Dieta para ganhar massa muscular - Cuidaí
Ter mais massa muscular do que gordura é uma meta fitness de muita gente. Afinal, isso significa ter um corpo mais definido e com músculos em evidência.
Mas, antes de sonhar com esse shape, é bom entender o que, de fato, é a massa muscular – também chamada de massa magra. E não são apenas, músculos, viu? É a combinação deles com ossos, vísceras e tecidos moles, excluindo a gordura, que é a massa gorda.
Ou seja, é errado dizer "eu não tenho massa magra" quando não se está satisfeito com seus padrões corporais.
Todo mundo tem, só não possui a proporção adequada. Nesses casos, o percentual de gordura se sobressai em relação ao de massa muscular.
Plano para aumentar a massa muscular
Primeiro, corra para o nutricionista. Esse profissional solicitará uma série de exames para avaliar seu estado de saúde, e poderá fazer a bioimpedância, um exame que calcula o seu percentual de massa magra e gorda.
Esse diagnóstico é importante para traçar um plano alimentar para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa magra.
Dessa forma, evita-se problemas de saúde – o excesso de massa gorda, principalmente a visceral, que fica entre os órgãos, pode causar doenças cardíacas e diabetes.
Também, a atividade física é fundamental. Converse com seu professor para elaborar um treinamento direcionado para hipertrofia. Pode ser musculação, funcional e qualquer tipo de modalidade que inclua exercícios de força e resistência – músculos saudáveis precisam de ambas as aptidões.
O professor determinará o número de repetições, carga ideal para seu condicionamento muscular, além da velocidade do movimento. Geralmente os exercícios de hipertrofia devem ser executados de forma mais lenta para recrutar e estressar as fibras musculares.
As estratégias são diversas, mas quem busca músculos mais desenvolvidos e menos gordura corporal precisa treinar, no mínimo, três vezes por semana. E não basta pegar peso, precisa investir em sessões de cardio para queimar mais gordura.
Outra dica importante é renovar a planilha de treinos, que pode ser feita a cada 4 semanas, caso os exercícios fiquem fáceis. O corpo entra facilmente no efeito platô, estado que o organismo se acostuma aos estímulos e estaciona os resultados.
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Fontes de proteína, como já dito, são essenciais para a massa muscular. No entanto, é necessário ter uma alimentação que forneça todos os nutrientes para não ter sobrecarga proteica.
Alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, gorduras e carboidratos precisam fazer parte do seu cardápio. Por isso, busque diversificar os alimentos que não são apenas campeões em fornecer proteína, mas que contenham outros macro e micronutrientes.
Alguns exemplos que não podem faltar na sua listinha do supermercado:
Massa muscular e suplementação
O uso de suplementos, como whey protein, proteína vegetal, creatina e outros podem ser benéficos para potencializar o ganho de massa magra. No entanto, consumi-los por conta própria pode ser prejudicial. Muitos nutricionistas defendem que a alimentação deve ser a principal fonte dos nutrientes.
Portanto, a suplementação é indicada apenas para quem não consegue obter as quantidades necessárias de vitaminas, proteínas e outros nutrientes. Procure um nutricionista para verificar se você precisa de suplementos e evitar problemas.