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16 de Junho de 2017 • 6 min. de leitura
Em continuidade ao nosso primeiro texto da coluna do #ConcurseiroSaudável sobre o TAF, abordaremos neste e no próximo artigo as principais modalidades cobradas no Teste de Aptidão Física. Hoje, falaremos sobre o teste de barra fixa e abdominal.
Em diversos editais que contemplam o TAF, muitos deles têm uma metodologia peculiar de cobrar o número de repetições e a forma de se executar (tanto nos testes masculinos quanto nos femininos). Por isso, é importante se ater à especificidade do treinamento para se adequar ao que está descrito no edital.
O exercício de barra fixa é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da musculatura do dorsal. Além da variação na sua forma de execução (pegada pronada, supinada ou neutra), a barra pode ser feita em qualquer lugar, pois é muito comum a vermos sendo praticada em parques, praias, academias, hotéis, condomínios e diversos outros lugares.
Inicialmente, as pessoas encontram certa dificuldade para fazer esse exercício. O que acontece, de fato, é que as pessoas não têm prática, isto é, não inserem a barra na rotina do treinamento. E como tudo na vida é assim, com esse exercício não seria diferente.
Antes de dar as principais dicas, vamos analisar como um edital para concurso de polícia exigiu a execução da barra. Atente-se para palavras em negrito.
TESTE DE BARRA FIXA – PARA OS CANDIDATOS DO SEXO MASCULINO
A metodologia para a preparação e a execução do teste dinâmico de barra para os candidatos do sexo masculino obedecerá aos seguintes critérios:
a) posição inicial: ao comando "em posição", o candidato deverá ficar suspenso na barra horizontal, a largura da pegada deve ser aproximadamente a dos ombros, a pegada das mãos será em pronação (dorsos das mãos voltados para o corpo do executante) ou supinação (palmas das mãos voltadas para o corpo do executante), os cotovelos em extensão, não poderá haver nenhum contato dos pés com o solo, todo o corpo completamente na posição vertical (cabeça, tronco e membros inferiores);
b) ao comando "iniciar", o candidato deverá flexionar os cotovelos, elevando o seu corpo até que o queixo ultrapasse o nível da barra, sem apoiar o queixo na barra. Em seguida, deverá estender novamente os cotovelos, baixando o seu corpo até a posição inicial. Esse movimento completo, finalizado com o retorno à posição inicial, corresponderá a uma unidade de execução. (Grifo nosso)
TESTE ESTÁTICO DE BARRA – PARA AS CANDIDATAS DO SEXO FEMININO
A metodologia para a preparação e a execução do teste estático de barra para as candidatas do sexo feminino será constituída de:
a) posição inicial: a candidata deverá posicionar‐se sob a barra. Ao comando de "em posição", a candidata, podendo utilizar um ponto de apoio, empunhará a barra, sendo que a largura da pegada deve ser aproximadamente a dos ombros, a pegada das mãos será em pronação (dorsos das mãos voltados para o corpo do executante) ou supinação (palmas das mãos voltadas para o corpo do executante) e queixo acima da parte superior da barra, mas sem tocar na barra com o queixo, mantendo os cotovelos flexionados e pés ainda em contato com o ponto de apoio.
b) ao comando de iniciar, o ponto de apoio é retirado e a candidata deverá ficar imediatamente com o corpo na posição vertical, joelhos estendidos, quando será iniciada a cronometragem do tempo de permanência da candidata na posição, devendo permanecer sustentada apenas com o esforço de seus membros superiores, com os dois cotovelos completamente flexionados e queixo acima da parte superior da barra, mas sem tocar a barra com o queixo, corpo na posição vertical (cabeça, tronco e membros inferiores); (Grifo nosso).
Como dito anteriormente, o número de repetições (para os homens) e o tempo de isometria (para as mulheres) variam conforme cada edital. Caso seu edital coloque à disposição para utilização da pegada supinada, opte por ela. A diferença entre a pronada e a supinada está no auxílio do músculo do bíceps, pois o exercício fica mais fácil de ser executado. Deve-se ressaltar que, em relação aos demais músculos (latíssimo do dorso, trapézio, braquirradial), não há diferença substancial entre pegada supinada e pronada.
Aos concurseiros que têm possibilidade de treinar em uma academia, há um aparelho chamado Graviton, que simula o exercício de barra fixa. O interessante desse aparelho é o controle da carga, pois o aluno pode ajustar a intensidade à medida que ele evolui. Desse modo, inicie o treinamento 3 vezes por semana e execute de 3 a 4 séries com a carga que você consiga fazer, de acordo com a meta estipulada no edital. Quanto às mulheres, realizar de 2 a 4 séries com a isometria exigida pelo edital. Aconselhamos a fazer mais repetições ou manter a isometria maior do que a estipulada pelo edital. Aproveitando que já está na academia, não deixe de fortalecer a musculatura do bíceps e do antebraço, nem de variar com outros exercícios que envolvam os músculos das costas.
Já para aqueles que não dispõem de academia e que treinam na rua, parque ou outros locais, pode-se iniciar a prática do exercício com banda elástica (foto abaixo – à esquerda). O elástico fica preso em um dos pés e na barra, auxiliando a dar a impulsão necessária para completar as repetições. No caso das mulheres, pode-se utilizar os dois joelhos (foto abaixo – à direita). Essa banda elástica pode ser adquirida na internet. Lembre-se: é investimento!
***Imagens meramente ilustrativas. Foto internet.
Outra forma de se executar a barra é com a ajuda de um step, banco ou qualquer auxílio que você possa ter para subir (fase concêntrica), a fim de dar um pequeno impulso com os pés, perpassando o queixo além da barra (homens); porém, na descida (fase excêntrica), você deve controlar a velocidade. No caso das mulheres, manter somente a isometria sem apoiar o queixo na barra.
A barra também pode ser feita com a ajuda do TRX (foto abaixo à esquerda). Ademais, para se fazer a barra, pode também ser utilizada a paralela (remada australiana – pull up – foto abaixo à direita), de modo que seu corpo fique perpendicular à barra.
Os exercícios acima ajudaram bastante aqueles que não conseguiam ou que executavam poucas barras. À medida que o(a) candidato(a) adquire força e resistência para prosseguir com o número de repetições, ele(a) deve manter as execuções/a isometria até a fadiga, a fim de que possa evoluir constantemente (progress evolution).
"Bom, professor Rafael, mas qual o número de séries e repetições que eu posso fazer no treinamento na rua?" Essa é uma das perguntas mais pertinentes, porque o planejamento (periodização) é de fundamental importância. No contexto geral, para aqueles que estão iniciando, bem como considerando as formas acima de execução e o disposto no edital, pode-se fazer entre 3 a 4 séries de 12 a 16 repetições. Em se tratando de mulheres, manter as mesmas séries com isometria entre 5 a 9 segundos. Posteriormente, ir progredindo de acordo com a periodização. Para aqueles que já desempenham a barra sem auxílio, ainda que com poucas repetições ou isometria, ou que se encontram num estágio mais avançado, montar o treinamento de 4 a 6 séries entre 5 a 7 repetições; e, no caso das mulheres, de 3 a 4 séries de 11 a 16 segundos, explorando a fadiga muscular.
Após essas breves considerações sobre a barra fixa, passamos para o abdominal. Pegamos daquele mesmo edital para a polícia a técnica exigida por aquela banca.
b) após o silvo de apito, o candidato começará a primeira fase do movimento, realizando um movimento simultâneo, em que os joelhos deverão ser flexionados, os pés deverão tocar o solo, o quadril deverá ser flexionado (posição sentado) e os cotovelos deverão alcançar ou ultrapassar os joelhos pelo lado de fora do corpo. Em seguida, e sem interrupção, o candidato deverá voltar à posição inicial realizando o movimento inverso. Esse movimento completo, finalizado com o retorno à posição inicial, corresponderá a uma unidade de execução.
O exercício não é tão complicado como o de barra fixa. Ele é mais fácil por uma condição própria da natureza, haja vista que todos os dias da vida você faz pelo menos um abdominal, quando você levanta da cama. Em razão dessa condição peculiar – dentre outras também –, o abdominal torna-se mais fácil em relação a outras modalidades.
O abdômen é um músculo muito importante juntamente com a musculatura lombar; pois, uma vez que estes estão bem fortalecidos, ajudam a evitar dor nas costas, além de diminuir a pressão na coluna vertebral durante a corrida e de auxiliar a estabilização do tronco no agachamento, entre outras vantagens.
Os candidatos que dispõem de academia podem iniciar o abdominal na prancha sem inclinação ou na máquina nas duas primeiras semanas, a fim de fortalecer a musculatura. Posteriormente, adaptar-se ao tipo de execução exigido pelo edital.
Para os que treinam ao ar livre e estão iniciando, ao fazer a flexão de tronco, fixem o pé numa plataforma, estabilizem a coluna no chão e mantenham os braços esticados ao longo do corpo. Os braços nessa posição irão facilitar a execução do exercício (foto – à esquerda). À medida que a musculatura for fortalecendo, ficará mais fácil a realização da flexão de tronco. Projetar as mãos junto ao tórax, flexionando os cotovelos (foto – à direita), é uma forma de dificultar o exercício. Num nível mais avançado, pode-se colocar as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Alguns editais cobram essa última forma de execução.
Periodizar o treinamento de abdômen é muito importante. Treine ao menos três vezes na semana. Aos iniciantes, nas três primeiras semanas, fazer 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições. Nas semanas seguintes, executar o movimento de acordo com que o edital pede; caso ainda não consiga, seguir conforme foi falado acima. De qualquer forma, no sistema de progressão do treino, tenha em mente sempre a especificidade do exercício que será no dia do TAF. Preocupe-se em realizar o número de execuções conforme é cobrado em edital somente a partir da quinta semana de treino.
É isso, caro(a) concurseiro(a). Como são muitos detalhes, não é possível abordar todos minimamente, mas é uma breve orientação. Nos próximos artigos, falarei de outras modalidades cobradas no TAF.