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O Papel da Nutrição no Sono
Autor: SClínica	Publicado a: 15 de Abril, 2022 Publicado em: Notícias
Alguma vez refletiu acerca do impacto do sono (ou da falta dele) nas nossas vidas?
A importância do sono encontra-se bem estabelecida, sendo este um dos pilares da saúde. Um sono insuficiente está associado a um maior risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Da mesma forma, as insónias contribuem para a diminuição da nossa produtividade, capacidade de decisão, atenção e memória.
A quantidade de sono que cada um de nós precisa varia individualmente, dependendo de diferentes fatores – um destes fatores é a idade. De uma forma geral, as recomendações são as seguintes:
Idade Duração do sono recomendada*
0 aos 2 meses 12-18 horas
1 a 3 anos 12-14 horas
3 a 5 anos 11-13 horas
6 a 11 anos 10-11 horas
12 a 14 anos 8.5-9.5 horas
15 a 17 anos 8.5-9.5 horas
≥18 anos 7-9 horas
*recomendação geral – pode variar entre indivíduos.
De forma a atingirmos estas recomendações, é importante garantirmos bons hábitos de sono – a chamada "higiene do sono", isto é, "um conjunto de diversos comportamentos e hábitos adequados (…) que promovam um sono reparador e previnam a sonolência diurna". Para potenciarmos a higiene do sono, podemos seguir algumas estratégias:
Manter horários de sono (de dormir e de acordar) constantes;
Reduzir ou eliminar o consumo de bebidas com cafeína (como o café, alguns chás e refrigerantes, bebidas energéticas), sobretudo a partir da tarde;
Iniciar o processo de cessação tabágica;
Evitar o uso do computador, telemóvel e de videojogos, assim como a televisão, antes de dormir;
Se, à noite, utilizar o telemóvel ou o computador, por exemplo, reduzir o brilho do ecrã;
Criar um ambiente confortável no quarto: reduzir possíveis ruídos, garantir uma temperatura agradável e apagar todas as luzes.
A alimentação tem também um papel na qualidade do sono (e vice-versa). Se por um lado existe evidência de que o sono afeta a ingestão alimentar, também tem sido demonstrado que padrões alimentares e alimentos específicos podem interferir no sono.
A restrição do sono pode modificar as nossas escolhas alimentares, sendo que uma duração do sono reduzida tem sido associada a um maior apetite. Os indivíduos que dormem menos estão mais propensos a consumir alimentos ricos em calorias, consumir mais alimentos ricos em gorduras e açúcares, consumir menos vegetais e frutas, a terem padrões de refeições mais irregulares, e a consumir mais snacks. Por outro lado, um sono adequado é positivamente associado a comportamentos de saúde, como uma alimentação saudável.
De que forma a alimentação me poderá ajudar a dormir melhor?
Na cultura ocidental, é frequente associarmos alimentos como o leite a uma boa noite de sono. No entanto, a ciência não sustenta completamente esta ideia – é necessário estudar mais acerca do leite para compreender se tem (ou não) efeito na qualidade do sono.
Outros alimentos que têm suscitado o interesse dos cientistas são os kiwis e as cerejas. Contudo, ainda estão a ser estudados, não sendo ainda possível assumir o seu papel no sono.
Um padrão alimentar com uma quantidade adequada de hidratos de carbono e proteína (ver imagem) poderá promover a qualidade do sono. Por sua vez, o défice de vitaminas do complexo B e de minerais como o magnésio poderá estar relacionado com perturbações do sono, uma vez que estes nutrientes estão envolvidos na produção de hormonas que induzem o sono. O défice de vitamina D (obtida sobretudo através da exposição solar) encontra-se igualmente associado a uma qualidade de sono inferior.
Uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, azeite, peixe, e fontes magras de proteína pode melhorar o sono. Por outro lado, a ingestão de bebidas com cafeína ou álcool pode interferir negativamente na sua qualidade.
Nutricionista (4441N)
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https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf. Consultado a: 31 de maio 2021.
Marta Silva, Nutricionista (4441N) S.Clínica
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