Seu Guia para Exercitar com Vestes Pontes - Corpo e Boa Forma
Seu Guia para Exercitar com Vestes Pontes
Se você já teve dificuldade em mudar seus exercícios para aumentar a intensidade ou variar o nível de dificuldade, os coletes ponderados podem ser uma opção. Eles fornecem alguma variedade e aumentam a eficiência do seu treino.
Vestes ponderados funcionam bem para aumentar o desafio das atividades de bodyweight e resistência, e podem ser usados com algumas atividades aeróbicas, como correr e caminhadas. Eles também podem ser usados com exercícios explosivos de treinamento, incluindo saltos e treinamentos de treinamento reativo.
Se você não está familiarado com esta ferramenta, um colete ponderado é apenas o que o nome implica. Parece um colete tático ou de pesca, tipicamente com bolsos para adicionar ou remover pesos conforme a necessidade. A quantidade de peso no colete varia, mas tipicamente varia de 12-150 libras (4.5.2068 kg).
Vestes ponderados diferem de apenas emagilar peso em uma mochila nas suas costas porque eles distribuem a resistência uniformemente ao redor do seu torso.
Usar coletes ponderados durante o seu treinamento fitness oferece vários benefícios, embora haja considerações especiais e precauções para se manter em mente. Leia sobre para saber mais sobre como implementar coletes ponderados em sua rotina de exercícios e escolha um colete.
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Vestes de peso são simplesmente uma forma de resistência adicionada. Quanto mais você tem que empurrar durante um movimento, mais difícil o seu corpo tem para funcionar e quanto mais energia o movimento requer.
Um estudo mostrou que as pessoas que usavam um colete que adicionava 10% de seu peso corporal queimaram significativamente mais calorias do que ambas as que não usavam qualquer peso e as que carregavam apenas 5% de seu peso corporal ().
Um Estudo Recente descobriu que o treinamento de coletes ponderados melhorou os limites de lactato sanguíneos para corredores. Isso significa que eles foram capazes de tolerar velocidades mais rápidas para maiores períodos de tempo antes de fatiguar ().
Melhoramentos foram vistos durante as duas e endurance distâncias de corrida. As cargas utilizadas foram iguais a 5-40% dos pesos corporais dos participantes. Pesos mais altos foram usados para melhorar o desempenho de sprinting, enquanto pesos mais baixos iguais a 10% do peso corporal eram usados para distâncias mais longas.
O treinamento de veste ponderado também aumenta a força.
Ganhos têm sido observados no desempenho de treinamento de reforço durante a imprensa do banco e ao realizar flexões com coletes ponderados. As melhorias também foram encontradas adicionando peso aos exercícios de resistência tradicionais e movimentos explosivos, como o poder limpo (,).
Os ganhos de resistência de coletes ponderados não só foram vistos em populações mais jovens mas também populações idosas. Além disso, esses coletes foram recomendados como dispositivos de treinamento para aqueles com para ajudar a melhorar a densidade mineral óssea e diminuir o risco de fraturas (,).
Os benefícios em massa corporal
Um pequeno estudo sugere que o carregamento de peso ajuda o corpo a metabolizar a gordura de forma mais eficiente ().
Ainda assim, deve-se notar que este foi um ensaio clínico muito pequeno, e mais pesquisas são necessárias para solidificar essas reclamações.
Vestes ponderados foram usados para melhorar a velocidade de execução, resistência e força muscular. Eles também podem ajudar a aumentar o número de calorias queimadas e manter a densidade mineral óssea.
Vestes ponderados geralmente distribuem o peso uniformemente ao redor do seu tronco, o que deve diminuir a tendência de compensar a carga quando em pé, caminhar e executar outras atividades.
No entanto, você pode encontrar uma marca ou estilo de veste pode ser mais confortável para usar do que outro.
Há 3 estilos principais de coletes ponderados: ombro holster, tático e torso-cobrindo (note que estes não são termos de todo o setor).
Coletes de estilo ombro-holster tendem a se encaixar como um pacote de hidratação com uma fivela na parte da frente, e o peso é distribuído na frente ao longo das correias e costas superiores.
Vestes táticos se encaixam como armaduras de corpo de estilo militar. Eles costumam usar placas de aço que são inseridas nas faixas de frente e de costas do colete.
Vestes de cobertura de Torso, significando aqueles que cobrem apenas o seu peito, tendem a usar correias de velcro para afixar o colete.
Finalmente, alguns coletes são feitos com o corpo feminino em mente, acomodando-se para diferenças em formato de corpo como tamanhos de peito maiores. Estes podem ajudar com o conforto e diminuir a pressão sobre o tecido mamado.
Há também diferenças nas fontes de peso da veste. Alguns coletes oferecem apenas uma quantidade fixa de carga, já que os pesos não são capazes de serem adicionados ou removidos, mas sim costurados ao colete. Enquanto isso, outros têm slots em que os pesos podem ser adicionados ou removidos relativamente facilmente.
Alguns coletes possuem resistência carregados de placa. Estes são geralmente vendidos separadamente da veste. Algumas são placas especializadas, enquanto outras permitem que as placas de estilo olímpico sejam adicionadas.
Alguns coletes vêm com ombreiras para manter as bordas das correias a partir de causar excesso de atrito. Isso pode proporcionar conforto e ajudar a manter as correias de cavar no tecelão, especialmente quando o colete será usado por um período mais longo de tempo.
Além disso, o encaixe do colete é importante para considerar. Ao comprar online, isso pode ser difícil de avaliar. No entanto, você pode querer conferir as críticas para ver o que os outros dizem a respeito do fit. Confira também a quantidade de bounce que pode ocorrer ao usá-la.
Adicionando um colete com peso tende a isolar o corpo e manter o calor em, o que pode ser desconfortável em climas mais quentes. Ter material que acirrava a umidade ou tem ventilação para gerenciar isso pode ser útil.
De novo, os coletes ponderados podem ser usados por uma variedade de motivos. Se você está usando para rodar, você vai precisar de um colete de menor peso em comparação com alguém usando-o para aumentar a força muscular durante o treinamento de resistência.
pesos de colete ajustáveis são ideais quando você pode estar usando o colete para uma variedade de atividades. Você será capaz de adicionar ou remover peso dependendo da sua força e qual atividade você está realizando.
Mesmo que a carga seja distribuída uniformemente, os mecânicos do corpo podem mudar ao usar um colete ponderado. Você terá que fazer ajustes posturais para diminuir o risco de se estressar ou se injurar.
Uma precaução a considerar ao usar coletes ponderados está tentando usar mais peso do que você pode manipular. Isso pode levar a ou lesão.
Você pode estar correndo 5 por dia durante 4 dias por semana sem dificuldade. No entanto, se você usar um colete ponderado e tentar executar a mesma distância, intensidade e frequência, você estará em um maior risco de sobretaxar o seu corpo.
Isso pode levar à soridez excessiva, assim como a problemas crônicos de estirpe ou dor. Como tal, é melhor começar mais leve do que você pensa e aumentar gradualmente a carga.
Ao escolher um colete ponderado, é importante considerar o conforto, o tipo de exercício que você está realizando e se o peso é variável. Ao utilizar o colete, seja cauteloso ao ajustar seus mecânicos de corpo e cuidado para não adicionar muito peso rápido demais.
Independente do tipo de veste usado, é importante ajustar o colete para o conforto ideal. Deveria ser aconchegante para prevenir o pula-pula, ainda assim permitir que a mobilidade suficiente respire e para que seus braços balançam.
Se você estiver usando um colete ajustável, inclua ou remova peso para acomodar a atividade que está executando. Se você é novo para os coletes ponderados, comece com um peso inferior do que você acha que precisa. A fadiga ocorrerá em intensidades mais baixas de como correr, assim como com menos repetições durante os exercícios de resistência.
Para colher os maiores benefícios, escolha exercícios que exigem que você trabalhe contra o peso do colete ao mover seu corpo pelo espaço. Por exemplo, mais benefício será ganho de correr com um colete de 12 libras (5,4 -kg) do que andar de bicicleta estacionária com ele.
Também, o colete proporcionará a melhor resistência com atividades como squats e comparada com exercícios setorizados como a prensa de pernas ou pulldowns de lat.
Pode ser bom evitar exercícios que coloquem um grau maior de estresse nas costas mais baixas, como linhas de bent-over e deadlifts stiff-leg, para diminuir as cargas excessivadas que aumentam o risco de lesões.
Com que frequência você usa um colete ponderado vai depender do seu histórico fitness. Se você é novo para trabalhar fora, 1-2 vezes por semana usando um colete ponderado permitirá que seu corpo se adapte à mudança de peso.
No entanto, se você foi rodando ou levantando regularmente, usando um colete ponderado 2-3 vezes por semana pode estar OK.
Ao usar um colete ponderado, comece com um peso que é mais baixo do que você pensa que vai precisar se você tiver um colete de peso ajustável. Você vai colher o maior benefício do colete escolhendo exercícios que utilizam o seu peso corporal como resistência.
Começar deitado sobre o seu estômago com as mãos deve-largura para além ou um pouco mais largo. Suas mãos devem estar em linha com os seus ombros ou ligeiramente abaixo deles.
Pressione em seus dedos dos pés e ajeitar os joelhos.
Mantendo o seu núcleo apertado, empurre-se do chão. Mantenha o seu torso em linha com a cabeça, pernas e dedos dos pés.
Na parte superior, segure por um breve momento e, em seguida, abaixe-se lentamente até que seu peito ou queixo toque, em seguida, repita.
Se o colete não permitir que você abaixe o peito o suficiente, realize o exercício com as mãos em algo para elevá-los, como 2 × 4 tábuas de madeira ou barras de pushup.
Comece com as mãos deve-largura afastada ou ligeiramente mais larga.
Puxe o seu peito para cima em direção ao bar enquanto pensa em beliscar suas ombreiras de ombro unidas. Mantenha a cabeça em linha com o seu torso e puxe seus ossos de colarinho em direção ao bar.
Então, abaixe lentamente o seu corpo.
Se for difícil chegar ao bar, tente iniciando na parte superior do movimento então lentamente abaixando-se com o controle.
Bendem seus quadris e joelhos para abaixar seu corpo como se sentadas caem em uma cadeira.
Quando suas coxas se tornam paralelas ao solo (ou inferior se você puder tolerar), engaje suas coxas e nádegas para retornar à posição em pé.
Mantenha seu centro de gravidade entre seus calcanhares e no primeiro pé (de preferência apenas na frente de sua articulação do tornozelo). Seus calcanhares devem permanecer em contato com o solo ao longo de todo o movimento.
Mantenha a sua torso reta enquanto se baixa. No ponto mais baixo, seus ombros, joelhos e dedos dos pés devem estar diretamente sobre o outro.
Stand tall com os pés deve-largura de lado.
Passo adiante mais longe do que uma etapa normal.
Mantenha o seu pé de chumbo plano e o seu tronco alto enquanto se abaixe no chão.
Seu calcanho traseiro vai subir, e o seu joelho traseiro vai dobrá-lo enquanto você se abaixar. Mantenha o seu calcanho traseiro em linha com os dedos dos pés.
Empurar-se e retornar para a posição em pé. Repita na outra perna.
Assume a posição de pushup com os pés levemente apontados.
Lembre-se de manter suas nádegas em linha com os ombros e dedos dos pés. Isso é mais difícil com o colete e requer um pouco mais de atenção.
Tentativa de manter esta posição por 30-60 segundos. Se você é incapaz, faça dele um objetivo para trabalhar até isso.
Os exercícios de resistência que são bem adequados para os coletes ponderados incluem flexões e pullups ponderados para o seu corpo superior, agasos ponderados e lunges para o seu corpo inferior, e tábuas ponderadas para o seu núcleo.
Vestes ponderados podem adicionar desafio a muitas atividades. Usá-las é uma boa maneira de aumentar a queima calórica, a força e a resistência.
Existem muitos tipos de coletes disponíveis, por isso escolha um estilo de veste que melhor se adapte às suas necessidades.
Finalmente, para desfrutar de um treino desafiador ainda sem jurados, é sempre melhor começar a luz e o progresso como seu corpo tolera.