Creatina E Beta-Alanina Para Melhorar O Desempenho - Dicas de Saúde
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A mistura sinérgica de creatina e beta-alanina é o segredo melhor guardado para melhorar a resistência e, assim, promover o crescimento muscular.
A creatina é um suplemento bem conhecido no mundo da nutrição esportiva para aumentar a massa muscular magra, a força e a energia durante os treinos extenuantes. A beta-alanina é um produto natural que melhora as concentrações de carnosina intramuscular. Maiores concentrações de carnosina intramuscular ajudam a aumentar a força explosiva e a potência, a massa muscular e a resistência. Uma investigação revelou uma ação sinérgica entre a creatina e beta-alanina muito favorável para melhorar a resistência de maneira espetacular.
Um estudo conduzido por J. Hoffman em 2006 revelou que os indivíduos que foram suplementados com uma mistura de creatina e beta-alanina incrementaram sua massa muscular e perderam mais gordura corporal do que o grupo de indivíduos que apenas havia tomado a creatina.
Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, JÁ O'kroy, DJ Torok e Mielke M. em 2006, analisou os benefícios aeróbios da beta-alanina como apenas um suplemento simples em comparação com a creatina / combinação de beta-alanina. O estudo incluiu 55 indivíduos e descobriu um maior aumento da resistência nos indivíduos que tomaram creatina e beta-alanina em 5 dos 8 parâmetros medidos.
A explicação para este fenômeno favorável para desempenho físico pode ser que a beta-alanina junto com o aminoácido histidina é usado pelo corpo para fazer um tampão de músculo esquelético chamado de carnosina (a qual também é vendida como um suplemento). As pessoas que realizam atividades de alta intensidade, como corrida ou musculação têm níveis mais elevados de carnosina do que os atletas de resistência de modo que a carnosina tem sido sugerida para melhorar o desempenho, ajudando a amortecer a acidose.
Para amortecer a acidose, a beta-alanina pode permitir a redução da fadiga muscular e aumentar as repetições com a mesma carga. É claro que a beta-alanina funciona com um amplificador eficaz de creatina, proporcionando mais resistência, força, perda de gordura e aumento do músculo.
Ciclo Com Beta-Alanina e Creatina
Os benefícios da suplementação com beta-alanina são muito melhores quando são realizados em ciclos. Os atletas que consomem de 4 a 6 gramas de beta-alanina por dia podem chegar a aumentar a carnosina muscular em até 60% após apenas um mês. Depois de 35 dias, tomando suplementação de beta-alanina, é possível aumentar em até 20% a carnosina muscular.
Uma vez que os benefícios da suplementação com beta-alanina melhoram com o passar do tempo, você pode realizar a suplementação de um par de semanas de beta-alanina antes de iniciar o ciclo de creatina.
A creatina se usa normalmente de 4 a 12 semanas. Para ciclos mais longos de creatina pode não ser necessária a suplementação antecipada de beta-alanina.
Devemos também mencionar que os benefícios da suplementação de beta-alanina terão desaparecido depois de completar o ciclo. Os níveis de carnosina gradualmente voltam ao normal. Por esta razão, você vai notar uma diminuição significativa no desempenho. A seguir resumimos como tomar beta-alanina e creatina.
Em geral é recomendado realizar um ciclo máximo de até 12 semanas para os dois suplementos.
Beta-Alanina: deve-se tomar de 750-800 mg a cada quatro horas aproximadamente. O objetivo é tomar de 4 a 6 gramas por dia.
Creatina: tome de 25 a 30 gramas de creatina em uma fase de carga e de 10-20 gramas por dia, em uma fase de manutenção. O melhor é tomá-la meia hora antes do treino e novamente após o treinamento.
Além disso, recomenda-se complementar com taurina durante e após o ciclo de suplementação de beta-alanina e creatina, já que a suplementação com beta-alanina pode reduzir os níveis de taurina. Não existe nenhuma pesquisa que revele os perigos associados com a suplementação em longo prazo de beta-alanina e creatina.
Na próxima vez que você realizar um ciclo de creatina, tente adicionar beta-alanina. Ambos os suplementos são muito baratos e oferecem resultados incríveis.