Além de exercício cardiovascular regular, a American Academy of Orthopaedic Surgeons também recomendou uma série de exercícios que foram especificamente escolhidos, a fim de ajudar a fortalecer e condicionar os músculos que suportam a coluna vertebral. Estes exercícios podem ser feitos em casa, e não requer nenhum equipamento especial exercício.
Os objetivos principais de um programa de exercícios para a coluna são para fazer os músculos de suas costas, barriga, quadris e coxas fortes e flexíveis. Esses exercícios devem ser incorporados em um programa geral de condicionamento aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou correr. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para se certificar de que não existem outras considerações médicas que iria mudar a sua abordagem para o programa de exercícios. Se o exercício é novo para você, considere trabalhar com um personal trainer certificado que pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios que vai cumprir suas metas.
Guia Low Back Exercício: exercícios regulares para restaurar a força de suas costas e um retorno gradual às atividades diárias são importantes para a sua recuperação completa. O seu cirurgião ortopedista e fisioterapeuta pode recomendar que você se exercite de 10 a 30 minutos por dia, uma a três vezes por dia, durante a sua rápida recuperação. Eles podem sugerir alguns dos exercícios seguintes. Este guia pode ajudá-lo a compreender melhor o seu programa de exercício e atividade, supervisionado por seu terapeuta e cirurgião ortopédico.
Deite-se e mova seus tornozelos para cima e para baixo. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Deite-se e lentamente dobre e estique o joelho. Repita 10 vezes.
Deite-se com os joelhos dobrados e as mãos descansando abaixo das costelas. Aperte os músculos abdominais para espremer as costelas para trás. Cuidado para não prender a respiração. Segure 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Agachamento apoiado na parede
Em pé, encoste suas costas na parede. Coloque seus pés à frente de seu corpo. Mantenha os músculos abdominais contraídos, enquanto lentamente dobre os joelhos a 45 graus. Segure 45 segundos. Lentamente retorne à posição vertical. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Levante os calcanhares
Fique em pé com peso, mesmo em ambos os pés. Lentamente levante os calcanhares para cima e para baixo. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Eleve a perna
Deite-se com uma perna reta e um joelho dobrado. Aperte os músculos abdominais para estabilizar a lombar. Lentamente, levante a perna para cima cerca de 6 a 12 polegadas e mantenha 1-5 segundos. Abaixe a perna lentamente. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Programa intermediário de exercícios
Joelho até o peitoral
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure a coxa atrás do joelho e traga um joelho até o peito. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes em cada lado. Assista ao vídeo.
Estabilização lombar com bola
Os músculos abdominais devem permanecer contraídos durante cada exercício. Veja o exercício "contração abdominal" do programa inicial de exercícios. Executar cada exercício por 60 segundos. Quanto mais a bola está do seu corpo, mais difícil o exercício.
Deite de costas com os joelhos dobrados e descanse as panturrilhas na bola.
Lentamente, estenda uma perna contraindo os músculos abdominais ao mesmo tempo.
Segure por 20 segundos.
Em pé com bola entre a coluna lombar e a parede
Lentamente, dobre os joelhos 45-90 graus. Segurar 45 segundos. Endireitar joelhos. Assista ao vídeo.
Deite-se de barriga para baixo sobre a bola
Lentamente levante ambas as pernas.
Mantenha a posição por cinco segundos.
Programa avançado de exercícios
Flexionar os quadris
Deite de costas perto da borda do colchão, segurando os joelhos até o peito. Abaixe lentamente uma perna para baixo, mantendo o joelho dobrado, até sentir um alongamento através da parte superior do quadril / coxa. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes em cada lado. Assista ao vídeo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Atravessar uma perna no topo da outra. Puxe o joelho oposto ao peito até sentir um alongamento na região glútea / quadril. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes para cada lado. Assista ao vídeo.
Deite-se de barriga sobre a esfera.
"Walk" mãos na frente da bola até bola está debaixo das pernas. Inverta a posição inicial.
"Walk" mãos na frente da bola até bola está por baixo das pernas e, lentamente, levante os braços acima da cabeça alternados.
"Walk" mãos na frente da bola e, lentamente, realizar flexões.
Manter coluna na posição neutra, enquanto a estabilização com os músculos abdominais para proteger a região lombar durante o exercício aeróbico.