Falha concêntrica, como usá-la em seu treino? – Sandro Lenzi
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Durante muito tempo, a grande maioria das pessoas realizou treinos com repetições definidas previamente, que geralmente ficavam entre 10 e 15 repetições. Porém, como todos nós já sabemos, cada indivíduo tem suas especificidades. Com isso, determinar um número que fosse capaz de conseguir impor a sobrecarga necessária para a hipertrofia, principalmente em indivíduos bem treinados, que já passaram por todas as fases adaptativas do treino em sua fase inicial. Neste sentido, o método da falha concêntrica foi amplamente estudado e hoje sabemos, através de inúmeros estudos, que ele é um dos mais eficientes para quem visa a hipertrofia> mas ele deve ser usado da maneira correta.
Para que você entenda a explicação científica da falha concêntrica ser tão eficiente, precisamos entender os mecanismos que geram a hipertrofia.
Falha concêntrica e hipertrofia, explicação fisiológica
Basicamente, para que ocorra a hipertrofia, você vai precisar de uma série de fatores. Mas resumidamente, o treino resistido causa microleões no tecido muscular, através de seguidas contrações musculares. Assim, as reservas de ATP, creatina e glicogênio são usadas em larga escala. Depois do treino, com a alimentação equilibrada e com o descanso, temos a cicatrização destas microlesões. Este é um processo adaptativo que vai aumentando o tamanho e a eficiência em gerar força das fibras musculares. Resumindo um fenômeno gigantesco em poucas palavras é isso. A Falha concêntrica é uma das formas de otimizar este processo!
Por isso, no que se refere ao treino resistido, você precisa "lesionar" ao máximo suas fibras musculares, através dos exercícios, que devem usar o máximo possível de suas reservas energéticas. Por isso, determinar um número de repetições que conseguisse tal feito, sem que ocorresse prejuízo na execução, seria praticamente impossível.
Basicamente, nossas contrações dinâmicas (isotônicas) se dividem em duas:
– Concêntricas: quando o movimento vence a resistência, ou seja, quando deslocamos um peso;
– Excêntricas: quando o movimento é vencido pela resistência;
No caso das contrações concêntricas, estas chegam a falha neurológica (quando o músculo recebe o estímulo do cérebro mas não consegue mais contrair, devido a inúmeros fatores) acontece bem antes da falha excêntrica. Portanto, o método da falha concêntrica se baseia em um indicativo de perda de potencial contrátil temporário. O potencial da fase excêntrica é menor do que da excêntrica, sendo que esta chega a fadiga mais rapidamente.
De uma maneira geral, a falha concêntrica ocorre quando o cérebro envia mensagens aos receptores musculares de que não há mais segurança em continuar o movimento. Com isso, os músculos literalmente "travam".
Estudos científicos sobre a falha concêntrica
Usar aqui todos os estudos acerca da falha, tornaria este artigo extremamente extenso. Por isso, vou citar um artigo bastante interessante de Silva (2005) que visava verificar o aumento do tamanho das fibras musculares do bíceps, após 12 sessões de treinamento visando a falha concêntrica. Para este estudo foram usados 12 voluntários, bem treinados e com controle nutricional.
Estes, realizaram treinos 2 vezes por semana para o referido músculo, com 3 exercícios compostos por 4 séries, sendo que apenas nas últimas duas se usava 90% de 1RM, visando a falha concêntrica. Após as 12 semanas, se verificou um aumento percentual de 12% no tamanho das fibras musculares do bíceps.
Em um estudo de Gentil (2008) foram avaliados diferentes métodos de treinamento de força, para avaliar a influência no lactato sanguíneo (indicador de hipertrofia). Para isso, foram utilizados 7 homens treinados recreacionalmente, para verificar quais métodos eram mais eficientes. Foram testados os métodos de treinamento de força:
– 10RM;
-Superlento;
– Isométrico funcional;
– Oclusão vascular adaptada;
– 6RM;
– Repetições forçadas;
– Séries descendentes;
Com exceção do método isométrico funcional, todos os outros eram feitos até a falha concêntrica. Justamente o que não utilizava a falha concêntrica, foi o que produziu os piores resultados. O método de 6 RM e de séries descendentes foram os que melhores resultados apresentaram.
Falha concêntrica, dicas de como usar ela em seu treino
Um treino que vise a falha concêntrica pode ser feito de inúmeras formas e vai depender do nível de treinamento de cada um e principalmente, dos objetivos de cada pessoa. Para exemplificar, imagine um treinamento de bíceps, onde se inicia o treino com o exercício de rosca direta com barra reta.
Estipula-se inicialmente 4 séries, sendo que apenas nas duas últimas vai se buscar a falha concêntrica. Assim, as duas primeiras séries são feitas com um pouco menos de carga e o praticante, ao sentir que vai atingir a falha concêntrica, para o exercício no mesmo instante. Isto serve para preparar o músculo e principalmente, para fadigar o músculo e usar boa parte das reservas energéticas.
Nas duas últimas séries, se aumenta a carga e executam-se os exercícios até a falha concêntrica, que é o momento em que não se consegue mais executar nenhuma repetição sem ajuda.
É possível fazer treinos onde todas as repetições visem a falha, mas na grande maioria dos casos, este tipo de treino não é muito eficiente. Além disso, métodos como o Drop-set, também buscam a falha concêntrica e a completa depleção das reservas energéticas.
Todos os exercícios podem ser feitos até a falha concêntrica, desde que isto seja feito baseado em um planejamento prévio e com os objetivos em foco.
Veja agora algumas dicas de como inserir a falha concêntrica em seu treino
– Inicie com apenas algumas séries até a falha concêntrica:
Como a periodização sempre é montada de acordo com a inter-relação entre volume e intensidade, deve-se evitar um treino inteiro baseado na falha concêntrica nos períodos iniciais. Um iniciante pode não ter benefícios tão visíveis quanto uma pessoa bem treinada. Iniciando com algumas séries e aumentando aos poucos, é possível conseguir um processo adaptativo melhor.
– Reduza o volume de treino
O método da falha concêntrica é bastante intenso. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, você não conseguirá ter um treino longo usando de verdade este método. Por isso, o treinar até a falha concêntrica precisa ser feito com cuidado e método!
– Estabeleça um parâmetro para a falha concêntrica
A falha concêntrica não pode ser usada de maneira aleatória. É preciso que seja estabelecido um número médio de repetições, para que seja possível adaptar a quantidade de carga a ser usada. Se o objetivo é usar menos repetições (entre 6 e 10), precisará de mais carga. Se o objetivo é usar mais repetições (de 10 a 20), precisará de menos carga. Por isso, sempre utilizamos um parâmetro médio (por exemplo, atingir a falha entre 8 e 12 repetições), para a utilização de cargas. Isso é baseado no conceito de estímulos tensionais e metabólicos.
– Mantenha o controle da técnica
Falha concêntrica não é sinônimo de falta de controle na técnica dos movimentos. O resultado positivo somente será possível se a falha concêntrica ocorrer com uma técnica de movimento correta, o que causará mais microlesões e ainda, preservará seu corpo de lesões.
– Ultrapasse a Falha concêntrica
Para pessoas que tem a possibilidade de treinar com acompanhamento, é muito interessante fazer o seguinte: execute determinado movimento até a falha. Quando atingi-la, conte com a ajuda externa na fase concêntrica e "segure" a fase excêntrica. Isso aumentará consideravelmente as microlesões teciduais adaptativas!
Quem pode usar a falha concêntrica em seu treino?
Ao contrário do que muitos pensam, nem todas as pessoas devem usar o método da falha concêntrica em seu treino, haja vista a elevada intensidade que este tipo de treino produz. O mais indicado para este método são pessoas que já tenham uma experiência mínima com o treinamento de força e que estejam em busca de novos estímulos.
Portanto, se você está iniciando no treinamento resistido, não faça um treino visando a falha concêntrica. Isso por que desta maneira, você poderá entrar em fadiga cedo demais, perdendo potencial de treinamento.
É muito importante que você tenha em mente que nem todos os treinos precisam ser feitos com a falha concêntrica.
Dentro de um contexto de periodização para musculação, existem ciclos onde usa-se mais e em outros em que nem utilizamos a falha concêntrica. Isso tudo deve ser pensado dentro de sua periodização. Além disso, existem objetivos e públicos que não são tão beneficiados com este tipo de treinamento.
Falei mais sobre este assunto, neste vídeo!
De maneira geral, todas as pessoas que conseguiram bons resultados ao longo do tempo com a musculação, fizeram o uso de algum método de treino que visava a falha concêntrica. Se você tem o perfil acima citado, experimente este tipo de treino em sua rotina de exercícios e veja os resultados positivos. Se ainda tem dúvidas sobre como usar a falha concêntrica em seu treino, posso te ajudar em minha consultoria online. Bons treinos!