Recuperação após uma Maratona :: Performance
Um dos maiores erros dos maratonistas, depois de meses de treino e 42.195 km de corrida, é o de não recuperarem o tempo suficiente após terminar uma prova.
A recuperação é fundamental, sendo aconselhável a pausa de uma semana, ou de pelo menos correr cerca de 3 ou 4 dias em ritmo leve, ou seja, nada de treinos longos ou de intensidade. A recuperação em um contexto geral leve em media 3 a 4 semanas dependendo do perfil de cada atleta.
É uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas. Seguem-se seis dicas básicas para a recuperação pós-prova:
A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em alcatrão requer muito esforço por parte dos tendões de Aquiles, músculos das pernas, nomeadamente os gémeos, e também as costas. Consumir alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas é muito importante na recuperação dos músculos, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.
É fundamental uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e electrolíticos. O corredor deve começar por ingerir bastantes líquidos, imediatamente após a prova, várias vezes ao dia, em pequenas porções. Na noite após a maratona, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango). Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água, para beber ao longo do dia.
Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação. Uma sessão de natação ajuda igualmente no repouso pós-maratona, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço.
O descanso pode ser feito sem deixar completamente o exercício físico. Durante uma semana, pratique exercícios de menor impacto, trocando a corrida por natação, ciclismo ou ioga, por exemplo. Após esta primeira semana, o treino deve ser retomado de forma muito progressiva, utilizando apenas a corrida contínua depois de ligeiras sessões de aquecimento.
A corrida contínua não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser leve e, caso o atleta tiver a possibilidade de escolher o local de treino, que o faça em pisos direitos ou na relva. A partir da primeira ou da segunda semana, o atleta pode ir aumentado gradualmente o seu tempo de corrida.
Como cada um reage de forma diferente ao esforço e recuperação, há que individualizar o treino. Existe a tendência de os corredores treinarem em grupo, mas neste caso há que dar atenção à condição física e tempo necessário de recuperação de cada um.
A alimentação e o descanso (dormir bem) também são cuidados importantes a ter após a maratona. Caso os sintomas de cansaço e fadiga forem em demasia e o maratonista não recuperar das suas capacidades físicas, deverá ser consultado um médico.
Lembre-se. "Nada de treinos longos ou de alta intensidade". Seu corpo precisa de 3 a 4 semanas de recuperação.