1. Intervalos de 3 minutos
2. 'Dentro e fora' quilômetros / milhas
3. Sanduíche de trabalho rápido
4. Repetições de 400m com recuperação decrescente
Quando se trata de treinamento, a analogia de assar um bolo é freqüentemente usada e é muito boa. Você deve passar várias semanas trabalhando em sua resistência e construindo uma base sólida (a esponja), antes de mergulhar no trabalho de velocidade (pense nisso como a cobertura e as decorações). Para muitos corredores, o dilema geralmente é descobrir como aumentar a velocidade para 13,1 milhas (21 km). Com isso em mente, aqui estão algumas sugestões de exercícios.
Intervalos de três minutos são um treino preferido para muitos atletas porque são longos o suficiente para obter as adaptações fisiológicas da corrida em uma intensidade mais alta, mas não tanto que você não consiga manter o ritmo. A ideia desse treino é que você tente correr mais rápido do que o ritmo de uma corrida de meia maratona. Comece com 6 x 3 minutos com uma recuperação de corrida de 90 segundos em seu ritmo de corrida de 10k. Fazer dessa forma significa que você pode aumentar gradualmente o número de intervalos à medida que fica mais em forma e mais forte.
A ideia desse treino é correr um segmento mais rápido seguido por uma recuperação ativa, onde você ainda mantém um bom ritmo. O pensamento por trás disso é que ensina seu corpo a "recuperar" e tamponar qualquer lactato no sangue em velocidades mais rápidas. Além disso, também é um ótimo treino para simular os surtos que costumam acontecer em uma corrida.
Você pode correr até a distância (ou o tempo equivalente) e ajustar o comprimento dos segmentos. Portanto, você pode começar com uma recuperação rápida de 5 x 1k / 1k, por exemplo, e construir a partir daí. No entanto, esteja avisado, este exercício pode ser bastante perverso se você julgar mal o seu ritmo.
No treinamento, às vezes pode ser complicado simular a fadiga que você pode sentir no final de uma meia maratona, mas este exercício deve funcionar bem. A ideia é que, durante a segunda metade do treino, você peça ao corpo para correr em um ritmo sustentado, embora já tenha níveis mais elevados de lactato no sangue. Essa sensação é muito semelhante à da última parte de uma meia maratona, quando pode começar a doer.
Corra 2 milhas (3,2 km) no seu ritmo de 'tempo'. Este deve ser um ritmo que não seja ofegante, mas "confortavelmente difícil". Outra forma de caracterizá-lo é pensar no ritmo como aquele em que você pode dizer três ou quatro palavras, mas não conseguirá falar frases inteiras.
Faça uma recuperação de 3 minutos. Execute intervalos de 3 x 5 minutos com uma recuperação de corrida de 2 minutos. Faça uma recuperação de 3 minutos. Repita a corrida de ritmo de 2 milhas (3,2 km).
Este exercício é difícil, mas também é uma ótima maneira de aumentar a resistência e velocidade, que certamente serão necessárias para a meia maratona. Você pode fazer esta sessão na pista ou você pode correr para o tempo ou distância equivalente na grama, estrada ou trilhas.
Execute três séries de 4 x 400m. Faça 60 segundos de recuperação após a primeira repetição, 45 segundos após a segunda e 30 segundos após a terceira. Em seguida, faça uma corrida de três a quatro minutos entre cada série.