Os acessórios de Pilates diversificam as aulas, aumentam a variedade de exercícios e trazem grandes benefícios para o corpo dos praticantes, como reabilitação, fortalecimento e condicionamento físico, por exemplo. Preparamos um especial com algumas dicas bacanas para você deixar suas aulas mais dinâmicas e atraentes e conquistar ainda mais alunos para o seu estúdio no início do próximo ano.
Pilates com acessórios
O Método Pilates foi criado pelo mestre Joseph com o intuito de reabilitar e fortalecer por meio de movimentos que eram originalmente realizados apenas com a força do próprio corpo. Com o passar do tempo, o Pilates foi ganhando alguns aliados que auxiliam até hoje os praticantes. Estamos falando dos acessórios de Pilates.
Os acessórios de Pilates foram desenvolvidos especialmente para melhorar a realização de alguns exercícios. Eles podem assistir ou resistir os movimentos, facilitando, ou mesmo dificultando (ou intensificando).
Existem diversos acessórios que auxiliam no momento de realizar os exercícios do Método Pilates, como o Mat, o Pilates Circle, a Bola de Pilates, a Toning Ball, a Faixa Elástica, a Meia Bola de Pilates, o Pilates Well e os Rolos de Liberação Miofascial. Que tal conhecer alguns?
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Mat
O Mat ou tapete é caracterizado como uma base de apoio no momento em que o aluno vai realizar os movimentos do Pilates no solo. ele proporciona mais conforto e segurança durante a realização de exercícios. Pode ser usado como apoio das costas, abdomen, pés, joelhos e mãos, na prática dos mais variados tipos de movimentos, como abdominais, pranchas e pontes.
Pilates Circle
O Pilates Circle é um acessório muito utilizado em exercícios de fortalecimento, flexibilidade e alongamento de membros superiores, inferiores e core. Ele funciona muito bem quando combinado aos movimentos nos equipamentos. Muito versátil, trabalha todas as partes do corpo! Entre as mãos, trabalha membros superiores e core. Entre as coxas, trabalha glúteos, interno de coxa e região pélvica. Nos joelhos, nos tornozelos ou nos pés, trabalha as pernas como um todo, além de desafiar a resistência dos adutores.
Bola de Pilates
A Bola de Pilates é o acessório ideal para exercícios de fortalecimento e resistência muscular, alongamento, propriocepção, equilíbrio e correção postural. Ela pode ser utilizada de diversas formas, para diferentes objetivos. Conheça alguns:
Séries de pontes e abdominais;
Alongamento e fortalecimento de coluna e peitoral;
Flexão e extensão de tríceps, pranchas, agachamentos;
Exercícios para a região pélvica, quadril;
Fortalecimento de coxas, glúteos, quadríceps, interior de coxas, região pélvica e panturrilhas.
Toning Ball
Eis um acessório muito utilizado pela maioria dos professores de Pilates. Para reabilitação, fortalecimento e tonificação dos membros superiores, inferiores e core. Nas mãos, trabalha ombros, peitorais, costas e core. Além de exercícios para paravertebrais, cintura escapular e estabilidade postural. Atrás dos joelhos, é utilizada em exercícios de glúteos e posteriores de coxa. Entre as pernas, em exercícios de estabilidade de pelve, powerhouse e fortalecimento de membros inferiores, superiores, fortalecimento de paravertebrais e posteriores de coxa.
Faixa Elástica
A Faixa Elástica tem uma infinidade de aplicações, desde a reabilitação ao condicionamento físico, e permite a realização de diversos tipos de exercícios. Normalmente, ela costuma estar sempre presente nas aulas de Pilates. Pode ser utilizada nas mãos ou nos pés, em exercícios como agachamentos, extensões, flexões e abduções de perna, pontes, remadas, supinos, bíceps e tríceps, e muito mais.
Meia Bola de Pilates
A meia bola de Pilates é um acessório extremamente versátil, que trabalha principalmente a estabilidade do core e a propriocepção. Mas ele pode ter uma infinidade de outras aplicações, atingindo o corpo como um todo.Veja alguns exemplos de como utilizar:
– Como apoio das mãos, para flexões de braços;
– Como apoio dos pés, em agachamentos e afundos;
– Como apoio das costas, em abdominais;
– Apoio dos braços, nas isometrias laterais;
– Com a base para baixo, para pranchas e flexões.
Pilates Well
O Pilates Well é um acessório um pouco mais novo e ainda não é muito utilizado. Ele ajuda nos trabalhos de fortalecimento e tonificação da musculatura corporal, principalmente as estabilizadoras da coluna e do abdômen. Também serve de base para se trabalhar equilíbrio, coordenação motora, condicionamento cardiorrespiratório e alongamento.
Rolo de Liberação Miofascial Curto – Foam Roller
Muito útil para aliviar tensões musculares por meio de movimentos repetitivos e da variação de pressão sob ele. Ajuda na liberação miofascial e na automassagem. Auxilia no desenvolvimento do equilíbrio e da flexibilidade. Pode-se utilizar para trabalhos de alongamento, estabilização, centralização e relaxamento.
Rolo de Liberação Miofascial Longo
Muito utilizado antes e depois das aulas de Pilates, como uma técnica de auto massagem, conhecida como auto liberação miofascial. Ajuda a eliminar os “pontos gatilho”, que são como pequenos nós que se desenvolvem na fáscia.
Também pode ser utilizado como apoio das costas, glúteos ou pés, em exercícios como abdominais e pontes. Como o rolo curto, ajuda no desenvolvimento do equilíbrio, da flexibilidade, alongamento, estabilização, centralização e relaxamento.
Exercícios de Pilates com acessórios
Agora que você já conheceu um porco sobre os acessórios do Método, confira os x exercícios de Pilates com acessórios para você praticar!
Bridge na Bola de Pilates com Mat
Deitado de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a bola, mantenha os membros superiores à frente com cotovelos estendidos. Inspire e expire realizando a extensão do quadril, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial. Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.
Para finalizar, inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
Prancha Frontal na Bola com Apoio de Antebraços e Joelhos
Ajoelhado em frente à bola, posicione os antebraços com cotovelos fletidos sobre a bola.
Inspire para iniciar o movimento e expire estendendo os cotovelos fletindo os ombros. Procure não movimentar a coluna vertebral e faça um balanço sobre os joelhos flexionando-os.
Inspire e expire balançando sobre os joelhos e flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros até à posição inicial.
Arms Biceps com a Faixa Elástica
Sentado com quadris e joelhos fletidos à 90 graus, mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos dobrados. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Inspire, preparando o movimento e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição inicial.
Como modificação, o exercício pode ser realizado unilateralmente.
Abduction com Faixa Elástica
Em pé, segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita mantendo o ombro aduzido e os joelhos semiflexionados. A outra extremidade da faixa elástica deve estar sob a planta do pé esquerdo.
Inspire e expire abduzindo o ombro direito, em seguida inspire, sustentando isometricamente a posição e expire retornando à posição inicial. Feito isso, realize para o membro superior contralateral.
Single Leg com o Pilates Circle
Deitado de barriga para cima com o quadril e joelho direito dobrados, posicione um Pilates Circle na planta do pé direito e segure a outra extremidade com as mãos.
Inspire e expire estendendo o joelho direito ao mesmo tempo que flexiona o quadril na sua máxima amplitude. Inspire mantendo a posição de alongamento e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Roll Over Adaptado com Pilates Circle
Deitado de barriga para cima, mantenha quadris levemente abduzidos e fletidos à 90 graus com o Pilates Circle envolvendo os membros inferiores, posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar no prolongamento do corpo.
Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas, priorize a mobilização vertebral. Feito isso, inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente atéa posição inicial. Pode-se associar uma adução do quadril durante a fase concêntrica do movimento.
Estabilidade de Manguito Rotator com a Toning Ball
Deitado lateralmente, com os joelhos e o quadril flexionados a 90°, mantenha a cabeça apoiada na mão do membro superior de apoio. O membro superior livre deve estar com o ombro abduzido, cotovelo estendido e com a Toning Ball na mão.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize o movimento de rotação interna e externa do ombro associado à supinação e pronação da radio-ulnar, mantendo o cotovelo neutro.
The Swan Dive com a Tonning Ball
Deitado de barriga para baixo, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as Toning Balls.
Inspire na posição, expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Feito isso, inspire retornando à posição inicial.
Mobilização e Estabilização escapular no Rolo de Liberação Miofascial Longo – Foam Roller
Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre um rolo próximo ao joelho mantendo os ombros semi-flexionados e cotovelos estendidos.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, abduza as escápulas ao mesmo tempo que realiza a flexão da coluna.
Mobilização de Coluna Torácica com o Rolo de Liberação Miofascial Longo – Foam Roller
Em posição de seis apoios posicione um no solo ao longo e paralelo ao corpo. Apoie sobre o rolo o dorso da mão do membro superior contralateral.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da coluna e flexão horizontal do ombro. Feito isso, retorne à posição inicial.
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