Exercícios no simulador de escada Stairmaster |
Por Michael Monet Atualizado em 21 fevereiro, 2017 Traduzido por Karina Silva
O simulador de escada StepMill é uma máquina para treinamento cardiovascular que se parece e atua como um verdadeiro conjunto de escadas. Se alguma vez você foi trabalhar e percebeu que o elevador estava fora de serviço, você sabe quão cansativo pode ser subir uma longa série de escadas. Elas são conhecidas por tonificar a parte inferior do corpo, ajudando a queimar gordura. Com um StepMill, você pode subir quantas escadas quiser no conforto da academia ou de sua própria casa, e em uma variedade de velocidades e dificuldades.
Uma longa série de escadas pode tirar o fôlego (staircase image by roberta fisher from Fotolia.com)
Subir escadas é um proeza difícil para quase qualquer nível de condicionamento físico, desde que você os escale rápido o suficiente e por um período de tempo suficientemente longo. Se você estiver apenas começando no StepMill, ou em sua jornada de exercícios em geral, você vai querer fazer primeiro alguns exercícios lentos. Primeiro, comece com cinco minutos subindo em um ritmo confortável. Use os corrimões e acostume-se com o balaço das escadas móveis. Depois que os cinco minutos se acabarem, e você tiver domínio do balanço, aumente a velocidade um pouco. Cronometre e veja quanto tempo você é capaz de manter sua nova velocidade antes de sentir falta de ar. Diminua a velocidade e suba em seu ritmo lento inicial novamente até que se sinta pronto para aumentar a velocidade. Repita este ciclo várias vezes, e você terá completado um intervalo de treino para iniciantes. Com o treinamento intervalalado se gasta mais tempo em esforço máximo do que durante o treinamento cardiovascular regular, aumentando a queima de gordura.
Um exercício anaeróbico é classificado por curtas explosões de intensa energia seguidas de um período de descanso, formando ciclos até que o treino termine. A maioria dos exercícios cardiovasculares são feitos em um nível constante de esforço mantido por longos períodos de tempo. Um treino anaeróbico com o StepMill pode ser a resposta para o tédio e a lentidão durante sua sessão de treinamento. Primeiro, faça um aquecimento por cinco minutos em um ritmo constante ou até que você comece a suar. Em seguida, acione o StepMill em uma velocidade confortável até o esforço máximo. Vá até seu máximo por 15 a 30 segundos e, em seguida, descanse por um minuto. O treino intervalado intermediário difere do treinamento iniciante porque durante os períodos o esforço máximo é esperado que você se exercite tão rápido quanto puder, de forma segura. Conforme atinge um melhor condicionamento físico, você pode aumentar o seu período de esforço máximo, sua velocidade e / ou descansar por menos tempo. Este exercício pode produzir resultados em menos de 15 minutos, incluindo o tempo de aquecimento.
Quando você conquistar a velocidade e a duração do treinamento intervalado, ainda não se esgotou o potencial do Stepmill. Usando intencionalmente halteres, sacos de areia, pesos para tornozelo, ou um colete de peso, é possível aumentar o nível de dificuldade tremendamente. Comece com halteres ou pesos para tornozelo de 2 kg e vá avançando. Realize um treino regular leve de 10 minutos para sentir o balanço e a distribuição do peso. Quando se sentir confortável, faça seu treinamento intervalado com peso extra. Provavelmente, você terá que voltar a seus períodos de atividade intensa, períodos de descanso e velocidade para o nível iniciante. Treine novamente em seu nível intermediário semanalmente, até que se sinta confortável.