Parte 02: Andando: um passo na direção certa - Lipo Ervas
Parte 02: Andando: um passo na direção certa
#Emagrecer. Você já pensou em adicionar mais atividade física à sua vida? Você já pensou em andar? Caminhar é uma ótima maneira de ser mais ativo e é a atividade física mais popular entre os adultos.
A maioria das pessoas pode andar, incluindo muitas pessoas com deficiências que são capazes de andar sozinhas ou com andadores ou outras ajudas.
As informações e dicas abaixo podem ajudá-lo a tornar a caminhada e a atividade física parte de sua rotina diária.
Andando: um passo na direção certa #1Amostra de programa de caminhada diária
#Emagrecer. O programa de caminhada de amostra abaixo é um guia para ajudá-lo a começar. Suas sessões de caminhada podem ser mais longas ou mais curtas do que esse programa de amostra, com base em sua capacidade. Se você estiver caminhando menos de três vezes por semana, dê a si mesmo mais de duas semanas antes de adicionar tempo à sua caminhada.
andar devagar Tempo de caminhada rápida Tempo de resfriamento
andar devagar e esticar Tempo total
SEMANAS 1–2
5 minutos 5 minutos 5 minutos 15 minutos
SEMANAS 3–4
5 minutos 10 minutos 5 minutos 20 minutos
SEMANAS 5–6
5 minutos 15 minutos 5 minutos 25 minutos
SEMANAS 7–8
5 minutos 20 minutos 5 minutos 30 minutos
SEMANAS 9–10
5 minutos 25 minutos 5 minutos 35 minutos
5 minutos 30 minutos 5 minutos 40 minutos
SEMANAS 13–14
5 minutos 35 minutos 5 minutos 45 minutos
SEMANAS 15–16
5 minutos 40 minutos 5 minutos 50 minutos
SEMANAS 17–18
5 minutos 45 minutos 5 minutos 55 minutos
5 minutos 50 minutos 5 minutos 60 minutos
Andando: um passo na direção certa #2 Eu deveria alongar antes de andar?
#Emagrecer. A pesquisa está em andamento sobre o melhor momento para esticar. Você pode se aquecer antes de caminhar mais devagar por alguns minutos antes de acelerar o ritmo. Você pode optar por alongar-se depois de se aquecer e depois de terminar de caminhar e se refrescar. Refresque-se caminhando devagar pelos últimos minutos de sua caminhada.
Depois de terminar a caminhada, o alongamento suave pode ajudar a torná-lo mais flexível. Para esticar corretamente, evite pular ou prender a respiração. Faça cada alongamento lentamente e mova-se apenas até se sentir confortável. Abaixo estão alguns exemplos de alongamentos que você pode querer experimentar.
Andando: um passo na direção certa #3 Alcance lateral
#Emagrecer. Pegue um braço sobre sua cabeça e para o lado. Mantenh
a os quadris firmes e os ombros esticados para o lado. Mantenha por 10 segundos e repita do outro lado.
Andando: um passo na direção certa #4 Empurrão de parede
#Emagrecer. Lean suas mãos em uma parede e coloque seus pés cerca de 3 a 4 metros de distância da parede. Dobre um joelho e aponte para a parede. Mantenha a perna de trás ereta com o pé apoiado e os dedos dos pés apontados para a frente. Mantenha por 10 segundos e repita com a outra perna.
Andando: um passo na direção certa #5 Joelho Puxar
#Emagrecer. Encostar suas costas contra uma parede. Mantenha sua cabeça, quadris e pés em linha reta. Puxe um joelho em direção ao seu peito, segure por 10 segundos e repita com a outra perna.
Andando: um passo na direção certa #6 Onda de perna
#Emagrecer. Puxe o pé direito em direção às nádegas com a mão direita. Fique em pé e mantenha o joelho dobrado apontando para baixo. Mantenha por 10 segundos e repita com o outro pé e mão.
Andando: um passo na direção certa #7 Alongamento de Isquiotibiais
#Emagrecer. Sente-se em um banco resistente ou superfície dura para que uma perna fique esticada no banco com os dedos apontando para cima. Mantenha o outro pé na superfície abaixo. Endireite as costas, e se você sentir um alongamento na parte de trás da coxa, segure por 10 segundos e depois mude de lado e repita. Se você não sentir um alongamento, incline-se lentamente para frente, a partir dos quadris, até sentir um alongamento.
Andando: um passo na direção certa #8 E quanto a segurança?
#Emagrecer. Alguns lugares são mais seguros para andar quando você está ao ar livre do que outros. Tenha em mente a segurança ao planejar quando e onde você andará.
Esteja ciente do seu entorno. Se você usar fones de ouvido enquanto caminha, mantenha o volume baixo o suficiente para ouvir buzinas de carros, vozes de pessoas, latidos e outros sons e ruídos.
Caminhe com outras pessoas, quando possível, e leve consigo um telefone e uma identificação, como uma carteira de motorista, com você.
Deixe sua família e amigos saberem onde e quando você anda.
Use um colete refletivo ou roupas coloridas se estiver escuro lá fora.
Tenha cuidado ao andar em torno de grandes arbustos, carros estacionados e outras barreiras que possam bloquear sua visão do trânsito ou de outras pessoas.
Cuidado com as ruas e calçadas irregulares ou escorregadias; ou buracos, pedras ou gravetos que poderiam causar quedas.
Caminhe em um shopping center ou shopping center, se você não se sentir seguro ou confortável andando lá fora.
Andando: um passo na direção certa #9 Como posso fazer andar um hábito?
#Emagrecer. A chave para construir qualquer hábito é manter o novo comportamento. Experimente estas dicas para ajudá-lo a manter sua rotina de caminhada:
Caminhe em lugares que você gosta, como um parque ou shopping center. Experimente diferentes locais e rotas para mantê-lo interessante e motivado.
Ouça a sua música favorita enquanto anda, lembrando-se de manter o volume baixo para poder ouvir sons ao seu redor.
Traga um amigo ou membro da família. Ter um amigo ambulante regular pode ajudá-lo a continuar – mesmo quando você preferiria ficar em casa. Você pode se animar e servir de modelo para amigos, familiares e outros.
Tenha um "Plano B". Quando o tempo ruim ou outros bloqueios de estrada atrapalham, esteja pronto com opções, como andar dentro de um shopping em vez de ao ar livre.
Acompanhe seu progresso em papel, on-line ou com um aplicativo de condicionamento físico para seu telefone ou computador. Registre datas, distância e como você se sentiu quando terminou. Ferramentas como o Planejador de Peso Corporal podem ajudá-lo a rastrear sua atividade física on-line. Dispositivos como pedômetros e rastreadores de fitness podem ajudá-lo a contar os passos, as calorias e a distância percorrida durante um determinado período de tempo.
Dispositivos como pedômetros e smartwatches podem ajudá-lo a contar os passos, as calorias e a distância percorrida.
Recompense-se com algo agradável após a sua caminhada, como um banho relaxante ou 30 minutos de tempo para si mesmo.
Esteja preparado para contratempos. Se você tiver um contratempo, volte à sua rotina de caminhada assim que puder.
Com o tempo, a caminhada se tornará parte de sua vida diária e poderá até facilitar a prática de outros tipos de atividade física.
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Andando: um passo na direção certa #11 O QUE É LIPO ERVAS?
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Andando: um passo na direção certa #12 LIPO ERVAS FUNCIONA
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