casa, primeiro pela simplicidade na execução e segundo pelos ganhos rápidos de força rápida. Sigam suas rotinas em casa e juntos iremos vencer esse momento que surpreendeu o mundo. Bons Treinos.
Derek Hansen, Steve Kennelly. Anatomia da Pliometria: guia ilustrado da potência muscular em movimentos esportivos de salto, corrida, arremesso, flexão e agachamento. Barueri, SP. Manole, 2019.
Komi, P. V. Physiological and biomechanical correlates of muscle function: effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exerc. Sport. Sci. Rev. 1984.