Exercícios de haltere, costas e peito fáceis e eficazes
Embora o seu peso corporal seja um instrumento infernal há alguns músculos da parte superior do corpo que são melhor desafiados com resistência externa, como halteres . Por exemplo, você pode trabalhar totalmente seu tríceps e peito fazendo movimentos de "empurrar" sem pesos, como flexões e tríceps. Você pode desafiar seus ombros com praticamente qualquer movimento de prancha. Mas os seus bíceps e músculos das costas respondem melhor aos movimentos de "puxar", no sentido de os quais você precisa de um pouco contra o qual trabalhar (fundamentalmente, um pouco no sentido de puxar contra a gravidade). É então que entra esse exercício com halteres, braços e costas.
Os exercícios neste treinamento são simples e eficazes. Muitos exercícios mais complexos são baseados nesses padrões básicos de movimento, então dominá-los irá ajudá-lo a construir uma sopé sólida no sentido de que você possa enfrentar exercícios mais exclusivos e envolvidos posteriormente. Esta combinação de exercícios atingirá seus músculos tríceps, bíceps, peitorais e músculos nos ombros e parte superior das costas, incluindo os rombóides, deltóides, romboides, armadilhas e lats. fundamentalmente, funciona toda a parte superior do corpo.
Como os exercícios são muito simples, este exercício de halteres, tórax e costas suficientemente como é muito fácil de ter no sentido de melhor ouvir às suas necessidades de condicionamento físico. objetivos. Quer construir força? Use um peso mais pesado e faça menos repetições de cada exercício, progredindo lentamente no sentido de mais peso quando não se sentir mais desafiado. Quer trabalhar com resistência muscular? Use um peso mais leve e faça mais repetições. (Você pode dar com informações mais específicas sobre quantos representantes e conjuntos formar no sentido de trabalhar em direção a determinados objetivos, lendo nosso guia no sentido de usar pesos livres .)
De qualquer forma, este treino de haltere realiza um ótimo go-to nos dias da parte superior do corpo
O que você irá precisar: Um conjunto de halteres. A regra é, geralmente, no sentido de construir força, escolher pesos com os quais você pode formar 6-8 repetições sólidas. no sentido de resistência, você quer um pouco que pareça factível na faixa de 15 a 20 repetições. Se você não estiver totalmente definido em um ou outro, e quiser exclusivamente trabalhar os braços, as costas e os músculos do peito, escolha halteres de peso médio (experimente 5, 8 ou 10 libras, dependendo da força efetivo da parte superior do corpo). ) e siga a sugestão de repetição dada com cada exercício abaixo.
Você suficientemente como pode pilhar que precisa de pesos mais leves no sentido de alguns exercícios – por exemplo, músculos menores, como tríceps, não serão tão fortes quanto bíceps ou outros músculos maiores. Sinta-se livre no sentido de formar menos repetições desses movimentos se você não tiver um segundo par mais leve de halteres na mão.
Bicep Curl to Overhead Press – 10-12 reps
Extensão Tríceps Superior – Repetições de 8 a 12
avançamento revezado no sentido de Elevação Lateral – 8-12 repetições
Fileira Inclinada – 10-12 repetições
Linha vertical – 10-12 repetições
Crusher Crânio – 8-12 repetições
Pressão torácica – 8-12 repetições
] Tente formar três rodadas dos exercícios no sentido de um treino completo de braços, costas e peito
Veja como formar cada movimento:
A demonstração dos movimentos abaixo é Rachel Denis uma powerlifter que compete com o USA Powerlifting e detém vários recordes de powerlifting no estado de Nova York.