Nós entendemos: você nem sempre quer fazer abdominais ou tábuas ou mesmo usar equipamento de ginástica para trabalhar seu abs. Felizmente, você não precisa. Se você nunca pensou em trabalhar seu core em pé, você deveria. Pode até ser mais eficaz porque seu musculo central é não são apenas os que você vê no espelho: eles envolvem todo o seu corpo - de seu abdômen 'tanquinho' até seus oblíquos (que abraçam as laterais de seu tronco) e os músculos que estabilizam e sustentam sua coluna .
Com isso em mente, batemos Rachel Nicks , treinador em Boutique Fitness Xperience , para criar os melhores movimentos abdominais em pé que visam todo o seu núcleo. Ao fazer isso, concentre-se na forma em vez das repetições, diz Nicks. Por exemplo, use o abdômen para levantar a perna a cada vez, não os quadríceps ou glúteos.
Como funciona:Escolha 2 ou 3 movimentos da lista e adicione-os a uma rotina de cardio ou força. Faça cada movimento pelo número designado de repetições ou tempo e faça 2 rodadas no total. A coisa boa sobre os abdominais: é difícil exagerar, então sinta-se à vontade para tentar 2 ou 3 movimentos em um dia e 2 ou 3 movimentos diferentes na próxima vez que você treinar.
FIXÁ-LO
1. March With Twist
Pense neste movimento como joelhos altos lentos com uma torção adicional. Fique em pé com os pés na largura do quadril, ombros para baixo, braços acima da cabeça e o núcleo apoiado. Leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto gira ao longo da cintura, depois volte à posição inicial e repita no lado oposto. Concentre-se em usar o núcleo, não os quadríceps, para levantar o joelho e comprimir os oblíquos. Continue a alternar os lados por 60 segundos.
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2. Amplo segundo lado crunch
Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e segure um halter em cada mão. Vire os dedos dos pés para fora e abaixe em um agachamento amplo (às vezes chamado de segundo agachamento amplo), apertando os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris alinhados com o torso (não coloque sua bunda para fora). Levante os braços na posição de trave (cotovelos dobrados a 90 graus), envolva o centro e dobre para a direita, tentando bater o cotovelo na coxa. Faça 10 repetições à direita e 10 à esquerda. Em seguida, alterne os lados por 20 repetições.
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3. Estabilização permanente
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma medicine ball ou haltere com as duas mãos e estenda os braços na frente do peito. Mantendo os braços retos e os ombros pressionados para baixo, gire a parte superior do corpo para a direita e depois volte ao centro. Faça 10 repetições à direita e 10 à esquerda. Em seguida, alterne os lados por 10.
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4. Corte reverso
Segure a medicine ball com as duas mãos na altura do peito e fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe a bola para fora do pé direito, permitindo que os joelhos se dobrem naturalmente e os pés girem. Agora traga a bola através do tronco e acima da cabeça para a esquerda, sentindo o núcleo se engajar. O aumento da velocidade criará mais um desafio. Faça 10 repetições e depois mude de lado.
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5. Curvas laterais em pé com halteres na lateral
Segure um haltere pesado em uma das mãos (ou dois halteres em uma mão, conforme mostrado). Fique em pé com os pés na largura do quadril e dobre da cintura para a direita. Envolva o núcleo para puxar o torso para cima. Faça o lado direito apenas por 60 segundos e, a seguir, o lado esquerdo apenas por 60 segundos. Em seguida, alterne os lados por 60 segundos.
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6. Curvas laterais em pé com halteres acima da cabeça
Comece na mesma posição, segurando um peso pesado com as duas mãos ou dois pesos (como mostrado). Segure os pesos acima da cabeça com os braços estendidos e dobre na cintura para a direita, mantendo os braços retos. Use o núcleo para puxar o torso de volta ao centro. Faça 60 segundos para a direita somente então troque de lado.
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7. Crunch Side Crunch
Fique em pé com os pés alguns centímetros mais largos que a largura do quadril, um haltere em cada mão e os braços na posição de trave. Engate o núcleo e traga o cotovelo esquerdo para a coxa esquerda dobrando a cintura e realizando uma trituração lateral. Em vez de mover o cotovelo para baixo, tente manter os braços e os ombros no mesmo lugar o tempo todo, de modo que seja forçado a usar oblíquos para realizar o movimento. Faça o lado esquerdo apenas por 60 segundos, depois o lado direito apenas por 60 segundos. Em seguida, alterne os lados por 60 segundos.
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8. Toques cruzados em pé
Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e estenda os braços até o centro de T. Engate, gire o tronco para a esquerda e bata com a mão direita na parte externa do pé esquerdo. Faça o lado esquerdo apenas por 60 segundos, depois o lado direito apenas por 60 segundos. Em seguida, alterne os lados por 60 segundos.
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9. Corrida de perna única
Fique em pé em uma estocada baixa com o joelho esquerdo dobrado, a perna direita estendida para trás e os braços estendidos acima da cabeça. Dobre ligeiramente para a frente a partir do quadril, de forma que o peito fique sobre a coxa esquerda. Use o núcleo para levantar o joelho direito em direção ao peito e permitir que os braços entrem nas laterais. Recoloque a perna no solo e, o mais rápido possível, avance novamente. Faça 20 repetições e depois troque de lado.
Torne mais difícil:Para um desafio maior, adicione uma torção, puxando o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo a cada vez.
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10. Torção da postura da cadeira
Comece em uma postura de cadeira modificada colocando os pés na largura do quadril, envolvendo o centro, enviando os quadris para trás, dobrando os joelhos e colocando as mãos atrás da cabeça. Gire a parte superior do corpo para o lado direito, enganchando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Não permita que o quadril gire para a direita; em vez disso, pense em trazer a caixa torácica esquerda para o osso do quadril direito. Gire para o outro lado para completar 1 repetição. Faça 20 repetições.
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11. Levantamento da perna lateral com curvatura lateral
Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure halteres em cada mão. Com o núcleo engajado, dobre da cintura para a direita e, simultaneamente, permita que o pé direito se levante do chão, mantendo o braço e a perna esticados. Envolva os oblíquos para sentir um aperto lateral. Ao retornar ao início, bata o pé direito no solo e comece imediatamente a próxima repetição (não coloque peso no pé direito). Faça o lado direito apenas por 60 segundos e, a seguir, o lado esquerdo apenas por 60 segundos. Em seguida, alterne os lados por 60 segundos.
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12. Torção em pé
Comece com os pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, um haltere em cada mão e os braços em posição de trave. Gire para a direita, mantendo os quadris nivelados e usando a parte superior do corpo apenas para girar. Em seguida, gire para o outro lado. Mantenha o peito aberto e os ombros nivelados o tempo todo. Gire de um lado para o outro por 60 segundos.
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13. Círculos aéreos
Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a medicine ball com as duas mãos esticadas acima da cabeça. Use a bola para 'desenhar' um grande círculo no teto. Envolva o núcleo por toda parte e mantenha os quadris nivelados e retos. Faça 30 segundos em uma direção, então mude de direção e faça mais 30 segundos.