Comentar - Running VS Science
#Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino (1 - Alterações cardíacas)
Foste de férias...
Durante duas semanas, o mais próximo que tiveste de treinar foi um belo jogo de raquetes na praia, umas caminhadas à beira-mar, umas braçadas em modo "apanha-ondas" e o movimento de braços para pôr a bela da bola de berlim à boca :p
Até que chega setembro... O tão temido início da NOVA ÉPOCA!
Começas a ponderar se deverias ter parado tanto tempo... Na verdade, sabes que descansar também faz parte. Mas por outro lado, temes a perda da tua performance que tanto tempo demorou a alcançá-la.
Mas afinal... Fizeste bem, ou fizeste mal?
Vais poder recuperar a forma?
São estas a questões que o regresso do Running Vs Science te traz neste belo início de setembro de 2018 nesta nova rubrica #Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino. Uma rubrica que é lançada neste mês e que será composta por vários artigos, onde abordaremos temas como questões cardiácas, musculares, etc, finalizando com um balanço geral.
Para isso, vamos começar por perceber o que dizem os estudos científicos.
PARAR - QUÃO AFECTA A MINHA PERFOMANCE?
Para esclarecer esta pergunta, vamos começar por analisar um artigo do ano de 2000, publicado na revista Sports Medicine.
Para esta análise, vamos focar-nos na Parte I do artigo, onde falamos de uma paragem pequena (menor do que 4 semanas).
Já ouviram falar no VO2 Máx, certo? Aquele valor mágico que nos é dado pelos nossos (alguns) relógios e que todos sabemos que se aumenta... É BOM!
Mas e saber de facto o seu significado científico?
O VO2 Máx refere-se à capacidade máxima de transporte e metabolização de oxigénio que um atleta possui. Isto é, quanto maior essa capacidade, melhor oxigenação e claro, melhor performance. Este valor tem uma componente genética, no entanto, sabe-se também que este valor pode ser melhorado com treino, essencialmente treinos intervalados (como o que falamos no post Treino de séries - O que é e para que serve?).
Mas a que conclusão chegaram os cientistas? Uma paragem menor que 4 semanas tem consequências neste valor?
Sim! A verdade é que, estudos mencionados neste artigo, declaram que quanto maior for a capacidade aeróbia do atleta, maior poderá ser o seu declínio.
Na verdade, foram reportados declínios de 4 a 14% em atletas com grande capacidade aeróbia e declínios de 3.6 a 6% em recém atletas. Portanto, se começaste a correr recentemente... You are okay! :P
Esta redução do VO2 Máx tem claro, uma explicação por detrás. Parar de treinar implica uma redução do volume dos glóbulos vermelhos (os eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio) e do volume do plasma. Vamos então pensar...
Menor volume de glóbulos vermelhos, implica um menor transporte de oxigénio. O coração, ressentindo que "algo de errado" se passa, tenta compensar com o aumento dos batimentos cardíacos para fazer chegar "sangue" e consequentemente oxigénio às nossas células, podendo dar origem a um aumento dos bpm... Este aumento, no entanto, não compensa o baixo volume de glóbulos e plasma, e dessa forma a capacidade máxima de transporte de oxigénio, claro, diminui.
Outra questão muito importante, tem a ver com as dimensões cardíacas. O desporto tem uma capacidade incrível de "engrossar" o nosso ventrículo esquerdo (ventrículo responsável por bombear sangue arterial para o corpo, como podemos ver na figura). Mais forte, a sua capacidade de bombeamento torna-se mais eficaz, pelo que mais sangue é bombeado numa só batida e por isso, os atletas costumam ter menor número de bpm. Mais lento, mas mais eficaz :)
Este estudo demonstrou que uma paragem de 10 dias poderá ter um declínio de cerca de 25% da espessura deste ventrículo, e uma perda de 19.5% da sua massa numa paragem de cerca de 3 semanas. Sounds bad, right?
No entanto, este artigo também menciona que o retorno ao exercício de 8 semanas, poderá reverter estes mesmo efeitos em indíviduos que anteriormente já foram sedentários.
As reduções da perfomance do atleta mencionadas em cima podem parecer assustadoras... Mas se pensarmos no exemplo da redução do VO2 Máx que não decline mais do que 6% em atletas que no passado já foram sedentários (o caso de muitos dos nossos leitores e inclusive o meu), podemos ter em consideração o seguinte cálculo:
Se considerarmos uma mulher entre os 30-39 anos com um VO2 Máx de 31, antes de dar início ao desporto regular e passando a treinar regularmente, o seu VO2 máx poderá aumentar até 15% (veremos esta questão mais tarde). Dessa forma, significa que esta mulher pode atingir um VO2 máx de até cerca de 35.
Se considerarmos que no momento das "férias" estaria com um VO2 máx de 34 no máximo este desceria até cerca de 32. Claro que parece frustrante, mas na verdade, não começamos exatamente do zero e o corpo reagirá ainda melhor ao treino do que quando eramos ainda sedentários.
É importante descansar, até para, curar algumas micro-rupturas... Mas essa parte... Fica para um próximo artigo desta rubrica :)