O glúten gera muita discussão atualmente, pois muitas fontes afirmam que ele não é prejudicial, exceto para os portadores de doença celíaca. Por outro lado, alguns especialistas em saúde acreditam que o glúten faz mal para a maioria das pessoas.
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A questão é que esse é um assunto que está em evidência, e muitas pessoas estão deixando de consumir sem informações relevantes para entender a interação do glúten com o organismo. Afinal, será que o glúten faz mal mesmo?
Antes de nos aprofundarmos, vamos entender melhor o que é o glúten. Ele pertence à família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, espelta e cevada. É fácil afirmar que de todos eles o trigo é atualmente o mais consumido. Ele é formado por duas principais proteínas, que são a glutenina e a gliadina, que é responsável pela maioria dos efeitos negativos sobre a saúde.
Quando a farinha é misturada com água, as proteínas do glúten formam uma rede pegajosa que tem uma consistência semelhante à cola. Ela se torna uma massa elástica e dá ao pão maciez, crescimento e a textura satisfatória e mastigável.
Índice deste artigo:
Impactos do consumo de glúten para algumas pessoas
Como a intolerância ao glúten é diagnosticada?
O glúten faz mal mesmo?
Possíveis riscos de seguir uma dieta sem glúten
Preparação
Dicas úteis
Impactos do consumo de glúten para algumas pessoas
O glúten costuma ser bem tolerado pelo organismo, mas algumas pessoas podem ter problemas com o seu consumo devido a condições específicas de saúde.
1. Doença celíaca
A doença celíaca é a forma mais grave de intolerância ao glúten. Ela é considerada um distúrbio autoimune que entende que o glúten é um invasor estranho, e dessa forma o sistema imunológico ataca o glúten e também o revestimento do intestino. Esse ataque costuma danificar a parede intestinal e pode causar deficiências nutricionais, anemia, problemas digestivos graves e potencializa o risco de muitas doenças.
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Os sintomas mais comuns da doença celíaca são desconforto digestivo, dano tecidual no intestino delgado, inchaço, diarreia, prisão de ventre, dor de cabeça, cansaço, erupções cutâneas, depressão, perda de peso e fezes fedorentas.
O diagnóstico da doença celíaca pode não ser simples, pois algumas pessoas não apresentam os sintomas digestivos, mas podem apresentar outros sintomas como cansaço ou anemia. Por esse motivo, aproximadamente 80% das pessoas com doença celíaca não sabem da sua existência.
2. Sensibilidade ao glúten
Muitas pessoas não têm a doença celíaca, mas têm problemas com a ingestão de glúten. Esta condição é chamada de sensibilidade ao glúten não celíaca.
Os sintomas mais comuns incluem diarreia, dor de estômago, cansaço, inchaço e depressão e o diagnóstico geralmente é feito quando a pessoa reage negativamente ao glúten, mas a doença celíaca e alergias foram descartadas.
Um estudo analisou quase 400 pessoas com intolerância ao glúten autodiagnosticada e investigou se elas melhoraram com uma dieta isenta de glúten. Os resultados evidenciaram que apenas 26 pessoas tinham doença celíaca, enquanto 2 tinham alergia ao trigo e 27 das 364 pessoas restantes foram diagnosticadas como sensíveis ao glúten.
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Isso significa que, dos 400 analisados, apenas 55 pessoas (14,5%) realmente tiveram um problema com o glúten. Em outras palavras, podemos dizer que muitas pessoas que pensam que são intolerantes ao glúten na verdade têm outros problemas.
3. Síndrome do intestino irritável
Esse é um distúrbio digestivo comum que causa dor abdominal, cólicas, inchaço, gases e diarreia. É considerada uma condição crônica, porém é possível gerenciar seus efeitos com uma dieta adequada, mudanças de estilo de vida e controle do estresse.
Estudos evidenciam que alguns indivíduos com síndrome do intestino irritável se beneficiam quando optar por uma dieta livre de glúten.
4. Alergia ao trigo
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Uma alergia ao trigo pode estar causando problemas digestivos para cerca de 1% da população após o consumo de glúten. Estudos também mostraram que uma dieta sem glúten pode beneficiar alguns indivíduos com esquizofrenia, autismo e uma doença chamada ataxia do glúten.
Como a intolerância ao glúten é diagnosticada?
O sintoma mais comum da intolerância ao glúten é o desconforto digestivo, mas ele também pode ser acompanhado de anemia ou dificuldade para ganhar peso. Um profissional especializado fará as investigações necessárias para diagnosticar se você tem doença celíaca.
Exames de sangue: Vários exames de sangue são capazes de rastrear anticorpos. O mais comum é chamado de teste tTG-IgA; se for positivo, uma biópsia de tecido é geralmente recomendada para confirmar os resultados.
Biópsia do intestino delgado: Um profissional de saúde pega uma pequena amostra de tecido do intestino delgado, que é analisada em busca de danos.
Importante
Não faça seu próprio diagnóstico. Se os sintomas são familiares, consulte o seu médico.
Se você não tem doença celíaca, a melhor maneira de descobrir se você é sensível ao glúten é seguir uma dieta sem glúten por algumas semanas para ver se os sintomas melhoram. Então, você terá que introduzir o glúten de volta em sua dieta e ver se seus sintomas retornam.
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Se os seus sintomas não melhorarem com uma dieta sem glúten, e não piorarem quando você reintroduzir o glúten, então o culpado provavelmente é algo diferente.
O glúten faz mal mesmo?
A dieta livre de glúten é a única opção para algumas pessoas, mas muitas outras estão eliminando o glúten porque acreditam que é uma opção mais saudável.
Uma pesquisa realizada por uma empresa de pesquisa de mercado descobriu que quase 30% dos adultos nos EUA estão tentando reduzir ou eliminar o glúten de sua dieta e muitos deles não têm doença celíaca. Diante desses resultados, é correto afirmar que o glúten faz mal mesmo? É benéfico eliminá-lo da alimentação?
Um relatório da NHANES, publicado no JAMA, lista algumas razões pelas quais um número crescente de pessoas no mundo todo está seguindo uma dieta sem glúten. Veja abaixo:
Percepção pública de que uma dieta isenta de glúten é mais saudável e pode melhorar sintomas gastrointestinais inespecíficos.
Produtos sem glúten estão agora mais amplamente disponíveis.
Um número crescente de pessoas está se diagnosticando com sensibilidade ao glúten, ao invés da doença celíaca, e elas notaram que sua saúde gastrointestinal melhorou depois de cortar o glúten.
Uma pesquisa publicada na Revista de Especialistas de Gastroenterologia e Hepatologia em 2017 sugeriu que o glúten pode causar sintomas intestinais mesmo em pessoas sem doença celíaca. Esses incluem:
Função alterada do intestino;
Síndrome do intestino irritável;
Alterações no microbioma intestinal.
A questão é que não existe evidência científica suficiente para afirmar que o glúten faz mal para pessoas que não sofrem da doença celíaca. Não existem testes ou diagnósticos claros e os sintomas são comuns a uma série de outros distúrbios digestivos.
Alguns pesquisadores acreditam que o glúten foi erroneamente acusado quando outros ingredientes comuns em alimentos refinados à base de trigo são os culpados.
O Dr. Stefano Guandalini, diretor médico do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Chicago, explicou em uma entrevista que “alguém que realmente precisa estar em uma dieta sem glúten pode se beneficiar tremendamente, mas para todos os outros, abraçar essa dieta não faz sentido”.
Possíveis riscos de seguir uma dieta sem glúten
Se você já entendeu que não há evidências científicas que comprovem que o glúten faz mal para pessoas que não sofrem de doença celíaca, mas ainda assim deseja retirar esse alimento da sua dieta, veja os possíveis riscos:
1. Substituir cereais integrais por alimentos processados ​​e sem glúten
Atualmente, há uma infinidade de produtos sem glúten nos supermercados e lojas de produtos especializados. É comum que eles não tenham glúten e nenhum outro nutriente essencial para o corpo. Os alimentos sem glúten, especialmente aqueles que são refinados ou processados, geralmente são compostos por ingredientes que têm pouco ou nenhum valor nutricional, pois geralmente não são grãos integrais, e eles não têm as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes do trigo integral, por exemplo.
Muitos alimentos naturalmente sem glúten, como batatas fritas, doces e certas marcas são tudo, menos saudáveis. Para muitas pessoas o fato de não ter glúten é tentador, mas você pode estar substituindo o glúten por algo processado e nada saudável.
2. Ausência de fibras, vitaminas e nutrientes.
As fibras são essenciais para manter a saúde digestiva e é um desafio manter esse equilíbrio em uma dieta sem glúten. Grãos integrais, incluindo cereal de trigo integral, macarrão e pão são algumas das fontes mais importantes de fibra dietética, juntamente com frutas e legumes. Mas essas substituições sem glúten tendem a não ter fibra, o que significa que a falta de glúten pode levar à constipação.
Além disso, evitar o trigo significa evitar produtos de trigo enriquecidos com nutrientes, o que pode levar a deficiências em vitaminas e minerais, como cálcio, niacina, riboflavina, tiamina e folato.
3. Alimentos sem glúten podem causar ganho de peso e não perda
Muitas pessoas pretendem eliminar o glúten porque imaginam que isso resultará em uma perda de peso. Algumas pessoas experimentam o oposto, porque ganham peso quando cortam o trigo.
Quando você come grãos integrais, a estrutura completa do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma, faz com que você se sinta satisfeito e saciado por mais tempo. Isso acontece porque os grãos integrais demoram mais para serem digeridos, o que significa que os açúcares são liberados no sangue gradualmente, em vez de causar o aumento de açúcar no sangue.
Os alimentos sem glúten podem conter carboidratos e calorias extras para imitar a textura e o sabor dos alimentos que contêm glúten e eles geralmente não têm grãos integrais. Isso pode te deixar com fome rapidamente e os carboidratos em excesso podem ser armazenados como gordura.
4. Alimentos sem glúten geralmente são mais caros.
Os alimentos rotulados sem glúten costumam ser muito mais caros se comparados aos seus equivalentes que contêm glúten. Um estudo de pesquisadores da Universidade de Dalhousie, em Halifax, no Canadá, descobriu que os produtos sem glúten eram 242% mais caros do que os produtos similares que continham glúten. Em alguns casos, os produtos ficaram até 455% mais caros.
Em outras palavras, os fabricantes estão lucrando com isso. Considerando os custos, a falta de glúten pode acabar representando o maior risco para sua carteira.
Como vimos, se você não tem uma doença como a celíaca, não é verdade que o glúten faz mal para você. Se ainda assim sua opção é uma dieta sem glúten, saiba que é preciso um planejamento cuidadoso para evitar possíveis deficiências nutricionais.
Preparação
Qualquer um que esteja pensando em eliminar o glúten de sua dieta deve tomar algumas providências para se preparar.
Discutir quaisquer sintomas gastrointestinais, como dor abdominal crônica ou grave, inchaço ou diarreia, com um médico, que pode precisar avaliar outras condições;
Continuar a consumir glúten até ter sido testado para a doença celíaca, pois cortar o glúten pode levar a um resultado negativo falso;
Conversar com um nutricionista antes de cortar o glúten, para garantir que a dieta inclua todos os nutrientes essenciais.
Confira abaixo uma relação com alimentos que contêm glúten e outros isentos que devem ser evitados principalmente por pessoas que são diagnosticadas com doença celíaca, ou por aquelas que desejam cortar o glúten.
Alimentos que podem conter ingredientes com glúten
Pão: Todo o pão à base de trigo.
Massas: Todas as massas à base de trigo.
Cereais: Exceto os rotulados sem glúten.
Assados: Bolos, biscoitos, muffins, pizza, pão ralado e bolos.
Salgadinhos: Doces, barras de muesli, biscoitos, alimentos de conveniência pré-embalados, nozes torradas, chips com sabor e pipoca, pretzels.
Molhos: Molho de soja, molho teriyaki, molho hoisin, marinadas, molhos de salada.
Bebidas: Cerveja, bebidas alcoólicas aromatizadas.
Outras: Cuscuz, caldo (a menos que seja rotulado sem glúten).
Não alimentos que contêm glúten
Batom e gloss.
Medicamentos e suplementos.
Hóstias de comunhão.
Alimentos sem glúten para comer
Carnes e peixes: Todas as carnes e peixes.
Ovos: Todos os tipos de ovos são naturalmente isentos de glúten.
Laticínios: Produtos lácteos simples, como leite puro, iogurte natural e queijos. No entanto, produtos lácteos aromatizados podem ter ingredientes adicionados que contêm glúten, então você precisará ler os rótulos dos alimentos.
Frutas e vegetais: Todas as frutas e vegetais são naturalmente livres de glúten.
Grãos: Quinoa, arroz, trigo mourisco, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto, araruta, teff e aveia (se rotulado sem glúten).
Amidos e farinhas: Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farinha de amêndoa / farinhas, farinha de coco e farinha de tapioca.
Nozes e sementes: Todas as nozes e sementes.
Óleos: Todos os óleos vegetais e manteiga.
Ervas e especiarias: Todas as ervam e especiarias.
Bebidas:A maioria das bebidas, exceto cerveja (a menos que seja rotulada como livre de glúten).
Observações:
Alimentos processados podem conter “glúten oculto”. Qualquer pessoa que precise seguir uma dieta sem glúten deve verificar o rótulo do alimento para se certificar de que não há glúten no produto.
A aveia pode entrar em contato com o trigo durante a produção, portanto, uma pessoa com doença celíaca deve evitá-los, a menos que sejam rotulados como isentos de glúten.
Os produtos vendidos sem glúten podem conter vestígios de glúten, especialmente se forem produzidos em uma fábrica que também produza produtos à base de trigo.
Grãos e amidos que podem ser permitidos como parte de uma dieta livre de glúten incluem trigo, milho e fubá, linho, quinoa, arroz, soja, araruta e milho. Entretanto, se esses grãos entrarem em contato com grãos, conservantes ou aditivos que contêm glúten, uma pessoa com doença celíaca deve evitá-los.
Dicas úteis
Algumas dicas podem ajudá-lo a seguir uma dieta sem glúten com sucesso. Confira:
Leia os rótulos dos alimentos: Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que você possa identificar facilmente os alimentos sem glúten.
Conte aos seus amigos: Se seus amigos sabem que você está na dieta, eles são mais propensos a escolher lugares com opções sem glúten quando você come fora.
Compre um livro de receitas sem glúten: Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais criativo ao cozinhar e tornar as refeições mais agradáveis.
Planejar com antecedência: Se você estiver viajando, pesquise lugares para comer e fazer compras. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de muitos alimentos integrais e de apenas um ingrediente, como carnes magras, legumes e frutas.
Use utensílios de cozinha separados: Se você compartilhar uma cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamentos de cozinha e limpeza separados. Você não quer acidentalmente contaminar seus alimentos com glúten da comida de outras pessoas.
Traga sua própria comida: Se você estiver visitando a família, leve com você alimentos como pão e macarrão sem glúten. Dessa forma, você não se sentirá deixado de fora das refeições da família.
Como vimos, não é verdade que o glúten faz mal para aqueles que não têm intolerância. Então, se você não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não precisará seguir uma dieta sem glúten.
Se ainda assim essa for a opção, certifique-se de ingerir alimentos que ofereçam todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo e não deixe de conversar com seu médico e nutricionista.
Referência adicionais:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25702766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17040359
https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406.php
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Categorias Dieta, Tipos de Dieta Tags dieta sem glúten, glúten, mitos, nutrientes, o que faz mal
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Sobre Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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