Uma dúvida muito comum de nossos leitores é se devem treinar abdômen e suas diferentes porções todos os dias. Respondemos essa dúvida e ainda disponibilizamos um exemplo de ficha ABC com treino montado.
Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira26 de junho de 2020Última Atualização 9 de julho de 2020
Atualmente muitos praticantes de atividades físicas, iniciantes que procuram treinar em casa ou em academias, tem como objetivos principais: emagrecer, ganhar massa muscular , condicionamento físico, e claro, conquistar o tão desejado, abdômen definido!
Para conseguir este objetivo é necessário seguir uma rotina de treinos que gere um bom estímulo muscular além de estar com uma dieta adequada para se chegar ao resultado desejado.
Porém, muitas vezes, por estarem "afoitos" ou apressados por conquistar o famoso abdômen "tanquinho", alguns praticantes de musculação passam a treinar este grupo muscular praticamente todos os dias acreditando que isto acelerará os resultados.
Sendo assim, este artigo busca explicar o porquê da pressa em conquistar os resultados pode prejudicar o desempenho e auxiliar a rotina para o treino de abdominal ao longo da semana.
Como executar os exercícios abdominais?
Então por que não se deve treinar abdominal todo dia?
Então por que não realizar um tipo de abdominal cada dia?
Para começar a falar do treino dos músculos abdominais é necessário entender como é sua anatomia.
Os músculos abdominais são formados principalmente pelo reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo, como também pelo transverso do abdômen.
Este músculo é responsável por realizar o movimento de flexão do tronco e também é recrutado na expiração forçada.
Os músculos oblíquos podem ser divididos em externo e interno.
O oblíquo externo é responsável pela rotação da coluna do para o lado oposto.
Já o oblíquo interno, por sua vez, tem praticamente as mesmas funções do externo, porém, na contração abdominal, é responsável pela rotação do tórax para o mesmo lado.
Este último também é importante, pois é responsável pelo aumento da pressão intra abdominal e pela estabilização lombar.
A execução correta da maioria dos exercícios citados nesse artigo e que estão na ficha de treino logo abaixo, podem ser vistos nesse vídeo a seguir de nosso canal no Youtube:
Temos um artigo aqui no Treino Mestre, onde falamos como fortalecer o transverso do abdômen e qual exercício é recomendado.
O abdômen, assim como os demais grupos musculares, precisa ser estimulado para poder ser hipertrofiado e fortalecido, porém é um erro treiná-lo todos os dias sem dar o período de recuperação adequado.
Na musculação, ao efetuar um treino para um determinado grupo muscular, provocamos o seu estímulo. Porém para que este sofra as adaptações almejadas, é necessário que haja também o descanso.
Sendo assim, com os músculos abdominais não é diferente, pois apesar de serem formados em maior parte por fibras de resistência também necessitam descansar para não prejudicarem o desempenho na próxima sessão.
Sem esquecer que além dos exercícios isolados, alguns músculos abdominais já são solicitados durante execução de vários exercícios, como no agachamento , por exemplo.
Então, como devo treinar os músculos abdominais?
Há diferentes alternativas para se montar um treino de musculação, nas quais devem ser levados em consideração diversos fatores como o grau de condicionamento, o contexto geral do treino e se a pessoa tem algum tipo de lesão ou patologia.
Sendo assim, para poder treinar de maneira relativamente intensa, é necessário dar um intervalo entre as sessões de treino de abdominal.
Dessa forma, será mostrado abaixo um exemplo de treino dentro de uma rotina ABC para mostrar melhor como dividir o treino de abdominais durante a semana.
Abdominal Máquina (imagem acima)
Caso esteja treinando em casa, pode substituir pelo supra no solo . Aos 3:33 min. exemplo no vídeo acima.
Prancha abdominal isométrica (primeiro exercício do vídeo)
Abdominal russian twist (exemplo no vídeo abaixo)
(1:33 min no vídeo acima)
(5:00 min no vídeo acima)
(segundo vídeo abaixo)
ABDOMINAL INFRA TESOURA
Vale lembrar que essa é apenas uma rotina de exemplo.
Para ter um treino eficiente é necessário ter uma rotina adaptada a sua individualidade com progressão e uma soma de estímulos diferentes, ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro.
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Essa é uma prática bem comum entre os praticantes de musculação que querem treinar abdominal todo dia.
Em um dia é realizado abdominal para a região superior, no dia seguinte para a região inferior e no próximo dia oblíquos, acreditando que assim estão treinando a cada dia partes diferentes.
Porém, ao realizar um tipo de abdominal, mesmo que seja em menor grau, os outros músculos abdominais também participam do exercício, sendo contra produtivo efetuar dessa maneira o treino.
Como foi dito anteriormente, os músculos abdominais necessitam de descanso e uma boa alternativa seria intercalar um dia de treino de abdominal com outro dia no qual estes músculos não sejam treinados.
Para conseguir obter abdominais fortes e bem desenvolvidos será necessário seguir uma rotina de treino adequada e para estar com o famoso abdômen ou " barriga tanquinho" e definido, é necessário estar com um nível mais baixo de gordura corporal.
Recomendado então é primeiro ganhar massa muscular em uma dieta hipercalórica, o famoso bulking.
Depois quando chegar em um volume de massa magra considerável, para então partir para fase de definição com uma dieta hipocalórica, fase conhecida como cutting.
Sendo assim, o correto é não se apressar e tomar medidas que possam ser contra produtivas ou que atrapalhem os resultados, procurando em primeiro lugar a orientação de um profissional de Educação Física e Nutricionista.
Dedicação, consistência e paciência são muito importantes para quem deseja alcançar seus objetivos.
Dessa forma, seguir os treinos com empenho é fundamental na jornada da musculação e treinar de forma inteligente levará a uma longevidade maior nesta modalidade.