Escolher cereais de pequeno-almoço mais saudáveis pode ser um verdadeiro quebra-cabeças. No entanto, temos boas notícias para quem pretende incluir este alimento no âmbito de uma alimentação saudável.
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Os cereais de pequeno-almoço lideram a lista de preferências de muitos adultos e crianças no que diz respeito à primeira refeição do dia.
No entanto, inclui-los no âmbito de uma alimentação saudável nem sempre foi uma tarefa fácil devido aos elevados teres de açúcar e/ou gordura presentes na maioria das opções disponíveis.
Todavia, o mercado e indústria alimentar têm vindo a adaptar-se às prioridades dos consumidores e desenvolveram já várias alternativas de cereais de pequeno-almoço mais saudáveis que pode incluir no seu plano alimentar.
Por outro lado, e apesar de a disponibilidade de opções mais saudáveis se ter multiplicado nos últimos tempos, importa referir que o facto de serem alternativas mais saudáveis nem sempre implica que tenham menor valor energético (calorias) do que as restantes, nem implica que possam ser consumidos desmesuradamente.
Tal como qualquer outro alimento, devem ser consumidos de forma equilibrada, dentro das porções recomendadas.
cereais de pequeno-almoço Saudáveis: critérios a ter em conta
Na hora de escolher cereais de pequeno-almoço saudáveis, tenha em conta os seguintes critérios:
Lista curta de ingredientes, evitando opções que possuam açúcar (ou outra designação para o mesmo, como xaropes, melaço, frutose ou sacarose) como um dos primeiros ingredientes da lista ou aditivos alimentares como conservantes e adoçantes artificiais.
Evite opções adição de chocolate, pois o teor de açúcar será elevado.
Opte pelas alternativas mais integrais e ricas em fibra.
O teor de açúcar não deve ultrapassar os 20%.
Verifique o teor de sal e escolha alternativas que não forneçam mais de 1,5g de sal por 100g (1).
Além dos critérios apresentados acima, a escolha dos cereais mais adequados deve ser adaptada ao objetivo, gosto e estilo de vida individuais.
6 OPÇÕES DE cereais de pequeno-almoço SAUDÁVEIS no mercado
1
Flocos de milho (Corn Flakes) 0% açúcar (marca nacional)
Os cereais de milho não açucarados são dos cereais de pequeno-almoço mais simples e equilibrados do mercado.
Não têm adição de açúcar (apenas possuem milho, sal e malte), possuem valores interessantes de proteína e baixo teor de gordura, e são enriquecidos com vitaminas do complexo B.
Além das vertentes sem adição de açúcar, a marca da Nestlé possui também uma versão sem glúten, com baixo teor de açúcar e equilibrada, destinada a doentes celíacos ou a intolerantes a este composto.
Informação nutricional média (100g) (2):
Valor Energético 380 Kcal
Proteína 7,3 g
Hidratos de Carbono 84 g
Açúcar 0,8 g
Lípidos 1 g
Lípidos saturados 0,6 g
Fibra 2,8 g
2
Weetabix Clássico
Os cereais Weetabix já são uma tendência de mercado para quem pretende uma alternativa rica em fibra, naturalmente com baixo teor de açúcar e com valores interessantes de proteína.
Importa salientar que esta é uma alternativa que promove valores elevados de saciedade, sendo interessante em contextos de perda de peso, prisão de ventre e gestão de massa gorda corporal.
Informação nutricional média (100g) (3):
Valor Energético 364 Kcal
Proteína 10,7 g
Hidratos de Carbono 71,5 g
Açúcar 6,1 g
Lípidos 2 g
Lípidos saturados 0,3 g
Fibra 8,5 g
3
Muesli sem adição de açúcar da Alpen
Se pretende uma opção mais complexa, o muesli em adição de açúcar da Alpen pode ser a solução.
Composto por flocos de aveia, passas, avelãs e amêndoas e flocos de trigo integral, destaca-se pelo seu valor proteico e de fibra. Pelo facto de possuir frutos desidratados e oleaginosos, o seu teor de açúcar e lípidos é superior às opções anteriores.
Informação nutricional média (100g) (4):
Valor Energético 369 Kcal
Proteína 12 g
Hidratos de Carbono 63 g
Açúcar 16 g
Lípidos 5,8 g
Lípidos saturados 0,9 g
Fibra 8,3 g
4
Granola sem adição de açúcar da Kellogg’s
Uma das tendências do momento a nível de cereais de pequeno-almoço são as granolas. No entanto, as versões tradicionais possuem elevados níveis de açúcar devido à adição de mel ou açúcar refinado à sua composição, juntamente com fruta desidratada, que muitas vezes, faz parte da composição deste tipo de cereais.
Por esse motivo, e para responder às necessidades crescentes do mercado, já existem no mercado várias alternativas de granolas sem adição de açúcar, uma das quais a da Kellogg’s.
Composta por 70% de cereais (cevada, trigo, centeio e aveia), inclui ainda frutos secos oleaginosos (amêndoas e avelãs) e pasta de tâmara e coco como adoçantes naturais. Derivado desta lista de ingredientes, tenha em consideração que o valor energético, de lípidos e açúcares é elevado.
Além das opções que pode comprar no supermercado, pode também optar por fazer a sua granola caseira, onde controla, com mais facilidade os ingredientes e quantidades e, consequentemente, o valor nutricional do preparado final.
Informação nutricional média (100g) (5):
Valor Energético 449 Kcal
Proteína 8,5 g
Hidratos de Carbono 59 g
Açúcar 12 g
Lípidos 18 g
Lípidos saturados 1,9 g
Fibra 8,3 g
5
Cereais tufados: PUFF da marca SEARA
Disponíveis nas opções de trigo, arroz ou millet, são conhecidos por cereais puff (expandidos), pelo facto de serem tufados e ficarem mais crocantes.
Não possuem adição de sal, nem açúcar, sendo compostos apenas pelo cereal que lhes deu origem.
Informação nutricional cereais de Arroz Puff (100g) (6):
Valor Energético 353Kcal
Proteína 7,4 g
Hidratos de Carbono 73,5 g
Açúcar 1 g
Lípidos 2,6 g
Lípidos saturados 0,6 g
Fibra 3 g
6
Nestum Zero de Arroz
O Nestum Zero de arroz não tem adição de açúcar e é enriquecido em vitaminas, apresentando uma composição nutricional bastante interessante.
Além da versão de arroz, também tem as opções de espelta e aveia e de mel, mas nesse caso o teor de açúcares naturalmente presentes é mais elevado.
Informação nutricional Nestum Zero de arroz (100g) (7):
Valor Energético 385 Kcal
Proteína 6,8 g
Hidratos de Carbono 81 g
Açúcar 4,4 g
Lípidos 2,5 g
Lípidos saturados 0,6 g
Fibra 5,5 g
Posto isto, e apesar de terem sido listadas algumas opções de cerais de pequeno-almoço saudáveis disponíveis no mercado, importa referir que existem outras alternativas que também podem ser interessantes.
Tal como para outros alimentos, o mais relevante é o consumo estar enquadrado num regime alimentar saudável, nas quantidades certas, e de acordo com o seu objetivo.
Além destas opções, os tradicionais flocos de aveia devem ser incluídos como opção prioritária, devido ao seu perfil nutricional completo e pelo facto de não serem alimentos processados.
Consulte o seu nutricionista para saber quais as melhores opções para si e para o objetivo que pretende alcançar.
Fontes
National Health Service, nd. “Healthy breakfast cereals”. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-breakfast-cereals/
https://www.nacional.pt/cereais/
http://weetabix.pt/brands/weetabix/classic
http://weetabix.pt/brands/alpen/no-added-sugar
https://www.kelloggs.pt/pt_PT/products/wkk-no-added-sugar-granola-coconut-cash.html
https://www.celeiro.pt/328913-arroz-puff-expandido-bio-150-gramas-kg-provida
https://saboreiaavida.nestle.pt/produtos/cereais/nestum-zero-arroz#gs.kx63po
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Nutricionista Rita Lima
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2015 e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (3003N). A sua principal área de intervenção passou pela nutrição desportiva e emagrecimento, tendo atuado em ginásios, clubes de futebol, de judo e natação, realizando consultas de nutrição, formações e workshops.