Revista Contra-Relógio - Quatro estratégias para o recorde nos 21 km - Desafio Caixa / CR
Quatro estratégias para o recorde nos 21 km
Edição 241 - OUTUBRO 2013 - ANDRÉ SAVAZONI
No Desafio de 2012, mostramos caminhos para se encarar com sucesso os 10 km. Agora apresentamos quatro maneiras para se conseguir o recorde pessoal na meia-maratona.
Além do treinamento, dedicação e alimentação, entre outros fatores, a quebra de um recorde pessoal em qualquer distância inclui ainda uma boa estratégia no dia da corrida. Seguindo esse pensamento, quais as opções disponíveis? Começar mais forte e depois segurar o máximo possível? Ir em um ritmo constante? Fazer progressivamente, ou seja, começando mais lentamente e apertando no final? No ano passado, no Desafio dos 10 km, mostramos três possibilidades (em U Invertido, a Negativa e a Positiva). Agora, como neste ano a meta é a meia-maratona no Desafio Asics-CR 21k, conversamos novamente com o técnico Vitor Bertoli Nascimento, da V8 Assessoria, de Curitiba, sobre as formas de bater os recordes pessoais na distância.
"Falamos de estratégia para os 10 km e na época evidenciamos o U invertido, no qual o ritmo é forte nos primeiros quilômetros, cai lentamente e volta a apertar para uma chegada forte; na Negativa, você começa mais lentamente e corre forte da metade para frente, principalmente nos quilômetros finais; e enquanto na Positiva, você 'sai queimando asfalto' e vai quebrando (tentando segurar ao máximo)", explica Vitor. "Para os 21 km, essas estratégias são todas válidas, mas com ressalvas. Além disso, vamos acrescentar mais uma."
Antes, ele faz um alerta importante, como uma base de referência. "Vale lembrar que seu recorde de meia costuma ser cerca de 15 segundos, por quilômetro, mais lento que o melhor tempo nos 10 km na temporada. Exemplo: 10 km para 39:35, dá um ritmo médio de 3:57/km; esse mesmo corredor deve procurar um pace de 4:12/km para conseguir seu recorde nos 21 km. Os profissionais têm habilidade de aumentar em apenas dez segundos, dependendo do percurso", explica Vitor.
De acordo com o treinador, a "estratégia Positiva é para suicídio, mas há quem faça". "Sair forte em uma meia é correr abaixo desse pace de recorde nos 10 km e mantê-lo por mais do que os 10 km. Bem treinado, você pode terminar correndo, mas o mais provável é que conclua os 21 km meio quebrado! O U Invertido é a opção dos profissionais, e é assim que eles buscam o pódio. Saem um pouco mais forte para equilibrar a prova, depois aliviam. Nos km 17 a 19, aumentam e, nos últimos dois quilômetros, 'vale a alma'. Lembre-se de que você tem de estar afiado para tentar essa opção", afirma Vitor.
A terceira é a Negativa. De acordo com o treinador, é uma estratégia bem conservadora, mas também eficiente e menos "dolorida". "Você sai suave, cerca de 30 a 40 segundos acima do tempo dos 10 km nos primeiros 5 km. Acerta para 20 segundos do pace de 10 km por mais dez quilômetros, dos 5 km aos 15 km. Aí, você tem 6 km para correr no limite. E estará bem inteiro! Dá muito ânimo, pois começa a ultrapassar outros corredores", diz Vitor.
"A quarta e última é a Reta. Sair no ritmo determinado e chegar nele (do km 1 ao km 21). Corredores que não gostam de intervalado e são muito resistentes fazem isso. Veja, então, qual é o seu perfil de corredor. Lembre-se de fazer um treino intervalado, simulando a estratégia duas semanas antes da prova. E corra para o recorde pessoal nos 21 km", completa Vitor.
Estamos em outubro, o ano vai chegando ao final e a entrega das camisas do Desafio Asics-CR 21k prossegue normalmente. Os desafiantes de sucesso podem obter as informações sobre como receber o "troféu" pelo e-mail desafio@contrarelogio.com.br. Abaixo, confira depoimentos de corredores que se motivaram pelo projeto. Acompanhe, também, pelo Blog da CR, no site da Contra-Relógio (www.contrarelogio.com.br), as provas em que a revista estará presente, fazendo a distribuição da camisa aos inscritos, como é o caso da entrega dos kits da Maratona de São Paulo.
"Na verdade, por questões de trabalho, a Golden Four Asics de São Paulo não era a minha prova-alvo para tentar o sub 1h40, mas sim a Meia da Praia Grande. Mas algumas mudanças de agenda 'liberaram' a data. A partir daí, segui à risca a planilha para o Desafio Asics-CR 21k, publicada na edição 236 da Contra-Relógio, mas mesmo assim não estava tão confiante. Porém, amanheceu um dia ideal para correr. Saí com um plano de seguir os marcadores de ritmo de 4:45 e, mesmo com eles indo um pouco mais rápido, fui acompanhando de perto até o km 17, onde começaram as dores e fiquei para trás. Mas aí lembrei das palestras do dia anterior e resolvi acelerar para acabar logo com aquilo... No final, 1:38:52 foi muito melhor do que eu imaginava. Obrigado, CR, pela planilha, pelos marcadores, pela prova, pelo meu sub 1h40."
Alex Sant'Anna, de São Paulo
"No começo do ano, quando a CR lançou o Desafio nos 21k, decidi aceitá-lo para completar em menos de 1h40, mesmo sabendo que iria fazer a minha primeira maratona neste ano e que nossos treinos estariam focados para a Maratona de Porto Alegre, onde o objetivo era terminar entre 3h30 e 3h45. Após os 42 km, programei correr a Golden Four de São Paulo, pois sabia que era uma prova superorganizada e quase plana. Então, lembrei-me do Desafio Asics-CR 21k, a que havia me proposto no começo do ano. Fui correr atrás da minha camiseta. Para alcançar o objetivo, usei da estratégia já utilizada em outras provas: anotar o pace no pulso, checando o tempo de passagem a cada 5 km, pois sabia que mesmo com GPS, haveria variação da distância com a marcação oficial, em razão das curvas e que nem sempre corremos aproveitando a tangente, ou seja, a menor distância. Anotei dois ritmos - 04:35 e 04:40 - na marcação dos 5 km passei com 23:10, bem no meio do ritmo proposto, foi assim nos km 10 e km 15. No km 18, já com aproximadamente 1h24, mantive os quilômetros finais no ritmo de 4:38, sempre pensando na camiseta. Passei pela linha de chegada com 1:38:59. Peguei, então, a minha camiseta no mesmo dia! Agradeço à Contra-Relógio pelo Desafio, pois se não fosse o incentivo, acredito que não baixaria esta marca. Agora estou esperando o Desafio de 2014.
Carlos Eduardo Baricati, de Londrina
"É com muita alegria que comunico a conquista do sub 1h40 na Meia do Rio com o tempo de 1:39:27. Foi dramática esta minha vitória, pois no km 10 pisei em uma garrafa de água e torci o tornozelo do pé direito. Pensei em desistir da meta, mas decidi seguir em frente e consegui vencer a dor e conquistar este tão sonhado resultado. O tempo todo me imaginava usando a camisa da ASICS - Contra-Relógio e isso me fez tirar forças para superar os limites. Agora, é recuperar e voltar com tudo, pois o ano não terminou e tenho mais seis corridas, sendo duas maratonas e duas meias para fazer."
Jorge Eduardo Telles Dutra, de Florianópolis
"Inscrevi-me para o Desafio Asics-CR 21k. Confesso que tentei por três vezes (Meia de São Paulo, Asics São Paulo e Praia Grande). Meu melhor tempo foi 2h03, mas para quem já fez em 2h24, está muito bom. O artigo 'Treinado, tudo fica fácil', escrito por Tomaz Lourenço na edição de setembro, torna emocionante os 21 km, principalmente na marca do km 18, quando começa literalmente o cansaço das pernas, mas as passadas continuam fortes. E bem próximo da chegada, lá na Praia Grande, escutar vindo da plateia o grito do meu filho Vinicius 'Vai, pai! Você conseguiu mais uma...' foi demais. Joguei água no rosto para camuflar as lágrimas de emoção. Não superei (ainda) o Desafio da Contra-Relógio, mas cheguei inteiro e feliz."