Emagreça comendo o que gosta – COZINHANDO PARA 2 OU 1
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Dentro da minha prática clínica, vejo diariamente que as pessoas que iniciam um programa de emagrecimento normalmente excluem da sua dieta alimentos que julgam ser "engordativos" ou "não-saudáveis".
O que elas não sabem é que estes alimentos que são excluídos geram uma sensação de privação, não somente física mas também psicológica. Quem não se lembra do velho ditado "Tudo o que é proibido é mais gostoso"?
Ou seja, em um momento de estresse, ansiedade, angustia ou tristeza, que pode ser causado por pequenos problemas do nosso dia a dia como trabalho ou família, sempre vamos buscar por aqueles alimentos que taxamos como proibitivos e normalmente em uma quantidade maior do que o desejado. Consequentemente, este excesso alimentar, além de causar uma sensação de culpa e de falta de controle, também gera um aumento do peso de forma indesejada.
Resultado: mais uma vez você acaba desistindo do emagrecimento definitivo.
O importante, portanto, é evitar qualquer restrição alimentar e oferecer a opção de preparações mais saudáveis e deliciosas e que, ainda sim, podem ser consumidas diariamente e sem culpa. Por isso, nunca é demais cortar algumas calorias desnecessárias dos pratos que cozinhamos ou ingerimos para deixá-los um pouquinho mais saudáveis.
Existem milhares de técnicas dietéticas para reduzir as calorias das preparações tornando-as mais saudáveis e sem alteração de sabor, por isso vamos listar algumas para que possam ser introduzidas no nosso dia a dia:
• Para começar, a forma mais fácil de fazer isso é preferindo os ingredientes light (que têm 25% menos gorduras ou açúcares e, consequentemente, menos calorias) ou diet ou zero (que não possuem pelo menos um tipo de componente, como açúcares ou gorduras). Mas é preciso ficar sempre atento às tabelas nutricionais, pois muitos produtos, como o chocolate diet, têm menos açúcar que o normal mas muito mais gordura. Dessa forma, você deve escolher a opção que mais se adaptar ao seu objetivo (nesse caso, prefira os chocolates com maior concentração de cacau e menos açúcar).
• Tente substituir o leite ou o iogurte integral pelo desnatado ou semidesnatado e o creme de leite pela versão leve ou por iogurte ou requeijão light, quando for possível.
• Alimentos de soja quase sempre são mais leves e deixam as receitas com sabor parecido ao dos ingredientes originais. Mas tenha cuidado pois alguns produtos já vêm adoçados e não devem ser utilizados em pratos salgados.
• Entre manteiga e margarina, prefira a segunda (de preferência a light), ou então fique com o azeite de oliva, que além de ter menos calorias ainda faz bem ao organismo. Aliás, elimine-os sempre que possível.
• Em geral, as aves têm menos calorias que a carne vermelha; e a de vaca, cerca de 16% menos gordura do que a de porco. Além disso, retirando a pele de aves, como o frango, você reduz as calorias em aproximadamente 30%.
• Uma maneira de deixar o caldo de legumes, carne ou frango (e até mesmo algumas sopas mais líquidas) com menos gordura é eliminar ou diminuir bastante o óleo e, depois de fazê-lo, colocar folhas de alface por cima por alguns minutos. A gordura grudará nas folhas e é só tirá-las depois. Outra dica que garante o mesmo resultado é o gelo: mergulhe alguns cubos na panela e retire-os antes que derretam. A gordura vai envolver os cubos deixando o caldo mais leve.
• Para reduzir as calorias, coloque a carne picada ou moída dentro de um refratário, tampe e leve ao microondas por 6 minutos na potência máxima — na metade do tempo interrompa para mexer. Retire e escorra bem a gordura. Depois, é só seguir a receita escolhida.
• Para eliminar o óleo na hora de fritar alimentos (como bifes e legumes), unte a frigideira com um pouquinho de azeite (ou margarina light) e, quando começar a fritar, acrescente um pouco de água e deixe o alimento cozinhar no próprio caldo. O sabor é muito parecido, a textura mais agradável e você diminui a quantidade de gordura ingerida.
• Deixando de acrescentar queijo parmesão ralado ao macarrão, você elimina mais ou menos 60 calorias do prato. Substitua o queijo por ervas frescas picadinhas e você ainda ganhará pratos mais saborosos.
• Atualmente existem várias marcas de açúcar com calorias reduzidas no mercado. Eles geralmente podem ser utilizados em forno e fogão sem prejuízo das suas qualidades e não deixam os doces com gosto amargo, como alguns adoçantes. Se você não tem problema de diabetes, pode utilizá-los e cortar pelo menos a metade das calorias.
• Outra forma de deixar os alimentos mais saudáveis é optar sempre por massas e pães integrais e com grãos. Além de terem menos farinha refinada em sua composição, auxiliam na digestão e favorecem a melhor absorção dos nutrientes da refeição, sem contar que proporcionam mais saciedade, diminuindo a fome entre as refeições.
• Você pode, também, substituir totalmente ou uma parte da farinha de trigo de suas receitas por versões integrais, farelos ou semolina, que têm o mesmo efeito no organismo e geralmente não alteram muito o resultado final.