A suplementação de óleos tem se mostrado cada vez mais eficaz no que se propõe e revela a cada dia novos benefícios à saúde. Você sabia que essas substâncias são indicadas para fornecer nutrientes, entre outras finalidades?
Neste artigo, falaremos sobre a importância dos óleos nas dietas, quais os benefícios de cada um, os tipos mais usados e para quais funções. Tudo para você otimizar seus treinos e alcançar mais rapidamente seus objetivos. Vamos explicar, ainda, que algumas dessas vantagens podem vir com os óleos que usamos para cozinhar.
Se você quer entender tudo sobre suplementação de óleos, continue lendo e comece a se beneficiar já desse verdadeiro coringa.
Os óleos na dieta
Se você está de dieta, seja para perda de peso, seja para ganho de massa muscular, está de olho em tudo o que come, para que nada atrapalhe o seu objetivo. E, na hora de desenvolver uma alimentação adequada ao seu perfil, esse crivo passa pelos tipos de óleos que você consome normalmente.
Para se chegar a essa conclusão e tomar a decisão certa, a primeira coisa a fazer é entender quais são os tipos de gordura existentes em cada óleo.
É um tipo prejudicial à saúde, pois pode aumentar o colesterol, acumular gordura nas artérias, no fígado e aumentar o risco de doenças cardíacas. Está presente principalmente em alimentos de origem animal, como banha, bacon, carnes e leites e seus derivados na forma integral.
Gordura monoinsaturada ou insaturada
São gorduras boas, que ajudam a reduzir concentrações do colesterol LDL (o ruim) e riscos de doenças. Por isso, não só devem estar na alimentação, como têm seu consumo estimulado. Está presente no azeite de oliva, em óleos vegetais como o de girassol e o de canola, na azeitona, no abacate e em oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas.
Consideradas essenciais para a saúde humana e não podem ser sintetizadas pelo corpo humano. As duas mais importantes são as do ômega 3 e a do ômega 6.
A primeira é encontrada, por exemplo, em peixe de água fria (como salmão e outros frutos do mar) e em óleos de linhaça A segunda está presente em óleos de milho e de girassol, bem como em sementes oleaginosas.
A gordura trans é formada sinteticamente por um processo químico (hidrogenação) e que não traz benefício algum à saúde. Ela é utilizada fartamente pela indústria alimentícia para dar consistência a certos alimentos como margarinas, sorvetes e biscoitos. É o tipo que deve ser evitado.
Ao falarmos de óleo, vamos falar também sobre os nutrientes que costumam ser encontrados na sua composição: são os ômegas 3,6 e 9.
Esses ômegas são considerados gorduras fundamentais para o desenvolvimento do corpo. Apresentam algumas peculiaridades, como o fato de, em sua maioria, não serem produzidos pelo organismo humano. São obtidos por meio da alimentação ou da suplementação.
Trata-se de um tipo de ácido graxo carboxílico poli-insaturado que o corpo não produz naturalmente. É encontrado em algumas espécies de peixes — como o salmão —, e em óleos vegetais, como o de chia e o de linhaça.
Também não é produzido pelo corpo humano e, além de servir como fonte de energia celular, ajuda a combater o colesterol alto e os níveis excessivos de glicose.
Como atua diretamente na membrana das células, o uso excessivo pode trazer riscos à saúde, como provocar a doença de Alzheimer. É encontrado em peixes, em óleos vegetais — como o de canola —, e em algumas verduras de cor escura.
Dos três, é o único que o corpo humano pode produzir, desde que o organismo contenha os ômegas 3 e 6. Já pronto, na natureza, é encontrado no azeite de oliva, no óleo de gergelim e nas azeitonas. Tem propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a prevenir o câncer, além de atuarem contra doenças do coração e contra o envelhecimento.
Benefícios da suplementação de óleos
Apesar de o termo gordura ter sido demonizado há algum tempo, já vimos que os óleos certos são fundamentais para o bem-estar humano. Vejamos agora quais benefícios a suplementação de óleos pode trazer, além do controle ou não do colesterol.
Contribuem para o ganho de massa muscular
Se você quer ganhar massa muscular, precisará de ácidos graxos, que participam ativamente nessa função. Essas substâncias podem ser obtidas a partir do óleo de abacate. Experimente!
Principais suplementos de óleo
Agora que você já conhece alguns dos benefícios proporcionados pela suplementação de óleos, vamos conhecer alguns dos principais encontrados no mercado.
O ômega 6 funciona como catalisador da queima de gordura marrom, cuja função é gerar calor para os órgãos vitais e, por isso, é uma gordura boa. Quando o ômega 6 acelera a queima desse tipo de gordura, o corpo busca energia na gordura branca, localizada na barriga, na cintura e no quadril.
Já o ômega 9 diminui a produção de cortisol, um dos hormônios responsáveis pelo armazenamento de gordura na região abdominal. Ou seja, é o melhor amigo da sua cintura.
Para fechar este tópico, vale destacar que o óleo de cártamo também ajuda na aceleração do metabolismo, na redução da celulite e contribui para diminuir as taxas do colesterol ruim (LDL). Apesar de tantos benefícios, deve ser consumido de forma moderada, com o máximo de três cápsulas ou uma colher de sopa por dia.
Suplementação com óleo ômega 3
O óleo ômega 3 contém ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). É um ácido graxo essencial para a diminuição de uma série de fatores de risco, como:
triglicerídeos séricos;
agregação plaquetária;
formação de citocinas pró-inflamatórias.
Ele promove, ainda, a melhora da resposta imune, de uso de substâncias energéticas e favorece a síntese de características anti-inflamatórias, além das funções cognitivas. Ajuda também a atenuar sintomas de dores musculares tardias — típicas de quem começou a treinar ou teve um treino mais intenso.
Suplementação com óleo de gergelim
O óleo de gergelim é obtido das sementes de gergelim branca, amarela, vermelha ou preta. Elas passam por um compressor físico que extrai o óleo sem a alteração de temperatura ou adição de solventes. Ele é filtrado e refinado, de modo que fica com uma cor amarelada.
É rico em vitaminas A, B, C e E, além de apresentar alto teor de ácidos graxos insaturados (conhecidos como ômegas 6 e 9). Eles combatem a inflamação das células e levam à perda de peso. Seus fitoesteróis ajudam a proteger o fígado de processos oxidativos e na regulação do metabolismo.
O consumo deve ser feito por meio de cápsulas ou do óleo comestível — mas sem aquecer, para que ele não perca suas propriedades nutritivas. É ideal para temperar saladas, por exemplo.
Suplementação com óleo de linhaça
O óleo de linhaça é riquíssimo em ômega 3 — concentra quase 60% desse ácido graxo e por isso, pode ajudar a combater processos inflamatórios.
Tem propriedades antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce da pele, além de também prevenir doenças do coração e o colesterol.
Deve ser consumido moderadamente, em cápsulas, ou cru, mas associado ao azeite para melhorar o seu sabor, que costuma ser amargo.
Tipos de óleo para cozinhar
Vimos que podemos obter os benefícios de alguns óleos naturais por meio de cápsulas ou em sua forma natural. E o modo mais conhecido de se consumir óleos em sua forma natural é na hora de cozinhar alimentos ou de temperar saladas.
Mas no meio de tantas ofertas no mercado, com tantas vantagens, qual o melhor óleo para usar na cozinha? Para acabar com essa dúvida, acompanhe os tópicos abaixo.
É rico em gordura monoinsaturada, quando comparado a outros óleos. Na versão extravirgem, apresenta compostos bioativos que têm ações antioxidantes e reduzem riscos de doenças cardiovasculares.
Também contém ácido graxo do tipo ômega 6, que promove o aumento do colesterol bom (HDL). Tem menos ômega 3 do que os óleos de canola e de soja, mas boas quantidades de vitamina E.
A versão extravirgem deve ser consumida crua, sem esquentar para não perder propriedades nutritivas. Já o virgem pode ser levado ao fogo, mas tem sabor menos apurado e suas propriedades só são preservadas até um calor de 180 °C.
O óleo de soja é um dos mais baratos e conta com uma grande quantidade de gordura poli-insaturada (ômegas 3 e 6) em sua composição. Por outro lado, tem baixo teor de gordura saturada.
Assim como o óleo de soja, o de milho tem grande teor de gordura poli-insaturada e baixo de gordura saturada. Contém ômega 6 e uma pequena quantidade de ômega 3. Pode ser uma boa opção na hora de cozinhar, mas, para aproveitar melhor suas propriedades nutricionais, mantenha o fogo abaixo dos 180 °C.
Muito parecido com o óleo de milho em sua composição. Tem mais ômega 6 do que 3, e também o ômega 9. Fora que ele é rico em vitamina E, nutriente que auxilia na defesa do organismo contra os radicais livres e evita a formação de placas de gordura nas artérias.
Em sua composição, também há triptofano, que é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina. Este, por sua vez, é capaz de atuar no controle do sono e do apetite, e na melhora do humor e do inchaço.
Vale ressaltar, ainda, que ele tem degradação muito rápida, o que obriga a adição de conservantes. O mais aconselhável é consumir o óleo de girassol sem conservantes e armazená-lo em recipientes escuros, longe de qualquer fonte de luz.
Contém grande quantidade de gordura monoinsaturada, pouquíssima de gordura saturada e de poli-insaturada (ômegas 3 e 6). Depois do azeite, é o óleo que mais contém gordura monoinsaturada. Por ser mais barato, em algumas ocasiões você pode usá-lo no lugar do azeite de oliva.