As melhores combinações de vitaminas e minerais que você deve ter na sua dieta
Para melhorar a absorção do ferro, você pode combinar alimentos que o possuem - como vegetais verde-escuros - com outros ricos em vitamina A ou vitamina C
Você sabia que o modo como combina os alimentos pode potencializar o efeito de cada um deles no organismo? É que, quando aparecem juntas, certas substâncias melhoram a absorção de determinado nutriente, garantindo ainda mais benefícios para a saúde.
Pensando nisso, para te ajudar a criar duplas ou trios favoráveis, preparamos uma lista com as principais combinações de vitaminas e minerais que não podem ficar de fora da sua dieta. Confira!
1. Ferro + Vitamina C
Uma maneira de usufruir de todos os benefícios do ferro é combinar sua absorção com a vitamina C - ou ácido ascórbico, como também é conhecida. Isso porque, além de fortalecer o sistema imunológico, essa vitamina também é responsável por aumentar o aproveitamento do mineral pelo organismo.
Para fazer isso, a dica é unir os dois na mesma alimentação. Quando estiver comendo algo que seja rico em ferro - como bife de fígado, feijão e vegetais verde-escuros, por exemplo -, beba um suco de laranja durante a refeição ou faça uma salada de frutas com opções ricas nesse nutriente para a hora da sobremesa. O resultado é uma melhora na saúde sanguínea e dos tecidos.
2. Cálcio + Vitamina D
Já para benefícios para o tecido ósseo e muscular, a dica é combinar vitamina D e cálcio na alimentação - já que ela faz com que a absorção do mineral pelo intestino delgado aumente entre 30% e 40%, além de também ajudar na sua eliminação pelos rins para que não haja o risco de cálculos renais.
A dica para conseguir esses benefícios durante o consumo é a mesma: unir alimentos que contêm com as duas substâncias durante a alimentação, na bebida ou na sobremesa. Lembrando que entre as fontes de cálcio estão leites e derivados, gergelim, espinafre e aveia, enquanto óleos de peixe, fígado e gemas de ovo contam com a ação da vitamina D.
3. Ferro + Vitamina A
Além da vitamina C, a vitamina A é outra substância que também contribui para a absorção do ferro - esse nutriente importante para evitar anemia e outros problemas relacionados à imunidade. Nesse caso, a função da vitamina é se unir ao mineral formando uma espécie de complexo solúvel para impedir que outras substâncias possam atrapalhar sua digestão.
Para isso, você pode almoçar ou jantar alimentos ricos em ferro - como o feijão - e acrescentar no prato outros que possuam vitamina A em sua composição - como é o caso da cenoura e do espinafre. Assim como ocorre com a vitamina C, suco e sobremesa com salada de frutas - com manga e mamão - também são opções!
4. Magnésio + Vitamina D + Cálcio
Outra combinação de minerais e vitaminas que dá muito certo é a que une magnésio, vitamina D e cálcio! Como a vitamina D ajuda na absorção de cálcio e o magnésio fixa o cálcio nos ossos, os dois juntos potencializam ainda mais a ação do mineral. Sendo assim, na hora de montar a refeição, faça o mesmo esquema de ter um ingrediente com cada substância no seu prato - como espinafre (magnésio), fígado (vitamina D) e brócolis (cálcio) - ou de beber ou investir em uma sobremesa que também promova uma combinação dos nutrientes.
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