Mount Washington Road Race - Dicas e Truques - Smart Chains
Mount Washington Road Race – Dicas e Truques
Agora que estou encarando minha terceira corrida com a Mount Washington Road Race em junho, sinto que posso oferecer algumas dicas e truques para aqueles que nunca fizeram isso. Não sou profissional, mas aprendi algumas coisas no ano passado que não sabia em 2016.
Mount Washington é uma corrida verdadeiramente única. É "apenas uma colina", mas é uma colina de 12 quilômetros, com um ganho de 4.727 pés de altitude. A elevação média é de 12%, várias seções com 18% e a última parte do cume é 22% chamada "The Wall". É chamado assim por uma razão: assim que você começa a subir, você se sente literalmente batendo em uma parede. Eu o descrevo como subir uma escada sem uma escada.
No meu primeiro ano de treinamento no Mount Washington, eu realmente não tinha ideia do que fazer. Eu sabia que precisava de muita escalada, então comecei por lá. Como alguém que realmente não gostava de correr colinas, eu tinha muito a aprender. O engraçado é que, durante o treinamento, descobri que realmente gostava muito de montanhas. Eles me fizeram sentir tão forte e confiante! Portanto, se você era como eu há 4 anos, aqui estão algumas dicas de corrida difícil ao iniciar o treinamento no Monte Washington (ou qualquer corrida montanhosa que você planejou):
Encurte seu passo – Você cobre muito mais terreno subindo com um passo mais curto. Tente não correr na ponta dos pés, mas coloque todo o pé no chão. Correr demais nos dedos dos pés causa muita tensão nas panturrilhas. Um passo mais curto também o manterá inclinado para a frente.
Incline-se para a colina – Tente não se inclinar para trás ou muito para cima. Você não quer desabar no peito. A magra deve vir dos tornozelos e a quantidade depende do grau. Quanto mais íngreme a colina, mais à frente a inclinação. Quase deve parecer que você está caindo na colina.
Balance seus braços – Surpreendentemente, seus braços seguem suas pernas. Então, se você balançar os braços mais, suas pernas seguirão. Além disso, oferece um pequeno empurrão extra na colina.
Relaxar – É difícil relaxar quando você está sugando o vento, mas lembre-se de relaxar as áreas que não são necessárias. Relaxe os ombros para baixo, os braços soltos, os passos os mais silenciosos possível.
Agora que você tem as dicas para baixo, vamos conversar sobre dicas específicas da Mount Washington Road Race:
Bok hospedagem agora – Qualquer lugar próximo à montanha esgotará cedo. Há um hotel na base (Glen House). Outras opções de hospedagem estão nas cidades de Gorham, Jackson, Glen, Bartlett e North Conway. Basta lembrar que quanto mais longe da base do Monte. W, quanto mais cedo você precisar acordar e dirigir. O caminho para o cume abre às 6h30 e fecha às 8h. Haverá uma longa fila de tráfego, portanto, não pense que você pode chegar 20 minutos antes das 8h.
Garanta uma carona para baixo / faça a mala de uma cúpula – Nenhum veículo será permitido no cume sem pelo menos 2 bilhetes de corredor. Se o veículo tiver 3 ou mais e um carro vazio, ele nem precisará pagar o pedágio. Isso significa que haverá muitas pessoas procurando corredores para encher seus carros. Além disso, convém ter uma mala na cúpula esperando por você assim que terminar. Seu veículo de suporte deve ter essa sacola. Na bolsa, inclua roupas quentes e comida / algo para beber. Dependendo de quando você terminar, você poderá esperar muito tempo para que a estrada se abra novamente e desça para o banquete pós-corrida. Mesmo que seja "apenas" uma corrida de 12 quilômetros, você precisará de algo para reabastecer.
Preste atenção à MWO / High Summit Forecast – Essa é a previsão do tempo mais precisa para o que esperar quando você estiver acima da linha das árvores. Pode estar ensolarado, calmo e quente na base, mas nublado, ventos fortes e calafrios no cume.
Sinta-se confortável com a frequência cardíaca alta – A corrida em subida sobrecarrega seu sistema cardiovascular muito mais do que a corrida regular. Os músculos das pernas provavelmente se sentirão bem. É a sua alta frequência cardíaca e a respiração que farão você se sentir como se estivesse trabalhando horas extras.
Pratique um método de corrida / caminhada – A maioria das pessoas estará fazendo isso. Na verdade, acho que é mais eficiente do que correr o tempo todo, porque minha velocidade de aumento de potência às vezes pode ser equivalente à minha velocidade de execução. Caminhadas fortes deram ao meu batimento cardíaco a chance de desacelerar e eu recuperava o fôlego
Só porque é uma corrida difícil, não se esqueça do trabalho rápido! Se tudo o que você corre são morros mais lentos, sua velocidade geral fica mais lenta. Você ainda pode correr colinas, mas verifique se está jogando intervalos de Fartlek nos apartamentos ou colinas menores.
Use a esteira e a stepmill – Eu sei que não é o favorito de todos, mas esses dois equipamentos são excelentes para aumentar a força das pernas para uma escalada sustentada. Eu recomendo que você faça pelo menos uma corrida por semana em subidas sustentadas na esteira (subindo de 12 a 15%) e uma sessão por semana na escada.
Trem de força – Você definitivamente deveria fazer treinamento de força. Agachamento, box-ups, e estocadas e aumentos de panturrilhas devem estar em sua rotina regular. Eu realmente gosto da rotina 5 Minute Mountain Legs. Além disso, não se esqueça da força do núcleo e da parte superior do corpo.
Por fim, aproveite esta corrida incrível e única! Não gaste o tempo todo olhando para os seus pés. Saboreie o cheiro doce de pinheiros frescos abaixo da linha das árvores. Olhe para as belas montanhas ao seu redor. Seja grato por um corpo que lhe permita subir montanhas. E cruze os dedos para obter um lindo dia de pássaro azul sem vento este ano. 🙂
Se você está procurando um treinador de corrida para o treinamento em Mount Washington Road Race, tenho alguns espaços abertos e gostaria de ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Envie um e-mail para mim (happyfitmama @ gmail.com) e conversaremos!
Mount Washington Road Race – você conseguiu este ano?
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