Como realizar a readaptação após um período de destreinamento?
Qual a melhor forma de voltar aos treinamentos com um indivíduo que visa o desenvolvimento de hipertrofia muscular e que passou por um período de destreinamento de dois meses?
Vamos imaginar que você seja um personal trainer e esteja trabalhando com uma cliente a um ano e o mesmo visa o produzir com o treinamento um aumento de volume muscular ou hipertrofia. Entretanto, devido a problemas particulares o mesmo está a dois meses sem a realização dos treinamentos. Obviamente como consequência desse período de destreinamento os incrementos fisiológicos e bioquímicos a nível muscular e sistêmico serão atenuados. Atrelado, a esse comportamento fisiológico citado, a literatura apresenta que potencialmente ocorrerá uma perda dos ganhos de área de secção transversa das fibras tanto do tipo I e tipo II. Com isso, a conclusão que você (personal trainer) poderá ter é que esse cliente reduzirá a capacidade de treinamento, devido à queda dos níveis de força muscular.
Diante do apresentado, quando essa sua cliente voltar aos treinamentos será necessário que você (personal trainer) realize algumas avaliações, ou seja, testes por exemplo de força para visualizar qual a condição física atual do seu cliente. Com essas informações será possível realizar um planejamento adequado para volta aos treinos desse seu cliente.
O Treino em foco apresenta algumas sugestões para você (personal trainer) planejar a volta aos treinos desses seu cliente. Caso você identifique que o mesmo apresentou uma grande perda de sua capacidade física é interessante realizar na volta aos treinos um mesociclo de trabalho de Resistência Muscular Geral (RMG). Essa trabalho é interessante para visar as readaptações do tecido muscular, tendíneo, ósseo, ligamentar e articular, visando a redução da possível ocorrência de indesejáveis lesões. Após esse período pode-se voltar a realização de treinamentos visando o aumento do volume muscular.
Por outro lado, se você visualizar que seu cliente não perdeu muito sua condição física, é interessante aplicar um microciclo de treinos de RMG e depois um mesociclo de treinamento visando a melhora dos níveis de força muscular. Após esse período pode-se retornar a realização de treinos visando o desenvolvimento de hipertrofia muscular.
Links relacionados ao seus guia de estudo sobre o tema:
Qual a zona de repetições ideal para maximização do desenvolvimento de resistência muscular localizada?
Qual a zona de repetições ideais para maximizar o desenvolvimento de força muscular?
Qual a zona de repetições ideias para maximizar o desenvolvimento de hipertrofia muscular?
Por que ocorre aumento dos níveis de força dos inciantes na musculação?
Quais os efeitos fisiológicos que ocorrem quando o indivíduo entra em um período de destreinamento na musculação, ou seja, por algum motivo interrompe a prática das sessões de Treinamento Resistido com Pesos (TRP)?
A classificação de destreinamento é a interrupção das sessões de treinamento. Todavia, o destreinamento poderá ocorrer de forma planejada ou não, por exemplo no caso da ocorrência de lesões. Quando um indivíduo identifica diminuição dos níveis de força, potência ou até mesmo na massa muscular, algum tipo de destreinamento pode ter ocorrido.
O destreinamento é um processo clássico de descondicionamento fisiológico. Esse fenômeno poderá ocorrer em muitas situações como, completa interrupção do treinamento de força, diminuição do volume de treinamento durante os programas e devido a longos períodos sem a realização do TRP. No estudo de Mujica e Padilla (2001) os pesquisadores revisaram o comportamento temporal das respostas ao destreinamento. Do ponto de vista cardiovascular, após duas a três semanas de destreinamento, ou seja, interrupção dos treinamentos aeróbios, poderá ocorrer uma redução na densidade capilar. Já se o destreinamento durar em torno de três a oito semanas ocorrerá um redução na diferença arteriovenosas, ou seja, menor capacidade dos músculos de captar o oxigênio. Ocorrerá também redução nas enzimas oxidativas, causando assim redução na capacidade de produção de ATP mitocondrial.
Atletas ou indivíduos treinados recreacionalmente que apresentam um alto ou bom nível de aptidão cardiovascular, poderão ter maiores reduções nas funções relacionadas ao transporte e uso do oxigênio para a produção de energia. A literatura apresenta que a aptidão cardiovascular poderá ser perdida mais rapidamente do que os níveis de força e potência muscular. Evidencias apresentam que os níveis de força muscular poderão ser mantidos até duas semanas de início do período de destreinamento. Períodos extremamente longos de destreinamento, por exemplo 24 semanas em indivíduos idosos e de meia –idade induzem a atrofia muscular e consequentemente perda da capacidade de produção de força muscular. Entretanto, para esse público a capacidade de saltos e marcha permanecem acima dos níveis pré-treinamento. Isso indica que potencialmente uma retenção neural das atividades como a produção de força poderá ser mantida.
A seguir no texto será apresentado quais os efeitos fisiológicos que levam a redução da capacidade de produção de força muscular durante o destreinamento.
Quais os mecanismos fisiológicos que levam a redução na capacidade de produção de força muscular durante o período de destreinamento?
Alguns estudos avaliaram as alterações da atividade eletromiográfica durante as contrações musculares após o treinamento e destreinamento. Demonstrou-se que ocorrem mudanças na taxa de disparo e na sincronização das unidades motoras. As alterações na atividade eletromiográfica identificadas foram acompanhadas durante um período de destreinamento entre três a 12 semanas. Períodos breves de destreinamento, não produziram reduções na capacidade de força e potência muscular e consequentemente não foram acompanhadas de alterações no traçado eletromiográfico. Por outro lado, estudos tem demonstrado redução significativa na atividade eletromiográfica com períodos breves de destreinamento. Essas reduções na atividade eletromiográfica tem demonstrado alta correlação com a diminuição na capacidade de produção de força muscular. Os estudos ainda apresentam, que a redução na atividade eletromiográfica dos músculos indicam que a perda inicial na capacidade de produção de força, durante a as primeiras semanas de destreinamento é causada por mecanismos neurais. Já o fenômeno da atrofia muscular contribui para a redução dos níveis de força muscular quando o destreinamento atinge um longo período.
No período de destreinamento, grande parte das adaptações positivas que ocorreram devido ao treinamento retornam as estado de não-treinamento e pré-treinamento. Por exemplo, estudos tem demonstrado que períodos breves de destreinamento (duas a oito semanas) em homens, produziu redução nas áreas das fibras do tipo I e tipo II, quando comparado ao período de treinamento. Por outro lado, alguns estudos tem demonstrado inalterações nas áreas dessas fibras durante o destreinamento. Em indivíduos com idade entre 65 a 77 anos, foi evidenciado que a área de secção transversa dos músculos, tanto as fibras do tipo I e tipo II poderão retornar ao tamanho pré-treinamento. Isso poderá ocorrer de forma mais rápido do que as reduções visualizadas em indivíduos mais jovens.
Estudos ainda apontam uma redução no rácio, ou seja, na relação da área das fibras do tipo I em relação as fibras do tipo II durante o perídio de destreinamento em homens. Essa redução na relação, potencialmente indica uma atrofia seletiva nas fibras do tipo II durante o período de destreinamento. Já em mulheres os estudos tem demonstrado pequenas diminuições não-significativas na área das fibras do tipo I, acompanhada de significativa redução na área de combinação das fibras do tipo IIAB e B. Diante do apresentado até agora no texto, as informações indicam que as fibras do tipo II podem apresentar maior atrofia quando comparado as fibras do tipo I, durante pequenos períodos de destreinamento em homens e mulheres. Esse fenômeno de redução, obviamente, só ocorrerá se as sessões de TRP ou musculação serem realizadas com o intuito de produzir aumento do volume muscular ou hipertrofia.
Um estudo realizado por Andersen e Aagaard (2000), demonstrou que após um período de três meses de destreinamento, a cadeia pesada de miosina II X (IIB), apresentou um aumento significativo. Já a cadeia pesada de miosina IIA, apesentou uma redução. Diante disso, o efeito do destreinamento sobre os valores de cadeia pesada de miosina IIB é maior do que antes do treinamento de força.
Outro ponto importante, é que as alterações no perfil hormonal sanguíneo durante o destreinamento podem ter impacto na força, composição corporal e na hipertrofia das fibras musculares. Um estudo apontou que durante 12 semanas de destreinamento, as reduções no rácio (relação) testosterona/cortisol e testosterona/SHBG estavam significativamente relacionadas com a redução na capacidade de produção de força muscular. Por outro lado, breves períodos de destreinamento não originaram alterações acentuadas nas concentrações de testosterona em homens e mulheres. Já durante duas semanas de destreinamento, o hormônio do crescimento, testosterona e rácio testosterona/cortisol aumentaram, enquanto os níveis de cortisol diminui em indivíduos treinados em força. Os pesquisadores sugerem que esse comportamento poderá ser o início da resposta compensatória no combate a atrofia muscular. Por fim, durante breves períodos de destreinamento não foram identificadas alterações expressivas no hormônio folículo-estimulante, luteinizante, progesterona e estradiol. Diante disso, os pesquisadores concluem que as respostas hormonais no período de destreinamento podem ter pouca variabilidade e provavelmente serão dependentes da duração do treinamento antes do período de destreinamento.
Após um período de destreinamento por exemplo de dois meses, qual a metodologia de TRP ou musculação o indivíduo poderá utilizar para voltar aos treinos?
Imaginemos que você seja um personal trainer e esteja trabalhando com uma cliente que visa com a prática de sessões de TRP ou musculação o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular). Entretanto, devido a compromissos pessoas a mesma obrigou-se a interromper por dois messes a prática sistemática dos treinamentos. Como apresentado acima no texto obviamente ocorrerão reduções nas adaptações fisiológicas obtidas com a prática do treinamento. Essa ocorrência fisiológica durante o período de destreinamento é normal e natural. Diante disso, a grande pergunta é: qual a forma de aplicar as sessões de TRP na volta desse cliente?
Será que você (personal trainer) deverá aplicar um trabalho de RMG, resistência muscular localizada, de força pura ou entrar logo com um trabalho para o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular). Muito provavelmente, essa é uma dúvida de muitos personais trainers após seus clientes passarem por um período de destreinamento. A resposta para essa pergunta dependerá da condição física que seu cliente voltará depois do período de destreinamento. Ou seja, você (personal trainer) deverá talvez realizar testes com esse seu cliente, por exemplo, teste de força dinâmica máxima, resistência geral e localizada para conseguir interpretar qual a condição física atual do seu cliente. Com essa informação você (personal trainer) conseguirá realizar um planejamento adequado para o retorno aos treinos desse seu cliente.
Caso o seu cliente após o período de destreinamento tenha perdido grande parte da sua aptidão física, qual a proposta que o Treino em foco trás para a volta aos treinos de TRP ou musculação?
Caso você (personal trainer) tenha identificado através das avaliações e testes físicos aplicado tenha identificado que seu cliente durante o período de destreinamento apresentou uma grande perda da aptidão física é interessante aplicar nessas volta aos treinos um trabalho de resistência muscular geral. Ou seja, durante os três ou quatro primeiros microciclos de treinamento visando o desenvolvimento de resistência muscular geral. O trabalho de resistência muscular geral é caracterizado pela realização de exercícios com um número de repetições maiores variando entre 15 a 25 repetições. Com esse alto número de repetições obviamente a quilagem terá que ser menor. Diante disso, pode-se concluir que o trabalho de RMG são sessões que apresentam um alto volume com uma intensidade relativamente baixa.
A realização de sessões de RMG durante esse retorno aos treinamentos produzirá uma adaptações mais adequada para o tecido muscular, para tendões, ligamentos e articulações. Como essas sessões são realizadas com intensidades baixas, quando comparado aos treinos visando o aumento dos níveis de força e hipertrofia muscular, passa ser uma forma de treinamento interessante para produzir uma readaptação nos indivíduos.
Porém, caso o seu cliente durante o período de destreinamento não tenha apresentado uma grande perda da aptidão física, qual a proposta do Treino em foco para o retorno aos treinos?
Caso você (personal trainer) com a realização de testes e de alguns treinos visualize que seu cliente tenha uma pequena perda da condição física, pode-se aplicar nessa volta aos treinos somente um microciclo com trabalho visando a melhora da RMG e logo em seguida, ou seja, na segunda semana de treinos já voltar com treinos visando ao aumento do volume muscular.
Outra estratégia interessante nos primeiros microciclos de treinamento, no retorno do período de destreinamento, é a realização de um mesociclo de treinos visando o aumento dos níveis de força muscular, após a realização dos microciclos de RMG. Ou seja, nesses treinamentos você (personal trainer) deverá aplicar quilagens elevadas com um número baixo de repetições (cinco a seis repetições). Sessões de treinamento visando o aumento dos níveis de força muscular são importantes para dar uma base de força muscular ao indivíduo, para apresentar um rendimento nos treinos visando o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular).
Ou seja, caso seu cliente que visa a pratica do TRP para o desenvolvimento de hipertrofia após um período de destreinamento não tenha perdido muito sua aptidão física, cabe no retorno aos treinamento aplicar-se inicialmente dois microciclos de treinos visando a melhora dos níveis de RMG. Após esse período, é interessante aplicar um mesociclo de treinamento visando a melhora dos níveis de força muscular. E na sequência, ai sim você (personal trainer) voltaria com as sessões de treinos visando o desenvolvimento de hipertrofia muscular, que lembrando é o objetivo maior do seu cliente.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analise as orientações do professor João Moura para a volta aos treinos de musculação após um período de destreinamento.