Exercícios para você fazer sentada - Dra. Luciana Pepino
Movimente-se no trabalho: Exercícios para você fazer sentada
Não ter tempo deixou de ser aceite como desculpa para não praticar exercício.
Mesmo trabalhando sentada todo o dia, há exercícios que pode fazer para movimentar-se um pouco mais. Pode fazer exercícios específicos para cada parte do corpo, fortalecendo os músculos. Mas também é muito importante fazer exercícios de alongamento que vão ajudar a relaxar e evitam a tensão nos músculos provocada por posições incorretas. Fazendo alongamentos pelo menos 1 vez por dia,por apenas 5 minutos, vai estimular a circulação sanguínea e não se vai sentir tão cansada no final do dia de trabalho.
Grandes benefícios sem muito esforço!
Para alongar, estique os dois braços para cima e entrelace os dedos. Estique as costas durante uns segundos. Depois, mantendo a posição, vire para o lado direito e fique nessa posição uns 20 segundos. Faça o mesmo virando para o lado esquerdo. De pé, tente chegar com as mãos aos pés sem dobrar os joelhos e aguente alguns segundos. Para relaxar o pescoço faça movimentos circulares para a direita e esquerda, para cima e para baixo e depois rode totalmente no sentido dos ponteiros do relógio.
Além dos alongamentos, há pequenos exercícios que pode ir fazendo ao longo do dia para tonificar os glúteos, abdominais, braços e pernas. Aqui ficam algumas sugestões que pode fazer, mesmo estando sentada todo o dia.
1. Sentada na Cadeira
Faça extensão de pernas. Levante os pés uns centímetros do chão, mantendo os joelhos fixos e contraia os muculos. Repita várias vezes ao longo do dia.
2. Contrair os Músculos
Enquanto está sentada, contraia o músculo glúteo e descontraia. Aguente a contração durante alguns segundos. Repita várias vezes e verá os seus glúteos fortalecidos.
Faça o mesmo com o músculo abdominal. Inspire e respire, contraia por alguns segundos e depois liberte a respiração.
3. Fortalecer os braços
Estique os braços sobre as pernas e coloque a palma de uma mão sobre a palma da outra mão. Entrelace os dedos. Forme uma linha reta de cotovelo a cotovelo. Agora puxe as mãos em sentidos opostos, uma para cima e outra para baixo sem soltar os dedos. Vai sentir a pressão nos músculos dos braços em poucos segundos.
4. Exercício para peitoral e braços
Junte as palmas das mãos em frente ao peito, em posição de oração. Agora force uma contra a outra. Repita várias vezes. Sentirá pressão no peitoral e braços.
5. Use a mesa de trabalho
Coloque as palmas das mãos na base da mesa e puxe. Depois coloque as mãos em cima da mesa e empurre. Ao fazer estes dois movimentos vai trabalhar os músculos de forma distinta e sem sair do mesmo sítio.
6. Garrafa de água
Use uma garrafa de água para levantamento de pesos. Faça 5 vezes em cada braço com repetições de hora a hora.
Exercite-se! Aproveite a hora de almoço para uma caminhada, beba água e alimente-se saudavelmente de duas em duas horas. Escolha as escadas em vez do elevador e faça pequenos exercícios no caminho da casa de banho. Vai sentir-se com mais energia e motivação e com o corpo mais tonificado, mesmo estando fechada no trabalho todo o dia.