Saiba o que são carboidratos e se eles engordam
O carboidrato é muito importante para o corpo. Ainda assim, é comum que pessoas que desejam emagrecer parem de consumir o nutriente apenas por ouvir falar que ele engorda. Siga a leitura para saber quais são as funções do carboidrato e entenda que ele pode fazer parte de uma alimentação balanceada!
Quando se fala em emagrecer, muitas pessoas seguem teorias populares que nem sempre são verdades. É o caso dos carboidratos! É comum perceber como o nutriente é abolido das dietas de quem tem como objetivo o emagrecimento sem, ao menos, saber que existem diferentes tipos e que nem todos influenciam no ganho de peso.
Para desmistificar estas questões, veja o que são carboidratos, quais são os tipos, as funções e se eles engordam.
Carboidratos — também chamados de açúcares — são macronutrientes presentes na composição dos alimentos. São considerados fontes de energia para as células e, consequentemente, para as funções do corpo. Eles são macromoléculas formadas por estruturas de carbono, hidrogênio e oxigênio e são divididos em 3 classes:
monossacarídeos: são os carboidratos mais simples e que não sofrem hidrólise, ou seja, não são decompostos ou alterados pela água. Glicose e frutose são alguns exemplos.
dissacarídeos: são formados por duas moléculas de monossacarídeos, como a lactose (glicose + galactose).
polissacarídeos: a composição deste tipo de carboidrato é feita pela união de vários monossacarídeos. Como exemplo é possível citar o amido.
Para complementar a explicação sobre o que são carboidratos, além das classes, o nutriente é apresentado em dois tipos: alguns deles são identificados como simples e outros como complexos. Estar atento a essa diferença — que faz referência ao índice glicêmico — é essencial para quem pretende perder peso, ou tem problemas de saúde, como diabetes. Veja as diferenças e entenda o motivo.
São chamados de carboidratos de alto índice glicêmico. Ao ingerir alimentos ricos nesse nutriente, a absorção é rápida e facilitada pelo fato de esse tipo de carboidrato ter uma estrutura mais simples. Porém, ao serem rapidamente absorvidos, a concentração de glicose no sangue aumenta. Esse excesso faz com que o carboidrato seja armazenado como gordura, o que resulta no aumento de peso e em complicações para quem tem doenças, como a diabetes. Por outro lado, os carboidratos simples são indicados para quem faz atividade física exatamente por essas características. Contudo, não é qualquer tipo de carboidrato simples que é recomendado para quem treina. Optar por fontes nutritivas é o mais indicado.
Confira alguns alimentos que são fontes de carboidratos simples:
pães e biscoitos refinados;
algumas frutas, como a banana;
pipoca ;
mel e xarope de milho.
Também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, são compostos por uma estrutura complexa. Também fazem parte de alimentos que contêm outros importantes nutrientes, como as fibras. Esses outros nutrientes colaboram para que a digestão seja mais lenta, assim como a absorção da glicose.
O processo mais lento faz com que o carboidrato ingerido seja usado por um longo período, sem a necessidade de armazenar em forma de gordura.
Para quem deseja perder peso, alimentos ricos em carboidratos complexos são os mais indicados para incluir na dieta.
Veja algumas opções de alimentos ricos em carboidratos complexos:
As frutas, legumes, açúcares, pães e massas são todos carboidratos que fornecem energia ao corpo para funcionar corretamente. Mas, quando ingeridos demasiadamente, o corpo começa a armazenar a maior parte de suas calorias em vez de usá-las como fonte energética.
Os carboidratos simples são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, convertidos em energia e levados para as células pelo hormônio insulina.
Por outro lado, os carboidratos complexos são enviados diretamente para o intestino grosso.
Bactérias intestinais saudáveis
Em um estudo, foi apontado que o processo mais lento de digerir alimentos melhora o metabolismo do corpo, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e aumenta as bactérias intestinais saudáveis.
As nossas células são feitas de células microbianas, que são influenciadas por aquilo que comemos. De acordo com o Comitê de Médicos para uma Medicina Responsável, as bactérias que vivem em nosso trato intestinal prosperam a partir de alimentos coloridos e saudáveis e ajudam a lutar contra a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças autoimunes e certas formas de câncer.
"Considere o carboidrato complexo como sendo adubo para as suas bactérias intestinais saudáveis (microbioma intestinal), as quais estão profundamente conectadas a quase todas as partes da sua saúde". A citação feita pelo diretor médico do Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland, Dr. Hyman, é complementada pelo que ele escreveu em um editorial do Huffington Post: "à medida que o carboidrato complexo entra no intestino, centenas de espécies de bactérias digerem ou o fermentam. A partir desse processo, esses microscópicos aliados criam muitos compostos benéficos."
Método para aumentar a concentração de carboidrato complexo
Em 2015, investigadores apresentaram um método mais saudável para cozinhar arroz, o qual corta a quantidade de absorção de calorias em 50 a 60%, por meio do aumento da concentração de carboidrato complexo.
Os investigadores testaram 38 diferentes tipos de arroz — alimento básico para mais da metade da população mundial — e descobriram que, quando cozidos com óleo de coco por 40 minutos e, em seguida, refrigerados por 12 horas, o processo aumentava a concentração de carboidrato complexo.
Esta técnica também pode ser usada para batatas ou massas, por exemplo. Uma vez que o amido esfria imediatamente após seu cozimento, ele começa a agir mais como uma fibra do que um carboidrato refinado, o que impede picos nos níveis de açúcar no sangue.
Afinal, carboidrato engorda?
Tudo é uma questão de quantidade e fonte de carboidrato. Se consumido em excesso, o nutriente pode ocasionar uma sobrecarga no organismo e aumento de peso. O indicado para quem tem o foco no emagrecimento é escolher alimentos ricos em carboidratos complexos e não exagerar.
Dicas para incluir carboidratos complexos na dieta
Existem algumas estratégias que facilitam a ingestão dos carboidratos de baixo índice glicêmico nas refeições e durante o dia a dia:
conhecer a composição dos alimentos e verificar a fonte de carboidrato;
usar método de cozimento com óleo de coco (apresentado anteriormente);
ingerir suplementos com carboidratos complexos na composição.
Dentre os carboidratos complexos, vale destacar a Palatinose. Extraída da beterraba, é uma fonte de lenta absorção. O fornecimento de energia ocorre de forma constante e por tempo prolongado, o que leva à sensação de saciedade. Por isso, é uma das mais indicadas para o emagrecimento.
Se você quer perder peso, vá além de saber o que são carboidratos. Procure métodos capazes de te ajudar a emagrecer com saúde sem deixar nenhum nutriente importante para o funcionamento do corpo de fora da sua dieta.
As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential."