Exercícios para os membros superiores usando o peso do corpo |
Por Helen Trencher Atualizado em 17 abril, 2017 Traduzido por Gabriela Vilas Boas Ornelas
Há muitos benefícios em se exercitar naturalmente, usando o peso do seu corpo como resistência. Porque você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar e pode economizar gastos com academia. Se fizer regularmente, estes exercícios podem ajudá-lo a chegar no seu peso ideal e a melhorar o seu condicionamento físico. Exercícios que focam nos membros superiores são um bom começo.
Flexões exercitam o peito, ombros e braços (push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)
Polichinelos soltam os membros superiores e oferecem benefício aeróbico. Comece com os pés juntos e braços retos para baixo. Pule de forma que os pés se separem enquanto leva os braços acima da cabeça até que as mãos se toquem. Mantenha os braços retos. Retorne a primeira posição pulando enquanto junta os pés e abaixa os braços. Comece com três séries de cinco polichinelos. Aumente o número por série a medida que adquirir resistência.
Flexões focam no peito, braços e ombros. Comece a flexão básica deitando de frente para o chão com as pernas retas, com os dedos dos pés comprimindo o chão e braços dobrados no cotovelo e dos lados. Mantenha a suas costas e pernas retas e, empurrando para cima, endireite seus cotovelos. Então, abaixe o seu corpo controladamente, mantendo as suas costas e pernas retas.
Você pode diminuir o peso envolvido com uma flexão modificada. Comece deitando de barriga para baixo no chão, tendo seus joelhos dobrados tocando o chão, pés cruzados e braços dobrados nos cotovelos ao lado do corpo. Usando seus joelhos para segurar o seu peso, endireite os braços e controle o movimento mantendo suas costas retas. Então dobre lentamente os cotovelos e abaixe o torso novamente.
Comece com três séries de cinco flexões de qualquer tipo. Aumente o número em cada série a medida que ganhar força.
Flexão de barra exercita toda a parte superior do corpo, com foco nas costas. Comece segurando a barra com as palmas da sua mão e os seus braços mais abertos do que a largura dos ombros. Use a força das suas costas e ombros para puxar o seu corpo para cima até que a sua cabeça esteja acima da barra. Dobre os joelhos, cruze as pernas e mantenha os membros inferiores estáveis.
Para diminuir a distância que você puxará o peso do seu corpo, fique de pé em um banquinho e dobre os braços. A medida que for ganhando força, abaixe a altura do banquinho e livre-se dele eventualmente. Uma vez que você completar uma flexão, foque em aumentar as repetições.
Hiperextensão lombar fortalece a parte inferior das costas. Deite de barriga para baixo com as pernas retas e braços para fora. Foque a atenção na parte inferior das costas enquanto levanta um braço, a cabeça, a parte superior do peito e a perna oposta alguns centímetros do chão. Abaixe lentamente ambos os membros, peito e cabeça, e repita o movimento usando o outro braço e perna.
Comece com três séries de 5 hiperextensões. Aumente o número por série a medida que você ganhar flexibilidade e resistência.