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Como aproveitar melhor os teus treinos em uma dieta com pouco carboidrato
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17 fev Como aproveitar melhor os teus treinos em uma dieta com pouco carboidrato
Publicado às 10:44h em Matérias, Nutrição Esportiva	por	Renata
As dietas com restrição de carboidratos têm se tornado bastante populares entre praticantes de musculação, seja para reduzir a gordura, melhorar aspectos da saúde ou mesmo como opção de estilo de vida. Apesar de haver muita discussão interessante sobre esse interessante tópico, o assunto hoje é outro, hoje vamos falar sobre como aproveitar melhor o treino enquanto se segue uma dieta com essas características.
Um dos primeiros sintomas que os praticantes de musculação reportam quando baixam a ingestão de carboidratos é a falta de energia. A pessoa normalmente se sente desanimada para treinar e, quando treina, percebe nitidamente que o seu rendimento não é o mesmo, a fadiga ocorre mais rápido, a recuperação entre as séries é mais lenta… Isso ocorre porque as reservas de glicogênio estão reduzidas, o que interfere na performance de atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade (Skein et al., 2012; Stellingwerff et al., 2011. Souglis et al., 2013).
Então, como poderíamos ter alguma qualidade em nossos treinos de musculação enquanto nos adaptamos a essa dieta? A resposta pode estar em um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, homens e mulheres treinados tiveram a força e potência avaliadas em vários testes após passar por uma semana de uma dieta convencional ou uma semana de dieta com restrição de carboidratos (apenas 5,4% das calorias vindas dos carboidratos) e, de acordo com os resultados, a dieta não acarretou prejuízos nos testes de força e potência (Sawyer et al, 2013)!
Pode parecer que esse estudo é contrário aos citados antes, no entanto, a explicação pode estar no tipo de exigência fisiológica dos testes. Os estudos que verificaram quedas na performance envolveram atividades que exigiam mais da via glicolítica (duração um pouco mais longa e repetidas após períodos curtos de tempo). Já os testes feitos pelo grupo de Sawyer não chegavam a ter uma exigência tão alta nesses sistemas, pois a duração era mais curta, o que poderia ser feito mais com a utilização do fosfato de creatina para a síntese de ATP.
Ou seja, parece que a solução para que seus treinos não despenquem de qualidade é tentar trabalhar com estímulos que tenham menor exigência das vias glicolíticas. Na prática, isso significaria que se deve dar um enfoque mais tensional e aliviar um pouco nos treinos metabólicos! E assim sobrevivemos ao "low carb"…
Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62.