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Como preparar a época e melhorar a sua técnica de triatlo, de acordo com Mario Mola
ITO maio 30, 2021 0
A técnica em triatlo desempenha um papel relevante em qualquer das três disciplinas que a compõem, porque o seu correto desempenho significa maior eficiência, aumento da resistência, redução da possibilidade de lesões e uma melhoria dos tempos pessoais. Isto é algo que Mario Mola, três vezes campeão mundial neste desporto, conhece muito bem. Aqui ele dá-nos as chaves para realizar este multidesporto de uma forma eficiente e saudável, tanto na preparação da pré-época como durante qualquer competição.
O Triatlo é um desporto que combina três modalidades: natação, ciclismo e corrida. Três disciplinas que, de certa forma, podem ser um pouco antagónicas, pelo que requerem versatilidade e uma boa forma física, mas também uma técnica correta em cada uma delas.
Como referência neste desporto e um dos grandes triatletas de Espanha, Mario Mola, sabe que a base para preparar a época e terminar um triatlo de forma satisfatória requer uma preparação física adequada, obtida através de treino, perseverança e disciplina, assim como uma técnica específica em cada uma das modalidades que a compõem. De facto, Mario Mola salienta que "o triatlo pode tornar-se um estilo de vida muito saudável se for realizado corretamente".
A importância do treinador e do aquecimento
A primeira coisa a fazer, segundo Mola, é apostar num treinador, independentemente de estar apenas a começar no desporto ou de ser um triatleta avançado. Para tal, tanto Mario Mola como os triatletas que têm um relógio desportivo Garmin podem também utilizar o Garmin Coach, que oferece planos de treino gratuitos que podem ser adaptados ao utilizador e aos seus objetivos, incorporando a orientação de treinadores especializados e podendo sincronizar todas as sessões de treino com o relógio.
Além disso, Mario Mola salienta a importância do aquecimento a fim de prevenir lesões. Por esta razão, o atleta tenta sempre fazer um bom aquecimento antes de começar, baseado em exercícios de mobilidade, concentrando-se, acima de tudo, na anca e no tendão de Aquiles.
Tecnologia: o grande aliado do triatleta
Para os atletas de elite, a tecnologia é uma grande aliada para os ajudar a atingir os seus objetivos. Tanto que Mola confia na tecnologia Garmin no seu dia-a-dia e em cada sessão de treino, desde a fase de planeamento, uma vez que o seu treinador o informa através de uma app do plano de treino a ser realizado em cada sessão.
Durante as suas sessões de treino, ela usa um Forerunner 945, o relógio desportivo da Garmin com GPS, desenvolvido especificamente para triatlo, o que lhe permite monitorizar o seu ritmo e saber quando terminar as suas sessões. Além disso, "todos os dados recolhidos pelo relógio são carregados na aplicação e assim o meu treinador pode analisar o treino feito quase instantaneamente sem sequer estar presente", acrescenta ele. Partindo da característica multidisciplinar intrínseca, que possui esta atividade, há diferencias na hora de trabalhar cada uma das áreas.
Para cada modalidade, a sua própria técnica
Quando se trata de treino e, claro, com vista à competição, a preparação técnica torna-se de importância vital. A este respeito, Mola diz que dedica um dia por semana a cada uma das disciplinas. Para ele "é importante recordar os automatismos e reforçar alguns dos músculos e tendões específicos de cada disciplina". Já, em competição, são estes automatismos adquiridos "que o ajudam a desempenhar eficientemente nos momentos de máximo esforço", sublinha. Com base na característica multidisciplinar intrínseca desta atividade, existem diferenças quando se trata de trabalhar em cada uma das áreas.
Técnica e formação em natação
Mola afirma que trabalhar a técnica na natação é vital, tanto ou mais do que a preparação física, e quanto aos exercícios mais adequados dentro do treino, o atleta considera fundamental o trabalho com a banda (pés atados), um exercício que o tem ajudado muito a melhorar a sua técnica de natação.
Além disso, Mola destaca a natação em águas abertas, para melhorar nesta disciplina, uma atividade que pode registar com o Forerunner 945, escolhendo o perfil específico para a natação em águas abertas ou o perfil de triatlo.
Técnica e treino em ciclismo
Entretanto, no ciclismo, afirma que "se não se tiver boa técnica e habilidade na bicicleta, vai ser muito difícil andar no pelotão corretamente", e no caso do treino é importante realizar percursos de rodagem mais longos. Em particular, para o triatleta, a formação por watts tem sido fundamental e tem sido "um antes e um depois de ter potenciómetros, sendo capaz de referenciar todas as formações em watts".
Assim, quando está na bicicleta, o potenciómetro Garmin pode fornecer-lhe dados fundamentais para o melhorar o seu desempenho, tais como a potência total, a cadência e as dinâmicas avançadas de ciclismo que mostram o equilíbrio entre a sua perna esquerda e direita. Pode mesmo descobrir quanto tempo passa em pé ou sentado na bicicleta e quão eficaz é em cada posição.
Técnica e treino em pista
No que diz respeito à corrida, o triatleta diz que "embora possa não parecer tão importante, uma boa técnica evita lesões e fá-lo-á correr de forma mais eficiente e com menos gasto de energia". Nesta área, a chave mais importante para trabalhar nesta área são os exercícios de propriocepção. Muito úteis e simples, podem ser feitos em qualquer lugar sem a necessidade de qualquer equipamento extra. Entre eles, Mola recomenda: o split, o balanço da perna e o skinning dinâmico, bem como os saltos e travagens numa perna e o deslocamento lateral e a travagem.
Quanto ao fortalecimento no ginásio, para Mola correr mais rápido não significa fazer mais quilómetros, por isso para melhorar a velocidade é necessária musculação. "Fazer pesos ou qualquer outro exercício semelhante permite-lhe tirar mais proveito dos seus treinos, obter uma melhor recuperação muscular e reduzir o risco de lesões. De facto, a fraqueza muscular é uma das principais razões pelas quais um corredor não evolui", assinala ele.
Para além dos exercícios de propriocepção e do ginásio, o triatleta menciona o treino em colinas como uma boa opção para fortalecer as pernas. Neste caso, recomenda que qualquer pessoa que queira desfrutar deste desporto deve alternar entre encostas suaves e outras um pouco mais íngremes. Também aconselha a fazer vários sprints na mesma colina após o aquecimento.
Também salienta a vantagem de ter um tornozelo rápido e reactivo, o que pode ser conseguido através de: saltar no local ou de lado, exercícios de barriga da perna e de posição. Além disso, é importante monitorizar o seu ritmo de passos, tentando correr a 180 passos por minuto, algo que é fácil de fazer hoje em dia graças aos smartwatches Garmin.
Tecnologia e funções em pista
Para treino ou competir, Mario Mola concentra-se nas características do seu Forerunner 945, o que lhe permite monitorizar a métrica de corrida: cadência, comprimento dos passos, tempo de contacto com o solo, e até equilíbrio; e a possibilidade de armazenar os dados em tempo real e depois analisar os passos com o seu pulso através da aplicação Garmin Connect.
Da mesma forma, o que mais valoriza nos relógios desportivos Garmin quando se trata de o ajudar na sua preparação específica nesta disciplina é a medição do pulso e dos ritmos, porque com base neles ele pode medir e conhecer a sua forma física. De facto, durante o treino, tem em especial consideração os ritmos marcados através do GPS: "É algo que me ajuda muito nos exercícios de tempo e fartleks a ir ao ritmo marcado pelo meu treino". Para isso, Mario Mola tem o sensor do ritmo cardíaco diretamente no pulso, o que lhe permite obter dados medindo a intensidade do esforço do seu coração durante os treinos, mesmo debaixo de água.
Graças à métrica do estado de treino que o relógio oferece, pode avaliar o histórico de exercício recente e os indicadores de desempenho e saber a todo o momento se o seu treino está a ser produtivo, se atingiu o seu pico de forma ou se está em esforço. Tem também estatísticas de carga de treino, que mede o seu volume de exercício durante os últimos sete dias e o compara com o intervalo ideal para o seu nível de fitness e histórico de treino recente. A tudo isso, adiciona o Training Effect, com o qual Mario Mola pode ver como influencia o seu treino o desenvolvimento da resistência, velocidade e potência com informação aeróbica e anaeróbica.
As zonas de treino são básicas para Mola, especialmente em termos de planeamento e controlo do treino: "É a referência que utilizamos para determinar os ritmos que temos de trabalho em função do momento da temporada. Por exemplo, quando começo a treinar para um evento, trabalho em zonas baixas a fim de desenvolver a minha capacidade aeróbica. Entretanto, no período pré-competitivo faço mais trabalho de limiar anaeróbico combinado com trabalho de VO2MAX a fim de trabalhar em ritmos de competição".
Graças ao VO2 MAX incorporado no Forerunner 945, Mario Mola tem um indicador que mostra o rendimento que espera obter. Uma métrica que até é responsável por alterações de desempenho que podem ocorrer devido ao calor ou à altitude.
A importância das transições
Sendo um desporto composto por três disciplinas, as transições são particularmente importantes. É por isso que é importante saber como fazê-los rapidamente e de uma forma controlada. Os relógios Garmin oferecem a opção de transições que lhe permite cronometrar cada um deles independentemente.
Finalmente, Mario Mola dá alguns conselhos para todos aqueles que pensam em entrar neste desporto: "A primeira coisa é obter conselhos de um treinador, independentemente do nível que tenha, e depois desfrutar do treino e do processo, porque o dia da competição será apenas um reflexo do trabalho feito antes".