Antes de entender os mecanismos que nos levam a sentir fome e saciedade, é extremamente importante entender as fases da digestão. Você sabia que o processo digestivo inicia antes mesmo de você ingerir determinado alimento? Sim, nossa digestão inclui 3 fases: fase cefálica, gástrica e entérica. A fase cefálica inicia antes de o alimento ser ingerido, sendo ativada por estímulos psicológicos como a expectativa da refeição, aroma, visualização da preparação… Logo após o consumo dos alimentos, temos a ativação da fase gástrica e posteriormente da fase entérica. Em ambas, há estímulo de secreção hormonal.
Os hormônios são os grandes responsáveis pela sensação de fome e saciedade. Vamos entender um pouquinho desse mecanismo?
A Leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo, cuja principal função é de agir no centro da saciedade no hipotálamo. É o hormônio da saciedade. Entretanto, quanto maior for a adiposidade (maior quantidade de tecido adiposo) do indivíduo, maior será a secreção de leptina. Isso não seria ótimo? Quanto mais leptina secretada, mais saciedade esse indivíduo sentirá? A resposta é Não. Quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior será a secreção da leptina. Esse aumento excessivo na produção da leptina causará uma resistência, ou seja, ela deixa de agir corretamente no centro da saciedade e os indivíduos acabam sentindo mais fome.
Além disso, é importante lembrar de 2 hormônios intestinais: GLP-1 e PYY. Ambos são sacietógenos e são ativados quando os alimentos chegam ao intestino para o processo final da digestão e absorção. Portanto, toda vez que nos alimentamos, há um aumento desses níveis. Algumas horas após a refeição, esses níveis baixam e voltam a aumentar quando nos alimentamos novamente. Em indivíduos obesos, estudos sugerem que os níveis desses hormônios sacietógenos encontram-se mais baixos, mesmo após uma refeição, quando comparado aos níveis de indivíduos não obesos. Uma dica para tentarmos aumentar os níveis de secreção de GLP-1 é a mastigação.
A grelina é outro hormônio que participa do mecanismo da fome e saciedade. É secretado, principalmente, no estômago, sendo considerado um hormônio orexígeno, ou seja, estimula a fome. Quando ficamos muitas horas sem nos alimentarmos, os níveis de grelina aumentam muito, motivo que explica aquela fome imensa após horas em jejum. Após uma alimentação, os níveis de grelina reduzem gradativamente. Estudos têm mostrado que indivíduos com obesidade apresentam níveis de grelina maiores do que pacientes não obesos, mesmo após uma refeição. A grelina pode ainda contribuir para redução do gasto energético. Uma dica importante para reduzir os níveis de grelina e evitar aquela fome imensa é o fracionamento das refeições.
Para aumentar a secreção dos hormônios sacietógenos, como o GLP-1, é fundamental uma boa mastigação. Já para evitar a elevação da grelina, o hormônio da fome, uma dica importante é fracionar as refeições. Para melhor controle dos mecanismos de fome e saciedade deve-se respeitar a individualidade de cada indivíduo e lembrar de algumas dicas:
O fracionamento de refeições é fundamental, evitando a descompensação da secreção de alguns hormônios.
A mastigação auxilia no processo da digestão e liberação hormonal, com consequente controle da fome. Pratique o comer consciente. Separe 20-30 min para as refeições principais.
Alimentos ricos em carboidratos, especialmente simples (doces, cereais sem fibras) apresentam digestão muito rápida, fazendo com que a fome retorne poucos minutos após a refeição. Alimentos ricos em fibras e proteínas auxiliam no controle da fome e saciedade.
Levantar da mesa assim que começar a se sentir saciado é fundamental. Não espere para comer além da sua saciedade.