Revista Contra-Relógio - Economize na corrida, para ganhar tempo - Como funciona
Economize na corrida, para ganhar tempo
Edição 229 - OUTUBRO 2012 - FERNANDO BELTRAMI
Nesta época em que só se fala em crise econômica, é oportuno lembrar aos corredores sobre um dos fatores com maior impacto sobre a performance: a economia de corrida. Gastar menos é a certeza de ganhar preciosos segundos e posições durante uma prova.
A economia de corrida é definida como a quantidade de oxigênio necessária para se correr a uma dada velocidade. Para isso, é necessário que a economia de corrida seja medida em velocidades predominantemente aeróbicas, nas quais o oxigênio ainda está envolvido com praticamente toda a energia produzida.
Medir a economia de corrida é um conceito muito semelhante ao que fazemos em relação ao consumo de um carro. Enquanto um modelo mais econômico faz, por exemplo, 15 km/L, um carro menos eficiente, mais pesado, roda apenas 6 km/L. Quem estiver pensando em economizar combustível dará preferência ao primeiro modelo. Na corrida, um cálculo parecido é feito, mas em termos de quantos mL de oxigênio são necessários para correr a uma dada velocidade.
Por exemplo, um corredor que utilize apenas 30 mL de oxigênio para correr em 16 km/h estará em clara vantagem contra outro que precise de 40 mL de oxigênio para correr na mesma velocidade. Ele poderá respirar (ventilar) de maneira menos ofegante, seus batimentos cardíacos estarão mais baixos, todo o estresse imposto ao organismo será menor, de forma que ele conseguirá sustentar os 16 km/h por muito mais tempo do que o outro corredor.
Sendo assim, trabalhar a economia de corrida é um fator crítico dentro de programas sérios de treinamento, pois apesar de ser restrita por fatores genéticos, como o biotipo do corredor, e as composições orgânica e estrutural de seus músculos e tendões, a economia de corrida é altamente treinável, muitas vezes mais do que parâmetros bem conhecidos como o consumo máximo de oxigênio ou o limiar anaeróbico. Vejamos como diversos fatores combinam-se para determinar com que eficiência cada corredor transforma o ar que respira em movimento.
FATORES GENÉTICOS. Existe um componente genético importante por trás da diferença em economia de corrida de diferentes corredores. Sem entrar em componentes químicos dos ciclos de queima de carboidratos e gordura para obtenção de energia, existem fatores bem mais "visíveis", que sugerem diferenças no custo energético de locomoção.
Corredores de origem africana, por exemplo, possuem um biotipo bastante diferente dos corredores caucasianos (brancos), com membros inferiores mais longos e troncos mais curtos em proporção à sua altura total, e também possuem musculatura menos volumosa (mas não menos forte) nos membros inferiores, especialmente nas panturrilhas. Pernas mais leves tornam o movimento de pêndulo dos membros mais fácil, necessitando de menos energia para movimentar as pernas, o que contribui para uma melhor economia. Do ponto de vista pessoal, com 1,91 m de altura, sempre escuto alguém dizer que correr com pernas assim compridas deve ser fácil. O que ninguém pensa é no trabalho que dá tirar uma perna mais pesada do chão.
Um estudo comparando a economia de corrida entre corredores de origem caucasiana e africana descobriu que apesar de os africanos possuírem uma taxa de consumo máximo de oxigênio menor que o outro grupo, eles compensavam esta diferença correndo de maneira mais eficiente. Assim, mesmo sendo seu consumo máximo cerca de 13% menor que o dos corredores caucasianos, em valores já corrigidos pelo peso corporal, os africanos conseguiam manter o mesmo grau de performance, cerca de 32 minutos em uma prova de 10 km.
Além de serem mais eficientes, os africanos também conseguiam se manter correndo em um percentual mais alto de sua capacidade máxima quando comparados com corredores brancos. Apesar de correrem mais próximos de seu máximo, os corredores africanos conseguiam fazê-lo sem, no entanto, causar grandes perturbações no seu organismo. Concentrações de amônia e lactato circulantes, por exemplo, aumentam em proporção com o percentual de esforço, porém permaneceram similares entre os dois grupos correndo na mesma velocidade. Níveis sanguíneos altos de lactato e amônia são associados com a ocorrência de fadiga, ou diminuição do tempo em que um corredor consegue sustentar uma carga.
A ancestralidade de um corredor, que irá definir seu biotipo e características físicas mais gerais, possui um importante papel em estabelecer a economia de corrida. No entanto, fatores mais intrínsecos, que podem variar mesmo dentro de uma população de origem semelhante, também são fundamentais na eficiência da conversão de energia utilizada em velocidade de corrida.
TENDÃO DE AQUILES. Uma hipótese extremamente interessante sobre os determinantes da economia de corrida foi levantada por uma colaboração entre pesquisadores holandeses e sul-africanos. Os autores criaram um modelo matemático a partir da articulação do tornozelo, e mediram a relação entre a economia de movimento e diversas variáveis antropométricas.
Os resultados indicaram que boa parte (56%) das diferenças de economia de corrida entre corredores estava no braço de alavanca criado pela articulação do tornozelo. Para medir este braço, foi utilizada a distância, em linha horizontal, entre o meio do maléolo (a protuberância óssea que salta do tornozelo) até o tendão de aquiles. Para fazer a medida, tira-se uma foto do tornozelo com o corredor de lado para a câmera, e mede-se a distância entre o meio do maléolo e o final da perna, em uma linha horizontal. No estudo, foi utilizada a média das distâncias dos maléolos medial (na parte interna da perna) e lateral (na parte externa da perna). Quanto mais longa for esta distância, menos eficiente será o corredor, por uma questão simplesmente física.
Como já mencionamos antes e iremos entrar em mais detalhes a seguir, a economia de corrida é extremamente treinável, então esta indicação anatômica define os "limites" até onde a economia de corrida de determinado atleta pode evoluir ou não com o treinamento. Corredores com uma distância menor entre os maléolos e o tendão de aquiles já iniciam com vantagem em relação aos outros, assim como aqueles que possuem pés menores ou um menor volume de membros inferiores, apesar de estes últimos fatores serem menos importantes.
TREINABILIDADE. Muitos corredores não sabem, mas boa parte dos ganhos em performance com o treinamento vêm justamente da melhora da economia de corrida, uma das variáveis relacionadas à performance com alto grau de treinabilidade. Um dos estudos mais citados nesta área foi feito por um grupo finlandês e publicado há mais de uma década, em 1999.
O estudo chama a atenção pela profundidade da intervenção, o tempo da intervenção e a amostra utilizada: corredores altamente treinados, com média de 8 anos de experiência e com tempos de 5 km entre 18-18,5 minutos. Os atletas foram divididos em dois grupos e um deles realizou exercícios de potência muscular e saltos ao longo de nove semanas, em dose equivalente a 32% do volume semanal de corrida, que era entre 8-9 horas semanais.
Após as nove semanas, diversas diferenças foram observadas no grupo de potência. A performance dos 5 km melhorou em cerca de 30 segundos, enquanto não houve diferenças nos valores de consumo máximo de oxigênio ou no limiar anaeróbico. Por outro lado, o tempo de contato do pé com o solo diminuiu constantemente ao longo das nove semanas (ou seja, a passada em si tornou-se um gesto mais explosivo) e o consumo de oxigênio para uma dada velocidade (a economia de corrida) havia diminuído. Além disso, os corredores também melhoraram sua performance em um teste de cinco saltos consecutivos em uma perna só, outro indicador da potência muscular.
No estudo em questão, o treinamento de potência foi inserido na periodização de forma gradual, como deve ser sempre. Nas primeiras três semanas, 25% do volume de corrida (medido em tempo de treino) foi transferida para o treino de potência, e nas próximas seis este percentual passou para 32%. Os exercícios utilizados foram séries de sprints (curtos, entre 5-10 m, ou longos, entre 20-100 m) e sequências de saltos, incluindo sobre barreiras, saltos alternados, bilateriais e saltos com uma perna só.
Todas essas melhoras chamam atenção justamente pelo tempo de prática e nível de performance que os participantes já possuíam no início do estudo. É relativamente fácil melhorar o desempenho de corredores com baixo grau de performance, e quase todos os tipos de intervenção produzem algum resultado. Com atletas mais experientes, porém, é cada mais difícil obter resultados tão significativos, pois diversos fatores relacionados com a performance já atingiram uma espécie de teto, sobrando pouca margem para melhora.
VOLUME DE TREINO. Existe a ideia de que quanto maior o volume de treino de um corredor, melhor será sua economia de movimento. A prática leva à perfeição, já diz o ditado. No entanto, é surpreendentemente difícil de comprovar esta teoria, que à primeira vista parece bastante lógica.
Já foi demonstrado em um estudo, por exemplo, que corredores fazendo volumes abaixo dos 60 km por semana apresentam uma economia de corrida cerca de 19% pior do que aqueles que faziam entre 60-100 km semanais, o que vai de encontro à teoria inicial. Contudo, esta relação não demonstra efeito de causa, como pode parecer à primeira impressão. Seria necessário aumentar o volume dos corredores e testar novamente sua economia de corrida para poder dizer que existe ou não uma relação entre o volume de treino e a economia de corrida.
Outro trabalho, mais recente e com mais corredores, não encontrou qualquer relação entre o volume de treino e a economia de corrida. A questão permanece em aberto, mas treinadores e cientistas preferem apostar em fatores mais concretos, como exercícios de potência.
MÚLTIPLAS INTERVENÇÕES. Por ser uma variável extremamente complexa, não é de surpreender que a economia de corrida seja afetada por diversos fatores. Recentemente se começou a explorar a possibilidade de que a flexibilidade, por exemplo, seja ruim para a economia de corrida. No entanto, nenhum estudo ainda foi capaz de demonstrar uma relação de causa e efeito entre o ganho de flexibilidade e uma queda de economia de corrida com impactos na performance final.
O que existem são estudos mostrando que corredores menos flexíveis em algumas articulações são também mais econômicos. Em uma linha completamente diferente, as intervenções de suplementação de nitrato, como a utilização do suco de beterraba, busca tornar mais eficiente o processo de utilização de oxigênio para obtenção de energia no nível químico, com resultados bastante promissores de ganhos de performance e melhora de economia.
A economia de corrida é bastante maleável, e corredores de sucesso como a recordista mundial de maratona, a inglesa Paula Radcliffe, possuem sua evolução ao longo dos anos atribuída quase que exclusivamente a melhoras nesta variável específica. Para quem se importa com seus tempos, é necessário dar mais atenção ao tema quando se constrói um plano de treinos.