6 passos simples para se livrar da insônia e organizar sua vida
Você já passou por esta experiência?
Chega a noite e você começa a ficar ansioso pois sabe que precisa dormir mas está mais alerta que o restante do dia. Mesmo cansado e acordando cedo, o sono não vem. Ao deitar seu coração dispara de ansiedade e você começa a contar quantas horas ainda tem de sono. Surge a tristeza, angustia e sensação de impotência. Você já tentou de tudo mas nada funcionou: maracujá, valeriana, exercício físico, simpatia…é como se você fosse o Superman e o desejo de uma noite de sono fosse a sua Kriptonita.
A pergunta é: Como faço para desligar o cérebro?
Então deixa eu te contar um segredo meu: desde minha infância sofro com a insônia e recentemente passei pela situação desesperadora de não conseguir mais dormir, não importava o horário. Ao total, foi uma semana inteira dormindo menos de 8 horas. Depois do pânico, resolvi ver este caos como uma oportunidade de resolver um problema que SEMPRE me atormentou. Afinal, a motivação para resolver alguma coisa aumenta na proporção do tamanho do problema.
A boa notícia é que eu consegui: sem remédios e sem terceirizar a solução para um profissional.
Existem muitas causas para a insônia mas, se você se identificou com minha história, grande chance da sua insônia também ser por ansiedade. Se este é o caso essas 6 dicas vão te ajudar:
1. Corte o café
Faz algum sentido uma pessoa que sofre com ansiedade, ao ponto de não conseguir dormir, beber café? Pois é, esta é uma conclusão simples mas eu levei um bom tempo para admitir pois amo café e, bem no fundo, não queria largar este prazer.
O consumo de cafeína também cria um ciclo vicioso: uma noite mal dormida pela cafeína gera maior consumo de café durante o dia, piorando ainda mais o sono.
Depois de ler alguns estudos descobri que existem pessoas com organismos que queimam cafeína mais rápido que outras e, os maus queimadores de cafeína, vão sentir os efeitos dela até a noite.
Para piorar: eu tomava muito, muito café mesmo.
Passei 5 dias sonolentos sem beber café e senti melhora no sono. A abstinência da cafeína nos deixa mais sonolentos, é um efeito colateral normal. Depois que a crise de insônia acabou voltei a beber café (apenas pela manhã) aos poucos, observando se afetaria meu sono a noite. Hoje bebo, no máximo, 2 canecas que é o meu limite.
2. Diminua a ansiedade resolvendo conflitos internos
Tão simples de falar mas tão difícil de fazer. A mais complicada, porém, importante de todas as dicas.
Pensa comigo: o seu sono é ditado pelo cérebro. E a sua ansiedade? Como você deve ter pensado aí, também. O cérebro gera reações físicas ao sono, como o relaxamento. E para a ansiedade? A mesma coisa, reações como coração disparado e estado de alerta.
Se tudo começa na sua cabeça, porque raios o seu cérebro está te mantendo tão ansioso? Masoquismo? Eu acredito que não.
Algo dentro de você não está bem: algo que você acha que está deixando de fazer ou que você não está aceitando. No meu caso o desejo de controlar todas as coisas ao meu redor e uma falta de aceitação de características da minha própria personalidade estavam me deixando culpada, insegura, com medo, sem saber como agir.
Depois de identificar os problemas (após uma longa conversa com meu marido), voltei a dormir e agora durmo melhor que antes. Então, tente entender o que está te contrariando, o porque de você estar se sentindo tão ameaçado para o seu cérebro não conseguir sair de um estado de alerta.
3. Leve sim os eletrônicos para o quarto
Sim, essa dica é contrária a tudo o que se fala em outros sites mas na vida o que importa é resultado.
Se a sua insônia é causada por falta de melatonina, usar eletrônicos antes de dormir é uma péssima idéia. Agora, se assim como a minha insônia, a sua é de fundo ansioso ficar sem fazer nada na cama só irá te deixar mais angustiado. Pensa comigo: Se você tem dificuldades para desligar seus pensamentos, ficar sozinho apenas com eles em um quarto escuro não parece ser o mais prudente.
Assistir um programa de humor bobo, na cama, com a luz do quarto desligada ajuda a pegar no sono porque ocupa o lugar dos pensamentos angustiantes, te ajudando a desligar e relaxar. Quando o sono estiver forte, aí sim vale a pena desligar e ir dormir.
Você pode apenas deixar o som de algum seriado que você já viu e só escutar, parta evitar a iluminação. Mas atenção: escolha seriados bobos e/ou reprises, nada de programas empolgantes.
4. Levante enquanto o sono não chega
Se o sono não apareceu a pior coisa a fazer é sofrer na cama. Levante e tente relaxar, com alguma atividade que te desligue. Eu recomendo assistir filmes de romance bem água com açúcar, sem fortes emoções.
5. Ajuste a temperatura do quarto
Ao dormir você passa calor? Então, esse pode ser um dos problemas.
Nas minhas pesquisas descobri que o frio nos induz mais fácil ao sono e cá entre nós, nem era preciso estudo para descobrir isso: tem coisa mais gostosa que dormir no frio?
Use essa informação a seu favor e ajuste a temperatura do quarto para um pouco mais fria que o normal. Invista em um ventilador ou ar condicionado.
6. Aceite o tempo das coisas
O sono não pode ser controlado pela nossa força de vontade e por isso é algo difícil de resolver. E como qualquer problema difícil ele não será resolvido de uma hora para a outra. A insônia ansiosa costuma ser multifatorial, ter diversas causas.
Sabendo disso, tenha paciência e lembre-se que algumas noites mal dormidas não vão te matar. Você está resolvendo a situação, buscando respostas de dia e testando a noite. Este tipo de pesquisa leva tempo. Aumentar o problema só piora as coisas pois cria ansiedade.
Aceite que pode demorar um pouco até você descobrir o que está acontecendo com sua mente e corpo. Se eu consegui você também consegue!
Mais sugestões que me ajudaram:
Elimine a luz do seu quarto, até a luz da lua interfere no seu sono, impedindo a produção de melatonina e induzindo a um estado de alerta.
Se está muito difícil pegar no sono, de vez em quando vale a pena beber uma taça de vinho tinto para relaxar.
Só vá para o quarto quando estiver com sono.
Pegue sol: pegar sol ao acordar é muito importante para o cérebro entender que o dia começou e estabilizar o relógio biológico. Acertar o relógio biológico o ajudará a ter sono a noite.