Levando-se em consideração as alterações morfológicas, funcionais e metabólicas, decorrentes do processo de envelhecimento biológico humano, o Treinamento da Força Muscular, por meio de exercícios com pesos, tem sido amplamente recomendado por diferentes organizações de saúde, em vista da sua eficiência quanto ao incremento da força, potência e massa muscular, com consequente impacto nas alterações funcionais e metabólicas relacionadas ao envelhecimento.
Esses efeitos são influenciados por uma série de variáveis manipuláveis, na elaboração do programa de TFM, entre elas: o volume, a intensidade da carga, os intervalos de recuperação, a velocidade na execução física dos exercícios, além da regularidade e o tempo de treinamento.
Quanto a intensidade do TFM, o American College of Sports Medicine tem recomendado a utilização de cargas entre 60 a 80%, da capacidade máxima alcançada no teste de força por repetições máximas, entre uma a três séries, quando se objetiva o aumento da força e massa muscular na população idosa. Contudo, tendo em vista a dificuldade em se aplicar repetidamente testes de força muscular máxima em idosos, outras formas de se determinar à intensidade do exercício podem ser utilizadas, a prescrição por zonas de repetição máxima (RM) é um meio interessante de quantificar, de forma relativa a intensidade do esforço. Salientando que RM corresponde a maior carga que um indivíduo pode mover repetidas vezes para determinada amplitude de movimento até a fadiga.
Fonte: American College of Sports Medicine – ACSM. Position statement: progressive models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002;34(2):364-80.