8 de agosto: Dia Nacional de Combate ao Colesterol | Saúde Naval
"E agora? O meu colesterol está alto, o que eu faço?". Essa é uma frase ouvida frequentemente no consultório de nutrição. Apesar do medo natural que existe em relação ao termo "colesterol", ele desempenha funções vitais no organismo. É transportado no sangue por meio das lipoproteínas, sendo as principais a LDL e a HDL.
A LDL ("mau" colesterol) carrega o colesterol para as células e seu excesso na circulação fica suscetível à oxidação, sendo isto o grande problema para nossa saúde, pois aumenta o risco de aterosclerose (entupimento das artérias). Já a HDL ("bom" colesterol) retira o excesso de colesterol da circulação, levando-o de volta para o fígado.
Afinal, o que fazer para aumentar o colesterol benéfico e reduzir o maléfico? Ao longo dos anos, alguns tabus foram quebrados e alimentos como o ovo podem ser consumidos sem culpa, uma vez que não há evidências de que o colesterol alimentar exerça grande influência sobre o colesterol sanguíneo.
Em 2017, a Sociedade Brasileira de Cardiologia atualizou a Diretriz Brasileira de Dislipidemias com várias orientações. Destacamos aqui as principais sugestões para o tratamento não medicamentoso do colesterol e do triglicerídeo:
O QUE DEVE SER ESTIMULADO:
Gorduras insaturadas/ ômega 3: reduzem o risco cardiovascular.
Principais fontes: peixes (sardinha, salmão, atum), linhaça, chia, castanhas e azeite de oliva.
A suplementação com 1 a 2g de EPA e DHA (principais integrantes do ômega 3) é recomendada para paciente com triglicerídeo alto.
Fitosteróis: reduzem os níveis de LDL.
Principais fontes: grãos, cereais e óleos vegetais, além dos suplementos em cápsulas.
Indicado o uso de 2g de fitosteróis por dia.
Fibras solúveis: reduzem os níveis de LDL.
A mais estudada é o Psyllium - recomenda-se o consumo antes das grandes refeições de 7 a 15g ao dia. Há também o farelo de aveia, que possui elevados teores de fibras solúveis (betaglucanas) - recomenda-se 40g por dia.
Exercício físico: aumenta os níveis de HDL e reduz os níveis de triglicerídeos.
Deve ser realizado de 3 a 5 vezes por semana durante 30 a 40 minutos de aeróbico (caminhada, por exemplo).
O QUE DEVE SER LIMITADO:
Gordura saturada: possui importante função biológica, mas seu consumo excessivo está associado a efeitos negativos no organismo.
Principais fontes: alimentos de origem animal (carnes gordurosas, bacon, manteiga, laticínios). Para pacientes que já estão com o colesterol elevado, a gordura saturada não deve ultrapassar 7% das calorias. Para os demais, não deve ultrapassar 10% das calorias.
Carboidratos: o consumo excessivo dos refinados como pães, bolos, bolachas, doces, refrigerante e sucos artificiais deve ser evitado, pois favorece o aumento dos triglicerídeos.
Peso corporal: para pacientes com LDL e triglicerídeo elevados, a recomendação é que haja uma perda de 5 a 10% do peso corporal, que já apresenta efeito na redução desses níveis.
O QUE DEVE SER EXCLUÍDO:
Gordura Trans: aumenta a concentração de LDL.
Principais fontes: presentes em gorduras hidrogenadas e em vários produtos industrializados, como margarinas, biscoitos, sorvetes e salgadinhos prontos.
Bebida alcoólica: não é recomendada para indivíduos com triglicerídeo elevado.
A combinação com o consumo de gordura saturada potencializa o aumento do triglicerídeo.
Tabagismo: o cigarro causa prejuízo às artérias coronárias e aumenta os riscos de doença aterosclerótica.