Todo ser vivo possui uma capacidade extraordinária de se adaptar. Isso significa mudar, melhorar ou se acostumar às influências do mundo externo e às suas próprias exigências.
Um programa de treinamento com pesos para iniciantes tem como objetivo principal oferecer estímulos musculares adequados para o indivíduo e, ao mesmo tempo, prepará-lo e educá-lo para uma evolução (adaptação) progressiva e satisfatória, utilizando-se dos princípios técnicos e dos recursos materiais disponibilizados pela modalidade.
Antes de iniciar qualquer treinamento físico é necessário passar por uma avaliação física e médica para então submeter-se aos esforços da atividade.
O treinamento pode ser elaborado seguindo-se alguns parâmetros:
No aquecimento fazer um trabalho aeróbio geral com duração de 10 a 12 minutos. Atividades a escolha: bicicleta, caminhada, corrida, etc.;
Escolher um exercício de fácil execução para cada grupo muscular principal. Utilizar, sempre que possível, máquinas ou aparelhos de carga graduável;
Para a ordem de execução, fazer um exercício para um músculo e então direcionar-se para outro, envolvendo outra articulação;
Trabalhar 1 ou 2 séries de 20 repetições para cada exercício;
Manter a respiração livre, natural. Não bloquear em momento algum;
Os intervalos serão o necessário para a mudança de aparelhos ou exercícios;
Duração do programa: de 10 a 12 sessões com freqüência de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados;
A carga deve ser graduada de forma que o praticante consiga executar as 20 repetições sem sacrifício extremo, mas também não com tanta facilidade;
Manter a velocidade moderada durante a execução dos movimentos;
Ao final, alongamentos leves para cada músculo trabalhado (15 a 20 segundos em cada posição), repetir 2 vezes;
Cabe salientar que o treinamento deve sempre ser acompanhado por um professor qualificado, pois dessa forma, ele poderá fazer as adaptações necessárias às características particulares de cada indivíduo.
Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de F. de Arruda Camargo e na Coluna de Musculação e Fisioterapia com Prof. Amauri Altieri