Dicas para treinar hipertrofia de forma inteligente
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Maximize os seus resultados utilizando o cérebro e esta rotina e os seus treinos de hipertrofia vão ficar muito mais fáceis de fazer até ao fim. E sem desistir!
Hipertrofia: O que é?
De acordo com Bruno Andrade, personal trainer no Fitness Hut Oeiras, "a hipertrofia está relacionada com o total de proteínas degradadas durante o treino". Este número "depende da percentagem de uma repetição máxima (1RM) e do número de repetições realizado com esse peso". O objetivo principal deste treino? "Provocar a depleção energética total".
Para lá dos resultados estéticos, "o treino de hipertrofia pode ser realizado para a diminuição de massa gorda, aumento de densidade óssea e combater a sarcopenia (diminuição de massa muscular)", diz o personal trainer.
Na maioria dos casos, "o músculo deve ser levado até à exaustão em cada série e efetuar períodos de recuperação incompletos para aumentar a congestão muscular e o catabolismo proteico". Normalmente deve treinar "entre 6 e 10 exercícios, de 3 a 6 séries, de 6 a 12 repetições, com um tempo de descanso entre os 30 e os 90 segundos por série e com cargas entre os 75% e 85% de 1RM".
Dica WH
Seja constante. As mudanças a nível corporal acontecem de forma lenta e nem sempre são lineares. Aposte neste plano de treino, puxe por si e confie no processo.
Esta rotina foca-se na parte inferior do seu corpo, passando de uma carga pesada para outra mais baixa. Isto estimula o crescimento de mais fibras musculares do prin-cípio ao fim do treino. E sim, o seu peso corporal vai ser toda a resistência de que vai precisar.
Flexão e remada com elástico
Objetivo: Peito, tricípites, costas.
Faça: 1 minuto.
Comece em posição de flexão com os joelhos no chão. Incline o peso para a frente e contraia o core. Coloque o elástico à volta das mãos. Faça uma flexão e depois uma remada com o braço direito, mantendo o cotovelo sempre junto ao corpo. Continue com o braço direito. Repita toda a sequência sem arquear as costas.
Extensão de braços com slider
Objetivo: Zona lombar, ombros, tricípites.
Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para a frente e as mãos sobre os sliders. Lentamente, levante o peito e o abdómen do chão enquanto desliza os braços mais para a frente. Imagine que é uma cobra a fazer yoga. Regresse à posição inicial e repita durante 1 minuto.
Objetivo: Rotadores dos ombros externos e internos, tricípites.
Faça: 30 segundos em cada direção (2 minutos no total).
Com os pés afastados à largura dos ombros, segure o elástico atrás das costas com um braço fletido sobre a cabeça e o outro atrás das costas. Com a mão em cima puxe lentamente o elástico para cima até sentir o ombro a alongar. Mantenha 30 segundos e depois puxe com a outra mão para sentir as costas e os tricípites a alongar. Mantenha 30 segundos e troque a posição dos braços.
Prancha com sliders
Objetivo: Barriga, costas.
Coloque-se em posição de prancha com os antebraços no chão e os pés nos sliders. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Faça um movimento de pêndulo para a frente e para trás. Mantenha o core contraído e os ombros para baixo.
Sit-up com joelhos ao peito
Objetivo: Abdominal inferior.
Sente-se com os joelhos fletidos e os pés no chão. Apoie as mãos nos sliders atrás de si. Deslize lentamente os braços para os lados enquanto estende as pernas ao mesmo tempo que se vai deitando para trás. Regresse à posição inicial, puxando os joelhos para cima e os braços à posição inicial. Repita.
Navalha com sliders
Objetivo: Core, ombros, pernas.
Comece em posição de prancha com as mãos alinhadas com os ombros e os dois pés nos sliders. Lentamente, puxe os joelhos ao peito, mantendo o corpo direito. Evite arquear as costas e mantenha sempre a parte superior do corpo o mais imóvel possível.