ATIVIDADE FÍSICA MELHORA A QUALIDADE DO SONO - Visite Brasília
NutriCoaching dá dicas valiosas para quem é acometido de insônia
Na semana passada, mais especificamente no dia 17 de março, foi comemorado o Dia Mundial do Sono. A data trouxe à discussão, em todo o planeta, uma das queixas mais recorrentes nos consultórios médicos, na atualidade: a falta de uma boa noite de descanso. Especialistas reforçam que a prática de exercícios físicos ajuda para que o sono seja mais profundo, minimizando o número de despertares ao longo da noite.
A nutricionista Enaile Arrais Jardim Fernandes (CRN/DF 10051), da NutriCoaching, valida a afirmativa: "Quando se trata de atividade física, a importância do sono está relacionada à construção muscular. O educador físico, na maioria das vezes, sugere ao seu cliente que fique um dia na semana sem treinar, justamente para o corpo ter o tempo de recuperação e restauração das fibras musculares, estando, assim, mais aptas para o crescimento".
Segundo ela, essa restauração também acontece durante a noite, quando é desencadeada uma grande modulação hormonal. Hormônios como GH (hormônio do crescimento: preserva a massa muscular em detrimento da gordura), testosterona e outros fatores de crescimento sofrem a influência do cortisol. O cortisol, por sua vez, é um hormônio de extrema importância para o equilíbrio entre o anabolismo (construção) x catabolismo (quebra) celular, e mantendo-se fora dos níveis ideais, tende a haver uma predominância do catabolismo sobre o anabolismo celular, neste caso: construção muscular.
Além disso, alguns genes envolvidos com a produção de gordura são estimulados após às 21h. Por isso, há um estímulo para a organização e planejamento de rotinas e alimentação, para que se realize refeições mais leves, no período noturno, como chás e alimentos de baixo indicies glicêmicos.
Alimentos para melhorar a qualidade do sono – Alguns alimentos são benéficos para atingir um sono reparador. Os chás de camomila e mulungu são excelentes opções para a modulação do sono, além das castanhas, abacate, coco em pedaços, suco de maracujá com nenhum ou pouco adoçado (mel ou açúcar de coco são os mais indicados).
O que evitar? Alimentos ricos em açúcares simples (carboidratos refinados) e de alto índice glicêmico, como pães, biscoitos, refrigerantes, sucos adoçados e sorvete; além dos alimentos que possuem a característica de despertar e acelerar o metabolismo, como o café e os chás verde e preto.
Enaile explica que quando entramos em sono profundo, um dos principais hormônios liberados é o GH, responsável pelo crescimento ósseo e função anabólica. Outro hormônio importante liberado, segundo ela, é o TSH, que estimula a tireoide a produzir e liberar seus próprios hormônios para que todo o metabolismo trabalhe corretamente. Já o cortisol é liberado pela glândula supra renal em situações de estresse e que regula o ritmo circadiano. "Ele deve ter seu maior pico de secreção pela manhã (por volta das 8h da manhã) para que o despertar aconteça bem. À noite, o corpo deve seguir um ritual de desligamento para que esse hormônio não seja secretado no momento errado – uma boa noite de sono começa com o relaxamento", explica.
Hormônios sexuais como a testosterona também tem sua secreção aumentada à noite. Este hormônio tem uma importância vital na saúde cardiovascular e por isso as pessoas que dormem mal tendem a apresentar deficits e um maior risco cardiovascular. No sono também é secretado o hormônio leptina, que é o hormônio da saciedade, mas quando nos privamos do sono, ocorre a inversão dessa secreção e no lugar da leptina, a grelina será secretada em maior quantidade. A grelina é o hormônio que aumenta a fome. Por isso, sentimos mais fome quando não dormimos bem, além de despertar mais cansados, com o metabolismo mais lento e menos dispostos ao exercício físico. Além disso, a privação do sono pode aumentar quadros de compulsão alimentar, pelo aumento da secreção de grelina.
As consequências para quem não dorme bem – A longo prazo pode-se aumentar o quadro de compulsões alimentares, tornando-se cada vez mais difícil o seu controle; além do desenvolvimento da ansiedade, gerada pela falta do controle da compulsão e também pelo estresse da correria da rotina diária. Com isso, consequentemente vem o ganho de peso, sedentarismo e todos as consequências ligadas ao excesso de peso, criando assim um ciclo vicioso e contínuo.
Dez dicas da NutriCoaching para melhorar o seu sono:
1- Comece a noite relaxando e desligando a luz do celular, tv, notebook, para não atrapalhar a secreção da melatonina, hormônio que leva ao aprofundamento do sono;
2- Evite o excesso de carboidratos (principalmente refinados) à noite;
3- Consuma chás de camomila, melissa e/ou mulungu;
4- Disbiose é o desequilibrio da microbiota intestinal que podem levar a episódios depressivos e assim alterar o sono. Por isso, alimentos que controlem a saúde intestinal é fundamental para a qualidade do sono. Então aumentar a ingestão de fibras como frutas com casca, semente de chia, aveia e alimentos prebióticos como cebola, batata Yacon e biomassa (através da banana verde);
5- Evitar alimentos ricos em gordura trans;
6- Evitar o consumo de carne vermelha, industrializados, álcool e açúcar;
7- Atenção a produtos que contenham alumínio, chumbo, cádmio e mercúrio; são considerados contaminantes, e quando acumulados no organismo, além de proporcionar a inflamação do organismo, podem agravar o quadro de disbiose no intestino, impedindo a absorção de nutrientes essenciais para a manutenção do ciclo circadiano;
8- Ter um planejamento das tarefas diárias, assim não haverão acúmulos e sobrecarga de trabalho para o período noturno;
9- Ter uma rotina adequada de atividade física;
10- Adotar uma rotina de atividades para concentração e relaxamento, como yoga e meditação podem ajudar bastante na indução e aprofundamento do sono.