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Os primeiros 21k
Especialista dá dicas para quem quer completar uma meia-maratona
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O praticante de corrida de rua geralmente gosta de progredir em seus desafios. Após completar algumas provas de 5km, 8km e 10km, alguns deles procuram uma meta mais agressiva: a de completar uma primeira meia-maratona. Mas, quando é o momento certo para encarar esta nova distância?
De acordo com o preparador físico Renato Dutra, quando o atleta tiver conseguido terminar um treino de 18km em boas condições, ele está pronto para encarar uma meia-maratona. Para atingir este nível, também é recomendado treinar por no mínimo entre 3 e 4 meses antes da prova, já ter completado pelo menos duas provas de 10km e, de preferência, estar realizando algum programa de fortalecimento muscular.
‪Além disso, Dutra destaca que para realizar uma boa prova, é importante estar mais forte não só nas pernas, como também na região do core. Outra recomendação feita pelo especialista é que o atleta esteja com o peso ideal, mantenha um sono de qualidade para permitir boa recuperação dos treinos e cumpra com 3 a 4 treinos de corrida por semana.
Mas como nem só de treinos mantém-se uma boa preparação, Dutra sugere também o acompanhamento de um nutricionista. "É essencial avaliar se o atleta necessita de suplementos, se apresenta alguma intolerância ou dificuldade para alguns alimentos e outras questões que somente um profissional especializado poderá orientar", afirma.
Entre os desafios para se fazer uma boa meia-maratona, está também o de evitar lesões, devido ao forte impacto que a prova exige. Portanto, em primeiro lugar é importante iniciar os treinos totalmente curado ou livre de lesões. De acordo com Dutra, lesões prévias e maltratadas predispõem o atleta a novas lesões. Outra dica fundamental do preparador físico é que a progressão dos treinos deve ser gradativa e criteriosa, e deve alternar com períodos de alívio da quilometragem semanal. Por último, o corredor já deve iniciar os treinos estando forte, pois os três ou quatro meses pré-prova serão reservados para a manutenção da força e melhora da performance.
‪Para finalizar, Dutra dá uma dica: "A primeira meia-maratona deve ser uma experiência de participação, ou seja, sem ainda expectativa de tempo. É importante fazer os primeiros 10k em ritmo leve, conservador, manter este ritmo até o final da prova já será um bom desafio. É melhor terminar a primeira meia com a sensação de que poderia ter sido mais agressivo, do que se arrastar nos quilômetros finais arrependido de ter forçado muito no começo.