Como eliminar a gordura nas costas e os "pneuzinhos" |
Os "pneuzinhos" e a gordura nas costas localizam-se em duas das mais problemáticas áreas para homens e mulheres. As pessoas frequentemente pensam que podem se livrar dessa gordura realizando exercícios direcionados, mas a verdade é que eles não funcionam se forem feitos sozinhos. O primeiro passo para reduzir a gordura nessas áreas é reduzir seu consumo calórico para que você não coma mais do que gasta. Em segundo lugar, você precisa realizar exercícios cardiovasculares para queimar gordura. Comece com atividades como corrida ou passeios de bicicleta, três vezes por semana, por trinta minutos. Assim que sua rotina para queimar gordura estiver consolidada, é hora de começar a tonificar áreas específicas para melhorar a definição e aumentar a massa muscular.
Você pode diminuir os pneuzinhos e a gordura das costas fazendo exercícios cardiovasculares e tonificantes (sexy back 3 image by Kelly Kane from Fotolia.com)
Realize torções para exercitar os músculos abdominais oblíquos. Fique de pé com os joelhos levemente dobrados e os pés à mesma distância dos ombros. Estenda os braços à sua frente com as palmas voltadas para fora e os cotovelos retos. Vire o máximo que puder para a esquerda, confortavelmente, com os braços esticados. Volte para a posição central e, em seguida, vire para a direita. Complete três séries de dez repetições de cada lado. Aumente as repetições à medida que for melhorando.
Realize a torção dos músculos oblíquos, desta vez na posição deitada. Deite-se com as costas no chão e seus braços alongados dos lados, com as palmas voltadas para baixo. Use seus músculos abdominais para levantar as pernas até ficar em um ângulo de 90° em relação ao seu corpo. Mantenha seus joelhos levemente dobrados. Lentamente, abaixe as pernas no seu lado esquerdo até que sua coxa esquerda toque o chão. Volte à posição central e abaixe as pernas no seu lado direito. Complete três séries de dez repetições. Aumente as repetições à medida que ficar mais forte.
Faça abdominais oblíquos. Deite-se com os joelhos dobrados e seus pés planos no chão. Coloque as mãos sob a cabeça com os dedos entrelaçados. Levante o ombro esquerdo do chão e toque seu joelho direito com o cotovelo esquerdo. Mantenha a posição por três segundos, volte à posição inicial e repita o exercício aproximando seu ombro direito do joelho esquerdo. Complete três séries de 25 repetições. Adicione mais repetições à medida que for ganhando força.
Exercícios para tonificar as costas
Use uma bicicleta ou máquina ergométrica na academia. Trata-se de uma bicicleta fixa com manivelas que realizam movimentos circulares. Exercite-se na máquina várias vezes por semana, aumentando o tempo até chegar aos 30 minutos.
Exercite a parte superior do corpo, usando uma bola de ginástica. Deite-se com seu estômago no centro da bola e a parte superior do corpo paralela ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Mantenha os pés firmes no chão um pouco mais afastados que a distância dos ombros. Levante a parte de cima do corpo até elevar o peito vários centímetros acima da bola. Levante as costas apenas até o que for confortável. Mantenha a posição por três segundos, retorne à posição inicial e repita. Complete três séries de dez ou mais repetições.
Realize um exercício reverso sobre a bola de ginástica. Deite-se com as palmas das mãos no chão em frente da bola e os braços esticados. Mantenha as pernas esticadas e os pés atrás de você, pousados no chão. Levante as pernas lentamente com os joelhos esticados até os tornozelos se alinharem com a parte de trás de sua cabeça. Mantenha a posição por três segundos, volte para a posição inicial e repita por três séries de dez repetições.
Bicicleta ou máquina ergométrica
Great Workout: Exercícios para eliminar pneuzinhos [em inglês]
Prevention: Como eliminar a gordura das costas [em inglês]
Fitness Magazine; Betsy Stephens; Quer suas costas tonificadas e livres de gordura? Experimente a bicicleta ergométrica de sua academia para desafiar a parte superior do corpo! [em inglês]