Ganho de massa magra: dieta, suplementos e muito mais - Inove Nutrition
Álcool atrapalha a dieta? Sim, entenda como ele age no organismo
Published by Editor Inove at 15 de janeiro de 2020
Existem milhares de razões pelas quais as pessoas decidem malhar e desenvolver o ganho de massa magra. Temos o exemplo dos atletas que fortalecem seus músculos a fim de melhorar sua performance e fisiculturistas que buscam crescimento muscular para conquistar seus troféus. E onde nós, pessoas normais entramos nessa história? A construção de massa magra traz benefícios que vão muito além de estética e performances atléticas, ela traz uma vida saudável em longo prazo. Mas calma! Isso não quer dizer que você precisa malhar duas vezes por dia levantando pesos pesados. Homens, mulheres, jovens ou idosos, todos podem se beneficiar com o ganho da massa magra. Confira este post para descobrir de forma efetiva, quais benefícios você obterá para a sua saúde ao desenvolver sua massa magra. Ao final, temos uma dica de ouro para você.
A massa magra é composta pela soma do peso dos músculos, orgãos, ossos e líquidos corporais. Os ossos e os músculos apresentam importante função estrutural no corpo, e por isso não fundamentais. A massa muscular, especificamente, é essencial para garantir a movimentação do corpo, atuando em conjunto com os tendões e ligamentos.
Mas massa magra é o mesmo que massa muscular?
Não! Em poucas palavras, massa magra é tudo aquilo que não for gordura no seu corpo. Por exemplo, a pele, os órgãos, a massa óssea e tudo o que mais fizer parte da sua composição corporal. A massa muscular faz parte da massa magra, já os exercícios físicos promovem o ganho de massa muscular e, para isso, é indispensável manter uma alimentação balanceada. Tendo essa questão esclarecida, então vamos aos benefícios do ganho de massa magra!
Massa magra X obesidade
Não é novidade para ninguém que a obesidade é um problema de saúde pública. Em pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, cerca de 19% da população brasileira acima de 18 anos é obesa, número que cresce mais entre os jovens. O desenvolvimento da obesidade é resultado de um desequilíbrio alimentar por um período de tempo prolongado. Nesse caso, esse desequilíbrio se refere a consumir mais calorias que o seu corpo necessita, o que resulta em ganho de gordura. Quer saber mais sobre perda de gordura? Confira nosso post! É através do gasto energético que você pode produzir um grande efeito no equilíbrio das calorias que você ingere e gasta. Por isso, o desenvolvimento do ganho da massa magra é tão importante. A massa magra corporal está diretamente associada com a taxa metabólica básica (basal). Ou seja, a quantidade de calorias que seu corpo necessita para se manter vivo. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será sua taxa metabólica básica. Sendo assim, isso significa que você terá maior gasto energético, evitando desequilíbrios calóricos e, consequentemente, a obesidade.
Auxílio do combate a outras doenças
Quando você adoece, o seu corpo entra em estado de estresse e o seu sistema imunológico funciona como um exército em guerra. Nessa situação, a demanda nutricional do seu corpo muda. Para auxiliar o seu sistema imunológico e contribuir para a recuperação, o seu corpo precisa de muita proteína. Apenas a dieta pode não suprir a quantidade de proteínas que o seu corpo precisa para se defender contra doenças. Mas então, onde o seu corpo encontra reservas de proteína? É isso mesmo! Na sua massa muscular magra (músculos). Se você não tem massa muscular suficiente, seu corpo terá mais dificuldade para se recuperar de doenças. Isso acontece porque ele não possui os nutrientes necessários para dar força ao sistema imunológico.
Fortalecimento dos seus ossos
Uma das condições mais comuns que surge à medida que envelhecemos é a osteoporose. Esse problema de saúde tem o poder de colocar os idosos em risco, pois pode resultar em quedas e fraturas. Mas, o que é capaz de proteger nossos ossos, principalmente na velhice? Simples: manter quantidades suficientes de massa magra. Um estudo realizado com idosos mostrou que baixas quantidades de massa muscular foram correlacionadas a ossos mais fracos. Para evitar que seus ossos se tornem fracos, é fundamental manter e desenvolver a sua massa muscular!
Previne e evita a resistência à insulina
A resistência à insulina acontece quando o corpo não é capaz de "limpar o sangue" do excesso de glicose, devido a liberação de ácidos graxos livres. A liberação desses ácidos graxos é geralmente associada com grandes quantidades de gordura que diminuem a capacidade da insulina exercer o seu papel. Se essa resistência à insulina se tornar significante por um período prolongado, então teremos o desenvolvimento de Diabetes mellitus tipo 2. Ao desenvolver quantidades suficientes de massa magra, estamos auxiliando o nosso corpo a prevenir o aparecimento de resistência à insulina e diabetes. Por isso, devemos manter sempre baixa nossa taxa de gordura corporal.
Saúde em médio e longo prazos
Construir massa muscular não é algo com que apenas fisiculturistas ou atletas devem se preocupar. Em médio e longo prazos, todos podem se beneficiar da construção de massa magra. Por essa razão, é importante monitorar as mudanças da sua massa magra através de uma análise da sua composição corporal. Essa análise pode dividir seu peso em vários componentes (gordura, massa magra, etc.) e te dará uma imagem muito mais clara da sua condição física e saúde geral. Construir massa magra é um investimento para o seu futuro. Quanto mais massa magra você construir enquanto é jovem e saudável, mais reservas você terá quando realmente precisar.
A hipertrofia muscular é conquistada a partir da ingestão de diversos tipos de alimentos, que, combinados, oferecem energia para o corpo.
Além de outros nutrientes essenciais, como aminoácidos, vitaminas e sais minerais.
Veja também o que é, e a importância de saber seu gasto calórico no processo de emagrecimento
As proteínas são fundamentais para o crescimento muscular, pois atuam na recuperação das células após os exercícios.
Além disso, fornecem aminoácidos essenciais, que desempenham diversas funções em nosso metabolismo e que não são produzidos pelo corpo.
Também com boa quantidade de proteínas, os peixes praticamente não possuem gordura saturada e é rico em Ômega 3.
Opções interessantes são o salmão, a sardinha e a tilápia.
Um dos alimentos mais completos, os ovos são ricos em albumina, que é uma proteína de alta qualidade, além de vitaminas como A, D e K.
Para tirar o melhor deles, é interessante comê-los inteiros.
Leites, queijos e iogurtes possuem uma boa quantidade de proteína.
No entanto, é preciso estar atento ao valor calórico e optar por versões mais saudáveis, como queijos magros e iogurte natural, por exemplo.
Alguns vegetais possuem grande quantidade do nutriente e são substitutos equilibrados para quem opta por não ingerir carnes e seguir uma dieta vegetariana ou vegana.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: soja, lentilha, brócolis, grão de bico, feijão, amêndoas e etc.
Os carboidratos não devem ser deixados de lado quando o assunto é ganho de massa muscular.
Eles atuam como fonte de energia primária, essencial para a realização de exercícios físicos, pois provêm glicogênio muscular antes e depois do treino.
Eles podem ser de alto ou baixo índice glicêmico, índice que determina a velocidade com que esse nutriente será absorvido pelo corpo.
Quanto mais alto ele for, maior o pico de insulina na corrente sanguínea, o que não é bom.
Apesar de ser considerado vilão por alguns, o arroz, principalmente o integral, possui vitaminas importantes.
Combinado ao feijão, fornece diversos nutrientes ao corpo.
Os lipídeos são as gorduras que, ao contrário do senso comum, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
Alguns alimentos ricos na chamada "gordura boa" que ajudam em sua dieta são:
Castanhas de todo tipo (de caju, do Pará, amêndoas, nozes, etc.); Amendoim; Abacate; Azeite de Oliva.
Vitaminas e sais minerais para ganho de massa magra
As vitaminas e os sais minerais também compõem o time dos nutrientes necessários para ganhar massa magra.
Por isso, opte por ter em seu prato sempre muitos vegetais crus e cozidos.
O ideal é ingerir pelo menos 6 porções de frutas e vegetais diariamente.
Assim, além das vitaminas e dos sais minerais, você ainda garante melhor saúde intestinal e equilíbrio no volume de água do organismo.
5 suplementos para ganho de massa magra
O suplemento não é uma espécie de milagre que vai ajudar o músculo a crescer do nada. É preciso aliar seu consumo a uma boa alimentação e uma intensa atividade física. O principal objetivo dos suplementos é dar suporte em relação à nutrição, ou seja, fornecer os nutrientes necessários e requisitados para ajudar no ganho de massa muscular de forma mais prática e eficaz. Mas, como já dito, é preciso ter um estímulo para ver os resultados. Isso porque, como a palavra "suplemento" sugere, a ideia é suplementar e complementar a alimentação em busca do rendimento esportivo, para o crescimento do músculo. Muitas pessoas nos perguntam quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular. Por isso, resolvemos fazer um post com 5 suplementos bem diversificados e diferentes entre si, mas que ajudam na conquista de massa magra!
O Testopro 500 fornece vitaminas e minerais, contribuindo com a evolução na recuperação e reconstrução corporal (no ganho de massa magra). Sua formulação possui combinação inteligente de nutrientes como vitamina D, vitaminas do complexo B, zinco e magnésio que juntos, oferecem vários benefícios ao organismo masculino.
TestoFemme é um suplemento fonte de vitamina D, picolinato de cromo, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Que juntos são responsáveis em ativar o metabolismo feminino e manter o equilíbrio corporal, favorecendo dietas de emagrecimento, vigor físico, libido e ganho de massa magra. Para atingir os melhores resultados em redução de medidas, é necessário que o organismo esteja com níveis ideais em vitaminas e minerais.
O whey protein é o suplemento para conquistar o ganho de massa magra muscular mais famoso. É composto basicamente por proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos ligados. Ou seja, o whey protein fornece aminoácidos essenciais que funcionam como substrato, "tijolinhos" para o nosso músculo. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir, devendo ser obtidos a partir da alimentação ou, em alguns casos, por meio da suplementação.
Formado por três aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina). O BCAA também é um suplemento que pode auxiliar na conquista de músculos. Ele é composto por 1/3 de proteínas.
A creatina, substância formada a partir de aminoácidos, gera força de explosão (ajuda em atividades de explosão, como levantamento de peso e hipertrofia), já que incha as células e, inclusive, o músculo. Também ajuda a recompor rapidamente os estoques de energia, por isso a creatina é capaz de aumentar a força e a performance esportiva, e consequentemente auxilia no ganho de massa magra. A suplementação tem benefícios mesmo para quem não é atleta, pois pode auxiliar em diversas modalidades esportivas e na hipertrofia em geral. Sem contar que todos os suplementos aqui citados são aprovados pela Anvisa. Ou seja, passaram por estudos científicos que comprovam o uso seguro e sem trazer riscos à saúde. Quando orientada e acompanhada por profissionais, dificilmente provocará danos para o rim e o fígado, trazendo diversos benefícios para a saúde. A Inove Nutrition é uma loja online confiável, que trabalha somente com produtos aprovados pela Anvisa e que não trazem risco para a saúde quando consumidos de forma correta. Agora que você já sabe quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular, bora malhar! Isso porque não adianta apostar neles se você não fizer exercícios e treinos específicos para hipertrofia regularmente. Procure um educador físico ou personal trainer que possa ajudá-lo com seu objetivo.