Que tal descer do salto? – Move Abilities
Você, mulher, sente dor no joelho ou quadril e já ouviu algum profissional de saúde orientando para deixar de usar o salto alto?
Essa orientação é comum, mas poucas pessoas de fato a seguem. Se você já ouviu isso e quer continuar a usar salto por pressão social do ambiente de trabalho ou até por gosto pessoal, tudo bem, afinal é seu corpo. Mas vamos entender um pouco melhor porque essa recomendação existe e porque essa informação pode ajudar com que você sinta menos dores.
O uso do salto alto altera a cinemática da articulação (o jeito como a articulação move) e o tipo de marcha (jeito de andar). Você já observou como você anda? Se você nunca fez isso pare de ler, ande devagar e observe como você anda. Qual região toca o chão primeiro, como seu pé se move para dar o próximo passo e como o restante do seu corpo acompanha o movimento. E se você usa salto alto faça esse mesmo exercício com o salto que normalmente usa, comparando com um sapato sem salto ou descalça.
Idealmente ao andarmos o calcanhar é o primeiro a tocar o chão, passado para a região do meio do pé até os metatarsos e o dedão é o último a sair do contato do chão (há pessoas que andam de formas diferentes, a formas de pisar e distribuição de peso não são as descritas nesse linha e isso pode auxiliar com que haja uma sobrecarga mecânica em uma região e causar dor).
O uso do salto impede que o calcanhar seja o primeiro a tocar o chão, alterando assim o movimento da articulação de tornozelo (ela se move muito menos). A distribuição de peso fica na frente do pé (região dos metatarsos). Quando isso acontece há duas deformidades que podem acontecer: a famosa joanete e os dedos em garra.
Para tentar se equilibrar, de uma forma inconsciente, tentamos segurar o chão com os dedos dos pés. E isso favorece com que as deformidades de dedos em garra se instalem.
Usar salto alto também altera o recrutamento da musculatura da perna e pé, aumentando a atividade muscular, o que favorece à fadiga. O controle postural também é alterado, ocorre uma intensificação da curvatura lombar que normalmente é acompanhada de uma anteversão pélvica (mover a pelve para trás como se quisesse mostrar a "bunda") e uma alteração do centro de gravidade. Todas essas alterações acabam afetando negativamente o equilíbrio, tanto quando você está parada (estática) quanto quando você está em movimento (dinâmico).
A alteração do equilíbrio e a menor base de apoio favorecem com que torções de tornozelo (entorse) possam acontecer. Lembrando também que quanto mais irregular o terreno que você irá andar, maior a probabilidade de um entorse (já tentou andar de salto alto na grama ou em uma rua muito esburacada?)
O uso do salto leva a um encurtamento do músculo da panturrilha, chamado de gastrocnêmio (especificamente o fascículo medial) e aumenta a rigidez do tendão de aquiles, diminuindo a amplitude de movimento da articulação do tornozelo (o quanto move o tornozelo). A imagem abaixo resume o que falamos aqui.
A falta de movimento da articulação do tornozelo prejudica a circulação do sangue. Veja o infográfico abaixo:
Como o tornozelo não move muito com o uso de salto, os músculos não conseguem agir como uma bomba que impulsionam o sangue de volta para o coração. Isso faz com que o volume residual de sangue nos membros inferiores aumente, favorecendo problemas de circulação.
As lesões mais comuns são entorses de tornozelo, fratura de tornozelo, tendinite no calcâneo, formação de bolhas e calos. O salto pode também favorecer o aparecimento de fascite plantar. O uso de salto também aumenta o risco de dores nos joelhos, quadril e lombar pois há uma alteração biomecânica na distribuição de peso e na forma de andar que afeta todo membro inferior e a região da coluna lombar. E, infelizmente, parece que o salto é um pré-dispor para doenças degenerativas como osteoartrite de joelho.
Você já reparou se no calcanhar você tem calo? Esse calo é uma forma que nosso corpo encontrou de proteger a região que está recebendo muito atrito do sapato. Ele começa a aumentar a quantidade de tecido (pele) em contato com a parte de trás do sapato e, devido ao encurtamento no mm. gastrocnêmio, há um estresse maior na junção do tendão de Aquiles (na imagem abaixo a parte branca) com o osso.
Isso faz com que aumente também a superfície óssea na região do calcanhar, formado um calo ósseo, chamado de esporão de calcâneo.
Infelizmente as alterações induzidas pelos sapatos não são um fenômeno novo na nossa história. Para saber mais clique aqui.
Use saltos menores. Saltos de 4cm alteram muito pouco o equilíbrio e a pressão sobre os metatarsos é menor. Saltos de 7cm recrutam mais músculos que saltos de 4cm (o que talvez não seja uma boa ideia se você sente muito cansaço nas pernas)
Evite saltos do tipo "ponta agulha". Eles são muito instáveis. Procure saltos mais grossos.
Evite sapatos fechados, bico fino. Opte por sapatos mais abertos para não alterar tanto os dedos dos pés.
Se puder tire os sapatos quando estiver sentada trabalhando.
Faça movimentos com o tornozelo para cima e para baixo para estimular a circulação quando você estiver sentada.
E se as informações acima motivaram você a repensar o uso dos saltos, essa dica é a mais importante:
Diminua o uso de saltos, DEVAGAR. Se você usa saltos altos e quer diminuir, ótimo! Mas tome muito cuidado. Vá devagar diminuindo o salto. Seu corpo não está acostumado a ficar sem salto alto e você pode ter dor pela falta do salto! Se possível procure um profissional que trabalhe com movimento para que ele te oriente a melhor forma de ir se livrando do salto alto.
BARNISH, M. S.; BARNISH, J. High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: a narrative systematic review. BMJ Open, 2016.
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