Como alongar a parte inferior das costas - Nerd Ciência
Saber como alongar a região lombar pode fazer uma enorme diferença quando se trata de prevenir a dor lombar, uma condição incrivelmente comum que pode resultar de exercícios, má postura, problemas na coluna ou lesões.
Certos equipamentos de ginástica podem ser úteis para alongar e fortalecer as costas, como rolos de espuma ou um conjunto das melhores faixas de resistência. E um dos muitos benefícios da ioga é que ela também alonga as costas.
Aqui está o que fazer se você estiver sentindo alguma rigidez e precisar de algum alívio.
Antes de entrarmos em como alongar os músculos da região lombar, vamos discutir as causas comuns da dor lombar. Dependendo da causa da sua dor, você pode optar por uma abordagem diferente para o alongamento.
Conversamos com Alexandra Merisoiu, fundadora da Academia Move Wild e Karatê Legado. Ela possui um certificado de nível 4 em atividades físicas e estratégias de estilo de vida para o controle da dor lombar. "A dor lombar é frequentemente causada por má postura, músculos tensos e falta de mobilidade e flexibilidade em geral", disse ela. "Isso é chamado de dor lombar não específica, pois não é causada por eventos como acidentes, hérnia de disco ou qualquer outro motivo óbvio".
É importante tratar esse tipo de dor, pois pode eventualmente levar a lesões em outros grupos musculares devido à tensão adicional. "Além disso, o desconforto pode afetar seu humor, concentração, produtividade e bem-estar geral", diz ela.
Merisoiu recomenda fazer alongamentos regulares para aliviar a tensão na região lombar, enquanto também trabalha para melhorar a postura e aumentar a mobilidade e a flexibilidade para evitar esse tipo de dor lombar no futuro.
Trate sua dor lombar com alongamentos
Se você tem dor lombar causada por tensão devido à falta de mobilidade ou má postura, aqui estão alguns alongamentos que Merisoiu recomenda tentar.
Sente-se de joelhos com os glúteos nos calcanhares. Incline-se para a frente a partir dos quadris, coloque as mãos no chão à sua frente e alcance o máximo que puder, mantendo os glúteos nos calcanhares. Segure o tempo que quiser e 'respire' na parte inferior das costas.
Para alongar os flexores do quadril, dê um longo passo à frente com um dos pés. Dobre o joelho da frente e o joelho de trás e levante o calcanhar de trás do chão. Certifique-se de que o calcanhar da frente esteja enraizado no chão. Você deve sentir o alongamento na frente da perna traseira no quadril. Segure por no máximo 30 segundos de cada lado.
Deite-se de costas, traga os joelhos o mais próximo possível do peito e leve a testa aos joelhos. Segure por 10 segundos, solte e repita.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo abaixo do joelho. Coloque as mãos atrás da coxa direita e descanse as costas e a cabeça no chão. Segure por 30 segundos e mude de lado.
pose de coelho
Ajoelhe-se no chão e alcance atrás de você para agarrar os tornozelos externos com as mãos. Coloque a testa no chão bem na frente dos joelhos. Levante os glúteos em direção ao céu e sinta o alongamento na parte inferior das costas.
Use uma faixa de resistência para alongar
Para aumentar seus alongamentos, você também pode usar uma faixa de resistência, como as faixas de força TRX. Aqui estão mais alguns alongamentos que você pode tentar com uma faixa de resistência para aumentar a mobilidade nos músculos e ao redor da região lombar.
Sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente. Enrole a faixa em torno de ambos os pés. Puxe ambas as extremidades da faixa para que o corpo se aproxime das coxas em uma dobra para a frente. Tente evitar arredondar a parte superior ou inferior das costas.
Sente-se com uma perna esticada para o lado e a outra perna dobrada, com a sola do pé tocando a parte interna da coxa da perna esticada. Passe a faixa sobre o pé da perna reta. Pegue as duas extremidades da faixa na mão oposta e estique-se lateralmente sobre a perna reta, mantendo o corpo voltado para a frente. Você deve sentir um alongamento na lateral do corpo e na parte inferior das costas.
Alongamento de glúteos externos
Deite-se de costas com uma perna esticada à sua frente. Passe o outro pé pela faixa como uma alça e, em seguida, segure os dois lados da faixa juntos. Vire a perna, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus, depois puxe o pé na faixa em sua direção, de modo que toda a perna se aproxime do peito. Mantenha a parte inferior das costas reta no chão. Você deve sentir um alongamento no glúteo externo e uma liberação na parte inferior das costas.
Como prevenir a dor lombar no futuro
Embora os alongamentos possam ser extremamente benéficos para aliviar a dor lombar, também é importante mudar seu estilo de vida para evitar dores lombares no futuro. Aqui estão algumas maneiras que você pode parar a dor para sempre.
Melhore sua postura sentada. Merisoiu diz: "Certifique-se de que todas as suas costas estão na parte de trás do assento com a bunda perto do assento. Evite formar um espaço entre a parte inferior das costas e o assento."
Fique ativo. Se você leva um estilo de vida sedentário, tente se levantar e se mover a cada hora ou mais para evitar que a tensão se acumule na região lombar e melhorar a mobilidade natural das articulações.
Incorpore uma faixa de resistência em seus treinos. Isso fortalecerá os músculos ao redor da região lombar e evitará a dor. Tente adicionar uma faixa de resistência aos seus agachamentos, elevação lateral da perna, pontes e muito mais.
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