Já pensou em misturar Whey isolada e Caseína?? Pode ser uma ótima idéia... saiba porque... - Exerciência
Já pensou em misturar Whey isolada e Caseína?? Pode ser uma ótima idéia… saiba porque…
Por Erico Caperuto
UMA COMBINAÇÃO DE SUSTENTAÇÃO E EFICIÊNCIA – CASEÍNA E WHEY ISOLADA!
Entre as diversas combinações possíveis de ingredientes, a combinação de Caseína com Whey Protein Isolada parece estranha. No entanto, existem motivos técnicos importantes que justificam essa combinação. Leia mais e descubra como essa combinação pode ser boa para você.
Você quer o melhor estímulo para ganho de massa magra? O melhor estímulo para a síntese proteica e o anabolismo é a estimulação promovida pela insulina com um fornecimento de matéria prima (leia-se aminoácidos ou proteínas) adequado. Isso quer dizer muito açúcar (a melhor estratégia para o estímulo da insulina) com muita proteína de alta qualidade (como a whey protein).
No entanto, quando abusamos do poder anabólico dessa mistura, o que temos é aumento de massa muscular acompanhado do aumento de gordura, que, definitivamente, não é o objetivo!
Isso pode ser um problema ainda maior se o seu metabolismo for mais propenso ao ganho de gordura corporal, se você é do tipo que acumula (seja massa muscular ou gordura) com facilidade.
Pensando nisso, uma estratégia que pode fazer a diferença entre ganhar massa muscular sem acumular gordura ou ganhar peso (sendo esse a soma de massa e gordura corporal) é a mistura de uma proteína de digestão lenta e alta saciedade como a caseína, com uma proteína de ótima qualidade e sem carboidratos como a whey protein isolada!
QUEM É QUEM….
A caseína também é uma proteína do leite com alto valor biológico e uma composição de aminoácidos um pouc o diferente da proteína do soro do leite. Por exemplo, no que se refere a Glutamina e Leucina. Enquanto a caseína tem 11,6 e 8,9g respectivamente, a whey tem 21,9 e 11,1 g. No entanto, o ritmo de digestão diferente entre essas duas proteínas é um elemento que favorece o aproveitamento desses aminoácidos. (Hoffman e Falvo, 2004)
A whey protein isolada é uma proteína do soro do leite que passa por um processo de concentração mais intenso e contém mais do que 90% de proteína em 100% do peso medido. O processo de obtenção da whey isolada também funciona para a remoção da lactose, sendo que a proporção de lactose na whey protein concentrada varia entre 2,1 a 5,7 e na whey isolada varia entre 0,42 e 0,46, sendo possível encontrar produtos que são totalmente livres de lactose (Morr e Ha, 1993; Farrel 2004).
DIGESTIBILIDADE E FORNECIMENTO DE AMINOÁCIDOS
A caseína é uma proteína "lenta", e sua digestão provê um aparecimento de aminoácidos mais lento, menor, e mais prolongado, com uma resposta metabólica do organismo totalmente diferente do que a resposta de uma proteína "rápida" como a whey protein. A resposta metabólica da caseína é um aumento leve da síntese proteica e uma inibição marcada da proteólise (Boirie et al.,1997). Essas características também aparecem em outros estudos (Veldhorst et al., 2009; Hall et al., 2003)
A whey protein isolada é uma ótima fonte de aminoácidos com maior quantidade de leucina e digestão rápida quando comparada a caseína (Burd et al., 2012). Esse mesmo estudo, soma as evidencias positivas com as do estudo de Pal et al., (2010) mostrando a efetividade da suplementação de whey protein isolada em idosos que praticam exercícios de resistência. Nessa linha, uma excelente revisão realizada por Hayes e Cribb (2008), mostra efeitos positivos no ganho de massa e performance em diversos estudos com a suplementação de whey isolada.
POR QUE MISTURAR??
A idéia da mistura dos dois ingredientes parece oferecer vantagens complementares.
Um estudo clássico que comparou a estimulação da síntese proteica de caseína e whey protein observou um aumento de 68% de síntese para whey protein e 31% para caseína. No entanto, após 7 horas da ingestão dos suplementos, o balanço de leucina promovido pela caseína era alto, enquanto a whey não gerava alteração nenhuma em relação aos valores iniciais. Esses resultados mostram que embora o fornecimento de aminoácidos seja mais rápido pela whey, parte dessa proteína é utilizada como energia, enquanto o fornecimento mais lento da caseína pode significar síntese proteica por mais tempo. (Boirie et al., 1997)
Uma vez mais, parece que a soma das características dessas duas proteínas pode ser a melhor estratégia para o aumento de massa magra.
A caseína tem um perfil único e excelente, por sua vez, a whey protein isolada tem um perfil diferente, mas também excelente. Por que não ter o melhor dos dois mundos?
1 – Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. eCollection 2004.
2 – Morr CV, Ha EY. Whey protein concentrates and isolates: processing and functional properties. Crit Rev Food Sci Nutr. 1993;33(6):431-76. Review.
3 – Farrell HM Jr1, Jimenez-Flores R, Bleck GT, Brown EM, Butler JE, Creamer LK, Hicks CL, Hollar CM, Ng-Kwai-Hang KF, Swaisgood HE. Nomenclature of the proteins of cows' milk–sixth revision. J Dairy Sci. 2004 Jun;87(6):1641-74.
4 – Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A Dec 23 1997;94:14930–5.
5 – Veldhorst MA1, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ,Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS.Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Veldhorst et al., 2009; Physiol Behav. 2009 Mar 23;96(4-5):675-82.
6 – Hall et al., 2003; Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr Feb 2003;89:239–48.
7 – Burd NA1, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Sep 28;108(6):958-62. doi: 10.1017/S0007114511006271. Epub 2012 Jan 31.
8 – Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
9 – Hayes A1, Cribb PJ. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.