Ciência in Forma - Proteínas e saciedade.
Proteínas e saciedade.
Já discutimos o papel do aumento do aporte proteico durante períodos de restrição energética na manutenção, ou até mesmo no ganho, de massa muscular. Hoje discutiremos como o aumento da ingestão proteica pode ajudar na modulação do apetite e, consequentemente, do controle do peso corporal.
Já discutimos o papel das proteínas na otimização das adaptações induzidas pelo treinamento em diferentes populações bem como a sua função durante períodos de restrição energética. É interessante notarmos que os efeitos da ingestão aumentada de proteína na melhora do controle de peso – reduzindo o peso corporal e massa adiposa ao mesmo tempo em que preserva ou aumenta a massa magra – parecem ser resultantes não só da positivação do balanço proteico, mas também da modulação do apetite, levando à redução da ingestão calórica diária.
Sobre este último, o ponto negativo é que o grande corpo de evidências sobre o assunto se limita a estudos de caráter agudo. Um trabalho recente revisou 23 estudos que compararam refeições hiper ou normoproteicas (equiparadas pela quantidade calórica). Os autores reportam que a grande maioria dos trabalhos encontrou diferenças importantes em pelo menos um marcador de apetite/saciedade, como a sensação de saciedade ou de hormônios relacionados, em resposta à maior ingestão proteica.
A dose parece desempenhar um papel importante nesta resposta. Dos estudos que não encontraram diferenças na saciedade, a maior parte deles utilizou doses relativamente baixas de proteína na refeição (< 20g). Um outro estudo recente dá suporte a este argumento. Os autores investigaram o efeito de diferentes doses (15, 20, 25 ou 30g) de proteína na saciedade em indivíduos idosos Apesar de todas as doses terem induzido saciedade imediatamente após a ingestão, a dose maior, de 30g, resultou não só em maior saciedade, mas também em uma manutenção desta sensação por mais tempo em comparação às doses menores.
Por fim, o timing da ingestão também parece influenciar o efeito da ingestão de proteínas na saciedade. Um grupo de autores dedicados a este tema investigou o efeito da ingestão de proteínas em diferentes refeições sobre a saciedade e observaram que, quando oferecida no café da manhã, a ingestão aumentada de proteínas levou a maior sensação de saciedade ao longo do dia quando comparada com a mesma ingestão feita no almoço ou jantar.
Em resumo, além dos benefícios do aumento do aporte proteico já discutidos aqui o blog, parece haver suporte para a recomendação de maior consumo proteico na dieta, com destaque para o conteúdo por refeição (em particular no café da manhã), para a melhora do controle de peso e do controle do apetite/saciedade.
Leidy, H.J. et al, Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101(6): 1320S–1329S, 2015.
Leidy, H.J., Hoertel, H.A., Douglas, S.M., Higgins, K.A., and Shafer, R.S. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in 'breakfast skipping' adolescents. Obesity, 23(9): 1761–1764, 2015.
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