Dicas de Saúde - Alimentação balanceada, coração sadio — HSVP
Alimentação balanceada, coração sadio
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são responsáveis por 30% das mortes em todo o mundo. Por isso, ações de prevenção, como manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas, são fundamentais. "Embora alguns fatores de risco não sejam controláveis, como é o caso da idade, do sexo e da herança genética, nossa atitude é fundamental quando se fala dos demais fatores: hipertensão, tabagismo, diabetes, sedentarismo e obesidade", afirma o chefe do Serviço de Cardiologia do Hospital São Vicente de Paulo, Aristarco Siqueira.
E se nessa transformação saudável alguns alimentos devem ser evitados, como é o caso do sal, das gorduras de origem animal e das bebidas alcoólicas, outros itens não podem faltar no cardápio. O cardiologista do HSVP José Perrota Filho listou oito ingredientes que são poderosos aliados de quem quer cuidar melhor do coração. Confira:
"Temperos naturais, como cebola, pimenta e ervas finas são capazes de acrescentar sabor à comida, permitindo a redução do uso de sal. Além disso, esses alimentos são ricos em antioxidantes e vitaminas", explica Perrota Filho.
Dentre os temperos, o mais importante para o coração é o alho, rico em alicina e aljoeno – substâncias que auxiliam na redução dos níveis de pressão arterial e do colesterol "ruim" (LDL).
A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda a ingestão diária de três colheres de sopa de aveia por dia. Fonte de fibras que ajudam a regular o funcionamento intestinal, o cereal aumenta a saciedade, contribuindo na prevenção da obesidade. Além disso, a aveia possui Beta-glucana, um composto capaz de absorver até 5% do colesterol ingerido na alimentação.
As frutas vermelhas são nutritivas, ricas em antioxidantes e anti-inflamatórios naturais. Por isso, podem reduzir a progressão da aterosclerose, isto é, o acúmulo de gordura nas artérias. Entre as frutas vermelhas, estão: amora, framboesa, morango, cereja, cranberry, açaí, romã, ameixa, jabuticaba, mirtilo e gojiberry.
"Os peixes de águas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova, truta, arenque e cavala são ricos em Ômega-3, uma gordura saudável que auxilia a reduzir o colesterol 'ruim' (LDL). Recomenda-se consumi-los pelo menos três vezes por semana. Os frutos do mar também são saudáveis para o coração, mas devem ser usados com moderação", orienta o cardiologista.
O azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, é rico em vitamina E, antioxidantes e gordura monoinsaturada – a mais saudável de todas. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, duas colheres de sopa por dia já são suficientes para proporcionar benefícios ao coração. Mas atenção: o azeite não deve ser utilizado no preparo de frituras.
A uva vermelho-escura contém resveratrol, substância antioxidante que se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. "O suco de uva pode ser substituído, com os mesmos efeitos, por uma taça pequena de vinho. Se a pessoa for hipertensa ou tiver diabetes, entretanto, o consumo não é recomendado. O excesso de álcool pode, ainda, provocar a miocardiopatia alcoólica (dilatação do coração)", explica José Perrota Filho.
O tomate é rico em um antioxidante chamado licopeno, além de ter grande quantidade de vitamina A. Suas propriedades ajudam a evitar o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC). A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia para a ingestão é de uma unidade ou duas colheres de molho.
As chamadas oleaginosas (castanha-do-brasil, amêndoa, avelã, nozes, amendoim e macadâmia) são ricas em gorduras poliinsaturadas, importantes para o funcionamento do corpo humano. Além disso, apresentam grandes quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. Como são muito calóricas, contudo, devem ser apreciadas com moderação.