4 dicas de como regular o sono e voltar a dormir bem
Uma área do cérebro chamada hipotálamo é considerada o relógio interno do corpo humano, porque é essa parte que dita o ritmo circadiano (ou ciclo circadiano)¹. Este é um ciclo de cerca de 24 horas que regula diversas funções do organismo, incluindo o sono². Alguns fatores podem desajustá-lo, mas também há como regular o sono de novo².
E esse é o intuito deste artigo: te ajudar a entender como regular o sono. Por isso, reunimos informações confiáveis para te explicar quais são os sintomas de um sono desregulado e também listamos quatro dicas de como regular o sono e dormir bem:
Estabeleça uma rotina consistente
Tenha o hábito de praticar exercícios
Avalie a suplementação de triptofano
Sintomas do sono desregulado
O hipotálamo e o ritmo circadiano são diretamente influenciados por fatores externos². Sendo assim, é por meio dessas condições que o seu relógio biológico é definido e regulado.
Portanto, fatores como o nível de exposição à luz, a realização de exercícios físicos e os horários das refeições afetam o seu sono². Por isso, as principais situações que causam a desregulagem dele são as seguintes²:
Jet lag (mudança de fuso horário por conta de viagens);
Muita exposição a luzes artificiais;
Muito consumo de cafeína.
O corpo responde com sintomas de sono desregulado diante dessas situações. Afinal, há uma alteração prejudicial no ciclo circadiano, que impossibilita dormir bem e ter um sono de qualidade². Veja alguns sintomas de sono desregulado³:
Todas as consequências são bem ruins, não é mesmo? Então, evite ao máximo desregular o ritmo circadiano. Diante disso, conheça a seguir algumas dicas de como regular o sono e voltar a dormir bem que irão te ajudar com esse cuidado.
4 dicas de como regular o sono e dormir bem
Para ter uma boa qualidade de vida e bem-estar é indispensável ter boas noites de sono. Para isso, o recomendado é que um adulto durma entre sete e nove horas por dia¹.
Mas, nem sempre é fácil manter as coisas desse jeito. Por isso, conheça abaixo quatro dicas de como regular o sono e dormir bem que podem te ajudar.
1. Estabeleça uma rotina consistente
A consistência dos seus horários para dormir e acordar influencia diretamente o ritmo circadiano².
Por isso, é muito importante identificar qual é o melhor período para você dormir e estabelecer uma rotina. Os hábitos podem ser muito benéficos, ajudando a regular o sono.
No início, pode ser bem difícil criar essa rotina, porque quando o sono está desregulado é ainda mais difícil dormir ou acordar cedo.
Portanto, procure fazer as alterações no seu horário aos poucos, com mudanças de 15 a 30 minutos, até você alcançar o seu objetivo.
2. Exponha-se à luz natural
Os níveis de exposição à luz natural afetam diretamente o ciclo circadiano, podendo regulá-lo ou desregulá-lo². Isso porque o corpo utiliza a exposição à luz como parâmetro para a produção da melatonina, neurotransmissor que induz o sono¹.
Por conta disso, a produção desse hormônio só aumenta quando não há luz, porque o organismo entende que é a hora de dormir¹.
Um estudo da Universidade de Colorado descobriu que a exposição adequada à luz natural ajuda a sincronizar o ritmo circadiano com a hora solar, possibilitando ter um sono regulado⁴.
Portanto, procure passar o dia em espaços que tenham acesso à luz natural ou tire algum tempo para se expor a ela.
Além disso, busque apagar e diminuir a intensidade das luzes em sua casa conforme anoitece. Esta ação também ajudará o corpo a entender que é o momento ideal para dormir.
3. Tenha o hábito de praticar exercícios
Praticar exercícios com regularidade pode trazer diversos benefícios para a saúde⁵. E se inclui nessas vantagens o auxílio para regular o sono e dormir melhor⁶.
As atividades físicas ajudam em diversos pontos, como o auxílio na produção da serotonina⁷ e da melatonina⁸, além de mostrar para o seu corpo que aquele é um horário de atividade.
Mas, por causa desse último ponto mencionado, é importante que os exercícios sejam praticados, preferencialmente, apenas durante o dia.
Se não for possível fazer as atividades de manhã ou à tarde, tente fazer o quanto antes do horário de dormir. Isso porque a realização de exercícios antes de dormir pode ter o efeito contrário, dificultando o sono⁹.
E outro ponto é que não é preciso fazer atividades muito intensas e manter um alto nível de frequência do dia para a noite.
Na verdade, o recomendado por diversas instituições de saúde é manter uma rotina de duas horas e meia de exercícios por semana¹⁰. Então, o ideal é que você entenda os seus limites e evolua com o passar do tempo.
4. Avalie a suplementação de triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial (ou seja, não é produzido pelo corpo e precisa ser consumido) que, junto com a vitamina B3, ajuda na produção de serotonina e melatonina¹¹.
A serotonina é um neurotransmissor muito conhecido por ser o chamado "hormônio da felicidade", porque seus benefícios estão relacionados ao bom humor e ao bem-estar¹.
Contudo, o nosso foco aqui é a melatonina, pois esse hormônio neurotransmissor está associado com a regulagem do ciclo circadiano e a indução do sono².
Conforme anoitece, a glândula pineal aumenta a produção de melatonina para ajudar o corpo a se preparar para dormir¹.
Então, por conta do triptofano ser essencial para a produção desses dois neurotransmissores, ele pode ajudar a regular o sono e a melhorar o humor¹¹.
E, como dissemos, ele não é sintetizado pelo organismo e precisa ser consumido¹¹. Sendo assim, o triptofano pode ser encontrado nos seguintes alimentos¹¹:
oleaginosas (amendoim, amêndoa, noz, etc.);
Outro caminho para consumir o triptofano pode ser a suplementação alimentar. Entretanto, nesse caso é indicado consultar um médico para que ele avalie se existe a necessidade de suplementar este nutriente.
A Vitasay50+ foi criada com o intuito de atender as necessidades nutricionais dos consumidores brasileiros com suplementos inovadores e de qualidade.
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1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. 2019.
2. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms.
3. National Sleep Foundation. Sleep Deprivation. 2020.
4. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558.
5. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue?. Sleep Med Rev. 2015;20:59-72.
6. Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017;10(1):26-36.
7. Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013;3(1):39-53.
8. Escames G, Ozturk G, et al. Exercise and melatonin in humans: reciprocal benefits. J Pineal Res. 2012;52:1-11.
9. National Center for Complementary and Integrative Health. 5 Things To Know About Sleep Disorders and Complementary Health Approaches.
10. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need? 2020.
11. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282.Vitasay50+. 9 dicas para dormir melhor e ter mais qualidade de vida. 2021.