Personal Trainer Miguel Sarkis: Periodização de Treinos em anos e Quilômetros
Periodização de Treinos em anos e Quilômetros
A Periodização de Treinos em anos, justifica os quilômetros a se percorrer, pelo amadurecimento orgânico e mental.
Quando você começa a correr, pela primeira vez, e nem imagina por que deveria correr 5,8 ou 12km, o fez sem muita informação. Primeiro, você correu, sentiu-se cansado, porém, continuou. Será que todo o cansaço está justificado!
Vejamos na visão de uma programação mais especializada. Se fosse programar hoje o seu planejamento, então daria a seguinte orientação a você: Pense que seu corpo precisa se adaptar gradativamente, que se completará seguindo a regra da especificidade e pela coerencia com o seu dia a dia.
Somente por estes dados, já possuimos dados para planejar um treino muito especial e que lhe conduzirá para uma adaptação em quilometragem e resistência física para correr bem e seguro.
Pelo quadro da qualidade de vida que já tratamos num dos assuntos deste blog, mais as observações de quilometragem e graduação em sua elevação, você deveria atingir os 100% de quilometragem em aproximadamente 5 anos. Podemos considerar como 100%, quilometragem diária em torno de 20km ou mais.
Ou seja, nada de maratonas antes dos 5 anos de treinamentos. Se desejar participar de uma maratona, justificada pelo seu estado físico e emocional muito bons, os tempos de maratonas não deverão ser tão fortes (acima de 4:30 horas), melhor que não sonhe muito alto para não ser pego de surpresa.
100%...........................................................5 anos de treinos ininterruptos.............20km acima
90%.............................................................4 anos de treinos ininterruptos.............15km-18km
80%.............................................................3 anos de treinos ininterruptos.............12km-16km
70%.............................................................2 anos de treinos ininterruptos.............10km-15km
Antes destes prazos, faça treinos para se adaptar fisicamente a cargas de treinos crescentes,com controle rigoroso de frequencia cardiaca e volume em minutos de treinos e não de horas.
No mais, controle-se pela tabela de qualidade de vida e bons treinos
Maratoneie com saúde e energia
Avicor 22 de fevereiro de 2010 21:25
Miguel parabéns pelo belo trabalho , e pelas orientações valiosas que vc posta nesse blog !!
Seu livro ta fz maior sucessos aqui !1
Miguel Sarkis 25 de fevereiro de 2010 11:01
Valeu Atleta. Continue incentivando todos os que desejam mais saude!
arnaldo 30 de março de 2010 16:45
Já tentei seguir uma planilha de treino. Consegui por 6 semanas, mas, em virtude de outros compromissos, fui obrigado a abandoná-la. Há mais de um ano treino sem planilha alguma de 2 a 4 vezes por semana. Procuro sempre fazer um treino longo no domingo, um treino de velocidade durante a semana (tiro, intervalado, fartlek ou tempo run) e 1 ou 2 regenerativos.
Minha dúvida é se consigo melhorar a longo prazo meus tempos, já que treinando assim não é possível fazer a periodização.
Faço 1h30 de musculação de segunda a sexta e aos sábados procuro fazer cross-training de bicicleta, procurando andar cerca de 40km. Corro há dois anos. Em 2009 meu melhor tempo foi 47' e agora em março fiz 45' na mesma prova. No último domingo completei meu percurso mais longo, 32km, em 3h11 (descontados 20' de parada no meio do percurso), como treinamento para uma maratona em Londrina em agosto.
arnaldogrech@gmail.com
odiariodocorredor.blogspot.com
Miguel Sarkis 31 de março de 2010 05:09
Sem dúvida, seus treinos são mantidos dentro de uma lógica de base e não creio que deva se importar tanto com resultados. Não por enquanto. Ache uma lógica em sua periodização, pensando assim; primeiro, toda vez que você tem tantos ingredientes, como longos, bicicletas e musculação, seus treinamentos são, predominantemente de base. Quando reduzir o volume e intensificar os ritmos (com cautela), então você terá um treinamento tendendo para o pré e o competitivo.
Faça alterações progressivas para estes tipos de treinos e veja os resultados após este período. Na minha coluna no site do ativo.com, dou explicações a respeito desta periodização.