▷ Natural Running – Tudo o que Necessitas Saber【HSN Blog】
O que é o Natural Running?
Isabel del Barrio 14 min. de leitura Running Deixa um comentário
Sabias que correr descalço não é assim tão descabido como pode parecer ser à primeira vista? Hoje contamos-te o que é isto do Natural Running.
Se é verdade que o ser humano é feito para se movimentar e para correr, com a vida moderna perdemos a habilidade e a funcionalidade de muitas das nossas estruturas músculo-esqueléticas, adoptando-se padrões de movimento menos naturais e inatos.
Vamos ver ao pormenor o que é o Barefoot Running e/ou o Natural Running, com a finalidade de compreender como podemos recuperar padrões de movimento mais naturais e uma forma de correr mais eficiente.
1 O que é o Natural Running?
2 Quando surgiu esta corrente do Correr Descalço e/ou com Calçado Minimalista?
3 Involucionando
4 O que nos diz a Ciência?
5 Reflexões de Daniel Lieberman
6 Reflexões de Chris McDougall
7 Estudando o Pé Humano
8 Correr Calcanhar-Ponta
9 Perda de funcionalidade
10 Como se pode definir um Correr Natural?
11 Como Correr Natural
Vamos começar por definir o que é o Barefoot Running e o Natural Running e também alguns dos conceitos que existem sobre este assunto.
Como o seu próprio nome indica, o Barefoot Running significa correr descalço.
Na verdade, o conceito Natural Running entende-se como o correr natural, adoptando um padrão de movimento natural de corrida.
Todavia, e em muitas ocasiões, são adotados um e outro conceito de uma forma indiferenciada.
Desta maneira, para referir esta forma de correr natural e inata do ser humano enquanto animal de resistência, encontramos também conceitos relacionados com o tipo de calçado que se utiliza.
Correr com calçado minimalista (desde as sandálias utilizadas pela Tribo dos Tarahumara até às sapatilhas sem nada ou com um mínimo de amortecimento e drop zero).
Mas sobre isto falaremos em pormenor noutro artigo.
Quando surgiu esta corrente do Correr Descalço e/ou com Calçado Minimalista?
Para isso, devemos conhecer a história e a evolução do ser humano, estudando essa evolução desde a época da pré-história.
O ser humano evoluiu até adotar a posição bípeda.
É o único primata bípedo que corre em pé.
Era caçador e as tribos caminhavam e corriam até encontrar o sítio ideal onde passar uma temporada.
Assim, falar de Barefoot ou Natural Running, passa inevitavelmente por conhecer a estrutura e a funcionalidade dos pés.
Este será o ponto de partida e o foco de trabalho para qualquer desportista, mais ainda quando falamos de corredores.
Realmente, somos animais de resistência que podemos percorrer grandes distâncias e, ao contrário do resto dos animais, temos o mecanismo de transpiração para nos regular termicamente.
Isso faz com que sejamos capazes de correr durante longas horas.
Correr é um mecanismo de locomoção natural, igual ao de caminhar e o de sprintar.
No entanto, a evolução da vida moderna e as alterações no estilo de vida conduziram a que nos tivéssemos esquecido de correr de uma forma natural.
Esta revolução do correr natural e/ou barefoot running começa com as investigações do Doutor Daniel Lieberman (Catedrático do Departamento de Biologia Evolutiva Humana da Universidade de Harvard).
Os seus estudos marcam um ponto de inflexão:
No ano de 2004, juntamente com outros investigadores, publica na Revista Nature o artigo: «How Running made us Human».
Por outro lado, Chris McDougall contribui para esta evolução conceitual com o livro «Nascidos para Correr».
Neste livro, expõe como a Tribo Índia do México, os Tarahumaras, correm horas e dias sem descanso descalços e, o mais importante, sem lesões.
Para tal, vamos conhecer os argumentos do Professor Daniel Lieberman e Chris Mc Dougall.
Em Novembro de 2013, comecei a interessar-me por estes temas com a finalidade de melhorar a minha forma de correr e aprender ferramentas necessárias para ensinar os meus desportistas a correr de uma maneira mais eficiente.
«…Aprender a analisar, avaliar e corrigir cada caso…»
Por essa altura, em Espanha, apenas um grupo muito restrito de instrutores davam esse tipo de formação, liderada por Lee Saxby, o que ajudaria o Professor Lieberman e Mc Dougall, acima citados, no seu processo de re-aprender a correr.
Compartilho algumas das reflexões de ambos sobre o conceito de "Correr Natural" e o facto de Re-aprender a correr.
Reflexões de Daniel Lieberman
Quando começou a investigar acerca da questão de correr descalço, em 2005, Lieberman era totalmente céptico.
Então, juntamente com Dennis Bramble, começou a escrever o artigo "Nascido para Correr" para a revista Nature.
Neste artigo, os autores argumentam que as corridas de fundo tiveram um papel essencial na evolução humana durante dois milhões de anos.
Pelo que entendiam que correr descaço era "normal".
Com o passar do tempo, começou a realizar experiências com corredores que habitualmente corriam descalços, e notou que corriam de uma forma maravilhosamente leve e delicada sem comprometer a velocidade e, aparentemente, sem sofrer lesões.
Muitos deles eram corredores que antes costumavam correr com calçado e que tentavam sem êxito evitar a familiar série de lesões (fascite plantar, síndrome do joelho de corredor, stress tibial, tendinite aquilea) utilizando palmilhas ortopédicas, sapatilhas caras e inclusivamente recorrendo à cirurgia.
Ao fim e ao cabo, estes corredores recuperaram simplesmente a sua forma de correr natural e os resultados falaram por si próprios.
Nestes últimos anos, operou-se uma incrível revolução no mundo dos corredores, já que cada vez mais corredores estão a experimentar correr descalços ou com sapatilhas minimalistas.
É certo que muitos deles sem êxito, devido a uma má ou nula transição, como veremos no próximo artigo.
Correr descalço é uma moda. Então, podemos falar de uma moda que está entre nós há 2 milhões de anos e que chegou para ficar.
No entanto, mesmo que o digam alguns relatórios, correr descalço não implica estar livre de lesões.
Estar em boa forma física e funcional é o mais importante para todos os corredores, e aqueles que correm descalços ou com calçado minimalista não são exceção.
De facto, eu mesmo vi corredores com sapatilhas minimalistas, mas que deviam usar um tipo de calçado tradicional, uma vez que as suas passadas são ainda demasiado grandes, o que é um padrão nada próprio de um correr natural.
Por isso, as lesões provocadas por uma má técnica continuam a aparecer.
O professor Lieberman, no seu processo de correr descalço, e seguindo as recomendações do seu colega Chris McDougall, seguiu as orientações do instrutor Lee Saxby – que dirigia e dava cursos a que fiz referência, e que tive a sorte de poder conhecer pessoalmente.
Reflexões de Chris McDougall
Durante os anos em que esteve envolvido nas investigações para o seu livro, começou a sofrer dores no calcanhar.
Apesar de pensar que depois estudar em profundidade a tribo dos Tarahumaras, a sua forma de correr tinha melhorado e que não iria padecer nenhuma lesão.
Para tal, e como muitos dos corredores amadores e profissionais que passam por uma lesão nos pés ou gémeos, consultou médicos, podólogos etc..
E como costuma ser a resposta habitual – são muitos os corredores com quem trabalho que sofrem e/ou padecem de lesões e nunca costumam receber conselhos coerentes por parte dos médicos – aconselharam-no a usar palmilhas e anti-inflamatórios.
Se és corredor, talvez isto te soe familiar, e conheças muitos companheiros que passaram pelo mesmo.
Analisar o padrão de movimento
Do mesmo modo que Chris McDougall, nunca nenhum desses médicos, podólogos ou especialistas te vão pedir que corras para analisar o padrão de movimento e ver o que pode estar a passar-se para te provocar esse incómodo ou lesão.
Notou que, na maioria das ocasiões, esse padrão de movimento incorreto não é provocado a partir dos pés:
Uma má alinhação ou má postura, ou uma falta de força glútea que provoca oscilação excessiva da pélvis etc… são algumas das causas.
Chris McDougall contatou Lee Saxby, que analisou como corria, e pôde determinar o que realmente estava a causar esses incómodos no calcanhar.
Depois de diferentes simulações de exercícios (que são aqueles que aprendi também nessas formações), Chris Mcdougall recuperou a funcionalidade e um correr mais natural.
Os incómodos desapareceram.
Estudando o Pé Humano
Leonardo da Vinci referia que o pé humano é uma obra de engenharia, e não estava enganado.
Por causa da nossa posição bípeda, as nossas estruturas foram-se moldando para contra-balançar a força da gravidade.
Deste modo, possuímos uma espinha dorsal em forma de "S", grande massa muscular na zona das ancas (glúteos potentes), pernas retas e tendões mais longos do que outros primatas.
Uma das mais importantes características ao nível estrutural que nos faz diferentes são os nossos pés.
Suportam o nosso peso de maneria constante e possuem uma infinidade de terminações nervosas que formam o sistema proprioceptivo.
Além disso, possuem um complexo sistema de alavancas e molas, cuja função é amortecer as forças de impacto, entre outras funções.
O que se passa quando corremos?
Quando corremos, o comportamento mecânico do pé basicamente inverte-se em relação ao padrão de caminhar.
Em vez de apoiar primeiro os calcanhares, apoiamos primeiro a parte anterior da planta do pé e depois o calcanhar.
Fazendo uso da retração do tendão de Aquiles, da fáscia plantar (tecido que serve de suporte) e dos ligamentos, o nosso pé e o nosso tornozelo funcionam como uma potente mola.
A energia elástica que se produz ao trabalhar o tendão como uma potente mola, faz com que a energia necessária para correr seja menor.
Como os animais que correm
Esta elasticidade é aproveitada por animais, especialmente por aqueles especializados em correr, tais como os cavalos e os cães.
De facto, estes animais levam esta característica mais além e apenas tocam o solo com os dedos ou parte anterior da zona dos dedos enquanto um tendão sobe por toda a parte inferior da pata.
Correr Calcanhar-Ponta
Devido ao movimento calcanhar-ponta estar desenhado somente para suportar a pouca força presente ao caminhar, usar essa mesma forma de locomoção no momento de correr leva a potenciais lesões por todo o corpo.
Do ponto de vista biomecânico, isto implica que a força deve repartir-se de forma adequada nesta estrutura tão complexa como é o caso do pé.
Dado que o pé e o tornozelo trabalham de uma forma concreta, no momento que adotam funções ou papéis diferentes para os que foram concebidos, as probabilidades de lesão, incómodo ou dores aumentam exponencialmente.
É senso comum pensar: usar esta parte da anatomia de uma maneira que não seja natural e/ou ir mais além das tuas possibilidades estruturais são a causa de muitas lesões típicas dos corredores.
O curioso de tudo isto é que tendo uma estrutura tão potente como é o caso do pé, esquecemo-nos como a usar de forma eficaz.
Além do mais, a falta de mobilidade e de funcionalidade, acrescida ao uso de um calçado que tira o sentido proprioceptivo, provoca a sensação como se tivessem a dormir.
Por outro lado, temos uma indústria e um mercado de calçado muito potente que, na maioria dos casos, o que fazem através do calçado é alterar e/ou manipular esse controlo e forças através de diferentes tecnologias de "Controlo do movimento", "Absorção do impacto", "Aumento do amortecimento", etc..
Talvez possa ser uma das razões principais pelas que, pese embora à infinidade de estudos e investigação neste campo no últimos 25 anos, o número de corredores que sofrem lesões não apenas diminuiu mas continua a aumentar anualmente.
Como se pode definir um Correr Natural?
Como em tudo, um correr fácil e hábil em que cada estrutura e músculo atuam de maneira sinérgica e funcional para que nos possamos movimentar de forma eficiente.
Deste modo, atendendo por exemplo à funcionalidade do calcanhar e a biomecânica do padrão natural de corrida, este não foi feito para amortecer e, no entanto, a grande maioria dos corredores populares adotam este padrão.
Se experimentares correr descalço por um campo de futebol vais sentir que, de forma automática, o teu padrão de corrida se modifica.
Depois de os teus pés receberem toda a informação sensorial possível, a biomecânica altera-se.
Como Correr Natural
Deste modo, um correr natural passa por manter uma postura erguida e relaxada, em que a fase de máximo apoio do pé cai na perpendicular até às ancas e centro de massa.
Normalmente, devido também a uma má higiene postural, falta de mobilidade no tornozelo e utilização de sapatilhas com demasiado amortecimento, a posição vê-se altamente alterada.
Corpo inclinado para a frente;
Passadas demasiado grandes nas que inevitavelmente o primeiro ponto de contato com o solo é o calcanhar.
Isto pode provocar o aumento de até 3 vezes as forças de impacto sobre o resto de estruturas…
Visto isto, podemos ter uma primeira ideia do que é um correr natural, da importância e necessidade de um bom trabalho de força de pés, tornozelos e gémeos, antes de começar a realizar a transição para um correr natural e/ou descalço.
As primeiras conclusões que podemos retirar desta introdução são as seguintes:
Recuperar a função e re-aprender a correr
As lesões e incómodos devem tratar-se desde a origem e desde a análise do padrão de movimento, não procurando soluções que escondam o problema.
Podemos correr descalços ou com calçado minimalista desde que nos ensinem a recuperar esse padrão natural e seguindo um processo muito progressivo.
Tudo parte de trabalhar os nossos pés.
Nos próximos artigos, veremos como deve ser o processo de re-aprender a correr de forma natural, assim como o tema sobre o calçado minimalista e calçado adequado para correr.