O que é o 'estado de flow' e como atingi-lo pedalando - Bicycling
O que é o 'estado de flow' e como atingi-lo pedalando
Por Patrick Brady, da Bicycling USA
O flow é um estado único de integração entre corpo e mente
Sabe aquele momento em que você e sua bike parecem um só corpo e tudo flui maravilhosamente? Conheça o estado mental do flow e saiba como atingi-lo mais vezes
Quando me lancei em direção à curva, vi uma família de quatro pessoas no acostamento da estrada, se preparando para atravessar a pista e continuar sua caminhada no alto dos Alpes franceses. A mãe estendeu os braços para impedir que os outros saíssem da calçada. O filho abriu um sorriso de surpresa. O rosto da filha virou um ponto de exclamação, em choque por ver um ciclista tão rápido naquela montanha.
Quando relembrei a cena outro dia, não consegui entender como pude registrar tanta informação. Eu estava descendo o Cime de la Bonette, que possui uma inclinação considerável – chega a 15% – e rende à França o título de a mais alta estrada asfaltada da Europa. A rodovia atinge 2.800 metros de altitude. Quase um quarto da descida até a cidade de Jausiers fica acima da linha da copa das árvores. Sem nada para atrapalhar minha visão, por vezes eu podia enxergar 1 km inteiro de pista vazia à frente. Ser capaz de ver se havia carros se aproximando me permitia usar a estrada de ponta a ponta e – pela primeira vez na vida – percorrer um declive como um profissional do Tour de France.
Passei por pedras cor de areia, lagos de neve derretida de um azul brilhante, além de quilômetros e mais quilômetros de asfalto. Eu pedalava a uma velocidade que exigia foco completo na estrada, em um misto de calma e empolgação. Cada curva parecia perfeita, minha direção determinada por forças além da minha compreensão. Eu sabia exatamente o que fazer, embora nunca tivesse pedalado em uma descida tão técnica em tamanha velocidade.
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Uma hora depois, encontrei meus companheiros lá embaixo. Eu estava eufórico, apesar de gritar de dor nos ombros por ter tido que manter a posição "nariz no guidão" por tanto tempo. Não conseguia encontrar um nome para a sensação daquele momento, mas eu havia acabado de experimentar um fenômeno chamado estado de flow ou, em tradução livre, estado de fluxo.
As palavra "euforia" e "flow" não vêm à mente quando se pensa em uma competição como a Dirty Kanza 200, no Kansas (EUA). Com 200 milhas (321 km) de poeira e pedregulho e apenas trechos escassos de asfalto, a Kanza exige um esforço absurdo dos participantes – que usam bikes semelhantes às de estrada, para uma modalidade conhecida lá fora como gravel, e não mountain bike. E, em 2015, foi exatamente isso que aconteceu com o mountain biker norte-americano Yuri Hauswald.
"Cerca de 16 km, ou uns 25 km, se passaram sem que eu percebesse", diz Yuri, de 45 anos. "O tempo simplesmente parou." Os demais ciclistas que o viram na prova contaram que ele parecia totalmente focado, determinado a vencer aquele duro percurso. Yuri terminou o desafio com dor, dizendo que se machucou mais nos primeiros 100 km que nos 200 km restantes.
A apenas 5 km da linha de chegada, ele passou a enxergar outra pessoa no horizonte. Era o líder da prova, Michael Sencenbaugh. A 3 km do fim, Yuri o alcançou. "Havia naquele momento um aclive suave", conta. "Decidi encará-lo, mas foi difícil. Pensei que provavelmente tinha perdido minha última chance de vencer, mas me concentrei na respiração e na minha recuperação."
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Quando os dois atletas enfim se aproximavam da descida final, o campo de visão de Yuri se reduziu a pouco mais do que os prédios de tijolinhos no horizonte da rua. Os obstáculos pareciam maiores. Na luz monótona do fim de tarde – ele estava na bike havia 13 horas –, Yuri reconheceu os cones que marcavam o início da ladeira. "Meu cérebro desligou e eu pedalei por puro instinto. Eu não pensava: 'Devo dar tudo de mim agora?'. Apenas fui." Foi quando ele acelerou a incomuns 900 watts.
"Michael estava à minha esquerda quando entramos na descida. Nunca desviei da minha reta, e ele deve ter tentado vir atrás de mim, porém, no fim dos 321 km, a distância entre nós era menor que o comprimento de meia bicicleta."
"Quando cruzei a linha de chegada, foi um apagão completo. Soltei um grito assustador. Não me lembro de nenhum som, até que despenquei sobre o guidão. Ouvi meu nome ser anunciado e minha esposa dizendo: 'Você ganhou, amor! Você venceu!'. Fui guiado por puro instinto. Não há mais raciocínio quando se chega a esse ponto."
Sensação de performance sobre-humana
Por mais diferente que minha descida do Cime de la Bonette tenha sido da de Yuri na Dirty Kanza, os dois episódios possuem características importantes em comum: ambos evocam uma sensação de performance sobre-humana, recordes pessoais quebrados, tempo de aceleração ou desaceleração, ausência de dor, julgamento instintivo. E uma euforia saída de um lugar profundo, ao qual raramente temos acesso.
Você pode estar familiarizado com essa sensação. É o momento em que você se torna totalmente presente e intensamente focado. Você perde a noção de si mesmo, tornando-se um só com a bike, a trilha ou a estrada. Você possui total controle ou domínio da situação. O tempo parece acelerar, como na recordação de Yuri dos quilômetros passando rapidamente; ou desacelerar, como observei na França. Você percebe a experiência como altamente recompensadora ou, em outras palavras, "é tão divertido que eu largaria meu emprego para pedalar assim o tempo todo".
Alguns segundos de flow
A sensação, em geral, é breve, com duração de segundos apenas, mas de vez em quando pode durar minutos, até horas. É conhecida por muitos nomes – flow, mente zen e barato são alguns, por exemplo. Entretanto o termo mais adequado é estado de fluxo, cunhado em 1990 pelo pesquisador Mihaly Csikszentmihalyi, professor de psicologia da Claremont Graduate University, na Califórnia (EUA).
No estado de fluxo, condições psicológicas e fisiológicas se alinham para que consigamos atingir nossa performance máxima e, nas palavras de Mihaly, uma "experiência perfeita". Para um ciclista, o flow pode tornar um pedal inesquecível, em vez de apenas ótimo. E, se você entender como funciona, pode alcançá-lo com mais frequência.
EM SEU LIVRO Flow: The Psychology of the Optimal Experience [Flow: A Psicologia da Experiência Perfeita], Mihaly explica que o fluxo não acontece a menos que haja a perfeita equação entre desafio e habilidade (o quadro na página 84 mostra como a relação entre esses dois fatores afeta nosso estado mental). Quando os dois se juntam – digamos, em uma descida desafiadora, mas não assustadora –, o sistema nervoso é confrontado com mais estímulos do que pode lidar conscientemente. O córtex pré-frontal do cérebro, a parte do lobo frontal responsável por aptidões cognitivas como julgamento, planejamento, tomada de decisão e solução de problemas, apaga.
"Você troca processamento consciente por processamento inconsciente", diz Steven Kotler, fundador e diretor do Flow Genome Project e autor do livro The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance [A Ascensão do Super-Homem: Decodificando a Ciência da Performance Humana Perfeita]. Em outras palavras, você processa tanta informação que não tem tempo para pensar, o que cria uma sensação de se estar totalmente absorvido na situação. Você para de questionar se vai se machucar caso erre a curva ou como parece bobo fazendo aquela cara de Lance no Tour de France. Você interrompe a "autoedição" que ocorre quando o córtex pré-frontal está no comando e passa a ficar 100% presente naquele momento.
Essa parte do cérebro também é responsável pela personalidade. Sem um prosencéfalo [parte anterior do cérebro] dizendo onde você termina e o resto do mundo começa, sua noção de si mesmo fica vaga. Viciados no estado de flow mencionam a sensação de se tornarem um com o universo: no caso dos ciclistas, eles contam que se transformam em um só corpo com sua bike.
Nesse estado alterado de consciência, você tem a oportunidade de obter sua performance máxima. A norte-americana Chris Berka, pesquisadora em neurociência e fundadora do Advanced Brain Monitoring – empresa que desenvolve equipamentos médicos para medir a atividade cerebral –, enxergou evidências disso em exames de imagem de atiradores, arqueiros (atletas de tiro com arco) e jogadores de golfe que experimentaram o tal fluxo. As regiões do cérebro associadas à criatividade acendem, e toda a atenção se foca no "alvo", diz Chris. Os atletas tornam-se calmos e relaxados o tempo todo, como fica evidente pela diminuição da frequência cardíaca.
A química do flow
HÁ TAMBÉM neuroquímica poderosa por trás do "uhuuu!". Steven passou mais de uma década para consolidar pesquisas sobre a neurociência por trás do estado de fluxo. O que ele descobriu é que o organismo libera uma combinação potente de neurotransmissores que turbinam a performance quando estamos nessa condição.
Quando você diz a um colega no fim de um pedal suave "Caramba, parece que o tempo nem passou na descida", é porque seu corpo estava produzindo norepinefrina, um estimulante que conduz o cérebro à exaustão. Isso permite que você processe muito mais informação em nível subconsciente, levando à percepção de alteração do tempo.
O organismo também libera dopamina. É ela que inunda o cérebro quando você ganha um beijo da pessoa amada ou vence um sprint, fazendo-o se sentir tão bem que tem vontade de repetir a sensação de novo. É também o que restringe seu foco e diminui o tempo de reação muscular.
Os 900 watts de Yuri? São as endorfinas em ação. Endorfinas agem como analgésicos naturais, substâncias químicas que permitem que você ultrapasse o desconforto e descubra reservas de energia em geral inacessíveis.
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Durante o estado de fluxo, o corpo também produz um neurotransmissor que melhora o pensamento criativo e a habilidade de encontrar soluções inéditas para os problemas. Essa substância é chamada anandamida (da palavra em sânscrito para "felicidade") e estimula o pensamento não linear – o tipo de inspiração que guia atletas de tirar o fôlego em eventos como o Red Bull Rampage ou permite que pessoas comuns como eu vejam novos rumos em descidas técnicas como a de Bonette. A substância "gêmea" da anandamida – que se liga aos mesmos receptores cerebrais – é o tetra-hidrocanabinol, ou THC, componente da maconha que promove o "barato".
À medida que o estado de fluxo perde força, o corpo dá um pequeno golpe final para confirmar a experiência incrível que você acabou de ter. Ele joga uma pitada de serotonina como a cereja do bolo. A serotonina torna o mundo sensacional – é um dos poderosos neurotransmissores responsáveis pela felicidade e deixa você com aquele brilho pós-euforia.
Esse coquetel de neurotransmissores liberados durante o estado de flow é melhor que qualquer antidepressivo, diz Leslie Sherlin, neurocientista e cofundador do SenseLabs, que cria programas e faz pesquisas em treinamento cerebral. "Se pensarmos em todas as coisas que podemos colocar nos antidepressivos, a combinação seria essa", ele fala. Leslie diz que isso torna o estado de fluxo "autotélico", o que significa que nos faz sentir tão bem que procuramos por ele sem que haja qualquer motivação externa.
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De acordo com Mihaly, depois que o estado de fluxo termina – você troca de roupa após a pedalada ou chega ao fim da descida –, o cérebro realiza um balanço, transformando aquela experiência desafiadora em seu novo estado "normal". A curva que pareceu assustadora na hora? Não é nada demais. O fluxo estimula o desenvolvimento das habilidades. E, como a demanda inicial para o fluxo existir é o equilíbrio entre desafio e habilidade, não apenas seu arsenal de capacidades se expande após cada experiência de fluxo, como você continua buscando desafios cada vez maiores.
A teoria do fluxo sugere que atletas de esportes radicais como o skatista Tony Hawk e o biker Danny MacAskill, geralmente descritos pela imprensa como "viciados em adrenalina", são na verdade viciados no flow – o que eles procuram não é exatamente adrenalina, mas, sim, o coquetel de norepinefrina, dopamina, endorfinas, anandamida e serotonina. Entretanto adrenalina demais pode ser contraproducente. "Provoca ansiedade", diz Leslie.
Quando nos aproximamos do estado de fluxo, o sistema adrenal começa a trabalhar, elevando os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol. "Ficamos em alerta. Mas, se nos expomos demais a esse estado, sobrecarregamos nosso sistema", ele fala. "A adrenalina inunda os receptores de modo que o organismo não consegue absorver os outros neurotransmissores [como dopamina e anandamida]." Quando você recebe uma grande quantidade de adrenalina, passa de "Consegui!" para "Preciso sair desta roubada!". Por isso é importante que a situação seja desafiadora, porém não demais.
Uma recompensa?
Por que o estado de flow existe? A explicação remonta aos nossos tempos de predadores. "A paixão por exercícios aeróbicos está enraizada em nossos ancestrais", diz David Raichlen, PhD, professor associado de antropologia na Universidade do Arizona (EUA), onde estuda a evolução da atividade física. "Existem fortes evidências de que a história da nossa evolução inclui altos níveis de exercício aeróbico, e isso está relacionado à recompensa que se tem durante a prática." A pesquisa de David estabelece uma relação entre frequência cardíaca e liberação de endorfinas e neurotransmissores como anandamida: ela é mais profunda quando nos exercitamos entre 60% e 80% da nossa frequência cardíaca máxima. Dar tudo de si em um sprint não produzirá esses resultados, tão pouco sair para uma pedalada leve em volta do quarteirão. O "barato", David explica, acontece mais frequentemente quando estamos realizando o que se chama de exercícios moderados.
Esse nível de esforço também é conhecido como tempo ou zona 3. Acontece quando a maioria dos ciclistas se sente mais feliz durante o pedal, para o desgosto da maior parte dos técnicos de ciclismo: é pesado demais para recuperação, mas não o suficiente para render ganhos significativos de condicionamento. De um ponto de vista evolutivo, porém, faz todo o sentido. No tempo em que éramos caçadores-predadores, aqueles que corriam mais se alimentavam melhor (e tinham mais chance de passar seus genes às gerações futuras).
O flow era como nosso corpo nos recompensava por perseguir a presa por horas, nos fazendo curtir a jornada. Recebíamos pequenas doses de dopamina para aproveitar a corrida, anandamida para ficar ligado na oportunidade de conseguir comida, norepinefrina para processar toda a informação em um nível super-humano e endorfinas para nos fazer correr além da fadiga. E quando abatíamos a presa recebíamos uma quantidade grande de dopamina para nos dizer "você fez um bom trabalho".
Também é por isso que treinos em grupo geralmente negligenciam essa zona desmilitarizada de treino. Para muitos de nós, a prioridade em uma pedalada não é nosso condicionamento, mas nossa sanidade. Como os antigos caçadores -predadores, o grupo é nossa comunidade, trabalhando junto para conseguir a próxima refeição. Quando chegamos àquele sprint, liderados por nossos amigos ou adversários, a vitória nos leva milhares de anos atrás, ao entusiasmo que sentíamos quando capturávamos uma presa.
Como atingir o flow
Não existe um mapa ou um guia de como chegar ao estado de flow. Mas os trabalhos de Mihaly, Steven e outros especialistas no assunto iluminaram algumas dicas para se seguir.
Como já foi mencionado, o principal no fluxo é combinar a habilidade ao desafio, o que inunda o sistema com um pouco mais de informação do que você pode receber conscientemente. "Se a pessoa trabalha em excesso para processá-la, fica ansiosa", diz Leslie. "Se tem apenas algumas tarefas, pode cuidar delas, mas quando ultrapassa o limite de demanda de tarefas chega a um ponto agradável [onde ocorre o fluxo]."
Além disso, uma qualidade básica necessária para o f luxo é a novidade. Quando você realiza algo tão memorizado e familiar a ponto de ser fácil, elimina o flow. É preciso uma grande quantidade de estímulos para fazer com que o córtex pré-frontal desligue. É em parte por isso que o mountain bike downhill é um grande gerador de flow, explica Steven. "Movimentar-se em três dimensões traz mais novidade que em duas." Existem altas velocidades, mudanças bruscas de elevação e direção e obstáculos mais técnicos do que a natureza bidimensional de pedalar em pistas planas e asfaltadas.
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Para atingir o estado de fluxo é necessário combinar outras duas condições, de acordo com Mihaly. Você precisa de metas bem definidas e regras que deem uma noção de progresso e estrutura – como a linha de chegada de uma prova ou o fim de uma descida longa na montanha. Você também precisa receber feedback claro e imediato para saber que está cumprindo o desafio – o que resulta naquela dose essencial de dopamina. O fluxo é uma recompensa ao trabalho bemfeito, porém você precisa saber que o seu trabalho é bom.
A maioria dos ciclistas é fanática pelo flow em algum nível. Toda vez que fazemos uma trilha de mountain bike e pensamos "Vou pedalar naquele singletrack só um pouco mais rápido desta vez" ou salivamos com a ideia de uma descida longa e técnica na estrada com outros atletas, é porque estamos em busca desse barato. E experiências repetidas de flow levam à satisfação como nenhuma outra coisa. David acredita que os atletas são certeiros quando brincam que pedalar é a terapia deles. "Exercícios aeróbicos são a melhor maneira de levar as pessoas à felicidade", diz.
É por isso que eu não pude tirar o sorriso do rosto no fim da descida de Bonette.
Cinco maneiras de chegar ao estado mental do flow durante o pedal
FIQUE NA ZONA CERTA Um ritmo moderado te leva mais facilmente ao estado de fluxo. Isso equivale a de 6 a 8 em uma escala de níveis de percepção de esforço que vai de 1 a 10. Você deve sentir que fez um treino (ou prova) bom e difícil em vez de terminar completamente exausto.
ESCOLHA UMA TRILHA ACIDENTADA Trilhas emocionantes de mountain bike apresentam curvas, saltos e quedas frequentes: um bombardeio constante de estímulos que desliga o lobo frontal do seu cérebro e permite que você esteja por inteiro no momento presente.
VÁ ATRÁS! Seguir alguém que é apenas um pouco melhor que você pode ser um bom gatilho para o estado de flow. O pedal deve ser em um ritmo que te leve a se perguntar: "Consigo pedalar assim nessa velocidade?".
PEDALE COM SUA GALERA Treinar em grupo exige bastante foco. "Quando estamos em turma, costumamos nos fechar para o que vem de fora", diz o pesquisador Steven Kotler, especialista em flow.
PEGUE PESADO, DEPOIS ALIVIE Entre em um desafio fora da sua zona de conforto. Isso leva à liberação de norepinefrina, iniciando o estado de alerta mental necessário para o flow. Em seguida, desacelere um pouco.