Em nossa publicação anterior, falamos sobre a importância de dormir bem e os danos à saúde que poucas horas de sono podem causar. Agora, você vai saber como conseguir dormir bem.
A médica Monalisa Oliveira dá as 10 dicas abaixo e ressalta que se a qualidade do sono continuar prejudicada, mesmo tendo bons hábitos, é preciso procurar ajuda médica para investigar uma possível doença associada ao problema.
1. Evite ficar no computador, celular ou tablet ao menos uma hora antes de dormir
Só assim você conseguirá relaxar a mente.
2. Evite situações de tensão, como discussões pessoais ou verificar coisas de trabalho
O nervosismo e a ansiedade aumentam as catecolaminas, substâncias responsáveis pela excitação e aumento do nível de atenção, o que dificulta o relaxamento do cérebro até o estado de subconsciência.
3. Determine um horário para ir dormir, estabelecendo uma rotina de sono
Alterar muito o momento de ir para a cama pode dificultar o ciclo sono-vigília.
4. Evite fazer exercícios físicos até cerca de 3 horas antes de deitar-se
A atividade física eleva a temperatura corporal, o que pode prejudicar a qualidade do sono. Além disso, libera uma grande quantidade de endorfina, hormônio que gera euforia, indo contra o relaxamento que se deve ter.
5. Evite consumir álcool, cafeína e tabaco à noite
Apesar de o álcool ser também um calmante (quando consumido com moderação), ele prejudica a qualidade do sono ao relaxar a musculatura do pescoço. Assim, a via aérea superior pode ficar aberta e favorecer a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite. Por isso, quando uma pessoa bebe, pode roncar mais.
6. Escolha um travesseiro e um colchão adequados e de boa qualidade
Esses itens são essenciais para permitir conforto ao corpo durante o sono.
7. Evite trabalhar, ver televisão ou estudar onde dorme
Use a cama apenas para dormir – e ter suas intimidades, é claro. Vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou fazer a leitura tranquila de um livro. Nada que desperte muito a mente.
8. Evite olhar para o relógio quando acordar durante a madrugada
Isso pode gerar tensão ou preocupação – em relação a quantas horas de sono ainda se tem, por exemplo.
9. Mantenha o quarto escuro e evite focos fortes de luz, como os que a televisão emite
Um dos hormônios ligados ao sono é a melatonina, melhor produzida quando estamos no escuro.
10. Deixe o ar circular no quarto durante o dia e mantenha-o em temperatura agradável antes de dormir