Ombros: A importância da execução
Os ombros são uma musculatura muito peculiar, ela é estimulada por qualquer treinamento que você faça de membros superiores, seja numa simples rosca direta até um supino inclinado. Por isso é importante pensar muito no seu treinamento para essa musculatura, mas tem um fator que é muito importante e pouco abordado. A execução das repetições!
Os erros normalmente são os mesmos em todos movimentos do mesmo padrão, por isso vou falar de todos os erros nos principais padrões: elevação frontal, elevação lateral, desenvolvimento, remada alta e crucifixo inverso.
Seja ela realizada com halteres ou no cabo, o principal problema dessa execução é a amplitude do movimento. Todas as elevações frontais em pé deveriam ser feitas da mesma forma que quando realizado com a barra, os braços descem até estarem logo a frente da coxa(sem apoiar nela) e sobem até estarem ligeiramente acima da linha dos ombros.
Ocorre que normalmente para utilizar mais impulso os alunos tendem a jogar os braços para trás. Outros erros comuns são a inclinação do corpo para diminuir a amplitude ou pegar impulso e também a realização de movimentos com membros inferiores.
A elevação lateral tem alguns problemas clássicos, entre eles aonde começa e aonde termina o movimento. Vejam que os braços devem iniciar AO LADO do corpo e não a frente, ao trazer os braços a frente além de relaxar os ombros você acabar por propiciar um movimento que levar a extensão do tronco, gerando um impulso extra para realizar o movimento.
Outro problema clássico é na flexão dos cotovelos, que deveria ser mínima afim apenas de diminuir o estresse no cotovelo, mas que no intuito de trabalhar com cargas altas as pessoas acabam flexionando mais os cotovelos, para diminuir o braço de alavanca, o único problema com essa técnica é que não irá proporcionar melhores resultados do que fazer com um peso menor e os braços estendidos.
Outros problemas ocorrem com o excesso de sobrecarga no trapézio, onde o aluno acaba por realizar um encolhimento para o peso subir, com o balanço do tronco e deixar a musculatura relaxar/pegar impulso para a realização da próxima repetição.
Empurrar para cima apesar de ser um movimento extremamente natural é comum ver uma execução incorreta, seja por aumentar a inclinação do corpo (transformando a execução em um supino inclinado em pé), ou realizar o movimento com auxílio das pernas.
O objetivo deveria ser realizar o movimento o mais vertical possível e com a maior amplitude possível (isso pode ser modificado dependendo do objetivo).
As máquinas normalmente tentam ajudar o aluno a manter uma execução melhor, mas elas acabam por apenas estabilizar o movimento para o aluno, e o real foco no movimento pode acabar sendo distorcido, seja pela amplitude reduzida ou por excesso de uso das musculaturas estabilizadoras para ajudar no movimento.
A remada alta
É o vilão do treinamento de ombros, um movimento que trabalha tanto a parte lateral e posterior dos ombros, como também o trapézio. Ela se torna vilão pois uma má utilização desse exercício pode acabar por estimular em excesso uma ou outra musculatura, além de que execuções bruscas podem a se tornar lesivas.
Para realizar esse movimento de forma adequada é importante pensar que a barra deve estar sempre próxima do corpo e que os cotovelos tem que estar sempre acima da linha do punho.
Outro fator importante está na aprendizagem da execução pensando em elevar os cotovelos e no final do movimento realizar um encolhimento, já quando o movimento já não pode mais ser realizado pelos ombros, ao invés de só sair puxando o mais fortemente possível desde o início.
O extremamente renegado, o crucifixo inverso é o tipo de movimento que você simplesmente tem que fazer (ou realizar um substituto como remada aberta), pois é importante equilibrar as musculaturas anteriores e posteriores dos ombros, e como podemos perceber a parte anterior acaba recebendo muito mais estimulo. O grande problema é que essa musculatura precisa ser estimulada, mas não é muito forte, se você tenta colocar muita carga acabar por transferir mais estimulo para o trapézio. Procure trabalhar com cargas moderadas e focar o máximo possível na movimentação do ombro e não somente da escapula.