As 3 fases da Alimentação nos Treinos ou Competições -
Alimentação pré-treino, a Alimentação pós-treino e a Supercompensação de glicogénio muscular.
Para uma alimentação antes do treino, uma hora e meia antes, deve fazer um consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (pão de centeio) e uma fruta rica em vitamina C (kiwi ou laranja).
O Treino só termina com a refeição pós-treino.
Durante a janela nutricional, que vai até 15 minutos após o treino é necessário repor as reservas de glicogénio muscular e glicogénio hepático que se gastou durante o exercício físico. A resíntese de glicogénio é optimizada pela junção de hidratos de carbono e proteína. Neste sentido deverá ingerir um alimento rico em hidratos de carbono como uma banana com 1 ovo ou um batido whey são opções válidas.
Até 2 horas depois após o treino a alimentação deverá ser rica em hidratos de carbono complexos (esparguete), proteínas (frango), antioxidantes (legumes e vegetais) e uma fruta mais sumarenta e doce (manga).
Antes de dormir, especialmente no dia do treino, a suplementação com caseína – tem uma absorção mais lenta que o whey – permite que durante o sono não haja degradação da massa muscular, promovendo a sua síntese em repouso. É interessante esta opção, no caso de indivíduos que pretendam aumentar de massa muscular.
A Supercompensação de Glicogénio Muscular é muito importante para os atletas de provas de alta intensidade. Deve ser realizada nos dias antecedentes da prova e tem como objectivo maximizar em 50% as reservas de glicogénio muscular, que neste tipo de provas são intensamente consumidos. A alimentação rica em hidratos de carbono nos 3 dias antes da prova e nos 2 dias seguintes deve ser adequada e valorizada para atingir os objectivos nutricionais.