Bloquear a luminosidade é um dos itens mais importantes da lista. Isso porque, desde quando vivia ao ar livre, o homem tem seu ciclo de sono regulado pelo sol. Quando a claridade cai, o corpo produz melatonina, hormônio que induz a sonolência. Tanto a luz artificial das casas modernas quanto as janelas sem vedação adequada ao brilho externo podem levar o corpo a interpretar erroneamente esses indícios. E com isso, vem a insônia.
Nos últimos anos, os celulares e tablets viraram outro complicador. Isso porque as telas emitem luzes do espectro azul, ainda mais prejudiciais ao ciclo circadiano que induz o estado de vigília. “Três horas antes do momento de dormir a pessoa já deve reduzir o uso desses aparelhos”, indica o médico, que também não recomenda TV no quarto: “O problema aí é outro, de excesso de estímulo visual em vez de relaxamento”.
Substituir os eletrônicos por livros pode ser uma boa providência para reduzir o ritmo mental. Manter o silêncio no quarto também ajuda. Nos últimos anos, o ruído branco — um zumbido de várias frequências, como o chiado da TV ou do ar condicionado — ganhou fama como auxiliar do sono. Há até aplicativos para reproduzir esse som. “Ele tem sido objeto de estudo, mas ainda carece de mais pesquisas. Algumas pessoas parecem dormir melhor com um som constante e baixo”, admite Morgadinho.
Por atuar como estimulante, a cafeína - presente no café, no mate, no chá preto e no chocolate - deve ser evitada durante a noite. Mesmo ao longo do dia, o consumo abusivo pode ser prejudicial. O cigarro também entra no rol de inimigos, já que, embora provoque a sensação de relaxamento, o efeito da nicotina no corpo é o contrário. “Convém ainda evitar refeições muito fartas tarde da noite”, adverte o especialista. O álcool, por sua vez, é um companheiro traiçoeiro, principalmente quando em excesso, pois ajuda a adormecer, porém prejudica a qualidade do sono profundo, influindo na recuperação do organismo nessa fase.