Uma sopa com ingredientes nutritivos, como legumes, verduras, carnes magras e carboidratos na medida certa, aliada com outros alimentos pouco calóricos e benéficos à saúde, pode ser uma boa opção de refeição para quem gosta de saboreá-las. Principalmente no inverno, para se manter aquecido.
É necessário, porém evitar combinações de ingredientes, como: excesso de carboidrato na mesma preparação, sopas a base de manteiga e com a adição de queijos gordurosos, que podem elevar o teor calórico da preparação e desequilibrar a refeição. Utilize sempre ervas e outros temperos frescos, evite recorrer aos temperos prontos, pois esse contém muito sódio, o que também é prejudicial à saúde.
Confira algumas opções de sopas:
2 xícaras (chá) de abóbora cabotiã em cubos de 2 cm
Em uma panela coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha e salteie por 2 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e misture. Cozinhe tudo por mais 5 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Acrescente o agrião, o sal e polvilhe o gergelim. Sirva a seguir.
Valor calórico (porção): 77,17 Kcal
Carboidratos (porção): 8,22 g
Proteínas (porção): 2,60 g
Lipídeos (porção): 3,77g
Fibras (porção): 2,6 g
Receita adaptada de: http://goo.gl/9rgkVk
Sopa de mandioquinha com couve e espinafre
¼ de xícara (chá) de cebolinha picada finamente
2 xícaras (chá) de mandioquinha cortada em cubos
2 xícaras (chá) de couve picadas em tiras finas
2 xícaras (chá) de espinafre picado em tiras finas
Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebolinha. Acrescente a mandioquinha, o sal e misture. Deixe cozinhar por 10 minutos, misturando sempre. Adicione a água e cozinhe por mais 5 minutos, depois coloque a couve e o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue a chama e sira a seguir.
Valor calórico (porção): 117,92 Kcal
Carboidratos (porção): 22,44 g
Proteínas (porção): 1,68 g
Lipídeos (porção): 2,39 g
Fibras (porção): 1,7 g
Receita adaptada de: http://goo.gl/G1ACi8
300 g de carne em cubos pequenos (patinho)
1 batata doce pequena cortada em cubinhos
1 xícara (chá) de abobrinha italiana cortada em cubinhos
Corte todos os ingredientes em tamanhos similares, para que todos cozinhem por igual. Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela, coloque o azeite e doure os cubos de carne de todos os lados. Abaixe o fogo e na sequência adicione o alho e a cebola de deixe dourar. Despeje a água fervente e aos poucos siga adicionando os legumes: cenoura, batata doce, chuchu, abobrinha italiana (siga essa ordem dando espaço de 5 minutos para cada legume). Deixe tampado cozinhando em fogo baixo por aproximadamente 30 minutos. Após, destampe e deixe apurando um pouco mais e siga adicionando os temperos: páprica doce, noz moscada, sal e pimenta. Após retirara do fogo, salpique salsinha e sirva.
Valor calórico (porção): 172,83 Kcal
Carboidratos (porção): 16,82 g
Proteínas (porção): 18,02 g
Lipídeos (porção): 3,72 g
Fibras (porção): 3,03 g
Receita adaptada de: http://goo.gl/9efkCa
1 talo de alho – poró picado
Temperos e ervas secas a gosto
Comece refogando a cebola picada com o azeite. Deixe bastante até começar a dourar. Acrescente a cenoura, o salsão e o alho – poró, refogue até começar a "pegar" no fundo da panela, esse processo é importante para dar sabor ao caldo. Coloque as batatas e as ervilhas e misture. Cubra com água fervente até passar dos ingredientes refogados. Adicione as ervas frescas (retire-as na hora de servir), um pouco de sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo/ médio, até as batatas estarem macias. Na hora de servir, coloque um pouco de cebolinha picada.
Valor calórico (porção): 145,94 Kcal
Carboidratos (porção): 26,02 g
Proteínas (porção): 3,76 g
Lipídeos (porção): 2,98 g
Fibras (porção): 3,07 g
Receita adaptada de: http://goo.gl/65k2IZ
900 g de cenouras picadas em pedaços médios
¼ xícara (chá) de gengibre fatiado
Cream cheese light para servir (opcional)
Em uma panela grande, derreta a manteiga, em seguida coloque as cenouras, cebolas, gengibre, tomilho, sal e pimenta, deixe refogada por uns 5 minutos. Coloque a água e deixe em fogo alto até começar a ferver, abaixe o fogo para médio alto, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos, ou até a cenoura ficar macia, retire o tomilho. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador, acerte o sal e a pimenta. Se preferir sirva com 1 colher de sopa de cream cheese light.