Como se hidratar durante a caminhada? | decathlonpt
A caminhada é simultaneamente uma atividade de lazer de descoberta e um exercício físico. A duração, o frio ou o calor intenso exigem muita energia. O ar seco das montanhas pode agravar a desidratação. Hidratar-se durante a caminhada é essencial para poder usufruir ao máximo do esforço físico e das paisagens à sua volta...
BEBO PELO MENOS 1,5 LITROS DE ÁGUA POR DIA
Um adulto perde, em média, 2,5 litros de água por dia. O nosso corpo está constantemente a eliminar água ou a libertar vapor de água ao nível dos rins, do intestino, dois pulmões e da pele.
Esta perda de água deve ser compensada com a ingestão de alimentos e bebidas. Como os alimentos fornecem cerca de 1 litro de água, os líquidos ingeridos deverão fornecer 1,5 litros. É daqui que vem esta quantidade e, quando falamos de líquidos, queremos mesmo dizer água...
Porquê pelo menos 1,5 litros? As suas necessidades aumentam de acordo com o clima, com uma atmosfera seca (como acontece na montanha), mas sobretudo durante a atividade física.
NÃO ESPERO ATÉ TER SEDE PARA BEBER
O nosso corpo não consegue fazer reservas de água. É por esse motivo que recomendo que beba regularmente. Contudo, não deve esperar pela sensação de sede para beber, isso não é um bom indicador. Esta sensação surge quando o organismo está já em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso do corpo.
Sabia que...? a perceção de sede diminui com a idade.
DURANTE A CAMINHADA, BEBO REGULARMENTE!
Um esforço implica uma elevação da temperatura corporal. Para eliminar este calor corporal, o organismo utiliza um sistema de arrefecimento: a transpiração.80% do excesso de calor é eliminado por este sistema muito eficaz.
As perdas de águas associadas à transpiração são de 0,5 a 1 litro por hora. Podem alcançar os 3 litros ou mais consoante o clima e a intensidade da caminhada. Compreende assim a importância de compensar estas perdas durante o esforço quando sabemos que a desidratação é um dos primeiros fatores de fadiga e, logo, de redução do desempenho.
Conclusão: Bebo pelo menos 0,5 litros de água ou de líquidos por hora de esforço.
HIDRATO-ME ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CAMINHADA!
A hidratação faz-se também depois do esforço, para que possa recuperar devidamente. Uma caminhada de várias horas implica uma ligeira desidratação que pode estar na origem de dores musculares.
A hidratação começa antes do esforço, para prevenir as perdas de água que ocorrerão durante a caminhada.
É preciso compensar as perdas de água devidas à transpiração e, deste modo, limitar a desidratação.
LEVO PARA A MINHA CAMINHADA UMA BEBIDA ADAPTADA!
- Com menos de uma hora de marcha, a única coisa de que precisa é de água.
- Com durações superiores, um contributo de hidratos de carbono poderá revelar-se necessário para evitar a hipoglicemia e, assim, a redução da energia. Uma bebida isotónica é neste caso ideal para responder às necessidades associadas ao esforço. Deve evitar bebidas gaseificadas e bebidas energizantes, demasiado açucaradas e que aceleram a desidratação.
Atenção: a água ou a bebida não deve estar demasiado fresca, dado que assim corre o risco de desenvolver problemas gástricos. A temperatura ideal é de cerca de 15°C
MANTENHO-ME ATENTO PARA REAGIR AOS PRIMEIROS SINAIS DE DESIDRATAÇÃO:
Os sinais de desidratação são principalmente os seguintes:
- Redução do desempenho.
O início de uma desidratação far-se-á sentir pela fadiga e pela sensação de moleza durante a marcha. Uma desidratação mais intensa far-se-á sentir por uma sede intensa, pernas pesadas, sensação ofegante, dores musculares e nos tensões que podem causar lesões. Se necessário, não hesite em consultar um médico.
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