Aulas de grupo: Alongamentos necessários para evitar lesões
Se praticas algum tipo de desporto, regra geral, costumas obter benefícios para a tua saúde. Mas para que isto ocorra, deves organizar uma série de pautas que evitem que um treino rotineiro possa desembocar numa lesão óssea ou muscular.
Para evitar lesões, necessitas de por em prática o que se denomina alongamentos ou streching. O alongamento é a fase intermédia que existe entre o sedentarismo e a prática de algum exercício e serve para preparar os músculos para a prática duma atividade física ou para os relaxar e alongá-los ao finalizar a mesma, para que recuperem a sua forma habitual.
Por desgraça, muitas vezes a pressa e o pouco tempo disponível para treinar são os culpados de não realizarmos alongamentos antes ou depois do exercício. Na realidade, não somos conscientes da importância dos mesmos e não lhes dedicamos o tempo que merecem.
Como se lesionam os músculos
Os músculos podem lesionar-se por falta de mobilidade. Uma vez finalizado o exercício, o corpo liberta ácido láctico pelos músculos. Este, posteriormente cristaliza-se e ocasiona a rigidez das fibras. A função que tem alongar é prevenir que se produza uma lesão ao acabar com esta rigidez de uma maneira brusca. Os alongamentos devem ser sempre lentos, relaxados e que não causem dor.
Quando praticamos algum tipo de exercício físico, seja no ginásio ou ao ar livre, os nossos músculos ficam tensos e comprimem-se, razão pela qual temos de voltar a situá-los na sua posição original. Para isto, durante os alongamentos produz-se a elongação e tensão interna do músculo e dos seus tendões, através da aplicação duma força de tração dum músculo ou grupo muscular.
Algumas funções dos alongamentos
Evitar as lesões mais habituais entre as pessoas que praticam desporto, como contraturas ou cãibras musculares.
Juntamente com exercícios de aquecimento e mobilidade, preparar os músculos e tendões para começar a efetuar a atividade física que pratiquemos, fazendo que atividades duras como o running ou o o ciclismo sejam menos esgotadas.
Reduzir as tensões geradas pelo exercício realizado, relaxando os músculos do desportista.
Melhorar a elasticidade e a flexibilidade geral do corpo.
Conseguir que os movimentos posteriores aos alongamentos sejam mais fluidos e coordená-los ao estar já quentes e flexíveis, permitindo que estes sejam mais fáceis e livres.
Podem reduzir-se as dores musculares ao alongar as fibras musculares.
Melhorar a circulação, ao criar certa dilatação dos vasos sanguíneos, evitando a oxidação do músculo.
Ajudar a reduzir o cansaço e o stress.
Evitar um encurtamento contínuo que se pode converter em crónica e que pode produzir a redução de movimentos.
Como deves executar os alongamentos?
O alongamento do músculo consiste no processo de distanciar os seus dois pontos de inserção. Deve ser progressivo para evitar que o músculo se contraia repentinamente e possa ocasionar uma lesão na sua execução.
Para se executarem corretamente devem respeitar-se uma séria de pontos:
Deve respeitar-se a posição dos eixos e planos das articulações.
O alongamento não deve ultrapassar em nenhum caso as possibilidades da amplitude articular para não lesionar os ligamentos nem as estruturas capsulares.
Deve existir um aquecimento prévio que evite riscos e roturas fibrilares.
Antes de proceder deve colocar-se o músculo num estado de pré alongamento.
A evolução da tensão muscular no alongamento deve ser lenta e progressiva.
Em primeiro lugar, realiza-se a colocação em tensão lenta e progressiva do músculo ou conjunto muscular. Esta fase denomina-se elástica.
Uma vez alcançada a tensão máxima que se possa suportar, deve manter-se entre 15 a 30 segundos. Denomina-se deformação plástica.
Alcançado este tempo, procede-se ao relaxamento, que deve ser lento e suave.
Depois do relaxamento, deve ter-se um tempo de repouso equivalente à soma das fases de tensão, manutenção e relaxamento.
Cada processo repetir-se-á 3 ou 4 vezes por cada músculo.
Durante a execução, deve ter-se em conta que não se deve causar dor. Em si já é molesto, mas esta moléstia tem de ser tolerável.
A respiração na sua execução deve ser profunda, regular e lenta, para que favoreça a oxigenação do músculo.
Em que altura deves realizá-los?
Recomenda-se alongar um mínimo de três vezes por semana, ainda quero ideal seria todos os dias.
Deves alongar só depois de um exercício prévio de aquecimento muscular e mobilidade. Caso contrário poderia produzir-se uma diminuição na força e na potência muscular e, por conseguinte, uma possível lesão posterior a prática desportiva.
Não se deve alongar antes de qualquer exercício que necessite realizar muita força ou energia, como levantamento de pesos.
É aconselhável realizar alongamentos no aquecimento, durante a atividade física e ao finalizar a mesma.
No aquecimento: trabalharás a mobilidade das articulações mais implicadas no desenvolvimento da atividade a realizar (tornozelos, joelhos e anca no caso do running). Posteriormente realizarás os alongamentos dos músculos que trabalhaste (gémeos, abdutores, isquiotibiais, flexores da anca, soleo e quádriceps, neste mesmo exemplo).
No treino: se realizas treinos que requeiram paradas e descansos, nelas deves alongar para facilitar a recuperação e manter a elasticidade muscular.
Ao finalizar a atividade desportiva: com o objetivo de favorecer a circulação sanguínea e reverter os músculos ao seu estado natural.
Deve ter-se em conta que nos ginásios se exercem uma série de aulas de grupo para a prática de alguns exercícios como Yoga ou Pilates, algo que é uma boa eleição para realizar alongamentos e incrementar a flexibilidade e a resistência muscular.
Os alongamentos devem realizar-se de uma maneira habitual por parte das pessoas que praticam desportos por todos os benefícios que isso acarreta, sendo um dos mais importantes a prevenção de lesões.
Na execução deve respeitar-se todas as suas fases e tempos, controlando que a postura e o alongamento se efetuem duma maneira adequada, evitando rebotes ou vaivéns. Deve evitar-se que se produza dor no seu processo.
A realização de alongamentos contribui para que os músculos se descarreguem e recuperem a sua posição inicial e estimulam a sua circulação sanguínea.