9 Passos para perder
5kg em 2 semanas
# Metada da quantidade de pizza, macarrão e massas do jantar
Um adulto de 90kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal irá eliminar, aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
PROTEÍNAS 'MAGRAS'
# Couve-Flor
# Repolho
# Berinjela
# Vagem
# Cogumelos
# Abóbora
# Abobrinha
Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio ('cárdio') do com pesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de 'cárdio' e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.
- Faça o 'cárdio' pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.
* Nota do Prof. Benito Olmos - Apesar da realização dos exercícios aeróbios em jejum ser uma prática amplamente utilizada por atletas de culturismo, alguns estudos têm demonstrado que a ingestão, antes destas sessões, de doses de 20g a 40g de aminoácidos, produzirão maior queima de gorduras e preservação de massa magra do que o treinamento aeróbio em jejum total.
Queimando 800 kcal por intermédio do 'cárdio', adicionado a 100kcal por dia
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.