Trabalhe suas pernas em qualquer lugar com este circuito de 4 minutos do Trainer de Carrie Underwood
duzentos e quarenta segundos. Quatro minutos. Um décimo quinto de uma hora. Isso é todo o tempo que você precisa hoje no sentido de um treino intenso e eficaz.
só tome uma dica do treinador de celebridades de Nashville Erin Oprea um vídeo do Instagram na terça-feira de sua demonstração de uma rotina de quatro minutos da parte inferior do corpo que segue protocolo Tabata . Tabata é um estilo de HIIT (treinamento intervalado de subida intensidade) que apresenta 20 segundos de mister intenso total, seguido por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes, no sentido de um total de quatro minutos. Esta sequência particular de Tabata apresenta o "exercício de perna sectário" de Oprea, ela diz a SELF: o agachamento em uma estocada. E apesar de ser um circuito muito conciso, confie – é não fácil.
Você pode conferir o vídeo via @erinoprea aqui:
Esta sequência atinge praticamente "todos os músculos da cintura no sentido de sórdido", diz Oprea. Ele igualmente oferece um mister de cardio, equilíbrio e núcleo sorrateiro.
Ao produzir o movimento de agachamento no sentido de estocada repetidamente, você trabalhará seus glúteos, a frente e as costas de suas pernas e seu núcleo. Ele realmente tem como cano as pernas em particular, diz Oprea, já que você mantém uma tensão constante e praticamente todo o seu peso em uma perna por 20 segundos, enquanto a outra perna se move no sentido de frente e no sentido de trás
Uma sequência curta é tão desafiadora que você igualmente terá um mister de cardio furtivo. O mister de pernas é "tão ideal no sentido de disparar sua frequência cardíaca", diz Oprea. acolá disso, no sentido de se manter estabilizado e equilibrado (esse circuito igualmente é um grande desafio de equilíbrio), você precisará envolver seu núcleo no sentido de digerir suporte, acrescenta. Em outras palavras, essa seqüência super conciso fornece uma longa lista de benefícios, desde o fortalecimento da metade inferior ainda o mister central, cardio e equilíbrio, o que torna o uso eficiente e eficaz do seu tempo.
Oprea ama-seca Sequências de Tabata, em geral, por seu fator diversão, versatilidade, eficácia e sórdido comprometimento de tempo
Em primeiro lugar, um Tabata pode tornar um treino desafiador mais divertido transformando-o em um jogo, diz Oprea, cujo livro, The 4×4 Diet apresenta um plano diário de treino Tabata no sentido de todos os níveis de fitness. "A grande maioria dos meus clientes diz que Tabatas são os seus favoritos, porque eles esquecem que estão trabalhando fora", diz Oprea, que trabalhou com Carrie Underwood Kelsea Ballerini e Martina McBride (entre outros). "É uma corrida contra o relógio … você não quer deixar o relógio ganhar."
acolá disso, a curta duração de uma seqüência de Tabata pode torná-lo uma maneira não intimidadora. no sentido de enfrentar um treino. "Você pode produzir qualquer coisa por 20 segundos", diz Oprea, alegando que a concisão de Tabata não deve ser igualada com facilidade. "no sentido de a maioria das pessoas, parece fácil ainda que você faça isso", acrescenta ela. É é treinamento intervalado de subida intensidade, afinal. Este compromisso de pouco tempo é ótimo no sentido de exercitadores ocupados. Você pode encadear várias sequências de Tabata no sentido de um ótimo treino de corpo inteiro, arremeter as sequências de Tabata uma a uma ao longo do dia, ou simplesmente produzir um Tabata se você está realmente sem tempo. "produzir um pouco é melhor que nada", diz Oprea.
A melhor coisa sobre este tipo de circuito? Você pode produzir isso em qualquer lugar com só o seu peso corporal, diz Oprea. (Claro, você igualmente pode optar por acrescer pesos aos exercícios estilo Tabata no sentido de superar o desafio.)
acolá disso, o protocolo é impressionantemente versátil, o que o torna excelente no sentido de iniciantes, exercícios avançados e todos entre. "Há tantas maneiras de tornar [a Tabata sequence] mais difíceis ou mais fáceis", diz Oprea. (Mais sobre como contornar este circuito de Tabata específico ao seu nível de condicionamento físico juso.)
Pronto no sentido de facultar uma seqüência a esta sequência de Tabata? Veja como produzir o circuito de 4 minutos.
Oprea sugere o download de um aplicação temporizador Tabata gratuito (como o Tabata Stopwatch Pro ) no sentido de ajudá-lo a rastrear os intervalos. As instruções a seguir mostram o que a Oprea demonstrou no vídeo, mas se você é novo em trabalhar, faça isso com as modificações descritas juso:
Fique com os pés afastados na largura dos ombros ombros no sentido de trás, peito no sentido de cima e núcleo estreito. Coloque as mãos nos quadris, depois da cabeça, ou junte-as na frente do peito. Esta é a posição inicial.
Empurre a sua nádegas no sentido de trás e dobre os joelhos no sentido de minorar ainda ficarem ocupados ainda a metade
Afaste-se (cerca de 2 pés) com o pé esquerdo na globo do seu pé esquerdo e mantendo o talão fora do chão.
Dobre os dois joelhos no sentido de elaborar dois ângulos de 90 graus com as pernas.
Neste posicionamento, os ombros devem estar diretamente suso de seus quadris e seu tórax deve estar em pé (uma ligeira inclinação no sentido de frente é OK, contanto que suas costas estejam planas e não arqueadas ou arredondadas no sentido de a frente). Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado suso do tornozelo direito. Seu cano e seu núcleo devem estar envolvidos.
Empurre o talão do pé direito no sentido de voltar à posição inicial, mas fique de pé só na metade do caminho no sentido de manter a tensão na perna direita.
Repita a sequência de agachamento-no sentido de-estocada suso por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.
Troque as pernas e repita por mais 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso.
Continue este padrão ainda você trabalhou por 4 minutos.
Lembre-se de envolver seu núcleo em toda a sequência no sentido de manter-se equilibrado, diz Oprea. Se estiver se sentindo vacilante, use a mão da perna fixada no lugar no sentido de segurar uma cátedra ou colocá-la contra a parede. acolá disso, embora haja um fluxo definido no sentido de este circuito, certifique-se de que você está realizando o agachamento e a estocada como dois movimentos distintos e não os fundindo, acrescenta.
no sentido de modificar este Tabata, aguante todo o caminho entre cada agachamento e estocada no sentido de reduzir a tensão em suas pernas. no sentido de tornar esta sequência mais difícil, segure pesos ao executar os movimentos e / ou duplique o desafio fazendo 8 rodadas em uma perna e depois 8 rodadas na outra perna, no sentido de um total de duas rodadas de Tabata, sugere Oprea.
Não importa qual iteração você escolha, "mantenha o foco, deixe que a queimadura aconteça e coloque jibóia música", diz Oprea. E por fim? "Saiba que são só 20 segundos e você descanse."