Método de Treino 3-2-1 para Perda de Gordura - SuperMusculo
Treino 3-2-1
Conheça o método de treino 3-2-1 e os motivos pelos quais esse tipo de treinamento tem se popularizado tanto recentemente. Continue lendo e entenda como esse treino é efic para aquelas pessoas que não tem muito tempo disponível.
O método de treino 3-2-1 veio a se popularizar devido ao seu uso por muitas celebridades, tanto homens como mulheres. A principal ideia por trás do treino 3-2-1 é a portabilidade – justamente por isso é tão popular, já que a maioria das celebridades estão em constante movimento, agendas lotadas, etc. Como eles não podem sempre ter acesso a uma academia, muitos optam por equipamento portátil básico, como halteres, ou extensores elásticos de resistência. Os corpos que vemos na televisão e no cinema comprovam a eficácia do método 3-2-1.
O método 3-2-1 combina o exercício aeróbico (cardiovascular, que vamos chamar de cardio) e treinamento de resistência em um mesmo treino. Seu nome vem do fato de ter três sessões de cardio, duas sessões de exercícios de resistência e uma sessão para o abdômen. A divisão de treino geralmente é a seguinte:
Cardio número 1
Resistência número 1
Cardio número 2
Resistência número 2
Cardio número 3
Abdômen número 1
O tempo para completar esse treino é de aproximadamente 30 minutos, portanto não há mais desculpas para não se exercitar. Você pode adicionar sim esse treino como um treino complementar, se já segue um treino "convencional" de musculação. Caso esteja totalmente sem tempo, mesmo realizando apenas esse treino, já terá ótimos resultados.
O primeiro exercício é um aquecimento cardiovascular. Deve consistir de uma sessão de cardio leve de três minutos, como correr, saltar ou usar o elíptico (leve!). O segundo exercício cardiovascular deve durar 10 minutos. Durante esses 10 minutos, deve-se alternar entre alta e baixa intensidade, a cada dois minutos. Você pode realizar a mesma atividade que você usou para o aquecimento, mas deverá aumentar a intensidade. A terceira sessão de cardio segue as mesmas regras da segunda sessão de cardio, podendo alterar o exercício ou não, conforme sua disponibilidade.
As sessões de treinamento de resistência irão consistir de 3 séries de exercícios diferentes realizando entre 12-20 repetições. Essas séries não serão feitas em seguida. Você deverá fazer 1 série do primeiro, 1 série do segundo e 1 série do terceiro para depois repetir mais uma vez. Descanse 30 segundos entre cada exercício. Como o método indica 2 sessões de treino de resistência, você deverá escolher 3 exercícios diferentes para cada uma delas.
Seja criativo, até mesmo com pouco equipamento é possível fazer muitos exercícios. Você pode também comprar um kit de elásticos de resistência. Esses elásticos possuem vários níveis de intensidade que equivalem a pesos de 1-100kg. Vale o investimento e você terá uma academia portátil para levar a qualquer lugar. Esses elásticos proporcionam uma variedade de exercícios exatamente como os realizados na academia, para todos os grupos musculares.
Exemplos de exercícios com elásticos de resistência:
Rosca Direta (elásticos presos embaixo dos pés)
Braços, Costas e Peitoral
Costas (força exercida para trás, como uma remada)
Flexões com Resistência
Enfim, as possibilidades para se exercitar são inúmeras. O lado bom é que esses elásticos são bem acessíveis. Recomendações de marcas de elásticos:
A parte final do 3-2-1 deverá ser composta de três séries de exercícios para abdômen com 30 repetições cada. Realize esta parte da mesma forma que fez a parte de treinamento de resistência: descanso entre as séries e alterne os exercícios. Alguns exercícios de exemplo para a secção do núcleo incluem abdominais, elevação das pernas, etc.
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One thought on "Método de Treino 3-2-1 para Perda de Gordura"
rosania ferreira 19/09/2014
olá..gostei das dicas.. !!! fiz uma cirurgia de hérnia de disco e o pilates me ajudou na reabilitação, meu médico me liberou pra fazer musculação, não quero praticar porque gostei da técnica do pilates, eu estou na fase intermediario para o avançado…e fica mais puxado..!! a minha fisioterapeuta me recomendou a tomar o Whey pós treino…. gostaria que me indicasse uma dieta " pra ganhar definição e perder gorduras e NÂO massa muscular…o pilates está me definindo meu corpo…pesquisei na net alguns alimentos que ajudam na definição muscular….tenho 1.80 cm e peso 81ks… obrigada aguardo resposta