7 números sobre o coração que você deve saber | Revista Seleções
Estas medições dão pistas importantes de riscos que você pode estar correndo.
Imagem: © Paula daniëlse/getty iMages
Debby Schrecengast sabe que deveria ter visto os sinais de alerta. Quando lembra de 2014, ano em que teve um acidente vascular cerebral (AVC), ela, aos 57 anos, vê uma "mula teimosa" que negava seus problemas de saúde. "Deixei minha pressão descontrolada e fiquei tempo demais acima do peso", diz ela.
Debby mora em LaFargeville, no estado americano de Nova York, e entrou num programa que a iniciou numa rotina de exercícios. Ela fez aulas de nutrição, perdeu 15 quilos e não precisa mais de remédios para baixar a pressão.
É fácil medir quantos quilos você perdeu ou com que velocidade consegue correr. É mais difícil calcular se seu coração está mais saudável. Mas, se você e seu médico ficarem de olho nesses números, vocês saberão se seu coração está ficando mais forte ou mais fraco com o passar do tempo.
O corpo produz dois tipos principais de colesterol: LDL, o "mau", e HDL, o "bom". Medidos em conjunto com 20% do nível de triglicerídeos, eles somam o nível de colesterol total. O número ideal é de 200 ou menos; entre 200 e 239, o nível é limítrofe. Acima de 240, você tem colesterol alto.
Na maioria dos casos, o médico se concentrará em reduzir o LDL, que pode obstruir artérias como as que alimentam o cérebro e o coração. O colesterol bom ajuda a eliminar o ruim, mas só até certo ponto.
Você já sabe como é: limite carne vermelha e laticínios integrais e coma mais hortaliças e cereais integrais. Um único dia sem carne por semana já ajuda; na semana seguinte, veja se fica dois. E faça mais exercícios. Parece que o exercício aumenta a capacidade muscular de usar os lipídios do sangue para produzir energia. Estudos indicam que o plano ideal é meia hora de exercícios cinco vezes por semana, combinando atividade aeróbica moderada com treinamento de resistência de intensidade média a alta.
Quando constantemente alta, a pressão arterial força o coração e as artérias. A pressão alta ou hipertensão costuma ser chamada de assassina silenciosa porque, em geral, não causa sintomas óbvios. Se ficar sem controle, é um fator de risco importante para infartos, AVCs, insuficiência cardíaca e doença renal. A pressão arterial é considerada alta se o número maior for 130 ou mais ou o se o número menor for 80 ou mais.
Você já conhece a ligação entre o sódio e a pressão arterial e sabe que é importante reduzir o consumo de sal. O que você talvez não saiba é que boa parte desse sal vem de alimentos preparados fora de casa, em restaurantes ou indústrias.
Cozinhar com ingredientes simples e saudáveis é o melhor passo dietético que você pode dar para baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. Enquanto isso, procure fontes de potássio, mineral encontrado em muitas frutas, legumes e verduras, principalmente batata-doce, banana, espinafre e abacate. Aumentar o nível de potássio ajuda a baixar o de sódio.
A frequência cardíaca mais baixa em repouso está ligada a risco menor de morte, porque, em geral, essa frequência menor indica melhor condição cardiovascular. Por exemplo, é muito mais provável que atletas tenham frequência cardíaca mais baixa em repouso porque estão em melhor forma física. (Certos medicamentos, como os betabloqueadores usados para controlar a pressão, também podem baixar a frequência cardíaca.)
Uma boa hora para verificar sua frequência cardíaca em repouso é assim que acordar pela manhã, antes de se levantar da cama. Tire o pulso durante 15 segundos e multiplique a contagem por 4. Verifique regularmente; se notar que a frequência está subindo, talvez seja preciso ampliar a frequência dos exercícios. O aumento da frequência cardíaca em repouso num período de dez anos foi associado a um maior risco de morte, de acordo com um estudo com mais de 29 mil participantes publicado no JAMA (Journal of the American Medical Association).
Na maioria das pessoas, a frequência cardíaca em repouso de 60 a 100 batimentos por minuto é considerada normal, mas estresse, hormônios e medicamentos podem afetá-la. Embora uma caminhada intensa, natação ou pedaladas elevem temporariamente a frequência cardíaca, com o tempo essas atividades deixam o coração mais eficiente. Também ajudam a emagrecer, o que reduz o risco.
O nível de açúcar no sangue flutua dependendo da hora do dia, do que comemos e de quando comemos. É por isso que o exame de glicemia em jejum é o mais usado para fazer a leitura. O ideal é um número abaixo de 100.
A incapacidade do organismo de regular a glicemia é o componente primário do diabetes. Quando o sistema digestivo decompõe os alimentos em açúcar, a insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, ajuda o sangue a transportar a glicose até as células. O diabetes se desenvolve quando há açúcar demais no sangue, seja porque o organismo não produz insulina suficiente, seja porque as células do corpo ficam resistentes a ela.
Uma alimentação pobre em açúcar, gorduras trans e gorduras saturadas, mas rica em proteínas, frutas, legumes, verduras, cereais integrais e gorduras "boas" (monoinsaturadas ou poli-insaturadas), é a melhor receita dietética para manter a glicemia sob controle.
O índice de massa corporal (IMC) é uma ferramenta de classificação usada para determinar se o peso de alguém é saudável. É uma razão entre peso e altura que, quando alta demais, permite classificar alguém com sobrepeso ou obesidade. Quanto mais alto o IMC, maior o risco de doença cardíaca, AVC, pressão alta, alguns cânceres e outras doenças crônicas. No site saudebrasil.saude.gov.br, do Ministério da Saúde, você encontra uma calculadora que estima o IMC. Em geral, o IMC entre 18,5 e 24,9 indica peso normal. Pessoas com IMC entre 25 e 29,9 são consideradas com sobrepeso; valores de 30 ou mais indicam obesidade, grande fator de risco de doença cardíaca.
Mas o IMC nem sempre reflete com exatidão a composição do organismo. Pessoas com constituição muito musculosa podem ter IMC elevado mas pouca gordura corporal. Na outra ponta do espectro, o IMC pode subestimar a gordura corporal em indivíduos mais idosos que perderam muita massa muscular.
Se seu IMC for alto demais, estabeleça metas realistas de curto e longo prazos para perder os quilos em excesso com exercícios e alimentação saudável. Perder apenas 5% do peso pode trazer mudanças significativas à saúde.
Alguns especialistas consideram a circunferência da cintura um modo melhor de medir a gordura corporal do que o IMC sozinho, e quem tem gordura em torno do abdome em vez dos quadris e de outros locais corre mais risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Para medir sua cintura natural, pegue uma fita métrica e fique em pé, sem encolher nem contrair a barriga. Envolva a fita métrica no tronco logo acima dos ossos do quadril. Solte o ar e meça. Em geral, os homens deveriam buscar uma circunferência abaixo de 101 cm, e as mulheres, de menos de 89 cm.
Estudos constataram que alternar períodos curtos e intensos de corrida, caminhada ou pedalada com períodos mais longos de exercício mais lento queima gordura abdominal com mais eficácia do que praticar um tipo de exercício com frequência constante.
Esta medição pode lhe dar uma noção incomparável de sua capacidade aeróbica. Quanto mais alto o número, mais saudável é seu sistema cardiovascular em geral.
O VO2 máx – volume máximo de consumo de oxigênio – costuma ser medido com o paciente correndo numa esteira até a exaustão. Mas pesquisadores desenvolveram uma calculadora (worldfitnesslevel.org) que lhe permite inserir dados como a circunferência da cintura e a frequência cardíaca em repouso para determinar o VO2 máx em casa. Você obterá tanto o número de VO2 máx quanto a "idade de forma física", para que você veja se é tão jovem quanto se sente.
Praticado com intensidade suficiente, qualquer tipo de exercício cardiovascular – correr, pedalar, até exercícios com pesos – ajudará a melhorar seu VO2 máx.