Acelere sua recuperação muscular depois de correr
Medicina esportiva 30/01/2018
A dor muscular depois de uma prova traz a boa sensação de que demos o nosso melhor na corrida. No entanto, ninguém quer ficar sofrendo dias com esse tipo de incômodo, que pode durar mais de 72 horas. Após cruzar a linha de chegada, a primeira coisa que deve fazer para minimizar possíveis desconfortos é se alimentar e se hidratar bem. "Seu corpo precisará de água e nutrientes para reconstruir as fibras musculares lesionadas pelo exercício", explica Marcos Bastos, fisioterapeuta da clínica Dr. Fisio, no Rio de Janeiro.
De acordo com os nutricionistas Luna Azevedo e Raphael Brasília, o ideal é ingerir logo depois de correr fontes de carboidrato e proteína, como um shake recovery ou um lanche de peito de peru com queijo branco. Mais: procure tomar cerca de 1,5 litros de água nas primeiras horas após a meia maratona, para repor os líquidos perdidos, e faça uma refeição completa no almoço, com arroz (ou massa), vegetais diversos e carnes magras. Assim, você fornecerá ao corpo as substâncias necessárias para a recuperação do organismo.
A imersão no gelo reduz a velocidade da condução nervosa e diminui a percepção de dor. Ela funciona como uma espécie de anestesia. "Isso não quer dizer que quanto mais tempo você fizer gelo, melhor será", alerta o fisioterapeuta esportivo Rafael Sepeda, do Rio de Janeiro. "Em excesso, o tratamento pode lesionar a pele e causar isquemia nas extremidades das pernas, nos dedos e nos pés", completa. Portanto, evite ficar mais de cinco minutos no barril (ou banheira) de gelo. A crioterapia é indicada logo após o exercício. Em outros momentos, ela pode atrapalhar a recuperação. Motivo: reduz o fluxo sanguíneo e faz com que menos oxigênio e substâncias reparadoras cheguem aos músculos.
Ela ajuda a relaxar os músculos após a atividade física e também melhora a circulação sanguínea. Isso contribui com a eliminação de toxinas liberadas durante a corrida e aumenta o aporte de nutrientes para reparar as fibras lesionadas. "Você pode fazer a massagem após a meia maratona, no final do domingo ou nos dias seguintes", indica Marcos Bastos.
O tema é polêmico. Diversos estudos mostram que alongar não reduz dores musculares. Apesar disso, muitas pessoas dizem que o desconforto diminui após realizarem esses exercícios. Se você está acostumado a fazer alongamentos e se sente melhor com isso, pode ser uma boa opção. "Só não execute os movimentos logo após os 21 km. Sua musculatura estará bastante lesionada e alongar nesse momento pode romper ainda mais fibras", orienta Marcos Bastos. Deixe para realizar um alongamento bem leve no final do dia ou segunda-feira de manhã.
Na técnica, geralmente realizada com rolo de espuma, você aplica tensão em áreas do corpo mais exigidas durante a corrida. O objetivo é reduzir pontos de tensão na fáscia (tecido que envolve os músculos) e proporcionar maior liberdade entre ela e os músculos. Isso melhora a mobilidade e reduz desconfortos. Só fique esperto: "Quando bem feita, a liberação fascial é muito dolorida. Dificilmente um atleta conseguirá realizar corretamente o método após a meia maratona sem ajuda de um profissional habilitado", acredita o fisioterapeuta Rafael Sepeda. "Somente um especialista saberá indicar o tempo de duração dos exercícios e a pressão que deve ser utilizada." Se for mal realizado, o método pode até causar lesões.
Depois de cruzar a linha de chegada, seu domingo deve ser de descanso total. "Mas, nos dias seguintes, evite ficar parado", aconselha Sepede. Fazer uma caminhada leve aumenta o fluxo sanguíneo nas pernas e ajuda a acelerar sua recuperação. "Uma atividade sem impacto, como natação, também é bem-vinda", finaliza Bastos.