De bem com o sono: saiba como dormir melhor - Tudo improviso
De bem com o sono: saiba como dormir melhor
Especialista ensina como melhorar a qualidade do sono
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Cabeça apoiada, olhos lacrimejando, pálpebras pesadas, bocejos constantes e suspiros incontroláveis. Esses são alguns dos sintomas que indicam a chegada do sono. Há quem durma em cinco minutos, enquanto há quem demore horas para pegar no sono. Têm aqueles que acordam com tudo e também os que dormem feito pedra. Mas, quem nunca ficou horas a fio assistindo à televisão ou mexendo no celular e nada do sono vir? Essas são práticas comuns da vida moderna, contudo, as pessoas estão dormindo menos e tendo um sono sem qualidade, que não revigora o corpo e a mente para o dia seguinte. E os efeitos da falta de sono são visíveis e nocivos, alerta o consultor do sono Eriberto Nespolo, 33, técnico em medicina do sono pelo Veduca com um ano de atuação.
Durante o sono, o organismo produz alguns hormônios e substâncias fundamentais para o bom funcionamento do corpo, como a leptina e a grelina, dois hormônios relacionados a sensações de fome e saciedade e ao gasto de energia, como explica Nespolo. "Logo, dormir bem ajuda a queimar quase metade das gorduras em excesso do corpo. Em outras palavras, isso quer dizer que dormir bem é tão essencial quanto dietas e atividades físicas no processo de emagrecimento", enfatiza. "Durante uma boa noite de sono também ocorre o fortalecimento do sistema imunológico, liberação de hormônios (hormônio do crescimento GH, insulina e outros) e consolidação da memória, isso sem falar no relaxamento e descanso da musculatura", acrescenta ele.
QUANTO MAIS TECNOLOGIA, MENOS SONO
Conforme Nespolo, a melatonina (hormônio do sono) é produzida pela glândula pineal e sua produção é estimulada pela escuridão e inibida pela luz. Estudos conduzidos no Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo mostraram que a falta de melatonina causa obesidade e diabetes. Um estudo publicado na revista norte-americana Scientific Reports indica que cada hora que crianças pequenas entre seis meses e três anos passam usando aparelhos eletrônicos com tela de toque pode estar relacionada a 15 minutos a menos de sono. "Ficar longe de telas de computadores, tablets e outros gadgets que emitem luz branca pelo menos uma hora antes de dormir é o ideal. Ouça uma boa música (de relaxamento, instrumental, por exemplo) e dê preferência ao bom e velho livro de papel", indica.
. Previne a obesidade
. Diminui o risco de doenças cardiovasculares
. Combate a hipertensão
. Controla o diabetes
. Fortalece a memória
. Favorece o desempenho físico e mental
. Melhora o desempenho na escola e no trabalho
. Afeta a memória: quem dorme mal costuma sofrer para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior
. Ganho de peso: quem tem o sono restrito produz mais quantidade do hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia
. Imunidade baixa: dormir pouco reduz a função imune e o número de leucócitos, células responsáveis por combater corpos estranhos em nosso organismo
. Gera estresse, irritabilidade e envelhecimento precoce
. Pode favorecer o aparecimento de diabetes
. Desregula a pressão arterial
. Interfere diretamente em nossa autoestima
Fonte: Eriberto Nespolo
. Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário
. Evitar cafeína e alimentos pesados antes de dormir
. O ambiente do quarto deve estar livre de pontos de luz, como displays de equipamentos eletrônicos, e é recomendada a instalação de blackouts ou uso de tapa-olhos, pois nosso corpo compreende a luz como estado de vigília
. Ter um travesseiro que respeite a cintura escapular e proporcione alinhamento cervical-tronco
. Ter um colchão com camadas progressivas de espuma que promovem conforto e alinhamento da coluna
. Travesseiro de corpo usado entre as pernas, do joelho até o tornozelo, diminui a torção da bacia, alivia a musculatura posterior da coxa e reduz as dores na região lombar
. Dormir preferencialmente de lado na posição fetal
De acordo com o consultor Eriberto Nespolo, higiene do sono, ambiente do quarto e postura são os três pilares para dormir bem. Foto: Reprodução/ Divulgação
Segundo o National Sleep Institute (Instituto Nacional do Sono), nos EUA, há faixas etárias do sono e elas são divididas em nove categorias de acordo com a necessidade energética e as mudanças hormonais que ocorrem em cada uma delas. Observe:
RECÉM-NASCIDOS (0 – 3 MESES): O recomendado é de que diariamente durmam entre 14 e 17 horas.
BEBÊS (4 – 11 MESES): Para os bebês, o instituto avalia que entre 12 e 15 horas é a quantidade ideal para se dormir.
CRIANÇAS PEQUENAS (1 – 2 ANOS): Crianças pequenas não devem passar mais do que 16 horas dormindo. A recomendação é entre 11 e 14 horas. O mínimo é de nove horas diárias.
CRIANÇAS EM IDADE PRÉ-ESCOLAR (3 – 5 ANOS): A recomendação para elas é entre 10 e 13 horas de sono diárias. Mas valores entre oito e 14 horas ainda são considerados aceitáveis.
CRIANÇAS EM IDADE ESCOLAR (6 – 13 ANOS): A quantidade de sono necessária nessa idade já é menor e regula entre nove e 11 horas todos os dias.
ADOLESCENTES (14 – 17 ANOS): Apesar de acharem que podem dormir menos (ou muito mais), os adolescentes precisam entre oito e 10 horas de sono para um descanso completo.
JOVENS ADULTOS (18 – 25 ANOS): Nessa fase, a recomendação de quantas horas dormir por noite fica entre sete e nove horas. Valores entre seis e 11 horas também são considerados aceitáveis.
ADULTOS (26 – 64 ANOS): Para adultos, o valor de horas recomendadas é igual ao de jovens adultos: entre sete e nove horas. O que muda é a quantidade de horas que ainda é considerada aceitável. Enquanto para os mais jovens o sono pode se estender por 11 horas, no caso dos mais velhos ele não deveria passar das 10 horas.
IDOSOS (65 ANOS OU MAIS): São os que menos precisam de horas de sono para se recuperar – entre sete e oito horas. A faixa de horas aceitáveis para eles é entre cinco e nove horas diárias.
Pesquisas mostram que 80% das pessoas sofrem de dor nas costas e a maioria delas não relaciona as dores com a má postura ao dormir, ocasionada principalmente pela acomodação irregular das articulações em colchões e travesseiros inadequados.
O quarto do cliente é o escritório do consultor do sono. Através de uma observação analítica, este profissional percebe interferências negativas e prejudiciais a uma boa performance do sono e aplica procedimentos corretivos e preventivos. Os pontos positivos são evidenciados e aprimorados.
O consultor também auxilia na escolha do travesseiro, colchões de mola ou espuma, densidades (qual é a indicada para o biotipo de cada pessoa), camas articuladas, magnetoterapia (técnica da medicina alternativa que explora os benefícios de campos magnéticos com fins curativos e de reabilitação), infravermelho longo, superfície piramidal tratada, travesseiro de corpo e soluções para ganho de espaço, entre outros.
Professor de Música há mais de 10 anos, Eriberto Nespolo também oferece um tratamento desenvolvido no Reino Unido para pessoas que sofrem com ronco unindo a música ao sono. "Testada em mais de 120 pessoas, a técnica que utiliza exercícios de voz pronunciando sons específicos e em tons diferentes conseguiu não só diminuir como também, em alguns casos, acabar com o ronco", explica.
A polissonografia ajuda a diagnosticar distúrbios do sono e é usada para ajustar o plano de tratamento. "Esse exame registra as ondas cerebrais, o nível de oxigênio no sangue, frequência cardíaca e respiratória e também os movimentos dos olhos e das pernas", esclarece Nespolo. Como as patologias do sono são diversas, o tratamento deve ser feito de acordo com o diagnóstico.
Fonte: Revista Linda (Edição 119 – novembro de 2017 / adaptado).
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