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3 flexões de quadril
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O alongamento do flexor do quadril pode, entre outras coisas, diminuir a dor nas costas e no quadril. No entanto, quando é aconselhável fazê-las? Quando é preferível evitá-los? Primeiro, você precisa ser claro sobre esses músculos.
Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do tórax. Os mais importantes são o quadríceps e o ilíaco psoas. Eles estão sempre trabalhando; quando você anda, sobe ou desce escadas, se você mudar de posição na cadeira, etc. Por sua vez, eles ajudam a estabilizar a coluna lombar e o quadril.
Quando realizar alongamento do flexor do quadril
Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão na parte da frente do quadril. dor na região lombar ou no quadril, especialmente quando você passa muito tempo na mesma posição (em pé ou em uma cadeira, por exemplo).
Se você não realizou anteriormente alongamentos do flexor do quadril para diminuir a Sintomas
Quando evitar os flexores do quadril
Em alguns casos, é melhor evitar os exercícios de alongamento do flexor do quadril, a menos que seu médico lhe diga para fazê-lo.
A menos que seu profissional de saúde lhe diga de preferência, estas são circunstâncias comuns nas quais você não deve fazer alongamentos de flexores de quadril:
Antes de se exercitar
Alongar antes Fazer alguma atividade física diminui a força que o músculo é capaz de fazer. Esse fenômeno é chamado de "perda de força induzida pelo alongamento". Não é permanente, mas pode diminuir seu desempenho atlético e predispor a lesões. A exceção a esta regra é geralmente em ginastas ou dançarinos
Se esta é a única coisa que você faz para evitar lesões
O alongamento como único método de tratamento não se mostrou eficaz na redução da incidência de lesões musculoesqueléticas. No entanto, combinado com um programa de exercícios individualizado, pode ser benéfico em certos casos.
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Se você já fez anteriormente para reduzir os sintomas
flexor do quadril se estende para reduzir alguns sintomas e:
Não houve grande diferença nos sintomas.
A intensidade dos sintomas aumentou.
Os sintomas são reduzidos por algum tempo, mas depois voltam. [19659023] É preferível que você vá com seu fisioterapeuta de confiança para avaliar você e torná-lo um tratamento individualizado.
Como alongar os flexores do quadril?
Os seguintes alongamentos podem ser feitos de diferentes maneiras: [19659015] Alongamento estático
Esse é o alongamento tradicional, em que você mantém a posição por um certo tempo . Em geral, quando você vai fazer um alongamento estático:
A sensação que você deve procurar é um pequeno alongamento. Não deve doer
Recomenda-se manter o alongamento entre 15 e 30 segundos, fazendo 3-4 repetições
Em adultos mais velhos (65 anos ou mais), é aconselhável manter o alongamento entre 30 e 60 segundos para melhorar
Você pode fazê-lo 2-3 vezes por semana
Se você fizer isso após um curto aquecimento, você obterá melhores resultados a curto prazo.
Alongando os flexores de Quadril deve dar uma ligeira sensação de puxar. Se houver dor, é melhor suspendê-las
significa "Facilitação Neuromuscular Propioceptiva". Aqui você combina a contração e o alongamento do músculo no qual deseja trabalhar. É uma das melhores técnicas para melhorar a ADM ativa, especialmente a curto prazo. A maneira mais fácil de fazer FNP é com a ajuda de outra pessoa ou com uma resistência externa. Para fazer isso:
Estique o músculo no qual deseja trabalhar
Seu assistente fará uma ligeira pressão na direção do alongamento, enquanto você o evita por 10 segundos.
Ao final desse período, ele conta para 5 segundos e repita o processo 2 ou 3 vezes mais.
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Qual alongamento é melhor?
Ambos os tipos oferecem os mesmos resultados, apenas que certas pessoas sentem Melhor que o outro. Portanto, tente fazer o mesmo alongamento com a técnica estática um dia e depois tente com o FNP. Fique com aquele que faz você se sentir melhor depois. Lembre-se que é o seu corpo, ninguém sabe melhor do que você.
3 trechos de flexores do quadril
Antes de fazer o alongamento com mais intensidade é essencial dominar as posturas mais facilmente primeiro .
1. Estiramento dos quadríceps
Primeiro, deite-se de bruços.
Em seguida, pegue com uma mão o calcanhar da perna que você quer usar no glúteo.
Segure a posição se for alongamento estático.
Se for FNP , você pode resistir a si mesmo. Apenas tente estender a perna enquanto a impede com a mão que está tomando o calcanhar.
Finalmente, se você conseguir levar o calcanhar para a nádega sem problemas, vá para o próximo alongamento.
Vamos dar como exemplo que queremos esticar o psoas direito
Para começar, fique na posição de estocada, com a perna esquerda na frente e a perna direita apoiada no chão.
ele terá o pé firme no chão e o joelho dobrado 90º.
Você pode descansar a perna direita em um travesseiro, almofada ou toalha enrolada se o contato com o chão incomodar.
Mantenha os olhos voltados para a frente, com o tronco, perpendicular ao solo.
Em seguida, contraia a nádega direita e empurre suavemente o quadril direito para a frente. Não perca a posição do tronco
Segure a posição se for alongamento estático
Se for FNP, pressione o solo com o joelho por 10 segundos
Se você inclinar o tronco um pouco para trás, pode aumentar a intensidade do alongamento
3. Quadríceps + alongamento psoas
Você segue os mesmos passos para alongar o psoas, com a diferença de pegar o tornozelo da perna que está esticando e aproximá-lo do glúteo. Esse trecho é muito intenso. Domine o anterior antes de tentar
Não existe um alongamento "perfeito", existe o alongamento ideal para você e para o que você precisa em um determinado momento . Duas pessoas podem ter os mesmos sintomas e precisam de tratamentos totalmente diferentes.
Da mesma forma, algo que funcionou para você antes pode não ser, e isso é normal: seu corpo se adapta. Portanto, é vital que você preste atenção em como se sente antes, durante e depois de alongar os flexores do quadril.
Finalmente, lembre-se disso, quando se trata do corpo, os efeitos são cumulativos . O segredo é fazê-lo com frequência, pelo menos uma vez por dia. Seja paciente, seu corpo vai agradecer
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