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Podcast#11 – Treinamento aeróbio x Intervalado (HIIT): Qual é melhor?
Por Mauro Januário de Ramos emPodcast Tag hiit, podcast, treinamento aeróbio, trinamento intervalado
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Treinamento aeróbio x intervalado (HIIT): Qual é melhor?
É uma das perguntas mais recorrentes nos últimos anos…
No episódio 11 da nossa série de Podcasts falamos sobre as diferenças fundamentais entre essas duas vertentes do treinamento físico, principalmente como estratégia de emagrecimento.
Você sabe qual deles é melhor? Descubra agora!
Ouça pelo iTunes 🍎 se preferir.
SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]
Por Mauro Januário de Ramos emArtigos, princípios do treinamento Tag força, hipertrofia, manipulação de variáveis, sobrecarga, treinamento aeróbio, treinamento intervalado
Sobrecarga! Se você pensou que isso é "aumentar os pesos"…errou.
Após vermos sobre a individualidade como a pedra fundamental do treinamento físico, e sobre o processo de adaptação que naturalmente ocorre em decorrência dos estímulos adequados direcionados pelo treinador em cada ciclo de treinamento, é chegada a hora de abordar mais um princípio do treinamento, o da SOBRECARGA.
Devo dizer desde já que nenhum princípio é mais importante que outro, porque são interdependentes e compõe, como em uma sinfonia, papéis ricos e de fundamental importância para o sucesso do cliente. E consequentemente, o sucesso de quem o dirige.
Ao analisar o conceito de sobrecarga como um dos princípios do treinamento físico, é possível identificar, na teoria, algo muito simples e lógico.
Mas, quem falou que o simples é fácil?
A primeira coisa que te veio à cabeça foi "aumentar os pesos, certo?". Pois bem, é isso que acontece na prática, na maioria das vezes. É muito comum ouvir aquela voz dentro do seu ambiente de treino:
Tá leve isso aí, aumenta o peso!
Ainda que em muitos casos seja verdade, isso não implica necessariamente que ao fazê-lo se esteja manipulando o princípio da sobrecarga.
Ao explanar um pouco sobre o princípio da sobrecarga, se torna necessário também abordar a manipulação das variáveis de treinamento. Falar sobre tal princípio e deixar esses pontos para trás é absolutamente leviano.
Há indícios de que um grande atleta grego, conhecido como Mílon de Crotona tenha vivido na pele o princípio da sobrecarga. Ele competiu em várias edições dos Jogos Olímpicos da Antiguidade, sendo campeão por cinco vezes consecutivas na luta livre. Segundo a lenda, ele treinava carregando um bezerro amarrado sobre seus ombros, que crescia à medida que o tempo passava, levando Milo a desenvolver sua força para carregar um bezerro cada vez mais pesado. E assim teria sido até que, na idade adulta, ele teria sido visto várias vezes carregando nada menos do que um touro nas costas.
No exemplo do mitológico Milo de Creta, ou Cretona (uma ilha da Itália), fica clara a ideia de que, à medida que seu corpo se adapta a uma carga imposta por determinado período de tempo, tão logo haverá uma reorganização biomecânica, neurofisiológica e metabólica por parte do corpo, resultando em um novo patamar físico.
Isso por sua vez permitirá que um estímulo de maior magnitude seja empregado no treinamento, gerando adaptações seguras, sustentadas e progressivas.
Note que em nenhum momento eu disse "aumento de peso", mas me referi em um "estímulo de maior magnitude"
Simples. Como aumentar a carga de treino, pensando unicamente em pesos, dentro do treinamento intervalado ou aeróbio?
Isso não existe. O primeiro passo para entender de fato o conceito de sobrecarga é citar cada um dos seus fatores.
Tenho que tomar um certo cuidado ao falar sobre a manipulação de cargas nessa etapa da série, para que não me aprofunde tanto em outro princípio do treinamento, que trata justamente dessa variabilidade de estímulos, seus repousos, intensidades, enfim. Mas como me referi acima, isso se faz necessário para um entendimento mais direto.
Ao falar sobre carga de treinamento físico alguns fatores são determinantes. Na prática, se já consegui adaptar o cliente em suas necessidades atuais, então é hora de intervir em alguns pontos, como a seguir:
SOBRECARGA NO TREINAMENTO DE FORÇA
É extremamente fácil impor uma sobrecarga ideal do treinamento de força, desde que se saiba de que ponto você esta saindo e par qual ponto você quer chegar com seu cliente.
Sendo o treinamento de força a base fundamental para todas as outras valências físicas, e por ser apaixonado por ele, vou colocá-lo em primeiro lugar no quesito no princípio da sobrecarga.
A FORÇA É A MÃE DE TODAS AS VALÊNCIAS FÍSICAS
AMPLITUDE ARTICULAR: um estímulo de maior magnitude será dado ao aumentar a amplitude articular do movimento envolvido. Como exemplo, veja o agachamento e as ativações eletromiográficas em cada angulação (nesse caso entendido como "profundidade de agachamento" ok)
O exercício agachamento pode variar em função da amplitude (ou profundidade) em relação à flexão da articulação do joelho, sendo: agachamento parcial (até 40°), meio-agachamento (70-100°) e agachamentos profundos (acima de 100°) (5). O estudo de Caterisano et al.(26) comparou a ação mioelétrica dos músculos bíceps femoral, vasto medial e glúteo máximo, durante o agachamento em três amplitudes diferentes (parcial, meio-agachamento e profundo). Dez indivíduos treinados em agachamento realizaram 3 repetições com 100-125% do peso corporal. Os resultados mostraram que apenas o glúteo máximo apresentou maior ativação durante a fase concêntrica do agachamento, sendo que quanto maior a amplitude de deslocamento maior sua participação (parcial: 28%, meio-agachamento: 16,9% e profundo: 35,4%)*
Eis aí o famoso "desce mais" do agachamento.
Para qualquer exercício que se utilize de uma sobrecarga externa variável, como no caso de agachamentos, levantamentos e padrões de empurrar (supino e press) por exemplo, a amplitude articular assume condição primária de sobrecarga. Quantas vezes já não presenciei as famosas "roubadas" do aluno a fim de colocar mais peso na barra ou equipamento, só para se achar o "Thor" ou para chamar a atenção da menina da toalha?
Nem um nem outro amigo. Isso se chama auto-sabotagem!
Portanto, essa é a base da sobrecarga em se tratando de treinamento de força, ou seja, quanto maior a amplitude articular, tão maior será a ativação de determinado grupo motor responsável pela tarefa.
É por isso que um dos nossos mantras é:
O movimento sempre precede o suor, nunca o contrário.
É sempre pensar em qualidade máxima possível para o momento.
2. TEMPO DE CONTRAÇÃO: Vou te contar uma coisa. Músculos não sabem contar. O senso comum optou em se fazer presente também no ambiente de treinamento físico, e isso é péssimo.
Digo isso porque é comum ouvir dos entendedores da coqueteleira que 6 e 8 repetições é para ganhar força, e que 12 a 15 repetições é para "queimar". Difícil viu…
Músculos querem só uma coisa: estimulação adequada, com o ciclo encurtamento-alongamento bem feito, para que em determinada unidade de tempo ele seja capaz de, através de evento mecânico (movimento) gerar os efeitos metabólicos e fisiológicos (viu como o movimento vem antes do suor).
Perante essa afirmação, é fácil entender que na verdade quem determina é o tempo de cada ciclo de alongamento-encurtamento e sua ênfase, e quanto tempo esse ciclo durou.
Esta bem estabelecido na literatura que efeitos hipertróficos (aumento de músculos) são gerados quando o estímulo de uma série demande entre 40-70 segundos, e que preferencialmente a fase excêntrica seja bem enfatizada.
Nesse caso é possível promover sobrecarga diminuindo o peso externo.
Tenho um cliente que tem como meta hipertrofia.
O cliente realizada com ótima técnica um supino em banco reto, com carga externa (anilhas) de 100kg. Sua série pede que o tempo de contração leve o que chamamos de 1-0-1, 1 segundo do ponto A ao B, e imediatamente suba do ponto B ao A no mesmo período de tempo. A série também pede que o número de repetições seja 12, ok?
Vamos lá, se cada contração leva em média 2 segundos, qual o tempo real que ele teve de contração: mais ou menos 24 segundos. O que é um tempo muito bom para um estado de manutenção, mas não de hipertrofia (40-70 segundos lembra?)
Para o objetivo dele, a sobrecarga será simplesmente diminuir e peso para 80kg, e pedir que o ciclo demande 2-0-2 (2 segundos do ponto A ao B, e imediatamente subir do B e ao A em 2 segundos). A série que levava em média 24, no máximo 30 segundos, agora leva no mínimo 48 segundos (ótimo estímulo para hipertrofia).
Ou seja, aumentamos a carga, diminuindo o peso.
Eis a fantástica manipulação de variáveis, que falaremos em outro post.
É claro que existe todo um contexto por trás de cada periodização de treinamento, mas é preciso que se entenda que peso externo é só um detalhe, e não o determinante.
Inclusive aqui esta o link de estudo que fala sobre como conseguir hipertrofia sem peso algum. 🤷🏾‍♂️
Sim, eles entenderam e aplicaram corretamente o princípio da sobrecarga.
3. TEMPO DE REPOUSO: Variável de extrema importância no contexto de SOBRECARGA. Lembra do aluno que saiu dos 100kg e passou a 80 kg no supino? Agora, se a série dele pede que seu repouso seja de 1 minuto, ao cortar isso pela metade já estou aumentando a carga de treinamento, gerando de novo sobrecarga.
Você acha que ele vai conseguir subir com os 80kg? Ele também acha que não…e por isso baixamos para 70kg.
A intensidade aumentou absurdamente. Isso é aumento real de carga, sem adicionar 1 grama sequer.
Efetivamente, fizemos com que ele entrasse em estado de treinamento hipertrófico diminuindo a carga externa em 30%! Seus tendões agradecem, aliás.
O tempo de repouso é importante porque sua relação esta diretamente na velocidade de ressíntese de ATP na célula muscular, que por sua vez implica em adaptações anaeróbias e na eficiência do aproveitamento do lactato, grande sinalizador para secreção de hormônios anabólicos.
4. CARGA EXTERNA: Agora sim! Depois de explorar todo esse arsenal lógico e eficiente, agora você pode incrementar a carga externa. Mas com critérios. De preferência com testes de carga máxima para os principais levantamentos.
Como vimos aqui, sobrecarga tem variáveis incríveis, e que quando bem exploradas levam a resultados incríveis.
Escrevi bastante sobre força por aqui. Se quiser saber mais sobre essa maravilha não perca os posts abaixo:
Porque o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento 👉 /força
Como construir força de fato em apenas 8 semanas 👉 /força
5 mitos sobre treinamento funcional. Força é a nossa base firme 👉/força
SOBRECARGA NO TREINAMENTO INTERVALADO
Muito do que vimos sobre o princípio da sobrecarga no treinamento de força se aplica no treinamento intervalado. Para ser bem sucinto, esse aumento reflete a proporção tempo de execução x tipo de tarefa x tempo repouso.
Uma coisa é pedir para que se faça burpees durante 30 segundos com os mesmos 30 segundos de repouso (1:1), durante 4 minutos. Outra coisa, bem mais intensa, é manter os 30 segundos de exercício, mas com 10 segundos de repouso (3:1).
A reorganização orgânica demanda muito mais esforço e por consequência, gasto energético elevado.
SOBRECARGA NO TREINAMENTO AERÓBIO
É indispensável que para um bom desempenho aeróbio, se conheça ao menos a frequência cardíaca de reserva de cada cliente. Essa variável fisiológica é determinante no princípio da sobrecarga.
A relação entre VO²pico, o tempo que se emprega em determinada intensidade e o tempo de repouso influi diretamente nisso.
No entanto, a ideia principal do post é demonstrar como o princípio da sobrecarga funciona na teoria e na prática.
Para saber mais sobre treinamento intervalado de alta intensidade e variáveis de frequência clique aqui e leia o post 👉/HIIT
Portanto, ficou claro que manipular variáveis gera sobrecarga de modo eficaz e inteligente. Em suma, a sobrecarga é o estímulo fundamental para que ocorram dentro de limites fisiológicos, as adaptações para novas demandas de treinamento, em um ciclo ininterrupto e apaixonante.