por Rosindo em Seg Abr 16, 2012 12:52 pm
Boas pessoal, como já tinha dito por agora só tenho possibilidade de treinar aos fins de semana nas argolas.
Estou a pensar fazer algo do género:
O meu Rm em elevações nas argolas é de 5, com um peso corporal de 86, sendo o meu 1rm previsto teórico de 97kg.
Então estou a pensar fazer à 6af um género de "max effort" e ao sábado um "max repetition", deixando para o domingo um treino isómetrico de elevações, ring dips etc. Assim treino a força na 6af, ao sábado +reps e ao domingo a isometria.
6af- Elevações nas argolas- 6x3reps- o objectivo quando conseguir fazer as 6x3 é adicionar peso, sob a forma de uma mochila com peso lá dentro. Se perder peso (é tambem esse o meu objectivo), começo logo a utilizar a mochila, sendo que o minimo peso para este treino são os 86kg(BW + adicional).descanço minimo de 2mins
Ring Dips- 10x1 ring dips negatives- Fazer negativas de ring dips pois ainda não tenho força para fazer o movimento completo. descanço igual
Ab wheel rollout 3x10- quando conseguir fazer 3x10 meto a mochila e peso.descanço igual
Sábado- elevações nas argolas- Inicialmente vou fazer 25 repetições, repartidas por 10séries. objectivo é manter as 10 séries e ir aumentando o número de reps total, mantendo o tempo de repouso. repouso:1minuto
Flexões nas argolas com pés elevados (posição do corpo horizontal)-10x5 1minuto de repouso. quando conseguir fazer 10x10 começo a fazer séries de flies nas argolas.
Domingo: posição superior das elevações nas argolas. 10x5s- fico 5 segundos lá em cima e depois faço 1 negativa lenta para baixo. começo com 5segundos e aumento todas as semanas 1segundo.
Ring dips- 5x5s igual às elevações.
Prancha estática, com mochila com peso às costas. começar com 3x30s e ir aumentando 5s por semana.
Vou fazer isto durante 4semanas, na 5af testo novamente.
por ArtSports em Qui Abr 19, 2012 12:11 pm
Ter unicamente a possibilidade de Treinar 3 dias seguidos para o treino de força não é própriamente a cereja em cima do bolo, mas treina - se com o que se tem e como se pode! Acho bem a tua sugestão! Aplica isso durante um tempo e vê como te sentes, depois vai moldando consoante o feedback que vais tendo. Consulta o Tópico Treino de Força e métodos de treino para enventualmente possiveis dúvidas e ideias que possas vir a ter.
Continua, vai participando. Abraço
por JOKER em Qui Abr 19, 2012 1:14 pm
Rosindo só hoje vi o teu post, O Art já ajudou consulta esses tópicos que tens lá a ajuda que precisas abraço.
por DuarteP em Qui Abr 19, 2012 4:31 pm
Vai tentando antes do banho ou assim, durante a semana, fazes umas flexoes e umas pranchas estaticas, de acordo com o tempo que tiveres. Fazes por exemplo o maximo de flexoes e 1 min prancha se nao tiveres muito tempo
por Rosindo em Qui Abr 19, 2012 4:46 pm
DuarteP o objectivo é mesmo aumentar as elevações.
por AJ em Qui Abr 19, 2012 4:47 pm
Se arranjasses uma barra, umas argolas, um ramo de uma árvore, qualquer coisa que te permitisse fazer elevações nos outros dias, podias tentar o Grease The Groove!