O ideal para a maior parte dos atletas é que, pelo menos, três dias antes da prova, consuma à volta de 8g de hidratos/kg peso corporal, favorecendo a ingestão de hidratos de absorção lenta (cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas), uma vez que esta estratégia já demonstrou ser eficaz para atestar ao máximo as reservas de glicogénio muscular e assim melhorar a performance, atrasando a instalação da fadiga.
Os tipos de hidratos de carbono
Deves dar preferência a boas fontes de amido, um hidrato de absorção lenta presente em alimentos como o pão (optar por pão de mistura integral), massas, arroz, quinoa e batata. Quanto menos processadas estas forem, melhor, pelo que deves optar por alternativas integrais (arroz integral, massa integral e aveia) e tubérculos (como a batata-doce e mandioca), pois para além de possuírem um índice glicémico mais baixo (o que é favorável para controlar a gordura corporal), são também boas fontes de fibra, vitaminas e minerais.
Para além destes, as frutas (banana ou maçãs), as leguminosas secas e alguns vegetais (beterraba por exemplo) devem ser as outras fontes de hidratos de carbono escolhidas.
Os hidratos de alto índice glicémico
Deves deixá-los para durante e após o treino/prova. Nestes incluem-se as bebidas isotónicas, os géis energéticos, as barras energéticas.
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A hidratação
A escolha de uma boa bebida de hidratação e recuperação pode ajudar a diminuir os níveis de fadiga, acelerar a recuperação, fortalecer o sistema imunitário e a melhorar a performance.
Esta deve fornecer os principais sais minerais eliminados na transpiração durante o exercício físico (sódio, magnésio, potássio, cloreto) combinados com hidratos de carbono de absorção rápida que permitam a manutenção dos níveis de energia, atrasam a fadiga e poupam as reservas de glicogénio.
Para treinos mais intensos e prolongados é aconselhável que a bebida de hidratação contenha também alguns aminoácidos que evitem a degradação muscular, nomeadamente os BCAA’s como é caso do Goldrink Premium.
Exemplo de dieta para uma prova de endurance
Jantar do dia antes da prova
– 200 a 300g gramas de hidratos de carbono (massa ou arroz, batata doce, quinoa, frutas, etc.)
Sobremesa: gelatina, arroz doce, aletria. Bebida: sumo de fruta natural.
Pequeno-almoço – cerca de 3 horas antes da partida
– 200 a 300g de hidratos de carbono: flocos de aveia ou Oats & Whey + fruta + frutos secos e passas + mel + panquecas
– Café/chá (preferencialmente sem açúcar)
45 minutos antes da partida
– 1 Barra Endurance ou 1 Pre Workout Endurance
Durante a prova:
Ao longo da prova, os níveis da glicémia vão diminuindo, pelo que é recomendado que se consumam hidratos de carbono de absorção rápida – bebidas isotónicas, géis, barras – sendo o aconselhado até 1g hidratos carbono/kg peso por hora. Manter os níveis de glicémia regulados é crucial para evitar a instalação precoce da fadiga.
Exemplo:
Se pesares 60kg, consumires 60 g de hidratos de carbono/hora.
Produtos: 600 ml de Goldrink e uma saqueta de Fluid Gel GoldNutrition.
A cafeína é das substâncias que mais ajudam na melhoria de performance e desempenho, pelo que o seu consumo é aconselhado. Uma forma rápida e prática de garantir o consumo de cafeína durante as provas é a ingestão géis c/ cafeína (Extreme Fluid Gel c/ Cafeína) ou de barras energéticas c/ cafeína (Salt Bar). A dose deverá ser de, no mínimo, 3 mg/kg peso.
Se optares por consumir apenas antes da prova, podes fazer duas doses do Pre-Workout Endurance ou então tomar duas capsulas do Extreme Cut Explosion.
Quantidade de bebida (água e/ou bebida isotónica Goldrink) – 500 a 1200 ml /hora, dependendo da temperatura, humidade, peso corporal do atleta. Beber em pequenos goles a cada 15 minutos, mesmo que não que se tenha sede.
Após a prova:
– Água
– 500ml de Fast Recovery
– Fruta (exemplo: banana e/ou maçã)
Ideal: avaliar o peso antes e após o treino e por cada kg perdido, tomar 1,5 l de água de forma gradual.
Os cuidados a ter no final da prova são tão ou mais importantes que os durante ou antes da mesma, pois é precisamente aqui que defines como vai ser a tua recuperação pós-prova.
Logo após o final, se quiseres prevenir a fadiga, destruição muscular, desidratação e a oxidação celular excessiva, tem em conta os seguintes factores:
1.º Passo: Hidratação
A principal prioridade é a hidratação. Como referido anteriormente, devem ser ingeridos 1,5 litros de água por cada quilo de peso perdido. A água deverá estar moderadamente fresca, de forma a baixar um pouco a temperatura interna e ser ingerida de forma gradual.
É importante a ingestão de uma bebida rica em hidratos de carbono de alto índice glicémico, para repor eficazmente os níveis de glicogénio gasto durante o exercício. As bebidas de recuperação deverão conter, no mínimo, um grama de açúcares por quilo de peso corporal.
2.º Passo: Regeneração muscular
Esta passa pela ingestão de uma proteína rica em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e o ideal é que seja de absorção rápida. Destaca-se a proteína Whey, que é extremamente importante no processo de recuperação, por ser de alto valor biológico, e por conter um teor elevado de BCAA.
A sua ingestão deverá ser de pelo menos 0,25g de whey cada kg peso. Podes adicionar à tua bebida de recuperação algumas tâmaras secas, passas de ameixa ou de damasco, que são muito ricas em potássio.
Idealmente a bebida de recuperação deverá conter também vários eletrólitos como sódio, magnésio, potássio e cloro. É também importante consumir alguns nutrientes antioxidantes, como a vitamina C, o selénio, o zinco, o cobre ou bioflavonoides, para combater a excessiva produção de radicais livres decorrentes da prática desportiva.
3.º Passo: Respeita a famosa “janela metabólica”
Após o esforço físico, durante 45 a 60 minutos, o nosso organismo tem uma capacidade quatro vezes superior de repor o glicogénio que se consumiu ao longo da prova. Deves ter em conta que, por um lado, a recuperação dá-se com a chegada de nutrientes ao músculo e, por outro lado, é necessário eliminar os catabolitos (“lixo” celular) resultante do trabalho muscular desenvolvido. Por estas razões é que é importante logo após a prova aproveitar esta janela de tempo e repor todos os nutrientes necessários, para que o rendimento nos dias seguintes não fique comprometido.
4.º Passo: E após 60 minutos o que devo ingerir?
Caso o final da prova não coincida com o almoço ou jantar, podes comer uma fatia de pão com compota, que é um grande estimulador da insulina, um prato “Muesli” com iogurte líquido, ou papas de aveia com passas. Evita o leite, caso sejas intolerante à lactose. Acrescenta banana ao leque de alimentos pós-prova, um fruto rico em potássio e magnésio.
No que toca à proteína, podes juntar queijo fresco ou queijo mozarela fresco. Se preferires, poderás ainda optar por uma barra que contenha entre 15 a 20 g de proteína Whey.
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