quinta-feira, 10 de outubro de 2019 - 08:04
Uma das joias mais antigas da sabedoria dos corredores é que mais quilometragem é melhor para o seu desempenho.
Por outro lado, sabedoria talvez igualmente antiga sustenta que mais quilometragem também aumenta seu risco de se lesionar, especialmente se você acumular muita quilometragem de uma só vez.
Mas será que essas afirmações são verdadeiras?
Agora que milhões de corredores registram seu treinamento digitalmente, os pesquisadores estão começando a aproveitar esse novo recurso de dados para responder a essas perguntas críticas:
A adição de quilômetros sempre o tornará mais rápido e sempre aumentará o risco de lesões?
Se você optar por adicionar quilômetros, quanto você pode adicionar com segurança de uma só vez?
Com novas pesquisas sendo lançadas, estamos começando a obter uma resposta mais clara para perguntas como estas.
Quilometragem e desempenho de corrida
Os pesquisadores geralmente estão interessados nos principais fatores determinantes do desempenho nos corredores. Esses determinantes do desempenho são particularmente interessantes quando você pode controlar outros fatores que também podem influenciar o desempenho.
Por exemplo, embora seja possível examinar diretamente a correlação entre o volume semanal de treinamento e o desempenho da corrida, é mais interessante observar essa relação depois de ajustar fatores como peso corporal, que podem afetar a correlação, pois corredores mais pesados provavelmente correm menor quilometragem e também têm tempos de corrida mais lentos. Por isso, é fácil ver como a falta de ajuste para um fator tão influente poderia distorcer nossas conclusões.
Um artigo que adotou exatamente essa abordagem para investigar a relação entre quilometragem e desempenho foi publicado em 2017 no Journal of Sports Science & Medicine por uma equipe de pesquisadores na Espanha [1].
Neste estudo, a equipe de pesquisa desenvolveu equações preditivas para o desempenho de meia maratona que controlavam o volume de treinamento, anos de experiência em corrida, índice de massa corporal e percentual de gordura corporal.
Talvez não surpreendentemente, os pesquisadores descobriram que mesmo depois de controlar todas essas outras variáveis, maior quilometragem levou a tempos de corrida mais rápidos.
O desempenho na meia maratona melhorou cerca de 1:45 minutos para cada aumento de 16 quilômetros no volume de treinamento.
Trabalho semelhante foi realizado com ultramaratonistas de 100 quilômetros, com resultados semelhantes: maior volume de treinamento foi correlacionado com tempos de corrida mais rápidos, embora a velocidade de treinamento também fosse uma variável importante [2].
Adicionando quilometragem sem se lesionar
Está claro nas pesquisas que a quilometragem é importante no desempenho das corridas, mas se você não está correndo muito agora, qual a maneira mais segura de aumentar sua quilometragem sem se machucar?
Vários estudos exploraram essa questão, mas um novo artigo científico analisou sistematicamente todas as pesquisas até o momento sobre os riscos de lesões associadas a aumentos agudos na quilometragem semanal.
O artigo, publicado por uma equipe de cientistas na Dinamarca e em Luxemburgo, ressalta a dificuldade de tentar separar os efeitos do volume absoluto de treinamento versus mudanças no volume de treinamento [3].
Por exemplo, se você normalmente percorre 32 quilômetros por semana, aumentar seu volume de treinamento imediatamente para 40 quilômetros por semana e se lesionar na sequência, teria sido o aumento de 8 quilômetros ou você se lesionaria de qualquer maneira se mantivesse 30 quilômetros por semana?
Destrinchar esses efeitos requer um monte de dados com informações detalhadas sobre os volumes diários de treinamento. Os autores deste estudo pesquisaram sistematicamente a literatura científica em busca de estudos cuidadosos o suficiente para examinar as mudanças na quilometragem (em oposição à quilometragem por si só). Eles identificaram 65 estudos potencialmente elegíveis, mas, surpreendentemente, apenas quatro foram detalhados o suficiente ao relacionar as mudanças no volume de treinamento às lesões nos corredores.
Provavelmente devido à escassez de estudos de alta qualidade, mesmo depois de reunir os resultados desses quatro estudos (que incluíram um total de 1.563 corredores), os resultados foram bastante inconclusivos.
Os resultados sugerem que um aumento agudo na quilometragem semanal de 30% leva a um aumento de 1,6 vezes na taxa de lesões, em comparação com aumentos de quilometragem inferiores a 10% por semana.
No entanto, nenhuma diferença apareceu quando os pesquisadores consideraram mudanças na quilometragem semanal entre 10 e 24%.
Mesmo dentro dos estudos de alta qualidade examinados na revisão sistemática discutida anteriormente, existem algumas grandes limitações:
A maioria dos corredores estudados estava com um volume relativamente baixo em geral: um aumento de 30% quando você está percorrendo 16 km por semana é muito diferente de aumentar sua quilometragem em 30% quando você está percorrendo 130 km por semana.
Além disso, mesmo com mais de 1.500 corredores, os autores reconheceram que é necessário fazer mais pesquisas sobre grupos maiores de corredores para esclarecer os riscos de lesões associadas a alterações no treinamento semanal em diferentes tipos de corredores - velhos, jovens, homens, mulheres, experientes, iniciantes e assim por diante [4].
O que sabemos sobre quilometragem, desempenho e lesões
Apesar das falhas nas pesquisas feitas até agora, sabemos algumas coisas:
Primeiro, a quilometragem é um fator importante para o desempenho, esteja você treinando para corridas de rua comuns ou ultramaratonas de 100 quilômetros. No entanto, esse não é o único fator, e talvez nem o mais importante.
Não examinamos a pesquisa neste artigo, mas as velocidades em que você corre no treinamento têm um efeito maior no risco de lesões do que a quilometragem. Quanto mais rápido você tenta correr, mais explosivo precisa ser, o que aumenta a tensão nos músculos e tendões.
Se você estiver aumentando sua quilometragem, é definitivamente mais arriscado aumentá-la em 30% ou mais em uma única semana, mesmo que seu volume absoluto seja muito baixo. Embora a regra dos 10%, muitas vezes citada, não seja adequada para todos, 30% parece ser uma linha vermelha brilhante que vale a pena não cruzar ao planejar seu treinamento.
Finalmente, é importante enfatizar que esses números são calculados com base na quilometragem real, não no que você planejou inicialmente fazer. Frequentemente, os corredores extrapolam ou ficam bastante aquém de seus planos semanais de quilometragem. Portanto, verifique com precisão o seu verdadeiro volume de treinamento, seja no papel, usando um relógio GPS ou um registro de treinamento on-line.
[1] Gómez-Molina, J., Ogueta-Alday, A., Camara, J., Stickley, C., Rodríguez-Marroyo, J.A. and García-López, J., 2017. Predictive variables of half-marathon performance for male runners. Journal of sports science & medicine, 16(2), p.187.
[2] Knechtle, B., Rosemann, T., Knechtle, P. and Lepers, R., 2010. Predictor variables for a 100-km race time in male ultra-marathoners. Perceptual and motor skills, 111(3), pp.681-693.
[3] Damsted, C., Glad, S., Nielsen, R.O., Sørensen, H. and Malisoux, L., 2018. Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International journal of sports physical therapy, 13(6), p.931.
[4] Nielsen, R.O., Bertelsen, M.L., Ramskov, D., Møller, M., Hulme, A., Theisen, D., Finch, C.F., Fortington, L.V., Mansournia, M.A. and Parner, E.T., 2019. Time-to-event analysis for sports injury research part 2: time-varying outcomes. Br J Sports Med, 53(1), pp.70-78.