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Glutamina: Como escolher a melhor em 2021
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Ultima atualização: 12 de abril de 2020
Seja bem-vindo ao ReviewBox Brasil! Hoje vamos falar de um suplemento que pode ajudar no desempenho de atividades físicas e melhorar a sua saúde: a glutamina.
Fonte de energia para o sistema imune, a glutamina também participa do processo de aumento da massa muscular. Indicada para atletas de treino intenso, atualmente existem vários tipos desse suplemento.
Em meio a tantas opções, vamos mostrar neste artigo o que você deve levar em conta antes de comprar a melhor glutamina.
3 Os melhores tipos de glutamina: Nossas dicas
3.1 O mais energético
3.2 Ótima opção com 60 porções
3.3 Opção no sabor limão
4.1 O que é a glutamina?
4.2 Para que serve a glutamina?
4.3 Quem pode tomar glutamina?
4.4 Glutamina: quanto, quando e como tomar?
4.5 Quais são os efeitos colaterais e contraindicações da glutamina?
4.6 Quais são os alimentos ricos em glutamina?
4.7 Quais as vantagens da glutamina?
4.8 Quanto custa a glutamina?
4.9 Onde comprar glutamina?
5 Critérios de Compra: O que você deve considerar ao escolher a glutamina
5.2 Gramas por porção
A glutamina é um suplemento que ajuda a manter o bom funcionamento do sistema imunológico e do intestino, além de melhorar o rendimento dos treinos.
Como é um aminoácido produzido pelo corpo, é preciso orientação médica antes de iniciar o consumo da glutamina.
Vamos mostrar para você quais são as características que diferenciam um tipo de outro e como escolher a glutamina ideal.
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Os melhores tipos de glutamina: Nossas dicas
Tanto atletas como pacientes podem se beneficiar da suplementação de glutamina. Sabendo disso, os fabricantes investem cada mais vez mais em qualidade e inovação.
Por isso, a seguir, nós vamos apresentar para você os melhores tipos de a Glutamina disponíveis no mercado.
L-Glutamine Pure (300G), Probiótica
Glutamine Science Recovery (600G), Performance Nutrition
O mais energético
Ótima opção com 60 porções
Opção no sabor limão
A Glutamine da SR-MHP contém 300 gramas de Glutamina pura em pó. A porção de 6g do produto contém 5g de L-glutamina. Além disso, esse suplemento conta com menos de 1g de carboidrato e 24 kcal de valor energético.
Fritadeira Sem Óleo Mondial, Family Inox-Red - 4L, 220V, 1500W - AF-14
A L-Glutamine da Probiótica contém 300 gramas do suplemento em pó, o que rende 60 porções. Cada porção, correspondente a uma colher de chá, contém 5g de L-Glutamina e 20kcal de valor energético.
Crisp Bar Torta L12 Unid, Integralmedica
A Glutamina Peptídeo da NewNutrition contém 1kg do suplemento em pó no sabor limão. Cada porção da Glutamina Peptídeo, que aqui corresponde a 17g, conta com 5g de L-Glutamina, 2,7g de carboidratos e 30mg de sódio.
São muitos os benefícios da glutamina. Mas é importante que você saiba as indicações e restrições desse suplemento para ter um melhor aproveitamento.
Por isso, criamos este Guia de Compra com todas as informações que você precisará para tomar a melhor decisão ao comprar a glutamina.
A Glutamina ajuda nos treinos e na saúde em geral. (Fonte: dolgachov / 123rf)
A glutamina, também conhecida como L-glutamina ou Glutamine (em inglês), é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo, que representa cerca de 60% do tecido muscular esquelético.
Ela atua como um nutriente energético, com participação na produção de proteínas, e tem como destaque a função anabólica que promove o crescimento muscular.
Mas, por também desempenhar outras importantes funções no organismo, em alguns casos, a glutamina deve ser suplementada.
No caso de atletas de alto rendimento, por exemplo, a suplementação é importante porque durante a prática esportiva os níveis de glutamina ficam muito baixos.
A glutamina atua como um nutriente energético, com participação na produção de proteínas.
(Fonte: Evgeniy Losev / 123rf)
Uma vez que ocorre o desequilíbrio entre a produção e a utilização da glutamina pelo organismo, o sistema imunológico pode ficar comprometido.
Isso pode gerar fadiga muscular, além de aumentar as chances de processos infecciosos.
Considerando que em uma sessão de treino o gasto da glutamina pode variar de 40% a 50%, fazer a reposição diariamente garante que o aminoácido seja recuperado em até 24 horas.
A glutamina é utilizada como fonte energética para o sistema imunológico, beneficiando os períodos de fadigas após treinos de alta intensidade.
Além disso, a glutamina é responsável pelo transporte de 35% do nitrogênio encontrado dentro das células.
Por isso, é ideal para melhorar o desempenho em treinos de longa duração, já que a quantidade certa de nitrogênio na célula muscular ajuda a recuperar a musculatura.
A suplementação ajuda a melhorar o desempenho em treinos intensos. (Fonte: Alora Griffiths / Unsplash)
Ela também possui importante papel na formação da glicose, o que contribui para a obtenção de energia durante os treinos e no aumento da massa muscular.
Além disso, a glutamina tem igual importância para evitar o catabolismo, que é a perda de massa muscular magra.
O estado catabólico ocorre em decorrência de treinos intensos, quando o organismo sofre uma queda na quantidade de aminoácidos disponíveis para fazer a recuperação muscular.
A suplementação com glutamina é recomendada para quem treina pesado ou que possui alguma deficiência imunológica ou doenças infecciosas.
Contribui para o bom funcionamento do intestino e do sistema nervoso.
Isso porque, além de ter efeitos positivos sobre os treinos e a musculatura, a glutamina contribui para o bom funcionamento do intestino e do sistema nervoso.
Além disso, ela estimula a produção de glutationa que é um antioxidante que contribui para o combate dos radicais livres e eliminação de toxinas do nosso corpo.
Por isso, pacientes com câncer, soropositivos e com problemas intestinais podem se beneficiar do suplemento.
Mas pessoas saudáveis e que não praticam exercícios muito intensos não precisam da suplementação, pois o organismo já produz quantidades suficientes desse aminoácido.
Glutamina: quanto, quando e como tomar?
É importante ressaltar que a suplementação de glutamina só pode ser indicada por um nutricionista ou médico.
Você sabia que apenas um especialista pode determinar a quantidade e a frequência com a qual o suplemento deve ser ingerido em cada situação.
Mas podemos dizer que a quantidade diária mais comum a ser consumida é de 5g.
Ainda assim, atletas podem chegar a consumir até 20 gramas de glutamina diariamente.
Existem diversas opções para o horário de consumo, cada uma com objetivos e resultados diferentes:
No início da manhã: Se você tomar 5g de glutamina em jejum, pode intensificar o transporte de Glicogênio.
Antes do treino: Você pode ingerir de 4g a 8g pelo menos 30 minutos antes do início dos exercícios físicos.
Na refeição pós-treino: O consumo de 5g após o treino pode contribuir para a recuperação muscular.
Na ceia: Ao ingerir 5g de glutamina na última refeição do dia, os músculos permanecerão em estado anabólico enquanto estiver dormindo.
Especialistas também recomendam que você consuma o suplemento glutamina água, frutas ou com um carboidrato simples.
Isso porque o aumento das taxas de glicose no sangue faz com que a glutamina seja absorvida mais rapidamente dentro das células.
Vale ressaltar ainda que a glutamina não engorda, principalmente porque ela é um aminoácido e os níveis calóricos são mínimos.
Quais são os efeitos colaterais e contraindicações da glutamina?
Como todos os suplementos, também com a glutamina o excesso nunca é benéfico.
Tomar grandes quantidades de glutamina pode contribuir para dores estomacais e o aumento de amônia.
De acordo com especialistas, ingerir mais de 40g de glutamina por dia pode diminuir a absorção de nutrientes pelo intestino, sobrecarregar os rins e reduzir a produção natural de glutamina pelo próprio organismo.
Além disso, estudos indicam que o uso de glutamina deve ser evitado por diabéticos.
A glutamina pode ter efeitos colaterais e causar problemas de saúde se usada em excesso ou de forma inadequada.
Mulheres grávidas ou que estejam amamentando também só podem fazer uso do suplemento com orientação médica.
Pessoas com problemas no fígado ou nos rins também não devem utilizar o produto à base de glutamina.
O mesmo ocorre com indivíduos com transtornos psiquiátricos ou com histórico de convulsões.
Quais são os alimentos ricos em glutamina?
Suplementos proteicos possuem boa quantidade de glutamina, como por exemplo o Whey Protein, e no dia a dia vários alimentos também contém o aminoácido.
Mas pesquisas estimam que, apesar de cerca de 80g de glutamina circularem na corrente sanguínea diariamente, apenas de 5g a 8g são provenientes da alimentação.
Mas, para você ter uma noção, confira a seguir a porcentagem aproximada de glutamina em alguns alimentos:
4,4% no ovo
4,8% na carne bovina
8,1% no leite
9,1% no tofu
11,1% no arroz branco
16,2% na proteína do milho
Outros alimentos ricos em glutamina são: peixes, iogurte, feijão, favas, ervilhas, repolho, beterraba, espinafre, couve e salsa.
Quais as vantagens da glutamina?
Como vimos, as vantagens da glutamina são imensas. Esse suplemento pode favorece o sistema imunológico e o bom funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, ela atua no funcionamento do intestino o que, consequentemente, melhora absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação.
Pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios.
O uso da glutamina também pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios após desgastes excessivos dos treinos, o que pode até influenciar no estado de humor.
Outra vantagem é que a probabilidade de surgimento de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de glutamina.
Esse aminoácido também pode contribuir para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.
A glutamina traz vantagens para o sistema imunológico e para a musculatura.
(Fonte: Inspired Horizons Digital Marketing / Unsplash)
Para os praticantes de atividades físicas intensas, as vantagens também são grandes.
A glutamina favorece a eliminação de amônia do organismo após os exercícios físicos, além de diminuir o catabolismo, melhorar a performance nos treinos e contribuir para o crescimento dos músculos.
Ainda assim, como outros suplementos, a glutamina também tem algumas desvantagens.
Esse suplemento pode ser prejudicial a sua saúde e causar efeitos colaterais se consumido de forma errada ou em excesso.
A seguir, você confere as principais vantagens e desvantagens da Glutamina:
Melhora a performance dos treinos
Atua no intestino e no sistema nervoso
Prejudicial se consumida em excesso
O preço da glutamina varia bastante em função da marca fabricante, do tamanho da embalagem e da composição.
Mas, em geral, você vai encontrar a glutamina custando entre R$ 13 e R$ 1 mil.
É claro que você não precisa comprar a mais cara de todas. É preciso, porém, se certificar da qualidade do produto que pode ser duvidosa nas opções muito baratas.
Você vai encontrar a glutamina à venda em lojas de suplemento, de departamento e hipermercados como Lojas Americanas e Extra.
Dessa forma, você não apenas garante mais opções de marcas e tamanhos como ainda adquire a sua glutamina do conforto da sua casa.
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Critérios de Compra: O que você deve considerar ao escolher a glutamina
Se você chegou até aqui já sabe que, antes de iniciar a suplementação com glutamina, é preciso a recomendação de uso por parte de um médico especialista.
A partir daí, você deve compreender o que de fato diferencial uma glutamina de outra, em meio a tantas opções à venda no mercado. Por isso, listamos para você os principais fatores que devem ser levados em conta antes de investir na glutamina:
A seguir, vamos explicar cada um desses fatores para que você tome a melhor decisão ao comprar a melhor glutamina.
O primeiro fator que você deve levar em conta antes de investir na glutamina é o tipo da substância usada na fabricação.
Como muitos outros aminoácidos, a glutamina é dividida em dois tipos: L-Glutamina e Glutamina Peptídeo.
Esses dois tipos são quase idênticos, mas possuem um arranjo molecular diferente.
A forma mais encontrada em alimentos e suplementos é a primeira, muitas vezes chamada apenas de glutamina.
Existem dois tipos de glutamina que se diferenciam basicamente pela pureza e grau de absorção.
A L-Glutamina é o tipo que vem na sua forma livre, ou seja, o aminoácido puro.
Esse tipo de glutamina é facilmente absorvido pelo corpo e tem atuação forte no funcionamento do intestino e no sistema gástrico.
Já a Glutamina Peptídeo, ainda pouco encontrada no Brasil, é a proteína hidrolisada do trigo.
Ou seja, esse tipo é formado por dois ou mais aminoácidos, não sendo 100% glutamina.
Em geral, a Glutamina Peptídeo é formada por 30% de L-Glutamina e é considerada mais estável.
A seguir, você confere as principais características de cada tipo de Glutamina:
Glutamina Peptídeos
Forma Aminoácido puro Proteína hidrolisada do trigo
L-Glutamina 100% Cerca de 30%
Absorção Fácil Muito fácil
Em seguida, verifique qual é a quantidade de gramas de glutamina fornecida em cada porção do suplemento.
Em geral, os melhores suplementos oferecem 5 gramas de glutamina por cada dose a ser consumida.
Ainda assim, você também poderá encontrar opções que contenham entre 6g e 10g do aminoácido incluídos em cada porção.
A escolha aqui deve ser baseada em seu planejamento de reposição nutricional.
Observe também o tamanho da porção, ou do dosar do suplemento, que pode variar entre 6g e 17g.
Outro fator que você deve levar em conta antes de comprar a melhor glutamina é a forma como o suplemento é consumido.
A escolha aqui é pessoal e você deve considerar o impacto que terá em sua rotina.
Em geral, esse tipo de suplemento está disponível na forma de pó ou em cápsulas.
Em pó, a glutamina tende a ser mais concentrada. Ela pode ser misturada com água e outros líquidos, em geral cerca de 300ml.
Muito popular hoje em dia é, inclusive, tomar água com limão e glutamina.
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Já as cápsulas do suplemento são mais práticas, principalmente se você precisar usar a glutamina fora de casa.
Nesse formato, no entanto, é preciso mais atenção para consumir a quantidade correta e atingir os resultados esperados.
Avalie também o tamanho da embalagem da glutamina. É preciso que você leve em consideração o peso total e a duração de consumo para então, determinar o custo-benefício.
Para você ter uma ideia, você irá encontrar a glutamina em potes cujo tamanho varia entre 50g e 2kg.
As embalagens de 300 gramas, em geral, podem render até 60 porções.
A Glutamina é comercializada em embalagens de tamanhos que variam entre 50g e 2kg.
(Fonte: dolgachov / 123rf)
Já as embalagens com cápsulas podem ser encontradas contendo entre 60 e 400 unidades.
Como vimos, a sua escolha vai depender do seu objetivo, que deve ser definida junto com o seu médico.
Em geral, você irá encontrar a glutamina na versão sem sabor. O que é ideal para misturar a outros alimentos.
Porém, também é possível optar opções do suplemento com sabores como, por exemplo, limão.
Ainda assim, fique atento porque alguns dos produtos com sabores podem conter aditivos alimentares, prejudiciais à saúde.