No Brasil, um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) descobriu que 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim ou insatisfatório.
Mas se problemas na quantidade e qualidade do sono se tornaram tão presentes na rotina da maioria da população, como reverter essa situação?
Embora muita gente pense que seu relógio biológico é o que comanda quando é hora de acordar ou dormir, sinais de claridade e escuridão são o que realmente controlam o seu relógio biológico.
Qualquer fonte de luz – mesmo que seja pequena como o brilho verde de seu rádio relógio ou aparelho de TV a cabo – pode interferir na sua capacidade de dormir, e mais importante, na sua saúde a longo.
Cubra qualquer fonte de luz no seu quarto à noite. Use cortinas ou persianas estilo blackout e, porque não, use uma máscara para dormir.
Além disso, certos alimentos têm sim a capacidade de dificultar o seu sono. Neste post eu falo sobre os 5 piores alimentos para ingerir antes de dormir.
Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir (de preferência duas horas ou mais). Isso vai dar à sua mente a chance de relaxar para você dormir sentindo-se calmo. Não é a hora de se preocupar ou ficar ansioso sobre prazos futuros.
Reserve sua cama para dormir. Se você está acostumado a ver televisão ou fazendo um trabalho na cama, vai descobrir que é mais difícil relaxar e cair no sono, por isso evite fazer essas atividades na cama.
Da mesma forma, se exercitar logo antes de dormir também não é o ideal, já que boa parte das pessoas se sente energizada logo após atividades físicas intensas. Mas certifique-se que a atividade física faz parte da sua rotina, porque 30 minutos de exercício ao dia contribuem para o seu sono e saúde geral.
Não mude sua hora de dormir. Você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso vai ajudar seu corpo a entrar em um ritmo de sono e torná-lo mais fácil de cair no sono e levantar-se de manhã.
Vá ao banheiro imediatamente antes de dormir. Isso irá reduzir as chances de você acordar para ir no meio da noite.
Além disso, incorpore rotinas que ajudem a relaxar. Pode ser meditação, respiração profunda, usar aromaterapia ou óleos essenciais ou uma massagem de seu parceiro. A chave é encontrar algo que faz você se sentir relaxado, e então repeti-lo a cada noite para ajudá-lo a liberar as tensões do dia.
Antes de correr para a farmácia e comprar um medicamento calmante, tente uma das seguintes alternativas naturais para o sono. Elas são mais seguras e dificilmente apresentam efeitos colaterais. Muitos deles, além de ajudar a adormecer e permanecer dormindo, promovem o relaxamento muscular.
Magnésio e cálcio são ambos impulsionadores do sono e, quando tomados em conjunto, tornam-se ainda mais eficazes. Além disso, ao tomar magnésio junto com cálcio, ele cancela quaisquer problemas cardíacos potenciais que podem surgir a partir de tomar cálcio sozinho. 200 miligramas de magnésio e 600 miligramas de cálcio a cada noite seria a indicação geral, mas consulte seu médico antes de decidir a sua dosagem.
Fãs de Cerveja já estão familiarizados com o efeito calmante do lúpulo (as flores femininas da planta são utilizadas na elaboração de cerveja). Para fins do sono, este extrato é utilizado como um sedativo suave para a ansiedade e insonia. Pode tomar de 30 a 120 miligramas antes de entrar debaixo das cobertas.
O truque aqui é a Lavanda. Como estudos têm provado, ela ajuda no sono. Também é uma maneira barata, não tóxica para cair em um sono tranquilo. Encontre um spray com extrato real da lavanda e borrife em seu travesseiro antes de dormir.
A melatonina é o hormônio que controla o sono, por isso, não é de se admirar que, naturalmente, induza o sono. Estudos mostram que doses mais baixas são mais eficazes – além disso, há a preocupação de que doses muito altas possam causar toxicidade, bem como aumentar o risco de depressão ou infertilidade.
Escolha yoga suave ou alongamento. Não escolha a ashtanga yoga ou outra que exija muita força, pois isso pode energizá-lo ao invés de relaxá-lo. Tente alongamentos de ioga fáceis na cama seguido de meditação simples. Feche os olhos e, por 5 a 10 minutos, preste atenção em nada além da sua respiração.
Este aminoácido vem do chá verde, e não só ajuda a manter um estado de alerta calmo durante o dia, mas também um sono mais profundo durante a noite. No entanto, o chá verde não contém L-teanina suficiente para aumentar significativamente os seus ciclos de REM e pode fazer você acordar para ir ao banheiro. Em vez disso, compre o extrato puro, e tome de 50 a 200 miligramas ao deitar.
Valeriana é um dos remédios do sono mais comuns para a insônia. Diversos estudos descobriram que a valeriana melhora o sono profundo, a velocidade para adormecer e qualidade geral do sono. No entanto, ela perde eficácia quando utilizada durante um longo período de tempo. E tenha em mente que cerca de 10% das pessoas que a usam na verdade se sentem energizados, o que pode mantê-los acordados. Se isso acontecer com você, tome a Valeriana durante o dia. Caso contrário, escolha tomar de 200 a 800 miligramas antes de dormir.
O pâncreas é um órgão ou uma glândula (já que produz hormônios), que está localizado na cavidade abdominal. Suas funções no organismo são diversas e vão desde a participar na digestão dos alimentos ao regular os níveis de glicose no sangue.
Se o pâncreas está afetado, o nosso metabolismo é seriamente afetada e pode tornar-se uma condição grave. Algumas plantas medicinais e hábitos pode nos ajudar a manter a saúde do nosso pâncreas.