PEDALAVALLE: DICAS DA NUTRICIONISTA CAROL
DICAS DA NUTRICIONISTA CAROL
Carboidrato e exercício
O carboidrato é o componente que nos garante a energia durante nosso dia, sendo reservado na forma de glicogênio muscular e hepático, seria uma reserva de glicose para a liberação na corrente sanguínea durante a prática do exercício físico.
Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, diminuímos a quantidade de glicogênio hepático, tendo um menor rendimento durante o exercício, principalmente em provas de longa duração.
O consumo de carboidrato antes do exercício é importante para manter adequados os níveis desse glicogênio.
O carboidrato antes de uma prova longa deve ser devidamente consumido para evitar a sensação de fome e fraqueza, garantir a quantidade de glicogênio muscular e permitir o tempo suficiente para a digestão e absorção dos alimentos consumidos.
Dentre os carboidratos temos dois tipos: os simples e os complexos.
Carboidratos simples são aqueles com a cadeia de carbono mais curtas, de fácil absorção, já os carboidratos complexos têm uma cadeia de carbono mais longa, com maior dificuldade de ser quebrado no nosso organismo, assim liberando a glicose devagar e de forma ordenada.
A ingestão de 30g a cada meia hora ou 60g de carboidrato por hora é suficiente para evitar a queda da concentração de glicose sanguínea e retardar a instalação da fadiga durante exercícios de longa duração.
o Na noite anterior ao evento utilizar carboidrato simples como macarrão e arroz
o 4 horas antes do evento utilizar carboidratos complexos como frutas e os alimentos integrais.
o 1 hora antes do evento utilizar até 2 gramas por kg de carboidrato complexo, como as barra de cereais com muita fibra ou pães e maltodextrina.
o 20 minutos antes do evento utilizar 30 gramas de carboidratos simples, como por exemplo doces sem chocolate, balas de café.
o Durante a competição 30 gramas de carboidrato a cada meia hora, utilizar carboidrato em gel industrializados.
o Depois do evento 2 gramas por kg de carboidrato, podendo começar com uma maltodextrina.
Não esquecendo que a hidratação é tão ou mais importante do que a alimentação antes da prova, se você não se hidratar de forma correta, você terá dificuldades em terminar sua prova.
A perda de sais minerais durante o esforço físico é muito grande.
Por exemplo: Um atleta pesando 70 kg, durante um jogo de futebol, perde em media 3,5 kg, o que representa 5% do seu peso corporal e uma desidratação moderada. Isto, representa uma queda na performance de 50%.