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Quarenta e um por cento dos não corredores relataram dor frequente no joelho em comparação com 39 por cento para aqueles que relataram ter feito 800 exercícios de corrida ao longo da vida ao longo uma média de vida de 64 anos. Aqueles que ainda estavam correndo tinham menos dor no joelho, 21 por cento, do que aqueles que pararam de correr, 25 por cento.
Há um risco de "viés de confirmação" nesse último número - pessoas que têm dor no joelho pare de correr por um motivo, enquanto aqueles sem dor no joelho continuariam correndo - mas os números mostram que você tem mais probabilidade de ter problemas crônicos nos joelhos se não correr do que se corresse. Portanto, se é uma estratégia de exercícios que você está interessado, não deixe o medo da deterioração das articulações impedi-lo. Converse com seu médico para ver se um regime de corrida pode ser adequado para você e, em seguida, tente estas estratégias para iniciar seu regime de corrida sem dor nos joelhos:
1. Não alongue: aqueça. O alongamento antes do treino, em alguns atletas, reduz a força e a velocidade durante a sessão de exercícios. Mais importante, não ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, de que você precisará enquanto se exercita. Em um estudo, 70% dos homens que correram muito sem aquecimento mostraram anormalidades em um eletrocardiograma, uma medida da função cardíaca. Após um aquecimento de dois minutos, apenas dois dos 22 participantes do estudo ainda apresentavam tais anormalidades.
Portanto, dois minutos é tudo que você precisa: antes de sua próxima corrida, tente este aquecimento 10-10-10-10. Execute cada movimento por 10 segundos e, em seguida, passe para o próximo exercício de aquecimento. Faça três voltas, o que deve levar dois minutos no total.
Exercício 1: Saltos de saltoExercício 2: Abraços no joelho: ande para frente, trazendo o joelho em direção ao peito a cada passo. Segure a canela abaixo do joelho e puxe-a um pouco para cima, criando um alongamento na bunda e no tendão da coxa. Exercício 3: Deslocação lateral: sem cruzar os pés, embaralhe para a direita por 5 segundos e depois para a esquerda por mais cinco. Exercício 4 : Círculo do tornozelo: segure um pé no ar e gire o pé 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. Repita na outra perna.