TREINO DE COSTAS: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER
As costas largas e desenvolvidas no fisiculturismo conferem ao atleta uma aparência esteticamente agradável. Isso não apenas torna o físico de um atleta muito mais bonito. Se um fisiculturista tem músculos das costas cada vez mais fortes, ele tem a oportunidade de progredir ainda mais. Eles estão envolvidos em quase todos os exercícios. Quanto mais desenvolvidos forem, maior será o potencial do fisiculturista.
O treinamento de costas tem um lugar especial no processo de treinamento. Possui características próprias. Para se tornar o dono de costas realmente poderosas, você precisa não apenas construir corretamente um programa de treinamento, mas também saber como se proteger de lesões.
Como construir os músculos das costas
Os músculos localizados nas costas constituem o maior grupo da parte superior do corpo. Eles suportam perfeitamente cargas pesadas, realizam a maior parte do trabalho árduo realizado no treinamento. Para fortalecer os músculos das costas, você precisa desistir das séries de bombeamento ou queda. A carga necessária pode ser obtida somente quando os exercícios básicos são realizados com o uso de um grande peso de trabalho.
O número de repetições em cada abordagem, quando são realizados movimentos básicos para aumento de massa, varia de quatro a seis. Essa amplitude permite trabalhar com grandes pesos e sentir que os músculos das costas estão realmente carregados, pois começarão a doer após o exercício. Exercícios simples podem ser feitos com oito repetições. O principal é suportar constantemente um peso de trabalho impressionante.
Um programa de treino bem elaborado e pesos de trabalho são importantes, mas praticamente ineficazes quando a técnica é "manca". A falta de um efeito pronunciado não é o único problema que o atleta enfrentará. A técnica inadequada aumenta drasticamente a probabilidade de lesões. Se você não aprimorar a correção dos movimentos, o atleta simplesmente começará a levantar o peso, envolvendo todos os grupamentos musculares no trabalho, o que levará a uma falta de carga necessária, e não haverá avanço para as costas. Cada última repetição deve ser feita o mais forte possível, desde que a técnica seja perfeita. Se o peso não for, vale a pena desistir, mas sem descuidar da execução correta.
Para atingir o resultado desejado, você precisa se manter fiel aos seus princípios de treinamento. As cargas devem ser progressivas. É necessário aumentar os pesos de trabalho, fazer uma ou duas repetições a mais do que na última lição e reduzir o descanso entre as séries separadas. O principal é aumentar constantemente a carga.
Você não pode assumir imediatamente um peso excessivamente pesado que não vai embora. É preciso progredir, e não ir em frente sem pensar, e depois pagar pelo descuido com injúria. Isso levará ao fato de que por muito tempo você terá que esquecer o treinamento até que o período de reabilitação tenha passado. A recuperação pode demorar muito, dependendo da gravidade da lesão. É melhor se concentrar em aumentar as repetições, pois essa abordagem é a menos traumática e permite aumentar a eficiência.
Anatomia do músculo das costas
A estrutura anatômica das costas é um par de músculos agrupados que trançam a parte de trás do corpo. Eles são convencionalmente divididos em dois grandes grupos:
Externo. Formado pelos músculos dorsais, serrilhados, trapézios e extensores. Eles formam a superfície das costas e, portanto, requerem maior atenção.
Interno. Localizados profundamente sob os externos, eles são uma combinação de lâminas adutoras grandes e arredondadas em forma de diamante e outros. Se você der a atenção adequada e desenvolver esses músculos, eles começarão a empurrar os externos, dando às costas um alívio profundo e poderoso.
Aumentar os músculos das costas, em primeiro lugar, envolve o estudo do dorsal. Isso se deve ao tamanho, já que são os maiores e conferem à silhueta um formato em V acarinhado. Quando eles compõem um programa de treinamento, a ênfase principal está nos exercícios que os desenvolvem exatamente.
Para aumentar seu lats ao máximo, você precisa ter uma ideia clara das funções que eles desempenham no corpo humano. Estão envolvidos quando os membros superiores trazem o corpo de cima para baixo, de lado e de frente, ou seja, ao realizar um puxão em direção a si mesmo. Esses exercícios devem ser a base principal para treinar seu lats.
As flexões são os exercícios de treino para as costas mais eficazes, nos quais o atleta é capaz de realizar movimentos naturais e funcionais ao máximo. Você deve abandonar o levantamento terra leve no bloco, focar na variação pesada.
O volume da parte superior da caixa é dado pelo formato trapezoidal, que fica no meio. O trapézio está preso às articulações do pescoço e dos ombros. Esses pontos de contato criam saliências no pescoço. A função desse músculo é conduzir um ao outro e elevar as omoplatas para cima e para baixo. Esse movimento ocorre indiretamente em quase todos os exercícios feitos para as costas. Para o desenvolvimento do trapézio, encolher de ombros inclinado e reto são os mais adequados.
Os extensores são os músculos longos alongados que se estendem ao longo de toda a coluna. Sua função é bastante simples. Eles são responsáveis ​​por flexionar e estender o corpo para frente e para trás. Os extensores não devem ser ignorados. Quando estão desenvolvidas, as costas ficam estáveis ​​durante o exercício, o que avança em todo o processo de treinamento.
O melhor exercício que permite bombear os extensores com mais eficácia é o levantamento terra. É realmente o melhor para trabalhar absolutamente todos os músculos, não apenas as costas. Ao realizar este exercício, braços e pernas também são bombeados, mas o mais importante é que o aparelho ligamentar seja fortalecido, a profundidade e a espessura das costas aumentadas.
Esse resultado é alcançado porque é no levantamento terra que os maiores pesos estão envolvidos. Isso também tem suas desvantagens. Devido a este exercício, é impossível aumentar a largura das costas. Não fica mais poderoso nas laterais.
Não devemos esquecer os músculos dentados. Eles se articulam com os músculos oblíquos do abdômen. Existe uma pequena camada de gordura subcutânea aqui. Por isso, quando os músculos serrilhados são desenvolvidos, eles agregam ainda mais atratividade ao atleta.
Os exercícios mais eficazes para este grupo são as flexões diagonais realizadas nos abdominais, bem como vários pulôveres. Não há necessidade de dar atenção especial exclusivamente a esses músculos. Eles se acumulam e sobem junto com o resto.
Exercícios para músculos das costas
Você não deve se concentrar apenas em quais exercícios são os melhores e mais eficazes para construir os grupos de músculos das costas. Recomenda-se prestar igual atenção aos resultados esperados.
Alguns atletas desejam costas profundas e fortes, enquanto outros, pelo contrário, desejam um top forte e cintura estreita. Quando as metas e objetivos prioritários são determinados, eles começam a selecionar exercícios que permitirão que você alcance o que deseja.
O nível de treinamento e experiência do atleta não é menos importante. Atletas novatos precisam primeiro bombear os músculos dorsais e depois treinar o trapézio e os extensores. Absolutamente qualquer tipo de haste vertical permite aumentar a largura.
Programa de treino de costas
Deve ser construído de acordo com os seguintes princípios:
Realizada em 4-6 repetições;
Bombeie suas costas por meio de exercícios básicos com pesos pesados ​​de trabalho.
Outro ponto importante é a preparação do atleta.
Aquecimento 5-10 min
Flexões 4 × 6
Remada baixa, linha 4 × 6
Relaxe (alongamento muscular)
Aqueles atletas que não conseguem fazer cinco exercícios na barra fixa, com a técnica perfeita devem fazer a linha do bloqueio vertical. O principal é não trapacear. O projeto deve ser perfeito e a balança operacional deve ser pesada.
Para o nível intermediário
Difere do programa para iniciantes ao introduzir outro exercício que desenvolve o dorsal, a remada com halteres com um braço. É feito em 3 séries com 8 repetições cada.
Para atletas que possuem uma boa massa, para um estudo aprofundado, pode-se recorrer a outra versão do programa, composta por:
Puxada pela frente, linha 4 × 6
Remada baixa, linha 3 × 8
Ou assim (para atletas com massa muscular existente para treino profundo):
Remada baixa 4 × 6
Puxada pela frente 4 × 6
Tração do bloco horizontal 4 × 6
Dumbbell encolhimento 3 × 8
Cada atleta escolhe o melhor treino para si, levando em consideração seu objetivo principal.
Haltere de um braço, linha 3 × 8
Encolhimento dos ombros ou levantamento terra (opcional)
O programa de treinamento avançado inclui um trapézio e quatro lats. A ideia principal é que a intensidade do treinamento seja aumentada. Você pode aumentar o número de exercícios, reduzir o descanso após as séries, usar super séries ou séries de queda.
É melhor treinar suas costas em um dia separado, e não o combinar com outros grupos musculares. Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com suas tarefas prioritárias e nível de treinamento, mas, acima de tudo, aprimorar a técnica de execução.
Então, se agruparmos os exercícios pela eficiência para determinados músculos, então:
O melhor para os dorsais são BARRA FIXA e tipos de levantamento terra como os blocos superiores e horizontais, barras e halteres na inclinação, bem como a barra em T;
Encolhe os ombros com barra e halteres são considerados os mais eficazes para os trapezoidais;
O melhor para os extensores são os Deadlift, que são mais eficazes do que a hiperextensão, curvas realizadas com uma barra próxima ou sobre os ombros.
O ponto fundamental que é decisivo para a realização desses exercícios é que as costas devem permanecer sempre retas, mas o melhor é manter a região lombar ligeiramente arqueada. Essa posição, quando a pelve é abduzida e o tórax inclinado para a frente, fornece segurança para a coluna lombar e também permite uma contração mais correta e plena dos grupos musculares das costas.
Quaisquer exercícios para trabalhar as costas permitem que você bombeie seus bíceps. Se você treinar incorretamente, a carga principal recai sobre ele. A desvantagem é que os bíceps são pequenos. E se o grande dorso não se cansa por muito tempo, cansa-se muito rapidamente. Quando a ênfase principal, se a técnica não for respeitada, está no bíceps, começa a retardar o progresso devido ao cansaço.
Para não retardar o desenvolvimento, a ênfase principal está na técnica de execução do exercício, que permite desenvolver ao máximo os músculos-alvo, mas não afeta o bíceps. Este objetivo só pode ser alcançado de forma consciente, quando o processo de redução é totalmente controlado. É necessário sentir constantemente o ligamento músculo-cérebro.
Quando a técnica não funciona, na manhã seguinte os bíceps começam a doer e, portanto, você precisa continuar a trabalhar em si mesmo. Recomenda-se melhorar absolutamente tudo, trabalhando absolutamente tudo. A técnica envolve trazer movimentos e contrações para o automatismo.
É sempre necessário praticar cada exercício primeiro sem usar pesos. Você pode usar qualquer ferramenta disponível que permita criar uma imitação de halteres ou halteres. Os movimentos são realizados o mais lentamente possível com amplitude total. Isso permite que você alcance resultados reais, pois fortalece e cria um vínculo entre os nervos e os músculos.
Este exercício é um ótimo treino para os dorsais, permitindo que você construa bem a profundidade e a largura. A técnica PARA BARRA FIXA é a seguinte:
Para engajar o bíceps no trabalho e envolver os músculos mais largos, use uma pegada razoavelmente ampla;
É necessário agarrar a barra transversal por cima com os cinco dedos;
É preciso puxar até o peito, pois carrega o triângulo dos músculos dorsais.
Ao fazer flexões, você não deve se concentrar nas mãos. O principal é que os cotovelos são abduzidos atrás do torso.
O exercício em questão é uma variação leve. É especialmente adequado para atletas iniciantes. Nessa tração, você pode usar um peso menor que o seu. Realizar este levantamento terra permite que você aprenda a contrair exatamente aqueles músculos que lhe permitem obter o resultado desejado para o futuro. A versão mais leve pode ser excluída do seu treino quando o atleta for capaz de realizar pelo menos cinco flexões com a técnica correta.
Remar no bloqueio vertical é útil mesmo para atletas profissionais e experientes. Se o exercício for incluído em supuséreis ou drope sets, isso aumentará a intensidade do treinamento. Este exercício trabalha os segmentos musculares individuais bem profundamente e também desvia o corpo muito mais do que nas flexões e, portanto, é bom bombear o fundo mais largo muito mais alto.
Os principais pontos a serem considerados são bastante simples, mas muitas vezes esquecidos:
O cabo no projétil em cada ponto da amplitude deve sempre se mover apenas verticalmente;
A entrada do cabo deve cair no ponto mais baixo do tórax, e então descer pela coluna vertebral;
O cabo e os cotovelos devem se mover para baixo no mesmo plano. Os cotovelos não devem ser puxados para frente ou para trás, pois sua instituição atrás do corpo deve ser realizada devido à deflexão na região do peito.
Para um iniciante que domina todos esses pontos, é fácil passar para opções mais complexas.
Remada com barra curvada
A sua implementação requer muita atenção à pega, ou seja, à largura, bem como à orientação - para a frente ou para trás. É preciso ficar de olho no corpo. Quanto mais ele se inclina da horizontal, melhor as costas começam a funcionar, mas o impacto negativo das cargas na região lombar aumenta. Outro ponto importante é a trajetória com que a barra se move. Deve se esticar ao longo dos membros inferiores e cotovelos, que levam ao corpo.
Deadlift com barra T
Se você dominar a técnica de execução corretamente, o exercício se torna muito mais eficaz para trabalhar as costas do que o levantamento terra, que é realizado em declive. A mecânica desses movimentos é a mesma de antes, mas o uso da barra T permite retirar a carga de vários músculos estabilizadores e, com isso, aumentar os pesos de trabalho.
O único ponto que deve ser considerado ao realizar tal impulso é que este exercício não deve ser executado em uma espreguiçadeira inclinada ou horizontal. Eles reduzem significativamente a amplitude de movimento e também complicam a contração dos grupos musculares das costas, uma vez que isso não oferece uma oportunidade para dobrar. Este exercício deve ser feito apenas em pé.
Um exercício unilateral não se distingue por uma técnica de execução complexa. É muito mais fácil e simples de fazer. A amplitude de movimento é aumentada devido à ausência de uma barra, ou seja, uma barra no meio do corpo. Isso permite que o projétil seja lançado muito mais longe no ponto superior atrás do corpo e estique os dorsais ao máximo na posição inferior.
REMANDA BAIXA
Este exercício envolve o meio e a parte inferior das costas enquanto o cabo é puxado para baixo na barriga. Um efeito diferente pode ser obtido com uma pegada larga e puxando o bloco até o peito, o que incentiva o desenvolvimento da parte superior.
O comprimento da saliência no cabo deve ser ideal, porque sentado muito longe, será difícil manter as costas retas;
Chegando ao ponto extremo inferior, é necessário alongar os músculos, empurrando o corpo para a frente;
Você não pode inclinar o corpo para trás no ponto superior, as costas neste momento devem estar perpendiculares à superfície do chão.
Encolher os ombros é um exercício que faz com que as omoplatas se movam. Isso envolve os músculos trapézios, pois são eles os responsáveis ​​por essa função. Graças às cicatrizes, o volume do trapézio aumenta significativamente.
O exercício pode envolver as armadilhas de várias maneiras. Você pode começar a levantar as omoplatas enquanto puxa o peso ou em inclinação, quando elas se movem livremente uma na direção da outra, ou seja, elas se juntam.
Encolhe os ombros são feitos com uma barra ou halteres. A primeira concha é muito mais conveniente para quem deseja progredir no peso. A vantagem dos halteres é que são mais convenientes para segurá-los nas laterais. Como alternativa, você pode usar um simulador que simula pesos de halteres de panquecas.
Encolher os ombros pode parecer simples, mas é projetado para atletas experientes. Para os iniciantes, basta fazer pull-ups, Deadlift, linhas horizontais, que também usam bem o trapézio.
Você não pode girar os ombros enquanto encolhe os ombros. Essa carga extra não aumenta a eficiência, mas aumenta as chances de lesões. Esse movimento é incomum para armadilhas, o que é ainda mais exacerbado quando há pesos pesados ​​envolvidos.
Este é um exercício bastante difícil e exaustivo, uma vez que a carga é aplicada a quase todas as partes do corpo. Com a carga nas costas, tanto os grupos musculares internos quanto os mais amplos, as armadilhas e os extensores estão envolvidos simultaneamente.
Quando as costas largas são uma prioridade para o atleta, os levantamentos terra são realizados após os exercícios que desenvolvem os dorsais. Caso contrário, todas as forças serão completamente retiradas. Atletas para os quais a principal tarefa é bombear os extensores e aumentar a espessura das costas, que desejam levantar o máximo de peso possível, devem fazer este exercício primeiro.