Como você avalia seu sono? - Folha Santista
Como você avalia seu sono?
Diversos fatores contribuem para a baixa qualidade do sono, comprometendo disposição física e capacidade mental. Saiba como se cuidar
Sono, algo tão fisiológico e também muito escasso nos dias atuais: preocupações, rotinas prejudicadas, questões emocionais, falta de atividade física, alimentação inadequada – rica em açúcares e pobres em nutrientes-, ambiente de dormir desarmonioso com aparelhos eletrônicos, consumo de bebidas estimulantes… todos esses fatores contribuem para baixa qualidade do sono.
Nós temos naturalmente nosso ciclo de hormônios atuando em vários horários no nosso dia, entre 6h e 8h da manhã, por exemplo, temos a liberação do cortisol, o hormônio que facilita o despertar pela manhã; esse é um ótimo horário para realizar atividade física.
Ao longo do dia todo, nosso organismo libera outros hormônios, como a serotonina que aumenta nosso estado de prazer, além dos neurotransmissores que auxiliam nossa memória, digestão, disposição física e capacidade intelectual.
Todos eles funcionam como um ciclo: quando um hormônio está ativo, outro está em baixa. No começo da noite, a partir das 20h, com a liberação da melatonina, inicia o primeiro momento para dormir, que se repete em intervalos a cada duas horas. Quando esse ciclo, o qual chamamos de ciclo circadiano, não está regulado, nosso sono será afetado.
Podemos consumir alguns alimentos e chás que nos auxiliam na regulação desse ciclo. Por exemplo, por volta das 18h-19h nosso jantar deve ser com alimentos de fácil digestibilidade e de baixo índice glicêmico (aqueles que não promovem "picos" de insulina, como folhosos em geral e legumes como abobrinha, berinjela, couve-flor; e algumas frutas como goiaba, maçã, mamão formosa). O foco é aumentar o triptofano que é o precursor da serotonina.
Podemos consumir ao longo do dia alimentos fontes de triptofano, um aminoácido importante para formação de serotonina.
Exemplos de alimentos ricos em triptofano:
– 1 banana com 2 colheres de sopa de aveia = 28mg
– 30g de amêndoas = 43mg
– 1 colher de servir de arroz integral = 48mg
– ½ concha de feijão carioca = 424mg
– ½ concha de lentilha = 215mg
– 7 unidades de pinhão = 178mg
Fonte: Comai, S.; et al. Food Chemistry, 103:657-661, 2007.
Por volta de 20h, ingerir uma infusão de melissa (Melissa Officinalis L.), maracujá (Passiflora incarnata) ou decocção de mulungu (Erythrina velutina) auxiliará em uma boa noite de sono.
Entre 21h e 6h haverá liberação do hormônio de crescimento (GH), esse é liberado no sono profundo, no qual temos também um ciclo dividido em quatro fases: as duas primeiras fases que são o sono leve (conhecido por sono "REM" – do inglês: Rapid Eye Movement: "Movimento Rápido dos Olhos" -, com atividade cerebral elevada, ativação da consciência, comportamento, memória e aprendizado), e as outras duas são o sono profundo (conhecido por sono "NREM" não REM, momento de reparação orgânica de microtraumas com a renovação celular, consolidação da memória, fixação do conhecimento adquirido ao longo do dia, atuação de GH e do hormônio leptina, relacionado à saciedade). Esse ciclo completo das 4 fases tem duração média de 2h e se repete cerca de 3 a 4x durante a madrugada, por isso a importância de mantermos pelo menos 8h de sono.
A infusão é aplicável principalmente para as folhas, flores ou partes floridas, essas devem ser mantidas num recipiente fechado, em repouso, geralmente 5 a 10 minutos e depois coadas. A proporção a ser utilizada para cada 150ml de água deve ser de 4g a 5g da planta seca ou 8g a 10g da planta fresca.
– Coloque água para ferver, quando iniciar a fervura (pequenas bolinhas), desligar o fogo, colocar uma xícara de vidro ou porcelana, acrescentar a erva, tampe, espere o tempo necessário e consuma em seguida.
Na decocção o processo de extração é semelhante à infusão, tendo como principal diferença o fato de manter a mistura sob fervura por pelo menos 10 minutos. Geralmente são usadas para a decocção semente, cascas e raízes.
Uma curiosidade: uma recente tese de doutorado de Arthur da Silva Gomes, avaliou a ingestão de 40g de chocolate amargo contendo 70% de cacau, numa população tabagista em tratamento para parar de fumar, esse estudo apontou que o consumo desse chocolate e seus componentes influenciam positivamente na função cognitiva e humor, sendo esse alimento fonte de triptofano. Que tal incluirmos chocolate amargo 70% de cacau no meio da tarde?
Nutricionista (CRN 19439), formada pela Universidade Católica de Santos, desde 2005. Especialista em envelhecimento pelo Senac, pós-graduanda em Nutrição Clínica e Funcional (Universidade Cruzeiro do Sul). Faz atendimentos personalizados a pessoas que buscam melhorar seu hábito alimentar, também atua com pacientes candidatos à cirurgia bariátrica e já trabalhou com idosos, dieta enteral e alimentação escolar.