Conheça sete exercícios de pilates que ajudam a amenizar as cólicas menstruais - ESPN
espnW.com.br Publicado em 26/09/2017, 11:22Atualizado em 26/09/2017, 11:26
Não seria exagero afirmar que grande parte das mulheres em idade fértil já sofreu um dia que seja com cólicas menstruais. Segundo dados da pesquisa Dismenorreia e Absenteísmo no Brasil (Disab), cerca de 65% das brasileiras sofrem com cólicas a cada menstruação. Essa temível e chata dor é provocada pelo aumento na liberação de prostaglandina, uma substância estimulante que contrai o útero, a fim de eliminar o endométrio em forma de sangramento. A boa notícia é que o pilates, um dos exercícios da moda, podem ajudar muito a diminuir o incômodo.
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Em geral, as mulheres podem sentir desconforto também nas costas e nas pernas, além de queda de pressão, enjoos, dor de cabeça e calafrios. Para quem não gosta de optar por remédios e procura soluções alternativas, o pilates pode ser uma ótima escolha.
No período de cólicas menstruais, a atividade realizada no centro de força, o abdômen, ameniza as dores. No entanto, é preciso cuidar para que os exercícios sejam menos intensos, controlando sempre a respiração para diminuir as tensões que potencializam as cólicas.
"Muitos ginecologistas indicam as atividades físicas para amenizar os incômodos das dismenorreias e os exercícios específicos oferecidos pelo pilates trabalham e ajudam a melhorar o funcionamento dos órgãos pélvicos e extrapélvicos, adequando o metabolismo, a fluidez entre os líquidos do corpo e o fluxo sanguíneo", explica Douglas Paiva, educador físico e fundador da Pure Pilates. "A técnica trabalha força, flexibilidade e alongamento, auxiliando na manutenção das curvas fisiológicas do organismo", completa.
Além disso, como o pilates também é conhecido por proporcionar bem estar mental, é um aliado poderoso para as mulheres que sofrem com as crises psicológicas típicas da TPM (tensão pré-menstrual), como estresse, tristeza, ansiedade, nervosismo e fadiga.
Sete exercícios de pilates que ajudam a amenizar as cólicas menstruais:
Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais, tríceps sural e mobilidade de coluna vertebral
Cuidado: Manter um bom apoio dos pés e a coluna alinhada
1- Joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mão e braços ao longo do corpo
2- Descarregue peso nos pés, mantendo a coluna alinhada
3- Usando toda a mobilidade de coluna, vai elevando o quadril e tirando vértebra por vértebra do solo até manter-se numa prancha
4- Volte à posição inicial, apoiando vértebra por vértebra no solo
Objetivo: Fortalecer o abdômen
Cuidado: Certifique-se de que você está com a coluna alinhada
1- De quatro apoios, quadril fletido a 90º e joelhos encostados no apoio dos ombros do Reforme
2- Realize uma flexão de coxofemoral.
3- Realize uma flexão de coxofemoral com flexão da coluna, acionando os músculos abdominais e fazendo o gato
4- Retorne à posição inicial
Objetivo: Alongar paravertebrais lombares e isquiotibiais, fortalecer o abdômen
Cuidado: Retorno à posição inicial deverá ser lento, descendo vértebra por vértebra
1- Deitado de costas na cama com coluna alinhada, joelhos flexionados e mãos ao lado dos pés, apoiados na barra
2- Glúteos atrás da barra, fazer a extensão dos joelhos, levando o corpo em direção às pernas
3- Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto
Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femoral, mobilidade de coluna vertebral e equilíbrio, abdômen e glúteo entram como estabilizadores do movimento
Cuidado: A bola não deve se movimentar, e a coluna precisa estar bem alinhada
1- Deitado de decúbito dorsal, mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola
2- Contrair os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo
3- Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo
THE BRIDGE (PONTE) - ORANGE BALL
Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais, tríceps sural e conseguir mobilidade de coluna vertebral e equilíbrio
Cuidado: O Orange Ball não deve se movimentar. Trabalho forte para posteriores de coxa, que exige mais técnica e cuidados. Manter um bom apoio dos pés no acessório e a coluna alinhada
1- Joelhos flexionados, pés apoiados envolvendo todo no acessório, mão e braços ao longo do corpo, apoiados no solo.
2- Descarregue o peso nos pés, mantendo a coluna alinhada
3- Usando toda a mobilidade de coluna, eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do solo sem movimentar o acessório até manter-se numa prancha
Objetivo: Fortalecer glúteo e abdômen, melhorar mobilidade de coluna, alongar cadeia posterior
Cuidado: Usar cinto de segurança preso à barra. Pessoas com mais encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima na cama
1- Deitado em decúbito dorsal, braços e mãos apoiadas na cama, coluna alinhada, pés apoiados na barra na largura do quadril
2- Elevar o quadril e as costas do estofado, empurrando a barra para cima, tirando vértebra por vértebra da base, mantendo os joelhos estendidos
3- Volte à posição inicial, sempre de maneira bem lenta
SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR)
Objetivo: Fortalecer reto abdominal e oblíquo externo, melhorar a mobilidade da coluna
Cuidado: Certifique-se de manter os ombros e a coluna alinhados para que as costas não desabem durante o movimento. Realize o trabalho enrolando e desenrolando
1- Deitado de decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados na cama, mãos na barra torre
2- Realize a flexão do tronco, retirando vértebra por vértebra e levando a barra para cima até sentar