Idosos: COMO TER UMA ROTINA ATIVA - Repórter Malu | Vovó blogueira e influencer da terceira idade
Idosos: COMO TER UMA ROTINA ATIVA
Nesta Live vamos falar sobre rotina ativa no perfil da @Malusilvainfluencers
Porque é importante ter uma rotina ativa*
Com p passar dos anos nós vamos perdendo normalmente musculatura e densidade óssea. Além dessa perda pela idade, existe a perda pela inatividade física. E devemos estimular o nosso corpo a manter esses músculos, ossos e tendões. Para evitar essas perdas devemos nos manter ativos durante a rotina e realizar atividade física com regularidade.
Cada atividade de vida diária é uma oportunidade de trabalhar essas estruturas. Ao varrer a casa, pendurar roupas, subir e descer escadas, passar pano nos móveis…
O contrário também acontece. Se não nos movimentarmos, nós iremos acelerar essa perda. O organismo entende que se não é usado, ele não precisa manter. Então ocorre uma perda maior ainda quando somamos o fator idade com a inatividade física.
Como consequência dessa perda de massa muscular temos dores articulares, musculares, desgaste das articulações, diminuição da circulação sanguínea principalmente em membros inferiores. Com tudo isso vem o desânimo e o cansaço a pequenos esforços.
Quando começamos a praticar atividade física, esse ciclo de enfraquecimento é quebrado e começamos a nos fortalecer e isso faz com que a disposição melhore.
E isso tudo pode começar implantando uma rotina mais ativa em pequenas coisas.
Propor ao idoso que faça uma receita por semana irá ajudar em lembrar a receita, a sequência da execução, os ingredientes a serem usados. Realizar movimentos coordenados, ter cuidado com instrumentos da cozinha. Além disso terá memórias afetivas de quando preparava esse tal alimento para a família.
Então uma simples receita de biscoito, por exemplo pode trabalhar muitas coisas no idoso que irá executar. Ainda preencherá o dia, o tirará do sofá, da inércia e dará sentido novo, vontade de viver.
Esse cuidado de estabelecer uma rotina ao idosos, faz parte da atenção primaria da saúde. Onde se tem por objetivo evitar o aparecimento de doenças, trata-se da prevenção com a mudança no estilo de vida. Retirando o que se tem de prejudicial e acrescentando o que trará benefícios.
Para propor organizações no dia a dia de uma pessoa mais velha, é importante individualizar as necessidades e prioridades a serem exploradas.
A organização de rotinas contribui para a diminuição da ansiedade, da irritabilidade, da instabilidade e da ociosidade. A inatividade do idoso tem sido uma preocupação dos profissionais da área da gerontologia. Pessoas que passam todo o tempo do dia deitadas ou em frente de uma televisão, sem saber o que está assistindo, preocupam. Claro que devemos entender qual a situação de cada um e o que é possível propor para ele. Porém, mesmo em casos de doenças progressivas em estágios avançados é possível propor estímulos sensoriais. Músicas, estímulos táteis (massagens), estímulos olfativos (sentir o cheiro dos alimentos, frutas, perfumes e cremes) e conversas em família que podem favorecer afeto e aproximação.
Dra. Danyela Kaiser Fisioterapeuta , @danyelakaiser
Exemplo: banho, café da manhã, leitura do jornal, caminhada, almoço, descanso, lanche da tarde, ouvir música, jantar, conversa em família, hora de dormir.
Leituras, músicas, cozinhar usando receitas de culinárias, desenhos e artes em geral, podem ser incluídas na rotina de acordo com interesses e habilidades dos idosos. Importante que ao menos uma ou duas vezes na semana haja um acompanhamento para favorecer essas atividades. Mesmo que de forma adaptada, respeitando as condições do idoso para participar da atividade proposta.
Promover e favorecer saídas com o idoso. (dica fora da pandemia) Pequenas caminhadas, atividades físicas, alongamentos e passeios ao ar livre são importantes. Participações em grupos para terceira idade, atividades religiosas (que fazem parte da história de vida do idoso) podem favorecer novos estímulos, novos encontros e ser incorporado na rotina. Eleger um dia especifico para esse tipo de atividade é muito importante. Idealmente, que possa ser fixo na semana do idoso, favorecendo ritmos e frequências para que a atividade aconteça.
Rotina: a memória do idoso pode estar prejudicada e, para proporcionar maior segurança e organização do seu tempo, ele necessita de rotina, precisa organizar horários para as atividades do dia a dia. Dica: elabore junto com o idoso um quadro de rotina com suas atividades, horários dos medicamentos, exercícios, coloque os deveres, mas também os momentos de lazer. Lembre-se: faça esse quadro com letras grandes para facilitar a leitura e de forma lúdica. Não esqueça de deixar em um local de fácil acesso para o idoso.
Refeições: já comeu aquele prato e teve um momento de nostalgia? Lembrou de momentos e pessoas só com aquele gostinho especial? É exatamente isso que podemos fazer com o idoso. Além de manter um cardápio equilibrado e rico em nutrientes, podemos utilizar essa ferramenta para ativar a mente, o corpo e a memória. Por exemplo: convide o idoso para ir junto à cozinha (mesmo que ele não consiga ou não lembre da receita) e prepare aquela receita de família ou faça um bolo de chocolate para os netos. O idoso irá se sentir útil, será estimulado. Isso proporciona socialização e ainda ativa a memória.
Ambiente: Colocar um relógio de parede com números e ponteiros grandes, um calendário e as fotografias da família na sala podem ajudar a manter o idoso orientado e familiar com aquele ambiente. A iluminação deve ser suficiente para permitir que o idoso reconheça o que e quem está ao seu lado e onde está. Quando apropriado, devemos periodicamente lembrar o idoso da hora e do local. Sempre quando for realizar algum procedimento, como trocar de roupa, se alimentar ou sair, isso deve ser explicado antes. Ambientes seguros fazem com que o idoso fique mais ativo. Muitos idosos ficam quietos por terem medo de quedas.
Vida saudável: Quando falamos em introduzir EXERCÍCIOS na rotina não podemos nos limitar pela idade. Seja qual for o momento, desde criança, jovem, adulto ou idoso, o organismo só tem a ganhar em termos de saúde com a introdução de uma atividade física.
Reabilitação: Se o idoso teve algum problema como AVC, fratura, cirurgias, perdeu peso, etc., proporcione reabilitação com uma equipe multidisciplinar para manter um envelhecimento com qualidade de vida. A fisioterapia geriátrica oferece uma melhora notável na capacidade de locomoção e equilíbrio, bem como a coordenação das funções, o aumento da força muscular e das funções da memória do idoso.
Fotos: Dê uma volta ao passado, mostre fotos antigas, viaje no tempo com seu idoso. Pegue fotos do tempo do colégio e converse com ele, pergunte como foi na escola, qual professor o marcou, quem eram seus amigos. Mostre fotos de parentes, recorde momentos vividos em família, relembre a árvore genealógica. Proponha um momento de encontro com seu passado – uma forma de recordar lembranças com o idoso – e também de você saber mais sobre sua família, passando bons momentos juntos.
Música: já ouviu algum neto chegar para o seu avô e perguntar: "Vô, qual a música que você mais gostava na adolescência?", "Qual a música que você cantava para fazer meus pais dormirem?" ou "qual a música do seu casamento?"? Imagina o turbilhão de emoções que essa recordação fará para seus avós? O gesto ainda pode ser uma excelente contribuição para a convivência multi-geracional.
Atividade física e saúde, sabemos, caminham lado a lado. Seja qual for sua idade, é importante se exercitar. Confira:
• Inicie os exercícios sempre de maneira gradual
• Não dispense a fase de alongamento, aquecimento e resfriamento
• Mantenha um diário de exercícios
• Aumente as caminhadas e procure sentir prazer em caminhar
• Aumente a atividade no seu dia-a-dia, utilizando escadas e dispensando o carro sempre que possível
• Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem
• Leve seu cachorro para passear
Ela deve ter frequência e cadência
Inclua ao menos um exercício para os músculos quadríceps, isquiotibiais, peitoral maior, latíssimo do dorso, deltoides, bíceps, tríceps, lombares, abdominais e trapézio ou exercícios multi-articulares que trabalhem cumulativamente todos esses grupos musculares. Além desses exercícios, idosos também podem se beneficiar com exercícios que fortaleçam os músculos adutores e abdutores do quadril, os músculos oblíquos que rodeiam o abdome, os músculos da panturrilha e do antebraço. Os exercícios devem ser organizados na sessão de treinamento de maneira que os maiores grupos musculares sejam trabalhados primeiro.
Primeira coisa que precisamos ter conhecimento é de como está a rotina, existe uma rotina, devo estabelecer rotina}
Diretrizes sobre frequência
A instrução geral sobre frequência de treinamento para iniciantes é que o treinamento seja realizado de 2 a 3 dias por semana em dias não consecutivos. Para praticantes avançados, entre sessões intensas de treinamento, 72 horas são recomendadas. Por exemplo, programe sessões de treino nas segundas, quartas e sextas, ou então nas terças, quintas e nos sábados se seus clientes iniciantes forem treinar três vezes na semana, e nas segundas e quintas ou então nas terças e sextas para clientes de nível avançado que seguem um programa de duas sessões por semana.
A instrução geral para ser utilizada com iniciantes no treinamento de força é que uma série por exercício seja utilizada. À medida que o treinamento continua e a capacidade muscular de seus clientes aumenta, é aconselhável que eles realizem séries adicionais.
Pacientes de nível avançado que desejam desenvolver altos níveis de força e têm tempo suficiente devem ser estimulados a realizar duas a três séries em cada exercício.
Para conseguir os melhores efeitos do treinamento quando duas ou mais séries no mesmo exercício são realizadas, sugerimos instruir seus clientes a descansar aproximadamente 2 minutos entre as séries. Esse intervalo fornece o tempo necessário para restaurar em torno de 95% das reservas energéticas (fosfocreatina) utilizadas durante a série anterior. Empregar períodos mais curtos de intervalo pode reduzir o número de repetições completadas nas séries subsequentes de um exercício (Miranda et al., 2007).
A instrução geral é que a carga ou resistência prescrita esteja entre 60 e 90% de 1RM.
Prescrever cargas entre 50 e 60% de 1RM pode ser preferível quando se treina idosos frágeis, durante as semanas iniciais de um programa de treinamento de força. Para adultos saudáveis, contudo, anos de evidências empíricas e vários estudos investigativos claramente apoiam a prescrição de cargas entre 70 e 80% de 1RM para idosos, as quais correspondem entre 8 e 12 repetições para a maioria dos exercícios. Treinar periodicamente com percentuais diferentes de 1RM fornece uma mudança de ritmo com benefícios tanto fisiológicos como psicológicos. Essa abordagem, portanto, é recomendada com ênfase.
A instrução geral é que idosos executem de 8 a 12 repetições por série, com a técnica apropriada, até a fadiga muscular. Esse esforço deve ser efetuado com cargas entre 70 e 80% de 1RM.