Levantamento terra vs. Romanian Deadlift: Comparações, Benefícios e Precauções - Corpo do Sonho
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Levantamento terra é um dos mais importantes exercícios de força, e eles oferecem uma variedade de benefícios.
Eles exigem e construir a força do núcleo, o que ajuda a estabelecer cofre do motor padrões de estabilizar o tronco, e melhorar a coordenação e a agilidade. Isto torna-los uma escolha popular entre os fisiculturistas e atletas que querem aumentar o seu desempenho.
Levantamento terra também são muito populares entre as pessoas que querem trazer facilidade para suas atividades diárias. Eles podem aumentar a amplitude de movimento dos quadris e joelhos, aprimoram a estabilidade articular, e para melhorar a densidade óssea.
Além disso, eles estão adaptável, versátil exercício com a abundância de variações que permitem adaptar o seu treino para atender às suas necessidades, objetivos e habilidades.
Leia mais para saber mais sobre os diferentes tipos de levantamento terra, bem como os músculos que eles destino, benefícios e atenções.
Tradicional levantamento terra
Como fazer um tradicional levantamento terra
Ficar com os pés na largura dos ombros e a barra na frente dos seus pés.
Ampliar o seu peito e soltar os quadris um pouco para trás.
Dobradiça em seus quadris para dobrar para a frente e segure a barra.
Pressione os pés firmemente no chão, como você soltar seus quadris para trás.
Pressione os quadris para a frente para entrar em uma posição de pé.
Segure a barra logo abaixo de seus quadris, mantendo as pernas, costas e joelhos estendidos.
Retornar à posição inicial, empurrando seus quadris para trás, dobra os joelhos e agachar-se para baixo para colocar a barra no chão.
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Deadlifts construir inferior do corpo-força por alvo o seu:
Dicas para boa forma
É importante evitar fazer a técnica e o alinhamento de erros. Aqui estão algumas dicas para a boa forma:
Começar com um ambiente confortável, com carga leve perfeito para o seu formulário. Comece com um padrão de 45 quilos barra. Aos poucos, adicione pesos para os lados como você progressos.
Envolver os músculos do núcleo para evitar arredondamento ou overextending sua parte inferior das costas, e manter o peito aberto para evitar arredondamento sua parte superior para fora.
Permitir que seus braços pendem, naturalmente, em vez de puxar a barra em contra suas coxas.
Flexione levemente os joelhos para o destino de suas limitações. Isso também ajuda a evitar contusão no joelho.
Para evitar as lesões
Enquanto o levantamento terra pode ajudar a reduzir a dor lombar, eles também podem causar danos a esta área. Aqui estão algumas sugestões para evitar lesões:
Usar um cinto de levantamento de peso para apoiar a sua lombar.
Como você elevador, mantenha os braços e as costas retas, com envolvimento seus músculos do núcleo.
Segure a barra usando uma pronação ou um misto/alternada aderência, com uma palma virada para cima e a outra virada para baixo.
Se você tiver pulso preocupações, use pulso chaves para suportar cargas mais pesadas.
Para aumentar a força de preensão, utilizar meios de correias.
Tenha cuidado e preste atenção para qualquer dor ou desconforto que a experiência durante ou após o exercício.
Manter o bar próximo ao seu corpo o tempo todo.
Mova-se lentamente e com controle, evitando movimentos bruscos.
Use uma pronação para segurar a barra na altura do quadril.
Desenhar os ombros para trás, e mantenha sua coluna reta.
Empurre o quadril para trás, como você lentamente, abaixe a barra na direção de seus pés.
Pressione os quadris para a frente para entrar em uma posição de pé com a barra na frente de suas coxas.
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O romeno terra atinge o seu isquiotibiais mais do que o padrão de levantamento terra. Você também vai trabalhar o seu glúteos e do antebraço, flexores.
Stiff-legged levantamento terra
Esta variação requer mais força do núcleo e trabalha a glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais do que o tradicional levantamento terra. Isso melhora a usurpação de desempenho global e de força nas pernas.
Como fazer uma stiff-legged levantamento terra
Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros, mantendo uma ligeira curvatura em seus joelhos.
Segure uma barra utilizando uma pronação.
Mantenha as costas retas como você dobradiça em seus quadris para diminuir a barra, sentindo o trecho em seu isquiotibiais e glúteos.
Subir lentamente de volta para a posição em pé.
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É um tipo de levantamento terra melhor que o outro?
Enquanto um tipo de terra não é completamente superior ao variações, existem algumas diferenças entre os tipos.
Para decidir qual a variação é mais adequado para você, pense em seus objetivos, pontos fortes e limitações, bem como qual o tipo que se sente mais confortável para você.
Ao fazer todos os tipos de levantamentos terra, você deve manter a cabeça ligeiramente levantada, especialmente se você tiver qualquer pescoço preocupações. A estabilidade dos joelhos durante a todos os tipos de levantamentos terra torná-los uma opção segura para as pessoas com o joelho preocupações.
Romeno e stiff-legged deadlifts destino de suas limitações, mais do que a forma padrão, tornando-os ideais para pessoas que desejam fortalecer esta área. Eles também colocar menos pressão sobre a sua lombar e são ideais para as pessoas com dor nas costas.
Tradicional levantamento terra pode fortalecer a sua parte inferior das costas mais. Romeno levantamento terra são a opção mais segura para as pessoas com dor lombar.
Romeno levantamento terra são uma ótima opção para pessoas que querem aumentar a mobilidade de quadril e de destino dos glúteos, o que é benéfico em atividades que exijam a dobrar para baixo, bem como movimentos como agachar-se.
Stiff-legged deadlifts-alvo de suas costas e pernas mais do que os outros tipos. Isto torna-os ideais para a construção de força nestas áreas, mas também o deixa mais propenso a lesões.
Evitar stiff-legged deadlifts se você tiver alguma preocupação em relação com a sua parte inferior das costas e pernas.
Pense sobre o que você deseja alcançar, bem como de quaisquer limitações que você pode ter para criar o melhor plano de treino. Sempre fazer os exercícios de forma segura e eficiente, especialmente quando você está tentando novas técnicas.
Levantamento terra são fundamentais full-body do exercício, que é extremamente benéfico adição à sua rotina de treinamento de força. Você vai tonificar e definir os músculos, enquanto a corrigir quaisquer desvios, o que beneficia a sua postura geral e postura.
Enquanto o levantamento terra pode ser um desafio, o esforço vale a pena, devido à sua total do corpo, o desenvolvimento da força. Aproveite o tempo para desenvolver a boa forma e técnica quando aprendizagem levantamento terra, e começar com uma carga mais leve.
Fale com o seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso, se você é novo para o exercício ou tem quaisquer preocupações médicas. Se é possível, ter pelo menos algumas sessões com um personal trainer.
Se isso não é uma opção, encontrar um amigo que pode lhe dar feedback e ajuda para fazer as correções. Assista a si mesmo em um espelho ou fazer um vídeo para observar a sua forma.