Armadilha Aeróbica – GEASE
Armadilha Aeróbica
Por José Barroso Júnior
Paradoxalmente, a obesidade tem aumentado ao mesmo tempo em que aumenta a adesão aos programas de atividade física. E o fato das pessoas não emagrecerem mesmo praticando exercícios, traz alguns questionamentos a respeito das direções dos programas atuais de emagrecimento e suas bases. Apesar da má adesão por longos períodos ser um problema, ela não parece ser o único fator de insucesso dos planejamentos que objetivam a redução de peso em obesos e sobrepesados (Finley et. al. 2006). Algumas outras armadilhas parecem estar escondidas nesses programas, e é necessária uma visão um pouco mais critica e menos submissa para observa-las.
Neste sentido, Gentil já lançara um olhar critico e corajoso sobre o assunto em 2010, com seu livro, e Winett et. al fez o mesmo em 2014 com um artigo de opinião/revisão. Os autores, em linhas gerais, chamaram a atenção para as falhas nos programas de emagrecimento que se pautam em exercícios de baixa intensidade e restrição calórica severa, e propõem uma nova abordagem, com exercícios menos volumosos e de maior intensidade, com inclusão de musculação e dietas sem restrições excessivas.
Mas por que os programas de exercícios para emagrecimento escondem tantas armadilhas e como elas poderiam atrapalhar no processo de emagrecimento?
Para responder a essa pergunta é preciso primeiramente entender que o sucesso de um programa de emagrecimento está pautado na melhora da composição corporal e manutenção dessa melhora, para isso é necessário que haja interferências positivas em 3 elementos importantes: metobolismo de repouso, efeito termogênico dos alimentos e gasto energético nas atividades diárias (Paoli 2014). Levando em conta esses três elementos podemos então, montar um raciocínio e entender algumas das armadilhas contidas nos programas de emagrecimento.
Nesse sentido, um artigo de revisão publicado de 2014 por pesquisadores americanos (Swift 2014) tratou do assunto perda de peso, comentando as mais atuais publicações sobre o assunto e chegou a algumas conclusões que merecem destaque:
1) Aeróbio sozinho causa modesto emagrecimento, de 2 kg no máximo (estamos falando de perda de peso e não gordura) para períodos muito grandes, alguns com mais de 1 ano de intervenção. E ainda assim isso só com ocorre em poucos trabalhos e com altos volumes.
2) Para que se potencialize a perda de peso deve-se introduzir controle alimentar de característica restritiva e, nesses casos, aeróbio + dieta proporciona as mesmas perdas que apenas dieta.
3) Adotar uma vida ativa acompanhada de dieta leva às mesmas perdas e previne melhor o reganho de maneira mais eficiente que realizar aeróbio de baixa intensidade e alto volume combinado com dieta restritiva,, o que ficou bem claro no trabalho de Ross et.al. de 1999.
Com isso posto e voltando aos elementos ligados ao sucesso no processo de emagrecimento: aumento do metabolismo de repouso, efeito termogênico dos alimentos e gasto energético das atividades diárias, podemos fazer uma série de reflexões.
Para que exercícios aeróbios de baixa intensidade gerem alguma perda de peso é necessário que sejam realizados em altos volumes e aliados a dietas restritivas. No entanto, a dieta restritiva, por si só, causaria a mesma perda. (Swift 2014) O problema seria que essa combinação dieta restritiva + altos volumes de treino são ligados à desaceleração do metabolismo de repouso e do gasto energético nas atividades diárias e induziriam o reganho de peso com uma maior configuração na região abdominal. Isso foi bem verificado por Johannsen et al. (2012) ao acompanhar indivíduos que participaram de um famoso programa da TV estadunidense em que o vencedor seria quem perdesse mais peso. Como o resultado das estratégias adotadas, de altos volumes de exercício e dietas de extrema restrição, houve perda de peso, mas os autores verificaram a diminuição do metabolismo de repouso e do gasto de energia em atividade diárias, dois importantes elementos para o sucesso de perda de peso sustentável, o que apontaria para um futuro reganho a longo prazo. Já Banasik et al. (2013) investigaram os efeitos de uma dieta restritiva (800kcal/d) com base em shakes, iogurtes, sopas e barrinhas. A restrição teve a duração de 28 dias com uma perda de peso aproximada de 6 kg e com melhora de alguns marcadores importantes. No entanto, 25% da amostra não conseguiu aderir a dieta e, dentre os que aderiram, a reavaliação após 6 meses constatou um reganho de peso com uma configuração de maior quantidade de gordura visceral que a verificada no inicio da intervenção.
Neste ponto conseguimos enxergar de forma mais clara a primeira armadilha dos exercícios de baixa intensidade e longa duração: este tipo de abordagem deveria ser obrigatoriamente acompanhado de dietas restritivas. Esse arranjo interferiria de forma direta e indireta nos três elementos citados para uma perda e manutenção do peso sustentáveis como vimos nos trabalhos citados no texto. Sofreriam interferência e teríamos a seguinte configuração:
– Efeito termogênico dos alimentos diminuídos pela dieta restritiva obrigatória nesse tipo de programa;
– Metabolismo de repouso afetado pelos altos volumes de treino e perda do peso corporal sem qualquer preocupação com a manutenção da massa magra;
– Gasto nas atividades diárias diminuídos também pelo alto volume de exercícios somado à dieta restritiva.
Gentil em seu livro detalha de forma bem mais específica e rica os mecanismos e os problemas dos exercícios de alto volume e baixa intensidade. Coloca em xeque os programas que se baseiam em altos volumes e dietas restritivas e oferece soluções a essas armadilhas e algumas outras encontradas em tais abordagens. O fato é que nos dias de hoje a abordagem mais tradicional, que não funcionou durante décadas, e vem agonizando, precisa ser substituída por algo mais eficiente e sustentável. Novos paradigmas precisam ser criados, uma transformação precisa ocorrer.
Finley, C. E., et al. "Retention rates and weight loss in a commercial weight loss program." International journal of obesity 31.2 (2006): 292-298.
Paoli, Antonio, Tatiana Moro, and Antonino Bianco. "Lift weights to fight overweight." Clinical physiology and functional imaging (2014).
Winett, Richard A., et al. "Developing a new treatment paradigm for disease prevention and healthy aging." Translational behavioral medicine 4.1 (2014): 117-123.
Swift, Damon L., et al. "The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance." Progress in cardiovascular diseases 56.4 (2014): 441-447.
Anderson, Ross E., et al. "Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women." JAMA 281.4 (1999): 335-40.
Johannsen, Darcy L., et al. "Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.7 (2012): 2489-2496.
Banasik, Jacquelyn L., et al. "Low‐calorie diet induced weight loss may alter regulatory hormones and contribute to rebound visceral adiposity in obese persons with a family history of type‐2 diabetes." Journal of the American Association of Nurse Practitioners 25.8 (2013): 440-448.