Guia completo do agachamento perfeito - Blog Educação Física
por Keyner Luiz | nov 5, 2019 | Funcional, Musculação | 6 Comentários
Para que o movimento aconteça, precisa-se de força entre um corpo e outro corpo, promovendo mudança de estado em ambos os envolvidos e alteração no movimento.
Dessa maneira, o estudo da biomecânica de um movimento exige a compreensão das forças que atuam sobre um corpo durante aquele movimento.
Alunos que apresentam rigidez ou falta de estabilidade em certa região geralmente acabam sofrendo com compensações e dores disseminadas em outras regiões e articulações.
Um joelho pouco estável pode levar a problemas no quadril ou nos tornozelos, e isso influencia em quais movimentos uma pessoa consegue realizar de maneira correta.
O agachamento faz uso de três articulações: o joelho, o tornozelo e o quadril. Essas três articulações estão extremamente relacionadas a essa movimentação, e, como mencionado anteriormente, podem ser lesionados caso existam desequilíbrios.
Outra possibilidade é que exista a necessidade de corrigir problemas de mobilidade ou estabilidade antes de poder realizar o agachamento da maneira correta.
Uma articulação com problemas na função de mobilidade, por exemplo, pode estar com rigidez excessiva e prejudicar a movimentação.
O joelho está entre as articulações mais complexas do corpo humano. Ele é composto por quatro ossos: o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Ele também possui dois ligamentos colaterais e dois ligamentos cruzados, responsáveis pela estabilização da articulação.
Boa parte dos agachamentos utilizam os movimentos que o joelho realiza no plano sagital, portanto somente extensões e flexões. As amplitudes variam de acordo com o tipo de exercício realizado, assim como a pressão exercida sobre a articulação.
Você provavelmente já ouviu alguém dizer que está fazendo agachamento para definir os glúteos. Isso Essa é a razão que faz com que muitas mulheres amem o exercício, por ajudar na busca do corpo perfeito esteticamente.
Ele realmente trabalha em grandes proporções os glúteos, especialmente o glúteo máximo que é um importante e potente músculo extensor doe quadril.
Os isquiotibiais também atuam na articulação do quadril. Os isquiotibiais realizam duas funções: extensores de quadril e flexores de joelho.
Apesar de terem duas funções, as musculaturas não conseguem atuar simultaneamente em ambas as articulações, o que resulta em complexo padrão de coordenação muscular.
Esse é uma musculatura constituída de três porções, sendo duas mais superficiais (gastrocnêmios) e uma mais profunda (sóleo). Sua importância é tão grande que ele está entre os músculos mais estudados em fisiologia.
Os gastrocnêmios são reconhecidos como dinâmicos enquanto o sóleo é a parte estática da estrutura. Em geral, reconhece-se todo o Tríceps Sural como dinâmico com a função de realizar flexão plantar, ignorando-se o papel do sóleo.
Para que o agachamento ocorra é preciso que o Tríceps Sural esteja forte e flexível.
Muita gente resolve integrar o agachamento a sua rotina de treinos para definir a musculatura, ou seja, tornear a musculatura em busca de benefícios estéticos.
Mesmo que esse seja o sonho de boa parte das pessoas, principalmente boa parte do nosso público, o agachamento vai além de benefícios estéticos.
As dificuldades podem incluir problemas de postura, compensações musculaturas, posições dos pés e outras. Existem várias maneiras de corrigir as disfunções e você sabia que o agachamento é uma delas?
Uma das vantagens que o agachamento oferece para quem quer melhorar sua maneira de andar é trabalhar o controle do tronco e a mobilidade pélvica.
Quando ocorre uma alteração na posição da pelve a curvatura da coluna também sofre mudança, fazendo com que o agachamento seja uma ótima maneira de trabalhar esse controle. Além disso o agachamento atua fortalecendo os músculos propulsores.
Temos a opção também de trabalhar o agachamento de forma unilateral (com um membro inferior de cada vez), mesmo sendo uma pessoa iniciante.
Para alunos iniciantes podemos utilizar apoios para ajudar a realizar o agachamento tentando aos poucos ir evoluindo a forma de fazer o agachamento unilateral.
Durante a fase excêntrica do agachamento os músculos eretores do tronco estão ativados para evitar que ele resistir à tendência de flexão da coluna e exagero na flexão do quadril.caia para a frente.
Isso ajuda a fortalecer esse grupo, fazendo com que um aluno com problemas posturais consiga manter uma postura mais correta, uma vez que os eretores da coluna são músculos estabilizadores importantes.
Ao realizar o agachamento de maneira correta a musculatura é acionada e fortalecida. O movimento ajuda a melhorar a estabilidade da articulação e diminuir a sobrecarga, já que os músculos mais fortalecidos suportam maior carga.
Ou seja, o glúteo passa a ter um papel mais efetivo no ato de agachar permitindo que os ísquios tibiais atuem na estabilização do joelho.
No Treinamento Funcional temos o objetivo de trabalhar movimentos que sejam úteis durante a vida do indivíduo. Não adianta fortalecer musculaturas através do uso de movimentos nada funcionais que a pessoa raramente vai utilizar, ela precisa aprender a se mover para o dia a dia.
Por isso, o agachamento é algo um exercício tão eficiente, ele imita uma movimentação que ocorre o tempo todo, o ato de sentar-se e levantar-se e abaixar para alcançar algo próximo ao chão.
Além disso, movimentos como subir e descer escadas também se assemelham à demanda do agachamento e podem ser beneficiados com a realização desse exercício em um programa de treinamento funcional.
Como um exercício tão difundido e conhecido, era de se esperar que a falta de informações afetasse o agachamento de alguma maneira.
Isso veio na forma de mitos que ficaram conhecidos e levaram pessoas que treinam sem orientação a deixar de fazer completamente o movimento ou fazê-lo de maneira errada.
Alguns temem que a carga e a pressão que agachar trazem para a articulação do joelho seriam demasiado altas, levando ao afrouxamento ou ruptura dos ligamentos.
Também existem medos sobre o desgaste das cartilagens do joelho, o que levaria a um quadro de dor e possivelmente o desenvolvimento de patologias.
Também é possível que o aluno acabe lesionado por causa de problemas pré-existentes como compensações, desvios posturais, desequilíbrios musculares e dificuldades articulares.
Ele também é a melhor forma de agachamento para fortalecer as musculaturas envolvidas. Ao contrário do que alguns pensam, o ângulo de 90º também não é completamente seguro e envolve riscos para joelhos e lombar.
Mesmo numa cultura fitness como aquela na qual vivemos hoje, ainda existe um certo preconceito sobre a prática de exercícios físicos por idosos.
Com medo de lesões e acidentes, eles geralmente se limitam a atividades consideradas mais "leves" e "seguras" pelo senso comum como Pilates e hidroginástica.
Indicar exercícios de agachamento para a terceira idade leva a um aumento de força muscular e evitar uma maior perda da função óssea. O agachamento é considerado um exercício extremamente completo e auxilia qualquer faixa etária a melhorar suas capacidades funcionais.
Fiquem à vontade para indicar o agachamento para as mamães. Como sempre, ele é extremamente indicado para esse grupo.
A diferença de dar um exercício de agachar para esse grupo especial é a intenção: ao contrário de alunos de academia, o objetivo deixa de ser a hipertrofia e se torna preparar o corpo para esse período delicado, assim como para o pós-parto.
Esteja sempre atento à pressão arterial da sua aluna gestante, procure evitar prescrever o agachamento em situações de pico de pressão ou em gestações mais delicadas.
Um exercício que envolve um grande número de músculos tende a gerar maior compressão nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, juntamente com a demanda metabólica elevada devido à sua complexidade.
1. Convencer o aluno de que agachamento é bom para o corpo
Explique ao seu aluno que agachar é um movimento funcional que ele usa praticamente o dia todo, portanto não existem justificativas para deixar de fazer.
Ele também é ótimo para trabalhar membros inferiores e fortalece-los, além de trabalhar a musculatura do tronco, abdômen e melhorar a postura. Faça com que a pessoa compreenda tudo isso.
A posição correta é essencial para um movimento seguro e que cumpre todas suas funções.
Comecemos pelos pés, que devem estar em posição anatômica. Isso quer dizer, com uma leve abdução (apontando para fora) e alinhados com o quadril e os ombros. Não devemos manter os pés nem muito abertos nem muito fechados no agachamento tradicional.
Cada um possui um corpo cheio de particularidades e a angulação que adotamos no movimento também será particular de cada um.
Claro que alguns fatores devem ser observados como manter sempre os calcanhares no chão e ficar com o tronco em uma linha paralela com a tíbia (especialmente na angulação máxima do movimento).
É importante lembrar que caso seu aluno não consiga realizar o agachamento com uma boa angulação (agachamento profundo), aos poucos nós vamos ajustando o corpo para que ele consiga fazer o agachamento completo de forma correta.
Jogar o joelho para a frente forçando a articulação, nesse caso é necessário parar o agachamento e corrigir o gesto motor do movimento;
Não fazer ativação correta da musculatura do glúteo.
As pessoas prestam bastante atenção no movimento durante a descida do agachamento.
Ela faz a descida corretamente, mas na hora que vai retornar acaba não prestando atenção e erra. Joga os joelhos para dentro (valgo dinâmico), inclina o tronco para a frente, etc.
Precisamos lembrar que quando estipulamos um número de repetições todas elas precisam ser perfeitas.Precisamos tomar cuidado para o aluno não fazer uma hiperextensão do joelho enquanto se prepara para a próxima repetição.
Esse é um detalhe bastante importante na hora de fazer um agachamento. Importante também voltar a posição inicial do quadril ou seja fazer a extensão dessa articulação (posição neutra)
Quando vou colocar carga no agachamento preciso entender a capacidade do aluno ou paciente. Uma carga leve (com 4kg, 5kg, 6kg) pode até ajudar na hora de fazer o agachamento.
Mas aqui estamos falando de aumentar a carga para evoluir o exercício. Precisamos entender que a mesma forma que ele faz agachamento sem carga ele deve fazer o agachamento com carga.
Os pés são a base para o movimento, se estiverem posicionados de maneira errada vão prejudicar o desempenho e aumentar o risco do exercício.
Claro que você pode mudar a posição dos pés para realizar variações como o Agachamento Sumô, mas isso só funciona se for a posição certa.
Outro problema comum é o aluno realizar uma retroversão quando damos o comando de levar o quadril para trás. Isso provavelmente é resultado de um encurtamento de isquiotibiais.
Com o tempo é possível que o aluno crie uma hérnia de disco, especialmente se usar carga no exercício. Isso ocorre devido à retificação lombar, impondo maior carga sobre a região.
Alguns erros acontecem porque a pessoa não contraiu a musculatura corretamente na hora de abaixar.
Peça que seu aluno contraia os abdominais enquanto agacha e os mantenha contraídos durante todo o tempo. Assim fica mais fácil manter a coluna alinhada sem flexioná-la para a frente.
Uma alternativa e fazer o "Front Squat" agachamento com a barra apoiada na parte da frente do ombro.
Antes de eu passar o agachamento profundo para qualquer aluno devo ensina-lo a agachar da maneira correta.
Ou seja, preste atenção para os erros e dicas que citamos nesse tópico para que ele faça o movimento PERFEITO. Se não for perfeito, ele não está preparado para isso ainda.
Instrua essa pessoa a fazer força na face lateral do pé, fazendo essa força existe uma maior tendência de realizar o valgo dinâmico, gerando sobrecarga inadequada sobre os joelhos. Com os pés no ângulo fisiológico (um pouquinho inclinados para fora), peça para o aluno começar o movimento a partir do quadril.
O exercício ponte, realizado em decúbito dorsal com o movimento de flexão e extensão de quadril, também pode e deve ser utilizado para ativar o glúteo durante a preparação para o movimento.
Para o trabalho de flexibilidade, existem vários exercícios que podemos utilizar, o que importa é preparar a musculatura do aluno para o exercício.
Os isquiotibiais encurtados estão entre os vilões que impedem seu aluno de fazer um agachamento profundo ou de manter a pelve em posição neutra.
Para preparar seu aluno, introduza alongamentos de ísquios para melhorar a flexibilidade desse grupo muscular e consequentemente ganhar qualidade no movimento.
Na hora de realizar o agachamento tradicional você deve estender os braços à frente e agachar como se fosse sentar numa cadeira, flexionando joelhos e quadril.
Para facilitar ou dificultar o exercício basta mudar o ângulo de flexão dos joelhos ou incluir momentos de isometria, sustentando peso corporal antes de retornar à posição inicial.
Durante todo o exercício a coluna fica alinhada e não existe necessidade de descer num agachamento profundo, basta chegar a 90º.
Fazer o movimento dessa maneira evita colocar tensão exagerada na região lombar e também ajuda a alinhar a coluna, um benefício para quem tem problemas posturais.
A principal diferença entre o agachamento sumô e o Air Squat está abdução e rotação externa dos quadris. Enquanto na execução tradicional pés ficam alinhados e o quadril levemente abduzido o agachamento sumô usa uma maior amplitude de abdução e rotação externa de quadril.
O agachamento com salto proporciona um trabalho aeróbico em adição ao fortalecimento de musculaturas através dos saltos colocados no final. Ele ajuda a melhorar a frequência cardiorrespiratória do aluno e melhora a eficiência mecânica da locomoção, através de ganhos de potência.
Quem quer perder peso certamente adorará esse exercício, lembre-se que saltos são contraindicados em diversas patologias ósseas e articulares.
CUIDADO! É bastante comum encontrar pessoas que realizam uma hiperextensão de joelho ao fim do movimento. Evite essa prática para que o corpo não entre em um ponto de descanso.
Kettlebell para agachamento sumô
Também dê preferência a acessórios que sejam mais fáceis de posicionar e variações de agachamento com maior segurança.
O agachamento com barra apoiada nos trapézios, por exemplo, pode oferecer um maior risco de lesão caso o aluno não consiga manter a coluna em posição neutra sustentando a carga sobre ela.
Walter Ferreira	no 05/02/2020 a partir do 06:01
Muito bom artigo sobre agachamento, meus parabéns!
ARILDO SOARES	no 28/03/2020 a partir do 17:16
SEU BLOG E TOP ESTAVA PRECISANDO DE VARIAS DESTE MATERIAL DEVIDO AS AULAS ESTA ON LAINE PRECISEI GOSTEI MUITO OBRIGADO .
Francisco josé Gomes Melo	no 16/07/2020 a partir do 09:11
EU ANDO DE BICICLETA 🚵‍♀️
Márcio Vieira	no 27/10/2020 a partir do 14:34
Muito completo e fácil de entender.
Edi	no 02/11/2021 a partir do 11:34
Excelente artigo! Fiquei surpreso com o tamanho. É de artigos assim que os praticantes de atividades físicas precisam. Cheios de informação, organizados e completos.