A vitamina B12, ou cobalamina, é um dos complexos da vitamina B mais importantes para o organismo do ser humano. Ele é capaz de produzir glóbulos vermelhos no sangue, bem como de proteger o sistema nervoso de maneira eficiente.
Formigamento e queimação nas pernas podem ser sintomas de falta de cobalamina. Foto: iStock, Getty Images
Por ser um nutriente lipossolúvel, ou seja, que se dissolve na gordura, ele precisa ser reposto. Esta reposição só pode ser feita por meio da ingestão de alimentos.
Em alguns casos, com a ajuda de suplementos alimentares. Confira, abaixo, 11 alimentos ricos em vitamina B12:
1. Carnes vermelhas
Carnes vermelhas, principalmente o fígado que chega a ter 70 miligramas do nutriente a cada 100 gramas.
2. Carne de porco
Carne de porco, que tem em torno de 39 miligramas de vitamina por porção.
3. Carne de cordeiro
A carne de cordeiro também é uma fonte de vitamina B12, pois. uma medida de 100 gramas dela, tem mais de 50 miligramas da substância.
4. Peito de frango
Pouco calórico e com bastante vitamina, o peito de frango cozido e sem pele chega a ter 60 miligramas por cada pedaço inteiro.
5. Ovo
Além de ser uma ótima fonte de proteína e ingrediente de boa parte das dietas, o ovo também é uma fonte de cobalamina. A cada ovo grande, é possível absorver em torno de 1,5 microgramas.
6. Leite
Um copo de leite pode ter até 1,1 miligramas do nutriente, enquanto um pote de 200 gramas de iogurte natural chega a 1,28 miligramas.
7. Queijo
Queijos também são poderosas fontes de cobalamina, sendo que alguns apresentam 0,95 microgramas a cada pedaço de 35 gramas.
8. Salmão
O salmão é uma das principais fontes da vitamina, além de ser rico em ômega 3 e outras proteínas importantes para o bom funcionamento do corpo. A cada 150 gramas de salmão, há cerca de 9 miligramas do nutriente.
9. Sardinha
A sardinha é outro peixe benéfico, pois tem quase oito miligramas a cada pedaço com 85 gramas.
10. Atum
Enquanto isso, o atum reúne 2,4 miligramas de vitamina para 85 gramas de peixe.
11. Vegetais
Alimentos vegetais possuem a propriedade, só que em quantidades menores. Vagens, algas, gérmen de trigo e soja são indicados para pessoas vegetarianas não sofrerem com a ausência da substância no corpo.
Benefícios da vitamina B12 para o corpo
Consumir alimentos ricos em vitamina B12 diminui os riscos de desenvolver doenças sanguíneas, como a anemia, além de graves e irreversíveis lesões cerebrais.
Isso acontece porque o nutriente é responsável pela formação de glóbulos vermelhos no sangue e pela saúde e proteção dos neurônios.
Outro benefício é combater a depressão. Porém, o consumo do complexo em excesso pode causar alterações leves no baço e o aumento dos linfócitos. Geralmente, isso ocorre em pessoas que tomam suplementos alimentares sem o acompanhamento médico.
Sintomas da falta de vitamina B12 no corpo
É possível identificar a ausência das quantidades adequadas de vitamina B12 no organismo a partir de alguns sintomas, entre eles o formigamento e queimação nas pernas e pés e a incontinência urinária.
Fadiga, cansaço, tontura ao fazer esforço, falta de concentração e memória, bem como a pele amarelada e alucinações também são sintomas frequentes.
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