Treino mas não alcança os resultados
Cesar Marra 25/08/2015 18:00 17/08/2015 Fora 2799
Nosso colunista, especialista em emagrecimento, Dr. César Marra explica esse interessante tema.
Treino demais e não consigo emagrecer ou não consigo aumentar minha massa muscular. O que acontece comigo?
E treinam mesmo!
Treinos de alta intensidade e mesmo assim, não obtém resultados satisfatórios?
Se uma pessoa não consegue ter os mesmos resultados em comparação ao seu colega do lado, mesmo que tenha o mesmo treino e dieta do amigo, a provável justificativa é a herança genética do indivíduo.
E uma das explicações dessa genética (biótipo) é uma classificação através da técnica da Somatotipologia.
A característica física é inerente à natureza de cada sujeito e ela determina a facilidade ou dificuldade como cada indivíduo consegue obter os resultados com os treinamentos.
O somatotipo é uma teoria da técnica de classificação corporal baseada na composição óssea, muscular e da gordura. Ela foi desenvolvida inicialmente em 1940, por Wlliam Herbert Sheldon. Posteriormente os pesquisadores Sheldon e Heath-Carter desenvolveram um novo modelo para avaliação do somatotipo, onde os autores observaram que todas as pessoas nascem com a predominância de um dos 3 tipos de físico (somatotipo):
Mesomorfo,
Normalmente, as pessoas têm dificuldade em ter seu somatotipo definido porque encontram em si traços diferentes ao mesmo tempo dos 3 tipos.
Na verdade, não existem somatotipos puros e essa classificação não é absoluta. Cada pessoa tem uma predominância de um dos 3 tipos e pode receber uma classificação duplicada, como Ecto-Mesoformo ou Meso-Endomorfo, …
Como determinar o seu somatotipo?
Para determinar corretamente o seu somatotipo é preciso mensurar algumas medidas antropométricas, como dobras cutâneas e diâmetros ósseos. Procure um profissional de educação física.
Mas, também ao se relembrar de como você era quando foi criança, também pode se obter um bom parâmetro. Se você era uma criança muito magra, ou forte ou com excesso de peso, provavelmente você terá uma base do seu somatotipo na fase na fase adulta.
Magro com pouco músculo e pouca gordura (dificuldade em ganhar massa muscular e adquirir gordura).
Pernas e braços finos e longos, ombro estreito, metabolismo elevado, grande gasto calórico diário e baixa força muscular.
Ecotmorfos, o que fazer?
Após um período de base para adaptação e fortalecimento muscular, o treinamento deve ser baseado principalmente na musculação e ser totalmente focado em sessões de treino com alta qualidade (intensidade) até a falha concêntrica e pouca duração visando basicamente a hipertrofia, com o mínimo de atividades aeróbicas. Também deve ser observada uma frequência semanal menor.
Também se deve ter em mente que o Ectomorfo não poderá passar mais de uma semana sem treinar para que não ocorra a perda de massa muscular. Por isso deve-se ter a regularidade.
Em relação à dieta deve ser focada no aumento da ingestão calórica, com grande carga proteica e carboidratos.
Forte e pouca gordura (facilidade em ganhar massa muscular e adquirir gordura).
Ombros e peito largos, metabolismo normal, ganhos em curto de espaço de tempo de músculos com o treinamento, grande adesão aos esportes e ao movimento.
Importante observar que em caso de má alimentação e sem um treinamento constante, os Mesomorfos ganham gordura rapidamente.
Mesomorfos, o que fazer?
Dependendo do objetivo do Mesomorfo, um treinamento de musculação de apenas 2 ou 3 dias na semana já são suficientes para a hipertrofia muscular. É interessante uma carga de treinos aeróbicos para a manutenção da gordura corporal baixa.
Em relação à dieta é importante atenção para que não ocorra o consumo excessivo de calorias e consequentemente um acúmulo de gordura corporal.
Excesso de gordura (facilidade em ganhar gordura).
Ossos grossos, pernas e braços curtos, cintura e quadris largos, metabolismo lento, baixos indicadores de força e acumulação excessiva de gordura.
Devido ao seu metabolismo lento, os indivíduos com esse somatotipo tendem a acumular gordura corporal facilmente.
Endomorfos, o que fazer?
O endomorfo deve ter uma frequência semanal de treinos maior para que o metabolismo fique aumentado. Ele pode conseguir esse metabolismo elevado com exercícios aeróbicos de maior duração ou fazer uso de treinos intervalados de alta intensidade (para gerar grande gasto calórico após o exercício), conforme Marra relatou em 2005.
Mas logicamente, somente após o aluno estar adaptado.
Ele pode treinar musculação também para aumentar o metabolismo, mas deve-se ter a preocupação em relação ao tamanho do corpo (membros), uma vez que o excesso de gordura fica em cima do músculo (envolvente) e isso pode incomodar esteticamente o Endomorfo.
Em relação à dieta, a alimentação do endomorfo deve ser focada em diminuição calórica, rica em vegetais e proteínas e com ingestão moderada de carboidratos e gorduras.
A predominância do somatotipo vai mostrar a facilidade ou dificuldade na obtenção dos resultados. Porém, a maior facilidade ou dificuldade para ganhar massa muscular ou diminuir a gordura corporal, não queira dizer que seja impossível.
Portanto, é importante observar que INDEPENDENTE da estética corporal, os benefícios da prática da atividade física regular são bem maiores do que apenas um baixo teor de gordura ou braços, pernas ou glúteos avantajados.
Ou seja, independente se você tem dificuldade em ganhar massa muscular ou em perder gordura, o que mais importa é se beneficiar da atividade física e ter mais saúde e qualidade de vida.
Ah, e nada de apelar para recursos ergogênicos como esteróides, termogênicos, pois além de fazer mal à sua saúde, vai fazer você gastar dinheiro e ainda o seu somatotipo poderá fazer você voltar com força maior ao seu biotipo.
Heater, BH, Carter, JEL. Somatotyping development and applications. New York: Cambridge University Press, 1990.
Katzmarzyk PT, Malina R, Song, TMK, Bouchard C. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. American Journal of Human Biology, 10, 341–350, 1998.
Marra, C et al. Effect Of Moderate And High Intensity Aerobic Exercise On The Body Composition Of Overweight Men. Journal of Exercise Physiology, 8 (2), 2005.