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Alimentação pré e pós treino: o que consumir?
22/10/2021
Ter seu corpo abastecido com os nutrientes certos antes do exercício te ajudará a ter a energia e força necessárias para um melhor desempenho. Da mesma forma, uma alimentação correta após a finalização do seu treino será fundamental para a reconstrução muscular.
Cada macronutriente tem um papel específico. Por isso, a proporção com que você precisa consumi-los varia conforme o seu metabolismo e o tipo de exercício praticado.
Mesmo assim, antes de te darmos algumas dicas, é importante você saber o papel de cada macronutriente, ainda que resumidamente. Vamos facilitar, né?
Carboidratos
Seus músculos usam a glicose (partícula mais simples) dos carboidratos como combustível. Inclusive, é ela a fonte de energia para diversas tarefas do seu organismo, como para o funcionamento do cérebro.
O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios de curta e alta intensidade, as reservas de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.
Mas, para exercícios mais longos, o grau onde os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, o tipo de treinamento e sua dieta geral.
As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que esses estoques se esgotam, sua produção e intensidade de utilização, diminuem.
Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques e a utilização de glicogênio, além de aumentar a oxidação (degradação) de carboidratos durante o exercício.
Gordura
Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.
Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas, composta por 40% de gordura, aumentou o tempo de corrida em atletas saudáveis ​​e treinados.
Proteína
Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteínas antes do treino para melhorar o desempenho atlético. Sim! Isso mesmo! PROTEÍNA ATÉ MESMO ANTES DO TREINO!
A ingestão de proteínas (sozinhas ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares.
Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular;
Melhor recuperação muscular;
Maior força e massa corporal magra;
Aumento do desempenho muscular.
O momento da sua refeição pré-treino é fundamental
O momento da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.
Para maximizar os resultados do seu momento de treino, tente fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras, 2 a 3 horas antes do exercício.
No entanto, algumas vezes, talvez você não consiga fazer uma refeição completa duas a três horas antes de se exercitar.
Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. Porém, lembre-se de que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples será a refeição.
Se você comer 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.Isso ajudará a evitar qualquer desconforto estomacal durante o exercício.
Alguns exemplos de refeições pré-treino com a Da Magrinha
Você viu como é importante consumir proteína antes do treino? Pensando nisso, a Da Magrinha lançou a LINHA PROTEIN 100% integral! Não apenas com Whey Protein, mas também colágeno, mantendo aquela qualidade de ter 7 GRÃOS, com selo Whole Grain e livre de transgênicos!
Então, vamos a algumas combinações?
PRÉ-TREINO
1- Maçã + Barra Proteína Da Magrinha 100% integral sabor Cacau ;
2- Banana + Protein Mini cookies sabor Cacau ;
3- Água de coco + Barra Proteina Da Magrinha 100% integral sabor Amendoim ;
4- Leite desnatado da sua preferência + Protein Mini cookies sabor Amendoim ;
5- Mamão papaia + Protein Granola Da Magrinha 100% integral ;
6- Bolo de cacau 100% integral ( veja a receita aqui ).
PÓS-TREINO
1- Açaí + Protein Granola Da Magrinha 100% integral ;
2- Iogurte da sua preferência + Protein Granola Da Magrinha 100% integral ;
3- Ovos mexidos com Chia Da Magrinha 100% integral ;
4- Kibe de soja recheado com ricota ( veja a receita aqui );
5- Vitamina de frutas e whey protein com Aveia Da Magrinha 100% integral ;
6- Whey Protein + Cookie Da Magrinha 100% integral sabor Coco e Cacau com pasta de amendoim
Agora é só escolher uma dessas combinações e correr para o treino! Em todos os momentos do seu dia, conte com os produtos Da Magrinha 100% integral!