A vida moderna leva a maioria da população ao sedentarismo. E esse leva a um enfraquecimento e descompensação muscular que acarreta várias disfunções e dores. Sendo a mais comum das dores a lombar.
O conjunto desses músculos é o que chamamos de Core. Hoje tão falado em academias e centros de treinamento, mais ainda depois do surgimento da prática mais efetiva do Pilates e do treinamento funcional, onde a base dessas duas modalidades é a ativação do Core, ou power house como conhecido pelos pilateiros, para executar os exercícios.
Há diversas maneiras de se treinar o Core, mas precisamos saber que objetivos queremos alcançar. E de antemão devemos ter alguns cuidados na execução desses exercícios. Para isso é imprescindível um bom conhecimento por parte do professor assim como o aluno ter consciência corporal dos seus movimentos e seus limites.
No inglês CORE significa núcleo. No esporte podemos dizer que é o centro do movimento. Muitos associam ao abdome, mas é muito mais, como se diz no Pilates é uma caixa de força.
O Core coincide com o centro de gravidade do corpo. Portanto todos os movimentos se iniciam com a estabilidade do mesmo, além do mais a força parte do centro.
Por exemplo, temos o chute no futebol: se pensarmos apenas na perna tocando a bola temos que a força de um chute é imposta pelo membro. Porém, se analisarmos rapidamente o movimento percebemos que, ao passo que o jogador leva a perna atrás em extensão (preparação do chute) vem acompanhado de uma rotação do tronco.
Quando vai executar o chute quem traz à perna em direção a bola é o tronco, lembrando que o psoas faz parte do core e se origina das vértebras lombares inserindo-se no fêmur, é conhecido como "músculo do chute". Portanto a perna é uma continuação da força que partiu do centro e dá velocidade e direção à bola.
Nesse caso, se o psoas não estiver alongado pode haver lesão direta no músculo (estiramento) e se o core estiver fraco pode levar a dores na região lombar entre outras disfunções.
Outro exemplo de que deve haver sinergia entre os segmentos corporais e atuação efetiva do core, é nos arremessos (beisebol, dardo, disco, handebol). A capacidade de arremessar uma bola com alta velocidade não depende apenas dos músculos do braço do arremessador. Pelo contrário, o movimento (velocidade e força) começa nos membros inferiores passando pelo core e finalmente pelo braço que arremessa. Portanto, o core é semelhante a uma ponte entre os membros inferiores e superiores.
Quando se trata de força e de condicionamento físico, os músculos do core são indiscutivelmente a mais importante área do corpo para se concentrar. Um programa de treinamento eficaz deve tratar todos os músculos que compõem o core para alcançar o equilíbrio muscular que permite a movimentação eficaz em todos os planos.
Como dito anteriormente, os músculos do core geram estabilização do tronco durante os movimentos, o que é de suma importância, principalmente os músculos mais profundos, por exemplo, o transverso do abdome.
Eles são recrutados milésimos de segundo antes do movimento propriamente dito acontecer, gerando estabilização e protegendo a coluna e as articulações tanto nos movimentos cotidianos quanto nos desportos. Quando a ação desses músculos não acontece, ou acontece com certo atraso, ocorrem as dores ou as lesões, em função da falta de uma estabilização adequada.
Existem muitos exercícios para fortalecer o core, assim como equipamentos que vão ajudar neste tipo de treino. Exercícios que utilizem apenas o peso do corpo também são muito eficazes. Tudo depende do objetivo que se quer alcançar.
Um exercício do core é todo exercício que estimula padrões de recrutamento neuromuscular para garantir uma coluna estável, ao mesmo tempo em que permite um movimento eficiente e potente.
É necessário lembrar que para qualquer tarefa a estabilidade da região lombo-pélvica-
abdominal está envolvida, portanto o treinamento do core é funcional.
O treino deve ser sistematizado para alcançar resultados concretos. Esse planejamento deve permitir adequar o treino para diferentes perfis de alunos.
Lembrar que para desenvolver os músculos do core a melhor maneira é por meio de uma variedade de exercícios que envolvam uma combinação de funções de estabilização (exemplo, ações musculares isométricas) com funções dinâmicas (exemplo, ações musculares concêntricas e excêntricas).
Também pode-se utilizar bases instáveis ou com um pé de apoio no chão; esses não são exercícios de força, mas exercícios que estimulam o equilíbrio corporal, que desafia o sistema proprioceptivo. Com isso evita-se lesões e protege articulações, tendões e ligamentos.
Mas além dessa combinação, a escolha dos exercícios não tem que ser muito diferente, apenas cuidar as progressões. É melhor fazer um pequeno repertório de exercícios, mas com qualidade e efetividade.
Um programa de treino do core, por exemplo, pode envolver exercícios de estabilização com o peso corporal (pranchas ventrais e laterais), flexão e extensão do tronco deitado (flexão e extensão na bola), rotação de tronco no cabo em pé (um cabo de baixo para cima, com os cotovelos estendidos, rodar o tronco e retornar a posição inicial) e os exercícios de potência (em pé com uma medicine ball nas mãos, arremessar a bola para o chão repetidas vezes com a maior velocidade e força).
Cada exercício pode ser realizado em duas ou três séries, de duas a três vezes na semana. Poderá ser junto com o treino de força ou intercalando com esse em um treino funcional. Ou seria interessante mesclar para essa região o treino metabólico e o treino de hipertrofia, ou seja, treino com menos ou nenhuma carga dinâmico e isométrico com treino com carga elevada, poucas repetições e tempo maior de recuperação na mesma sessão.
No caso dos exercícios isométricos, como os músculos do core são predominantemente formados por fibras do Tipo I – de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. Tais músculos precisam de contração isométrica de no mínimo 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática do core.
Este tipo de treinamento pode ser executado por todas as faixas etárias independentemente do nível de condição física e principalmente por pessoas om vícios posturais ou mecânicos como hiperlordose, hipercifose, escoliose e também grávidas e obesos, no entanto deve ser adaptado.
E cada exercício deve ter seu lugar no treinamento e/ou ser incluído em determinada fase de periodização de acordo com o nível, habilidade e necessidade do aluno ou atleta. A progressão dos exercícios se faz estritamente necessária:
Do estável para o instável.
Ponte (elevação pélvica)
Abdominais dinâmicos e isométricos
Prancha Ventral no Colchonete
Ponto de observação: respiração, bracing e aprofundamento
Além do planejamento e dos exercícios praticados no treinamento do core, há um ponto importante a ser observado durante a execução dos movimentos que é a utilização da respiração e de duas técnicas de ativação da musculatura do core que é o bracing e o aprofundamento.
A respiração deve ser cadenciada com os exercícios. Deve-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Uma maneira mais fácil de inserir a respiração é expirar no esforço o que já ajuda na contração os músculos do core. Mas há outras técnicas respiratórias a serem usadas e que devem ser prescritas por um profissional capacitado.
O bracing é a ativação das três camadas abdominais (oblíquo externo, oblíquo interno e trasnverso abdominal) promovendo estabilidade em todos os ângulos. Forma um cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.
O aprofundamento promove menor estabilidade em comparação ao bracing, principalmente na posição em pé. É quando se pede para sugar o abdome, aproximando o umbigo da coluna vertebral, aumentando a ativação do transverso do abdome. Mas aqui temos que ter um cuidado, pois na maioria das vezes o transverso abdominal não é ativado e sim os músculos superficiais, oblíquo externo e reto abdominal.
Portanto, há que se ter consciência da ativação do transverso, assim como a co-contração de todos os músculos do core durante o movimento. Juntamente com a respiração para promover uma eficiente estabilização do core e controle corporal.
A Importância do Fortalecimento do Core Para a Corrida
Para uma corrida efetiva, não se deve ficar atrelado apenas à planilha de treinamento específica da modalidade (quantos quilômetros tem que correr por dia e com qual intensidade). Há a necessidade de outros trabalhos em conjunto como o trabalho de força e não menos importante o treinamento do core.
Durante os contatos curtos e sequenciais do pé que ocorrem durante a corrida com o solo, a musculatura do core age para manter o equilíbrio da pelve. Por exemplo, quando o corpo está apoiado na perna direita, os abdutores do quadril direito e os flexores laterais do lado esquerdo do tronco atuam de forma isométrica para manter o nível da pelve, o que permite uma função dinâmica forte dos flexores e extensores do quadril. Por isso, exercícios que obriguem a equilibrar o peso do corpo em uma perna mantendo o equilíbrio de todo o corpo e a pelve nivelada, devem ser inseridos em treinamento para corrida.
O trabalho do Core traz melhoria da força muscular e reduz o risco de lesão para o corredor, especialmente em corridas mais longas, esses músculos têm grande influência no percurso, pois no estágio final da corrida a fadiga aparece e a postura começa a desabar. Portanto quanto mais fortes os músculos, por mais tempo o corredor conseguirá manter uma boa postura e isso repercutirá no desempenho.
Seria ideal ter um programa de treino do core em dias alternados aos de corrida para não fadigar a musculatura. Modalidades como Pilates, treinamento funcional e a clássica musculação são aliadas no treinamento do Core neste caso.