Home » Exercícios » Exercícios para Pernas / Coxas » Agachamento com salto para pernas e panturrilhas – Como fazer e erros comuns
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O agachamento com salto é uma ótima opção de exercício para pernas e panturrilhas que pode ser feito com o próprio peso do corpo.
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Trata-se de um exercício completo que fortalece e tonifica vários músculos incluindo os glúteos (principalmente o glúteo máximo), as panturrilhas, o quadríceps (parte da frente da coxa), isquiotibiais (posterior da coxa), o quadril, a lombar (parte inferior das costas) e o abdômen.
De fato, este é um dos poucos exercícios que trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, exigindo movimentos como extensão do quadril e do joelho além de ativar os músculos que estabilizam o tronco (core).
Além disso, o salto aumenta o gasto energético do exercício e ajuda na queima de calorias. Ele também melhora o condicionamento cardiorrespiratório porque combina um exercício de força com um aeróbico.
O agachamento com salto é uma ótima opção para melhorar a agilidade e a potência em exercícios de explosão. Desta forma, esse exercício é muito bom para quem pratica atividades como atletismo, futebol e corrida, principalmente no sprint.
Por se tratar de um exercício complexo e de bastante impacto, ele é de dificuldade avançada. Assim, é fundamental saber a forma correta de fazer para evitar os erros comuns e se proteger contra lesões.
Índice deste artigo:
Como fazer
Erros comuns a serem evitados
Aproximar os joelhos
Curvar as costas
Levar o quadril para a frente
Apoiar o peso corporal apenas nas pontas dos pés
Não aquecer
Exagerar na prática
Adicionar peso extra
Cuidados e dicas
Como fazer
Fique em pé com os pés paralelos e ligeiramente afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo.
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Em seguida, realize o movimento de agachamento mantendo as costas retas e movendo os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os quadris fiquem na altura dos joelhos.
Então, pule para o alto estendendo totalmente as pernas e volte para o chão controlando o movimento e agachando novamente para executar outro salto imediatamente.
Repita essa sequência de agachamentos com saltos até 10 vezes em 2 séries ou siga as instruções do seu educador físico.
Erros comuns a serem evitados
Evitar os erros seguintes ajuda a obter os melhores resultados e a diminuir o risco de dores e lesões.
Aproximar os joelhos
Algumas pessoas podem ter dificuldade para manter os joelhos afastados durante o movimento. Porém, é essencial que os joelhos estejam separados um do do outro na mesma largura dos ombros para não sobrecarregar as articulações.
Curvar as costas
Preservar a curvatura natural da coluna e manter a postura correta é importante na hora de fazer os agachamentos. Para isso, abra o peitoral, posicione os ombros para trás e olhe para a frente.
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Contrair o abdômen durante o agachamento também ajuda a estabilizar o tronco e a manter uma boa postura.
Levar o quadril para a frente
Durante todo o movimento, evite levar o quadril para a frente. Manter os quadris para trás é importante para proteger a lombar e evitar a compressão dos discos intervertebrais.
Apoiar o peso corporal apenas nas pontas dos pés
Ao retornar para o solo, é importante que tanto a ponta quanto a planta dos pés toque o chão. Além disso, deve-se amortecer o impacto dobrando um pouco os joelhos, pois caso contrário, os joelhos podem ficar doloridos ou machucados.
Não aquecer
Por ser um exercício dinâmico e trabalhar várias regiões do corpo, é importante fazer um aquecimento completo antes de começar o agachamento com salto para evitar lesões. Você pode aquecer fazendo uma caminhada, uma corrida rápida ou uma sequência de saltos com corda.
Exagerar na prática
É importante não fazer agachamento com salto para pernas e panturrilhas todos os dias para não sobrecarregar as articulações e para dar tempo para os músculos se recuperarem. Lembre-se que a recuperação após o treino é tão importante para a construção e tonificação dos músculos quanto o treino em si.
Adicionar peso extra
De acordo com um estudo publicado em 2012 na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, adicionar peso no agachamento com salto não traz nenhum benefício extra para o exercício. Além disso, colocar mais peso pode prejudicar o seu equilíbrio e a execução correta do movimento.
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Sendo assim, usar o seu peso corporal basta para colher os resultados.
Cuidados e dicas
Antes de começar a fazer agachamentos com salto, certifique-se de que você não tem nenhuma lesão nos joelhos, tornozelos, quadris, costas ou pescoço. Além disso, esse exercício não é indicado para quem só pode fazer atividades físicas de baixo impacto ou para grávidas.
Neste último caso, os hormônios da gestação afrouxam e relaxam as articulações e os ligamentos que prendem os ossos da pélvis à coluna, o que pode elevar o risco de lesão na prática do salto. Além disso, a mudança no centro de massa do corpo que acontece na gravidez pode comprometer o equilíbrio e causar quedas.
Por fim, para sua segurança, faça o agachamento em uma superfície plana e antiderrapante para evitar acidentes.
Fontes e referências adicionais
Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Zanetti V, Gil S, Kitamura K, Abad CC, Nakamura FY. Half-squat or jump squat training under optimum power load conditions to counteract power and speed decrements in Brazilian elite soccer players during the preseason. J Sports Sci. 2015; 33(12): 1283-92.
Maximum height and minimum time vertical jumping. J Biomech. 2015, 20; 48(11): 2865-70.
Motivation, Goal Orientation, Coaching, and Training Habits of Women Ultrarunners, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, Volume 25, Issue 10, p 2835-2842.
The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021, Volume 36, Issue 2, p 575-584.
Você já cometeu algum desses erros ao realizar o agachamento com salto? Comente abaixo!
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Categorias Exercícios, Exercícios para Pernas / Coxas Tags musculação
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Sobre Francisco Santana
Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC
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