Você se sente cansado o dia todo? Saiba como aumentar o seu nível de energia – Revista Cariri
A solução talvez não seja apenas dormir mais
Carol Heffernan, de 43 anos, de Oshkosh, no estado americano de Wisconsin, sentia-se regularmente esgotada por trabalhar, levar os dois filhos à escola e à casa dos amigos e fazer o serviço doméstico. Mas, quando a Covid-19 chegou, em março de 2020, e, de repente, as crianças passaram a ficar em casa o dia todo, com aulas remotas, o cansaço comum logo se transformou em plena exaustão.
"Toda a responsabilidade extra e a carga mental só foram se acumulando", diz ela. "Fiquei cansada e mal-humorada, e não era por falta de sono."
Se temos alguma coisa em comum, é o cansaço. Nos Estados Unidos, isso é tão frequente que os médicos até criaram a sigla TATT, de tired all the time (cansado o tempo todo). A solução nem sempre é simples como dormir mais; quase um quarto das pessoas que dormem sete ou mais horas por noite diz que acorda cansado quase todo dia.
Algumas semanas depois de a fadiga se instalar, Carol decidiu largar tudo e sair para caminhar, o que não fazia desde o início da pandemia. "Eu só queria ficar sozinha", diz ela. "Precisava de uma pausa." Quando voltou, ela se sentiu renovada e decidiu transformar aquilo em hábito.
Fazer algo ativo quando nos sentimos moles na verdade aumenta o nível de energia e não consome o pouco que temos. Os pesquisadores da Universidade da Geórgia constataram que bastam dez minutos de exercício de intensidade leve a moderada para dar mais energia de forma perceptível.
Em outro estudo recente, as pessoas que se comprometeram a se exercitar 20 minutos três vezes por semana durante seis semanas aumentaram seu nível de energia em 20%. "Quando não nos exercitamos regularmente, os músculos enfraquecem, e quando os usamos em atividades cotidianas ficamos mais cansados", explica a Dra. Yufang Lin, especialista em medicina integrativa do Centro de Medicina Integrativa e Estilo de Vida da Clínica Cleveland.
O exercício também faz sua mágica no nível celular: as mitocôndrias – a parte da célula que fornece energia aos músculos – ficam mais fortes e numerosas depois do exercício aeróbico e se tornam uma fonte contínua de mais energia.
Agora, Carol faz caminhadas diárias de 45 minutos. "As caminhadas me alimentam em termos espirituais, emocionais e físicos", diz ela. "Meu humor melhorou. E, depois de pôr as crianças para dormir, tenho energia para ficar acordada e conversar com meu marido."
Fazer mais exercício não é a única defesa contra o cansaço constante. Eis outras estratégias para experimentar.
Ligado 90 minutos, desligado 15
"Quando se trata de otimizar a energia a longo prazo, a questão é adotar um ritmo de períodos de esforço e repouso", diz Dane Jensen, presidente executivo da Third Factor, empresa de treinamento que ajuda a melhorar o desempenho sob pressão. "Para se manter energizado o dia todo, é preciso uma pausa de 15 a 20 minutos a cada 90 minutos."
Jensen sugere escolher pausas de quatro categorias complementares: física (caminhar ou se alongar), cognitiva (fazer palavras cruzadas ou jogar sudoku), emocional (telefonar para uma pessoa querida) e espiritual (caminhar entre as árvores ou praticar uma religião). Se você trabalha no computador, caminhe ao ar livre. Se está fazendo faxina, sente-se e telefone para um amigo.
"Não basta dizer: tudo bem, vou fazer uma pausa de vez em quando", diz ele. "É bom parar intencionalmente e dedicar esse tempo a alguma coisa que realmente lhe dê energia."
Aumente os glóbulos vermelhos
Em geral, a fadiga está ligada à quantidade insuficiente de dois nutrientes importantes: ferro e vitamina B12. Sem ferro suficiente, podemos desenvolver anemia ferropriva, ou seja, o corpo não produz a quantidade necessária de hemácias (as células vermelhas do sangue) saudáveis. "Quando não há hemácias suficientes, menos oxigênio é levado às células para que gerem energia, o que causa fadiga", diz a Dra. Lin. A vitamina B12 também é fundamental para criar hemácias.
Como o ferro e as vitaminas do complexo B são obtidos em geral com a ingestão de carne vermelha e frutos do mar, os vegetarianos e veganos correm mais risco de deficiência. Essas e outras deficiências de vitaminas e sais minerais podem ser identificadas com um exame de sangue e tratadas com suplementos e mudanças alimentares.
Não pressuponha a saúde mental
Algumas pessoas têm predisposição genética à depressão, outras a desenvolvem em consequência de circunstâncias difíceis; a taxa de depressão nos Estados Unidos, por exemplo, triplicou durante a pandemia e subiu de 8% para 28%.
Se você se arrasta para cumprir as tarefas normais da vida cotidiana ou se sente incapaz de terminá-las pelo excesso de fadiga, esse pode ser um sinal de que a depressão está começando. Outros sintomas são a perda de apetite e a irritabilidade. Peça ao médico um exame de saúde mental. A psicoterapia ajuda, assim como os antidepressivos.
Com a digestão, a comida se transforma em glicose, que é enviada pelo sangue a todos os órgãos e músculos, inclusive o cérebro. A glicemia flutua naturalmente durante esse processo e, quando está baixa, você pode se sentir mole e lento. Um modo simples de manter constante o nível de açúcar no sangue é fazer uma refeição ou lanchinho a cada duas ou três horas.
O que você come também afeta seu nível de energia. Consumir carboidratos simples em excesso, como suco de frutas, chocolate e pão branco, pode elevar a glicemia e fazer o organismo produzir insulina, que reduz a glicemia. Em vez disso, prefira carboidratos complexos, como cereais integrais e legumes não amiláceos, cuja digestão é mais lenta e permite um fluxo constante de energia.
Se você estiver muito cansado há mais de um mês, pergunte ao médico se pode haver outro problema por trás. Um culpado comum é a apneia do sono, doença que faz a respiração parar e voltar e, em geral, desperta os pacientes do sono profundo várias vezes durante a noite. A doença também causa outros problemas, como diabetes e doença cardiovascular. A apneia do sono afeta mais de 20% dos americanos, e esse número vem subindo devido ao aumento da taxa de obesidade. Ela pode ser tratada com uma máquina que bombeia ar sob pressão no nariz ou na boca durante a noite para manter as vias aéreas abertas.
Outra questão a observar é o hipotireoidismo, que afeta cerca de 5% da população e que quase sempre tem no cansaço um dos sintomas. A doença surge quando a tireoide, uma glândula em forma de borboleta no pescoço, produz hormônios a menos.
"Os hormônios da tireoide controlam o metabolismo, que é como o motor de um carro", diz a Dra. Lin. "Quando a marcha é lenta, o carro anda devagar. O hipotireoidismo também pode provocar aumento do peso, lentidão da fala e dos movimentos e sensibilidade ao frio. A doença é mais comum em mulheres com mais de 60 anos e pode ser tratada com medicamentos.