O grão-de-bico é uma leguminosa que apresenta um perfil nutricional muito interessante: desde a proteína até à fibra, motivos não faltam para o consumir.
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O grão-de-bico é um alimento de origem vegetal que pertence ao grupo das leguminosas, um grupo essencial para uma alimentação equilibrada, cujo valor tem vindo a ser reconhecido.
Ricas em fibra, proteína vegetal e com baixo teor de gordura, as leguminosas devem ser parte integrante do seu prato diariamente.
A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda o consumo diário de 1 a 2 porções de alimentos deste grupo, onde além do grão-de-bico, se incluem também o feijão, lentilhas, ervilhas e favas. Neste caso, uma porção de grão-de-bico corresponde a 1 colher de sopa de grão seco em cru (25g) ou 3 colheres de sopa de grão cozinhado (80g).
Uma das vantagens deste alimento é a sua versatilidade. De facto, pode incluir o grão-de-bico em sopas (substituindo total ou parcialmente a batata), a acompanhar refeições principais (substituindo total ou parcialmente o arroz, a massa ou a batata) ou até em sobremesas e aperitivos que agora estão na moda, como é o caso do húmus, uma pasta elaborada à base do grão.
Composição nutricional do grão-de-bico
A nível de composição nutricional, o grão-de-bico oferece, por 100g em cru:
Energia: 354Kcal
Lípidos: 5g
Hidratos de carbono: 51,4g
Proteína: 19g
Fibra: 13g
Além destes nutrientes, é ainda uma fonte privilegiada de vitaminas e minerais, como cálcio, magnésio, potássio, ferro e vitaminas do complexo B, em particular tiamina (B1), vitamina B6 e ácido fólico (B9).
Importa ainda salientar que o grão-de-bico é isento de glúten, o que permite que seja opção alimentar também para doentes celíacos.
Vantagens do consumo de grão-de-bico
A nível de benefícios para a saúde salientam-se os seguintes:
1. Ajuda a controlar o apetite
Devido ao seu teor em fibra e proteína, este alimento ajuda no controlo do apetite, pois a fibra e a proteína ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, prologando a sensação de saciedade, em particular quando comparado à batata, arroz ou massa.
2. Ajuda a regular o trânsito intestinal
Além do controlo do apetite a riqueza em fibra, torna o grão um alimento promotor do bom funcionamento do trânsito intestinal, evitando situações de prisão de ventre e obstipação.
Com efeito, a fibra insolúvel ajuda a formar volume fecal e promove maior regularidade nas propulsões intestinais, que ajudam a regularizar o funcionamento do intestino.
3. É fonte de proteína vegetal
O grão é uma das principais fontes de proteína vegetal que temos disponível e este motivo não interessa apenas a quem é vegetariano.
De facto, as fontes de proteína vegetal têm, por norma, menor teor de gordura do que as animais e são alimentos mais sustentáveis com um impacto mais reduzido no ambiente.
Neste contexto, é importante frisar que a produção deste alimento utiliza pouca água e permite a fixação de azoto atmosférico no solo, permitindo uma redução da utilização de fertilizantes azotados. Além disso, contribui para um aumento da fertilidade e uma melhoria da estrutura dos solos.
Isto é particularmente relevante porque no fabrico de adubos azotados se recorre a grandes quantidades de petróleo, um composto com impacto ambiental elevado.
Contudo, importa salientar que dois dos aminoácidos essenciais (a metionina e a cisteína) estão em falta no grão, impedindo que a sua proteína seja considerada de elevado valor biológico (ou seja, uma proteína completa).
Ora, estes aminoácidos em falta no grão estão presentes nos cereais e complementam-se muito bem. Esta é razão pela qual o grão e os cereais devem andar de mãos dadas na alimentação. Combinações interessantes incluem humus ou falafel com pão pita ou arroz / massa com grão.
4. Contém substâncias químicas bioativas
Na composição nutricional do grão contamos ainda com compostos bioativos como os compostos fenólicos, oligossacáridos e inibidores enzimáticos que podem ter um papel importante na prevenção de doenças crónicas.
Entre estas substâncias, salientam-se os carotenoides como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Pensa-se que estas substâncias, quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento e degeneração celular.
5. Ajuda no processo de emagrecimento
Além dos efeitos já mencionados no controlo de apetite e funcionamento do trânsito intestinal, a fibra presente no grão-de-bico limita ainda a absorção de gordura e colesterol a nível intestinal, potenciando, por mais uma via, o processo de perda de peso.
6. É um alimento económico
O grão de bico, à semelhança das restantes leguminosas, é uma fonte alimentar bastante económica, que pode facilmente utilizar para substituir fontes proteicas mais dispendiosas.
7. Fortalece o sistema imunitário
Pelo facto de ser muito rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, o grão-de-bico ajuda a reforçar o sistema imunitário e a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças.
Por outro lado, como é rica em vitamina A, promove uma boa saúde dos olhos e tem ação antioxidante.
Como preparar/demolhar o grão-de-bico?
O grão-de-bico existe sob duas formas principais: seco ou em conserva (em lata ou frasco). O grão seco deverá ser lavado antes de se iniciar a sua hidratação (demolha). Esta pode ser feita de duas maneiras:
Demolha tradicional: de forma lenta num local fresco, podendo até utilizar-se o frigorífico. O período recomendado é de 8 a 12h, não sendo aconselhado um tempo superior a 12h, pois potencia a deterioração;
Demolha rápida: escaldar as leguminosas, em água a ferver, pelo período mínimo de 1h.
Agora que já conhece bem este alimento, convidamo-lo a conhecer algumas receitas e a não esquecer de o incluir regularmente na sua alimentação!
Veja também:
Os grãos, leguminosas e cereais com mais proteína: conheça-os!
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Nutricionista Rita Lima
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2015 e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (3003N). A sua principal área de intervenção passou pela nutrição desportiva e emagrecimento, tendo atuado em ginásios, clubes de futebol, de judo e natação, realizando consultas de nutrição, formações e workshops.
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