Confira 8 dicas de alongamento para melhorar a sua flexibilidade
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Se alongar não é apenas tocar os dedos dos pés e segurar o estiramento até sentir-se mais solto. Se você ainda possui aperto e mobilidade limitada em suas articulações após várias sessões de alongamento, talvez seja necessário fazer algumas coisas para melhorar sua flexibilidade. Se você é novo no treinamento de flexibilidade, trabalhe com um profissional de fitness qualificado antes de começar por sua conta.
Utilize corretamente sua respiração
Nunca segure a respiração quando você for se alongar, pois isso irá tornar suas articulações e músculos mais apertados. A especialista em flexibilidade, Ann Frederick, co-autor de "Stretch to Win", recomenda que você desenvolva seu próprio tempo de respiração quando se estende.
Por exemplo, se você deitar de costas no chão e traga seu joelho direito ao peito, expire por três segundos enquanto estende o joelho. Quando você sente resistência no estiramento, pare a extensão e inspire por três segundos. Expire por três segundos enquanto aumenta o estiramento um pouco mais. Experimente diferentes durações de inalação e exalação e veja quais as melhores funções para você. Aplique este princípio com todos os trechos.
Um pouco de aquecimento
Aquecer antes do alongamento para aumentar a temperatura do seu corpo; Isso melhora a elasticidade do tecido e facilita o alongamento. Faça cinco a 10 minutos de jogging leve, escalada ou salto-roping antes de esticar.
O alongamento dinâmico move ritmicamente suas articulações em sua amplitude de movimento total para imitar um esporte ou atividade específica. Por exemplo, um jogador de futebol executaria ações de flexão do quadril e extensão do quadril antes da prática.
O fisiatra do exercício, Len Kravitz, recomenda que você execute este tipo de alongamento antes do treinamento para estimular seu sistema nervoso, aumentar a elasticidade do tecido e preparar a mente e o corpo para a próxima atividade. Estes exercícios incluem lunados multiplanares, balanços de perna e torções de torso.
Execute alongamento estático após o treino. O alongamento estático é um alongamento muscular por um período de tempo, geralmente entre 15 e 30 segundos. Isso relaxa o músculo e alivia a tensão.
Ao segurar o estiramento, inalar e exalar profundamente para melhorar o relaxamento. Os trechos de amostra incluem o estiramento do isquiotibial supino e o alongamento do flexor do quadril ajoelhado.
Alongamentos do núcleo
Frederick recomenda que você estique os grupos musculares no centro do corpo antes de esticar os membros e o pescoço. Esses grupos incluem os glúteos, flexores do quadril, quadrado lumborum e dorsal grande.
O quadratus lumborum é músculo de cada lado da região da região lombar que se estende desde a crista da pelve até a coluna lombar. Como a maioria dos padrões de movimento se originam na região do quadril, a melhoria da flexibilidade nesta área deve ser uma prioridade.
Nunca estique mais do que seu corpo é capaz de esticar, pois se você esticar muito rápido e muito longe pode provocar um reflexo de alongamento, que é a forma do seu corpo de proteger os tecidos de rasgar.
O músculo ou o tendão involuntariamente se contraem rapidamente, fazendo com que os tecidos se tornem mais sensíveis e menos sensíveis ao alongamento. Para evitar tensões ou puxar um músculo, use o tempo de respiração quando você se estica.
Estique seu corpo em vários planos de movimento e não apenas em uma direção. Por exemplo, o estiramento do flexor do quadril ajoelhado é um estiramento do plano sagital, que se refere ao plano de movimento de ida e volta.
Para esticar no plano frontal, ou de lado a lado, levante um braço sobre a cabeça e lateralmente dobre seu torso para longe da perna ajoelhada. Para esticar no plano transversal, ou em uma direção rotacional, mantenha a curva lateral e torça seu torso em direção à sua perna ajoelhada.
Sentimento desequilibrado
Se um lado do seu corpo se sente mais apertado do que o outro lado, faça um conjunto extra de alongamentos no lado mais apertado em cada sessão de treinamento até que ambos os lados se sintam relativamente par, sugere o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance".