Entenda os benefícios de uma boa noite de sono e saiba o que fazer para atingir um sono profundo e restaurador
O sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro. São duas as funções principais do sono: o descanso do organismo e a preparação para o dia seguinte.
O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Quem comanda esse processo é um hormônio produzido no cérebro, pela glândula pineal, chamado melatonina.
Ele funciona em sincronia com o fim do dia e da luminosidade, quando a glândula passa a liberá-lo a fim de preparar o organismo para o período noturno. No início deste processo, a temperatura cai em torno de 2°C , assim como a pressão arterial, que também sofre uma leve queda, levando ao primeiro cochilo.
Nosso sono é dividido em cinco fases: adormecimento, sono leve, início do sono profundo, sono profundo e sono REM, quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos.
Em cada uma dessas etapas o cérebro funciona de uma forma, ora diminuindo o ritmo e conduzindo para o relaxamento, ora liberando os hormônios ligados ao crescimento e executando o processo de recuperação de células e órgãos e, por fim, fazendo uma espécie de faxina na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e jogando fora as informações desnecessárias.
Dormir bem é fundamental para a saúde e a qualidade de vida. Uma noite maldormida influencia no humor e na produtividade do trabalho; pode causar irritação, cansaço, sonolência e instabilidade emocional. Por isso, a recomendação é que durmamos de 6 a 8 horas por dia (a necessidade varia de pessoa para pessoa).
Além disso, a falta de sono também pode causar males como: cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade, entre outros.
Com o sono em dia, a pessoa revigora o organismo, melhorando as suas inúmeras funções vitais. Uma boa noite de sono previne a obesidade. Isso acontece porque, durante o sono, nosso organismo sintetiza a leptina, hormônio responsável por controlar a sensação de saciedade.
Quando se dorme na quantidade adequada e se chega ao sono profundo, os níveis de pressão arterial melhoram, combatendo a hipertensão. A dificuldade para dormir também pode aumentar a resistência insulínica em pessoas com diabetes.
Se o seu sono não está bom como gostaria, veja aqui algumas maneiras de restaurar esse importante aspecto da sua saúde.
Hábitos que podem melhorar a qualidade do sono
A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos dele, além de fazer você acordar mais durante a noite. Por isso, evite consumir essas substâncias próximo ao horário de dormir.
A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Se você deseja dormir bem, deve evitá-la. Por isso, não fume.
Observe as refeições noturnas
Evite frituras e muita carne. Como lanche antes de dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano, essencial para a formação da melatonina. O triptofano também é encontrado em leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.
Cansaço durante o dia é sinal de falta de saúde. Cansaço na hora de dormir é saudável e desejável. Mas evite exercícios próximo da hora de dormir, pois podem ser estimulantes. Exercícios físicos durante a manhã são sempre os mais eficientes.
A obesidade aumenta a apneia noturna, condição que prejudica a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade sempre é prioridade.
Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem de cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.
Evite beber líquidos 2 horas antes de dormir
A hora de se hidratar é durante o dia. Se você estiver bem hidratado, não sentirá vontade de beber água nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que você interrompa seu sono para ir ao banheiro.
Não estimule sua mente 1 hora antes de ir dormir
Procure não se envolver com o trabalho ou com atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua ansiedade para pegar no sono e ele será menos agitado.
Evite fontes luminosas 1 hora antes de ir dormir
Fontes luminosas (especialmente telas mais azuladas, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo (hormônio responsável pela indução do sono), dificultando a chegada do sono. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante. Hoje em dia isso pode parecer difícil, mas faça o teste. Você vai ver como seu sono virá mais facilmente.
Estabeleça uma rotina para dormir bem
Vá para a cama o mais cedo possível
O sono mais reparador é aquele entre as 23 horas e a 1 hora da madrugada, pois é nesse período que ocorre a maioria da "recarga" do corpo.
Criar um "ritual" antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele, respiração, meditação, leitura ou qualquer outra coisa que ajude a relaxar.
Mantenha o mesmo horário de sono
Ao dormir e acordar sempre no mesmo horário (incluindo os fins de semana), seu corpo cria um ritmo natural de sono, tornando mais fácil dormir à noite e acordar pela manhã.
Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche porta e janelas, desligue a TV e evite dormir de luz acesa.
Tente diminuir a temperatura do quarto
Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se for necessário, utilize recursos como ventilador ou ar-condicionado.
Remova relógios luminosos próximos
O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada, é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando a facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.
Evite usar despertadores barulhentos
Acordar de manhã "levando susto" é péssimo para a saúde. Isso causa uma resposta de estresse no organismo e prejudica todo o seu dia. Se você precisa de um barulho tão alto para despertar é porque provavelmente não está dormindo o suficiente.
Tenha cuidado com a postura na hora de dormir
A posição mais adequada é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, você pode colocar um travesseiro entre as pernas. Não é recomendado deitar de bruços. Essa posição força a região lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgia. É permitido deitar de barriga para cima desde que haja um almofadão embaixo dos joelhos.