Como Lidar Com A Ansiedade Sem Recorrer Às Drogas | Auto Ajuda Em Foco
Como Lidar Com A Ansiedade Sem Recorrer Às Drogas
Quando eu tinha 14 anos, ficava extremamente ansioso, especialmente perto de garotas.
Tudo resultou de uma experiência que tive quando tinha 12 anos e uma tentativa desastrosa de convidar uma garota para sair.
Isso explodiu na minha cara, me causou muito constrangimento na escola por meses, e se tornou um macaco nas minhas costas que me levaria por caminhos bem horríveis… A ansiedade é uma experiência humana normal.
É uma emoção que nos leva a estudar muito, trabalhar muito e melhorar nossas vidas.
Mas também pode nos fazer repensar as situações e nos paralisar quando nos deparamos com decisões importantes.
Um transtorno de ansiedade pode se desenvolver quando a ansiedade persiste e interfere na vida diária.
A ansiedade é uma emoção desconfortável, às vezes assustadora, e não é de se admirar que as pessoas tentem encontrar maneiras de minimizar, evitar ou calar esses sentimentos.
Embora o álcool e as drogas possam diminuir os sentimentos de ansiedade a curto prazo, eles pioram a ansiedade a longo prazo.
Na verdade, comecei a beber exatamente por causa dessa ansiedade… Em uma república, quando alguns caras passaram servindo vodca, eu bebi porque não queria bancar o careta, mas o efeito quase imediato que senti quando o álcool começou a fazer efeito foi uma redução substancial no meu nível de nervosismo.
Isso era especialmente verdadeiro em relação às meninas.
De repente, eu não me importava muito em passar alguma vergonha.
Era bom relaxar dessa maneira pela primeira vez em anos.
Atualmente, você bebe ou usa drogas para superar a ansiedade social ou para se adaptar?
Você usa álcool ou drogas para lidar com o estresse?
Você já tentou parar de beber ou de usar drogas e ficou tão ansioso que voltou a usar?
Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, pode estar se automedicando para controlar sua ansiedade.
Acontece que há maneiras muito melhores de lidar com a ansiedade do que por meio do abuso de substâncias.
Por exemplo: atenção plena, biofeedback, ioga, terapia cognitivo-comportamental e opções de estilo de vida saudáveis.
Veremos isso em mais detalhes em breve, mas primeiro, quero explorar a ansiedade, o vício e como eles afetam o cérebro.
A ansiedade pode afetar a maneira como você se sente física e emocionalmente, como pensa e como se comporta.
É algo que todos sentimos de vez em quando, mas pode se tornar um problema quando é tão opressor que começa a atrapalhar sua vida diária.
Isso pode afetar seu trabalho, estudo, saúde física e relacionamentos.
A Ansiedade É Comumente Vista Como Uma Combinação De:
3. Mudanças químicas (ativação do eixo HPA e liberação de cortisol, junto com redução da atividade GABA)
4. A interpretação de tudo isso pelo cérebro (ansiedade e excitação mostraram ter padrões de ativação um tanto semelhantes, mas experiências subjetivas totalmente diferentes)
Estes são alguns dos sintomas mais comuns de ansiedade em geral e são incrivelmente comuns entre os indivíduos que lutam contra a ansiedade patológica ou um transtorno de ansiedade:
Sentir que algo ruim vai acontecer
Ruminar sobre o mesmo pensamento continuamente
Muitas vezes, se você tiver esses sentimentos, você também pode se comportar de maneiras não saudáveis ​​para escapar, evitar ou reduzir a ansiedade, como:
Evitar situações que o deixem ansioso (incluindo trabalho, reuniões familiares e outros passeios)
Afastar-se de outras pessoas (pode incluir amigos íntimos e familiares)
Essas maneiras de lidar com a ansiedade, embora muitas vezes úteis no curto prazo, podem levar a problemas de longo prazo, pois desconectam os indivíduos de redes de apoio em potencial e podem exacerbar os problemas subjacentes que levam à ansiedade em primeiro lugar, em vez de resolvê-los.
O que acontece em seu cérebro quando você se sente ansioso?
Os jogadores-chave na regulação das emoções são a amígdala e o eixo HPA.
A amígdala é o centro das memórias relacionadas ao medo e à ansiedade e tem se mostrado hiperativa em pessoas com ansiedade persistente.
A amígdala trabalha em estreita colaboração com outras estruturas cerebrais, como o hipocampo, hipotálamo e tálamo.
O eixo HPA está relacionado ao estresse e é responsável pela liberação de cortisol, que prepara o corpo para sua resposta de luta ou fuga.
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é o principal neurotransmissor inibitório que contrabalança o neurotransmissor excitatório glutamato.
Isso pode parecer um pouco técnico, mas o que é importante saber é que o GABA é conhecido por suprimir pensamentos, emoções e comportamentos, enquanto o glutamato tende a ter um efeito excitatório.
O equilíbrio entre esses dois produtos químicos tem muito a ver com o fato de você estar se sentindo relaxado ou alerta e ansioso/animado.
Mas esses não são os únicos produtos químicos relevantes – serotonina, dopamina e norepinefrina também desempenham um papel importante no desenvolvimento de estados emocionais, como ansiedade e depressão.
As drogas farmacêuticas tratam desse problema de equilíbrio químico usando agentes químicos que visam e modulam o sistema GABA para reduzir a ansiedade.
O GABA também é acentuado por drogas frequentemente associadas a problemas, como álcool e benzodiazepínicos.
As pessoas recorrem às drogas para lidar com a ansiedade, porque o aumento da atividade do GABA faz com que se sintam calmas.
Infelizmente, é apenas um alívio de curto prazo do estresse.
Porque depender de substâncias para lidar com a ansiedade não resolve o problema subjacente, e a dependência contínua de uma substância garante essencialmente que ela acabará se tornando menos eficaz em resolvê-lo.
Algumas pessoas desenvolvem dependência de álcool ou drogas, porque precisam beber ou usar grandes quantidades de drogas com mais frequência para lidar com sua ansiedade.
Isso cria tolerância e dependência fisiológica.
O motivo da ansiedade é ignorado e perpetua um ciclo de ansiedade e vício.
Não só isso, mas o uso prolongado de álcool e drogas pode piorar a ansiedade.
As pessoas muitas vezes ficam ansiosas quando sentem fissuras ou estão abandonando o álcool ou as drogas.
Sei disso por experiência própria, usando álcool e metanfetamina para lidar com TDAH e ansiedade social.
Apesar de – ou talvez por causa de – todas as drogas e uso, andava por aí com um fluxo constante de dúvidas e ansiedade que enchiam minha cabeça a qualquer momento de silêncio… Então, fiz questão de manter o mínimo de silêncio possível.
Aos 25, eu não estava indo a lugar nenhum rápido.
Então fui preso e as coisas ficaram muito ruins.
Foi quando eu soube que algo precisava mudar.
Eu queria entender por que voltei para as drogas, que impacto isso teve no meu cérebro, mas o mais importante: como poderia tratar esses problemas subjacentes sem recorrer às drogas?
Sabemos que a ansiedade tem um efeito em nosso cérebro e que as drogas podem ter como alvo o GABA e minimizar a ansiedade.
Mas álcool e drogas não são as únicas opções.
Existem muitas medidas de autoajuda que você pode experimentar que visam os mesmos mecanismos no cérebro, mas sem o impacto negativo que o álcool e as drogas trazem para a sua vida.
Mindfulness é uma técnica de concentração que o ajuda a ficar mais em sintonia com seus pensamentos, emoções e corpo.
Há muitas maneiras de introduzir a atenção plena em sua vida, mas aqui está uma maneira simples de começar: Sente-se ou fique em pé em uma postura relaxada e respire profundamente.
Inspire lentamente, segurando por quatro segundos, e depois solte gradualmente ao longo de cinco segundos.
Volte a atenção para a respiração e, quando perceber que sua mente divaga, reconheça o pensamento sem julgá-lo e, em seguida, libere-o.
Volte o foco para a respiração.
Quando você começa, pode descobrir que sua mente divaga a cada poucos segundos, e tudo bem.
Mindfulness é uma habilidade a ser aprendida, que requer paciência e prática.
Os benefícios da atenção plena são duplos: em primeiro lugar, ela relaxa o corpo e a mente.
Em segundo lugar, ajuda sua mente a se concentrar no que está acontecendo agora.
Quando nos sentimos ansiosos, geralmente estamos ruminando sobre o passado ou nos preocupando com o futuro.
A plena atenção o ajuda a permanecer no presente.
Também foi demonstrado que aumenta o controle inibitório no cérebro, que é exatamente o antídoto para a ansiedade!
O biofeedback (e sua versão centrada no cérebro, conhecida como neurofeedback) é um tratamento para a ansiedade muito eficaz e baseado em pesquisas, que ensina como responder aos seus pensamentos e sentimentos ansiosos de maneira adequada.
Ele usa um instrumento eletrônico para exibir processos fisiológicos involuntários para que você possa aprender a influenciar esses processos alterando seus processos de pensamento voluntariamente.
O biofeedback é um processo muito visual e experimental em que você é um participante ativo do tratamento.
Dá a você a oportunidade de ver suas respostas fisiológicas ao estresse e aprender como gerenciá-las e controlá-las sem o uso de medicamentos ou drogas.
Adoro usar biofeedback com clientes para ajudá-los a aprender como controlar sua ansiedade e treinar seu cérebro para produzir menos ansiedade.
Psicólogos treinados e profissionais de saúde costumam usar terapia cognitivo-comportamental para identificar, desafiar e alterar os processos de pensamento para reduzir os sintomas de ansiedade e o comportamento de evitação.
A TCC geralmente envolve um plano de tratamento estruturado dentro de um período de tempo especificado.
É orientado para um objetivo e frequentemente requer que o participante se envolva em atividades de dever de casa para praticar fora da terapia.
Como mencionado anteriormente, parte do sentimento de ansiedade tem a ver com a interpretação das mudanças biológicas e químicas (é ansiedade ou excitação?) E, portanto, a TCC funciona muito na reformulação de crenças negativas e padrões de pensamento para ajudar as pessoas a reduzir sua experiência subjetiva de ansiedade.
Há uma longa história de pesquisas sobre a TCC e seus efeitos positivos na ansiedade e na depressão.
Veja também: Imagens Guiadas E Terapia De Relaxamento Para Ansiedade
Assim como a atenção plena e a meditação, a ioga é outra prática que reduz o estado de alerta por meio da respiração e da atenção concentrada no corpo.
Yoga requer respiração profunda em posições desconfortáveis ​​e ensina você a respirar no estresse usando apenas o corpo e a mente.
Como isso ajuda a ansiedade, exatamente?
Ela se conecta ao GABA que mencionei anteriormente.
A ioga aumenta os níveis de GABA, o que permite que você relaxe.
Curiosamente, descobriu-se que a ioga é mais relaxante (maior GABA) do que outras formas de exercício, como caminhar.
Existem muitas maneiras de cuidar de si mesmo para reduzir a ansiedade e aumentar seu bem-estar emocional.
Uma boa nutrição é boa para a saúde mental, enquanto o exercício libera o estresse reprimido e a energia do corpo.
A privação de sono pode piorar a ansiedade, portanto, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
Um sono de boa qualidade o ajudará a lidar com o estresse diário muito melhor do que uma mente cansada.
Arranje tempo para descansar.
Existem muitas maneiras de relaxar, como consciência plena, caminhar, ouvir música ou ler um livro.
Essas técnicas também podem ajudá-lo a controlar o desejo por álcool ou drogas.
Veja também: Não Consegue Relaxar? A Ciência Explica – E Ajuda A Resolver Seu Problema
Você sabia que café, chá e bebidas energéticas podem exacerbar a ansiedade?
A cafeína é uma droga estimulante que pode fazer você se sentir nervoso e até mesmo causar palpitações cardíacas.
Em outras palavras, te deixa ansioso!
Tente diminuir evitando doses altas, especialmente à tarde (pois isso afetará seu sono).
Veja também: De Espresso Para Estresso: Café, Ansiedade E Pânico
Evite misturar medicamentos com álcool ou outras drogas, pois esta pode ser uma combinação perigosa não só para a sua saúde mental, mas também para a sua saúde física.
Converse com amigos, familiares ou um profissional sobre sua ansiedade e vício.
Às vezes, só precisamos de alguém do nosso lado antes de podermos acreditar em nós mesmos e fazer mudanças positivas em nossas vidas.
Comprometa-se Com A Sua Recuperação
Você descobrirá que a maioria dessas estratégias envolve relaxamento, maior autoconsciência e estar mais bem informado sobre sua ansiedade para encontrar maneiras de lidar com ela.
Quando sabemos como nosso cérebro funciona e como a ansiedade se desenvolve, isso pode nos ajudar a lidar com isso, sentindo que temos mais controle sobre nossa mente e corpo.
Aprendendo como controlar melhor sua ansiedade, você pode aprender a controlar melhor o abuso de álcool e outras substâncias.
Sinto fortemente a necessidade de lidar com as dificuldades emocionais subjacentes antes do vício e fiz disso o núcleo de todo o trabalho que faço hoje em dia.