Usando os alimentos vegetais acima, o plano alimentar abaixo mostra como alguém pode obter cerca de 100g de proteína nas refeições do dia.
Lembre-se de que todos os vegetais e pães adicionais também contribuem com proteínas, de modo que o total de proteínas diárias consumidas seria superior a 100g.
Além disso, alguém precisaria descobrir quantas calorias precisa para atingir seus objetivos de treinamento e se essas refeições precisam ser adaptadas para calorias ou outras macros para se adequar a eles.
Plano alimentar
Café da manhã aveia com leite de soja, canela e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Lanche da manhã: Smoothie feito com proteína de ervilha, frutas vermelhas, uma maçã e água de coco
Almoço: Uma tigela de sopa de lentilha e uma salada com verduras, brócolis, cogumelos e sementes de cânhamo, uma fatia de torrada integral
Lanche da tarde : uma colher de sopa de manteiga de amendoim com aipo e dois bolos de aveia
Jantar: frite com feijão de edamame, tofu, pimentão, cenoura e cebolinha servida com quinua
Outras considerações
Estas são algumas considerações adicionais para pessoas que desejam construir músculos com uma dieta baseada em vegetais.
Ingestão de calorias
O alto teor de fibras em uma dieta baseada em vegetais pode levar à saciedade precoce e ao risco de não consumir calorias suficientes. Para ganhar massa muscular, alguém precisa consumir calorias suficientes de alimentos ricos em nutrientes.
Alimentos com gorduras saudáveis ​​podem facilitar dietas com alto teor calórico, e uma pessoa pode incluir nozes e manteiga de nozes, sementes, abacates e azeite de oliva.
Horário das refeições
Existem vários conselhos diferentes sobre o horário das refeições e exercícios.
Por exemplo, após o exercício, a Academy of Nutrition and Dietetics, os Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine sugerem consumir 0,3 g / kg de peso corporal de proteína a cada três a cinco horas em várias refeições.
Algumas pessoas optam por consumir alimentos ricos em proteínas, como um batido após o treino, o que pode ajudar na síntese muscular.
No entanto, se alguém consumir uma refeição contendo aminoácidos menos de cinco horas antes do exercício, há menos necessidade de consumir proteínas imediatamente após o exercício.
Além disso, as dietas baseadas em vegetais fornecem fontes adequadas de carboidratos que podem ajudar a repor o glicogênio como parte de uma refeição balanceada.
Creatina
A creatina é um ácido orgânico que as pessoas sintetizam em seus corpos a partir de glicina, arginina e metionina. Produtos de origem animal são fontes ricas de creatina, mas os veganos podem ter níveis mais baixos em seus corpos.
A creatina pode melhorar o desempenho nos exercícios, hipertrofia muscular e força.
Recuperação
Vitaminas, minerais e fitonutrientes podem ajudar alguém a se recuperar do exercício e ter um desempenho ideal. Uma dieta baseada em vegetais fornece uma abundância de micronutrientes e antioxidantes.
No entanto, alguns nutrientes são baixos em uma dieta baseada em vegetais e as pessoas podem precisar de suplementos, por exemplo, b12.
Essa abordagem pode ajudar alguém a manter a saúde, a recuperação e o desempenho ideais.
As pessoas absorvem nutrientes no intestino, e a saúde intestinal é essencial para a saúde e o bem-estar geral de alguém. Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a manter o intestino e o microbioma.
Outros aspectos importantes a serem considerados para a recuperação são sono e hidratação adequados e estratégias para gerenciamento de estresse.
O que dizem os especialistas?
Um dos equívocos comuns sobre a construção muscular é que é necessário consumir grandes quantidades de proteína, especialmente proteína animal, para obter resultados de construção muscular.